ĐÁNH GIÁ HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP KHÍ CÔNG DƯỠNG SINH TRONG CẢI THIỆN MỘT SỐ CHỈ TIÊU CHẤT LƯỢNG CUỘC SỐNG Ở NGƯỜI CAO TUỔI TẠI QUẬN HOÀNG MAI THÀNH PHỐ HÀ NỘI

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ Y TẾ HỌC VIỆN Y DƯỢC HỌC CỔ TRUYỀN VIỆT NAM LÊ ĐĂNG TRƯỜNG ĐÁNH GIÁ HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP KHÍ CƠNG DƯỠNG SINH TRONG CẢI THIỆN MỘT SỐ CHỈ TIÊU CHẤT LƯỢNG CUỘC SỐNG Ở NGƯỜI CAO TUỔI TẠI QUẬN HOÀNG MAI THÀNH PHỐ HÀ NỘI LUẬN VĂN THẠC SĨ Y HỌC HÀ NỘI - 2017 BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ Y TẾ HỌC VIỆN Y DƯỢC HỌC CỔ TRUYỀN VIỆT NAM LÊ ĐĂNG TRƯỜNG ĐÁNH GIÁ HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP KHÍ CƠNG DƯỠNG SINH TRONG CẢI THIỆN MỘT SỐ CHỈ TIÊU CHẤT LƯỢNG CUỘC SỐNG Ở NGƯỜI CAO TUỔI TẠI QUẬN HOÀNG MAI THÀNH PHỐ HÀ NỘI Chuyên ngành: Y học cổ truyền Mã số: 60.72.02.01 LUẬN VĂN THẠC SĨ Y HỌC Hướng dẫn khoa học: PGS.TS Phạm Thúc Hạnh HÀ NỘI – 2017 Lời cảm ơn Để hồn thành khóa học hồn tất luận văn này, nhận giúp đỡ vô quý báu thầy cô giáo, đồng nghiệp, bạn bè gia đình Tơi xin chân thành cảm ơn Đảng ủy, Ban giám đốc, Phòng đào tạo Sau Đại học thầy cô giáo Học Viện Y – Dược học cổ truyền Việt Nam giảng dạy, bảo tận tình, tạo điều kiện thuận lợi cho tơi suốt q trình học tập nghiên cứu Tôi xin gửi lời cảm ơn sâu sắc lòng kính trọng đến GS, PGS, TS Hội đồng chấm luận văn góp ý cho tơi nhiều kiến thức quý báu để hoàn thành luận văn Tơi xin bày tỏ lòng kính trọng biết ơn sâu sắc tới PGS.TS Phạm Thúc Hạnh, Thầy tận tình bảo, cung cấp cho tơi kiến thức mặt lý thuyết triển khai đề tài lâm sàng để hồn tất luận văn Tơi xin gửi lời chân thành cảm ơn tới phòng Đào tạo Sau đại học, Bộ mơn Khí cơng dưỡng sinh - xoa bóp bấm huyệt, Hội người cao tuổi bạn bè đồng nghiệp tạo điều kiện thuận lợi cho tơi hồn thành nghiên cứu Cuối cùng, biết ơn người thân gia đình, bạn bè, đồng nghiệp ln động viên khích lệ tơi q trình học tập nghiên cứu Hà Nội, ngày tháng năm 2017 Tác giả Lê Đăng Trường LỜI CAM ĐOAN Tôi Lê Đăng Trường, học viên Cao học khóa 8, Học viện Y dược học cổ truyền Việt Nam, chuyên ngành Y học cổ truyền, xin cam đoan: Đây luận văn thân trực tiếp thực hướng dẫn PGS.TS Phạm Thúc Hạnh Cơng trình không trùng lặp với nghiên cứu khác công bố Việt Nam Các số liệu thơng tin nghiên cứu hồn tồn xác, trung thực khách quan, xác nhận chấp thuận sở nơi nghiên cứu Tơi xin hồn tồn chịu trách nhiệm trước pháp luật cam kết Hà Nội, ngày tháng năm 2017 Người viết cam đoan Lê Đăng Trường DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT BVSK CLCS CSSK ĐH, SĐH GDP ICC KCB LHQ NCT SF-36 TC, CĐ TH, THCS TTPL UNDP : Bảo vệ sức khỏe : Chất lượng sống : Chăm sóc sức khỏe : Đại học, Sau đại học : Tổng sản phẩm quốc nội : Intraclass Correlation coefficient : Khám chữa bệnh : Liên Hiệp Quốc : Người cao tuổi : Bộ công cụ khảo sát tình trạng sức khỏe 36 câu hỏi : Trung cấp, cao đẳng : Tiểu học, trung học sở : Tâm thần phân liệt : United Nations Development Programme (Tổ chức phát triển Liên Hợp Quốc) WHO : Tổ chức Y tế giới WHOQOL-100 : World Health Organization Quality of Life Group (Bộ công cụ đo lường chất lượng sống Tổ chức Y tế giới-100 câu hỏi) WHOQOL : World Health Organization Quality of Life (Chất lượng sống Tổ chức y tế giới) YHCT : Y học cổ truyền YHHĐ : Y học đại YTCC : Y tế công cộng QOL : Quality of Life – Chất lượng sống QLQ : Quality of Life Questionnaire (Bảng câu hỏi chất lượng sống) NCT : Người cao tuổi TKP : Thơng khí phổi MỤC LỤC ĐẶT VẤN ĐỀ Chương TỔNG QUAN TÀI LIỆU 1.1 QUAN ĐIỂM VỀ NGƯỜI CAO TUỔI THEO Y HỌC HIỆN ĐẠI 1.1.1 Khái niệm 1.1.2 Tình hình già hóa dân số 1.1.3 Đặc điểm tâm sinh lý người cao tuổi 1.1.3.1 Đặc điểm sinh lý 1.1.3.2 Đặc điểm tâm lý 1.2 QUAN ĐIỂM VỀ NGƯỜI CAO TUỔI THEO Y HỌC CỔ TRUYỀN 1.3 KHÁI NIỆM VỀ DƯỠNG SINH THEO Y HỌC CỔ TRUYỀN 13 1.3.1 Vài nét nguồn gốc .13 Hiểu theo ý nghĩa giữ gin sinh dục, nuôi dưỡng bảo dưỡng khí lực, luyện thở, giữ gìn tinh thần cách giữ cho lòng sạch, hạn chế ham muốn q đáng, giữ gìn chân khí, luyện tập thân thể [16] 13 Hải thượng Lãn Ông “Vệ sinh yếu quyết” đưa phương pháp giữ gìn sức khỏe cho thể thời đại 14 1.3.2 Cơ sở lý luận phép dưỡng sinh 15 1.3.3 Khí công dưỡng sinh theo phương pháp Nguyễn Văn Hưởng .15 1.3.4 Sơ lược tình hình luyện tập dưỡng sinh Việt Nam 19 1.3.5 Những nghiên cứu khí công dưỡng sinh 19 1.4 CÁC CÔNG CỤ XÁC ĐỊNH CHỈ TIÊU TÂM SINH LÝ 20 1.4.1 Đánh giá khả ý 21 Phương pháp “xếp lại bảng số lộn xộn Platonor”: .21 Đối tượng nghiên cứu có nhiệm vụ xếp lại 25 chữ số lộn xộn, theo trình tự từ nhỏ đến lớn vòng phút Kết tính số xếp [41] .21 + Giỏi: xếp 22 số 21 + Khá: xếp từ 17 – 22 số .21 + Trung bình: từ 12 – 17 số 21 + Kém: 12 số 21 Phương pháp “soát bảng chữ Anphimop”: .21 Đối tượng có nhiệm vụ gạch bỏ chữ dòng giống chữ đầu dòng, nhanh, xác Trong phút đầu cho đối tượng soát chữ im lặng Trong phút thứ hai cho đối tượng thực tập gây rối huy (chỉ huy đọc 20 từ có từ động vật 13 từ bất động vật), đối tượng vừa soát chữ, vừa lắng nghe vừa ghi lại số từ động vật Kết dựa