rong chương này, chúng ta xem xét đến những
chiến thuật về ăn có lợi cho tất cả các chứng rối loạn ăn uống, như chứng chán ăn, chứng ăn vô độ. Vượt qua được nỗi sợ hãi “thức ăn bị cấm” không dễ, nhưng đó là một sự giải thoát lớn khi bạn giải quyết được chúng. Một bước quan trọng là tự bạn nhìn nhận (và bạn cùng chung sống với những bước khác) có một lượng thức ăn có giá trị bình thường trong nhà. Nếu bạn đã có một chế độ ăn kiêng hạn chế một cách nghiêm khắc, bạn hãy cho phép mình dần dần ăn một lượng thực phẩm đa dang lớn hơn. Nếu bạn có trọng lượng thấp và đủ sống sót với những lượng thức ăn nhỏ trong một thời gian, bạn có thể phải tăng dần lượng thực phẩm ăn vào.
- Không nên bỏ bữa ăn. Lý tưởng là bạn nên ăn điểm tâm, một bữa ăn nhẹ buổi sáng, ăn trưa, một bữa ăn nhỏ bữa trưa, ăn tối và có thể một bữa nhỏ lúc ban đêm. Ngay cả nếu như lúc ban đầu những bữa ăn này đã gồm có những lượng thức ăn khá nhỏ, cơ thể của bạn có thể dễ dàng ổn định hơn, phần ăn không thay đổi, thay vì không đều đặn. Hiện tại thân thể bạn trở nên hữu hiệu hơn ở
lương thực có thể chuyển đổi sang năng lượng, nếu như nó được cung cấp đều đặn.
- Dọn bữa ăn trên một cái khay, ngồi ăn ở một bàn ăn, tốt nhất với người khác. Nói cách khác, hãy tránh vừa ăn
“vừa chạy”, hoặc ăn lén lút.
Hãy nhận lỗi khi bạn tự chạy tội cho mình để bào chữa cho một bữa ăn bị bỏ sót hoặc một bữa ăn quá kém chất lượng. Cảm thấy tốt về một bữa ăn bị bỏ sót là một dấu hiệu nguy hiểm, một cấu trúc then chốt của vòng lẩn quẩn của sự rối loạn ăn uống. Thay vì cảm thấy cao thượng vì tránh né thức ăn, bạn hãy tự nhủ mình, bạn đang để cho sự rối loạn ăn uống kiểm soát và đôi khi ăn, và ăn cái gì đó ngay. Ngay cả khi bạn chỉ ăn một chút thôi, bạn đã phá vỡ vòng lẩn quẩn.
DỮ LIỆU THỰC TẾ
Cau chuyén cua Amanda
Khi tôi ở bệnh viện, tôi đã ăn mỗi ngày ba bữa, thêm những bữa ăn nhẹ, chỉ có thể hoạt động một chút hoặc với thời gian ngắn, và tôi đã không tăng cân. Do đó tôi đã thường hầu như chẳng ăn gì, vì tôi nghĩ những
bữa ăn họ mang đến cho tôi đã đủ nuôi ba người đàn ông trưởng thành. Bây giờ tôi nhận ra rằng chúng là những bữa ăn có số lượng bình thường đối với một cô gái vị thành niên.
“Đó là một bài học quan trọng. Tôi có thể ăn một cách bình thường. Tôi không phải tự luyện tập mình để chết, và tôi sẽ không béo ra”.
Amanda, 18 tuổi, một bệnh nhân mắc chứng chán ăn đã bình phục.
- Hãy chọn thức ăn có chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng thay vì chứa một ngàn joule. Điều này sẽ không dễ dàng đến, nếu bạn đã là một nô lệ đến hàng ngàn joule hoặc những grams mỡ: bạn cần tự cho phép mình ngưng từng cái một
- Bạn hãy luôn tự nhắc nhở mình, ăn một cách lành mạnh không đưa đến một trọng lượng không khỏe mạnh.
