Các chuyển động điển hình một bên tay được xem như không có hiệu quả. Hầu hết chúng yêu cầu gấp đôi năng lượng và gấp đôi thời gian để hoàn thành bài tập. Từ quan điểm về hiệu quả và trọng lượng, tôi chắc chắn sẽ lựa chọn bài tập Kéo Tạ Đòn mà không phải là bài Một Tay Đánh Sô Bằng Tạ Đơn .Tuy nhiên, đôi khi Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn cũng là bài tập hay. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác thì vận động ít hơn như : cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới.
Thực Hiện:
Dùng một ghế dài, đặt một đầu gối lên ghế, một tay trên ghế sao cho lưng thẳng và song song với sàn nhà. Nắm tạ và kéo nó tới phần thấp hơn của lồng ngực. Hãy chắc chắn bạn kéo tạ xuống thấp hơn lồng ngực và giữ khuỷu tay gần người trong toàn bộ chuyển động. Căng cơ sô khi tới đỉnh của
Gợi ý của Max-OT:
“Trong các chuyển động kéo, kéo tới phần thấp hơn lồng ngực, đừng kéo tới ngực. Điều này giúp đưa các động tác trực tiếp lên cơ sô và tránh tác động tới cơ vai. Những bai tập trên là những bài tập hiệu quả nhất trong việc xây dựng độ dày, rộng khoẻ của lưng tên.” Có nhiều loại máy khác nhau trong tập lưng nhưng không có bài tập nào tốt hơn những bài tập mà
tôi vừa chỉ ra.
Hãy nhớ tới trọng lượng, cường độ, sự phối hợp và sự co duỗi. Bạn có thể tạo nên rất nhiều cơ và kích cỡ cho phần lưng trên nhưng cần phải có thêm sự tác động tối đa. Max-OT là sự tác động tối đa.
LƯNG DƯỚI
1. Dead Lift - Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới
Bài tập mấu chốt để khoẻ mạnh và phát triển cơ ở phần lưng dưới và phát triển thể lực khoẻ mạnh một cách toàn diện. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập tuyệt vời mang lại những kết quả kinh ngạc. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới không chỉ phát triển khoẻ mạnh phần lưng dưới, mà còn phát triển toàn bộ cơ thể. Cơ vận động chính là cơ lưng dưới. Cơ bắp tay, cánh tay, vai, cơ cầu vai, lưng
trên và gân thì vận động ít hơn.
Phát triển kỹ thuật đúng cách trong bài nhấc tạ đòn cho lưng dưới sẽ tạo kết quả đáng ngạc nhiên trong việc nâng tạ. Bạn phải học kỹ thuật đúng cách này để xây dựng sự khoẻ mạnh một cách
nhanh chóng và tránh bị thương.
Thực Hiện:
Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập mà bạn nhấc tạ từ dưới sàn tới ngang đùi. Với thanh tạ trên sàn nhà, đứng với chân hẹp hơn vai khoảng một gang tay. Nắm thanh tạ rộng bằng vai với một tay trong một tay ngoài. Giữ thanh tạ gần ống chân và ngồi vào vị trí. Ngẩng đầu lên, lưng thẳng và đứng lên cùng với chân. Bạn sẽ sử dụng toàn bộ lưng dưới trong 2/3 chuyển động của bạn. Hãy cẩn trọng với lưng bằng cách đứng lên trong một vị trí thẳng đứng. Đừng xoay lưng dưới của bạn. Đứng lên bằng chân ở vị trí thấp nhất trong khi giữ thẳng phần lưng dưới. Điều này rất quan trọng để tránh bị thương. Chắc là bạn không muốn tập một cách nửa vời
trong bài Nhấc tạ đòn cho lưng dưới.
2. Good mornings - Tạ đòn gánh
Tạ đòn gánh là chuyển động trực tiếp của lưng dưới. Bài tập này lấy tên của chuyển động. Đấy là chuyển động cúi đầu chào thường được sử dụng ở nhiều nước phương Đông. Cơ vận động chính là lưng dưới (xương sống thẳng). Vai, lưng dưới và gân thì vận động ít hơn.
Thực Hiện:
Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập. Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập.Tránh đẩy mạnh hoặc
Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm
dụng chuyển động vào hướng khác.
3. Weighted Hyper Extensions - Tập Trên Giá Gập
Ghế dài được thiết kế tạo góc 45o, chốt an toàn cho mắt cá chân hoặc chân dưới và vị trí của xương chậu hướng xuống phần đệm tách biệt với phần eo. Điều này cho phép bạn cúi xuống và trở lại vị trí ban đầu mà chỉ sử dụng cơ lưng dưới. Tạ được nắm ở ngang ngực hoặc đằng sau gáy để
tăng trọng lượng.
Từ từ cúi xuống khoảng 70o sau đó nâng lên tới khi thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng. Một vài người sẽ duỗi hết khả năng để vượt qua điểm này. Được, nhưng đừng tiến hành tập lúc này. Căng cơ lưng dưới lại trong toàn bộ bài tập.
NHỮNG BÀI TẬP LƯNG KHÔNG NÊN TẬP
Những bài tập kéo cáp – đu xà xuống phía sau gáy:
Những chuyển động này cho phép tập ít trọng lượng hơn nhưng gây tác động nguy hiểm tới khớp vai. Trọng lượng ít hơn - khả năng bị thương cao hơn.
Một Tay Kéo Cáp:
Tại sao ? Tôi đã thấy bài tập này trong một chương trình Muscle Media về tập lưng và tôi đã phải bật cười. Chẳng có lý do gì cho bài tập này cả. Mục đích của bạn là tạo nên trọng lượng tối đa trong thời gian ngắn nhất.Bài tập này yêu cầu trọng lượng thấp, tốn 2 lần năng lượng và gấp đôi thời gian. Thật là một chuyển động không mục đích. Đừng tập chúng. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
CƠ BA ĐẦU