Thể dục tục do, thể dục thực dụng dành cho hệ cao đẳng chính quy chuyên ngành sinh – giáo dục thể chất

TRƯỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHỊNG GIÁO TRÌNH (Lưu hành nội bộ) THỂ DỤC TỰ DO, THỂ DỤC THỰC DỤNG (Dành cho hệ Cao đẳng quy chuyên ngành Sinh – Giáo dục thể chất) Tác giả: Nguyễn Anh Tuấn Năm 2015 PHẦN I THỂ DỤC THỰC DỤNG I KHÁI NIỆM, Ý NGHĨA CỦA THỂ DỤC THỰC DỤNG Khái niệm TDTD TDTD loại hình thể dục thuộc nhóm thể dục nhằm mục đích sức khoẻ văn hố - xã hội Mục đích loại hình thể dục ứng dụng tập thể dục vào đời sống, lao động sản xuất, chiến đấu phòng chống, chữa số loại bệnh khớp bệnh mãn tính Căn vào mục đích ứng dụng người ta phân TDTD thành số loại sau: TDTD quân sự, Thể dục lao động, Thể dục vệ sinh, Thể dục bổ trợ thể thao, Thể dục chữa bệnh, Thể dục dưỡng sinh Nội dung loại hình thể dục tập phát triển chung tập rút từ môn thể thao khác nhau, vận dụng cách khoa học phù hợp với nhiệm vụ đối tượng cụ thể Ví dụ: - Đối với chiến sĩ lực lượng vũ trang tập đội hình đội ngũ, tập đi, chạy, nhảy, ném, leo trèo, bò tồi, tập vượt chướng ngại vật, tập mang vác kĩ chiến đấu - Đối với VĐV môn thể thao tập nhằm phát triển tiền đề thành tích cho mơn thể thao như: phát triển tố chất thể lực, lực phối hợp vận động, lực mềm dẻo rèn luyện phẩm chất tâm lí chun mơn cần thiết Ngồi góp phần xúc tiến nhanh q trình hồi phục cho VĐV sau thi đấu sau buổi tập có LVĐ lớn - Để phòng chống cong vẹo cột sống cho HS làm tập rèn luyện tư đúng, tập gập, duỗi, kéo dãn thả lỏng cột sống Ý nghĩa TDTD có ý nghĩa xã hội nhân văn sâu sắc tính thực tiễn cao Tập luyện TDTD khơng có ý nghĩa thực tiễn trực tiếp mà biện pháp tốt để phát triển thể toàn diện, rèn luyện tinh thần dũng cảm, ý chí tâm, lòng kiên trì sáng tạo Vì vậy, TDTD góp phần tích cực vào việc chuẩn bị nguồn nhân lực cho nghiệp cơng nghiệp hố, đại hố sẵn sàng bảo vệ tổ quốc Ngoài ra, TDTD phương tiện tích cực việc phòng chữa bệnh tật, đặc biệt bệnh vận động bệnh mãn tính II PHÂN LOẠI BÀI TẬP Các loại tập TDTD đa dạng phong phú Dưới giới thiệu số tập điển hình Các tập mang vác, leo dây, leo thang a Cõng người lưng Kĩ thuật: Người cõng, hai chân đứng rộng vai, người cúi, hai tay chống gối Người cõng đứng giạng chân sát phía sau đặt hai tay lên vai người cõng Người cõng dùng hai tay ôm lấy hai đùi người cõng dùng sức duỗi chân tiến trước b Cõng người vai Kĩ thuật: Người cõng ngồi thấp, giạng chân, lưng thẳng, người cõng đứng phía sau Người cõng bước qua vai người cõng, đứng giạng chân, đùi tì sát cổ người cõng Người cõng dùng sức đứng dậy, hai tay giữ chặt gối người cõng tiến trước Người cõng gập gối tì chặt vào thân người cõng c Vác người Kĩ thuật: Người vác đứng đối diện người vác, sau bước lên bước, đồng thời cúi người, hạ thấp trọng tâm đưa bên vai tì vào bụng người vác đồng thời hai tay vòng phía sau đùi giữ thật chặt Người vác nằm sấp vai người vác, hai tay buông thõng tự nhiên d Bế người Kĩ thuật: Người bế đứng ngang với người bế, tay đỡ lưng, tay đỡ khoeo chân Người bế ôm cổ người bế Người bế hạ thấp trọng tâm, dùng sức đứng dậy trước e Cắp người Kĩ thuật: Người thực đứng phía bên, luồn tay qua bụng người cắp ép chặt, sát vào hơng sau tiến trước Người cắp, gập thân, thả lỏng thân, tay chân duỗi tự nhiên f Hai người kiệu người Kĩ thuật: + Cách thứ nhất: Hai người kiệu đứng đối diện, hai tay nắm chéo cổ tay Người kiệu ngồi lên tay hai người kiệu, tay người kiệu quàng vào vai hai người kiệu + Cách thứ hai: Hai người làm kiệu đứng song song, quay mặt hướng tiến Hai tay phía nắm chặt cổ tay Người kiệu ngồi lên, hai tay quàng cổ người kiệu g Hai người khiêng người Kĩ thuật: + Cách thứ nhất: Người khiêng nằm ngữa Hai người khiêng, người đứng phía đầu luồn vào nách, người đứng hai chân người khiêng, hai tay ơm phần khoeo chân Sau hai người khiêng đứng dậy tiến trước + Cách thứ hai: Hai người khiêng đứng song song, mặt quay hướng tiến Một người đỡ khoeo chân cổ chân, người đỡ lưng đùi Người khiêng duỗi thẳng người tự nhiên, ôm cổ người khiêng h Mang vác di chuyển dụng cụ - Chuyển bóng đặc + Chuyển theo hàng