Thành tựu cuối cùng của bạn là có thể ăn món mà bạn muốn khi bạn bị đói hoặc khi thích hợp.
Ăn không còn có thể là một ám ảnh và trở thành nguồn dinh dưỡng và là sự tương tác xã hội đối với đa số người. Nỗ lực áp đặt sự tự kiểm soát nghiêm khắc và không phù hợp lên việc ăn của bạn chỉ được làm gia tăng sự ám ảnh của bạn về thức ăn. Bạn càng ăn vô độ hoặc chán ăn, bạn sẽ càng bị ám ảnh về nó.
Bạn hãy tự cho phép mình trở nên linh động với việc ăn của bạn, giải thoát bạn khỏi sự ám ảnh suy nghĩ về nó.
Một khi bạn không còn bị sự ám ảnh và sự chuốc lấy thất bại áp đặt và kiểm soát trên chính bạn, bạn chuẩn bị cách để kiểm soát đích thực và lành mạnh cuộc sống của bạn.
Nó có thể gây ấn tượng kinh khủng.
Điều tốt nhất bạn có thể làm là ngưng ăn kiêng. Ăn kiêng đưa bạn đến sự thất bại.
Khi bạn bị chứng rối loạn ăn uống, ăn kiêng giữ một vai trò hoàn toàn khác trong cuộc sống của bạn hơn là trường hợp với người khác. Với chứng chán ăn, ăn kiêng có nghĩa là nhịn đói và sợ hãi với chứng ăn nhiều và ăn vô độ, nó trở thành mặt trái của việc không kiểm soát được sự ăn. Sự đe dọa của lời hứa “ngày mai sẽ ăn kiêng” có
nghĩa là hôm nay “ăn thật nhiều”!
- Không nên sử dụng thuốc ức chế ăn ngon miệng - chúng sẽ giữ bạn rơi vào chu kỳ ăn/ tránh ăn và ngăn chặn bạn có được sự tự kiểm soát ăn uống một cách lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống những thuốc bổ sung để chống lại bất cứ sự thiếu hụt những dưỡng chất thiết yếu do chế độ ăn kiêng. Bạn có thể cần sự giám sát về dinh dưỡng hoặc thuốc men với việc bổ sung này.
- Bạn hãy tự giải thoát mình khỏi sự chuyên chế của những bàn cân. Hãy cố gắng không cân hằng ngày hoặc thường xuyên. Hãy cố gắng chuyển sang cân hai tuần một lần hoặc chỉ một tuần một lần trong một thời gian. Một số người tự giải thoát mình khỏi những cái cân bằng cách
tống khứ hoàn toàn chúng. Như đã bàn luận trong Chương 6, dĩ nhiên trọng lượng thay đổi trong ngày và từ ngày này sang ngày khác, vì tất cả mọi loại lý do và không chỉ vì ăn kiêng. Trọng lượng của bạn không thể được sử dụng như một con số chỉ lượng mỡ chứa trong cơ thể của bạn.
Phải trung thực với chính bạn về trọng lượng hiện tại của bạn, và trọng lượng khỏe mạnh nào để nhắm đến. Bạn có thể ước định con số tối thiểu cho trọng lượng khỏe mạnh của mình bằng cách sử dụng bảng chỉ trọng lượng
của cơ thể (ở Chương 1). Sau đó ước định một trọng lượng hợp lý ở mức giới hạn; bạn có khả năng giữ một giới hạn khoảng 3kg thường là khả thi. Do đó, nếu trọng lượng tối thiểu của bạn được ước định là 60 kg, bạn có thể tự cho mình một giới hạn trong phạm vi từ 60 - 63 kg.
Bạn hãy trung thực với chính mình về trọng lượng
hiện có của bạn... và kiểu ăn uống của bạn.
