Nối tiếp phần 1, phần 2 của cuốn Yoga dưỡng sinh tiếp tục trình bày các nội dung chính sau: Giới thiệu về các tuyến, luân xa; Vấn đề chay tịnh; Tư thế - Asana; Nhịn ăn theo tuần trăng,... Mời các bạn cùng tham khảo để nắm nội dung chi tiết.
CHƯƠNG TRÌNH NÂNG CAO GIỚI THIỆU VỀ CÁC TUYẾN, LUÂN XA Bác só Harold Streifild nói Chúng ta nhận thức cảm xúc thân thể Khi ta cảm thấy buồn, ta nói có cục ứ cổ họng; sợ, ta nói bươm bướm bay dày tôi; giận máu sôi lên đây thất vọng: tim tan vỡ Sự tương quan thân tâm nhờ nhân vật trung gian tuyến nội tiết Các tuyến điều khiển hoà tấu phức tạp thể cách điều tiết nội tiết tố hoá học máu Các tuyến nội tiết góp phần tạo nên hệ thống hoàn hảo thể Chúng gọi tuyến nội tiết, chúng phân bổ chất chúng tiết xuất trực tiếp vào máu bạch huyết (lymph), không sử dụng chất Các chất hóa học tuyến tiết gọi HORMONE - thông điệp hóa học vị trí định thể Hormone có ảnh hưởng tới toàn thể chức thể trưởng thành, tiêu hóa, mức lượng, nhiệt, giới tính, khả trì nước dịch thể Các tuyến nội tiết bao gồm: tuyến tùng, tuyến yên, tuyến giáp trạng, tuyến cận giáp trạng, tuyến tụy, tuyến ức, tuyến thượng thận tuyến sinh dục Nếu tuyến tiết xuất quá nhiều hormon thể bất ổn Ví dụ, tuyến giáp trạng họng tiết nhiều hormone người bị gầy Nếu tuyến tiết người bị béo Lý thyroxin, chất tuyến tiết điều chỉnh tốc độ chuyển hóa thức ăn thành lượng Trên cột sống người có điểm cửa ngõ Yoga dưỡng sinh * 43 thể - chúng gọi luân xa Luân xa trạm kiểm soát biểu tâm trí Luân xa thấp nằm phần cuối xương sống, điều khiển yếu tố đặc, liên hệ trực tiếp với chức tiết gọi luân xa Muladhara Luân xa thứ hai (mang tên Svadhisthana) điều khiển yếu tố lỏng liên hệ với chức tính dục thể Luân xa thứ ba (Manipura) nằm rốn điều khiển yếu tố ánh sáng (năng lượng lửa) tiêu hóa Luân xa thứ tư (Anahata) nằm ngực điều khiển yếu tố liên hệ với chức hô hấp tuần hoàn thể Luân xa thứ năm (Vishuddaha) nằm yết hầu cổ điều khiển yếu tố e-the, yếu tố tinh tế yếu tố Luân xa điều khiển tất luân xa thể vừa kể giúp phối hợp lượng thể Luân xa thứ mắt thứ (Ajina), trung khu điều khiển tâm trí người Luân xa thứ bảy luân xa cao (Sahasrana) nằm trung tâm đỉnh đầu, trụ sở ý thức tuý Sức khỏe thể xác tâm trí, tinh thần người tùy thuộc vào cân thích hợp luân xa Bất suy nhược quân bình dòng sinh lực hay nhiều luân xa gây bệnh tật bất ổn tinh thần 44 * Yoga dưỡng sinh Vấn đề chay tịnh - ăn thịt có hại không? Đây vấn đề gây nhiều tranh luận Không thể có hồi kết thúc cho tranh luận này, sau số lý luận hậu thuẫn cho vấn đề ăn chay Ăn thịt có phải điều tự nhiên người không? Hệ tiêu hoá, cấu hàm, tự nhiên chức thể người loài vật ăn thịt hoàn toàn khác biệt Các động vật ăn thịt có chung đặc tính làm chúng khác xa thành phần khác hệ động vật: đường ruột ngắn gấp ba lần chiều dài thể để nhanh chóng tống xuất loại vi khuẩn làm thiu thối từ loại thịt thối, dày có lượng Hydrochloric acid gấp mười lần động vật không ăn thịt; để tiêu hoá loại mô có sớ xương, hàm nhai chủ yếu theo chiều lên, xuống, nanh dài nhọn, sắc, hàm Con người, rõ ràng tự chất động vật ăn thịt hệ quan thể đặc biệt hệ tiêu hoá cho thấy tiến hoá qua hàng triệu năm, sống nhờ vào trái cây, trái