Sắp xếp lượng vận động
Những điều kiện cơ bản trong huấn luyện sức mạnh bền là thực hiện một khối lượng vận động lớn tới mức cho phép ới một lực cản được nâng cao hơn so với những điều kiện thi đấu. Tuy các năng lực sức mạnh cần thiết cho thành tích thể thao cũng được phát triển thông qua các hình thức của lượng vận động để huấn luyện sức nhanh và sức bền.
Huấn luyện sức mạnh bền được tiến hành trước hết bằng các bài tập chuyên môn. Gắn liền với hình thức vận động của môn thi đấu, độ khó của các điều kiện bên ngoài được tăng lên. Ở đây sự căng cơ phải cao hơn sự căng
35
cơ trung bình trong điều kiện thi đấu. Sự căng cơ cao hơn mức trung bình này cũng có thể đạt được trong các môn thể thao sức bền có chu kỳ thông qua việc sử dụng sức mạnh trên mức yêu cầu thi đấu trong từng chu kỳ vận động và không có lực cản hãm lại. Cho đến ngày nay đối với tất cả các môn thể thao sức bền vẫn chưa có các công trình nghiên cứu có hiệu quả về mức độ có thể nâng cao lực cản so với các điều kiện thi đấu. Lực cản của vận động này được phép tăng lên trong mọi trường hợp với một độ lớn nào đó mà các thông số động tác thi đấu chuyên môn vẫn giữ nguyên.
Trong các môn có yêu cầu cao về sức mạnh tối đa thì các bài tập với tạ đòn nhằm phát triển các phần của các cơ chính (cơ thân, cơ chi trên và chi dưới) cũng là các bài tập huấn luyện sức mạnh bền cho VĐV [23, 24].
Phương pháp tổ chức huấn luyện
Phương pháp tổ chức huấn luyện có hiệu quả nhất nhằm huấn luyện sức mạnh bền là tập luyện vòng tròn. Phương pháp tập luyện vòng tròn đã được Scholich miêu tả chi tiết. Trong các bài tập với các dụng cụ nặng người ta chọn các phụ trọng giữa 40% và 60% trọng lượng tối đa. Về nguyên tắc các phụ trọng này đủ để phát triển đồng thời sức mạnh tối đa và sức bền. Ngoài ra số lượng và thời gian các đợt tập, các tần số động tác và toàn bộ khối lượng vận động của tập luyện vòng tròn phải thích hợp với nhau. Khi sắp xếp các đợt giữa 25 và 50 lần lặp lại (số lần lặp lại này cần thiết để phát triển các thành phần sức bền) không yêu cầu các tần số động tác tối đa. Cac tần số động tác cao quyết định phần lớn việc sử dụng năng lượng yếm khí. Thông qua đó toàn bộ khối lượng vận động có thể đạt được trong tập luyện vòng tròn bị hạn chế và tiềm năng của tập luyện vòng tròn hoàn thiện sức bền không được tận dụng tối ưu. Tuy vậy, việc sử dụng các tần số động tác cao trong tập luyện vòng tròn chỉ có lợi tạm thời nhằm hỗ trợ cho khả năng huy động vận động. Toàn bộ khối lượng vận động của một buổi tập theo hình thức tập luyện
36
vòng tròn không thể quy định một cách bắt buộc được. Nếu buổi tập có cường độ lớn (các tần số động tác cao và các đợt tới gần mức kiệt sức cục bộ) thì thời gian vận động có ích (không tính thời gian nghỉ) vào khoảng tới 10 – 15 phút. Khi vận động với tần số động tác trung bình nhỏ (trong đó không xuất hiện sự tích tụ axit lactic quan trọng) thì thời gian vận động có ích vào khoảng 30 – 50 phút [23].
37