của bài tập thể chất
1.4.1.1. Lượng vận động
Khái niệm: Lượng vận động (LVĐ) là mức độ tác của bài tập thể chất lên cơ thể người tập. [48], [51].
LVĐ trong quá trình tập luyện thể thao bao gồm LVĐ bên trong và LVĐ bên ngồi. Trong đó: LVĐ bên trong là mức độ biến đổi sinh lý, sinh hoá trong cơ thể người tập khi thực hiện bài tập; LVĐ bên ngoài là LVĐ tác động lên cơ thể người tập thơng qua bài tập thể lực. LVĐ bên ngồi bao gồm 2 thành phần cơ bản là: Khối lượng vận động và cường độ vận động.
Khối lượng vận động: Là độ kéo dài thời gian của động tác như tổng cự ly chạy, tổng trọng lượng gánh vác, tổng số lần lặp lại,… và được đo bằng đơn vị: km, kg, tấn tạ,…
Cường độ (I): là mức căng thẳng chức năng do bài tập gây ra trong một khoảng thời gian tác động cụ thể nào đó.
Giữa khối lượng (KL) và cường độ vận động (I) cũng có mối quan hệ tỷ lệ nghịch với nhau trong một giới hạn. Nếu khối lượng tăng tối đa thì cường độ phải giảm, ngược lại, nếu khối lượng giảm thì cường độ tăng. [48], [51].
Như vậy, trong huấn luyện SMTĐ cho VĐV Pencak Silatsự thay đổi khối lượng và cường độ vận động sẽ tạo nên hiệu quả ý nghĩa của buổi tập. Có thể hiểu đơn giản: Khi sử dụng cùng cường độ vận động nhưng khác nhau về khối lượng vận động thì mức độ tác động lên cơ thể sẽ khác nhau và ngược lại. Điều đó có ý nghĩa quan trọng trong lập kế hoạch và điều chỉnh LVĐ. Tuy nhiên, ngoài khối lượng và cường độ vận động hiệu quả tập luyện hay LVĐ của bài tập thể chất còn phụ thuộc vào quãng nghỉ giữa các lần tập của từng bài tập và quãng nghỉ giữa các bài tập [48], [51], [71].
1.4.1.2. Quãng nghỉ
Khái niệm quãng nghỉ: Quãng nghỉ là thành tố cơ bản của bài tập thể chất bởi vì cùng LVĐ nhưng thay đổi quãng nghỉ thì hiệu quả tác động của LVĐ cũng thay đổi.
Căn cứ vào mức độ hồi phục, có thể phân quãng nghỉ thành 3 loại:
Quãng nghỉ căng thẳng (còn gọi là quãng nghỉ ngắn): Là quãng nghỉ mà LVĐ tiếp theo rơi vào thời điểm cơ thể chưa hồi phục về trạng thái ban đầu. Phương pháp này được dùng để phát triển sức bền.
Quãng nghỉ đầy đủ: Là quãng nghỉ mà LVĐ tác động tiếp theo rơi vào thời điểm cơ thể đã hồi phục về trạng thái ban đầu. Phương pháp này thường đựoc sử dụng trong huấn luyện kỹ thuật động tác hoặc phát triển sức nhanh, sức
mạnh tốc độ... Trong phát triển SMTĐ cho VĐV Pencak Silat thuộc đối tượng nghiên cứu, quãng nghỉ đủ thường đượcc sử dụng.
Quãng nghỉ hồi phục vượt mức: là quãng nghỉ mà LVĐ tác động tiếp theo rơi thời điểm cơ thể đang hồi phục vượt mức [48], [51], [71].
Thời gian quãng nghỉ trong các phương pháp khác nhau được xây dựng tuỳ theo mục đích buổi tập, tức là thời gian trong các phương pháp khác nhau được xác định theo khuynh hướng trội hơn (theo tố chất vận động) và quy luật của q trình hồi phục.
Qng nghỉ có thể tiến hành theo 2 thuộc tính (tính chất): Nghỉ thụ động hoặc nghỉ tích cực. Quãng nghỉ tích cực: Là trong khi nghỉ vẫn có bài tập phụ vận động nhẹ nhàng với cường độ thấp. Và quãng nghỉ thụ động: Là quãng nghỉ trong khi nghỉ khơng có hoạt động vận động hay nói cách khác, khơng làm gì cả
[48], [51], [71]. Trong huấn luyện SMTĐ cho VĐV Pencak Silat, quãng nghỉ
tích cực thường được sử dụng.
Hiệu quả sử dụng một loại quãng nghỉ nào đó khơng phải là cố định. Những quãng nghỉ có cùng độ dài thời gian nhưng trong các điều kiện khác nhau có thể có tác dụng như quãng nghỉ ngắn hoặc đầy đủ hoặc vượt mức. Mặt khác tuỳ theo quãng nghỉ mà hiệu quả tác động của LVĐ riêng lẻ và cả buổi tập nói chung cũng thay đổi [48], [51], [71].