Người mắc chứng chán ăn phát triển một nỗ lực làm một trọng lượng không giảm để trở nên gầy. Bạn có thể
tạo một mục tiêu cho việc giảm cân, và khi bạn đạt được, hãy tự tìm cho chính mình một nỗ lực để theo đuổi một mục tiêu mới, để có trọng lượng thấp hơn.
Thay vì cung cấp sự hài lòng và tự trọng, sự mất trọng lượng tiếp tục này chỉ tạo sự tự mãn và cung cấp nhiên liệu cho sự ép buộc mất thêm trọng lượng. Tự đánh giá tăng lên một cách không thực tế. Nếu bạn đã ở trên độ đi xuống đó, bạn phải tìm sự giúp đỡ của những nhà chuyên môn.
- Bạn hãy trung thực với chính mình về mẫu ăn của bạn. Ta hãy trở lại Chương 1 và 2 để có sự cố vấn giúp đỡ bạn. Hãy ghi lại đặc biệt những thí dụ về sự ứng xử trong việc ăn ở Chương 2. Bạn đã thực hiện cách ứng xử nào trong số đó? Tiếp tục lao vào những thói quen như thế chỉ đảm bảo những vấn đề của bạn sẽ tiếp tục. Trong một chiều hướng nào đó, chúng là tất cả những bộ phận cấu thành bộ máy giữ cho sự rối loạn ăn uống hoạt động. Phải ý thức về những lý do bào chữa mà bạn đưa ra cho chính
mình, để biện minh cho những mong muốn được ăn và cố gắng hiểu chúng như những cách mà bạn tự giữ cho mình rơi vào sự chán ăn.
Rất quan trọng phải hình thành một trọng lượng lành mạnh tối thiểu và giới hạn trọng lượng có thể giữ được
bằng cách ăn uống lành mạnh, không phải bằng cách tự ngăn mình. Hãy đến gặp chuyên gia khoa dinh dưỡng có kinh nghiệm về những rối loạn ăn uống, người này sẽ giúp bạn hình thành một mẫu ăn lành mạnh.
Chắc chắn bạn đã phát triển tuần tự một số lượng lớn những niềm tin, quy tắc và nghi thức về thức ăn giữ chặt bạn trong chứng chán ăn còn lưu lại. Có thể bạn đã tự thuyết phục mình về những điều xấu của một số thức ăn;
hoặc bạn có thể trung thành với việc lập một số lượng lớn bài tập luyện; hoặc bạn có thể tin cơ thể của bạn khác với những người khác vì nó quá béo, hoặc lượng thức ăn bạn có thể nhờ đó mà sống còn. Nó sẽ làm tăng niềm tin đối với bạn để bạn chấp nhận rằng phần lớn chúng là ảo giác xuất phát từ sự rối loạn ăn uống.
Hãy trò chuyện với một chuyên gia khoa dinh dưỡng, người này sẽ có thể giúp bạn nhìn qua được những ảo giác đó.
CHIẾN THUẬT VỀ ĂN ĐỐI VỚI CHỨNG ĂN VÔ ĐỘ
Theo dõi và lập biểu để cho việc ăn uống của bạn, đặc biệt là về việc ăn nhiều và tẩy xổ. Có thể lúc đầu tạo cảm giác đó là một công việc không thích thú, nhưng đó là một cách có giá trị đối với bạn để có một cái nhìn sâu sắc về sự
rối loạn của bạn. Thông tin cũng sẽ có ích cho chuyên gia khoa dinh dưỡng của bạn, nếu bạn cần một chuyên gia.
Thông tin về những gì đã xảy ra và những gì bạn nghĩ và cảm thấy, có thể cho bạn những manh mối quan trọng của mẫu về sự rối loạn ăn uống của bạn và những đích ngắm để nhằm bắt đầu giải quyết nó. Hãy sử dụng biểu đồ dưới đây như một thí dụ (hình vẽ biểu đồ).
Bạn có thể cần giữ một hồ sơ ghi chép trong một thời gian trước khi bạn bắt đầu thấy những mẫu bộc lộ ra. Sau đây có thể là những mẫu:
- Những thức ăn bạn thích ăn nhiều.