dọc: Hai tay cầm bóng đưa qua đầu chuyển phía sau; hai tay cầm bóng chuyển qua phía bên phía sau; đứng gập người, giạng chân chuyền bóng qua háng phía sau + Chuyển theo hàng ngang: Hai tay cầm bóng chuyển cho người phía bên cạnh - Chuyển ngựa, cừu thể dục i Leo dây Cách kẹp dây chân: Chân trái vòng phía trước dây, dùng mu bàn chân nâng dây, gót chân phải đè lên dây - Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, nắm dây - Kĩ thuật: có kĩ thuật sau + Leo nhịp: Nhịp 1: Co hai chân lên cao, kẹp dây; Nhịp 2: Đạp thẳng chân đồng thời co hai tay đưa người lên cao; Nhịp 3: Lần lượt leo hai tay lên cao nắm dây + Leo nhịp: Nhịp 1: Co hai chân lên cao, kẹp dây Nhịp 2: Đạp thẳng chân, đồng thời co hai tay đưa người lên cao Lần lượt hai tay leo lên cao nắm dây + Leo nhịp: Chuẩn bị: Nắm dây, tay cao, tay thấp, dây hai chân Hai chân đưa lên cao vng góc với thân Giữ nguyên tư thân người, co tay đưa người lên cao k Leo thang - Leo thang gióng + Leo lên, leo xuống, chuyển tiếp tay chân + Leo lên, leo xuống đồng thời hai tay + Leo quay mặt ngồi, lưng tựa vào thang gióng - Leo thang nghiêng + Leo cách tay chân bên tay chân khác bên + Leo tay hai chân; chân hai tay; tay chân + Leo tư nằm Có thể leo mặt mặt thang Khi leo mặt thang dùng hai chân chống hai tay leo Khi leo mặt thang móc chân vào thang dùng hai tay luân phiên di chuyển hướng đích cần tới Các tập bò - Bò hai khuỷu tay hai gối - Bò nghiêng - Bò sát đất, luân phiên co duỗi tay, chân - Bò hai tay hai chân chống đất - Bò tay chân - Bò mang vác người Các tập thể dục lao động, bổ trợ nghề nghiệp Đặc điểm tập yêu cầu cao quan thăng người tập, nhằm giúp người tập phát triển lực định hướng, lực thăng - Các tập leo thang, leo thang dây - Các tập nhào lộn đơn giản lộn trước ôm gối, lộn sau ôm gối, lộn chống nghiêng - Nhảy gập thân, căng thân, nhảy quay 900, 1800, 3600 đất, bục cao xuống đệm thể dục - Các động tác thăng bằng, trước, sau, nghiêng đất cao (cầu thăng bằng, bục thể dục) -Các tập thăng động (trên cầu sóng), ghế quay, vòng quay li tâm, cầu sóng - Các dạng chuối: chuối bả vai, chuối đầu, chuối tay - Các tập xà đơn: treo lăng, lên sấp, lộn trước chống dạng chân, quay sau ; xà kép: chuối vai, lộn trước từ ngồi chống giạng chân, quay sau từ chống cánh tay lăng Có thể đa dạng hố tăng mức độ phức tạp tập theo cách sau: - Thay đổi tư ban đầu tư kết thúc tập Ví dụ: ngồi lộn trước ơm gối, đứng thẳng lộn trước ôm gối, nhảy lộn trước ôm gối - Thay đổi phương hướng thực tập Ví dụ: nhảy qua hướng khác - Tăng tốc độ thực tập Ví dụ: lộn trước ơm gối, lộn sau ôm gối nhanh - Liên kết hai ba tập với Ví dụ: lộn trước, nhảy quay 1800, lộn trước ôm gối Kĩ thuật phương pháp giảng dạy tập trình bày chi tiết phần Thể dục bản, thể dục tự Thể dục dụng cụ Các tập bổ trợ thể thao Căn vào đặc điểm môn thể thao, đối tượng cụ thể trình độ tập luyện, tuổi tập luyện đặc điểm nhiệm vụ tập luyện thời kì tập luyện Các tập bổ trợ thể thao có nhiệm vụ phát triển tố chất thể lực, phát triển lực phối hợp vân động bổ trợ cho việc học kĩ thuật động tác Các tập thể dục vệ sinh Các tập thể dục vệ sinh (với ý nghĩa tập luyện biện pháp vệ sinh kết hợp với yếu tố lành mạnh thiên nhiên như: nước, ánh sáng mặt trời khơng khí, mơi trường tập luyện ) tập thể dục dạng liên hoàn, kết hợp hoạt động phận thể với thở sâu Có thể tập luyện hình thức cá nhân tập thể; tập vào buổi sáng vào thời gian nhàn rỗi Tác dụng tập thể dục vệ sinh khởi động thể sau đêm nghỉ ngơi giấc ngủ thư giản sau thời gian làm việc trí óc căng thẳng Thể dục vệ sinh hình thức thể dục phù hợp với đối tượng, lứa tuổi dễ dàng thực hoàn cảnh thời tiết điều kiện sân bãi Có thể tăng hiệu tập thể dục vệ sinh cách sau: - Tăng số lượng động tác - Kéo dài thời gian thực cách lặp lại nhiều lần - Tăng tốc độ thực tập - Có thể kết hợp với dụng cụ cầm tay như: tạ tay, gậy thể dục, bóng thể dục * Bài tập thể dục vệ sinh: (4 lần x nhịp) - Bài tập 1: Tư Nhịp - 2: Lăng tay sau, lên cao Kết thúc động tác hai tay gập sau gáy, đứng mũi bàn chân, thân căng Nhịp - 4: Ngồi co gối, mũi chân, khuỷu tay chống đầu gối - Bài