Thái cực quyền Học tập giải trí

Lời giới thiệu ................................ ................................ ................................ 4 PHẦN THỨ NHẤT ................................ ................................ ..................... 6 I. TÍNH ƯU VIỆT VỀ HOẠT ĐỘNG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE CỦA THÁI CỰC QUYỀN ................................ ................................ ........ 6 1. Rèn luyện hệ thần kinh : ................................ ................................ . 6 2. Hỗ trợ hoạt động của hệ thống tuần ho àn, khíquản, huyết quản v à các hệ mạch : ................................ ................................ ......................... 6 3. Tăng cường sự dẻo dai của c ơ bắp, rèn luyện các khớp x ương toàn cơ thể : ................................ ................................ ................................ ... 6 4. Hít thở từtừ, “Khí tồn đan điền”: ................................ ................... 7 II. NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI TẬP THÁI CỰC QUYỀN ........... 7 PHẦN THỨ HAI ................................ ................................ ......................... 9 I. NHỮNG YẾU LĨNH CƠ BẢN TRONG LUYỆN THÁI CỰC QUYỀN................................ ................................ ................................ ..... 9 II. PHƯƠNG PHÁP LUY ỆN VẬN ĐỘNG THỞ BỤNG SÂU ............. 13 III. NHỮNG YÊU CẦU CỦA THÁI CỰC QUYỀN ĐỐI VỚI T Ư THẾ CỦA CÁC BỘ PHẬN CƠ THỂ................................ ............................... 18 1. Bộ phận đầu ................................ ................................ ................. 19 a Đầu ................................ ................................ .......................... 19 b Đỉnh ................................ ................................ ......................... 19 c Gáy ................................ ................................ .......................... 20 2. Chi trên ................................ ................................ ........................ 21 a Vai ................................ ................................ ........................... 21 b Khuỷu tay................................ ................................ ................. 22 c Cổ tay................................ ................................ ....................... 22 d Tay :................................ ................................ ......................... 22 e Nắm tay :................................ ................................ .................. 24 f Câu ................................ ................................ .......................... 24 3. Phần trên của thân người: ................................ ............................. 25 a Ngực : ................................ ................................ ...................... 25 b Xương sống: ................................ ................................ ............. 25 c Bụng : ................................ ................................ ...................... 26 d Eo ................................ ................................ ............................ 27 e Mông ................................ ................................ ....................... 28 4. Chi dưới : ................................ ................................ ..................... 29 a Háng : ................................ ................................ ...................... 29 b Vùng chậu –đùi : ................................ ................................ ..... 30 c Đầu gối : ................................ ................................ .................. 31 d Chân :................................ ................................ ....................... 32 5. Khớp : ................................ ................................ .......................... 33 IV. MẤY PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP THEN CHỐT ....................... 36 1. Thân pháp (phương pháp luy ện tập thân) ................................ ...... 36 2. Bộ pháp (phương pháp luyện bước chân) ................................ ..... 38 3. Thủ pháp và nhãn pháp (Ph ương pháp luyện tay và mắt) .............. 39 4. Lực háng ................................ ................................ ...................... 41 5. Động tác hình cung ki ểu xoáy ốc với sự vận động của khí lực b ên trong. ................................ ................................ ................................ ... 43 6. Năm quy luật đối xứng hài hòa ................................ ..................... 45 ốn lên trên , trước tiên phải ở dưới ................................ ...... 45 ốn sang trái , tr ước tiên cần qua phải ................................ ... 46 ẩy lên là có kéo l ại................................ .................. 46 dưới, phải trái cuốn hút lẫn nhau và liên hệ với nhau ... 46 ằng kéo trái ng ược, “Khúc trung cầu trực” (trong cái cong t ìm cái thẳng) ................................ ................................ ......................... 46 7. Sự kết hợp tựnhiên giữa khai hợp –hư thực với hít thở. .............. 47 a Khai –hợp, hư –thực ................................ ................................ ... 47 1) Khai và hợp là từ trong điều khiển ngo ài, từ ngoài đưa vào trong. 47 2) “Khai trung h ữu hợp, hợp trung hữu khai” ................................ .. 47 3) “Hư trung hữu thực, thực trung hữu h ư”................................ ...... 48 4) Khai –hợp, hư –thực thay đổi từ từ. ................................ ........... 48 b Sự khai –hợp, hư –thực và hô hấp ................................ .............. 49 1) Sự kết hợp tự nhi ên giữa khai –hợp, hư –thực và hô hấp ......... 49 2) Hợp hư , tích là lấy hơi vào; khai, th ực, phát là thở ra............. 50 3) Khi đi và vung tay th ì khai, th ở ra và hợp, lấy hơi vào là một ... 51 4) Toàn bộ bài thái cực quyền với các thế, về phân loại thứ tự th ì hô hấp và động tác là một ................................ ................................ ..... 52 V. Các ví dụ về hô hấp trong thế quyền ................................ ................. 54 PHẦN THỨ BA ................................ ................................ ......................... 64 Phụ lục ................................ ................................ ................................ ....... 64 I. Thiết thực dạy tốt, học tốt môn “Thái cực quyền giản hóa .............. 64 II. Những bộ hình cơ bản trong “Thái cực quyền giản hóa” .................. 65 III. Bộ pháp liên hoàn của Thái cực quyền giản hóa ............................... 74 Lời giới thiệu

