TIỂU LUẬN môn học đề tài các bài tập TĂNG THỂ lực– THỂ HÌNH tại NHÀ KHI học TRỰC TUYẾN võ VOVINAM

NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 TRƯỜNG ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TỔ VÕ VOVINAM  TIỂU LUẬN MÔN HỌC ĐỀ TÀI: CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC– THỂ HÌNH TẠI NHÀ KHI HỌC TRỰC TUYẾN VÕ VOVINAM Giảng viên hướng dẫn: NGUYỄN TRUNG HIẾU Sinh viên thực hiện: NGUYỄN THÀNH TÍCH Lớp: SU1619 Năm học: 2021 Đà Nẵng, ngày 20 tháng 07 năm 2021 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 TRƯỜNG ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TỔ VÕ VOVINAM TIỂU LUẬN MÔN HỌC Đề tài: CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC - THỂ HÌNH TẠI NHÀ KHI HỌC TRỰC TUYẾN VÕ VOVINAM Giáo viên hướng dẫn: Nguyễn Trung Hiếu Sinh viên thực hiện: Nguyễn Thành Tích Lớp: SU1619 Năm học: 2021 Đà Nẵng, ngày 20 tháng 07 năm 2021 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 LỜI NHẬN XÉT CỦA GIÁO VIÊN Đà Nẵng, Ngày tháng năm 2021 Chữ ký giáo viên NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 PHẦN 1: Lời cảm ơn giới thiệu khát quát Vovinam – Việt Võ Đạo LỜI CẢM ƠN Trong khoảng thời gian vừa qua, sinh viên K16 tiếp xúc với môn Vovinam từ ghế nhà trường, em vinh dự sinh viên K16 tiếp xúc với môn võ Kể từ bước chân vào trường đại học FPT, với em cổng trường đại học có nhiều điều mẻ thú vị để làm quen tìm hiểu Nhưng ấn tượng với em có lẽ mơn học đặc biệt so với trường đại học khác - môn võ Vovinam Em nghĩ cảm thấy u thích quý mến với trường nhiều mơn học Thời gian học Vovinam với em không dài không ngắn, đủ để em hiểu nguồn gốc, vai trò tầm quan trọng môn võ người môn sinh Vovinam mang đến cho em ý nghĩa học quý báu mà Cố Võ Sư Sáng Tổ Nguyễn Lộc để lại cho hệ sau Môn võ xem niềm tự hào dân tộc ngày môn võ xem tinh hoa võ thuật quốc gia Vovinam mang lại cho sinh viên giây phút rèn luyện sức khỏe, ý chí sắt đá cường lực cho thân Sau kỳ học võ gần ngày học cuối để chuẩn bị kết thúc kỳ học võ 3, khoảng thời gian học võ mệt mỏi đỗi vui vẻ gặp bạn bè thầy cơ, giải trí với lời động viên câu chuyện chia sẻ hài hước sau luyện tập, khoảng thời gian vui vẻ sau khó tìm kiếm Em lưu lại ký ức đẹp đé môn võ mang lại cho em khoảng thời gian học đại học Với lời từ lòng em xin chân thành gởi lời cảm ơn đến quý thầy cô môn giáo dục thể chất trường đại học FPT Đà Nẵng, Ban chủ nhiệm môn Vovinam trường đại học FPT Đà Nẵng, Võ sư, Huấn luyện viên, Võ sinh câu lạc Vovinam-Đại học FPT Đà Nẵng tạo điều kiện trình học tập nghiên cứu thời gian qua Với tư cách sinh viên trường đại học FPT Đà Nẵng, em vinh dự học mơn Vovinam Bộ mơn Vovinam giúp em hiểu lịch sử, nguồn gốc vai trò người học võ Đặc biệt em xin lòng tỏ biết ơn đến thầy giáo Nguyễn Trung Hiếu – Giảng viên môn giáo