tập 2: Tư bản, tay chống hông Nhịp 1: Đứng mũi bàn chân Nhịp 2: Đứng hai bàn chân, mũi chân xoay vào trong, gót xoay Nhịp 3: Đứng kiểng chân Nhịp 4: Tư bản, tay chống hông - Bài tập 3: Tư Nhịp - 2: Tay đưa sang bên lên cao Nhịp 3: Tay dang ngang Nhịp 4: Hạ tay tư - Bài tập 4: TTCB Nhịp 1: Bước chân trái vai, hai tay gập trước ngực ngón tay đan vào đưa trước lên cao Nhịp - 3: Nghiêng người sang trái (nhún nhịp) Nhịp 4: Bước chân trái TTCB Nhịp - - - đổi bên phải - Bài tập 5: TTCB Nhịp 1: Bước chân trái vai Nhịp - 3: Quay thân người sang trái, gập thân sát chân, tay chạm ngón chân trái nhún sâu Nhịp 4: Bước chân trái TTCB Nhịp - - - đổi bên phải - Bài tập 6: TTCB Nhịp 1: Lăng chân trái sau, hai tay đánh sang ngang sau Nhịp 2: Đứng mũi bàn chân, co gối Gập thân, hai tay chống gối Nhịp 3: Như nhịp đổi chân phải Nhịp 4: Về TTCB -Bài tập 7: TTCB hai tay chống hông Nhịp 1: Bật nhảy chân phải, co gối trái Nhịp 2: Về TTCB hai tay chống hông Nhịp - 4: Tiếp tục ngược lại Các tập phòng, chống cong vẹo cột sống Các tập phòng, chống cong vẹo cột sống nguyên tắc tập gập duỗi cột sống theo chiều trước sau phải trái, tập kéo dãn, thả lỏng cột sống trì tư * Một số tập kéo dãn, thả lỏng gập duỗi cột sống: - Bài tập 1: Treo thả lỏng người, duỗi thẳng người xà đơn thang gióng Dừng - 10 giây - Bài tập 2: Đứng vịn tay vào thang gióng vào bàn, khép chân, gập thân, lưng thẳng Giữ tư - 10 giây Quỳ, hai tay chống trước duỗi vai lưng thẳng Giữ tư - 10 giây - Bài tập 3: Nằm sấp, hai tay chống sát thân, ngẩng đầu, thân căng Giữ tư - 10 giây - Bài tập 4: Nằm sấp, duỗi thẳng tối đa thân chân, hai tay duỗi thẳng đầu, thể khối thẳng Giữ tư - 10 giây - Bài tập 5: Nằm ngữa, tì vai gót chân nâng thân lên cao Giữ tư giây - Bài tập 6: Chống tay phía sau, đẩy thân dài trước, hai chân khép, duỗi thẳng, bàn chân tì đất, đầu ngữa Tồn thân khối thống Giữ tư từ - 10 giây - Bài tập 7: Nằm sấp, duỗi thẳng thân, hai tay hai chân khép, đồng thời đưa lên cao, căng thân, đầu ngữa Giữ tư giây - Bài tập 8: Ngồi hai chân khép, duỗi thẳng gập thân trước, ngón tay chạm mũi bàn chân, sau giữ tư từ - 10 giây III PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY THỂ DỤC THỰC DỤNG Phương pháp giảng dạy TDTD giống ngư phương pháp giảng dạy thể dục thể dục dụng cụ Tuy nhiên, TDTD nnhững tập gắn liền với hoạt động vận động HS, gần giống với trò chơi hàng ngày HS Do HS dễ chủ quan, coi thường đùa nghịch làm hạn chế hiệu học tập, dễ dẫn đến chấn thương (khi tập luyện tập leo trèo, mang vác, leo dây ) Vì giảng dạy TDTD cần phải làm cho HS hiểu rõ mục đích, ý nghĩa tập, ý tổ chức tập luyện chặt chẽ để nâng cao hiệu học tập tránh xảy chấn thương 10 tác (áp dụng với nội dung kĩ thuật đơn lẽ) Ví dụ: lộn xi có đà, lộn ngược có đà số động tác khó khác - Phương pháp hoàn chỉnh: Trong trường hợp chia nhỏ động tác mà gây nên tác động lớn cấu trúc động tác, người ta áp dụng phương pháp tập luyện nguyên vẹn Đối với động tác phức tạp sử dụng phương pháp tập luyện nguyên vẹn thường dùng kết hợp với việc sử dụng tập bổ trợ (áp dụng luyện tập liên hoàn) 13 BÀI KĨ THUẬT CÁC LOẠI BÀI TẬP VÀ PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY I CÁC ĐỘNG TÁC LỘN Lộn trước ôm gối a Kĩ thuật động tác + TTCB: Ngồi xổm hai tay chống đất + Nguyên lý kĩ thuật: Duỗi chân, nâng trọng tâm chuyển hai tay chống, đồng thời co tay, cúi đầu (mắt nhìn vào ngực), đạp chân lộn trước để gáy, vai, lưng tiếp đất Đẩy tay thu chân, hai tay ôm gối Kết thúc động tác tư ngồi ôm gối b Phương pháp tập luyện - Nằm ngữa, hai tay ôm gối, lăn trước, lăn sau kết thúc tư ngồi ôm gối - Ngồi xổm đệm ngăn hòm thể dục kê chệch, lộn trước - Lộn trước ôm gối thảm thể dục có giúp đỡ người khác - Tự thực động tác kĩ thuật hoàn chỉnh * Sai lầm thường mắc: Đầu ngữa, thực động tác lộn qua đỉnh đầu; bó gối không chặt * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ phía bên người tập, tay đỡ vào đầu (giúp người tập thực đứng tư đầu) Một tay đỡ vào hông tiếp thêm lực giúp người tập lộn trước Lộn sau ôm gối a Kĩ thuật động tác + TTCB: Ngồi xổm hai tay chống đất + Nguyên lý