bi quyet giam dau cot song cho dan van phong

bi quyet giam dau cot song cho dan van phong tài liệu, giáo án, bài giảng , luận văn, luận án, đồ án, bài tập lớn về tất...

Mẹo giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng Công việc bận rộn, bạn phải ngồi nhiều, không được vận động khiến cho lớp mỡ dưới da lâu ngày tích tụ dần nên việc giảm cân tại công sở là một điều tưởng chừng rất khó đối với rất nhiều chị em. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp khéo các hoạt động chân tay với các công việc tại văn phòng thì kế hoạch giảm cân của bạn có thể thực hiện dễ dàng mà hiệu quả đấy! Cùng biquyetlamdep tham khảo mẹo giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng nhé: Tận dụng mọi cơ hội vận động Thay vì mỗi sáng đi ôtô hoặc xe máy đến công sở bạn nên cho mình cơ hội để tập thể dục buổi sáng bằng cách đi bộ hoặc đạp xe đạp nếu công ty ở tương đối gần. Nếu không ít nhất bạn nên gửi xe ở bãi đỗ xe cách xa chỗ làm một chút để tận dụng cơ hội đốt cháy năng lượng một cách tối đa. Thành lập hội giảm cân ở công sở. Nếu bạn muốn giảm cân ngay tại công sở, tại sao lại không thử thành lập ra một hội giảm cân ngay tại đó nhỉ? Việc này sẽ giúp mọi người khuyến khích lẫn nhau, chia sẻ ý kiến, cùng nhau tập luyện, thậm chí có thể cùng nhau lên thực đơn cho những bữa ăn trưa khoẻ mạnh ít calo. Mang cơm tự nấu cho bữa trưa Thay vì ra ngoài ăn, hãy mang cơm hộp do bạn tự chuẩn bị đi làm! Như vậy, bạn sẽ rất chủ động trong thực đơn của mình, hạn chế được các chất béo và đồ ăn nhiều năng lượng, thay vì các bữa ăn nhanh ở ngoài. Đây là một trong những cách tốt nhất trong quá trình giảm cân tại công sở của bạn đấy. Đi thang bộ Cũng giống như đi bộ, hay tận dụng cơ hội “tập thể dục” từ nơi gửi xe đến công sở, đi cầu thang bộ thay vì bấm thang máy lại là một cách hay nữa giúp bạn đốt cháy năng lượng để giảm cân. Không uống soda Bạn có biết một cốc soda thường chứa 100 calo không? Nếu bạn uống 2 cốc soda mỗi ngày trong vòng một năm thì lượng calo sẽ là 73.000. Nếu bạn có thói quen uống soda ở nơi làm việc thì hãy từ bỏ hoặc thay bằng một đồ uống khác chứa ít calo hoặc không chứa calo nếu bạn thực sự muốn giảm cân. Không ăn các loại bánh rán, bánh muffin Nếu bạn đã bỏ uống nước soda thì tại sao lại không bỏ luôn thói quen ăn bánh rán vòng hay những chiếc bánh muffin nhỉ? Đương nhiên, những chiếc bánh muffin hay bánh rán cũng chỉ ảnh hưởng nhỏ đến chế độ ăn kiêng để giảm cân của bạn thôi nhưng một điều cấm nhỏ này lại giúp tạo cho bạn và đồng nghiệp của mình một thói quen ăn uống lành mạnh để giảm cân ngay tại công sở đấy. Có hàng nghìn cách để bạn có thể giảm cân ngay tại nơi làm việc của mình. Với một vài gợi ý nhỏ trên, hi vọng sẽ giúp bạn có thêm những ý tưởng giảm cân hiệu quả và có một thân hình lý tưởng. Bí giảm đau cột sống cho dân văn phòng Các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính để dự phòng đau thắt lưng tái phát điều trị tập Các tập cột sống thắt lưng áp dụng cho bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính để dự phòng đau thắt lưng tái