dục thể chất trường đại học FPT Đà Nẵng tận tình, bảo, giúp đỡ em q trình nghiên cứu hồn thành tiểu luận Vovinam theo em hành trang bổ ích, lợi em so với bạn khác trang lứa Có thể giúp em tăng ý chí tự tin đường họp tập làm việc sau Một lần em xin chân thành cảm ơn ! Đà Nẵng, ngày 20 tháng năm 2021 Sinh viên thực Nguyễn Thành Tích NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 GIỚI THIỆU KHÁI QUÁT VỀ VOVINAM Vovinam môn võ cổ truyền Việt Nam cố Võ sư sáng tổ Nguyễn Lộc sáng lập năm 1936 Nhưng lúc cố võ sư số đồng môn bạn bè thân hữu âm thầm, nghiên cứu tập luyện đến năm 1938 công bố trước công chúng phát triển, đồng thời cố võ sư đưa chủ thuyết “Cách mạng tâm thân” hướng thiện thể chất lẫn tinh thần, định hướng môn sinh canh tân thân Vovinam hình thành phát triển dựa tảng võ vật cổ truyền Việt Nam, kết hợp với địn tinh hoa mơn phái đại khác Taekwondo, Karatedo, judo, võ thuật Trung Quốc Dựa nguyên lý nhu cương phối triển , môn sinh vovinam tập luyện từ địn tay khơng chém, đấm, gạt, trỏ, đá… đến quyền, chiến lược, binh khí dao, kiếm, trường cơn, mã tấu, đại đao… Ngồi mơn sinh cịn tập luyện với tập tay khơng chống vũ khí, phản địn trình độ, lối khóa gỡ tự vệ từ đến nâng, lối vật, đặc biệt với môn sinh vovinam tập luyện chuyên sâu bay nhảy, nhào lộn, đòn chém quét chém triệt, đến hệ thống 21 địn chân cơng đặc trưng mơn phái Vovinam tên gọi quốc tế hóa từ Võ thuật – Võ đạo Việt Nam Nhằm để phân biệt võ phái khác người ngoại quốc dễ đọc, dễ nhớ Về nội dung Vovinam gồm phần: Võ thuật Việt Nam (Việt Võ Thuật), Võ đạo Việt Nam (Việt Võ Đạo) Vovinam gốc dễ cội nguồn, cịn Việt Võ Đạo hóa trái Vovinam sau trình chục năm phát triển Vì gọi Vovinam hay Việt Võ Đạo được, cách đầy đủ Vovinam – Việt Võ Đạo Tất môn phái giới có võ phục, đai đẳng, huy hiệu riêng, mơn phái Vovinam muốn phát triển rộng lớn ngang hàng với mơn phái khác giới khơng thể mặc quần đùi phát triển Và Chưởng mơn chọn màu Xanh tượng trưng cho hịa bình biển với ước mong môn phái Vovinam phát triển rộng khắp muôn phương NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 MỤC LỤC CHƯƠNG I: PHẦN MỞ ĐẦU………………………………………………………………… Trang 1.1.TÍNH CẤP THIẾT CỦA ĐỀ TÀI…………………………………………………………Trang 1.2.Ý NGHĨA KHOA HỌC VÀ Ý NGHĨA THỰC TIỄN CỦA VIỆC NGHIÊN CỨU ĐỀ TÀI……Trang 1.3.MỤC TIÊU NGHIÊN CỨU……………………………………………………… … …Trang CHƯƠNG II: CƠ SỞ LÝ THUYẾT…………………… …………………………….