kĩ thuật: Ngã người trước, chuyển trọng tâm lên hai tay chống Đẩy tay, ngả người lộn sau Khi vai chạm đất, ngữa bàn tay, chống hai tay sau vai, sau đẩy tay thành tư ngồi xổm, hai tay chống đất b Phương pháp tập luyện - Từ tư ngồi xổm, hai tay chống đất, chuyển trọng tâm phía trước, đẩy tay ngã người lộn phía sau, ngữa bàn tay, hai tay chống sau (chú ý đặt tay đúng) - Thực động tác lộn sau ôm gối đệm hòm kê chếch có giúp đỡ - Thực động tác lộn sau ơm gối trêm thảm có giúp đỡ 14 - Tự thực động tác kĩ thuật hoàn chỉnh * Sai lầm thường mắc: Khi ngã người sau đầu ngữa, cuộn lưng khơng tròn khó thực * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ phía bên người tập, tay đỡ vào vai, tay đỡ vào lưng tiếp thêm lực giúp người tập lộn sau Lộn nghiêng chống tay a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng nghiêm + Nguyên lý kĩ thuật: Đưa hai tay lên cao, sau lăng chân trái (hoặc phải) trước, lên cao đồng thời xoãi dài trước Hạ thập thân xoay người 90 sang trái (hoặc phải) đặt tay trái (hoặc phải) xuống thảm (ra xa, trước) bàn tay vng góc với hướng chuyển động Lăng mạnh chân lăng động thời đặt tay thứ hai xuống thảm đặt mạnh chân trụ, hai tay chống rộng vai, hai tay xoạc rộng, mắt nhìn xuống khoảng hai tay Lần lượt đẩy mạnh tay, nâng duỗi thẳng chân Đặt chân thứ (trên mũi chân) đối diện với hướng chuyển động, tiếp tục xoạc rộng chân trước tư ban đầu b Phương pháp tập luyện - Chuối tay (có người giúp đỡ) xoạc ngang hai chân rộng, vai duỗi hết, chuyển trọng tâm sang trái, phải để luân phiên đẩy nhấc tay phải, trái khỏi điểm chống - Đứng TTCB lăng chân chống chân thành tư chuối xoạc ngang hai chân (có người giúp đỡ) - Từ tư chuối xoạc ngang, hạ chân, đẩy tay, thành tư đứng giạng chân, hai tay dang ngang (có người giúp đỡ) - Thực động tác lộn nghiêng chống tay đường thẳng có đánh dấu điểm đặt chân chống tay (có người giúp đỡ) - Tự thực động tác * Sai lầm thường mắc: - Chân thứ bước hẹp, thân ngã trước nên chống tay bị co, hạn chế biên độ lăng chân thứ hai - Tay thứ đặt sai vị trí sai hướng đặt bàn tay - Chân lăng không đủ lực * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía lưng người tập, hai tay bắt chéo, đỡ vào hông người tập Giúp người tập giai đoạn xoay thân 90 chống tay, chuối xoạc ngang; giai đoạn tay, duỗi thân thành tư kết thúc động tác 15 II CÁC ĐỘNG TÁC CHUỐI Các động tác chuối gọi theo ngơn ngữ "Việt hóa" dùng quen thực tế giảng dạy, huấn luyện Thể dục dụng cụ bao gồm chuối bã vai, chuối đầu, chuối tay Theo thuật ngữ thể dục gọi "đứng vai", "đứng đầu" "đứng hai tay" Chuối bả vai a Kĩ thuật động tác + TTCB có dạng sau: - Ngồi hai chân khép duỗi thẳng, thân thẳng, mắt nhìn trước, hai tay dang ngang - Nằm ngửa, thân chân duỗi thẳng, hai tay khép dọc theo thân, bàn tay sấp - Ngồi xổm - Đứng gập thân + Nguyên lý kĩ thuật: Thực động tác cách ngã sau (trừ tư nằm) duỗi chân hông lên cao, hai tay gập lại khuỷu tay chống đất, bàn tay đặt vào thắt lưng Tư chuối vai thân người duỗi thẳng, điểm chống bã vai hai khuỷu tay b Phương pháp tập luyện - Thực động tác có giúp đỡ - Tự thực động tác * Sai lầm thường mắc: Thân người không duỗi thẳng, co gối * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên người tập, giúp người tập tay đỡ cổ chân, đùi tì vào lưng người tập giúp người tập duỗi thân tư Chuối đầu a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng gập thân, hai chân giạng rộng vai, hai tay dang ngang + Nguyên lý kĩ thuật: Cúi người trước, hai tay co, đặt bàn tay xuống thảm (rộng vai), tì trán thảm Hai tay đầu tạo thành tam giác Kiễng mũi chân nâng cao trọng tâm Dùng sức rút lưng, đưa hông chân lên cao, hai chân xoạc rộng Khi thân đến vị trí thẳng đứng, hai chân từ từ khép lại, giữ tư chuối giây b Phương pháp tập luyện - Từ TTCB trán tì thảm, hai tay chống đất, bật chân lên thành tư chuối đầu (có giúp đỡ) 16 - Từ tư chuối đầu thực động tác gập, duỗi thẳng ưỡn thân theo điều khiển người giúp đỡ (xây dựng cảm giác tư thể cách điều chỉnh tư thể thực động tác chuối) - Từ TTCB thực động tác chuối đầu (có giúp đỡ) - Tự thực động tác * Sai lầm