có vỏ cứng, hạt rau củ Giống khỉ, ruột người dài gấp mười hai lần thể, hình thành thuận lợi cho việc tiêu hoá chậm rãi loại trái rau củ Ăn thịt có nguy hiểm không? Đó hình thức đầu độc Ngay trước lúc khắc khoải đợi chờ bị hạ thịt, cấu sinh hoá vật bị hoảng sợ phải trải qua thay đổi sâu sắc vô vọng bám víu vào sống Theo Từ Điển Bách Khoa Britanica, độc tố thể bao gồm Acid Uric chất thải độc hại khác có mặt máu vật lúc Yoga dưỡng sinh * 45 Các chất mỡ thịt động vật, chẳng hạn Cholesterol tích tụ thành mạch máu người ăn thịt già đi, chu vi mạch máu co hẹp lại Do sức ép lên tim gia tăng gây bệnh suy tim, huyết áp cao đau tim Một bác só người Mỹ phân tích nước tiểu người ăn thịt người ăn chay ông nhận thấy thận người ăn thịt phải làm việc gấp ba lần thận người ăn chay để thải hợp chất độc tố có hại thịt (như U-rê, Acid Uric hợp chất Nitrogen) Khi người ta trẻ, người ta đảm đương gánh nặng dư thừa này, họ không thấy triệu chứng tổn hại bệnh tật xuất Nhưng thận bị lão hoá chúng không khả làm việc hữu hiệu bệnh thận xảy Khi thận không khả loại trừ độc tố việc ăn thịt, chất Acid Uric không loại bỏ tích tụ thể Sau bắp thịt hấp thu bọt biển hút nước, độc tố cứng lại tạo thành tinh thể Khi việc xảy khớp xương, ta bị chứng đau nhức bệnh thống phong, thấp khớp phong thấp Khi Acid Uric tích tụ dây thần kinh bị chứng viêm thần kinh đau thần kinh toạ Ngày bác só khuyên người bị bệnh phải ngừng ăn thịt ăn Chúng ta có làm việc giết vật không? Vì sống khoẻ mạnh mà không cần ăn thịt nên cần tự vấn việc ăn thịt có phải hành vi đạo đức nhân đạo không? Rõ ràng vật không tự nguyện dâng hiến sinh mạng chúng cho ta thoải mái ăn thịt Nhiều tôn giáo nhóm tâm linh khuyên ăn chay biết mạng sống thiêng liêng cần phải sống không gây đau khổ 46 * Yoga dưỡng sinh Shrii Shrii Anandamurti Yogi tiếng nói khi có thể, nên chọn dùng loại thực phẩm có tương đối phát triển ý thức, nghóa rau củ có sẵn, không nên giết thú vật Hơn nữa, trước giết thú có ý thức phát triển, nên xem xét đến việc không cần giết thú mà sống khoẻ mạnh được Ăn thịt cách gây lãng phí Thịt ăn gây lãng phí lớn Để sản xuất thịt, nhiều diện tích đất đai dùng để trồng cỏ cho trâu bò ăn Trâu bò tiêu thụ lượng đạm nhiệt lượng lớn gấp 10 lần số lượng chúng cung cấp thịt chúng Nói cách khác 90% số lượng bị cách phung phí Nếu ta cộng chi phí thức ăn cho gia súc chi phí chăn nuôi khác, thấy chi phí tạo Protein từ thịt gấp khoảng 20 lần chi phí sản xuất Protein từ thực vật Thay lãng phí đất để sản xuất thịt, khu vực đất đai sử dụng hữu hiệu canh tác chúng để trồng loại hạt đậu tạo thức ăn trực tiếp cho người Cách 20 năm, người Mỹ trung bình ăn gần 23Kg thịt năm Đến người Mỹ ăn khoảng 60 Kg thịt bò (đó tính riêng thịt bò mà thôi) 80 đến 90% số ngũ cốc thu hoạch Mỹ dùng để nuôi gia súc Quyết định ăn chay hay không rõ ràng vấn đề cá nhân, dựa vào luận nêu trên, thật khó mà ủng hộ cho việc ăn thịt Dó nhiên loại trừ trường hợp bác só có định ăn thịt để điều trị bệnh tật thể Yoga dưỡng sinh * 47 Khơiû đon ä g Khởi động Ngồi tư bán già, tay trái đặt úp lên thắt lưng, tay phải giữ lấy ngón tay trái Hít vào từ từ trượt tay xuống kéo ngón bàn tay trái ngoài, cánh tay áp sát sườn, sau