Hướng dẫn chế biến món ăn theo tháng

Các Công thức Nấu ăn mang lại sức khỏe tốt LỊ Trước bạn ăn, nghĩ loại thức ăn lượng thức ăn có đĩa bạn Bao gồm đồ ăn từ tất nhóm thực Kiến thức phẩm: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất đạm nạc, sản phẩm từ sữa béo Ngũ cốc: Hãy để ngũ cốc nguyên hạt chiếm nửa phần ngũ cốc bạn Kiểm tra nhãn hàng sản phẩm thực phẩm để tìm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt Ví dụ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bột mì xay từ lúa mạch nguyên hạt, yến mạch gạo lức nguyên hạt Trái rau: Hãy để trái rau chiếm nửa đĩa bạn Chọn trái rau tươi, đóng hộp, đơng lạnh khơ Chọn trái nguyên thường xuyên nước ép trái Sản phẩm từ sữa: Chuyển sang sữa bỏ kem sữa 1% béo Chất đạm: Khi ăn thịt gia súc gia cầm, chọn thịt nạc Các nguồn chất đạm tốt khác đậu, loại hạt, hạt đậu xanh, trứng, đậu nành, sữa chua sữa Đây quan cung cấp hội bình đẳng người sử dụng lao động Tài liệu tài trợ Chương trình Hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng USDA - SNAP Chương trình SNAP cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng cho người có thu nhập thấp Nó giúp bạn mua thức ăn bổ dưỡng cho chế độ ăn uống tốt Để tìm hiểu thêm, xin liên lạc (877) 847-3663 Dầu ăn: Dầu ăn khơng phải nhóm thực phẩm cung cấp dưỡng chất quan trọng Hãy thử dùng loại dầu thực vật dầu ô liu dầu canola Hãy ăn màu sắc Cầu vồng Màu sắc thực phẩm bạn cho bạn biết nhiều điều giá trị dinh dưỡng Bằng việc ăn nhiều màu sắc khác bạn nhận vitamin khoáng chất cần thiết ngày Tham khảo bảng để dễ dàng hiểu lợi ích sức khỏe rau cải trái cây: M ÀU T H ỰC P H Ẩ M C Á C D ƯỠ N G C H ẤT C H Í N H GIÚP HỖ TRỢ Đỏ Bắp cải tím, hành tím, ớt đỏ, dưa hấu, dâu tây, cà chua, anh đào Vitamin C, vitamin A, folate, lycopene, potassium Sức khỏe tim mạch, bảo vệ chống lại ung thư, hệ miễn dịch Xanh Xúp lơ xanh, bắp cải, dưa chuột, cải xoăn, rau chân vịt, đậu, rau cải ngọt, măng tây, dưa xanh, nho Vitamin K, vitamin A, calcium, iron, potassium, folate, magnesium Xương khỏe mạnh, hệ miễn dịch, sức khỏe tim mạch, hỗ trợ phát triển bào thai bình thường Cam/Vàng Cà rốt, bí ngơ, khoai lang, ngơ, bí butternut, ớt vàng, cam, đu đủ, dưa vàng, dứa, đào Vitamin C, vitamin A, beta carotene, calcium, folate Sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch, sức khỏe thị lực da, giúp kiểm sốt huyết áp Xanh da trời thẫm/ Tím Cà tím, đậu sẫm màu, bắp cải tím, củ cải đường, Chủ Nhật, việt quất Vitamin C, vitamin K, potassium, folate, sắt Trí nhớ, lão hóa khỏe mạnh, chống viêm Trắng Khoai tây, hành, tỏi, củ đậu, nấm, gừng Vitamin C, vitamin K, potassium, folate Sức khỏe tim mạch, giúp kiểm sốt huyết áp, hệ miễn dịch KHI NÀO THÌ TÔI NÊN ĂN ĐỒ ĂN NÀY? Ngày “HẾT HẠN” “DÙNG TRƯỚC