thường mắc: - Thân không thẳng (gập ưỡn thân) - Tì đỉnh đầu * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng bên cạnh, ngang vị trí người tập chống tay, hai tay đỡ vào đùi người tập giúp người tập thực động tác Chuối tay a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng chân trước, chân sau, hai tay cao đứng gập thân, giạng chân, hai tay dang ngang (nếu thực động tác dùng sức rút chuối tay) + Nguyên lý kĩ thuật: Co chân trước, đổ người thấp trước, chống hai tay xuống thảm (rộng vai), bàn tay mở ngón tự nhiên Chân sau lăng lên cao, sau bật chân trước đuổi theo chân sau, hai chân gặp khép lại vị trí thẳng đứng Hai tay chống thẳng, vai duỗi hết, tạo với thân chân thành khối thẳng b Các bước tập luyện + Từ TTCB: Sát tường, thực động tác chống tay, lăng bật chân thành tư chuối tay dựa tường Từ TTCB thực động tác chuối tay (có người giúp đỡ) + Nguyên lý kĩ thuật: Đứng khép chân, thân thẳng, hai tay đưa lên cao thực động tác gập duỗi thẳng ưỡn thân theo điều khiển người giúp đỡ + Từ tư chuối tay thực động tác gập, duỗi thẳng ưỡn thân theo điều khiển người giúp đỡ (xây dựng cảm giác tư thể cách điều chỉnh tư thể thực động tác chuối) + Tự thực động tác tự tin hiểu rõ kĩ thuật * Sai lầm thường mắc: - Lăng bật chân yếu mạnh - Tư thân người khơng xác (gập ưỡn thân) - Chân không duỗi thẳng - Vai không duỗi hết 17 * Bảo hiểm, giúp đỡ: Đứng phía bên người tập, hai tay đỡ cẳng chân người tập giúp người tập thực tư chuối tay xác III CÁC ĐỘNG TÁC THĂNG BẰNG Thăng trước a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng nghiêm + Nguyên lý kĩ thuật: Bước trước bước nhỏ, trọng tâm chuyển lên chân trước, thân người căng ngã trước, hai tay chếch trước, bàn tay sấp, chân duỗi thẳng phía sau khống chế mức cao Mắt nhìn lên cao, phía trước Duy trì tư khoảng giây b Các bước luyện tập - Đứng vịn tay vào thang gióng vật có điểm tỳ (tùy thuộc điều kiện cụ thể nơi) thực động tác lăng chân phía trước, phía sau phía bên - Thực động tác xoạc, ngang, xoạc dọc - Đứng vịn tay vào thang gióng thực động tác thăng - Thực động tác trước gương - Thực động tác với giúp đỡ, sữa chữa bạn tập * Sai lầm thường mắc: - Thân không căng - Co chân trụ * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người tập đứng phía bên người tập, tay đỡ ngực, tay đỡ đùi, giúp ngưòi tập thực động tác, đứng phía trước, nắm hai bàn tay cho người tập thực động tác căng thân nâng thân sau Thăng sau a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng nghiêm + Nguyên lý kĩ thuật: Bước lùi bước ngắn sau, trọng tâm dồn vào chân sau, nâng chân trước lên cao, duỗi thẳng phía trước khống chế mức cao nhất, thân người căng, ngã sau, hai tay dang ngang, bàn tay sấp Mắt nhìn lên cao, phía trước Duy trì tư khoảng giây b Các bước tập luyện - Đứng vịn tay vào thang gióng thực động tác lăng chân phía trước, phía sau phía bên - Thực động tác xoạc ngang, xoạc dọc 18 - Đứng vịn tay vào thang gióng thực động tác thăng sau - Thực động tác với giúp đỡ, sữa chữa bạn tập - Thực động tác trước gương * Sai lầm thường mắc: - Thân không căng, gập trước - Co chân trụ * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên người tập, tay đỡ lưng, tay đỡ vào đùi chân trước, giúp người tập thực động tác xác Thăng nghiêng a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng khép chân thân thẳng, hai tay chếch cao + Nguyên lý kĩ thuật: Bước bước nhỏ sang bên, mũi bàn chân tì đất, trọng tâm dồn chân trụ Từ từ nâng chân lên cao, duỗi thẳng khống chế mức cao Thân người duỗi thẳng, nghiêng sang chân trụ, mắt nhìn trước Tay phía chân trụ duỗi thẳng theo hướng chếch cao, tay đỡ chân khống chế Duy trì tư khoảng giây b Các bước luyên tập - Đứng vịn tay vào thang gióng thực động tác lăng chân phía trước, phía sau phía bên - Thực động tác xoạc ngang, xoạc dọc - Đứng vịn tay vào thang gióng thực động tác thăng - Thực động tác trước gương - Thực động tác với giúp đỡ, sữa chữa bạn tập * Sai lầm thường mắc: - Thân không thẳng - Co chân trụ * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía sau người tập, tay đỡ vai, tay đỡ căng chân, giúp