Đây là bài tập cơ bản cho cơ cầu vai. Thanh tạ nặng sẽ trực tiếp tác động mạnh vào cơ cầu vai Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Cơ liên quan là khớp vai, lưng trên và cánh tay.
Thực Hiện:
Đây là động tác đơn giản và chỉ làm theo một cách. Hai tay nắm lấy thanh tạ khoảng cách hai nắm tay bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ tạ ngang thắt lưng, đẩy tạ lên bằng cách nhún vai. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng chạm vai vào tai. Hạ tạ về vị trí ban đầu. Không được xoay tròn vai khi thực hiện động tác. Đây là động tác đẩy thẳng lên và hạ tạ xuống. Nếu bạn uốn hoặc xoay vai sẽ dễ gây ra chấn thương.
Lời khuyên:
“Để tăng cường độ với bài tập Nhún Vai, bạn nên dừng một giây ở vị trí cao nhất của động tác và căng hoàn toàn cơ cầu vai ở điểm cao nhất.”
Đây là những bài tập cơ vai và cơ cầu vai hiệu quả nhất nhằm xây dựng kích cỡ và sức mạnh nhanh nhất. Chẳng có gì là khó hiểu, rất đơn giản, hãy tác động ở cường độ cao nhất. Quên chuyện sử dụng máy móc đi. Khi tập với thanh tạ đôi và tạ đơn nặng và cường độ lớn sẽ làm cho vai rộng
và khỏe tối đa.
Hãy đánh giá mức độ sử dụng thời gian
Bạn đã từng bỏ tập ? Nếu bạn đã làm vậy. Hãy xem xét lại tại sao bạn tham gia tập luyện. Bạn đang trông đợi cái gì? Nên nhớ bạn chính là người phải nhận kết quả của việc bỏ tập. Phát triển cơ và sức mạnh là hoạt động của cá nhân. Bạn là người duy nhất nhận được lợi ích từ việc tập luyện với tạ và bạn cũng là người duy nhất bị ảnh hưởng trực tiếp từ hậu quả của việc bỏ tập.
“Max-OT là phương pháp tập luyện hiệu quả duy nhất mà tập trung vào sự đơn giản và dễ dàng.”
Điều cốt lõi của chương trình Max-OT là nó khuyến khích sự quyết tâm lớn hơn trong khi loại bỏ những ý nghĩ dao động. Kết quả bạn nhận được rất nhanh và liên tục. Điều này mang lại động cơ
cho bạn tập luyện.
Chẳng có gì tệ hại hơn là tập luyện hàng tháng trời mà không mang lại kết quả gì. Max-OT thì ngược lại, nếu bạn áp dụng các nguyên lý của Max-OT vào tập luyện, bạn sẽ giành được sứ mạnh và độ lớn của cơ nhanh hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác. Nếu bạn bỏ qua những nguyên lý đó bạn sẽ làm chậm đi quá trình phát triển cơ bắp và giảm đi kết quả khi thời gian trôi
qua. Thời gian thì không chờ đợi ai cả.
Hãy nhớ, thời gian không phải là của bạn. Bạn hãy tập tối đa mỗi và mọi buổi tập. Tập luyện với cường độ và tác động tối đa. Đừng bao giờ bỏ lỡ một buổi tập và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung cho cơ thể.
TUẦN 10
• Bài tập Max-OT - Phần 5
• Tập cánh tay – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì • Tập bụng – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gỉ • Hiểu cơ chế hoạt động của cơ bụng
• Chấm dứt những tác động tiêu cực khi luyện tập cơ bụng • Chương trình tập luyện cho cơ cánh tay và cơ bụng
Bài Tập MAX-OT: Phần 5
Tuần này tôi sẽ tổng kết lại hai nhóm cơ cuối cùng và các bài tập Max-OT hiệu quả nhất đối với chúng. Tôi sẽ đề cập một cách khái quát sự liên quan tâm lý trong tập luyện tại những nhóm cơ xác định và tại sao, đối với hầu hết mọi người, điều này cần được lưu tâm.
Cơ cánh tay và cơ bụng
Đây là hai cơ cuối cùng được đề cập một cách chi tiết và cùng với cơ bắp chân, chúng hầu như bị xao nhãng trong việc tập luyện. Tôi sẽ thảo luận chi tiết trong các bài tập cho các nhóm cơ này để bạn có thể cảm nhận và thấy được kết quả. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách sắp xếp chương trình tập luyện hiệu quả với cùng cường độ và tính liên tục như các nhóm cơ chính khác.