nín thở giây từ từ thở hết đồng thời đưa hai tay trở vị trí ban đầu (3 lần) Khởi động a) Đứng hai chân chạm gót nhau, mũi chân trái xoay để hai bàn chân vuông góc với Hai tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trời, hai cánh tay áp sát tai Quay thân từ từ bên trái trở lại bình thường (10 lần) sau đổi chân đổi hướng xoay người bên phải (10 lần) b) Đứng hai chân mở rộng vai, hai tay đan vào (như trên) quay kép (một lần nhẹ lần mạnh) bên trái chuyển qua phải, (luân phiên liên tục trái tới phải 10 lần) Khởi động a) Ngồi áp lòng hai bàn chân vào nhau, tay đan lại ôm giữ mũi chân để sau chuyển động hai đầu gối lên áp sát cánh tay hạ xuống sát đất, thả lỏng khớp háng (10 lần) b) Ngồi áp hai lòng bàn chân vào nhau, hai tay giữ hai đầu gối kéo lên sau ấn gối xuống sàn đồng thời nâng hông lên (10 lần) * Chú ý: thả hông xuống không làm rơi mạnh xuống sàn để không làm ảnh hưởng tới cột sống Lưng giữ thẳng suốt trình thực động tác Làm chậm rãi, hít vào đồng thời với nâng gối lên nâng người lên thở thả gối hông xuống 48 * Yoga dưỡng sinh Khởi động Ngồi xổm, tay ôm bó đầu gối sát ngực từ từ nâng gót chân lên để bàn chân vuông góc với mặt sàn, mắt nhìn thẳng điểm phía trước, lưng thẳng, mông sát gót chân Thở bình thường 10 giây Rồi từ từ hạ dần gót chân hông xuống cho bàn chân sát sàn Tay đầu hạ xuống phía trước hết mức (2 gối sát nhau, sát ngực vòng tay, thả lỏng vai gáy) Thở bình thường 10 giây trở lại tư ban đầu (2-3 lần) Khởi động Ngồi bệt, gối gập lại cho bàn chân hướng ngoài, bàn tay sát vào chống sau gần mông Nâng gối trái ngả sang bên trái gối phải từ từ ngả theo bên trái cho đùi nằm đường thẳng, hai gót chân xa mông vươn ngực lên mắt nhìn qua vai phải Sau lại từ từ nâng gối lên chuyển dần bên phải theo cách bên trái Làm hai bên 10 lần Khởi động Tiếp tục lăn lưng chương trình Nằm ngửa, hít vào đồng thời nâng hai chân lên với gối thẳng, tiếp tục nâng đến hông, hai tay đưa đón lấy cổ chân để kéo chân qua đầu, cố gắng ngón chân chạm sàn Chú ý: khởi động phải làm cẩn thận tránh biến cố không tốt cho đốt sống cổ Tốt nên quan sát kỹ giáo viên hướng dẫn thực dần, không vội vàng, hấp tấp Yoga dưỡng sinh * 49 TƯ THẾ ASANA Asana 11: Thế vặn lưng (Matsyendrasana) Cách tập: Ngồi gập chân trái lại, để sát chiếu, gót chân sát vào mông Riêng với nam phải kéo sát nhiều ngồi lên gót chân trái Bàn chân phải đặt qua đầu gối trái, dựng đứng Dùng tay trái kéo đầu gối phải áp sát vào ngực (nếu cánh tay trái đan vào gối phải ép gối vào ngực) Tay phải vòng sau lưng ôm phía rốn Mắt nhìn xa qua vai phải Giữ tư thở đều, bình thường 30 giây Sau đổi chân phải để với động tác tương tự Làm vòng (1 vòng gồm bên trái bên phải) Tác dụng: Tập tư tốt cho cột sống tuyến nội tiết 50 * Yoga dưỡng sinh Asana 12: Thế đầu bò (Gomukhasana) Cách tập: Ngồi chân trái gập sát chiếu, chân phải gập chồng lên chân trái cố gắng cho gối chồng lên lòng bàn chân ngửa, lưng thẳng Tay trái đưa lên cao gập xuống với lòng bàn tay úp vào lưng Tay phải đưa sau với lòng bàn tay ngửa Hai bàn tay hướng tới cho móc ngón tay vào Giữ tư 30 giây Sau từ từ thả móc tay, thả dần cánh tay xuống Tiếp tục đổi bên chân tay để làm lại động tác tương tự