………Trang 10 2.1.CƠ SỞ LÝ THUYẾT CỦA VÕ VOVINAM…………………………………………… Trang 10 2.2.CƠ SỞ LÝ THUYẾT DỰA TRÊN NỀN TẢNG THỂ LỰC KHI THI ĐẤU……… …Trang 10 CHƯƠNG III: NỘI DUNG NGHIÊN CỨU……………………………………………………Trang 10 3.1.CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ…………………………………………….Trang 10 3.1.1 BÀI TẬP 1: BODYWEIGHT SQUAT – CHỐNG ĐẨY – LEO NÚI………… Trang 10,11 3.1.1.1.BODY WEIGHT SQUAT -KẾT QUẢ……………………………………Trang 10,11 3.1.1.2.CHỐNG ĐẨY-KẾTức khỏe, giúp xây dựng thân hình tổng thể đẹp giúp tăng vịng hiệu khơng tốn tiền bạc 3.1.1.3.LEO NÚI- KẾT QUẢ: Động tác giống leo núi Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay chân Nếu cổ tay yếu, bạn giảm sức nặng thể cách nâng cao người Mục tiêu: Đẩy nhanh trình đốt mỡ tập cuối, tăng cao thể lực sức chịu đựng thân 12 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 13 Cách bước tập luyện: Bắt đầu với tư hít đất, trọng lượng thể tay ngón chân Co gối hơng, đưa chân lên đầu gối hông Đây vị trí bắt đầu Nhanh chóng dùng lực thay đổi chân, duỗi chân co thẳng Đưa chân lên Thực hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ hiệp 30 giây Kết quả: Bài tập leo núi không giúp giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, giúp vùng bụng săn thon gọn mà cải thiện chức tim mạch, giảm nguy bệnh lý mạn tính Tập tập leo núi kết hợp với tập khác giúp đạt hiệu cao cho trình tập luyện 3.1.1.4.KẾT LUẬN: Các tập kết hợp với tạo cho thể khả chịu đựng, tăng sức dẻo dai săn thể Đây tập đơn giản thực nhà mà không cần yêu cầu nhiều dụng cụ thời gian, tập vào khung rảnh áp dụng học trực tuyến 3.1.2 BÀI TẬP 2: TƯ THẾ PLANK – BODY WEITGHT SPLIT SQUAT – NÂNG HÔNG: 3.1.2.1.TƯ THẾ PLANK-KẾT QUẢ: Plank giúp tăng cường sức mạnh vai, tay chân Một tập hoàn hảo làm săn bụng Nếu mỏi chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay Mục tiêu: Giảm mỡ toàn thân, tăng sức chịu đựng, bền bỉ thể đạt tới đỉnh điểm, lặp lặp lại tập giúp thể tăng thể lực cách đáng kể Các bước tập luyện: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vng góc vai Nhón hai mũi chân lên, nâng người lên giữ lưng, hông đầu thẳng hàng 13 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 14 Giữ nguyên tư 60 giây, cố gắng siết chặt bụng thở Lặp lại hiệp, nghỉ hiệp 20 giây Kết quả: Plank giúp tăng sức mạnh lõi, Phát triển bắp, tăng cường trao đổi chất Giảm đau lưng chấn thương Khắc phục tư sai cải thiện khả giữ thăng Giúp xương khớp khỏe mạnh, giải tỏa căng thẳng 3.1.2.2.BODY WEITGHT SPLIT SQUAT-KẾT QUẢ: BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng thể với chân Một biến thể khó squat Tăng sức chịu đựng gân kheo mơng Tăng độ khó cách tay cầm tạ nhỏ, nhảy lên vị trí thấp để trở tư đứng ban đầu Mục tiêu: Kích hoạt nhóm đùi trước, mơng tăng lên, làm khỏe vùng Cải thiện khả thăng thể linh hoạt cổ chân Các bước tập luyện: Hai tay để bên hông Đứng thẳng, chân rộng vai Từ từ hạ phần mông xuống Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo mông đùi phần chân bước lên căng hết cỡ Nâng người lên nhờ sử dụng mông đùi chân đưa lên trước Thực hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ hiệp 30 giây Kết quả: Làm khỏe nhóm đùi trước, mơng Làm khỏe nhóm vùng trung tâm nhóm kích