Thậm chí là những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng không mấy chú trọng vào tập bắp chân. Vì vậy, trong ba nhóm cơ này tôi sẽ lấy bắp chân làm ví dụ minh họa cho các lỗi và phương pháp phòng ngừa những lỗi này trong tập luyện cơ bắp. Chẳng có gì đáng buồn hơn là nhìn vào một người có sự phát triển tốt về mặt thể chất, nhưng bắp chân nhỏ và gầy. Tuy vậy, điều này rất phổ biến. Thực tế là bạn rất ít khi thấy những người tập tạ có cơ bắp chân phát triển tốt. Thông thường họ tập các cơ bắp chân như chỉ tập thêm vậy. Việc thiếu sự phát triển cơ bắp chân là hoàn toàn không cần thiết. Với một ít thời gian và một chương trình tập đúng cách, ai cũng có thể có những cơ bắp chân nở nang. Chẳng khó khăn gì cả. Tất cả là do cách tiếp cận, ý chí và sự tập trung. Khi bạn tiếp tục bài học tuần này, tôi sẽ chỉ cho bạn công cụ và cách tập để phát triển cơ bắp chân. Với một chút ý chí, bạn sẽ tập bắp chân với cường độ tối đa và bạn sẽ nhận được sự tăng trưởng và phát triển bắp chân ở
mức cao nhất.
Trước khi đi vào bài tập, tôi muốn nhấn mạnh vài điểm về tập bắp chân nói riêng và tập luyện nói chung. Tại sao bạn lại hiếm khi nhìn thấy một bắp chân nổi bật? Chúng ta cùng xem xét:
“Tôi thường nghe thấy những lời than vãn về việc khó khăn như thế nào trong việc phát triển kích cỡ của bắp chân, nhưng tôi hiếm khi thấy những người này tập luyện bắp chân
một cách thường xuyên.”
Và khi họ thực hiện, họ tập với một nỗi thống khổ: rất khó để biết cái gì kích thích sự phát triển.Và
đây chính là vấn đề.
Cơ bắp chân thì cũng giống với các nhóm cơ khác. Sự thật thì mặc dù cơ bắp chân được sử dụng hàng ngày thì nó cũng không có gì khác biệt. Một cách ngắn gọn, cũng như các nhóm cơ chính, nó yêu cầu tập nặng, cường độ và sự tác động tối đa để cơ mới được sinh ra. Đơn giản là vậy. Và để có thể phát triển, cơ bắp chân phải bắt buộc thích hợp với việc tăng dần sức nặng của tạ. Vậy điều này có nghĩa gì? Nghĩa là bạn nên tập nặng cho bắp chân với sự tác động tối đa.
Lời khuyên của Max-OT:
“Nếu một nhóm cơ phát triển ở tỉ lệ thấp hơn những nhóm cơ khác thì việc tác động cơ tối đa là cách duy nhất kích thích sự phát triển cho nhóm cơ này.”
Tác động cơ tối đa:
Trong việc xây dựng cơ bắp người ta có xu hướng tập luyện một cách phi logic hơn là tập luyện một cách cơ bản theo những yêu cầu cho sự phát triển cơ - tác động cơ ở mức tối đa. Mỗi khi bạn muốn tập luyện theo một cách khác với những nguyên lý của Max-OT, bạn nên tự hỏi mình tại sao lại tập theo cách này. Nếu bạn biết rằng việc tác động cơ ở mức tối đa là điều duy nhất kích thích các cơ phát triển thì tại sao bạn lại tập luyện theo cách mà không có việc tác động
cơ ở mức tối đa đó?
Gợi ý của Max-OT:
“Một cách rất đơn giản để so sánh sự hữu hiệu của một chương trình tập luyện mà không mất thời gian sử dụng chương trình đó là đánh giá xem nó có kết hợp việc tác động tối đa cho cơ bắp hay không. Nếu không, chắc chắn nó không mang lại sự kích thích tối đa cho việc phát triển. Nếu nó không mang lại sự kích thích phát triển tối đa thì nó không đáng giá với thời gian bạn bỏ ra. Thực tế, đấy thực sự là lãng phí thời gian và sức lực.”