vào tỷ lệ số chữ soát phút thứ phút thứ hai Tỷ lệ bình thường không 60% [41] 21 1.4.2 Đánh giá khả tư theo phương pháp Landol 21 Sử dụng phương pháp tích hợp quy luật nhóm ký hiệu nhóm chữ Bài tập thực phút Kết dựa vào hiệu suất thực tập (A) [41]: 21 A = 21 G – S 21 x D 21 f+Q 21 Trong đó: 21 A: hiệu suất 21 G: số nhóm chữ gạch 21 S: số nhóm chữ gạch sai 21 Q: số nhóm quên 21 D: tổng số nhóm sốt 22 1.4.3 Đánh giá thể lực .22 - Cân trọng lượng thể: Cân trọng lượng thể trọng lượng người không kể quần áo theo điều kiện quy định [41] .22 - Đo lực bóp tay: Đo trạng thái bình thường thể, cố gắng hạn chế bớt tham gia nhiều nhóm [41] 22 1.5 CHẤT LƯỢNG CUỘC SỐNG NGƯỜI CAO TUỔI .22 1.5.1 Khái niệm chất lượng sống .22 1.5.2 Chất lượng sống người cao tuổi 22 1.5.3 Phương pháp đánh giá chất lượng sống 23 Chương .24 ĐỐI TƯỢNG VÀ PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU .25 2.1 ĐỐI TƯỢNG NGHIÊN CỨU 25 2.1.1 Tiêu chuẩn lựa chọn 25 2.1.2 Tiêu chuẩn loại trừ 25 2.1.3 Phương pháp nghiên cứu 25 2.1.4 Chất liệu nghiên cứu 25 2.1.5 Phương tiện nghiên cứu 26 2.1.6 Thời gian nghiên cứu .27 2.1.7 Nội dung nghiên cứu .27 - Thu thập thông tin bệnh nhân: tên, tuổi, giới tính, địa chỉ, nghề nghiệp sau chọn lựa người đủ tiêu chuẩn để tiến hành nghiên cứu .27 - Tiến hành khám tổng quát theo mẫu bệnh án nghiên cứu, đánh giá số nghiên cứu trước tập .27 - Tiến hành tập khí công dưỡng sinh Nguyễn Văn Hưởng 27 - Đánh giá hiệu trước tập (D0 ) sau tập (D30 ) 27 - Tìm hiểu số yếu tố liên quan đến hiệu tập 27 - Kết luận 27 2.1.8 Các bước tiến hành 27 - Chuẩn bị máy: trước đo máy để đo kiểm tra đầy đủ điều kiện để làm nghiên cứu, đảm bảo vận hành tốt 27 - Chuẩn bị đối tượng nghiên cứu: giải thích để học viên hiểu rõ yên tâm hợp tác với thầy thuốc suốt q trình tập Học viên khơng uống bia rượu đo cách xa bữa ăn Quần áo nới lỏng thoải mái cho người tập 27 - Tiến hành tập khí cơng dưỡng sinh Nguyễn Văn Hưởng: 27 Đo nhịp mạch 28 + Nhip mạch tiến hành đo lần thời điểm trước tập ngày thứ nhất, sau tập ngày thứ phút, điểm trước tập ngày thứ hai, sau tập ngày thứ hai phút, trước tập ngày thứ 30 tập sau tập ngày thứ 30 phút Kết dựa theo tỷ lệ sau tập phút so với trước tập 28 + Dụng cụ: Đồng hồ bấm giây 28 + Tiến hành: Sử dụng đồng hồ bấm giây để đếm tần số mạch Đặt ba ngón tay 2,3,4 rãnh mạch quay, ngón đặt nếp lằn cổ tay để đếm mạch nghỉ mạch hồi phục Khi nghỉ trước tập luyện bắt mạch phút 28 Đo số huyết áp 28 + Tiến hành đo trước sau tập ngày thứ ngày thứ hai Trước sau tập ngày thứ 30 29 Thử