Phần 1 của cuốn Yoga dưỡng sinh trình bày các nội dung chính sau: Vài nét sơ lược về Yoga, những điều cần biết khi luyện tập Yoga, 10 điều đạo đức của Yoga, các bước của một buổi tập Yoga,... Mời các bạn cùng tham khảo để nắm nội dung chi tiết.
NGUYEN Ã THỊ TUYET Á Yoga dưỡng sinh Nhà xuất Y học * Yoga dưỡng sinh Lời giới thiệu oga có nghóa hợp (sự hài hòa) tâm trí thể Yoga cách tự nhiên để tăng cường cân tâm trí thể thông qua tập, kỹ thuật thở thiền định Người Ấn Độ Patanjali sáng lập Yoga cách 5000 năm Ngày thuật ngữ Yoga trở nên phổ biến khắp phương Tây Có thể tìm thấy lớp Yoga khắp nơi Hầu hết bí ấn Yoga chứng minh khoa học Yoga cải thiện, làm sung mãn sức khỏe tinh thần thể chất Tập luyện Yoga thường xuyên giúp cho thể mạnh khỏe linh hoạt Nó tác động đặc biệt vào hệ tuần hoàn, vào chức tuyến nội tiết thần kinh Yoga điều chỉnh tuyến nội tiết (cường thiểu năng) Trong sống, có sai sót, điều nằm tầm kiểm soát giám sát Nhưng tìm giải pháp hít thở sâu biết chuyện ổn Tôi trải qua vấn đề đời Năm 50 tuổi có 25 năm lao động làm việc Lúc trẻ không lo âu sức khỏe Rồi bị đau tê tay thoái hóa đốt sống cổ 40 tuổi Nhưng cảm ơn Yoga, ngày hoàn toàn thoát khỏi rối loạn Điều gây ấn tượng với nhiều trở thành giáo viên huấn luyện Yoga Tôi nghó người nên nhận lấy giá trị, lợi ích môn khoa học cổ Ấn Độ Nhiều rối loạn thể chất thông thường cải thiện qua luyện tập Yoga thường xuyên thích hợp Yoga giữ cho tất quan nội tạng mạnh khỏe Yoga cho ta lượng lớn hơn, tập trung ý tốt dạy cho ta lối sống hạnh phúc, bình an Bằng luyện tập Yoga thường xuyên người ta cải thiện tư ngồi, đứng đi, duyên dáng Việc thực hành tư (asana), lượng (Khí Prana) , kỹ thuật thở thư giãn sâu giúp giải tỏa khỏi Stress hàng ngày Không muộn không sớm đời để bắt tay vào thực hành Yoga Bất thuộc tín ngưỡng hay tôn giáo tập Yoga Khi bạn thực hành Yoga, trải nghiệm cá nhân bạn Yoga phát triển không ngừng Điều thật ngạc nhiên Yoga tư Y Yoga dưỡng sinh * (asana) việc luyện tập bạn luôn phát triển thay đổi Chính không nhàm chán Bất thực hành Yoga, chí bạn không thích bạn mềm dẻo mạnh khỏe Điều cải thiện Điều quan trọng tập Yoga cần phải nhớ người không nên cạnh tranh với người khác Người khác người cá nhân ngày hôm khác với bạn ngày khác Mỗi ngày tình trạng tâm trí thể bạn khác phản ánh hoạt động bạn Vì vậy, đừng lo âu làm tốt cho sống từ ngày sang ngày khác Cuộc sống hầu hết rơi vào căng thẳng thể chất, tâm trí cảm xúc Hậu cuối ngày ta cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức chí bị kích động Thư giãn sâu (Yoga nidra) kỹ thuật tốt để giải phóng khỏi stress Điều quan trọng cần nhớ Yoga ma thuật hay phép thần thông ngày làm biến đổi đời ta Bạn phải luyện tập thường xuyên, lợi ích tập luyện Yoga tới dần ngày nên tập lần/tuần Có thể đúc kết ngắn gọn luyện tập Yoga thường xuyên có lợi ích