THÁI CỰC QUYỀN MỤC LỤC Lời giới thiệu PHẦN THỨ NHẤT I TÍNH ƯU VIỆT VỀ HOẠT ĐỘNG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE CỦA THÁI CỰC QUYỀN Rèn luyện hệ thần kinh : Hỗ trợ hoạt động hệ thống tuần ho àn, khíquản, huyết quản v hệ mạch : Tăng cường dẻo dai c bắp, rèn luyện khớp x ương toàn thể : Hít thở từtừ, “Khí tồn đan điền”: II NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI TẬP THÁI CỰC QUYỀN PHẦN THỨ HAI I NHỮNG YẾU LĨNH CƠ BẢN TRONG LUYỆN THÁI CỰC QUYỀN II PHƯƠNG PHÁP LUY ỆN VẬN ĐỘNG THỞ BỤNG SÂU 13 III NHỮNG YÊU CẦU CỦA THÁI CỰC QUYỀN ĐỐI VỚI T Ư THẾ CỦA CÁC BỘ PHẬN CƠ THỂ 18 Bộ phận đầu 19 a- Đầu 19 b- Đỉnh 19 c- Gáy 20 Chi 21 a- Vai 21 b- Khuỷu tay 22 c- Cổ tay 22 d- Tay : 22 e- Nắm tay : 24 f- Câu 24 Phần thân người: 25 a- Ngực : 25 b- Xương sống: 25 c- Bụng : 26 d- Eo 27 e- Mông 28 Chi : 29 a- Háng : 29 b- Vùng chậu –đùi : 30 c- Đầu gối : 31 d- Chân : 32 Khớp : 33 IV MẤY PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP THEN CHỐT 36 Thân pháp (phương pháp luy ện tập thân) 36 Bộ pháp (phương pháp luyện bước chân) 38 Thủ pháp nhãn pháp (Ph ương pháp luyện tay mắt) 39 Lực háng 41 Động tác hình cung ki ểu xoáy ốc với vận động khí lực b ên 43 Năm quy luật đối xứng hài hòa 45 ốn lên , trước tiên phải 45 ốn sang trái , tr ước tiên cần qua phải 46 ẩy lên có kéo l ại 46 -dưới, phải -trái hút lẫn liên hệ với 46 ằng kéo trái ng ược, “Khúc trung cầu trực” (trong cong t ìm thẳng) 46 Sự kết hợp tựnhiên khai hợp –hư thực với hít thở 47 a- Khai –hợp, hư –thực 47 1) Khai hợp từ điều khiển ngo ài, từ đưa vào 47 2) “Khai trung h ữu hợp, hợp trung hữu khai” 47 3) “Hư trung hữu thực, thực trung hữu h ư” 48 4) Khai –hợp, hư –thực thay đổi từ từ 48 b- Sự khai –hợp, hư –thực hô hấp 49 1) Sự kết hợp tự nhi ên khai –hợp, hư –thực hô hấp 49 2) Hợp -hư , tích lấy vào; khai, th ực, phát thở 50 3) Khi vung tay th ì khai, th hợp, lấy vào 51 4) Toàn thái cực quyền với thế, phân loại thứ tự th ì hô hấp động tác 52 V Các ví dụ hô hấp quyền 54 PHẦN THỨ BA 64 Phụ lục 64 I Thiết thực dạy tốt, học tốt môn “Thái cực quyền giản hóa" 64 II Những hình “Thái cực quyền giản hóa” 65 III Bộ pháp liên hoàn Thái cực quyền giản hóa 74 Lời giới thiệu Thái cực quyền môn phái v õ thuật cổ truyền phong phú tiểng Trung Quốc Ng ày Thái cực quyền Trung Quốc phổ biến rộng r ãi có tác d ụng thiết thực nh ằm luyện tập củng cố v tăng cường sức khỏe cho ng ười Ở Việt Nam có nhiều ng ười hâm mộ tập luyện môn n ày, câu lạc sức khỏe ngoàitrời Bác Hồmuôn vàn kính yêu c tr ước võ sư Cố Lưu Hinh, người amhiểu sâu sắc Thái cực quyền , Trung ương ĐảngCộng sản Trung Quốc giới thiệu sang Việt Nam trực tiếp h ướng dẫn người tập luyện nh ững năm 1955 –1957 Hà Nội Tôi may mắn đ ược số đồng chí khác tham gia buổi tập Bình sinh Bác Hồ quan tâm tự tập luyện theo nhiều ph ương pháp sinh động Người sáng t ạo Thật bình dị mà vĩ đại, từ Nh Rồng tìm đường cứu nước, qua lao động v tham gia vận động cách mạng nhiều n ước, lúc bình an c ũng gian khổ nhất, sinh hoạthàng ngày, Bác H không nhãng tập luyện giữ g ìn sức khỏe Sau Cách mạng Tháng năm 1945 Hà Nội dù bận rộn công việc đến đâu, từ mờ sáng kể lúc m ưa phùn gió bấc, Người sân tập thể dục đặn Cuối tháng năm 1946, Bác Hồ lời kêu gọi “Toàn dân tập thể dục” đến c òn nguyên giá tr ị đạo, cổ vũ động vi ên vang vọng cho th ế hệ Khi kháng chiến chống Pháp, d ù chiếnkhu rừng sâu, Người người tập thể dục , chơi bóng chuy ền bơi sông gần quan; nhi ều lần sau phiên họp Chính phủ Kháng chiến, Ng ười vui vẻ thoái mái huy động vị tr ưởng, thứ trưởgn sân c ùng chơi bóng chuy ền tập quyền Năm 1955 