3. Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên Crunches
PHƯƠNG PHÁP GIẢM BÉO CỦA STEVE
Steve đã tập luyện vài năm. Anh ta tập luyện mạnh và cường độ cao theo phương pháp của Max- OT. Anh ta đã sẵn sàng cho buổi trình diễn đầu tiên. Bây giờ Steve không thật sự 100% cơ nạc nhưng anh ta không còn béo như trước nữa. Lượng chất béo trong cơ thể anh ta là 12%. Mục đích của anh ta là giảm béo nhưng không giảm cơ bắp. Steve cũng đã biết cách Randy tập và cũng học hỏi những điều anh ta trông thấy. Tại sao Randy giảm trọng lượng cơ thể một cách đáng kể mà vẫn không thấy cơ bắp nổi lên? Tại sao anh ta mất quá nhiều cơ bắp? Một điều rõ ràng là thực hiện đối ngược với cách mà Randy đã làm mới là cách
tốt hơn.
Steve quyết định là anh ta sẽ không làm mất cơ bắp mà sẽ tiếp tục xây dựng cơ bắp trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cho cuộc thi. Làm cách nào để xây dựng cơ bắp? Tập tạ với mức gần quá tải. Tạ nặng và số lần lặp lại ít. Steve tiếp tục thực hiện nguyên tắc của Max-OT.
LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Điều ngốc nghếch nhất bạn có thể làm để chuẩn bị cho cuộc thi thể hình là giảm trọng lượng tạ và tăng số lần lặp lại trong bài tập. Một số người cho rằng, cách tiếp cận này sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn. Giả định này xa sự thật rất nhiều."
Một trong những yếu tố chính của phương pháp tập luyện Max-OT là bất kỳ lúc nào bạn bạn thực hiện một động tác thì động tác đó phải mang lại kết quả là phát triển cơ bắp. Bạn phải nhận thức rõ là khi đẩy tạ không phải là tập thể dục thẩm mỹ. Tăng số lần lặp lại và sử dụng tạ nhẹ hơn không gia tăng việc giảm béo. Nhưng nó sẽ làm giảm sức lực và kích cỡ của cơ. Muốn duy trì cơ bắp, những nguyên lý của Max-OT là rất quan trọng trong thời gian hạn chế lượng calo hấp thụ. Muốn phát triển cơ và giảm béo, bạn phải tập luyện cho cơ phát triển và để chế độ ăn kiêng và máy Cardio đốt mỡ. Việc nhấc tạ nhẹ sẽ không có những tác động tốt giúp bạn giảm mỡ.” Steve vẫn tiếp tục tập luyện mạnh mẽ, cơ bắp vẫn phát triển và tăng được sức mạnh trong khi đó
lượng mỡ lại giảm đi.
Steve thực hiện đúng chế độ ăn kiêng nhưng không cắt đi lượng Natri đưa vào. Thực tế anh ta đang tăng lượng Natri để duy trì lượng chất lỏng cần thiết trong tế bào cho việc vận chuyển Natri,
tăng cường sức khỏe và tránh khỏi những chấn thương
LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Natri không phải là một kẻ thù mà phải loại bỏ. Đối với việc phát triển cơ bắp, Natri là một người bạn, một người bạn thật sự. Natri là một công cụ mà bạn nên học cách sử dụng nó để tạo ra lợi ích cho mình. Natri có chức năng chủ yếu trong quá trình trao đổi chất. Bạn mà loại bỏ Natri, bạn sẽ làm giảm quá trình trao đổi dinh dưỡng, giảm lượng tế bào cơ, giảm lượng chất lỏng ở các khớp nối do đó tăng độ nhạy cảm với những chấn thương nhẹ.”
Steve biết rằng thời gian duy nhất mà anh ta cần hạn chế lượng Natri là một vài ngày trước buổi biểu diễn, điều này sẽ tác động rất nhiều đến sự nổi bật của cơ bắp. Steve bắt đầu thực hiện những bài Cardio thường xuyên và tập Cardio theo cách của Max-OT. Điều này giúp anh ta đốt lượng Calo thừa, giảm mỡ của cơ thể trong khi tiếp tục phát triển cơ bắp.
LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Vừa phát triển cơ vừa giảm béo, diều này có thể thực hiện được nếu bạn biết luyện tập đúng cách.”
Max-OT Cardio-Cường độ
Bài tập Cardio rất quan trọng cho toàn bộ sức khỏe của cơ thể. Nhưng bài tập quá nhiều Cardio sẽ chắc chắn làm giảm việc phát triển cơ bắp. Cardio làm giảm quá trình phát triển cơ bắp bằng cách lấy đi những chất dự trữ trong cơ mà nó thường được dùng cho quá trình phát triển và hồi phục cơ. Cardio cũng sẽ đốt cháy Calo được dùng làm nhiên liệu cho quá trình phát triển cơ bắp. Đứng về quan điểm sức khỏe, Cardio nên được tập. Nhưng những gì bạn có thể làm là cố gắng cân bằng bài tập Max-OT với việc tập tạ sao cho việc đốt cháy mỡ diễn ra hoàn toàn trong khi giảm những tác
động tiêu cực của Cardio lên việc xây dựng cơ.
Điều quan trọng nhất ở đây liên quan tới việc đốt cháy mỡ hoàn toàn trong khi giảm tới mức thấp nhất những tác động tiêu cực lên việc phát triển cơ bắp là cường độ của Cardio, thời gian bạn thực hiện bài tập Cardio, và thời điểm bạn tập Cardio. Tôi khuyên các bạn thực hiện bài tập Cardio từ 3 đến 5 lần/tuần. Mỗi lần 30 phút. Mục đích chính của Cardio là hiệu quả tối đa.
LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Bạn hãy tiếp cận bài tập Cardio theo đúng nguyên lý của Max-OT: sự tập trung và cường độ tối đa. Bài tập Cardio trong Max-OT không phải là một buổi đi dạo trong công viên. Nó là cường độ mạnh, ngắn và tập trung vào việc đốt cháy mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp.”
Cường độ của bài tập Cardio trong Max-OT
Cường độ và số lượng là hai nhân tố chính trong quá trình tập luyện Aerobic. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện Aerobic với cường độ cao trong thời gian ngắn thì hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ hơn so với việc tập trong thời gian dài-cường độ thấp. Hơn nữa, có những nhân tố về thể chất mà chỉ xảy ra khi bạn tập với cường độ cao, thời gian ngắn rất thích hợp cho quá trình hồi phục cơ bắp.
Cường độ tập luyện Cardio càng cao thì mỡ bị mất nhiều hơn và lượng Calo bị đốt càng nhiều hơn. Và điều quan trọng nhất là, nó sẽ giảm việc gây tác động lên sự suy nhược cơ bắp. Tập luyện aerobic trong thời gian dài với cường độ thấp sẽ tác động tiêu cực đến việc phát triển cơ bắp và hiệu quả ít trong quá trình đốt mỡ . Mặc dù bạn có thể đốt cháy calo, nhưng kiểu bài tập này chỉ tác động chính nên việc đốt cháy calo ở phần cơ nạc. Đó là điều bạn không muốn. Để giảm những tác động tiêu cực lên phát triển cơ bắp, bạn phải có kế hoạch cho việc tập luyện Aerobic có thời gian cách xa với việc tập luyện tạ. Điều đó có nghĩa là đừng tập Cardio và tập tạ trong cùng một buổi tập luyện. Đừng tập Cardio ngay trước khi tập tạ và cũng đừng tập Cardio ngay sau khi kết thúc tập tạ. Đây là điều mà hầu hết mọi người thường làm và nó hoàn toàn sai.
THỜI GIAN CHO CARDIO
LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Bài tập cardio của bạn nên được thực hiện khoảng từ 8 đến 12 giờ trước khi hoặc sau khi bạn tập tạ. Đừng bao giờ tập Cardio ngay trước khi hoặc sau khi tập chương trình Max OT."