nghiệm ý Platônốp 29 + Tiến hành đo trước sau 30 ngày tập 29 + Dụng cụ phương tiện: 29 Đồng hồ bấm giây, que 29 Bảng số tự nhiên từ tới 24 mầu đen màu đỏ xếp cách ngẫu nhiên (phụ lục 3) .29 + Tiến hành: Giới thiệu cho đối tượng bảng số, nêu yêu cầu thử nghiệm hướng dẫn cách làm sau: tìm, đọc tên số theo thứ tự tăng giảm tự nhiên số đen tăng từ đến 24, số đỏ giảm từ 24 đến xen kẽ sau: .30 đen 24 đỏ 30 đen 23 đỏ… 30 Cho đến hết 30 Cho đối tượng làm thử – lần Khi đối tượng hiểu làm yêu cầu làm thứ bảng kiểu khác 30 Bấm đồng hồ đối tượng bắt đầu đọc từ đen 24 đỏ bấm dừng lại đọc 24 đen đỏ 30 Phương pháp “soát bảng chữ Anphimốp” 30 Đối tượng có nhiệm vụ gạch bỏ chữ dòng giống chữ đầu dòng, nhanh, xác (phụ lục 3) Trong phút đầu cho đối tượng soát chữ im lặng Trong phút thứ hai cho đối tượng thực tập gây rối huy (chỉ huy đọc 20 từ có từ động vật 13 từ bất động vật), đối tượng vừa soát chữ, vừa lắng nghe vừa ghi lại số từ động vật Kết dựa vào tỷ lệ số chữ soát phút thứ phút thứ hai Tỷ lệ bình thường khơng 60% 30 Đánh giá khả tư logic theo phương pháp Landol 30 Sử dụng phương pháp tích hợp quy luật nhóm ký hiệu nhóm chữ (phụ lục 3) 30 Bài tập thực phút 30 Cân trọng lượng thể 30 + Tiến hành đo trước sau 30 ngày tập 30 + Tiến hành: Nam mặc quẩn đùi, cởi trần, nữ mặc quần áo mỏng Cân vào buổi sáng, không ăn sáng, sau đại tiện Đặt hai bàn chân vào cân, đứng thẳng người, không nghiêng ngả Sau cân 20 – 30 người phải thử lại cân lấy thăng cán cân thử vật chuẩn Đọc kết đến 100gr .30 Đo lực bóp tay 31 + Tiến hành đo trước sau 30 ngày tập 31 + Dụng cụ: Lực kế bóp tay lò xo loại 30kg (cho phù hợp với phụ nữ) 90 kg cho nam giới .31 + Tiến hành: Người đo đứng thẳng, hai chân gang rộng vai, tay trái buông lọng khép vào đùi, tay phải gang ngang, lòng bàn tay hướng phía trước Đặt lực kế có kim quay vào lòng bàn tay, mơ khớp ngón tay làm điểm tựa cho chắn thuận tiện Khi bóp khơng nâng tay hạ thấp xuống khỏi vị trí ngang tay, đồng thời khơng xoay tay Bóp Đọc kết đổi sang tay trái Mỗi tay làm lần kết số cao .31 2.1.9 Các tiêu theo dõi nghiên cứu 31 2.1.10 Cách đánh giá tiêu .32 Đánh giá tiêu tâm sinh lý .32 * Đo nhịp mạch 32 Đánh giá phân loại gánh nặng thể lực thao tác lao động qua số mạch tăng tần số tim lao động theo thang sáu bậc: .32 Phân loại gánh nặng thể lực 32 I 32 (Nhẹ) .32 II 32 (Vừa) .32 III 32 (Nặng) .32 IV 32 (Rất nặng) .32 V 32 (Cực nặng) 32 VI 32 (Tối đa) 32 Chỉ số mạch tăng 32 □ Thỉnh thoảng □ Khá thường xuyên □ Thường xuyên B.55 Trong năm vừa qua, Ơng/Bà hài lòng về hỗ trợ kinh tế của hay người thân khác nào? □1 Rất khơng hài lòng □2 Khơng hài lòng □3 Phân vân/ Lưỡng lự □4 Hài lòng □5 Rất hài lòng B.56 **Trong năm vừa qua, Ơng/Bà có thường phải hỗ trợ kinh tế cho hay người thân khác không □ Không □ Hiếm □ Thỉnh thoảng □ Khá thường xuyên □ Thường xuyên B.57 **Trong năm vừa qua, Ơng/Bà có hài lòng hỗ trợ kinh tế cho hay người thân khác nào? □1 Rất khơng hài lòng □2 Khơng hài lòng □3 Phân vân/ Lưỡng lự □4 Hài lòng □5 Rất hài lòng B.58 **Trong năm vừa qua, bữa ăn hàng ngày Ơng/Bà có thức ăn vừa miệng, hợp ý thích với Ơng/Bà khơng? □ Không □ Hiếm □ Thỉnh thoảng □ Khá thường xuyên □ Thường xun B.59 **Trong năm vừa qua, nhìn chung, Ơng/Bà hài lòng với chế độ ăn uống nào? □1 Rất khơng hài lòng □2 Khơng hài lòng □3 Phân vân/ Lưỡng lự □4 Hài lòng □5 Rất hài lòng B.60 **Trong năm vừa qua, Ơng/Bà có đủ tiền chi trả cho sinh hoạt hàng ngày (ăn uống, điện, nước…) mức độ nào? □1 Khơng có đủ tiền để chi trả □2 Có đủ tiền chi trả chút □3 Phân vân/Lưỡng lự □4 Đủ tiền chi trả hầu hết □5 Đủ tiền để chi trả tất B.61 **Trong năm vừa qua, Ơng/Bà có đủ tiền để chi cho việc mua sắm vật dụng/đồ đạc mà Ơng/Bà muốn mức độ nào? □1 Khơng có đủ tiền để chi trả □2 Có đủ tiền chi trả chút □3 Phân vân/ Lưỡng lự □4 Đủ tiền chi trả hầu hết □5 Đủ tiền để chi trả tất B.62 **Trong năm vừa qua, Ông/Bà có đủ tiền chi cho hoạt động cộng đồng cần thiết mức độ nào? (như đám cưới, đám ma, lễ hội, chùa chiền, hội phí hội cựu chiến binh, hội phụ nữ ) □1 Khơng có đủ tiền để chi trả □2 Có đủ tiền chi trả chút □3 Phân vân/ Lưỡng lự □4 Đủ tiền chi trả hầu hết □5 Đủ tiền để chi trả tất B.63 **Trong năm vừa qua, Ơng/Bà có đủ tiền để chi trả cho việc khám chữa bệnh Ơng/Bà thấy cần mức độ nào? □1 Khơng có đủ tiền để chi trả □2 Có đủ tiền chi trả chút □3 Phân vân/ Lưỡng lự □4 Đủ tiền chi trả hầu hết □5 Đủ tiền để chi trả tất B.64 **Nhìn chung, năm vừa qua, Ơng/Bà hài lòng với đời sống kinh tế nào? □1 Rất khơng hài lòng □2 Khơng hài lòng □3 Phân vân/ Lưỡng lự □4 Hài lòng □5 Rất hài lòng B.65 Nhìn cách tổng thể, Ơng/Bà có hài lòng mặt sống khơng? □1 Rất khơng hài lòng □2 Khơng hài lòng □3 Phân vân/ Lưỡng lự □4 Hài lòng □5 Rất hài lòng Ông/bà điền phiếu trong……phút Xin chân thành cảm ơn ông/bà Hà nội, ngày tháng năm Họ tên người trả lời phiếu Nghiên cứu viên (Ký ghi rõ họ tên) (Ký ghi rõ họ tên) PHỤ LỤC  Phương pháp “xếp lại bảng số lợn xợn Platonor” Ơng / bà tìm theo thứ tự từ bé đến lớn số bảng đây: 14 12 22 14 25 24 23 13 15 10 17 21 19 16 18 11  Phương pháp “sốt bảng chữ Anphimốp” Ơng/bà