- Nơi nào và khi nào bạn thường ăn nhiều nhất.
- Những sự kiện, ý nghĩ và cảm giác lúc bắt đầu việc ăn nhiều.
- Những ý nghĩ và cảm giác xảy ra trong lúc và sau khi ăn nhiều.
Hãy lập một danh sách những ý nghĩ và cảm giác đó, đáng chú ý là:
- Những thức ăn bạn thường ăn nhiều - và những thức ăn bạn không bao giờ ăn.
Người mắc chứng ăn vô độ chuyển sang hệ thống điều khiển tự động, do đó mất kiểm soát ý thức.
- Thời gian và ngày bạn thường ăn nhiều nhất.
- Thường thời gian ăn nhiều kéo dai bao lâu.
- Bạn có khuynh hướng ăn nhiều ở nơi nào - trong nhà bếp, ở bàn ăn, trên sàn nhà, trong khi xem truyền hình, đi quanh nhà.
- Nếu bạn nôn, trước khi nôn bao lâu và nôn trong thời gian bao lâu.
- Nơi, ý nghĩ hoặc cảm xúc khi bộc phát sự ăn nhiều.
- Điều gì đi qua đầu bạn trong thời gian ăn nhiều và tẩy xổ.
Người mắc chứng ăn vô độ có khuynh hướng chuyển sang hệ thống điều khiển tự động khi họ ăn nhiều, do đó mất kiểm soát ý thức. Một khi bạn nhận ra những mẫu đó, bạn có thể sử dụng thông tin để tạo ra sự thay đổi buộc bạn còn giữ lại ý thức của những gì bạn đang làm. Điều này có thể chuyển bạn qua hệ thống điều khiển bằng tay, một trạng thái của đầu óc, từ đó bạn có khả năng lấy lại kiểm soát.
Bạn hãy ăn vô độ theo một cách khác.
Hãy tạo sự thay đổi cho những cấu thành mẫu ăn nhiều - tẩy xổ của bạn bằng cách thay đổi những thức ăn đã dùng, ăn nhiều chậm lại, tăng tốc cho nó, ăn nhiều trong những giai đoạn, thay đổi nơi gặp gỡ.
Những kỹ thuật giúp đỡ đã được thử thách bao gồm thay đổi quần áo tốt nhất để đi đến nơi ăn nhiều, ăn nhiều trong bồn tắm hoặc khi ngồi trên bồn cầu; đi ra ngoài mua từng món ăn để ăn nhiều, vừa ăn nhiều vừa hát (và, nếu bạn có thể, qua lúc nôn). Những điều này có hơi kỳ quặc một chút, nhưng tất cả chúng đều can thiệp vào những
mẫu, với sự tự động và quen thuộc của người mắc chứng ăn nhiều, và nới lỏng sự gò bó chặt chẽ của chúng trên bạn.
Làm chậm trễ thời gian ăn nhiều.
Ngay cả bạn đã lấy thức ăn ra khỏi tủ lạnh khi bạn nhận thấy được điều gì đang xảy ra, dừng lại ở điểm này và làm điều gì đó khác trong một vài phút - càng lâu càng
tốt.
Điều này có thể sẽ dễ làm hơn nếu bạn có những chiến thuật riêng đã định trước để làm chậm trễ việc ăn vô độ - như gọi điện thoai cho một người bạn trong 10 phút, đi dạo chơi hay đi tắm. Quan trọng là bạn làm một chuyện gì đó - cố gắng chờ đợi bằng cách ngồi xuống và không suy nghĩ về chuyện gì khác hơn là ăn vô độ mà bạn lẩn tránh.
Khi bạn quay lại ăn vô độ, bạn có thể nhìn lại cho dù bạn sẽ vẫn tiếp tục hay không. Ngay cả khi bạn tiếp tục ăn vô độ, bạn cũng đã tự kiểm soát về mặt ăn vô độ trong một thời gian, điều này sẽ chứng minh được luyện tập tốt cho những chiến thắng lớn hơn sau này.