Điều đó có nghĩa là nếu bạn tập tạ vào buổi sáng, bạn thực hiện bài tập Cardio vào buổi tối và nếu bạn tập vào buổi tối thì thực hiện bài tập Cardio vào buổi sáng. Và sẽ tốt hơn cả nếu bạn tập
Cardio vào những ngày không tập tạ.
Như tôi đã nói ở trên, cường độ của bài tập Cardio là một nhân tố chính cho cả lợi ích của Cardio( sức bền, mất mỡ và sức khoẻ của mạch máu) và tiêu cực của Cardio ( giảm sự phát triển
của cơ bắp). Sử dụng thời gian chính xác sẽ cho phép bạn tối đa hiệu quả của Cardio trong khi không ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình phát triển cơ bắp của chương trình tập luyện Max- OT.” Khi buổi biểu diễn đang tiến đến gần, sức mạnh của Steve không mất đi. Thực tế, anh ta đang ngày càng khoẻ hơn. Hơn nữa, anh ta luôn duy trì được động cơ tập luyện và sự tập trung. Với sức mạnh gia tăng, anh ta biết rằng anh ta đang xây dựng cơ bắp. Steve đã nên kế hoạch cho chương trình ăn kiêng về % của Protein, Carbohydrates và chất béo theo như hướng dẫn của Max- OT. Anh ta đã quyết định giảm đi 150 Calo và duy trì mức độ này. Mỗi tuần anh ta xem xét lại và thay đổi lượng Calo nếu cần thiết. Nếu anh ta cảm thấy việc mất mỡ
chưa đủ, anh ta hạ lượng Calo thêm 150 nữa.
LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Giảm lượng Calory thì hiệu quả hơn việc tăng bài tập Aerobic. Tăng bài tập Aerobic để đốt nhiều mỡ hơn sẽ lấy mất đi năng lượng dự trữ ở cơ. Nó sẽ tác động tiêu cực đến phát triển cơ bắp. Hãy nhớ, để mất mỡ bạn phải đốt cháy lượng Calo nhiều hơn lượng đưa vào. Vì vậy việc thông minh nhất bạn có thể làm là giảm lượng Calo đưa vào. Cách này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tối đa trong khi vẫn ăn kiêng. Bạn mất mỡ nhưng lại có nhiều cơ
bắp hơn.”
Khi cuộc thi càng đến gần thì Steve càng đạt nhiều thành công. Anh ta không mất đi sức mạnh và lượng mỡ đang được đốt cháy dần. Anh ta trở nên thon hơn và giữ cơ bắp to, khoẻ. Anh ta mất từ 1 đến 11/2 pounds mỗi tuần và tất cả đều là mỡ. Mặc dù anh ta mất đi 15 pounds nhưng thực tế anh ta trông to hơn. Steve thực hiện chương trình tập luyện và ăn kiêng này cho đến khi cuộc thi bắt đầu trong 6 ngày nữa. Anh ta đã ăn kiêng và tập luyện đúng. Anh ta cũng không phải hạn chế lượng nước đưa vào và chỉ giảm một chút trước đêm trình diễn. Steve duy trì được tất cả cơ bắp của mình và mất đi đủ lượng mỡ để thực hiện được chương trình biểu diễn. Tôi đã đưa ra hai hướng khác nhau (của Randy và Steve) trong việc giảm mỡ. Vì vậy bạn có thể phân biệt được sự khác nhau giữa hai phương pháp này. Đốt cháy mỡ thì không khó. Hãy xoá hết những thông tin sai lầm mà bạn đã biết. Hãy nhìn, hầu hết mọi người đều không biết cách ăn kiêng đúng để mất mỡ và xây dựng cơ bắp. Đó không phải là lỗi của họ, chỉ tại vì họ đã bị hướng dẫn sai. Bây giờ bạn đã biết như thế nào là đúng.
Tóm tắt việc đốt mỡ :
1. Đừng tập luyện với tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn. Nó không đốt cháy mỡ.
