Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và hướng dẫn tập Deadlift dưới đây s[r]
Trang 1Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ
tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và hướng dẫn tập
Deadlift dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác chuẩn nhất.
Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất Gymer phải biết
Hướng dẫn tập Deadlift cho người mới bắt đầu
Các bước tập Deadlift đúng cách chi tiết
Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift
Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp nhất
Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu nhất
Hướng dẫn tập Dealdift đúng cách
Khi nhắc tới các ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho người tập thể
hình, không thể nào bỏ qua bài tập deadlift được upload.123doc.net sẽ chia sẻ cho
bạn tất tần tật về deadlift, bao gồm cả lộ trình từ cơ bản tới nâng cao
Thật vậy, dựa trên kinh nghiệm của nhiều vận động viên thể hình cũng những chia sẻ của các huấn luyện viên gym, nếu thực hiện đúng cách, deadlift sẽ giúp tăng cường
sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả
Đây còn lại bài tập hiệu quả nhất giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, hỗ trợ cho các nhóm cơ chính khác Sức mạnh cơ thân người (gồm các bó cơ trung tâm cơ thể; lưng dưới, mông và bụng) đóng vai trò cực kỳ quan trong cho sức khỏe con người; nó
hỗ trợ cơ thể trong hầu hết mọi hoạt động và chuyển động Còn deadlift lại chính là chìa khóa để giúp tăng sức mạnh cho cơ thân người Giờ thì bạn đã hiểu sơ vì sao nó lại nằm trong top rồi chứ
Mặc dù có nhiều bài tập phối hợp rất tốt (compound exercises) như Squat, bench press, nhưng bài deadlift vẫn rất đặc biệt và là 1 điều kiện cần trong mọi lịch tập thể hình hoàn chỉnh
Hướng dẫn tập Deadlift – Ông hoàng các bài tập thể hình
Như đã nói ở trên, có rất nhiều lợi ích mà bất kỳ ai cũng có thể nhận thấy được Nếu
bạn chưa thêm nó vào giáo án thể hình của mình, hãy thêm ngay sau khi tìm hiểu
những hướng dẫn tập Deadlift dưới đây nhé.
Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, mà hầu hết những người tập đều biết tới
Deadlift có thể coi là 1 dạng bài tập Compound tốt nhất giúp phát triển cơ toàn thân, không chỉ cơ lưng Ít đòi hỏi nhất Chẳng cần phải chuẩn bị dụng cụ hay làm gì quá
Trang 2nhiều Một thanh tạ và tinh thần là 2 yêu cầu thiết thực nhất để thực hiện Nếu có chăng là bao tay hay dây đeo hỗ trợ
Lợi ích của Deadlift
Tăng sức mạnh cơ thân người
Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người Deadlift tấn công trực tiếp vào bất kỳ nhóm cơ chính nào chịu trách nhiệm giúp hình thể cân đối và tăng sức mạnh cơ thân người
Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ được lưng thẳng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày liên quan, nhờ vào sự tập trung giữ lưng thẳng trong suốt động tác Ngoài
ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh như eo, liên
sườn, hông Đặc biệt đây là 1 trong những bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay.