Tập xong, nghỉ thư giãn thực tiếp tục cho đủ vòng * Chú ý: tập giữ lưng thẳng, mông ngồi xuống chiếu, mắt nhìn thẳng, thở bình thường Tác dụng: Tốt cho khớp vai Phụ nữ sau sinh nên tập tư giúp khoẻ lên Tốt cho tuyến thượng thận thận, tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt Nhìn từ phía trước Nhìn từ phía sau Yoga dưỡng sinh * 51 Asana13: Shalabhasana (Thế châu chấu) Cách tập: Nằm sấp, tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa nắm lại, cằm chống xuống chiếu Lấy mu bàn tay rốn làm điểm tựa, nâng chân lên cao tốt Giữ tư 30 giây, thở bình thường mắt nhìn thẳng, từ từ trở vị trí ban đầu Nghiêng tai phải úp chiếu, thư giãn Tác dụng: Tốt cho lưng, eo chống xuất huyết Asana 14 Thế lạc đà (Ustrasana) Cách tập: Nằm ngửa, tay xuôi theo thân người, chân khép sát Hít vào đồng thời nâng chân lên góc 30 so với mặt sàn Giữ tư 30 giây với thở bình thường chân giữ thẳng Sau từ từ thả chân tư ban đầu 52 * Yoga dưỡng sinh * Chú ý: trình tập tư tập trung ý vào cột sống.Nên tập thành nhóm với sáng tạo Tác dụng: Tốt cho thần kinh, sống lưng, vai, cổ, eo sản sinh lượng Asana 30: Thế chim (Garudasana) Cách tập: Đứng thẳng người, chân rộng vai Lấy chân trái làm trụ, tay dang thẳng sang bên tạo thành đường thẳng song song với mặt đất, thẳng hướng với chân trái, ngón tay khép lại, lòng bàn tay hướng phía trước, mắt nhìn vào ngón tay bàn tay trái đồng thời nâng chân phải sau cao tốt (Hình 1) cầm lấy đầu bàn chân (Hình 2) Thở bình thường, giữ nguyên tư 30 giây Sau làm với chân (4 vòng) Tác dụng: Làm gọn người, giảm béo, phát triển ngực Yoga dưỡng sinh * 73 Asana 31: Thế tháo nút (Grathimuktasana) Cách tập: Đứng thẳng, lấy chân phải làm trụ, dùng tay phải nắm bàn chân trái nâng lên cho chạm ngón chân vào lỗ mũi phải Tay trái giơ thẳng lên, lòng bàn tay hướng phía trước Giữ nín thở giây (có thể thở thời gian 30 giây) trở lại vị trí ban đầu Đổi chân trái làm trụ đưa chân phải lên mũi trái (4 vòng) Tác dụng: Làm cho người phát triển cân đối, béo * Chú ý: Tư giữ thẳng gối chân trụ Tư nên tập thành cặp với tư chim 74 * Yoga dưỡng sinh Asana 32: Thế tia chớp (Utkata Vajrasana) Cách tập: Ngồi với tư khởi động số (2 bàn chân đặt ngoài, cạnh bàn chân áp sát sàn, gối sát nhau, chân sát sàn) Từ từ ngả thân nằm xuống, đầu gối lên tay (2 tay gập lại, bắt chéo để bàn tay trái áp vào vai phải bàn tay phải áp vào vai trái) vươn thẳng tay qua đầu Giữ tư thở 30 giây Tác dụng: Tư tốt cho khớp, đặc biệt chữa chứng đau khớp Yoga dưỡng sinh * 75 THƯ GIAN Õ Thư giãn gì? Thư giãn phần cuối thiếu buổi tập yoga Thư giãn trình tạm thời rời khỏi hoạt động hoàn toàn có chủ ý, giúp ta nạp lại làm tràn đầy lượng thể chất, trí tuệ cảm xúc Đây trình làm mềm bắp, giúp cho thần kinh, tâm lý thư thái qua làm giảm cảm xúc tiêu cực (căng thẳng thần kinh, lo âu, trầm nhược, đau đầu ) stress gây Các chuyên gia tâm lý, nhà trị liệu tâm lý cho thư giãn làm giảm chuyển hoá bản, tiết kiệm lượng, khiến máu tim dễ nhiều Thư giãn giúp tập trung tư tưởng, ức chế vỏ não, giúp dập tắt phản xạ điều kiện hoá có hại cho thể Thông qua thư giãn quán tưởng đạt cân hệ thần kinh giao cảm phó giao cảm Thực hành thư giãn giúp ta có lực kiểm soát trạng