tuyệt vời chống lão hoá, mềm dẻo, linh hoạt, khoẻ mạnh tâm trí, thể chất, giải toả stress cảm nhận thẳm sâu vào tình yêu bình an Yoga làm chủ lượng để điều chỉnh khả trí tuệ (alertness), tập trung ý chiến thắng cản trở Qua lượng, yoga tạo cho bạn tính tích cực ngày Tôi khẳng định bạn quan sát thân bạn bạn bắt đầu thực hành yoga Vì vậy, Yoga có nhiều lợi ích Chúng khác người người khác, việc thực hành Yoga nỗ lực với thái độ tích cực hướng tới tất hiệu lớn lao Yoga mang lại Tôi hạnh phúc Yoga trở lên phổ biến Việt nam Cuốn sách có giá trị kiến thức Yoga Tôi tin người Việt nam tiếp nhận lợi ích từ sức mạnh diệu kỳ Yoga TP.Hồ Chí Minh, than ù g nam ê 2009 Arundhati Kulkarni Chuyen â gia Yoga An Á Đ ộ Mail: Aru ndhatikul@gmail.com * Yoga dưỡng sinh Đ Lời Tác Giả ược đào tạo làm giáo viên Tâm lý học hành nghề sư phạm suốt quãng tuổi trẻ, yêu nghề Việc phải công tác xa nhà gần hai ngàn số không ảnh hưởng đến sống bình thường Nhưng sức khoẻ bắt đầu có vấn đề 28 tuổi Bác só thông báo "chị không khả làm mẹ nữa, đừng buồn ảnh hưởng tới sức khoẻ" Không thể vui được, biết lên lớp lên lớp Theo lời khuyên người thân xin chuyển công tác Bắc để có người nhà tuổi già đến sau Sức khoẻ không ổn lắm, thể chất tinh thần Năm 39 tuổi nhận tin khủng khiếp bác só "chị bị ung thư" Tôi gần suy sụp hoàn toàn Trong lúc suy sụp nhận thông tin có chuyên gia Yoga mở lớp hướng dẫn giúp chữa bệnh Đến nơi tập, gặp chuyên gia xin vào lớp Mới mổ, tập tư thật khó khăn gắng tập luyện Niềm tin với Yoga tăng dần, tăng dần sau lần nhận gật đầu thầy với từ "được" Sức khoẻ cải thiện dần qua tháng, năm Rất may, chuyên môn tâm lý học sư phạm tâm lý học thể dục thể thao, nhu cầu thân giúp nhận cảm lời thầy Sự chăm chỉ, kiên trì rèn luyện cho thành công Tôi gọi thành công Chỉ bị sức khoẻ thấy hết giá trị câu "sức khoẻ vàng" Tất nhiên thành công có giúp sức phương pháp nhịn ăn Yoga, phương pháp dưỡng sinh Oshawa với lối sống đơn giản, hợp tự nhiên Và đào tạo trở thành giáo viên hướng dẫn Yoga Câu lạc Yoga thuộc Trung tâm UNESCO phát triển nhân văn Hà Nội Tôi làm việc với tất lòng nhiệt tình, chân thành, hiểu biết thương yêu người thầy dạy Đây lòng tri ân với thầy, với Yoga Kinh nghiệm luyện tập hướng dẫn cho thấy: để luyện tập Yoga có hiệu cao người tập cần luyện kiên trì, bền bỉ, đặn hàng ngày, cảm nhận vào động tác thể với phối hợp nhịp nhàng thở vào, hợp qui luật Đây ý nghóa phối Yoga dưỡng sinh * hợp, kết hợp hài hoà "YOGA" Sự cải thiện cho ta niềm tin ngày cao với Yoga Cơ thể khối thống nhất, hoạt động theo chế thần kinh - thể dịch với điều hành não "Tinh thần lành mạnh thể cường tráng" khái niệm sức khoẻ tổ chức y tế giới khẳng định Cuộc sống đại đặt người vào nhịp sống nhanh hơn, vội vàng hơn, nhu cầu người ngày cao họ phải chịu nhiều áp lực từ công việc đến sống riêng tư, từ quan hệ gia