tìm chữ theo yêu cầu bác sĩ nhanh bảng đây: ABCDEF GABCDEF GABCDEF GABC BCDEF GABCDEF GABCDEF GABCB  Đánh giá khả tư logic theo phương pháp Landol Ơng/bà tìm số chữ tổ hợp số-chữ theo yêu cầu bác sĩ nhanh bảng đây: B D 34 70 71 56 12 23 E 27 C A 51 98 67 12 F 27 53 13 G 63 43 77 49 K 56 78 12 13 M H 67 PHỤ LỤC PHÁC ĐỒ CHO LẦN TẬP KHÍ CƠNG DƯỠNG SINH (Thời gian tập: 45 phút) BƯỚC 1: THƯ GIÃN ( phút) Kỹ thuật làm thư giãn a Tư thế: + Tư nằm: Tư nằm tốt tư nằm giãn hoàn toàn, chỗ nằm nên cho êm, người già quen nằm đệm nằm đệm, đầu cao thấp tuỳ thói quen b Thực hiện: điều kiện của thư giãn - Không cho thể tiếp xúc bên cách cắt đứt liên hệ ngũ quan Nên lựa chỗ tương đối yên tĩnh để tập thư giãn, khơng có mùi thối, khơng có tiếng ồn khơng lạnh lắm; nóng q vặn quạt cho vừa, lạnh q ta mặc thêm cho ấm; khơng để bí q, phải mở cửa thơng gió song tránh gió lùa; quần áo phải rộng, khơng bó chặt thân, phải nới dây thắt lưng cho khí huyết lưu thơng Ta nhắm mắt lại, tốt lấy khăn tay xếp lại để bịt mắt không cho ánh sáng lọt vào gây kích thích Khơng để ý nghe tiếng người công nhân ngủ bên máy chạy ầm ầm Không để ý ngửi mùi Lưỡi khơng nếm vị mạnh - Ra lệnh cho vân trơn thư giãn: Đầu óc ta thảnh thơi, khơng nghĩ gì, ta lệnh cho hệ thống thần kinh động vật thực vật, vân trơn bng xi hết Thư giãn hồn tồn Nghỉ ngơi hoàn toàn Ức chế hoàn toàn Ta thư giãn vân hồn tồn ta có cảm giác nặng, cảm giác mí mắt nặng lúc buồn ngủ, nhướng không lên Nếu ta thư giãn trơn trơn mạch máu, mạch khơng bị co thắt mà giãn máu chảy dần tay chân, có cảm giác nặng Ta “tự kỷ ám thị” để giúp thêm cho thư giãn: “Tay chân nặng ấm, tồn thân tơi nặng ấm” - Tập trung ý nghĩ theo dõi thở: Phần nhiều tập ý nghĩ hay phân tán, nghĩ việc chồng cha mẹ, chuyện tình duyên trắc trở nên người ta thường so sánh ý nghĩ bướm bay lượn từ hoa đến hoa kia, khỉ nhảy nhót, phá phách, ngựa chạy đủ bốn phương Để tránh tượng “bướm lượn, ý mã” làm chủ ý nghĩ, ta nên dùng cách tập trung ý nghĩ vào mục tiêu theo dõi thở, thở cho đều, hít vào thở ra, nghỉ, hít vào, thở ra, nghỉ Như ta giúp thêm cho việc thư giãn tập luyện việc tập trung ý nghĩ, ngày mạnh lên Nếu tập trung theo dõi thở mệt đổi sang tập trung vào tự kỷ ám thị “nặng” “ấm” BƯỚC 2: THỞ THÌ CĨ KÊ MƠNG VÀ GIƠ CHÂN ( phút ) Tư thế: + Kê mông cao hay thấp tuỳ sức, tuỳ bệnh, phải thận trọng bệnh nhân cao huyết áp, ban đầu kê gối mỏng, sau dùng hai cái, tuỳ sức hồnh đẩy tạng phủ xuống Còn gối đầu hay khơng tuỳ bệnh, tùy thói quen bệnh nhân Bệnh cao huyết áp phải cẩn thận, không