Như vậy, để hiệu quả buổi tập đi đúng hướng đặt ra, điều chỉnh lượng vận động và quãng nghỉ là vấn đề cơ bản, cần thiết và có tính chất quyết định.
1.4.1.3. Điều chỉnh lượng vận động và quãng nghỉ trong huấn luyện thể thao
Điều chỉnh LVĐ và quãng nghỉ là vấn đề cơ bản trong HLTT. Sự cần thiết đối với điều chỉnh LVĐ trong HLTT là phải tăng LVĐ một cách phù hợp: Huấn luyện thể thao cũng như mọi quá trình tập luyện khác đều không ngừng vận động, phát triển, thay đổi từ buổi tập này sang buổi tập khác, từ giai đoạn này sang giai đoạn khác. Nét đặc trưng trong sự vận động của quá trình HLTT là
phải thường xuyên tăng độ phức tạp của bài tập, tăng cường độ và thời gian tác động của các bài tập đó, bởi mỗi lần thích nghi, VĐV đã bước lên một giai đoạn phát triển mới, trình độ tập luyện tăng thêm 1 bước [48], [51], [71].
Mức độ biến đổi diễn ra trong cơ thể dưới tác động của BTTC, trong
những giai đoạn nhất định. Tỉ lệ thuận với khối lượng và cường độ vận động. Nếu đảm bảo các điều kiện cần thiết khi khối lượng vận động càng lớn sẽ tạo được những biến đổi thích nghi càng mạnh mẽ và vững chắc: Cường độ vận động càng lớn các quá trình hồi và hồi phục vượt mức càng mạnh mẽ. Điều đó đã được thực nghiệm khoa học chứng minh. Như vậy LVĐ là nguyên nhân của sự phát triển [48], [51], [71].
Mặt khác (cũng cần lưu ý rằng) phản ứng của cơ thể đối với cùng một LVĐ cũng luôn luôn thay đổi theo mức độ thích nghi. Mà những diễn biến chức năng sinh học do LVĐ ban đầu gây ra ngày càng nhỏ đi. Trong cơ thể xuất hiện khả năng “tiết kiệm hoá chức năng”, khi LVĐ trở nên quen thuộc thì khơng cịn
chức phận của cơ thể cần phải đổi mới một cách hệ thống cường độ và khối LVĐ. Đó chính là một trong những quy luật của quá trìn HLTT. Khi huấn luyện các tố chất thể lực, qui luật đó được thể hiện ở sự thay đổi theo chiều tăng lên các thông số khác nhau của LVĐ, tốc độ, trọng lượng số lần lặp lại, tổng số thời
gian... [48], [51], [71].
Tuy nhiên, khi điều khiển LVĐ trong quá trình huấn luyện cũng cần chú ý một số vấn đề sau:
Điều kiện cơ bản để nâng cao các yêu cầu trong quá trình huấn luyện thể thao là phải đảm bảo tính hệ thống. Các yêu cầu được tăng lên nhưng không vượt quá khả năng chức phận của cơ thể mà phải đảm bảo vừa sức người tập. Tính thường xuyên và tuần tự hợp lí cũng như luân phiên hợp lí vận động và nghỉ ngơi là điều kiện cần thiết để nâng cao yêu cầu tập luyện.
Đảm bảo tính bền vững của kĩ xảo và các biến đổi thích nghi có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong quá trình đổi mới nhiệm vụ vận động và tăng LVĐ. Việc chuyển sang các bài tập mới, khó khăn và phức tạp hơn cần tiến hành tuỳ thuộc vào mức độ củng cố kĩ xảo và mức độ thích nghi đối với LVĐ. [48], [51], [71].
Như vậy có thể kết luận rằng đặc biệt tiêu biểu của diễn biến LVĐ là tính tuần tự.
Có ba hình thức tăng LVĐ: tăng LVĐ theo đường thẳng dốc, tăng LVĐ theo hình thức bậc thang và tăng LVĐ theo hình thức làn sóng. Với các qng thời gian tương đối dài thì diễn biến LVĐ thường theo hình làn sóng. Nói cách khác việc tăng LVĐ theo hình thức thẳng dốc và bậc thang chỉ nên áp dụng trong những thời kì tương đối ngắn. Ưu thế của hình thức diễn biến LVĐ theo hình làn sóng phù hợp với nhịp sinh học của quá trình sinh lý cũng như chế độ sống và hoạt động của con người; Phù hợp với những quy luật thích nghi chậm của cơ thể trong q trình tập luyện và giải quyết được mâu thuẫn giữa tăng khối lượng và cường độ vận động.
1.4.2. Lượng vận động và quãng nghỉ trong huấn luyện sức mạnh tốc độ mơn Pencak Silat độ mơn Pencak Silat
Xác định chính xác LVĐ và quãng nghỉ trong huấn luyện SMTĐ môn Pencak Silat là điều kiện tiên quyết giúp quá trình huấn luyện có hiệu quả cao.