Phối hợp nhiều nhóm cơ hơn
Như đã nói ở trên, nó giúp nhiều nhóm cơ hoạt động cùng 1 lúc Đây thật sự là cách giúp cơ thể phát triển hoàn hảo
An toàn
Bài tập này khá an toàn khi thực hiện Chúng ta sẽ không phải dồn quá nhiều áp lực lên các khớp cơ chính
Tính thực tiễn cao
Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này vào thực tế Nâng những vật nặng từ dưới đất, từ nhiều góc độ đòi hỏi kỹ năng deadlift, giúp bạn có thể nâng dễ dàng hơn, đồng thời giảm thiểu các chấn thương không mong muốn cho lưng…
Tăng sức mạnh tay cầm
Nó phát triển sức mạnh tay cầm giữ Nếu thực hiện không có dây đai, bài tập deadlift
sẽ cải thiện sức mạnh cho khả năng cầm nắm rất nhiều khi so với các động tác khác
Đo lường sức mạnh thực tế
Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phối hợp nhiều nhóm cơ, nhờ đó có thể kiểm tra được sức mạnh toàn nhóm cơ như thế nào
Dáng tập đặc biệt
Đơn giản chỉ nhấc thanh tạ khỏi sàn, căng cứng các bó cơ chính; nhưng nhìn bạn sẽ giống như cái cây sừng sững
Tốt cho hệ tim mạch
Trang 3Giống như Squat, bài tập thể hình deadlift giúp cải thiện hệ thống hít thở như với Cardio khi thực hiện đủ cường độ
Các bước tập Deadlift đúng cách chi tiết
Nếu deadlift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể
xảy ra nhé Do đó, upload.123doc.net cần bạn thực hiện từng bước một để có kỹ
thuật đúng nhất
Bước 1: Đứng đúng tư thế
Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ
Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm
Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác
Bước 3: Nâng tạ
Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt
Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân
Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác
Bước 4: Hạ tạ xuống
Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác
Trang 4 Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống
Lưu ý khi hít thở
Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho
hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé
Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift
Kỹ thuật deadlift đúng chuẩn như mô tả ở trên, phù hợp với tất cả mọi người Ngoài
ra, còn có 1 số các biến thể khác khá phổ biến
1 Gia tăng hay giảm phạm vi hoạt động
Những vận động viên cử tạ (powerlifters) và các vận động viên sức mạnh khác cho rằng, phát vỡ phạm vi chuyển động của bài deadlift (ROM – Range of Motion) thông thường sẽ giúp họ tăng thêm sức mạnh vượt mức
ROM có thể gia tăng; nhờ giúp giúp duỗi người nhiều hơn và làm thời gian nâng tạ lâu hơn; điều này có thể thực hiện được khi đứng trên bục khoảng 10-15cm Giảm ROM, sẽ tăng áp lực lên thân người trên, bằng cách đặt thanh tạ bậc cao trong khung
2 Stiff Legged Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Mặc dù động tác này không thể so sánh với deadlift thông thường về khả năng tăng sức mạnh và kích thước cơ, nhưng đây chính là 1 bài tập cơ đùi sau cực kỳ tốt
Để bắt đầu, chuẩn bị thanh tạ ở trong khung xà, ở mức cao (ngay trên 2 gối) Dùng tay cầm hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung, đi về phía
Trang 5sau vài bước Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuống, dồn toàn trọng lượng cơ thể mắt cá chân khi hít vào
Trong quá trình này, để cho mặt sau thân người hướng về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước Khi hoàn tất giai đoạn hạ tạ xuống, kéo tạ ngược lên lại Đây không phải là 1 cách tập cho người mới bắt đầu nhé
3 Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước
Ý tưởng giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống, giúp gia tăng sức mạnh cho chân Để bắt đầu, nâng tạ lên như động tác deadlift thông thường trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như thông thường
Duỗi hông sẽ được giảm thiểu hết mức có thể để dồn áp lực lớn nhất lên đùi trước Lưng dưới, đùi sau và mặt cơ thể phía sau không được tác động nhiều trong động tác deadlift thông thường vì vậy động tác này sẽ tốt cho đùi chứ không phải là cơ thân người
3 Sumo deadlift
Tư thế Sumo deadlift Biến thể này giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu Những vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng
Để bắt đầu, đặt 2 chân rộng hơn vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ thanh tạ, ở trong hai chân (trái ngược với kỹ thuật deadlift thông thường).Duỗi thẳng tạ và nâng lên
Những nhóm cơ kỹ thuật deadlift sẽ tấn công vào
Một trong những mặt mạnh của kỹ thuật deadlift là sự phát triển cơ bắp toàn diện
1 Cơ lưng
Trang 6Đây có thể xem là bài tập tập trung khá nhiều vào lưng vì đây chính là nơi nhận nhiều
áp lực nhất Thật vậy, lưng dưới sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng thời gian ngắn
2 Cơ mông và các bó cơ liên quan
Deadlift cũng nằm trong số các bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp các bó cơ khỏe, cứng Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng
3 Cơ chân
Vị trí chân tối ưu Giống như bài Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối
4 Cơ tay
Trang 7Cách cầm thanh đòn
Vị trí tay cầm
Tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt giai đoạn nâng tạ lên Đặc biệt
cơ cẳng tay đóng vai trò rất lớn
5 Cơ vai và cầu vai
Vị trí vai và tạ đòn
Trang 8Khi hoàn tất, ở đỉnh động tác, cơ vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên cầu vai Những người chuyên deadlift thường có cơ vai đẹp to rộng
Form Deadlift chuẩn
Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp nhất
Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập này; điều này đồng nghĩa gia tăng
khả năng chấn thương Vì vậy, bạn cần luôn nhớ hướng dẫn tập Deadlift như sau
Luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước Lưng không được cong
Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên
Để vượt qua mức này, hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên,
để tạo thành 1 chuyển động trơn tru
Luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống
Không được giật tạ nhanh
Chuyển động trơn tru sẽ ngăn không gây chấn thương
Dây đai cần cho những mức tạ siêu nặng
Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu nhất
Bạn cần giáo án luyện tập Deadlift hoàn hảo nhất Với bài tập này, tốt nhất hãy biến
đổi cường độ từ buổi tập này tới buổi tập khác
Với những người mới tập thì chỉ nên 1 lần/tuần Nếu khó thực hiện kỹ thuật này quá, bạn cần tập luyện đều trước đã Trong thời gian này, tim và phổi sẽ dần tăng cho vừa với những bài tập nặng hơn
Giai đoạn đầu có thể kéo từ 4-6 tuần, số lần lặp và ván tập khá cao Lúc đầu, nhiều lần lặp và khi giảm dần thì cũng tăng mức tạ
Lưu ý: Hãy bổ sung thêm các loại sữa tăng cơ tăng sức mạnh tốt nhất, để bổ sung sức
mạnh khi thực hiện nhé
Trang 9Hướng dẫn tập Deadlift cho người mới tập
Các bạn nên Kiểm tra 1RM tại đây trước để xem sức của mình tới đâu
Set 1: 8-12 lần của 50-65% 1 Rep Maximum (1RM)
Set 2: 8-12 lần lặp của 50-65% của 1RM
Set 3: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM
Set 4: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM
Giáo án cho người chuyên nghiệp
Thứ 3: Tập nhẹ: tập trung vào tốc độ và kỹ thuật Có thể thực hiện các bài tập cardio
tiếp theo sau
Set 1: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
Set 2: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
Set 3: 10-15 lần của 60-65% của 1RM
Set 4: 10-15 lần của 60-65% của 1RM
Thứ 6: Luyện tập nặng: Dùng mức tạ nặng nhất có thể và thực hiện vào cuối buổi tập
lưng
Set 1: 10-15 lần của 55-65% của 1RM
Set 2: 8-10 lần của 65-75% của 1RM
Set 3: 6-8 lần của 75-85% của 1RM
Set 4: 2-4 lần của 80-90% của 1RM
Tuần thứ 2 – tuần 6
Lặp lại thứ 3 và thứ 6, sau đó nghỉ 1 tuần, trước khi lặp lại quy trình này Chỉ sau những thông tin này, bạn đã biết vì sao bài tập thể hình deadlift lại phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh thân người tốt rồi đó
Lưu ý: Những ai đang bị đau lưng dưới hay bất kỳ vấn đề gì về tim mạch thì không nên tập deadlift nhé Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước đã.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập Deadlift mà upload.123doc.net muốn gửi tới các bạn, hi vọng rằng với hướng dẫn tập Deadlift khá chi tiết này thì cả nhà không ai
còn tập sai kĩ thuật nữa nhé
Ngoài ra còn có rất nhiều bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả khác các bạn có thể tham khảo trên chuyên mục Thể hình của upload.123doc.net