hoạt để giữ thăng thể Cải thiện độ linh hoạt cổ chân, hông Cải thiện khả cân hai bên thể 3.1.2.3 NÂNG HÔNG-KẾT QUẢ: Mục tiêu: Đây tư yoga Nhằm tăng sức mạnh bụng mông Tăng bỉ thân 14 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 15 Các bước tập luyện: Nằm ngửa với chân co chân duỗi thẳng Từ từ nhấc hông lên hạ xuống Đổi chân lặp lại Thực hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ hiệp 30 giây Kết quả: Tăng độ dẻo dai hông, khả vận động theo cường độ ổn định 3.1.2.4.KẾT LUẬN: Kết hợp tập, làm cho thể dẻo dai, săn chắc, tăng sức chịu đựng, thể lực bền bỉ đối kháng Có thể tập áp dụng nhà 3.1.3.BÀI TẬP 3:BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY- GẬP BỤNG CHẠM CHÂN–NẰM NHẤC CHÂN: 3.1.3.1.BURPEE KẾT HỢP CHỐNG ĐẨY-KẾT QUẢ: Mục tiêu: Đốt mỡ toàn thân, giúp tăng sức mạnh, sức bền đốt cháy nhiều calo Các bước tập luyện: 15 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 16 Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng Squat sâu có thể, sau hai tay chống đất để thực động tác chống đẩy lần Bật nhảy thu hai chân lên trước tư nhảy cóc Khi vừa thu chân bạn bật nhảy cao đáp đất tư ban đầu Thực hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ hiệp 30 giây Kết quả: Là tập phối hợp toàn thân Đốt mỡ khắp người, săn thể Tăng sức mạnh, sức bền, tập ở bất đâu 3.1.3.2.GẬP BỤNG CHẠM CHÂN-KẾT QUẢ: Mục tiêu: Săn bụng, giảm tỉ lệ mỡ bụng tạo thân hình lực lưỡng Các bước tập luyện: Đứng chân phải với chân phải tì mũi chân trái Để tay hai bên ngang vai Cong đầu gối phải, hạ người chạm tay trái vào mũi chân phải Trở lại vị trí ban đầu lặp lại với chân Thực hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ hiệp 30 giây Kết quả: Bài tập tác động vào vùng bụng giúp bó vùng vận động nhiều hơn, từ làm giảm mỡ săn bụng hiệu 3.1.3.3.NẰM NHẤC CHÂN-KẾT QUẢ: Mục tiêu: Cải thiện nhịp tim tập luyện, giúp săn bụng cách hồn chỉnh 16 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 17 Các bước tập luyện: Nằm ngửa, hai chân thẳng Đá hai chân lên trần nhà, cho hông nhấc khỏi mặt đất Giữ nhịp cao hạ chân xuống từ từ Nâng chân lên trở lại Lặp lại Thực hiệp – Mỗi hiệp 20 lần - Nghỉ hiệp 30 giây Kết quả: Giữ nhịp tim ổn định, cải thiện xương sống lưng, tác động trực tiếp vào vùng bụng 3.1.3.4.KẾT LUẬN: Các tập có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, làm bụng rắn chắc, tăng sức dẻo dai khả linh hoạt thể 3.2.CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC TẠI NHÀ KẾT HỢP CÙNG DỤNG CỤ: 3.2.1.BÀI TẬP 1: NHẢY DÂY-KẾT QUẢ: Mục tiêu: Tăng sức chịu đựng độ dẻo dai đồng thời giảm mỡ tồn 17 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 18 Các bước tập luyện: Nhảy chân Nhảy thay chân Nhảy nâng cao chân Giữ yên, kết hợp tư vòng 7-10 phút Lưu ý: - Sau nhảy dây xong nên thả lỏng