đình đến quan hệ xã hội Đó cú sốc nhiều người thường quan tâm, bỏ lơ bị stress tích tụ Nếu không giải toả cân họ bị mắc số chứng bệnh tâm lý stress (chẳng hạn giảm trí nhớ, ngủ, dễ cáu, trầm cảm) tiếp tục chuỗi diễn biến dẫn đến tổn thương thực thể Đây mối quan hệ khăng khít, tách rời thể sinh lý, sinh hoá với thể tâm lý-tinh thần Ngày người bị hội chứng rối loạn chức chuyển hoá sinh bệnh béo phì, tim mạch, bệnh đái đường, bệnh khớp Y học đưa số giải pháp cho hội chứng là: tập luyện thể, chế độ dinh dưỡng, tập luyện tinh thần Tất vấn đề, trục trặc điều chỉnh thông qua tập luyện dưỡng sinh Trong đó, Yoga môn thể dục dưỡng sinh giúp người tập không khoẻ mạnh, dẻo dai, bền bỉ thể mà giúp họ cân tâm trí tốt, giúp họ ngày khám phá, hiểu thân Qua người tập sống tự tin, tích cực vượt qua Qua sách xin cảm ơn nhiều tới Dada Madhu - người thầy Yoga - người hướng tới lối sống mới, tích cực hơn, tự tin hơn, cân Tôi cảm ơn anh chị soạn thảo giáo trình Hatha Yoga (lưu hành nội bộ), ban Giám đốc Trung tâm UNESCO, cảm ơn bác só Nguyễn Trọng Hiền, chị Nguyễn Ngọc Bích, chị Mai Anh, anh Lê Huy, anh Lê Công Duyên, nhiếp ảnh gia Tuấn Anh giúp hoàn thành sách NGUYEN Ã THỊ TUYET Á E-Mail: nguyentuyet59@gmail.com * Yoga dưỡng sinh Vài nét sơ lược yoga Ở nước ta trước nói đến Yoga người ta liên tưởng đến người có khả kỳ lạ chân không đám than đỏ hồng, trần nằm mặt bàn đầy đinh nhọn, bị chôn sâu đất nhiều ngày mà sống, có khả điều khiển rắn hổ mang âm nhạc Pha Kia Ấn Độ Hoặc đơn giản Yoga dành cho người già, cho người tu hành suốt ngày ngồi trầm tư mặc tưởng Nếu hiểu Yoga chưa đủ có phần sai lệch Từ lâu, Ấn Độ người ta ý sáng tạo truyền bá kiến thức rèn luyện thân thể tâm trí người song nội dung chưa thống chưa có hệ thống Cách khoảng 5000 năm ngài SADA SHIVA hệ thống kiến thức môn Yoga bổ sung thêm kiến thức Y học tự thiền (Saddhana) SADA SHIVA sáng lập môn Yoga lúc gọi Tantra Yoga (TAN có nghóa gốc rễ thuộc tính vật chất, giới hạn; TRA có nghóa giải thoát, giải phóng khỏi giới hạn) Từ môn Yoga trải qua hàng ngàn năm, ngày bổ sung phát triển phong phú, ngày có xu hướng tách khỏi ràng buộc, chi phối đạo giáo nào, nhằm đáp ứng nhu cầu hướng thiện người Rõ ràng, Yoga không gây trở ngại mà ý phát triển bình diện cá nhân mặt thể vật chất tinh thần, trí tuệ người Nhờ đó, qua nhiều ngàn năm, lịch sử xã hội có nhiều biến chuyển to lớn, môn Yoga không bị mai đi, mà ngược lại tràn đầy sức sống, ngày phát triển rộng rãi Ấn Độ mà lan rộng sang nhiều nước khác Pakistan, Bangladest, Sri Lanca, Thái Lan, Yoga dưỡng sinh * Nhật Bản, Việt Nam toả sang nước Phương Tây Pháp, Anh, Mỹ, Th Só đến có gần 200 nước thực hành môn Yoga Yoga kho tàng kiến thức quý báu, hệ thống tập thể dục dưỡng sinh dựa phương pháp tập luyện có hệ thống, có khoa học, có hiệu thực tiễn Yoga giúp người tìm chân