thái cảm xúc, nhờ đương đầu có hiệu với căng thẳng, rối nhiễu tâm lý Một người thực hành thư giãn thường xuyên biết phân biệt khác trạng thái thư giãn trạng thái căng thẳng góc độ nhận thức lẫn góc độ cảm nhận Những cấu trúc nhận thức sai lệch nhận thức lại, điều chỉnh Một loạt niềm tin thân, giá trị tính chủ động đối lập với tính thụ động thay đổi Thư giãn tốt nên thực hành sau tập tư thế, xoa bóp thực hành thư giãn trước ăn bữa tối trước ngủ tối Như thể nhanh chóng hồi phục sau buổi tập, sau ngày làm việc căng thẳng, giấc ngủ ngon hơn, sâu 76 * Yoga dưỡng sinh Các tập thư giãn Bài 1: Tư xác chết Ta dễ dàng đạt trạng thái thư giãn sâu cách nằm xuống thả lỏng chân tay hít vào thật sâu thở chầm chậm cảm nhận sức nặng thể trải dài sàn Hít thở bắt đầu sàn bắt đầu tiếp xúc với thể giữ chút để quan sát cảm nhận , Cơ thể ta đón nhận tình thương yêu Vũ trụ lượng Vũ trụ tràn vào tế bào thân thể, tâm trí thể bạn nạp đầy lượng tưởng tượng bạn trời đêm bầu trời sáng quan sát ánh trăng tưởng tượng có đám mây nhỏ bồng bềnh, bồng bềnh theo cảm giác bạn, quan sát chúng, cảm nhận rõ chúng đặt tên cho chúng Bây đưa ý trở lại với trọng lượng thể trở nên nhận thức đặc biệt ngón chân Chú ý cảm nhận ngón chân, ngón chân xung quanh mắt cá chân thấy căng thẳng dừng lại chút thở từ từ gồng căng lại thả lỏng Để sàn giữ chặt chân lại ý trở lại vào bắp chân, thư giãn bắp chân để trải dài sàn Tiếp tục thư giãn chân, hướng lên nhóm chính: bắp đùi, háng, mông, khung chậu, thắt lưng, bụng, lưng dưới, lưng ngực, hai vai, cánh tay, khuỷu tay, cổ tay, ngón tay bàn tay cảm nhận căng thẳng sót lại khỏi ngón tay xuống sàn Rồi ý vào cổ, cằm, miệng, lưỡi, gò má, quanh mắt, sau tai tiếp tục lên tới đỉnh đầu (Có thể thực hành đến vòng kiểm soát trên) Cuối ý cảm nhận bình an hạnh phúc có lúc này, thể trải dài sàn Yoga dưỡng sinh * 77 Đây tư xác chết Yoga, tư thể chết cảm nhận ấm sức mạnh tiềm tàng sống lượng bạn tràn đầy lại Sau khoảng 10 phút ta hít thở sâu vận động ngón chân, ngón tay, cổ chân, cổ tay, đầu nghiêng qua lại vài lần, kéo căng tay qua đầu, vặn người lăn người qua bên phải ngồi dậy Bài 2: Tư thế: Nằm thoải mái, thả lỏng chân, tay Thư giãn giúp ta xả bỏ căng thẳng thể xác tâm lý Khi tâm người bình yên tịnh, mối phiền muộn nguy hại xâm nhập Nhờ lực bên trọn vẹn không bị hao tổn Hãy nhìn đứa bé ngủ giường Nó thả sức nặng hoàn toàn giường, chút căng thẳng bắp Hãy nằm xuống, thả lỏng thể, tưởng tượng trải dài sàn, không khí xung quanh ta thật lành, mát mẻ Cơ thể ta đón nhận tình thương yêu Vũ trụ, tình thương yêu Vũ trụ tràn ngập khắp thể ta Chú ý vào thở bạn, thở chậm sâu từ hoành Khi hít vào tưởng tượng bạn hít lượng Vũ trụ vào tế bào thân thể bạn, tâm trí thể bạn nạp đầy lượng trở lại Hãy cảm nhận lượng Vũ trụ lưu thông xuyên qua bạn, rửa tất tiêu cực căng thẳng bên lẫn bên Cảm thấy với lượng lọc toả từ lỗ chân lông thân thể bạn làm bạn tràn đầy với niềm vui tình thương Lời dẫn: Tập trung ý vào rốn, hít vào thở hít vào thở hít vào thở Cảm giác dễ chịu 78 * Yoga dưỡng sinh thư giãn lan toả dần khắp thể Tập trung ý vào 10 đầu ngón chân, 10 đầu ngón chân ấm dần lên, ấm lan toả vào lòng bàn chân, lòng bàn chân thật ấm thật ấm Hơi ấm lan toả tới gót chân, tới cổ chân, hai bàn chân hoàn toàn ấm áp thư giãn Hơi ấm lan toả theo bắp chân lên khớp gối Tập trung ý vào khớp gối Khớp gối thật thư giãn Hơi ấm lan toả theo đùi lên khớp háng tập trung ý vào khớp háng Khớp háng ấm dần lên hoàn toàn thư giãn Hơi ấm lan toả dần vào vùng bụng Tập trung ý vào rốn, rốn ấm dần lên rốn thật ấm thật ấm Hơi ấm lan toả khắp vùng bụng lan toả lên tới ngực, tập trung ý vào ngực ngực hoàn toàn ấm áp thư giãn Hơi ấm lan toả lên vai, tràn xuống sau lưng Tập trung ý vào cột sống Hơi ấm từ cột sống lan toả khắp vùng lưng lan toả dần vào quan nội tạng Các quan nội tạng hoàn toàn thư giãn Tập trung ý vào 10 đầu ngón tay, 10 đầu ngón tay ấm dần lên Hơi ấm lan toả vào lòng bàn tay Lòng bàn tay thật ấm thật ấm Hơi ấm lan toả tới cổ tay lan toả khắp cánh tay tay ta hoàn toàn thư giãn ấm áp Hơi ấm tay hoà ấm thể lan toả dần theo cổ lên tới cằm tới môi tới mũi tới mắt tràn xuống bên má Các mặt hoàn toàn thư giãn, nét mặt thật nhẹ nhàng thản Hơi ấm lan toả sang tai sau gáy lên tới đỉnh đầu Tập trung ý vào đỉnh đầu Hệ thần kinh hoàn toàn thư giãn Mọi căng thẳng tan biến tâm trí ta tràn ngập cảm giác bình an hạnh phúc Cơ thể ta thật nhẹ thật nhẹ cảm giác bồng bềnh bồng bềnh sóng biển (Âm nhạc kéo dài khoảng 3-5 phút, sau đánh Yoga dưỡng sinh * 79 thức Học viên chuyển trạng thái từ thư giãn sâu sang trạng thái tỉnh thức, hoạt động Cơ thể ta thư giãn xong, thể ta thật khoẻ mạnh, thể ta tràn đầy sinh lực Thật thoải mái dễ chịu Tập trung ý vào rốn Tập trung ý vào rốn , hít vào thở hít vào thở hít vào thở vận động ngón tay, ngón chân, cổ tay, cổ chân, đầu nghiêng qua, nghiêng lại, tay đan vào nhau, hít vào vươn vai kéo căng thể thở Từ từ mở mắt, vặn người ngồi dậy. Bài 3: Kỹ thuật quan sát Tưởng tượng bạn sò tràn đầy dung dịch vàng óng ánh, nặng đẹp đầu ngón tay, ngón chận vòi, dáng người vươn thẳng lên cảm nhận dòng suối dung dịch chảy khỏi vòi không gian lành xuất đỉnh đầu dòng suối chảy từ từ tới lông mày, mắt, tới môi xuống xuống đầu bạn thật rõ thật Dung dịch lại tràn xuống khắp cổ, vai sức nặng đẩy nhẹ nhàng tới cổ tay, ngón tay Lúc thể bạn thật suốt dung dịch rời khỏi khung chậu, mông tiếp tục rơi xuống đùi, đầu gối, mắt cá chân cuối tuôn chảy từ từ khỏi ngón chân, bạn trở nên trống rỗng, suốt, sáng lung linh thư giãn, thể sò bạn xẹp lép xuống ghế sàn nhà 80 * Yoga dưỡng sinh Thiền Thiền thường hiểu ngồi yên, trầm tư mặc tưởng, phân tích suy nghó luận cứ, thơ kinh Đôi hiểu ngồi xuống, nhắm mắt lại, giữ cho trí óc không suy nghó cả, nhờ giữ cho tâm trí thản cách tránh thoát vấn đề Cả hai cách hiểu không với ý nghóa đích thực Thiền Yoga Theo thuật ngữ Yoga, Thiền gọi Dhyana nghóa dòng chảy tâm trí Đây trạng thái tinh khiết tập trung cao độ tâm trí xuôi chảy không ngăn trở Hiện nay, sống đại nhiều người bị đau đầu, ngủ căng thẳng nhiều áp lực công việc, mối quan hệ xã hội (stress) Họ thường xuyên phải dùng thuốc an thần, thuốc ngủ Thiền phương pháp làm cho tâm trí người trở nên cân thần kinh hồi phục, người trở nên thoải mái vui vẻ, sống cảm nhận hạnh phúc đồng thời giúp cho người trở nên thông minh phát triẻn trí tuệ Muốn phát triển tâm trí phải