Điều này mang lại sự ảo tưởng khác về việc ủng hộ chương trình tập luyện và kỹ thuật tập “gây sốc cơ”. Cái quái gì xảy ra thế này. Mỗi khi một ai đó cố giới thiệu một chương trình tập luyện mới hoặc chứng minh những kỹ thuật tập luyện không mang lại sự tác động tối đa, họ chỉ vòng vo những chứng minh này bằng cách nói: “Bạn đang gây sốc cơ”. Thật là nhảm nhí. Cái họ muốn đề cập tới trong việc “gây sốc cơ” là giới thiệu một bài tập, cách lặp lại, hoặc một chương trình tập luyện khác lạ với hy vọng sự thay đổi này sẽ gây sốc cơ cho việc phát triển. Tôi muốn nhấn mạnh, cách duy nhất “gây sốc cơ” tiến tới một sự phát triển mới là tác động lớn hơn, với cường độ cao hơn. Tác động tối đa và cường độ là nguyên nhân cho phát triển cơ. Vì thế nếu bài tập thường ngày không tác động tối đa đối với cơ, nó sẽ không thúc đẩy cơ phát triển ở
mức cao nhất.
Ok, đây là bài giảng về việc tác động cơ tối đa cho tuần này. Bây giờ tới phần giải thích các bài tập và kế hoạch cho việc xây dựng cơ bụng và cơ cánh tay.
Cơ Cánh Tay
Cánh tay của bạn là sự nối kết giữa tạ (trọng lượng tạ) và các phần của cơ thể bạn trong khi tập luyện. Cánh tay yếu sẽ ảnh hưởng tới mọi sự vận động thân trên và có thể sẽ giới hạn trọng lượng cần thiết để phát triển cơ bắp ở mức tối đa. Điều này cùng với lý do thẩm mĩ, việc tập luyện cánh
tay đúng cách là rất quan trọng.
Cơ cánh tay của bạn cuộn lại, nở rộng và quay cổ tay. Cơ cánh tay là cơ chính yếu thâu tóm các hoạt động. Cánh tay của bạn được sử dụng trong tất cả các bài tập đối với thân trên để nắm thanh tạ và tạ tay. Nó cũng nhận được sự kích thích có lợi như một tác động thứ yếu của sự di chuyển
thân trên.
Do sự kích thích mà cánh tay nhận được là gián tiếp, phạm vi hoạt động là điều cần thiết cho sự phát triển và khoẻ mạnh. Cũng có một vài sự di chuyển trực tiếp kích thích cho sức mạnh và sự
phát triển cơ cánh tay cách hữu hiệu.
1. Cuốn tạ đòn ở cổ tay - Barbell Wrist Curls
Cơ chủ yếu liên quan là cơ trên và cơ dưới của cánh tay. Cơ thứ yếu là cơ gấp của cổ tay và ngón tay.
Thực Hiện:
Bàn tay nắm thanh tạ đòn khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế dài, để cánh tay trên ghế một cách thoải mái với cổ tay hướng lên và nằm ngoài bề mặt ghế. Uốn cổ tay kéo tạ lên nhanh. Ngừng lại một lát và uốn cổ tay ngược lại trở về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi uốn cổ tay lên. Lặp lại đúng các yêu cầu này đối với mỗi lần tập. Lời khuyên của Max-OT:
“Nếu bạn muốn tập với thanh tạ thẳng ngắn, tôi xin gợi ý bạn nên sử dụng thanh tạ tiêu chuẩn Olympic. Thanh tạ ngắn hơn cho phép bạn giữ cân bằng tốt hơn và tập trung hơn vào việc luyện tập các cơ và giảm vận động cơ học.” 2. Cuốn tay ngược trên ghế phẳng - Reverse Wrist Curls
Cơ chính tham gia là cơ trên của cánh tay. Cơ tham gia thứ yếu là cơ dưới của cánh tay và cơ gập
của cổ tay và ngón tay.
Bàn tay nắm lấy thanh tạ với khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế, đặt tay cánh tay trên ghế, phần cổ tay chúc xuống và nằm ngoài mặt ghế. Uốn khớp cổ tay lên đồng thời kéo thanh tạ lên thật nhanh. Uốn tới đỉnh điểm thì dừng lại một lát và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tốc độ chậm hơn 2 lần so với
lúc kéo tạ lên.
Lặp lại đúng các yêu cầu trên với mỗi lần tập.