lý, tìm chân lý hay không tùy thuộc vào cố gắng người Nếu người phải ăn để sống nhờ ăn hộ người phải tự tìm chân lý cho sống mình, nhờ tìm hộ Đường đến chân lý đòi hỏi kiên nhẫn, cố gắng người Tương lai người tay Chúng ta cương nói rằng, với kiên nhẫn vô biên, chắn thành công Đó đích hướng tới trình rèn luyện Yoga * Yoga dưỡng sinh Yoga gì? Lợi ích việc rèn luyện Yoga Yoga theo nguồn gốc chữ Phạn kết hợp, kết hợp thể xác tinh thần, người với Vũ trụ, kết hợp Bản ngã cá nhân, ý thức cá nhân với ý thức Vũ trụ, kết hợp hữu hình với vô hình, hữu hạn với vô hạn Có thể nói cách vắn tắt YOGA phương pháp rèn luyện qua người ngăn ngừa, đẩy lùi bệnh tật tăng cường sức khoẻ, đồng thời qua phát triển trí tuệ lên cao không ngừng, đạt tới hiểu biết thân xã hội sâu người trở nên hạnh phúc Về chữa bệnh: Theo quan điểm YOGA bệnh tật, rối loạn thể kết thiếu sót lối sống, thói quen xấu, thiếu kiến thức đắn có liên quan đến nếp sống cá nhân, chế độ ăn uống không phù hợp Do cân nội nên số chức thể bị giảm sút nhanh từ từ Cho nên cá nhân phải tự điều chỉnh để thể trở lại cân Chuyên gia YOGA vạch cho người bệnh đường để chữa bệnh họ làm cố vấn cho người bệnh Quá trình điều trị bệnh tật YOGA phải điều chỉnh vấn đề: Chế độ ăn uống Tập luyện tư (Asana) thích hợp Tập thiền, thở có kiến thức đắn vấn đề có liên quan đến sống cá nhân Trên thực tế tuỳ theo tình trạng bệnh điều kiện thể người mà luyện tập YOGA người khác Đa số trường hợp cần tập luyện đặn số Asana (tư thế) đủ để chữa bệnh Một số bệnh khác tập luyện Yoga dưỡng sinh * Asana kết hợp với tập thở tập trung tư tưởng trạng thái thiền đem lại hiệu chữa bệnh cao Viện YOGA Ấn Độ nghiệm thấy phần lớn bệnh chữa vòng tháng tập luyện Có số trường hợp lâu khoảng tháng chí nhiều Đó người bị bệnh đái tháo đường, táo bón, bệnh bại liệt trẻ em, bệnh Parkison, béo phì, ung thư, tâm thần Người tập phải vào bệnh tình thể lực mà thực Asana Theo giáo viên hướng dẫn, người tập tập Asana phù hợp với bệnh tật khả cảm thấy khoẻ lên bệnh tình thuyên giảm Khi việc thực Asana tốt chí làm Asana khó mà lúc đầu làm Do người tập phải ý tới tính cá thể tính phù hợp để trình tập luyện có hiệu cao tránh phản ứng tiêu cực xảy Thực chất, tập luyện Yoga phương thuốc chữa bệnh mà giúp thể có hoạt động cân bằng, tập luyện YOGA làm cho thể tráng kiện, khả miễn dịch cao, ốm đau do: Các bắp, xương, khớp cột sống rắn chắc, mềm mại linh hoạt Các hệ quan thể như: tiêu hoá, tuần hoàn, hô hấp, tiết, thần kinh, hoạt động tốt Các tuyến nội tiết hoạt động cân làm tốt chức Về tinh thần vững mạnh, hài hoà, có khả kiểm soát xúc cản, có lực tập trung tư tưởng chống xao lãng có lực tự chủ thân ngày cao, tính tự tin tốt Như vậy, tập luyện YOGA phương pháp phòng bệnh có hiệu phục hồi sức khoẻ mau chóng nhất, đồng thời giúp cho ta cân đối, hoà hợp tốt yếu tố thể chất tinh thần, đưa đến hiệu tốt đẹp 10 * Yoga dưỡng sinh - Bàn tay phải úp vào sau vai phải, cố đưa vào sống lưng miết từ sống lưng lên sau gáy Trong bàn tay trái đưa sau lưng với mu bàn tay áp sát sống lưng gần bàn tay phải, miết từ sống lưng xuống tới xương cụt Sau đổi tay làm lại * Ngực: Dùng bàn tay phải vuốt chéo từ vai trái (giữa đầu vai cổ) xuống ngực Sau dùng bàn tay trái vuốt chéo từ vai phải xuống ngực Sau lần đặt gốc bàn tay sát nách miết mạnh vào ngực * Bụng: Hai bàn tay đặt bên bụng xiết mạnh vào thành bụng từ bụng bên (3 lần) Có thể thực thêm cách thứ 2: bàn tay đặt trên, ngón tay hướng sau lưng, ngón hướng vào rốn Hít vào thở cho thật hết, nín thở dùng đầu ngón tay phải bóp nắm vào bụng thả tiếp tục dùng tay trái bóp nắm vào thành bụng trái Luân phiên bên lần Xong, buông tay hít vào * Háng mông: dùng tay bóp xung quanh háng mông bên trái sau chuyển sang bên phải * Đùi: Dùng tay bóp vuốt, vỗ quanh đùi từ háng xuống tới đầu gối * Đầu gối: Dùng bàn tay xoa bóp nhẹ nhàng gối Chú ý huyệt uỷ trung khoeo chân * Bắp chân: Dùng tay vuốt, vỗ bắp chân từ gối xuống đến cổ chân * Mắt cá chân: Dùng 10 đầu ngón tay day, ấn xung quanh mắt cá chân * Gân Achil: Dùng 10 đầu ngón tay nắn dọc theo gân achil (từ bắp chân xướng tới gót chân) 28 * Yoga dưỡng sinh * Mu bàn chân: Dùng bàn tay vuốt từ cổ chân mu bàn chân tới ngón chân * Bàn chân: Dùng đầu ngón tay phải ấn vào khe ngón chân trái tay phải giúp ấn ngón chân vào cho mạnh Sau dùng ngón tay ấn, day tất lòng bàn chân từ ngón chân đến gót chân Tiếp tục dùng cùi tay phải day mạnh lòng bàn chân sau nắm tay lại miết mạnh từ đầu ngón chân đến gót chân Cuối vỗ nhẹ vào lòng bàn chân Làm lại tất động tác với chân bên phải Tư - Asana Asana tư hệ thống khoa học gồm tập vị thầy Yoga sáng tạo qua nhiều ngàn năm Các tập không trì sức khỏe cho thể cách kích thích tuần hoàn, làm mềm dẻo khớp xương, làm cứng cáp bắp thịt xoa bóp quan nội tạng mà chúng giúp làm yên tónh chế ngự tâm trí Các tập Yoga hoàn toàn khác biệt với môn vận động mạnh mẽ mãnh liệt Trong asana, chuyển động nhẹ nhàng, chậm rãi kèm theo hít thở sâu, xen kẽ với giai đoạn hoàn toàn bất động, nhờ tạo thư giãn tối đa cho bắp thịt dây thần kinh Nhưng tác dụng quan trọng asana tuyến nội tiết Các tuyến nội tiết có ảnh hưởng sâu xa với xúc cảm trạng thái ý thức Sức ép tinh tế tập asana lên tuyến nội tiết tác động đến việc tiết xuất kích thích tố đem lại cân xúc cảm tónh tâm trí Việc thực quy tắc Những điều cần biết luyện tạp Yoga (Trang 11) giúp ta đạt lợi ích cao từ tập tránh phản ứng bất lợi Yoga dưỡng sinh * 29 Asana Biểu tượng Yoga (Mudra Yoga) Cách tập: Ngồi chiếu thảm tư liên hoa âm (kiết già âm) dấu ngón chân Hai tay đưa sau, tay phải nắm nhẹ cổ tay trái Hít vào (không ngửa cổ), thở vươn người trước (nhưng mông không nhổm lên rời khỏi chiếu thảm), cho trán