CHƯƠNG TRÌNH HUẤN LUYỆN BÓNG CHUYỀN
TUẦN 1:
a MỞ ĐẦU:
- Khởi động chung:
KHỞI ĐỘNG KHÔNG BÓNG
+ Xoay cổ: Trước – Sau – Trái – Phải ; Xoay tròn.
+ Xoay vai ; Xoay cánh tay ; Đánh tay trước sau ; Tay – Ngực ; Xoay khuỷu tay ; Kéo tay Trước – Sau ; Kéo tay trên.
+ Xoay hông ; Nghiêng lườn Trái – Phải ; Lưng bụng ; Gập thân tay trái chạm chân phải, hai tay chạm đất, tay phải chạm chân trái ; Khép hai chân hai tay chạm hai bàn chân.
+ Xoay gối ; Xoay gối từ trong ra ngoài Đưa hai tay ra trước, sau đó khuỵu gối.\ + Xoay cổ tay kết hợp cổ chân Bắt chéo hai tay ngón cao lên – Cố định nhón chân.
+ Ép dọc ; Ép ngang.+ Chạy bước nhỏ.+ Chạy nâng cao đùi.+ Chạy gót chạm mông.+ Chạy đạp sau.
+ Bật cao tại chỗ 5 lần + Chạy tăng tốc.
+ Chạy thẳng về phía trước + Chạy lùi (chú ý mắt luôn hướng về phía trước).+ Bật cóc (8m X 4 lần).
Trang 2+ Đứng hai bên lưới ném bóng cho nhau (bằng một tay).
+ Đứng hai bên: Hai tay cầm bóng ném mạnh xuống mặt sân mình sao cho bóng bay qua bên kia).+ Di chuyển ngang chạm tay vào nhau (2 người đứng chạm đường biên dọc).
+ Đứng thành hai hàng dọc vừa di chuyển vừa chuyền bóng cao phía trên đầu (TẬP CÁ NHÂN).+ Đứng thành hai hàng dọc vừa di chuyển vừa đệm bóng cao trước mặt (TẬP CÁ NHÂN).
+ Đứng thành hai hàng ngang: Vừa di chuyển vừa chuyền bóng (TẬP HAI NGƯỜI).
+ Hai bạn đứng đối diện nhau hai bên lưới, Chuyền bóng qua lại trên lưới (Chú ý có hai quả bóng khi bạn
thẩy bóng thì bạn chuẩn bị chuyền bóng lăng bóng qua cho bạn mình) TẬP HAI NGƯỜI
+ Hai bạn đứng đối diện nhau hai bên lưới, đệm bóng qua lại trên lưới (Chú ý có hai quả bóng khi bạn
thẩy bóng thì bạn chuẩn bị chuyền bóng lăng bóng qua cho bạn mình) TẬP HAI NGƯỜI
+ Đứng đối diện nhau (Chuyền & Đệm bóng).
+ Đứng thành hàng dọc đối diện GV GV tung và đập bóng các em chú ý đở bóng bằng cách đệm bóng.
VÀO LƯỚI
+ GV tung bóng cho các em tập đệm bóng chính xác vào vị trí chuyền hai (Không đập bóng) Mỗi bạn
chuẩn bị một quả bóng.
+ GV tung bóng cho các em tập đệm bóng chính xác vào vị trí chuyền hai, sau đó nhảy lên lưới gò bóng
nhẹ cho qua lưới (Không đập bóng) Mỗi bạn chuẩn bị một quả bóng.
+ Các em tập đập bóng:
Đập bóng trung (Chuyền cách mặt lưới 1m) Đập bóng cao (Chuyền cách mặt lưới 2m) Đập bóng nhanh.
+ Tập phát bóng cao tay (Chú ý tại chỗ tập động tác đập bóng xuống đất trước).
- Tập tạ tay 5kg (mỗi em thực hiện luân phiên 2 tay 20 – 40 lần).- Chạy bền 6 vòng sân (Chú ý chạy đều 40 – 45 giây/vòng)
THẢ LỎNG, HỒI TĨNH