h òa bình lập lại, võ sư Cố Lưu Hinh hướng dẫn tập luyện, Người trọng nhân t ài quan tâm đ ến người xung quanh n ên thị cho tổ chức th ành lớp học có gần 20 anh, chị em c ùng tham gia học Thái cực quyền Chính sân rộng rãi chếch phía sau b ên phải nhà tầng nơi Người làm việc gần 10 năm sau giải phóng Thủ đô, sáng sá ng Người dậy sớm để c ùng lớp học nghiêm túc theo động tác l ão võ sư Người lớp học, không bỏ buổi n àonghe võ sư Cố Lưu Hinh giảng giải lý thuyết v õ học, võ đạo Người thường ân cần hỏi han trân trọng v nhiều lần giữ lão võ sư lại ăn sáng trao đ ổi ý kiến cởi mở, thân mật Qua tập uyện Bác Hồ năm 1955 – 1957 so sánh với trước đó, th Thái cực quyền l tập mà Người ưa thích nhất, có lẽ hấp dẫn, mang lại kết tích cực, thích hợp với người, đăc biệt với ng ười lớn tuổi Năm 1975, võ sư Cố Lưu Hinh gửi tặng sách Thái cực quyền, ông biên soạn, để kỷ niệm ng ày Việt Nam không quên mà có d ịp quan biết có l ẽ lão võ sư đãgần 90 tuổi Đây sách quý kho t àng võ thuật, đặc biệt l Thái cực quyền Trung Quốc Phần lý thuyết đ ược trình bày cách khoa học có tính tổng kết sâu sắc, phần thực h ành có hình ảnh minh họa đầy đủ , tỷ mỉ động tác tập Nay yêu cầu phong tr “Thể thao cho người” phát triển, xin trân trọng giới thiệu sách quý n ày với bạn đọc xa gần tham khảo, t ìm hiểu tập luyện theo Thái cực quyền Nếu bạn muốn có sức khỏe dồi d ào, tinh thần sảng khoái xin h ãy thường xuyên tập theo l ời khuyên hướng dẫn tác giả TẠ QUANG CHIẾN Chủ tịch Ủy ban Olimpic Việt nam nguyên Tổng cục trưởng Thể dục Thể thao PHẦN THỨ NHẤT I TÍNH ƯU VI ỆT VỀ HOẠT ĐỘNG TĂNG C ƯỜNG SỨC KHỎE CỦA THÁI CỰC QUYỀN Thái cực quyền môn “quyền thuật” lưu hành từ lâu đời Trung Quốc (động tác phối hợp thủ pháp, nh ãn pháp, thân pháp, b ộ pháp), “thu ật thổ nạp” (vận động hít khí sâu thả cũ thu mới), “thuật đạo dẫn” (vận động c thể khí công) Sự kếp hợp chặt chẽ ba thứ : ý chí, hít thở, động tác (theo thuật ngữ gọi : luyện ý, luyện khí, luyện thân) tạo môn thể dục v õ thuật để chữa bệnh, tăng cường thể chất bảo vệ sức khỏe l kếp hợp chặc chẽ nội ngoạitoàn thân đ ã cấu thành tính thống ngoàivà tính tổng thể phương pháp rèn luy ện Thái cực quyền, v quan niệm tổng thể trị liệu Y học Trung Quốc l Kết hợp đạo dẫn v thổ nạp, t ập Thái cực quyền không tiến hành hoạt động c bắp khớp xương mà kết hợp động tác hít th ờ, từ tăng c ường rèn luyện nội tạng Những ưu việt hoạt động r èn luyện Thái cực quyền hi ện : Rèn luyện hệ thần kinh : Hoạt động đa dạng vô c ùng phức tạp ng ười dựa vào điều tiết ức chế hưng phấn thần kinh đại n ão Thái cực quyền dùng phương pháp luy ện tập “Tĩnh tâm dụng {”, cho ho ạt động vỏ đại n ão nghỉ ngơi Trung tâm th ần kinh huy động tác phối hợp c quan chức toàn thân luyện tính linh hoạt hệ thống thần kinh Do đó, luyện Thái cực quyền tốc độ châm lại nhạy cảm v thích ứng biến đổi giớ i bên Hỗ trợ hoạt động hệ thống tuần ho àn, khí quản, huyết quản v hệ mạch : Lý luận Trung Quốc cho c thể conngười có mối quan h ệ thống sức khỏe lưu thông hệ thần kinh v khí huyết người Sau mộtthời gian luyện Thái cực quyền , có cảm giác bụng k êu, ph ản ứng l ưu thông h ệ thống khí huyết v thần kinh Trong trình luy ện tập, mạch máu động mạch hoạt động điều độ, thúcđẩy trình tuần hoàn máu, đẩy nhanh trình cung c ấp khí tăng cường trình trao đổi khí quản Tăng cường dẻo dai c bắp, rèn luyện khớp x ương toàn thể : Vận động tách rời hoạ t động có liên quan bắp, khớp xương quan liên