Động tác kết hợp truyền thống có hiệu quả nhất là bạn có thể tập cho toàn vùng vai. Cơ quan trọng nhất là cơ ở khớp xương vai. Những cơ liên quan là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai, cánh tay và
một chút tác động đến ngực trên.
Thực Hiện:
Tập cho vùng vai có thể ở phía trước và phía sau cổ. Nhưng tập sau cổ sẽ tạo ra những tác động gây ra những sức ép không cần thiết đến những chỗ nối của gân và dây chằng. Tư thế nắm tạ để chuẩn bị thực hiện động tác đẩy sẽ như sau: Phần trên của cánh tay song song với sàn nhà, khuỷu dưới gập vuông góc lại. Khi đã nắm tạ như vậy, bạn dùng sức mạnh đẩy tạ lên bằng động tác dứt khoát. Hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với đẩy tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Để tăng thêm cường độ vào động tác này, bạn không nên khóa bắp tay sau (Đừng duỗi thẳng cánh tay) ở vị trí cao nhất của phạm vi chuyển động. Bạn đang tập luyện cho vai chứ không phải là cơ bắp tay sau. Nếu vượt quá điểm này, tác động sẽ chuyển xuống cơ ba đầu chứ không phỉa ở cơ vai nữa. Bạn phải dừng lại khi việc này sắp xảy ra. Điều đó giúp cho cơ vai được chịu nhiều tác
động lực hơn.”
Đảm bảo là bạn đừng nghiêng lưng quá nhiều trong khi tập bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu Nếu làm như vậy sức nặng sẽ không tập trung vào vai mà sẽ đi thẳng xuống ngực trên. Vậy cần phải giữ thẳng lưng. Muốn giữ lưng thẳng bạn có thể sử dụng một ghế dài có chỗ dựa lưng hoặc một ghế dài phẳng thông thường và có một người tập cùng dùng phần đầu gối của anh ta để giúp đỡ bạn. Khi tập cho cơ vai bạn có thể ngồi hoặc đứng đều được. Nếu bạn đứng tập thì không nên tốn quá nhiều năng lượng và sức lực để đưa tạ vào vị trí. Hãy dùng tạ có giá đỡ