Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.. Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt.[r]
(1)TRƯỜNG THPT TÂY THẠNH
KẾ HOẠCH HƯỚNG DẪN HỌC SINH TỰ HỌC
TRONG GIAI ĐOẠN ẢNH HƯỞNG DỊCH COVID-19 (TỪ 2/2/2021 – 17/2/2021) MÔN: THỂ DỤC
Căn công văn số 324 UBND Thành Phố Hồ chí Minh ngày 01 tháng 02 năm 2021 việc cho học sinh, sinh viên, học viên Thành phố ngừng đến trường nhằm đảm bảo phòng chống dịch Covid -19
Tổ Thể dục lập kế hoạch tập luyện cho học sinh tập nhà giai đoạn dịch bệnh sau: Tuần Khối Tên nội dungbài học Hình thức thực hiện Một số lưu ý 2/2/21– 7/2/21 10 - Các tập tạinhà:
+ Hít đất (chống đẩy): Phát triển sức mạnh bắp (đặc biệt ngực)
+ Plank: Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả,
☼ Khởi động:
Xoay khớp cổ, cổ tay - cổ chân, khuỷu tay, hông, gối
Tay ngực, tay cao thấp, lườn, lưng bụng, xoạc dọc, xoạc ngang;
Chạy bước nhỏ chỗ, đá lăn, gót chạm mông, nâng cao đùi
☼ Nội dung:
- Hít đất (chống đẩy)
Bước 1: Đặt hai bàn tay sàn, bàn tay ngai phía vai
Bước 2: hai chân duỗi thẳng (Nữ dùng đầu gối chạm sàn chưa đủ sức duỗi thẳng hai chân), nâng hơng lên cho từ gót chân đến vai tạo thành đường thẳng
Bước 3: Siết mơng bụng lại, mắt nhìn thẳng, từ hạ thấp người xuống ngực gần chạm sàn (1-2cm), hít vào
Bước 4: Đẩy người lên vị trí cũ thở
- Plank:
Nằm chống hai tay xuống thảm, cánh tay vng góc với cẳng tay để hay bàn tay đan vào Siết chặc
Nam thực hiện lần, mỗi lần 20 cái
Nữ thực hiện lần, mỗi lần 15 cái
(Mỗi lần cách 1p)
11
(2)giúp tinh thần thoải mái
+ Squat: Làm săn vòng giữ thăng cho thể
bụng sau kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng vai tạo thành đường thẳng, giữ nguyên tư từ 30s – 60s lâu (tùy khả mình)
- Squat
Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối bàn chân hướng ngồi Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, sâu tốt Đầu gối chân nâng đỡ thể, mông đẩy sau xa tốt Vai, lưng mông thành đường chéo từ xuống
Bước 3: Mắt nhìn lên, ngực đưa trước, bụng hóp lại
Bước 4: Giữ nguyên giây đứng lên
Một số lưu ý quan trọng squat: - Khi bạn ngồi xuống, điều quan trọng đầu gối khơng chụm lại, ln giữ cho đầu gối hướng ngồi
- Vai, lưng mơng thành đường chéo ( / ) từ xuống để lực tồn thân khơng dồn vào xương cột sống gây tổn thương cho lưng
Nam thực hiện lần, mỗi lần 45s – 60s
Nữ thực hiện lần, mỗi lần 30s – 45s
Các em có thể tập lâu hơn, tùy theo khả năng của mình
(Mỗi lần cách 1p)
Nam thực hiện lần, mỗi lần 40 cái
Nữ thực hiện lần, mỗi lần 30 cái
(Mỗi lần cách 1p)
08/2/21– 16/2/21 10 - Các tập tại
nhà: Xoay khớp cổ, cổ tay - cổ chân, ☼ Khởi động: khuỷu tay, hông, gối
Tay ngực, tay cao thấp, lườn, lưng bụng, xoạc dọc, xoạc ngang;
Chạy bước nhỏ chỗ, đá lăn, gót chạm mơng, nâng cao đùi
11
(3)+ Hít đất (chống đẩy): Phát triển sức mạnh bắp (đặc biệt ngực)
+ Plank: Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp tinh thần thoải mái
☼ Nội dung:
- Hít đất (chống đẩy)
Bước 1: Đặt hai bàn tay sàn, bàn tay ngai phía vai
Bước 2: hai chân duỗi thẳng (Nữ dùng đầu gối chạm sàn chưa đủ sức duỗi thẳng hai chân), nâng hơng lên cho từ gót chân đến vai tạo thành đường thẳng
Bước 3: Siết mơng bụng lại, mắt nhìn thẳng, từ hạ thấp người xuống ngực gần chạm sàn (1-2cm), hít vào
Bước 4: Đẩy người lên vị trí cũ thở
- Plank:
Nằm chống hai tay xuống thảm, cánh tay vng góc với cẳng tay để hay bàn tay đan vào Siết chặc bụng sau kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng vai tạo thành đường thẳng, giữ nguyên tư từ 30s – 60s lâu (tùy khả mình)
- Squat
Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối bàn chân hướng Lưng thẳng,
Nam thực hiện lần, mỗi lần 25 cái
Nữ thực hiện lần, mỗi lần 20 cái
(Mỗi lần cách 1p)
Nam thực hiện lần, mỗi lần 45s – 60s
Nữ thực hiện lần, mỗi lần 30s – 45s
Các em có thể tập lâu hơn, tùy theo khả năng của mình
(4)+ Squat: Làm săn vòng giữ thăng cho thể
- Squat
Bước 1: Hai chân mở rộng, đầu gối bàn chân hướng ngồi Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống, sâu tốt Đầu gối chân nâng đỡ thể, mông đẩy sau xa tốt Vai, lưng mông thành đường chéo từ xuống
Bước 3: Mắt nhìn lên, ngực đưa trước, bụng hóp lại
Bước 4: Giữ nguyên giây đứng lên
Một số lưu ý quan trọng squat: - Khi bạn ngồi xuống, điều quan trọng đầu gối không chụm lại, vậy, ln giữ cho đầu gối hướng ngồi
- Vai, lưng mơng thành đường chéo từ xuống để lực toàn thân không dồn vào xương cột sống gây tổn thương cho lưng
Nam thực hiện lần, mỗi lần 45 cái
Nữ thực hiện lần, mỗi lần 35 cái
(Mỗi lần cách 1p)
Ngoài tập em tập nhảy dây nhà, nhảy dây khơng cần nhiều kỹ thuật, dễ tập, không chiếm nhiều diện tích nơi tập nên em tập nhà thuận tiện mang lại hiệu cao Lưu ý: Các em học sinh có tiền sử bệnh tim mạch, hen suyễn,… nên chọn mơn nhẹ nhàng.
Ngày 03 tháng 02 năm 2021 Duyệt nhà trường Tổ trưởng
KT Hiệu trưởng P Hiệu trưởng
Nguyễn Thị Phương Mai Phạm Văn Hùng