Bài giảng Kỹ năng quản trị stress trình bày các nội dung: Tổng quan về stress, nguyên nhân gây stress, đương đầu với tress trong công việc. Cùng tham khảo nội dung bài giảng để hiểu và biết cách đương đầu với stress trong công việc cũng như trong cuộc sống.
KỸ NĂNG QUẢN TRỊ STRESS ThS Lương Thu Hà Hà nội, 2011 TRẮC NGHIỆM TÂM LÝ • Mỗi sinh viên tự trắc nghiệm chẩn đốn thân • Chọn giải pháp thích hợp khoanh trịn vào số điểm tương ứng • Yêu cầu: – Làm từ xuống – Tự đánh giá cách trung thực – Không chép KẾT QUẢ TRẮC NGHIỆM TÂM LÝ • Dưới 24 điểm: Bạn bị stress nhiều biết cách chế ngự • Từ 24 – 30 điểm: Bạn bắt đầu tải stress, bạn cần trợ giúp để tránh hậu xấu • Trên 30 điểm: Bạn bị stress, bạn cần khám điều trị Nội dung I Tổng quan stress II Các nguyên nhân gây stress công việc III Đương đầu với stress công việc I TỔNG QUAN VỀ STRESS • Stress gì? • Phân loại stress • Một số nhận định chung stress 1.1 Stress gì? • Xuất phát từ lĩnh vực sinh học • Walter Cannon (1927): Hành vi “fight or flight” • Hans Seyle (1930 – Áo): Phản ứng STRESS Hiện tượng nhận thức cá nhân Khái niệm stress • Căng thẳng xuất cá nhân nhận thấy họ đáp ứng yêu cầu họ đe dọa tồn khỏe mạnh họ (R.S Razarus, 1966) • Stress kết cân yêu cầu nguồn lực (R.S Razarus S Folkman, 1984) Khái niệm stress • Stress xuất áp lực vượt khả thông thường bạn để ứng phó (S Palmer, 1999) • Stress thuật ngữ có giới hạn rộng dùng để miêu tả trạng thái cá nhân điều kiện bên mức độ sinh lý, tâm lý hành vi 1.2 Phân loại stress • Căn vào thời gian gây tác động ảnh hưởng: – Stress cấp tính – Stress cấp đợt – Stress mãn tính • Căn vào tác động: – Stress tích cực (Eustress) – Stress tiêu cực (Distress) – Hyperstress – Hypostress Stress Căn vào thời gian tác động ảnh hưởng • Stress cấp tính – Phổ biến nhất: Bất ai, thời điểm – Có thể kiềm chế • Stress cấp đợt: stress thường xuyên, dạng – Dạng 1: Xu hướng cạnh tranh, giận thù địch – Dạng 2: Lo âu mức trầm cảm • Stress mãn tính: dai dẳng vơ vọng 10 Các hoạt động cân sống Hoạt động thể chất Hoạt động tâm linh Gia đình Hoạt động văn hóa Hoạt động xã hội Cơng việc Hoạt động trí óc 33 Tăng khả phản ứng thể • Tăng cường khả phản ứng thể chất • Tăng cường khả phản ứng tâm lý • Tăng cường khả phản ứng xã hội 34 3.2.1 Tăng cường KNPƯ thể chất • Lợi ích chương trình tập luyện thể chất: – Duy trì trọng lượng tối ưu: đặc biệt quan trọng nhân viên công sở – Tăng cường tâm lý: tự tin giao tiếp – Cải thiện hoạt động hệ tim mạch • Chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế fastfood • Ngủ đủ thời gian cách 35 3.2.2 Tăng cường KNPƯ tâm lý • Maddi & Kobasa yếu tố định sức chịu đựng khả phản ứng trước stress: – Sự (khả năng) kiểm soát yếu tố nội – Sự cam kết: bao gồm lựa chọn cống hiến – Sự thách thức: trải nghiệm đầy thú vị nấc thang cần thiết để tiến lên 36 3.2.3 Tăng cường KHPƯ xã hội • Xây dựng phát triển mối QHXH gần gũi, tin cậy • Mục đích: cho nhận chia sẻ, cảm thông, khuyên nhủ, động