mũi chạm chiếu mức tối đa làm được, nín thở giây (hoàn toàn thả lỏng, tập trung ý vào bụng dưới) Sau hít vào từ từ trở tư ban đầu Tay đặt lên gối nghỉ 10 giây tiếp tục lượt sau (8 lần) Tác dụng: Tư tốt cho phụ nữ, tốt cho tuyến nội tiết phía (tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, tuyến thượng thận) Và đặc biệt tốt chữa chứng kinh nguyệt không thường gây nhức đầu cho phụ nữ 30 * Yoga dưỡng sinh Assana Tư rắn hổ mang (Bhujaugasana) Cách tập: Nằm sấp, tai phải úp xuống chiếu, tay xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa Chuẩn bị: Vẫn nằm thẳng, trán mũi chạm sàn, hai tay co lên chống bàn tay ngang ngực (hoặc ngang vai - tuỳ độ mềm dẻo cột sống), hai chân sát vào Hít vào nâng cằm lên, hai tay từ từ nâng ngực lên tay thẳng, đầu ngả sau tốt, mắt nhìn lên trần nhà, bụng sát sàn Nín thở giây Sau thở từ từ hạ ngực, trán mũi xuống trở tư ban đầu Nghỉ 10 giây tiếp tục lần (8 lần) * Chú ý: nằm nghỉ tư nằm sấp phải để tai phải úp xuống chiếu, hai chân thả lỏng Tác dụng: Tập asana giúp tim, phổi hoạt động đều, phát triển tuyến ức, ngực nở, chữa chứng gù lưng, cột sống mềm dẻo, linh hoạt; Tốt cho tuyến sinh dục, tuyến thượng thận Yoga dưỡng sinh * 31 Asana Tư vái dài (tư nửa rùa) (Ardhakurmakasana) Cách tập: Quỳ xuống chiếu, ngồi lên gót chân với 10 đầu ngón chân bẻ phía trước, mông chạm gót chân, hai tay buông tư nhiên theo thân Hít vào đưa cánh tay sang ngang lên cao, cánh tay sát tai, hai bàn tay áp sát vào Thở ra, cuộn cong người xuống, hai tay chạm chiếu từ từ trườn người phía trước (2 cánh tay thẳng giữ sát tai, cố gắng giữ bắp chân bắp đùi sát nhau) giữ nín thở giây Sau hít vào kéo thân lên lưng, cánh tay áp tai Thở ra, buông tay xuống tư ban đầu Tác dụng: Giống asana tác động mạnh 32 * Yoga dưỡng sinh Asana Tư thức dậy (Utksepamudra) Cách tập : Sau thức dậy, nằm ngửa giường, thở bình thường Hít vào, bất ngờ thu chân co lên, tay ôm gối sát ngực, buông tay đẩy chân thẳng rơi xuống sàn đồng thời thở hết Thực 4-8 lần khỏi giường uống cốc nước lạnh không cho nước chạm Sau để lộ vùng rốn phút quanh nhà (cửa mở cho lưu thông không khí) * Chú ý: buổi tập asana, muốn tập lại động tác được, sau động tác nghỉ giây Thực lần Tác dụng: Bài tập giúp cho quan nội tạng hoạt động đều, thể lực tăng lên chống táo bón Đặc biệt tốt cho hệ tiêu hoá Yoga dưỡng sinh * 33 Asana Điệu nhảy Kaoshiki Đây vũ điệu kết hợp tay, chân thân nhịp nhàng nghiêng phía Cụ thể sau: Cách tập: Chuẩn bị tập tư đứng với hai tay vươn thẳng úp sát vào nhau, cánh tay sát tai Nên tập riêng chân, riêng tay thân người, sau ghép lại để có phối hợp động tác tốt * Các động tác chân: Toàn điệu nhảy có 19 số đếm Số (số lẻ) nhún gối trái, chân phải co lên gõ đầu lòng bàn chân xuống sàn (ngay sau gót chân trái) Sau chuyển sang số (số chẵn) nhún gối phải gõ đầu lòng bàn chân