người, nhẹ cho mạch máu xuống từ từ Tuyệt đối không ăn hay uống sau tập Vì lúc thể bạn tiêu hao nhiều lượng, nhu cầu nạp thức ăn cao, bạn đáp ứng việc mong muốn giảm cân thể bạn không ý muốn - Nên nhảy dây sàn gỗ tốt mang giày mềm để tránh làm tổn thương đến khớp bàn chân Kết quả: Nhảy dây giúp đốt cháy calo hiệu vùng cánh tay, chân, bụng từ giúp giảm cân tiêu mỡ bụng hữu hiệu Ngoài ra, nhảy dây giúp tăng cường phát triển xương sụn, giúp cải thiện chiều cao vóc dáng thể 3.2.2.BÀI TẬP 2: HÍT XÀ ĐƠN-KẾT QUẢ: Mục tiêu: Làm tăng khối lượng thể, dẻo dai độ bền bỉ Khung lưng hình chữ V 18 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 19 Các bước tập luyện: Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng phía thân, hẹp chiều ngang vai Giữ thân thẳng mức tạo độ cong lưng ưỡn ngực Đây vị trí bắt đầu Lưu ý: Giữ thân thẳng tốt để kích thích nhị đầu giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng Trong thở ra, kéo thân lên đầu khoảng mức xà Tập trung vào nhị đầu để thực động tác Giữ khuỷu tay gần với thân Gợi ý: Phần thân nên bất động di chuyển có tay co lại Cẳng tay làm việc giữ xà Ở vị trí co lại cùng, gồng nhị đầu giây, sau từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu; tay duỗi tồn Hít vào bước Lặp lại động tác đạt số lần yêu cầu Kết quả: Có thể tập đâu.Giúp bạn có đơi bàn tay khỏe hơn, giảm mỡ thừa, giúp bạn có phần lưng đẹp Phát triển nhiều nhóm lúc sở hữu thân hình chữ V 3.2.3.BÀI TẬP 3: TẬP TẠ TAY TRƯỚC – TAY SAU VỚI TẠ ĐƠN-KẾT QUẢ: Mục tiêu: Tăng phát triển to tay trước, khả đòn kết hợp tay mạnh nhanh 19 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 20 Các bước tập luyện: Đứng thẳng, chân rộng vai, tay cầm tạ đơn Tay cầm tạ để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào Tay trái thân người cố định, tay phải tạ lên thở Đến tạ cao siết chặt bắp tay giữ nguyên 1-2 giây Từ từ hạ tạ xuống hít vào trở bước Đổi tay thực tay trái tạ, tay phải thân người cố định Lặp lại toàn động tác từ 15-20 lần Sau nghỉ phút thực hiệp Lưu ý tập tạ tay cách: Trong trình luyện tập tay trước với tạ đơn, bạn cần lưu ý điều sau: - Chọn tạ phù hợp với thể trạng - Nắm vững kiến thức tập tạ trước bước vào luyện tập - Nắm vững cách cầm tạ - Chú ý thở tập luyện - Có chế độ ăn uống hợp lý - Xây dựng chế độ, lịch trình tập luyện phù hợp Kết quả: Tập tạ giúp bạn đốt cháy chất mỡ Bảo vệ xương, cải thiện tư Tập tạ tập đốt calo hiệu động tác nâng tạ cần huy động nhiều sức Chỉ vài động tác tập tạ mang đến tác dụng tương đương với việc bạn chạy chục km suốt 3.2.4.KẾT LUẬN: Các tập kết hợp dụng cụ mang lại hiệu nhiều so với tập thông thường Giúp đốt cháy mỡ, cải thiện tư thế, tăng sức chịu đựng, dẻo dai bền bỉ người tập Đó điều mà người học võ cần có có ích cho người thi đấu đối kháng CHƯƠNG IV:KẾT LUẬN – ĐỀ NGHỊ: 4.1.KẾT LUẬN: Ngày có nhiều phương pháp tập luyện thể lực – thể hình hiệu Nhưng thời kì dịch bệnh nay, tập hồn tồn đáp ứng cho sinh viên hay người học võ phương pháp rèn luyện thân thể bổ ích, nâng cao sức khỏe, tinh thần đời sống Để có thân hình rắn chắc, sức khỏe dẻo dai, áp dụng tập ngày, 20 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 21 tuần nhằm cải thiện thể Với thời gian nhà, giãn cách xã hội học tập qua trực tuyến thật tập giúp đỡ sinh viên người học Vovinam 4.2.ĐỀ NGHỊ: 4.2.1.ĐỀ NGHỊ VỚI TỔ VOVINAM: Với mong muốn sinh viên rèn luyện thân thể ngày học trực tuyến Hy vọng tổ Vovinam áp dụng tập cho bạn nhằm tăng thể hình – thể lực nhà Tổ chức tập qua phương thức mạng Internet, nhằm kết nối phương pháp bạn với nhau, học hỏi nhiều điều từ giảng viên huấn luyện viên tổ Vovinam Hy vọng tổ Vovinam gắn kết bạn qua tập để sinh viên nhận thức tầm quan trọng Vovinam đời sống người tinh thần, thể hình thể lực nhận thức thân cần giữ gìn phát huy tinh hoa võ dân tộc Việt 4.2.2.ĐỀ NGHỊ VỚI ĐẠI HỌC FPT: Với mục tiêu tăng khả thể lực – thể hình qua hình thức học trực tuyến Hy vọng nhà trường tuyên truyền cho bạn giáo án, tập bổ ích, đơn giản để cải thiện sức khỏe tham gia học môn Vovinam nhà Làm cho bạn có tinh thần học tập phấn khởi, tinh thần thoải mái, tăng sức đề kháng thể để chống lại dịch bệnh giữ thể lực – thể hình tập luyện tự rèn nhà Góp phần tham gia giãn cách xã hội, giữ gìn trật tự nề nếp, tuân thủ theo quy định nhà nước địa phương Hy vọng nhà trường sau hết học trực tuyến xếp thời gian học phù hợp, thỏa mái với sinh viên Cho bạn có học thoải mái, đáp ứng yêu cầu cần thiết thể, vào mùa hè nắng nóng học buổi trưa DANH MỤC TƯ LIỆU THAM KHẢO: 1.https://webthethao.vn/cach-tap/9-phut-tap-luyen-tang-suc-ben-the-luc-tai-nha39526.htm https://swequity.vn/tong-quan-ve-loi-ich-cua-tap-ta-va-cach-tap-ta-dung-chuan/ 3.https://suckhoedoisong.vn/nhay-day-dung-cach-dot-mo-chan-thon-tang-chieu-caon144618.html https://www.thethaodaiviet.vn/a80-huong-dan-hit-xa-don-dung-cach.html 21 NGUYỄN THÀNH TÍCH – DS160385 22 https://dungcutheduc.vn/gap-bung-co-tac-dung-gi/ 22 ... – DS160385 TRƯỜNG ĐẠI HỌC FPT ĐÀ NẴNG BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT TỔ VÕ VOVINAM TIỂU LUẬN MÔN HỌC Đề tài: CÁC BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC - THỂ HÌNH TẠI NHÀ KHI HỌC TRỰC TUYẾN VÕ VOVINAM Giáo viên hướng... thể Với thời gian nhà, giãn cách xã hội học tập qua trực tuyến thật tập giúp đỡ sinh viên người học Vovinam 4.2.ĐỀ NGHỊ: 4.2.1.ĐỀ NGHỊ VỚI TỔ VOVINAM: Với mong muốn sinh viên rèn luyện thân thể. .. khỏe tham gia học môn Vovinam nhà Làm cho bạn có tinh thần học tập phấn khởi, tinh thần thoải mái, tăng sức đề kháng thể để chống lại dịch bệnh giữ thể lực – thể hình tập luyện tự rèn nhà Góp phần