người tập thực động tác IV CÁC ĐỘNG TÁC DẺO Xoạc dọc a Kĩ thuật động tác: Ngồi chân đưa trước, chân đưa sau, từ từ duỗi thẳng hai chân phía trước phía sau cho hai chân mơng chạm thảm Thân người thẳng, mắt nhìn trước, hai tay dang ngang b Các bước luyện tập 19 - Đứng vịn tay vào thang gióng thực động tác lăng chân phía trước, phía sau phía bên - Đứng gác chân sau lên thang gióng (hoặc hòm thể dục), hai tay tì vào gối chân trước, thân thẳng, co duỗi chân trước - Thực động tác xoạc có sức đè, ép bạn tập - Gác chân trước chân sau lên đệm thể dục thực động tác xoạc Xoạc ngang a Kĩ thuật động tác: Ngồi giạng rộng chân, từ từ duỗi thẳng hai chân sang hai bên cho hai chân hông chạm thảm Thân người thẳng, mắt nhìn trước, hai tay dang ngang b Các bước tập luyện - Đứng vịn tay vào thang gióng thực động tác lăng chân phía trước, phía sau phía bên - Đứng gác chân sau lên thang gióng (hoặc hòm thể dục), hai tay tì vào gối chân trước, thân thẳng, co duỗi chân trước - Thực động tác xoạc dọc có sức ép bạn tập - Gác chân trước chân sau lên đệm thể dục thực động tác xoạc Uốn cầu a Kĩ thuật động tác + TTCB: Nằm thảm thể dục, hai chân tách, gối gập, gót chân sát mông, bàn chân chống thảm, khoảng cách hai bàn chân rộng vai, hai tay co, bàn tay sát đầu + Nguyên lý kĩ thuật: Chống hai tay nâng trọng tâm thể, uốn cong người, đầu ngữa Từ từ duỗi thẳng hai chân hai tay Kết thúc động tác thân người uốn cong, hai tay chống thẳng, vai duỗi hết, hai chân khép, duỗi thẳng, đầu ngữa b Các bước luyện tập - Đứng mặt hướng vào thang gióng, hai tay vịn thang thực động tác lăng chân phía sau - Đứng giạng chân, lưng hướng vào thang gióng, hai tay nắm thang phía đầu, từ từ chuyển hai tay nằm dần xuống thang phía - Đứng lưng hướng vào thang gióng, chân sau gác lên thang gióng (hoặc hòm thể dục), hai tay tì vào gối chân trước, thân căng, đầu ngửa, co duỗi chân trước - Thực động tác đứng giạng chân, cong lưng ngã sau có người giúp đỡ 20 - Nằm thảm thực động tác uốn cầu - Đứng uốn cầu có người giúp đỡ - Nằm thảm tự thực động tác uốn cầu V CÁC ĐỘNG TÁC BẬT NHẢY Nhảy căng thân a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay cao + Nguyên lý kĩ thuật: Co gối, gập thân, lăng hai tay xuống dưới, sau Phối hợp dùng sức chân bật thẳng lên cao hai tay lăng mạnh từ lên theo hướng chếch cao Sau lăng nhẹ hai chân rau, đầu ngẩng cao căng thân Rơi xuống đất mũi bàn chân, chùng gối giảm lực, sau nhanh chóng duỗi thẳng chân tư đứng nghiêm b Các bước luyện tập - Đứng đất, mô động tác bật nhảy căng (ưỡn) thân - Đứng bục cao, nhảy căng thân rơi xuống đệm - Thực động tác nhảy căng thân thảm * Sai lầm thường mắc: - Vội làm động tác căng thân, chưa bật lên cao - Đầu cúi không lăng chân sau, nên thân không căng * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người bảo hiểm đứng phía bên, trước người tập Khi người tập rơi xuống hạ thấp trọng tâm, tay đỡ ngực, tay đỡ lưng không người tập ngã trước sau Nhảy gập thân a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay cao Co gối, gập thân, lăng hai tay xuóng dưới, sau Phối hợp dùng sực chân bật thẳng lên cao hai tay lăng mạnh tự lên theo hướng chếch cao Khi thể đến điểm cao lăng nhẹ hai chân lên cao, đồng thời gập thân Sau nhanh chóng duỗi thân, rơi xuống đất mũi bàn chân, chùng gối giảm lực duỗi thẳng chân tư đứng nghiêm b Các bước luyện tập - Đứng đât, mô động tác bật nhảy gập thân - Đứng bục cao, nhảy gập thân rơi xuống đệm - Thực động tác nhảy gâp thân thảm 21 * Sai lầm thường mắc: Vội làm động tác gập thân, chưa bật thẳng lên cao, sau gập thân không duỗi thân trước rơi xuống * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người bảo hiểm đứng phía bên, trước người tập Khi người tập rơi xuống hạ thấp trọng tâm, tay đỡ ngực, tay đỡ lưng không người tập ngã trước sau Nhảy quay 1800, 3600 a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay cao + Nguyên lý kĩ thuật: Co gối, gập thân, lăng hai tay xuống dưới, sau Phối hợp dùng sức chân bật thẳng lên cao hai tay lăng mạnh từ lên theo hướng chếch cao Khi thể đến điểm cao quay mạnh hai vai, đầu thân phía