NGÀY”: Cho đến Ngày Hết hạn—Khơng AN TỒN để ăn sau ngày – Thực phẩm an tồn để ăn – thịt ba rọi, thịt cho bữa trưa ĂN Ngay – Có số ngoại lệ với thức ăn trẻ sơ sinh thực phẩm bổ sung dinh dưỡng Ngày “BÁN TRƯỚC NGÀY” “ĂN TRƯỚC NGÀY: An toàn để ăn đến tuần sau ngày hết hạn – thức ăn trẻ sơ sinh thực phẩm bổ sung dinh dưỡng NGÀY sau ngày – sửa, bánh mì TUẦN sau ngày – da ua ĂN SỚM 2-3 TUẦN sau ngày – trứng 3-5 Tháng – phơ mai – An tồn để ăn sau ngày ĂN SỚM – NGÀY CÒN TƯƠI Ngày “TỐT NHẤT TRƯỚC NGÀY” “TỐT NHẤT NÊN DÙNG TRƯỚC NGÀY”: – An toàn để ăn sau ngày – NGÀY CHẤT LƯỢNG 12 Tháng Sau Ngày – Lon Acid 2-3 Năm Sau Ngày – Lon khơng có Acid Năm – gạo 4-5 Năm – mì ống ĂN MUỘN Món hầm Hương vị Mùa đông Gợi ý cho Sức khỏe Làm dậy mùi hương vị rau cách nướng chúng lò Một cách tuyệt vời để gia tăng mùi vị giảm đường thêm gia vị vào ăn bạn THÁNG MỘT P H Ầ N Ă N: 6-8 T Ổ N G T H Ờ I G I A N N Ấ U : 60 P H Ú T NGUN LIỆU CHÍNH Bí mùa đông Táo Gia vị-Bột nhục đậu khấu/ Quế Chủ Nhật Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Ngày Năm Mới NGUYÊN LIỆU ½ cup bí mùa đơng (winter squash) cắt lát ½ cup táo cắt lát thìa cà phê bột quế ½ thìa cà phê bơ đun chảy ½ thìa cà phê bột hạt nhục đậu khấu (nutmeg) HƯỚNG DẪN Làm nóng lị nướng tới 350° F Ngày Martin Luther King Láng dầu mỏng chảo nướng cỡ 8x8 Xếp thành lớp lát bí táo, rải nhẹ lớp chút gia vị Rắc bơ tan chảy lên bề mặt hầm Nướng khơng đậy nắp nhiệt độ 350°F 45-60 phút, bí táo chín mềm Cà ri Súp lơ trắng Gợi ý cho Sức khỏe Bạn có biết súp lơ trắng dùng để thay cơm? Để có "cơm" súp lơ trắng, đặt súp lơ trắng máy xay ấn nút đến xay nhỏ thành miếng nhìn giống hạt cơm Rồi xào chảo với dầu ô liu mềm THÁNG HAI PHẦN ĂN: T Ổ N G T H Ờ I G I A N N Ấ U : 60 P H Ú T NGUYÊN LIỆU CHÍNH Chủ Nhật Súp lơ trắng Bột Cà ri Thứ Hai Thứ Ba Nước cốt Dừa Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy NGUYÊN LIỆU súp lơ trắng, cắt thành hoa nhỏ (hay dùng súp lơ xanh muốn) lon nước cốt dừa 14-ounce thìa súp dầu liu thìa cà phê nước mắm (không bắt buộc) củ hành, xắt nhỏ ½ cốc rau mùi (cilantro) xắt nhỏ tép tỏi, thái mỏng thìa cà phê nước cốt chanh vàng (khơng bắt buộc) thìa súp bột cà ri vàng Cho muối bột tiêu đen vừa miệng 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 Lễ Tình yêu HƯỚNG DẪN Đun nóng dầu liu chảo lớn Xào hành, phút Thêm tỏi xào phút Ngày Tổng Thống Thêm súp lơ trắng xào phút Thêm cà ri nước cốt dừa, khuấy để Cho vào Đun nhỏ lửa hỗn hợp thêm muối tiêu Đun nhỏ lửa nước sốt 10 phút Đổ súp lơ trắng vào bát bày biện thêm chút hành rau mùi Taco Khoai lang Cải xoăn Gợi ý cho Sức khỏe Món Taco cách tuyệt vời để làm cho rau trở nên lý thú Thử đặt loại rau lại từ bữa ăn thú vị miếng taco thử nghiệm với nhiều loại sốt để có ăn dễ làm ngon