phát thối hóa đĩa đệm vị đĩa đệm nhẹ vừa Có tập có tác dụng làm giãn cột sống, tác dụng tương tự kéo giãn cột sống thắt lưng Có tập làm mạnh thành bụng khối lưng, giúp giữ vững cột sống thắt lưng Các tập có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức vận động cột sống Những người nghề nghiệp phải ngồi lâu tư thế, đứng lâu, vận động tập luyện hàng ngày biện pháp tốt nhất, hợp với sinh lý để có cột sống khỏe mạnh, dẻo dai Với người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, tập luyện làm giảm bệnh lý loãng xương Nguyên tắc tập luyện Cần khởi động nhẹ nhàng trước thực tập chạy chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng Khi áp dụng tập trình tập sau tập, người bệnh phải cảm thấy dễ chịu, không đau tăng Nếu thấy đau tăng, cần điều chỉnh lại kỹ thuật tập, vận động nhanh, đột ngột vận động tầm chịu đựng Nếu sau điều chỉnh thấy đau tăng cần ngừng tập Các động tác tập cần làm từ từ, không làm nhanh, mạnh hay đột ngột Tập theo giới hạn mà thể người tập làm Nếu không làm đầy đủ động tác làm nửa hơn, tăng dần Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến giờ, kể thời gian thư giãn Kết thúc buổi tập, cần thư giãn 10 phút tư nằm thoải mái lặp lại động tác khởi động trước buổi tập Tập hàng ngày, ngày - lần, tuần tập ngày, đợt tháng Dưới tập tháng để bạn đọc tham khảo có tác dụng làm giãn cột sống làm mạnh khối lưng: Bài tập (con châu chấu) Người tập nằm sấp sàn, mặt nghiêng bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khép, thở Từ từ hít vào nâng chân phải lên chân phải giữ thẳng, nâng cao tốt Chân trái duỗi thẳng sát mặt sàn, cột sống lưng ưỡn phía trước Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến nâng tối đa khoảng giây Nín thở giữ tư khoảng giây Từ từ thở hạ chân phải xuống mặt sàn, động tác kéo dài khoảng giây Nghỉ khoảng giây, thở làm lại động tác với chân trái Mỗi động tác làm lần luân phiên chân phải chân trái, tổng cộng 10 lần Bài tập (con bọ cạp) Tư nằm sấp tập Hai chân khép, từ từ hít vào nâng hai chân lên khỏi mặt giường cao tốt, hai chân thẳng, bàn ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn phía trước Thời gian làm động tác khoảng giây Nín thở giữ tư khoảng giây Từ từ thở hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng giây Nằm thư giãn 10 giây, thở làm lại động tác 10 lần Bài tập (con thằn lằn) Nằm sấp sàn, hai bàn tay úp sấp đặt sàn ngang hai vai Hai khuỷu tay co khép sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm sàn nhìn thẳng phía trước Từ từ hít vào chậm sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía lên, ưỡn đầu ngực tối đa để phần rốn trở lên nâng lên Ở tư này, bàn chân duỗi căng hết mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn phía trước Thời gian làm động tác khoảng giây Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ tư khoảng giây Từ từ thở chậm hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn Thời gian làm động tác khoảng giây Toàn thân thả lỏng, thư giãn, thở khoảng giây lặp lại tập 10 lần Bài tập (cầu vồng) Nằm ngửa sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát nhau, thở Co hai chân để hai cẳng chân vng góc với mặt sàn, từ từ hít vào nâng mơng lên tối đa, hai bả vai, đầu hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn Động tác kéo dài khoảng giây Giữ tư hình cầu vồng khoảng giây nín thở Từ từ thở hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng giây Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư giãn - 10 giây lặp lại tập 10 lần Theo Sức khỏe đời sống Bí quyết kéo dài tuổi thọ cho dân văn phòng Việc ngồi quá lâu tại chỗ hoặc dành thời gian cho các việc tĩnh tại như xem tivi hay làm việc trên máy tính có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn, và làm gia tăng các nguy cơ như bệnh tim và đột quỵ. Tuy vậy, chỉ cần làm ngắt quãng khoảng thời gian “ngồi đồng” này bằng những hoạt động đơn giản như đứng lên đi bộ hoặc duỗi chân tay – thậm chí chỉ 1 đến 2 phút mỗi lần – cũng có thể làm giảm thiểu tác dụng có hại, và mang lại sức khỏe tổng thể tốt hơn cho bạn. Tới nay, các bác sĩ vẫn khuyến cáo rằng mọi người nên vận động vừa phải hoặc vận động mạnh hơn 150 phút mỗi tuần để cơ thể khỏe mạnh, song nghiên cứu mới đây cho thấy những vận động nhẹ nhàng hơn nhiều cũng mang lại lợi ích. Đoi khi chỉ cần những vặn vẹo nhỏ, tánh ngồi yên quá lâu cũng giúp bạn hạn chế được một số bệnh. Đó có thể là đứng lên và lắc lắc cổ chân, đu đưa thân mình theo điệu nhạc hoặc đi bộ vài vòng quanh nhà khi quảng cáo đang chen giữa bộ phim. Tiến sĩ Wilby Williamson, chuyên gia về thể thao và y học thể dục (Anh), cho biết: “Mọi người thường xem tivi liên tục vài tiếng mỗi ngày và dành 60-70% thời gian trong tư thế tĩnh tại, là do lối sống và nghề nghiệp. Việc giảm thời gian ngồi sẽ giúp chúng ta tiêu tán được đường và mỡ trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ các bệnh về chuyển hóa như tiểu đường và bệnh tim mạch“. Tiến sĩ cũng khuyên mọi người không nên ngồi quá lâu giữa các lần, mà hiệu quả nhất nên đứng lên vận động sau mỗi 20-30 phút. Nền tảng ổn định – Phát triển địa phương Th.S – Lương y Nguyễn Thanh Tuấn BÍ QUYẾT GIẢM ĐAU LƯNG CHO DÂN VĂN PHÒNG Ngồi máy tính nhiều lại làm tăng tỉ lệ các vấn đề liên quan đến cột sống. Một cuộc khảo sát cho thấy rằng cứ 10 người dùng máy tính thì có đến 8 người bị chứng đau lưng. Với những người làm việc với máy tính thì một ngày không “sờ” đến máy là đã “không chịu nổi”. Tuy nhiên, ngồi máy tính nhiều lại làm tăng tỉ lệ các vấn đề liên quan đến cột sống. Một cuộc khảo sát cho thấy rằng cứ 10 người dùng máy tính thì có đến 8 người bị chứng đau lưng. Ngoài ra, các triệu chứng đau cổ và vùng lưng dưới (trên hông) cũng là các triệu chứng thường gặp ở người ngồi máy tính nhiều. Triệu chứng lưng có thể khác nhau về cường độ đau âm ỉ liên tục hoặc thỉnh thoảng đau. Các yếu tố gây ra đau lưng ở người dùng máy tính - Tư thế bất thường: Bao gồm các tư thế ngồi sai. Một tư thế sai ví dụ như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương cơ bắp. - Căng cơ lặp đi lặp lại: Lặp lại những chuyển động nhất định, đặc biệt cứ ngồi sai tư thế lâu dài sẽ khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng. - Ít vận động: Lối sống ít vận động hoặc làm những việc không liên quan nhiều đến hoạt động thể chất cũng là nguyên nhân tăng nguy cơ đau lưng. Bởi, không tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp thiếu linh hoạt (hạn chế về khả năng chuyển động của lưng, uốn cong, và xoay), cơ lưng bị yếu (tăng “gánh nặng” trên cột sống) và cơ bụng yếu (làm tăng căng cơ ở lưng). Mẹo ngăn chặn đau lưng và tăng cường sức khỏe cho cột sống: - Ngồi đúng tư thế: Khi ngồi ở một vị trí, hầu hết trọng lượng cơ thể bạn dồn vào cột sống. Khi ngồi sai tư thế, nhưng lại ngồi trong nhiều giờ sẽ càng gây áp lực cho cột sống. Vì vậy, tư thế ngồi là rất quan trọng. Không ngồi ôm lấy máy tính, không ngồi gù lưng hay thõng người. Bạn cũng có thể kê thêm một chiếc gối hoặc khăn sau lưng hoặc để một chiếc gối tựa ở phần cổ. Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho chân để vững chắc trên sàn nhà, đùi song song với mặt đất và bàn chân phải nâng đỡ được trọng lượng của cơ thể. - Nghỉ ngơi: Ngồi lâu một tư thế có thể gây mệt mỏi cho các cơ bắp và làm chúng bị chấn thương. Bạn có thể thư giãn các cơ bắp bằng cách cứ sau 25-30 phút làm việc thì lại nghỉ một phút. Một phút này có thể dành để thả lỏng cơ thể, quay cổ và tập hít thở sâu. Sau 2-3 giờ ngồi làm việc thì nghỉ ngơi khoảng 10 phút. Điều này sẽ cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Bạn có thể đi đi lại một chút trong 10 phút nghỉ ngơi này. - Tập thể dục thường xuyên: Bạn có thể xem xét các bài tập như một loại thuốc để chữa trị các vấn đề liên quan đến lưng. Làm việc tại máy tính không yêu cầu hoạt động thể chất nhiều, nhưng các cơ bắp ở http:// nhathuocgiatruyen.vn - 1 - Nền tảng ổn định – Phát triển địa phương Th.S – Lương y Nguyễn Thanh Tuấn lưng vẫn phải hoạt động liên tục. Các bài tập tại chỗ có thể tăng cường và tạo ra một sự cân bằng giữa lưng và cơ bụng. Những bài tập này sẽ giúp bạn duy trì một tư thế thẳng đứng, và tránh được đau lưng. Các bài tập như thóp bụng, thả lỏng, và một số tư thế yoga, plates giúp tăng cường cột sống. Bạn thậm chí có thể sử dụng một quả bóng để tập thể dục ngay tại ghế ngồi ít nhất 30 phút một lần hoặc hai lần một ngày. - Giảm cân: Đau lưng cũng liên quan đến chuyện thừa cân hoặc béo phì. Nếu bạn rơi vào tình trạng này, bạn cần phải giảm cân để ngăn chặn tình trạng đau lưng thêm trầm trọng. Chế độ ăn Bí quyết nghỉ trưa hiệu quả cho giới văn phòng Là một nhân viên văn phòng, bận rộn từ 8 giờ sáng đến 5 giờ chiều ở công sở, chỉ có giờ nghỉ trưa là thuộc về mình. Vì vậy, bạn hãy tận dụng thật tốt cơ hội này để giảm áp lực cho bản thân, nạp năng lượng cho nửa ngày còn lại. Trong 8 cách sau đây, chắc chắn bạn sẽ tìm được ít nhất một cách nghỉ trưa hiệu quả. 1. Thư giãn vào giờ nghỉ trưa Nếu cả buổi sáng bạn đã bắt đầu óc mình làm việc quá mức, thì đến giờ nghỉ trưa phải cho nó được nghỉ ngơi, thư giãn. Bạn có thể tự mát-xa đầu, vai, mắt, để các dây thần kinh được thư giãn, đầu óc bớt căng thẳng, loại bỏ cơn buồn ngủ. Phương pháp cụ thể: Dùng 10 đầu ngón