sau (1800) (3600) theo hướng từ phải qua trái Khi quay phận thể khối thống Rơi xuống đất mũi bàn chân, chùng gối giảm lực duỗi thẳng chân tư đứng nghiêm b Các bước luyện tập - Đứng đât, mô động tác bật nhảy gập thân - Thực động tác nhảy quay 1800 (3600) thảm có giúp đỡ bạn tập - Đứng bục cao, nhảy quay 1800 (3600) rơi xuống đệm - Thực động tác nhảy quay 1800 (3600) thảm * Sai lầm thường mắc: Vội làm động tác quay thân, chưa bật thẳng lên cao Không quay nhanh vai, đầu thân Khi quay bị gập thân * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên, hai tay đỡ vào thắt lưng người tập, kết hợp với động tác bật nhảy người tập tiếp thêm lực giúp người tập dễ dàng thực động tác quay người - Người bảo hiểm đứng phía bên, trước người tập Khi người tập rơi xuống hạ thấp trọng tâm, tay đỡ ngực, tay đỡ lưng không người tập ngã trước sau - Nhảy quay 3600 kĩ thuật thực hiện, bước tập luyện, bảo hiểm giúp đỡ tương tự nhảy quay 1800 Sau thục kĩ thuật nhảy quay 1800 học nhanh chóng kĩ thuật nhảy quay 3600 Nhảy bước với a Kĩ thuật động tác + TTCB: đứng khép chân thân thẳng, mắt nhìn trước, hai tay dang ngang 22 + Nguyên lý kĩ thuật: Bước bước ngắn trước, mũi chân vừa chạm đất nhanh chóng bật lên cao, đồng thời lăng chân kia, nhanh, mạnh trước lên cao duỗi thẳng Tạo thành tư thân thẳng, hai chân xoạc rộng, hai tay dang ngang Sau với dài chân lăng trước miết mũi chân để rơi xuống trước mũi chân, khuỵu gối giảm lực Kết thúc động tác tư chân trước (chân lăng) khuỵu, thân người thẳng, mắt nhìn thẳng, chân bật duỗi thẳng, khống chế cao, phía sau b Các bước luyện tập - Tập mô động tác nhảy bước với thảm - Thực động tác nhảy bước với có giúp đỡ bạn tập - Thực động tác nhảy bước với từ bục xuống đệm - Thực động tác nhảy bước với thảm * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên, tay đỡ vào thắt lưng người tập, kết hợp với động tác bật nhảy người tập tiếp thêm lực giữ người tập dừng không để họ dể dàng thực xác tư thân người động tác xoạc chân Nhảy cắt chéo a Kĩ thuật động tác + TTCB: Đứng khép chân thân thẳng, hai tay dang ngang + Nguyên lý kĩ thuật: Bước chân trái bước nhỏ trước, mũi chân vừa chạm đất nhanh chóng lăng chân phải nhanh, mạnh trước lên cao duỗi thẳng, đồng thời bật lăng chân trái đuổi theo chân phải Khi chân phải rơi xuống lúc chân trái lên cao, giống hai lưỡi kéo cắt vải Tư thân người thực động tác giữ thẳng, hai tay dang ngang, mắt nhìn trước Kết thúc động tác tư đứng chân phải, chân trái duỗi thẳng phía trước b Các bước tập luyện - Tập mô động tác nhảy cắt kéo thảm - Thực động tác nhảy cắt chéo thảm * Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên đỡ vào thắt lưng người tập, kết hợp với động tác bật nhảy người tập tiếp thêm lực giữ người tập dừng không để họ dể dàng thực xác tư thân người động tác cắt kéo chân 23 BÀI BÀI LIÊN HỒN THỂ DỤC TỰ DO A MỤC ĐÍCH U CẦU Nội dung liên hoàn Thể dục tự động tác tay, chân, thân mình, đầu, bước đi, bước nhảy, động tác múa, động tác thăng bằng, động tác dẻo, dạng "chuối", động tác lăng chân, bật nhảy, động tác nhào lộn đa dạng phong phú lộn lộn chống trước, sau, lộn phía bên, lộn khơng Bài liên hồn thường ghép theo kết cấu, yêu cầu định thực từ đầu đến cuối Mục đích loại tập bồi dưỡng khả vận động, tiếp thu đặc điểm vận động (biên độ, tốc độ, phương hướng chuyển động, sức căng cơ), đồng thời phát triển tính nhịp điệu, hiệp đồng động tác phận thể, rèn luyện chức phận thể B NỘI DUNG CỦA BÀI LIÊN HOÀN I NỘI DUNG BÀI LIÊN HOÀN THỂ DỤC TỰ DO NAM Tư chuẩn bị: Đứng nghiêm Động tác Lộn xi có đà (2 vòng) thành tư ngồi xổm Động tác Lộn ngược vòng khơng có đà thành tư ngồi xổm Động tác Đứng thẳng Động tác Thăng trước chân phải Động tác Từ tư thăng bổ người chống sấp trước Động tác Chống đẩy lần + Lần thứ nhất: Nâng chân trái lên cao + Lần thứ hai: Nâng chân phải lên cao + Ba lần lại hai chân giữ nguyên Động tác Bật hai chân thu thành tư ngồi xổm Động tác Bật cao ưỡn thân sau tư đứng nghiêm Động tác Bật quay người 1800 hai tay giang ngang ngồi xuống Động tác 10 Lộn xi khơng có đà ơm gối Động tác 11 Đứng thẳng Động tác 12 