trái xuống sàn sau gót chân phải Cứ liên tục chuyển qua phải trái Riêng nhịp số 16,17 nhịp kép gõ chân trái * Các động tác tay thân người: từ nhịp đến cho bên phải từ đến 10 cho bên trái), hai tay vươn cao nghiêng người sang phải mức (3 góc độ 300, 600, 900), sau trở theo mức (450 lên thẳng) Tiếp tục nghiêng người bên trái trở lên thẳng theo mức độ Nghiêng phía trước: gồm động tác (nhịp số 11,12,13), tay hạ xuống đưa thẳng trước song song với mặt đất; tiếp tục hạ xuống chạm sàn để sau nâng thẳng tay thân người lên Ngả người sau: (gồm động tác: 14,15,16): tay áp sát tai ngả sau góc 150; lại ngả tiếp sau thêm 150 sau vươn thẳng người lên Thân người thẳng: (gồm nhịp: 17,18,19) Thân người kéo thẳng lên nhịp 16 gõ tiếp chân trái lần 34 * Yoga dưỡng sinh tiếp tục giữ thân thẳng với tay áp sát tai để dậm mạnh bước chân lần chỗ Tác dụng: Kaoshiki đem lại lợi ích cho toàn thân thể, từ đầu đến ngón chân Nó giữ cho cột sống mềm dẻo, giảm bớt phần mỡ không cần thiết thân kích thích cho hoạt động tim, hệ tuần hoàn, phổi, hệ hô hấp Điệu nhảy kéo dài tuổi thọ, giữ thể khoẻ mạnh, đặc biệt tốt cho phụ nữ, giúp điều hoà kinh nguyệt, sinh đẻ dễ dàng Chuẩn bị Yoga dưỡng sinh * 35 12 10 13 16,17 36 * Yoga dưỡng sinh 11 14 18 15 19 Asana Bóp bụng (Tăng nhiệt 1) (Agnisana) Cách tập: Ngồi bán già, tay ôm lấy bụng, ngón hướng sau Hít vào, thở hết sức, bụng thót lại, ngón tay sát vào từ từ ấn thẳng vào bụng (cạnh rốn) nín thở giây (cố gắng ấn ngón tay ấn sâu tốt, tốt ù g lưng) Sau hít vào đầu ngón tay chạm sát sôn bụng phồng dần lên đẩy tay ra, trở tư ban đầu, thở bình thường, nghỉ 10 giây làm lại (8 lần) Tác dụng: Chữa bệnh táo bón, tró, loét dày máu thiếu hoăc thừa đường * Chú ý: buổi tập nên thực tư lần sau tuần tăng lên lần tối đa lần Chỉ tập bụng thật đói Tập no nguy hiểm Khi ngồi bán già, nam kéo sát gót chân trái vào hậu môn, gót chân phải chồng lên gót chân trái Nữ ngồi bán già bình thường Yoga dưỡng sinh * 37 Asana Thót bụng (tăng nhiệt 2) (Udayana Mudra) Cách tập: Đứng chân vai, đầu gối khịu, bàn tay đặt đầu gối, cánh tay thẳng, võng lưng xuống, đưa mông sau Hít vào, hít sâu xuống bụng, sau thở đồng thời thót dần bụng lại thở hết thót bụng lại mức cao khép kín hậu môn nín thở giây Rồi từ từ thả chậm hoành, hít vào trở lại tư ban đầu Nghỉ 10 giây làm lại (8 lần) Tác dụng: Giúp chữa bệnh tró bệnh hen giúp đẩy khí độc đồng thời làm máu giúp quan nội tạng hồi phục * Chú ý: bụng phải hoàn toàn đói Nếu người yếu quỳ tập, tay để đầu gối, tay thẳng 38 * Yoga dưỡng sinh Asana Thế tay chân (Padahastanasana) Cách tập : Đứng thẳng, chân mở vai, tay xuôi theo thân Hít vào đồng thời đưa cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay úp vào Thở đồng thời nghiêng người bên trái, chân thẳng, cánh tay trái hạ xuôi theo chân trái, lòng bàn tay trái úp vào đùi, tay phải