tay chải đầu từ trước ra sau, đồng thời ấn nhẹ để kích thích các huyệt đạo ở trên đầu, mát-xa nhẹ lỗ tai và các cơ ở cổ, rồi bóp nhẹ vào hai vai và bắp tay. Ngoài ra, có thể dùng cách đơn giản là nhìn tập trung vào một điểm nào đó ở xa, để đầu óc trống rỗng trong vài phút, không nghĩ gì cả. Phái đẹp có thể đến tiệm gội đầu, đó là cách thư giãn đơn giản, hiệu quả nhất cho người lao động trí óc. Hãy thưởng thức 10 phút mát-xa đầu, bỏ công việc qua một bên, cho mình thật thư giãn, tâm trạng chúng ta sẽ phấn chấn trở lại ngay sau đó. Bạn có thể tự mát-xa đầu, vai, mắt, để các dây thần kinh được thư giãn 2. Vận động 30 phút Nếu sau giờ làm, bạn thường không có thời gian tập luyện thể dục thể thao, thì hãy hoàn thành nhiệm vụ vận động 30 phút mỗi ngày vào giờ nghỉ trưa. Ví dụ tập yoga 30 phút, hoặc vừa chạy bộ vừa nghe nhạc, hẹn bạn đồng nghiệp đi đánh bóng bàn, đánh cầu lông, hay đi lên đi xuống cầu thang bộ. Một ít mồ hôi sau bữa ăn trưa sẽ khiến cơ thể thêm dồi dào sức sống cho giờ làm việc buổi chiều. Có thể cùng mua chung một thẻ tập ở phòng tập thể dục với bạn đồng nghiệp, ai có thời gian thì người đó đi, như vậy vừa tăng thêm tình đoàn kết, vừa không lãng phí tiền mua thẻ. 3. Rửa mặt, tẩy trang, đắp mặt nạ vài phút Đã bận rộn suốt buổi sáng rồi, giờ bạn hãy tận dụng buổi trưa để làm sạch triệt để gương mặt mình. Cho da mặt hít thở không khí, bổ sung nước, để bắt đầu một buổi chiều làm việc với tinh thần đầy phấn chấn, tâm trạng vui vẻ. Nếu buổi sáng bạn đi nhiều dưới ánh nắng mặt trời, buổi trưa phải kịp thời đắp mặt nạ, điều này rất công hiệu với làn da vừa bị tổn thương do ánh nắng. Hoặc có thể nhúng khăn vào ca nước lạnh hoặc nước đá, rồi đắp lên mặt khoảng 2-3 phút, làm khoảng 3 lần là được. 4. Tìm nơi nào đó "đánh một giấc" Đến khoảng 1 giờ chiều, trạng thái tinh thần của chúng ta thường xuống dốc, việc nghỉ ngơi yên tĩnh trong vài phút rất có lợi cho tinh thần và cả trái tim của bạn. Hãy tìm một nơi yên tĩnh, nằm xuống, duỗi dài tay chân, ngủ một lát. Nếu trong văn phòng không có chỗ để ngủ, có thể tìm góc yên tĩnh nào đó, đeo gối chữ U vào, và "đánh một giấc" ngay trên chiếc ghế xoay của mình. Cho da mặt hít thở không khí, bổ sung nước, để bắt đầu một buổi chiều làm việc với tinh thần đầy phấn chấn, tâm trạng vui vẻ Nếu môi trường làm việc của bạn quá ồn ào, có thể đeo tai nghe vào, nghe những đĩa nhạc hòa tấu êm dịu, hoặc đĩa học ngoại ngữ với âm thanh đơn điệu của nó. Chỉ cần loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu, thiếp đi khoảng 5 phút cũng rất hữu ích. Sau khi tỉnh lại, 7 bí kíp nâng cấp "núi đôi" cho dân văn phòng Do phải làm việc hàng ngày trong phòng máy lạnh, ngồi hàng giờ trước máy vi tính, áp lực công việc,… phần lớn chị em làm việc tại các văn phòng phàn nàn rằng vòng 1 của họ ngày càng kém hấp dẫn. Một số lời khuyên của các chuyên gia dưới đây sẽ giúp chị em nâng cấp nhanh vòng 1 mà không tốn kém nhiều tiền bạc và thời gian. Tẩy da chết Phần lớn chị em nghĩ rằng chỉ cần tẩy da chết cho khuôn mặt của mình. Điều này hoàn toàn sai lầm. Chúng ta cần nhớ rằng đối với bất kỳ một bộ phận nào trên cơ thể, việc tẩy da chết luôn cần thiết và là một biện pháp hữu hiệu để loại bỏ các tế bào chết, giúp da sáng, mềm mại và sạch. Vùng da ngực cũng đặc biệt cần được tẩy da chết. Da vùng này rất nhạy cảm, đặc biệt là vùng xung quanh nhũ hoa. Do đó, chị em nên chọn sản phẩm tẩy da chết có hàm lượng thấp có chứa những hạt nhỏ li ti giúp mát xa nhẹ nhàng làn da. Theo các chuyên gia, để việc tẩy da chết mang lại hiệu quả tối đa, tốt nhất hãy làm 1 lần/2 tuần. Làm săn chắc da Có một cách rất đơn giản để làm săn chắc vòng 1 và bạn có thể làm hàng ngày mà không hề tốn thời gian. Đặc biệt hơn nữa là bạn có thể làm vào buổi sáng hoặc tối. Sau khi tắm bằng vòi hoa sen hoặc tắm bồn, hãy để nước mát từ vòi hoa sen xả nhẹ nhàng vào ngực bạn. Áp lực của dòng nước mát này sẽ giúp lưu thông mạch máu, làm săn chắc các mô tế bào và do đó có tác dụng làm vùng da này săn chắc. Lưu ý: không nên thay đổi đột ngột nhiệt độ của nước, nó có thể làm bạn bị cảm. Hãy từ chuyển dần dần từ nước nóng sang mát để cơ thể bạn có thể thích nghi. Dưỡng ẩm Mặc dù vùng da vòng 1 không phải chịu nhiều tác động từ môi trường bên ngoài (tia cuc tim, ô nhiễm môi trường,… )như mặt hay tay và chân, do nó được bảo vệ bởi áo hoặc váy, nó cũng cần được dưỡng ẩm hàng ngày với kem dưỡng da. Buổi tối hoặc sáng, sau khi tắm xong, hãy kem dưỡng ẩm thông thường hoặc loại dành riêng cho vòng 1 (có tác dụng giữ ẩm và làm săn chắc da) để bôi lên da. Hãy làm đều đặn 4 mùa của năm, da vòng 1 sẽ luôn đẹp và mềm mại. Mát xa Mát xa vòng 1 không chỉ có tác dụng làm lưu thông mạch máu mà còn giúp kem dưỡng da thấm sâu hơn vào lớp biểu bì bên trong da. Việc mát xa này có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ. Để động tác mát xa đạt hiệu quả tối đa, bạn nên chọn một loại dầu tinh chất (dầu mầm lúa mì), giầu các axit béo để mát xa cho vòng 1. Các loại tinh dầu này còn có tác dụng chống lão hoá cho da, giúp da mềm mại. Sau khi kết thúc việc mát xa, đừng quên xoa thêm một vài giọt tinh dầu của hoa hồng giúp da săn chắc. Tư thế Chị em có thể ngạc nhiên, nhưng trên thực tế tư thế đứng, ngồi,… cũng ảnh hưởng đến sức hấp dẫn của vòng 1. Rõ ràng rằng những người có thói quen gù lưng hoặc dáng đổ về phía trước, vòng 1 của họ nhìn sẽ nhỏ hơn và kém hấp dẫn so với những người luôn đứng thẳng và hơi ưỡn về trước một chút Khi ngồi làm việc, đặc biệt là trước máy vi tính hay đi lại, hãy nhớ luôn giữ tư thể thẳng người, vai và lưng luôn thẳng. Với phong thái này, chắc chắn chị em sẽ thấy vòng 1 của mình đầy hơn, còn vòng 2 thì nhỏ lại Tập thể dục Cũng giống như các bộ phần khác của cơ thể, vòng 1 cũng có những bài tập riêng giúp nó trở nên săn chắc và đầy đặn. Bài tập này đặc biệt quan trọng với những chị em có vòng 1 khiêm tốn, hoặc sau khi sinh con, hoặc khi có tuổi ngực chẩy sệ. Đến các câu lạc bộ thể dục đều đặn là một điều rất tốt. Tuy nhiên, bạn hãy nói ý muốn của mình với giáo viên thể dục để họ có thể đưa cho bạn những bài tập tốt nhất cho vòng 1. Bảo vệ ngực Ngày nay, không chỉ có các ca sỹ, người mẫu