2. Tập luyện cường độ cao với Max-OT. Bạn luôn luôn muốn xây dựng cơ bắp. Đó là cách duy nhất để thực hiện.
3. Xem xét và quyết định lượng Calo cho cơ thể. Hãy giảm lượng Calo từ 100 đến 150 mỗi ngày, mỗi tuần dưới lượng Calo đã quyết định.
4. Thực hiện bài tập Cardio 3 đến 5 lần/ tuần, 8 đến 12 giờ trước và sau buổi tập tạ. Đừng có tập Cardio ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập tạ.
5. Bài tập Cardio nếu thực hiện với cường độ cao, không kéo dài quá 30 phút. Tập Cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ. 6. Hãy dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước.
7. Hãy giảm lượng Calo 1 cách liên tục hàng tuần nếu cần thiết.
8. Đừng cắt hoàn toàn lượng thực phẩm dinh dưỡng bổ sung trừ khi bạn muốn mất rất nhiều cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn.
KẾT LUẬN
vũ trụ. Vậy tại sao rất nhiều người gặp khó khăn với nó? Câu trả lời là: thông tin sai. Những nguồn thông tin sai đã hướng dẫn bạn về cách tập luyện. Và cũng nguồn thông tin này đã hướng dẫn bạn sai về việc đốt mỡ- giảm béo.
Đây là sự thực, chỉ khoảng 10 % số người tập luyện biết một cách cụ thể họ sẽ phải làm gì khi thực hiện việc đốt cháy mỡ mà không mất cơ bắp. Hãy đến bất kỳ một cuộc thi thể hình nào ở địa phương, bạn sẽ thấy chỉ có một số ít vận động viên có một cơ thể được chuẩn bị kỹ càng. Đó là lý do tại sao họ thắng.
Tuần này tôi đã đưa ra những hướng dẫn rất chi tiết về những việc nên làm và không nên làm trong quá trình giảm béo mà không ảnh hưởng đến việc phát triển cơ. Hãy đọc phần này vài lần và tiếp thu nó. Hãy xem xét tính logic. Không có gì là ma thuật và cũng không có gì là mánh khoé cả. Chỉ là một phương pháp khoa học và có tác dụng với tất cả mọi người. Hãy chắc là bạn đã hiểu những hướng dẫn. Hầu hết mọi người thực hiện bài Cardio sai và họ đã thực hiện sai rất nhiều năm.
Những nhân tố chính nên suy nghĩ kỹ khi thiết kế chương trình tập luyện cho bài Cardio: 1. Thời điểm bạn thực hiện bài tập Cardio
2. Cường độ bài tập. 3. Thời gian bạn thực hiện.
Mỗi nhân tố trên đều có một ý nghĩa mang tính quyết định đến hiệu quả của việc giảm béo trong khi không đốt cháy cơ bắp. Rất nhiều người đã thực hiện bài tập tạ nặng trong 45 phút và ngay sau đó thực hiện bài tập Cardio thêm 45 phút nữa. Đây là cách chắc chắn nhất để giảm hoặc thậm trí dừng hẳn quá trình phát triển cơ bắp. Nó giống như bạn đã tiến 1 bước nhưng tạo ra 4 bước thụt lùi.
Max-OT sẽ mang đến cho bạn một thể chất khoẻ mạnh và cường tráng. Với Max-OT, chẳng có gì xảy ra là ngẫu nhiên cả. Không có việc thực hiện và hy vọng vào một điều tốt đẹp. Max-OT được thiết kế rất khoa học và hiệu quả. Điều đó cho phép bạn xây dựng cơ cắp to và khoẻ nhanh hơn bất kỳ chương trình tập luyện nào.
TUẦN 12
• Chương trình 6 tháng của Max-OT
• Thiết kế chương trình 6 tháng để cho kết quả tối đa • 6 tháng - 2 tháng - 1 tháng - 1 tuần - 1 ngày • Nhóm cơ – Bài tập - Hiệp - Số lần
• Chi tiết chương trìnhl • Tuần 1-4
• Tuần 5-8
• Tuần 9 - Hồi phục