viên… • Các MQH xã hội: – Tình cảm gia đình – Mối quan hệ cố vấn – Tình hữu – Mối quan hệ nhóm 37 Tăng cường KNPƯ xã hội • Mối quan hệ cố vấn: – Người quản lý lớn tuổi cao cấp tổ chức – Hình mẫu để học tập, phấn đấu, làm theo, tự điều chỉnh • Mối quan hệ (trong làm việc) nhóm: – Càng chặt chẽ => Lợi ích lớn – Sự nhận thức khó khăn thách thức cộng – Tham gia chia sẻ thông tin hai chiều – Đề cao kết làm việc tập thể cá nhân 38 3.3 Một số kỹ thuật giảm stress • Biện pháp mang tính dài hạn: – Xác định loại bỏ nguyên nhân gây stress – Tăng cường sức chịu đựng khả phản ứng • Kỹ thuật giảm stress: – Tính ngắn hạn, tạm thời – Tính tức thời – Tính lặp lại 39 Kỹ thuật giảm stress • Kỹ thuật liên quan đến thể chất: – Thư giãn bắp – Kỹ thuật thở sâu • Kỹ thuật liên quan đến tâm lý: – Hình ảnh liên tưởng – Kỹ thuật diễn tập 40 3.3.1 Thư giãn bắp • Lần lượt loại bỏ căng thẳng nhóm • Mối nhóm: Căng – 10 giây => Thư giãn hồn tồn • Bàn chân => Bắp chân, đùi => Bụng => Cổ, mặt • Đơn giản: Rời vị trí, tập vài động tác thể dục đơn giản 41 3.3.2 Kỹ thuật thở sâu • Đơn giản, vơ thức => Ít quan tâm mức => Cần tập luyện để làm chủ • Thở khơng cách: nhanh, ngắn, gấp gáp • Lúc vội vàng hay căng thẳng: nhanh ngắn 42 Lợi ích thở cách • Cơ thể trao đổi chất tốt • Trí não hoạt động suất hiệu • Hạn chế trầm cảm C02 khí độc tồn đọng • Loại bỏ stress (đặc biệt stress cấp tính) • Nâng cao chất lượng sống công việc 43 Kỹ thuật thở sâu • Ngun tắc 1: Bố trí thời gian hợp lý để luyện tập, tránh thời điểm nhạy cảm • Nguyên tắc 2: Làm chủ điều chỉnh cách thở Phương pháp thở – 1: Thở dài gấp đơi hít vào • Ngun tắc 3: Thực hành lúc có hội (làm việc, họp hành, nghe điện thoại…) 44 3.3.3 Hình ảnh liên tưởng • Loại bỏ stress tập trung ý nghĩ: – Sự mường tượng: Tái âm thanh, hình ảnh, kết cấu… kiện thú vị, hấp dẫn, sống động, đáng nhớ xảy khứ – Sự tưởng tượng: Hình dung hình ảnh, kiện giả định, tưởng tượng, mong ước • Tác dụng: giải tỏa nóng giận / áp lực 45 3.3.4 Kỹ thuật diễn tập • Hình dung tình giả định • Đặt vào tình stress giả định • Dự kiến số phản ứng lựa chọn 46 Kết luận • Tổng quan stress: khái niệm, phân loại, nhận định • Tìm ngun nhân gây stress cơng việc • Các biện pháp đương đầu với stress công việc: – Khắc phục nguyên nhân (dài hạn) – Tăng cường khả phản ứng thân (dài hạn) – Một số kỹ thuật giảm stress 47 ... thời – Tính lặp lại 39 Kỹ thu? ??t giảm stress • Kỹ thu? ??t liên quan đến thể chất: – Thư giãn bắp – Kỹ thu? ??t thở sâu • Kỹ thu? ??t liên quan đến tâm lý: – Hình ảnh liên tưởng – Kỹ thu? ??t diễn tập 40 3.3.1... cảm • Stress mãn tính: dai dẳng vơ vọng 10 Stress - Căn vào tác động • Stress tích cực (Eustress): – Stress có ích, tự xuất biến – Nỗ lực bắp nỗ lực sáng tạo • Stress tiêu cực (Distress): – Stress. .. tâm lý hành vi 1.2 Phân loại stress • Căn vào thời gian gây tác động ảnh hưởng: – Stress cấp tính – Stress cấp đợt – Stress mãn tính • Căn vào tác động: – Stress tích cực (Eustress) – Stress