PHẦN ĂN: T Ổ N G T H Ờ I G I A N N Ấ U : 35 P H Ú T THÁNG BA NGUYÊN LIỆU CHÍNH Khoai Tây Cải xoăn Bánh Tortilla Chủ Nhật Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy NGUYÊN LIỆU Nhân Taco: củ khoai lang, thái miếng thìa súp dầu liu 1/2 thìa cà phê gừng xay củ hành nhỏ, cắt nhỏ 1/3 cup nước mớ cải xoăn, cắt cuống cắt nhỏ (hoặc dùng bắp cải muốn) thìa súp nước cốt chanh vàng Cho muối bột tiêu đen vừa miệng miếng bánh tortilla bột ngô 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Sữa chua Kem Bơ: ½ cup sữa chua khơng đường thìa súp nước cốt chanh vàng trái bơ chín Cho muối bột tiêu đen vừa miệng tép tỏi, băm nhỏ HƯỚNG DẪN Đun nóng dầu nồi lớn có cán Xào khoai lang, khuấy thường xuyên, 10 phút Thêm gừng Đảo đều, khoảng phút Thêm hành nước Nấu không đậy vung đến chín mềm, khoảng phút, khuấy Thêm cải xoăn, khuấy, nấu chín, khoảng phút Rắc nước cốt chanh vàng, muối tiêu đen Làm sốt cách trộn sữa chua, bơ, tỏi, nước cốt chanh vàng, muối tiêu đen Làm nóng tortilla lị vi sóng 20 giây Cuốn taco Mì Pasta Lúa mạch Nguyên cám Zucchini Gợi ý cho Sức khỏe Hãy để ngũ cốc nguyên hạt chiếm nửa phần ngũ cốc bạn Hãy ưu tiên lựa chọn bánh mì nguyên cám, gạo lức mì pasta làm từ lúa mạch nguyên cám Chất xơ giúp giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết giữ cho bạn no lâu THÁNG SÁU P H Ầ N Ă N: 3-4 T Ổ N G T H Ờ I G I A N N Ấ U : 20 P H Ú T NGUN LIỆU CHÍNH Chủ Nhật Mì pasta Lúa mạch Nguyên cám Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Zucchini Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy NGUYÊN LIỆU ounce mì pasta lúa mạch nguyên zucchini trung bình, xắt nhỏ cám thìa súp oregano khơ thìa súp dầu liu Phơ mai parmesan bào nhỏ, để bày củ hành trung bình, thái lát lên tép tỏi, băm nhỏ 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 HƯỚNG DẪN Đun sôi nước Cho mì pasta vào; nấu theo hướng dẫn gói Để nước Trong mì pasta sơi, đun nóng dầu ăn xoong lớn Ngày Cha Xào hành khoảng phút Thêm tỏi Nấu phút Thêm zucchini nấu, khuấy thỉnh thoảng, chín mềm Thêm oregano, đảo khoảng phút Khuấy pasta vào xoong Rắc phơ mai parmesan lên Món Sinh tố Tăng Lực Gợi ý cho Sức khỏe Hãy thử thêm rau chân vịt, cải xoăn, và/hoặc mọng vào sinh tố Đừng quên trái đông lạnh lựa chọn tuyệt vời cho nước sinh tố T H Á N G B ẢY PHẦN ĂN: T Ổ N G T H Ờ I G I A N N Ấ U : 10 P H Ú T NGUYÊN LIỆU CHÍNH Chủ Nhật Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Táo Cam Cà rốt 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Ngày Độc lập NGUYÊN LIỆU cup nước cốt dừa (hoặc loại củ cà rốt trung bình, cắt đơi sữa bạn chọn) 3-5 miếng đá (không bắt buộc) cam, bổ tư Quế gừng xay vừa ăn táo, bỏ lõi, cắt đôi HƯỚNG DẪN Đặt tất nguyên liệu vào máy xay đậy chặt nắp Xay nhuyễn Ăn Tráng miệng Trái Mùa hè Gợi ý cho Sức khỏe Món tráng miệng ngon bạn xào qua trái với thìa súp bơ trước ăn sữa chua gia vị T H Á N G TÁ M PHẦN ĂN: TỔNG THỜI GIAN NẤU: PHÚT NGUYÊN LIỆU CHÍNH Chủ Nhật Đào hay Mận Xuân Đào Thứ Hai Sữa chua Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy NGUYÊN LIỆU hạch (mận, đào, hay xuân đào) Gừng xay, vừa ăn cốc sữa chua không đường, trắng Quế, vừa ăn 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 HƯỚNG DẪN Cắt trái thành miếng vừa ăn Trộn loại trái tô vừa lớn Thêm sữa chua rắc gừng quế Súp Tuscan Đỗ Trắng Cải xoăn Gợi ý cho Sức khỏe Súp rau đơn giản đến mức bạn dễ dàng tự sáng tác Súp cịn thừa từ bữa trước để đông đá cho bữa ăn nhanh sau THÁNG CHÍN PHẦN ĂN: T Ổ N G T H Ờ I G I A N N Ấ U : 30 P H Ú T NGUYÊN LIỆU CHÍNH Chủ Nhật Cải xoăn Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Đỗ Thứ Sáu Thứ Bảy NGUYÊN LIỆU thìa súp dầu liu hộp cà chua xắt nhỏ 14.5-ounce củ hành, xắt nhỏ hộp đỗ cannellini 14.5-ounce không thêm muối, để nước dội củ cà rốt lớn, xắt nhỏ tép tỏi, thái mỏng hộp nước súp gà 32-ounce muối 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Ngày Lễ Lao Động thìa súp nước cốt chanh vàng Cho muối bột tiêu đen vừa miệng cup cải xoăn xắt nhỏ HƯỚNG DẪN Đun nóng dầu nồi lớn Thêm hành cà rốt nấu phút Thêm tỏi nấu phút Thêm nước súp, cải xoăn cà chua đậy vung Nấu phút Thêm đỗ Đun sôi, giảm lửa, để sôi nhẹ phút Thêm nước cốt chanh vàng, muối tiêu đen Bí Spaghetti với Cà chua Húng quế Gợi ý cho Sức khỏe Cho người phải trông chừng lượng tinh bột, loại "mì" rau có ¼ lượng tinh bột cup so với loại spaghetti thông thường P H Ầ N Ă N: 4-6 THÁNG MƯỜI TỔ N G T H Ờ I G I A N N ẤU: 30 P H Ú T VỚ I LỊ V I S Ĩ N G, 50 P H Ú T VỚ I LÒ N ƯỚ N G NGUN LIỆU CHÍNH Bí Spaghetti Cà chua Phơ mai Parmesan NGUN LIỆU trái bí spaghetti thìa cà phê húng quế khơ thìa súp dầu liu cốc cà chua xắt nhỏ thìa súp phô mai parmesan Cho muối bột tiêu đen vừa miệng ¼ thìa cà phê oregano khơ Chủ Nhật Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 HƯỚNG DẪN Nấu bí lị vi sóng lị nướng Phương pháp lị nướng: Đặt bí ngun vào lị vi sóng nấu phút dễ cắt Cắt đôi bỏ hạt Đặt bí lộn đầu cắt xuống khay nướng Nướng 30-40 phút 375°F Phương pháp lò vi sóng: Đâm thận trọng vào trái bí dao vài chỗ xung quanh Đặt nguyên trái bí lị vi sóng cuộn giấy thích hợp cho lị vi sóng Nấu đến chín mềm, kiểm tra xoay trái bí phút Trong tô lớn, đánh dầu ăn, húng quế, oregano phô mai parmesan Khuấy vào cà chua Khi trái bí nguội, nạo phần lõi dĩa, tạo thành "mì." Thêm "mì" vào hỗn hợp cà chua đảo đến trộn Thêm muối bột tiêu đen Halloween Bữa sáng Khoai tây Trộn Gợi ý cho Sức khỏe Một bữa sáng giàu chất đạm chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giữ mức lượng cao buổi sáng, ăn