cho tai biến mạch máu não, giữ gối cũ lần lần dùng gối thấp hơn, bỏ gối huyết áp tốt a Cách thực hiện: Thì 1: Hít vào, đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình cứng, hít vào tối đa ức đòn chũm căng lên Thời gian = ¼ thở “Hít vào ngực nở, bụng căng” Thì 2: Giữ hơi, hồnh lồng ngực co thắt tối đa, quản mở, hai chân giơ thay phiên cao 20cm; giơ chân một, thời gian ¼ thở tương ứng với câu “ giữ cố gắng hít thêm” Thì 3: Thở thối mái, tự nhiên, khơng kìm, khơng thúc song phải nhẹ nhàng, khơng tạo tiếng rít, ¼ thở, tương ứng với câu “ thở khơng kìm, khơng thúc” Thì 4: Thư giãn hồn tồn, có cảm giác nặng ấm, thời gian = ¼ thở, tự kỷ ám thị: tay chân nặng ấm, tồn thân tơi nặng ấm BƯỚC 3: CÁC ĐỘNG TÁC CHỐNG XƠ CỨNG ( 25 phút ) Động tác 1: Ưỡn cổ Chuẩn bị: Bỏ gối mông Hai tay để xuôi giường lấy điểm tựa xương chẩm mông Động tác: Ưỡn cổ lưng hổng giường đồng thời hít vơ tối đa; thời hai giữ hơi, dao động lưng qua lại từ - (không cho thiếu ôxy); thở triệt để có ép bụng (nếu khơng đủ sức không làm dao động) Làm từ 13 thở, không hạ lưng xuống giường Chừng xong động tác hạ lưng xuống nghỉ Động tác 2: Ưỡn mông Chuẩn bị: Lấy điểm tựa lưng hai gót chân Động tác: Ưỡn mơng làm cho thắt lưng, mông chân lên khỏi giường, đồng thời hít vơ tối đa; giữ dao động qua lại, lần dao động cố gắng hít vơ thêm, dao động từ - cái; thở ép bụng thật mạnh, thở triệt để Thở dao động từ -3 thở Động tác 3: Vặn cột sống cổ ngược chiều Chuẩn bị: Nằm nghiêng, co chân lại, chân để phía sau tay nắm bàn chân dưới, bàn chân để lên đầu gối chân đầu gối sát giường, tay nắm đầu gối chân Động tác: Vận động cột sống ngược chiều, hít vơ tối đa, thời giữ dao động cổ qua lại từ - hơi, thở triệt để có ép bụng Làm từ 1-3 thở đổi bên Động tác 4: Rắn hổ mang Chuẩn bị: Nằm sấp, hai bàn tay để hai bên, ngang thắt lưng ngón tay hướng Động tác: Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu phía sau tối đa, hít vơ tối đa thời giữ hơi, dao động thân đầu theo chiều trước sau từ -6 thở triệt để vặn mình, vẹo cổ qua bên, cố gắng nhìn cho gót chân bên kia, hít vơ tối đa có trở ngại; giữ dao động qua lại từ -6 quay sang bên thở triệt để, cố gắng nhìn gót chân đối xứng Làm động tác thở từ -4 thở Động tác 5: Ngồi sư tử Chuẩn bị: Nằm sấp, co hai chân để bụng, cằm đụng giường, hai tay đưa thẳng lên trước Động tác: Đầu cất lên ưỡn phía sau tối đa, hít vơ tối đa; thời hai giữ hơi, dao động thân đầu qua lại từ - cái; thở ép bụng Làm vây từ - thở Động tác 6: Chào mặt trời Chuẩn bị: Ngồi chân co bụng, chân duỗi phía