Hãy nhận định những bộc phát ăn vô độ.
Khi bạn nhận ra những hoàn cảnh, ý nghĩ hoặc những lời tự nhủ và những cảm giác có tác dụng như những bộc phát, bạn hãy viết chúng xuống giấy và tìm ra những cách khác bạn có thể đã đối xử với chúng, thay vì trốn tránh vào sự ăn vô độ. Hãy cố gắng nhận ra chúng lần sau, chúng cung cấp và sử dụng một trong những lựa chọn bạn
đã tìm thấy.
Vạch những cách đáp ứng những nhu cầu của bạn mà không phải sử dụng thức ăn, vì vậy ăn vô độ không bao lâu là một phương tiện bạn sử dụng để tránh những hoàn cảnh hoặc cảm giác.
Cuối cùng, hãy để việc ngưng tẩy xổ lên hàng ưu
tiên một.
Hãy nhớ rằng, khi là một bộc phát trong chu kỳ ăn vô độ, tất cả những phương pháp tẩy xổ làm tăng nhiều nguy cơ do thuốc tạo ra.
NHỮNG CHIẾN THUẬT ĂN ĐỐI VỚI SỰ ĂN UỐNG VÔ DO
Đây là bước đầu tiên và cần thiết để thành công. Nhận ra loại mẫu ăn nào bạn đã khai triển.
Những chiến thuật tiếp theo có thể sẽ bị thất bại, nếu bạn không đi đến cuối cùng.
Để giúp bạn làm việc này, hãy trở lại Chương 6 và đọc lại nó một lần nữa, như đoạn trong chương này viết về
“Những chiến thuật ăn đối với chứng ăn vô độ”, bao gồm bảng biểu đồ giúp đỡ bạn nhận ra những mẫu ăn của bạn, và làm thế nào để ngăn chặn những bộc phát về ăn và mẫu ăn nhiều. Những điều này có thể là những thực hành có lợi cho sự ăn nhiều cũng như cho chứng ăn vô độ.
DỮ LIỆU THỰC TẾ Câu chuyện của Leanne
“Tôi đã học được cách cảm nhận sự thoải mái với cái mà tôi ăn. Cảm giác phạm tội thường là cảm giác tôi tệ nhất nhưng bây giờ nó đã không còn nữa. Tôi vẫn còn
bị lôi cuốn vào việc ăn vô độ, vào những lúc có chuyện không êm xuôi trong cuộc sống của tôi, nhưng tôi không ăn vô độ và bây giờ tôi biết rằng thức ăn không làm gì được cho tôi. Tôi đã để thức ăn lại chỗ của nó.
Trước đây, ăn vô độ đối với tôi là bình thường, và tôi đã làm việc nhiều để không ăn như thế, về điều này là không bình thường. Ở một vài điểm nào đó, một sự thay đổi đã xảy ra và đối với tôi, không ăn vô độ là chuyện bình thường”.
Leanne, 23 tuổi, mắc chứng ăn vô độ vừa được hồi phục.
Hãy chắc chắn bạn có những thời gian dùng bữa ăn riêng.
Ăn với gia đình hay những người khác càng nhiều càng tốt. Bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu bạn có thể, hãy tránh ăn một mình. Hãy tập thói quen không ăn mọi thứ - thí dụ như để lại một ít thức ăn trên đĩa.
Hãy học cách nhận ra khi nào bạn cảm thấy đói, và làm thế nào để thỏa mãn cơn đói đó, với một lượng thức ăn phù hợp.
Hãy luyện tập cách đáp ứng những nhu cầu của bạn mà không sử dụng thức ăn.
Như Leanne đã nói (xem phần dữ liệu thực tế), “Hãy để lại thức ăn vào chỗ của nó”. Ăn trước hết phải là một phương tiện để thỏa mãn cơn đói. Hãy xem bạn có thể