tập thiền cần phải có hướng dẫn giáo viên để tránh cố Muốn tiến nhanh THIỀN bạn nên tuân theo dẫn đây: Không gián đoạn Hãy tắt điện thoại Nói với bạn bè người gia đình rằng: thời gian bạn không muốn bị xáo trộn Đóng cửa lại bỏ tất giới lại phía sau Gia đình tôn trọng mong ước bạn để bạn bình yên suốt thời gian Thực hành thiền lần/1 ngày Để đạt tới trạng thái tỉnh thức cao hơn, điều quan trọng Yoga dưỡng sinh * 81 tạo nên thói quen thiền hàng ngày Thậm chí, bạn thời gian phải thiền 2lần/ 1ngày, lần phút Thực hành thiền vào định Thiền thường xuyên vào làm cho đến tâm trí bạn tự nhiên hướng tới thiền Thời gian tốt lúc mặt trời mọc lặn (trước bữa ăn sáng trước bữa tối) Giữa đêm - yên bình ban đêm - thời gian tốt cho thiền, trước bạn ngủ Thiền bụng đói Sau ăn, lượng thể tập trung cho quan tiêu hóa, tâm trí trở lên thụ động khó tập trung hơn, thiền vào lúc bụng đói Có nguyên tắc tốt tạo thói quen thiền là: không thiền, không ăn Chỉ ăn sáng tối sau thiền Sắp xếp vị trí thuận lợi cho thiền Thậm chí, bạn có phòng nhỏ sắt xếp góc dành riêng cho thiền Giữ nơi thoáng mát (có thể cảnh, số tranh tâm linh, thảm hay chăn thiền bạn ) Gắng thực hành thiền lúc, bạn nhanh chóng phát rung động vị trí tạo niềm tin cho bạn với thiền Giữ cột sống thẳng Khi thiền sâu, có dòng lượng từ cột sống lên tới não Khi ta gục xuống hay ủ rũ với lưng cong làm 82 * Yoga dưỡng sinh ngăn cản dòng lượng này, suy giảm thở giảm tỉnh thức tâm trí Chính vậy, điều quan trọng phải ngồi thẳng Ngồi mặt phẳng, cố định mặt sàn, không ngồi giường mềm Hãy ngồi lên gối nhỏ giúp lưng bạn thẳng, tốt nên tập thêm số asana Sự căng, vặn, gập thể asana làm cho cột sống khỏe mềm dẻo, bạn ngồi thoải mái với cột sống hoàn toàn thẳng Thiền tập thể thường xuyên Vài tuần đầu tập thiền có cảm giác căng thẳng Khi tâm trí hướng ngoại theo áp lực thói quen người thiền nhận ta thật khó điều chỉnh cho tâm trí tónh lại tập trung vào bên Vì vậy, người giáo viên tâm linh luôn nhấn mạnh tầm quan trọng thiền với người khác, đặc biệt thiền tập thể - nơi tích tụ lượng tâm trí tập thể giúp cá nhân tiến tâm trí Thiền tập thể lần/1 tuần tảng để cầu mong tiến đường tâm linh Đọc sách nâng cao hiểu biết Để giữ tâm trí mức cao làm tác động giới vật chất xung quanh ta, nên đọc sách, báo, tài liệu nâng cao hiểu biết tâm linh ngày - sau thiền tâm trí ta tónh Tắm sơ trước thiền Kỹ thuật làm Yogi làm mát thể tâm trí Nó làm tăng lượng giúp cho tâm trí bình tónh chuẩn bị cho thiền sâu Trước hết dùng nước lạnh tinh khiết vào vùng quan sinh dục, chân từ đầu gối trở xuống, tiếp đến hai cánh tay (từ khuỷu tay xuống) Ngậm nước vào miệng té nước lạnh lên mắt 12 lần mắt mở Nhỏ nước vào mũi: để nước lòng bàn tay, ngả đầu sau nhỏ nước nhẹ nhàng vào mũi cho nước chảy theo miệng Rửa miệng họng Yoga dưỡng sinh * 83 ngón tay Rửa tai sau cổ (dùng nước lạnh, không dùng xà phòng) Bất nên tắm toàn thân nước lạnh trước vào thiền 10 Không nôn nóng Hãy nhớ rằng, sau nhiều năm hoạt động hướng ngoại, thật không dễ dàng nhiên bạn làm ngơ giới bên tập trung hoàn toàn vào giới bên Vì vậy, đừng nản lòng bạn chưa thấy kết thiền, bạn chưa thể tập trung lần đầu Thực tế, dường có nhiều ý nghó xuất tâm trí bạn