ngày T H Á N G M ƯỜ I M ỘT PHẦN ĂN: T Ổ N G T H Ờ I G I A N N Ấ U : 45 P H Ú T NGUYÊN LIỆU CHÍNH Chủ Nhật Khoai tây Ớt Chuông Thứ Hai Thứ Ba Trứng Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy NGUYÊN LIỆU củ khoai tây, cắt thành miếng vừa ăn ½ cup cà chua xắt nhỏ thìa súp dầu liu trứng củ hành, cắt nhỏ Cho muối bột tiêu đen vừa miệng ớt chuông xanh, xắt nhỏ Phô mai Tươi bở kiểu Mê hi cơ, vừa ăn ½ thìa cà phê oregano khô 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Ngày Cựu Chiến binh HƯỚNG DẪN Đun nóng thìa súp dầu ăn nồi lớn có cán Xào hành ớt chuông đến mềm, khoảng phút Thêm khoai tây oregano vào nồi Giảm nhiệt xuống mức thấp Ngày Lễ Tạ Ơn nấu, khuấy thường xuyên, đến cà chua mềm ngả màu nâu, khoảng 30 phút Thêm cà chua, muối, tiêu đen nấu thêm 1-2 phút Rán trứng chảo riêng đổ lên trộn Rắc phô mai tươi bở kiểu Mê hi cô, vừa ăn Súp Hành Kiểu Pháp Gợi ý cho Sức khỏe Hành tỏi có nhiều dưỡng chất nguyên liệu quan trọng nhiều Nếu bạn muốn loại bỏ mùi phảng phất giữ lại sau ăn, thử ăn mùi tây tươi bạc hà THÁNG MƯỜI HAI P H Ầ N Ă N: 4-6 T Ổ N G T H Ờ I G I A N N Ấ U : 15 P H Ú T NGUYÊN LIỆU CHÍNH Chủ Nhật Hành Thứ Hai Thứ Ba Thứ Tư Thứ Năm Thứ Sáu Thứ Bảy Súp bò 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 NGUYÊN LIỆU 16 ounce nước súp bị thìa cà phê dầu liu củ hành, cắt nhỏ Cho muối bột tiêu đen vừa miệng tép tỏi, băm nhỏ Phô mai Parmesan (khơng bắt buộc) 1.5 thìa cà phê xạ hương khơ Bánh mì nướng giịn (khơng bắt buộc) HƯỚNG DẪN Đun nóng dầu liu chảo lớn Xào hành, tỏi xạ hương phút Thêm súp bị đun sơi nhẹ 5-10 phút Thêm muối bột tiêu đen Ăn với bánh mì nướng phơ mai (khơng bắt buộc) 31 Đêm Trước Năm Giáng Sinh Một Đồ uống cho Bốn Mùa Mùa xuân Các đồ uống thêm đường để tạo ngọt, soda, nước tăng lực, nước quả, chứng tỏ có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, đau tim, sâu Nước có pha hương vị phương án thay tuyệt với cho đồ uống có đường Các cơng thức pha đơn giản, có vơ số loại hương vị Thêm lát trái hay rau ưa thích bạn vào nước để Rất tươi mát, vui, khơng có thêm đường! Mùa thu Dưa leo, cam, dưa Mùa hè Dưa vàng, bạc hà Lê, mọng Mùa đông Táo, quế, gừng ... sữa: Chuyển sang sữa bỏ kem sữa 1% béo Chất đạm: Khi ăn thịt gia súc gia cầm, chọn thịt nạc Các nguồn chất đạm tốt khác đậu, loại hạt, hạt đậu xanh, trứng, đậu nành, sữa chua sữa Đây quan cung cấp... đỏ, dưa hấu, dâu tây, cà chua, anh đào Vitamin C, vitamin A, folate, lycopene, potassium Sức khỏe tim mạch, bảo vệ chống lại ung thư, hệ miễn dịch Xanh Xúp lơ xanh, bắp cải, dưa chuột, cải xoăn,... lơ xanh muốn) lon nước cốt dừa 14-ounce thìa súp dầu liu thìa cà phê nước mắm (khơng bắt buộc) củ hành, xắt nhỏ ½ cốc rau mùi (cilantro) xắt nhỏ tép tỏi, thái mỏng thìa cà phê nước cốt chanh