Đây cũng là một bài tập hiệu quả cho đùi sau. Cơ vận động chính là đùi sau và lưng dưới. Cơ vận động ít hơn là cánh tay, vai, cơ cầu vai và lưng trên.
Thực hiện:
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng có thể được tập trên ghế dài (như ghế được dùng trong bài tập Nằm đẩy tạ) hoặc bệ tập, điều này cho phép bạn duỗi nhiều hơn. Tôi gợi ý là bạn nên dùng đai thắt ở tay cho động tác này để giảm sự nắm chặt tay, qua đó bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc
tác động đến bắp đùi sau với cường độ tối đa.
Tay nắm tạ rộng gơn vai khoảng 6 inche. Đứng với tay tạ duỗi thẳng. Cúi xuống ở phần eo, hạ tạ xuống tới mũi chân. Giữ thanh tạ gần chân trong cả quá trình chuyển động. Đầu gối nên gậplại một chút và đừng khoá. Điều này đảm bảo không gây ra những tác động không cần thiết tới khớp gối. Nâng tạ về vị trí bắt đầu chuyển động và lặp lại.
Gợi ý của Max-OT:
“Để tăng cường độ bài tập, đừng hoàn toàn khoá lưng và hông ở đỉnh của chuyển động. Nâng tạ lên trước khi bạn đứng thẳng sau đó hạ tạ xuống trở lại cho bài tập tiếp theo. Điều này giữ căng cơ liên tục và tối đa hoá cường độ tập luyện. Với bài Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng, việc duỗi cơ là quan trọng nhất. Tay nắm tạ càng rộng, sự duỗi gân càng lớn. Kiểm nghiệm với tay nắm tạ dang rộng để căng cơ đùi sau hoàn toàn trong liên
tục kiểm soát chuyển động.”
5.Leg Curls và Leg Extensions: Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá
Nằm Gánh Đùi Sau là một chuyển động trực tiếp của đùi sau với một ít cơ khác liên quan. Cơ chính
vận động là đùi sau và một phần lưng dưới.
Nhấc Chân Trên Giá Đá là là bài tập trực tiếp với đùi trước với một vài cơ khác liên quan. Cơ chính
vận động là đùi trước và cơ hông.
Tôi không hào hứng lắm với bài tập Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá đơn giản vì chúng không hiệu quả lắm trong các chuyển động xây dựng cơ bắp. Thực tế là tôi thích dùng chúng
Cả 2 bài tập này đều là những bài tập chuyển động cô lập. Và bởi tính cô lập này mà ít tác động tối
đa được sử dụng.
Thực hiện:
Cả hai bài tập đều có thể thực hiện dễ dàng. Đơn giản là bạn chỉ ngồi vào máy và theo các chuyển động của máy. Tất nhiên có những máy tập tốt hơn các máy khác nhưng bạn luôn bị hạn chế vào
chuyển động cố định của máy.
Gợi ý của Max-OT:
“Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá là những động tác khởi động rất tốt trước khi bắt đầu với bài tập nặng. Tôi khuyến khích bạn sử dụng chúng ở cường độ trung bình trước khi tập
Gánh Tạ Đòn”
Những bài tập chân không nên tập:
Ở những phần trước, tôi đã chỉ ra những động tác tập chân hữu hiệu nhất cho phát triển cơ bắp cả về số lượng và sự khoẻ mạnh. Bây giờ tôi sẽ liệt kê một vài động tác phổ biến mà bạn nên tránh để
không làm giảm hiệu quả tập luyện.
Hack Squats - Gánh Giá Nghiêng:
Tôi chưa bao giờ thấy lợi ích to lớn ở bài tập Gánh Giá Nghiêng. Chúng được xếp sắp để phân biệt với Gánh Tạ Đòn, nhưng tập như vậy sẽ giới hạn trọng lượng và tác động mạnh tới đầu gối. Giới hạn trọng lượng và tăng tác động tới khớp không phải là công thức phù hợp trong Max-OT.
Sissy Squats:
Sissy Squats là Sissy Squats. Ở vị trí này bạn giữ tạ gần ngực và tựa lưng rồi ngồi xuống cùng lúc trong khi gót chân nâng lên. Nó đơn giản là động tác của Gánh Giá Nghiêng tự do.
BẮP CHÂN
Bắp chân là cơ bắp bướng bỉnh ở một chừng mực nào đó vì nó được sử dụng thường xuyên hàng ngày qua những hoạt động thông thường. Hầu hết mọi người không tập bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ khác. Chẳng có gì trông ngớ ngẩn hơn là người có cặp đùi to nhưng bắp chân lại bé. Hãy tập cơ bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ chính khác vì chẳng có gì trông bắt mắt
hơn là một người có bắp chân cân xứng.
1. Standing Calf Raises - Giá Gánh Nhún Chân
Đây là một trong những bài tập bắp chân hay nhất. Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác
vận động ít hơn.
Thực hiện:
Đứng vào bệ nâng, kiễng chân lên, đứng bằng ngón chân và từ từ hạ gót chân xuống tới khi bắp
chân được duỗi hoàn toàn.
Khi nâng bắp chân trong tư thế đứng hãy chắc chắn là bạn đang đứng thẳng người trong toàn bộ chuyển động. Khi chuyển động, đừng lắc hông về phía trước hoặc phía sau.
Gợi ý của Max-OT: “Khi tập bắp chân thì điềuquan trọng là căng và duỗi hoàn toàn cơ bắp ở mỗi bài tập.”