so với trước Đó điều hoàn toàn tự nhiên Thực bạn tiến bộ, cho dù bạn nhận hay không Nỗ lực ngồi cố gắng tập trung làm cho tâm trí bạn ngày mạnh mẽ Hãy giữ thói quen thiền hàng ngày đặn bạn nhanh chóng nhận biến đổi đặc biệt đời bạn hiệu phấn đấu tràn đầy sinh lực bạn bắt đầu cảm nhận ngào, bình yên thiên đường bên bạn Kỹ thuật: Chuẩn bị nơi ngồi thiền yên tónh, không khí lành Tư thế: Tuỳ khả thể ta thực hành thiền tư nằm ngồi, tốt tư ngồi kiết già với bàn tay đan nhau, ngón chạm nhẹ Thu tâm trí rời khỏi môi trường xung quanh, tập trung ý vào thở Cảm nhận thở ra, vào Hơi thở nhe,ï êm, Cảm nhận bình an tâm trí Chú ý: Để dừng thiền nên hít thở thật sâu Sau xoa tay cho ấm, khum lòng bàn tay úp lên mắt (3 lần), tiếp tục xoa mặt, xoa cổ, gáy, xoa vuốt thắt lưng, cuối bàn chân 84 * Yoga dưỡng sinh Lời kết Sức khỏe hoạt động hoàn hảo phận huy thông minh tâm trí Cơ thể vật chất ví với chiếc xe ô tô Muốn xe ô tô chạy ta cần có xăng, điện, hệ thống làm mát máy, dầu mỡ tài xế - thể vậy, hoạt động nhiên liệu, dòng điện, hệ thống làm mát máy, dầu mỡ trí thông minh Nhiên liệu lấy từ thức ăn, nước uống, khí thở ánh sáng mặt trời Làm mát thể thư giãn Dầu mỡ làm trơn khớp thu hoạch qua động tác cử động Hệ thần kinh dòng điện Sau hết, thể phải có tài xế thông minh điều khiển, tinh thần Hướng thượng, thông cảm, yêu thương, can đảm, phân biệt thật giả huấn luyện tinh thần thành tài xế tốt Tất tập Yoga công thức: căng, buông lỏng, thở sâu gia tăng tuần hoàn tập trung tinh thần, cảm nhận Cuốn sách biên soạn theo kết cấu đan xen lý thuyết, triết lý tập, chương trình từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp nhằm giúp bạn đọc dễ dàng tiếp cận với Yoga thực hành Yoga Hà Nội, tháng năm 2010 Yoga dưỡng sinh * 85 Mục lục LỜI GIỚI THIỆU Lời tác giả .5 Vài nét sơ lược Yoga Yoga gì? Những điều cần biết luyện tập yoga 11 10 điều đạo đức yoga .14 Chế độ ăn uống sức khỏe 15 Những trở ngại tập yoga 17 CHƯƠNG TRÌNH CƠ BẢN 21 Các bước buổi tập yoga 21 Khởi động 21 Tập thở .24 Xoa boùp 26 Tư - Asana .29 CHƯƠNG TRÌNH NÂNG CAO 43 Giới thiệu tuyến, luân xa 43 Vấn đề chay tịnh - ăn thịt có hại không? 45 Khởi động 48 Tư - Asana .50 CHƯƠNG TRÌNH NÂNG CAO 61 Kiirtan (đọc, hát mantra) .61 Nhịn ăn theo tuần trăng - ekadashi 62 Khởi động 63 Tư - Asana .64 Thư giãn .76 Thieàn 81 86 * Yoga dưỡng sinh NHÀ XUẤT BẢN Y HỌC Yoga dưỡng sinh Chịu trách nhiệm xuất Hoàng Trọng Quang Biên tập Nguyễn Thị Tuyết In 1.000 cuốn, khổ 14.5x20.5cm, Xưởng in Công ty Mỹ Thuật TW Số Giang Văn Minh - Hà Nội ĐT: 04 38462431 Giấy Đăng ký KHXB số 11-2010/CXB/268-173/YH, cấp ngày 02/6/2010 In xong nộp lưu chiểu thaùng 6-2010 ... với Yoga thực hành Yoga Hà Nội, tháng năm 20 10 Yoga dưỡng sinh * 85 Mục lục LỜI GIỚI THIỆU Lời tác giả .5 Vài nét sơ lược Yoga Yoga gì? Những điều cần biết luyện tập yoga. .. đức yoga .14 Chế độ ăn uống sức khỏe 15 Những trở ngại tập yoga 17 CHƯƠNG TRÌNH CƠ BẢN 21 Các bước buổi tập yoga 21 Khởi động 21 Tập thở .24 Xoa boùp 26 ... khổ 14.5x20.5cm, Xưởng in Công ty Mỹ Thuật TW Số Giang Văn Minh - Hà Nội ĐT: 04 384 624 31 Giấy Đăng ký KHXB số 11 -20 10/CXB /26 8-173/YH, cấp ngày 02/ 6 /20 10 In xong nộp lưu chiểu tháng 6 -20 10