sau, hai tay chống xuống giường Động tác: Đưa hai tay lên trời, thân ưỡn sau tối đa, hít vơ thuận chiều; lúc giữ hơi, dao động thân đầu theo chiều trước sau từ 26 cái; hạ tay xuống chống giường, thở tối đa thuận chiều có ép bụng Làm từ - thở Đổi chân tập bên Động tác 7: Xem xa xem gần Chuẩn bị: Ngón tay hai bàn tay gài chéo đưa lật trời, đầu bật đằng sau, mắt nhìn lên bàn tay điểm cố định ngón tay để thấy rõ nét Động tác: Hít vơ tối đa, giữ làm dao động tay, đầu thân qua lại từ -6 cái, mắt nhìn theo điểm cố định, thở triệt để, đồng thời đưa tay lại gần mặt độ cm mà cố nhìn rõ điểm cố định Làm 10 -20 thở Động tác 8: Đưa tay sau gáy Chuẩn bị: Hai tay chéo nhau, đưa tay sau gáy kéo sau, đầu bật sau Động tác: Hít vơ tối đa, giữ dao động từ trước sau từ 2- cái: thở cho hết khí trọc Làm từ -3 thở Động tác 9: Tay co lại rụt phía sau Chuẩn bị: Tay co lại, rụt phía sau, đầu bật ngửa ưỡn cổ Động tác: Hít vơ tối đa; giữ dao động qua lại từ -6 cái; thở triệt để Làm động tác từ - thở Động tác 10: Để tay sau lưng nghiêng Chuẩn bị: Hai bàn tay để sau lưng, cao tốt, lòng bàn tay lật phía ngồi, ngực ưỡn Động tác: Ngả đầu nghiêng đụng giường, hít vơ có trở ngại ngồi lên tiếp tục hít tối đa: giữ dao động qua lại từ -6 cái; thở ngả đầu nghiêng đụng giường phía bên Làm từ - thở Động tác 11: Bắt chéo hai tay sau lưng Chuẩn bị: Một tay đưa sau lưng từ lên, tay từ xuống cố gắng bắt chéo Động tác: Hít vơ tối đa; giữ dao động qua lại từ -6 cái: thở triệt để Làm động tác từ -3 thở, xong đổi tay bắt chéo bên làm từ -3 thở Động tác 12: Chổng mông thở Chuẩn bị: Chổng mông tựa điểm tựa gồm hai đầu gối, cùi chỏ, cánh tay trán thư giãn hồn tồn khơng ngã được, chí ngủ khơng ngã Động tác: Hít vơ tối đa có trở ngại; giữ hơi, lúc dao động qua lại từ - cái; thở triệt để có ép bụng Làm - 10 thở BƯỚC 4: TỰ XOA BĨP BẤM HUYỆT (10 phút) * Tự xoa bóp Yêu cầu: động tác xác, diụ dàng, vừa sức, tốc độ vừa phải, không chậm, không nhanh Khi xoa bóp da tay phải đặt nóng lên Bao gồm: xoa mặt (10 lần), xoa tai (10 lần), chải đầu (20 lần), xoa mắt (5 lần), vuốt cổ (10 lần), sát gáy (10 lần), xoa vào tới ngực (10 lần), xoa lưng (15 lần), xoa thượng tiêu theo chiều kim đồng hồ (20 vòng), xoa trung tiêu theo chiều kim đồng hồ (30 vòng), xoa hạ tiêu theo chiều kim đồng hồ (20 vòng), xoa bóp day tay (5 lần), xoa bóp xoa chân (5 lần) Tiến hành thời gian: phút * Tự bấm huyệt Bấm huyệt: nội quan, thần môn, tam âm giao, túc tam lý, bấm huyệt bên, huyệt 30 giây Tiến hành thời gian: phút PHỤ LỤC MỘT SỐ HÌNH ẢNH NGHIÊN CỨU