Thăng sau chân thuận chân không thuận đưa trước giây ngồi xuống thành tư chân co chân duỗi Động tác 13 Quay 3600 chân vòng Động tác 14 Đứng thẳng Động tác 15 Uốn dẽo lưng hai tay chạm đất chuyển thành tư nằm ngữa 24 Động tác 16 Gập người phía trước hai tay chạm vào mũi chân làm động tác chuối vai Động tác 17 Hạ thân người trở tư nằm ngữa Động tác 18 Bật người đứng thẳng (bật tôm) Động tác 19 Bật quay 900 phía trái Động tác 20 Bật cao gập thân Động tác 21 Bật cao hai chân giang ngang Động tác 22 Bật quay 1800 để chuẩn bị lộn chống nghiêng - Nếu thuận cách lộn phía trái - Nếu thuận chiều lộn phía phải giữ nguyên tư Động tác 23 Lộn chống nghiêng 3600 hai vòng Động tác 24 Bật nhảy ưỡn thân - Nếu thuận cách lộn phía trái phải quay 1800 sau bật ưỡn thân - Nếu thuận chiều lộn phía phải bật ưỡn thân Động tác 25 Cúi chào II NỘI DUNG BÀI LIÊN HOÀN THỂ DỤC TỰ DO NỮ TTCB: Đứng nghiêm Động tác Hai tay giang ngang chân trái bước sang trái rộng vai lòng bàn tay úp Động tác Nghiêng lườn vươn sâu sang trái Động tác Trở giống động tác Động tác Giống đổi bên phải Động tác Giống động tác Động tác Về TTCB Động tác Bước chân trái lên trước, chùng gối vng góc, hai tay chếch lên cao hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, trọng tâm dồn vào chân trái Động tác Chân trái duỗi, chân phải co, gập người trước hai tay đưa sau trọng tâm dồn chân phải Động tác Trở giống động tác Động tác 10 Về TTCB Động tác 11 Hai tay đưa lên cao, chân phải bước sau Động tác 12.Ưỡn thân sau, tay trái để dọc theo thân người, tay phải vươn cao, mắt nhìn theo hướng tay phải Động tác 13 Về TTCB Động tác 14 Hạ thân người thực xoạc dọc 25 Động tác 15 Hai tay chống đất, đẩy người thu chân tư ngồi xổm, hai tay chống trước Động tác 16 Lộn xuôi ôm gối Động tác 17 Ngồi đưa hai chân vê phía trước, hai tay giang ngang Động tác 18 Hai tay đưa lên cao trước chạm vào mũi chân, gập người thực động tác chuối vai Động tác 19 Từ tư chuối vai thực co chân hạ thân tư ngồi chân co chân duỗi, hai tay chống trước Động tác 20 Quay 3600 chân (1 vòng) Động tác 21 Nhún chân tư ngồi xổm Động tác 22 Bật nhảy ưỡn thân Động tác 23 Thăng sấp chân giây Động tác 24 Chuyển tư nghiêm hai tay giang ngang Động tác 25 Thăng ngữa giây Động tác 26 Đứng nghiêm hai tay giang ngang Động tác 27 Lộn chống nghiêng Động tác 38 Quay 1800 Động tác 29 Bật nhảy ưỡn thân Động tác 30 Cúi chào Phương pháp tập luyện: Bước 1: Chia liên thành hai phần để tập luyện cho sinh viên dễ tiếp thu Bước 2: Hợp phần lại Bước 3: Tổ chức luyện tập sữa sai động tác Bước 4: Kiểm tra điều kiện Tóm lại: Thể dục tự môn thuộc Thể dục dụng cụ mà nội dung phối hợp tập lựa chọn từ thể dục bản, thể dục nghệ thuật thể dục nhào lộn Nội dung thể dục tự động tác tay, chân, thân mình, đầu, bước đi, bước chạy, động tác múa, động tác thăng bằng, động tác dẻo, dạng chuối, động tác lăng chân, bật nhảy, động tác nhào lộn đa dạng phong phú lộn lộn chống trước, sau, lộn phía bên, lộn khơng Q trình tập luyện thể dục tự tạo nên thích ứng tích cực góp phần phát triển hồn thiện cac tố chất thể lực, lực phối hợp vận động phẩm chất tâm lí như: khả tập trung ý, tính đốn, tinh thần dũng cảm ý chí vượt qua khó khăn 26 Những kĩ năng, kĩ xảo học trình luyện tập thể dục tự tiền đề cần thiết cho người tập dể dàng tiếp thu kĩ năng, kĩ thuật động tác dụng cụ khác Để thực mục đích, nhiệm vụ Thể dục tự cần nắm vững kiến thức kĩ thuật động tác, phương pháp dạy học động tác, cần nắm vững kĩ bảo hiểm giúp đỡ người tập 27 ... I THỂ DỤC THỰC DỤNG I KHÁI NIỆM, Ý NGHĨA CỦA THỂ DỤC THỰC DỤNG Khái niệm TDTD TDTD loại hình thể dục thuộc nhóm thể dục nhằm mục đích sức khoẻ văn hố - xã hội Mục đích loại hình thể dục ứng dụng. .. dục lao động, Thể dục vệ sinh, Thể dục bổ trợ thể thao, Thể dục chữa bệnh, Thể dục dưỡng sinh Nội dung loại hình thể dục tập phát triển chung tập rút từ môn thể thao khác nhau, vận dụng cách khoa... Tăng tốc độ thực tập - Có thể kết hợp với dụng cụ cầm tay như: tạ tay, gậy thể dục, bóng thể dục * Bài tập thể dục vệ sinh: (4 lần x nhịp) - Bài tập 1: Tư Nhịp - 2: Lăng tay sau, lên cao Kết thúc