vươn qua đầu, lòng bàn tay hướng xuống Mắt nhìn thẳng phía trước Nín thở giây Tiếp tục hít vào đồng thời tay trái nâng lên với tay phải, thân trở vị trí đứng thẳng Sau thở người lại từ từ nghiêng bên phải với tay phải hạ xuống theo đùi tay trái vươn qua đầu Nín thở giây Hít vào tay phải lại nâng lên, thân người trở đứng thẳng, tay áp tai hướng thẳng lên Thở ra, từ từ cúi xuống với tay áp sát tai, tay hướng xuống sàn, giữ lấy đầu ngón chân cái, thả lỏng vai gáy Nín thở giây Hít vào lại úp lòng bàn tay vào nhau, nâng thân người lên, tay áp sát tai từ từ tay, đầu thân ngả sau, chân thẳng (Những người bị bệnh huyết áp tiền đình vươn thẳng thân người tay không ngả sau) Nín thở giây Thở cúi nhanh xuống, bàn tay vừa chạm ngón chân bàn chân đứng thẳng lên Nghỉ 10 giây, tiếp tục làm lại (8 lần) Tác dụng : Tư tạo huyết, tốt cho gan, tim, phổi, dày, chữa chóng mặt, tạo nhiều lượng, giúp mềm dẻo linh hoạt Yoga dưỡng sinh * 39 cột sống * Chú ý : Chân hông giữ thẳng, đứng vững chắc, không đẩy hông qua lại trước sau thực động tác nghiêng người 40 * Yoga dưỡng sinh Asana 9: Thế thuyền ( cung) Naokasana / Dhanurasana Cách tập Nằm sấp, chân gập gối lại, tay đưa sau nắm lấy cổ chân Hít vào, đạp chân sau nâng người lên bụng chạm sàn, thân người cong thuyền, mắt nhìn thẳng trước Nín thở giây, thở thả người xuống thư giãn khoảng 10 giây tiếp tục cho đủ lần Khi thư giãn nhịp phải nằm áp tai phải xuống sàn Tác dụng Tốt cho hoạt động tuyến ức, thể phát triển đều, niên tập phát triển chiều cao * Chú ý : Tư mắt nhìn thẳng phía trước, chân cố gắng đẩy sau giúp tay kéo ngực cong lên, tạo thăng Người bị huyết áp cao cần cẩn thận Yoga dưỡng sinh * 41 Asana 10: Thế ngồi dậy khó (Paschimothanasana) Cách tập: Nằm ngửa, tay đặt xuôi theo Hít vào đồng thời đưa cánh tay lên phía đầu Thở từ từ, ngồi dậy, tay nắm lấy ngón chân cái, vươn người trước, trán chạm gối Nín thở giây Sau trở tư ban đầu đồng thời hít vào Nghỉ 10 giây tiếp tục làm lại (8 lần) Tác dụng: Giúp giảm axit máu Giúp chữa bệnh thần kinh toạ bệnh thấp khớp Giảm mỡ bụng khoẻ cột sống, lưng, bụng Chú ý: Khi ngồi dậy chống tay xuống sàn cho dễ, quan trọng giữ cho chân thẳng sát xuống sàn Khi thở phải thở thật hết 42 * Yoga dưỡng sinh ... điều hoà kinh nguyệt, sinh đẻ dễ dàng Chuẩn bị Yoga dưỡng sinh * 35 12 10 13 16 ,17 36 * Yoga dưỡng sinh 11 14 18 15 19 Asana Bóp bụng (Tăng nhiệt 1) (Agnisana) Cách tập: Ngồi bán già, tay ôm lấy... tai ngả sau góc 15 0; lại ngả tiếp sau thêm 15 0 sau vươn thẳng người lên Thân người thẳng: (gồm nhịp: 17 ,18 ,19 ) Thân người kéo thẳng lên nhịp 16 gõ tiếp chân trái lần 34 * Yoga dưỡng sinh tiếp... thành công có giúp sức phương pháp nhịn ăn Yoga, phương pháp dưỡng sinh Oshawa với lối sống đơn giản, hợp tự nhiên Và đào tạo trở thành giáo viên hướng dẫn Yoga Câu lạc Yoga thuộc Trung tâm UNESCO