Để xác định chính xác LVĐ trong quá trình huấn luyện cần chú ý cả về khối lượng, cường độ và quãng nghỉ trong mỗi bài tập, mỗi buổi tập và từng giai đoạn, chu kỳ huấn luyện cũng như tùy thuộc vào từng phương pháp sử dụng trong mối giai đoạn, quá trình huấn luyện [48], [51], [71].
Nhìn chung, LVĐ và quãng nghỉ trong huấn luyện SMTĐ môn Pencak
Silat có thể được xác định như sau:
SMTĐ là năng lực phát huy sức mạnh cơ bắp trong thời gian ngắn nhất Đây là đặc trưng tổng hợp của sức mạnh tốc độ. Nâng cao SMTĐ chịu ảnh hưởng của 2 nhân tố sức mạnh và tốc độ.
Để phát triển SMTĐ cơ bản địi hỏi khơng ngừng nâng cao tốc độ đồng thời kết hợp nâng cao sức mạnh tối đa, sử dụng các phương pháp huấn luyện đặt biệt để phát triển sức mạnh động lực thành sức mạnh tốc độ, nâng cao đồng thời cả sức mạnh và sức nhanh theo nhu cầu thi đấu của môn Pencak Silat.
Khi phân bổ LVĐ và quãng nghỉ trong huấn luyện SMTĐ cho VĐV Pencak Silat cần chú ý:
Về cường độ: Phải xác định cường độ phù hợp, không quá lớn để phát huy được tốc độ động tác, cường độ bài tập dùng để phát triển SMTĐ thường khoảngtừ 65-85% cường độ tối đa [48], [51], [71].
Về khối lượng: Nguyên tắc chung là tốc độ động tác phải nhanh nên số lần lặp lại động tác không quá nhiều đảm bảo cho hoàn thành động tác với sự co
rút của cơ nhanh bột phát…
Sử dụng trọng lượng phụ (phụ tải) giúp nâng cao sức mạnh, tuy nhiên, trọng lượng phụ tải phải phù hợp để có thể thực hiện kỹ thuật với tốc độ cao.
Trọng lượng phụ sử dụng có thể từ 30-50% trọng lượng tối đa (cơ thể có khả năng khắc phục được), tức là vừa phát triển sức mạnh lại thêm huấn luyện SMTĐ làm công suất sinh công của cơ đạt được tối đa. Trong thực tiễn thể thao thường sử dụng phương pháp này để nâng cao SMTĐ.
Số lần lặp lại: Mỗi tổ lặp lại từ 5-10 lần, số tổ lặp lại từ 3-5 tổ [48], [51], [71].
Ngoài ra trong huấn luyện SMTĐ phải chú ý đến cách chuyển hóa sức mạnh vào VĐV nên động tác thực hiện phải thành thục, lựa chọn các bài tập mà
VĐV không bị phân tán tư tưởng về việc thực hiện động tác; các bài tập phải tạo sự hưng phấn cao, phát lực đột ngột, nhanh và sát với điều kiện vận động và thi
đấu môn Pencak Silat.
Thời gian duy trì bài tập: Cố gắng hoàn thành mỗi bài tập với tốc độ nhanh nhất, thời gian duy trì bài tập khơng q dài.
Thời gian nghỉ giữa mỗi tổ tập luyện: Nên sử dụng khoảng 3 phút (hơn hay kém tùy khối lượng và cường độ của bài tập), cần chú ý: Nếu thời gian nghỉ quá dài sẽ làm giảm hưng phấn của người tập, hiệu quả tập luyện sẽ kém hơn, tuy nhiên, nếu thời gian nghỉ không đủ sẽ làm thay đổi mục đích của bài tập.
Phân phối LVĐ và quãng nghỉ trong huấn luyện VĐV Pencak Silat còn
chần chú ý tới các giai đoạn huấn luyện và các chu kỳ nhỏ trong chu kỳ huấn luyện năm. Các phương pháp huấn luyện phải thay đổi theo giai đoạn huấn luyện, thường bắt đầu bằng giai đoạn phát triển sức mạnh chung, tới phát triển sức mạnh tối đa, và tiếp theo là phát triển SMTĐ.
Tóm lại, khi sắp xếp lượng vận động và quãng nghỉ trong huấn luyện SMTĐ môn Pencak Silat cần chú ý: Sử dụng cường độ từ 65-85% cường độ tối đa; Trọng lượng phụ từ 30-50% trọng lượng tối đa cơ thể có thể khắc phục; Số lần lặp lại: từ 5-10 lần; Quãng nghỉ: Sử dụng quãng nghỉ vượt mức, đảm bảo cơ thể vẫn hưng phấn và cơ thể đã hồi phục (hoặc hồi phục vượt mức) các chức năng tuần hồn, hơ hấp…, tính chất nghỉ ngơi: nghỉ ngơi tích cực.