quan Động tác vòng tròn xoáy trôn ốc Thái cực quyền khiến to àn bắp đường gân c thể phải tham gia hoạt động, khiến khả chúng th êm phong phú uy ển chuyển mà có tính đ ộc lập Các c quan chức thểcó thể hướng tới tới hướng, hoạt động mềm mại m lại có ảnh hưởng lớn Hệ thống xương cốt quan khác ho ạt động chịu s ự chi phối c bắp, song có tác d ụng tự điều tiết, hỗ trợ cho mạnh mẽ hệ thống xương cốt, đảm bảo tính linh ho ạt c quan khác th ể Hít thở từ từ, “Khí tồn đan điền”: Trạng thái đầu ti ên Thái cực quyền phải tr ì “B ụng đầy ngực rỗng”, trạng thái căng thẳng phần ngực đ ược chuyển sang phần bụng, l àm cho phổ thoải mái, phần bụng tĩnh nh ưng lại đầy, phải trì trọng tâm Khi luyện Thái cực quyền, hít từ từ đ ưa khí đến khắp thể : hít sâu, hít d ài, hít chậm tăng dần số l ượng hít vào thể Với ưu điểm trên, việc luyện tập Thái cực quyềnrất thích hợp với người lao động trí óc, người bệnh người có thể yếu, người trung niên phụ nữ Người tập phải v tình trạng thể chất, tiến h ành tập cách có trình tự Tùy điều kiện thời gian thể lực cho phép , buổi sáng hàng ngày luy ện tập lần, lần t hời gian khoảng tr ên 20 phút Nhiều người qua thời gian r èn luyệnđã chứng Thái c ực quyền có tác d ựng chữa bệnh số bệnh mãn tính định : suy nhược thần kinh, huyết áp, đau tim , đau ph ổi, đái đường, ho lao, khớp, cảm mạo, lú lẫn … Nhưng bệnh tình nặng phảiluyện tập cách khoa học, mức độ luyện tập phải theo h ướng dẫn nhân vi ên y tế kết tốt h ơn II NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI TẬP THÁI CỰC QUYỀN Với quan điểm tăng c ường hoạt động thể dục ph òng bệnh, tăng c ường sức khỏe nghiệp xây dựng ch ủnghĩa xã hội, phong trào luyện tập Thái cực quyền đông đảo ng ười tham gia Khi học Thái cực quyền phải {: phương pháp luyện tập phải xác, t động tác nh hướng dẫn, nâng cao hiệu rèn luyện Nếu bắt đầy đ ã luyện tập không chuẩn, động tác thành định hình, sau khắc phục khó khăn Thái cực quyền môn phái đ ộng tác tạo thành, yêu c ầu không nhiều, luyện tập dễ tiếp thu, cần ng ườiluyện tập phải bền bỉ v tận tâm Để làm việc phải có sức khỏe, muốn n ên tâm, tin tưởng tăng cường luyện tập Thái cực quyền Nh có tác dụng tăng cường thể chất đảm bảo sức khỏe Khi luyện tập Thái cực quyền n ên hít không khí lành, thông qu a kích thích hệ thần kinh , kích thích toàn b ộ quan chức c thể, đặc biệt quan tiêu hóa h ệ tuần hoàn Người có bệnh tập Thái cực quyền ngo ài trời nên tránh nắng gắt, gió mưa, sau t ập lỗ ch ân lông huy ết quản mở, n ên ngồi mát lúc để tránh sinh b ênh sau Buổi tối sau tập luyện, n ên nghỉ, dạo Nh ngủ ngon Khi đói vừa ăn cơm xong không n ên tập, sau ăn khoảng tập luyện đ ược Quần áo mặc tập Thái cựcquyền phải gọn g àng, thoải mái, thắt lưng quần chặt vừa phải Sau tập xong cảm thấy khô họng, n ên uống nước đung sôi vừa đủ, không uống nhiều Khi học Thái cực quyền đầu ti ên phải { “Tĩnh tâm”, “Dụng {”, “Thể trạng”, “Thân thẳng” Sau động tác đ ã thành thục phải { : “Nhu h òa”, “Viên hoạt”, “Liên quán”, “Hi ệp điều” PHẦN THỨ HAI I NHỮNG YẾU LĨNH C Ơ BẢN TRONG LUYỆN THÁI CỰC QUYỀN Những yêu cầu to àn động tác Thái cực quyền c òn gọi lànhững yếu lĩnh luyện Thái cực quyền T ùy dạng Thái cực quyền có đặc tr ưng riêng, song y ếu lĩnh luyện tập c thống (cái chung nằmg ri êng) Ở giới thiệu cách khái quát nội dung để giúp ng ười học lần đầu có đ ược khái niệm ri êng Khi luyện Thái cực quyền, từ đầu chí cuối buổi tập, ng ười tập luyện phải giữ thăng tâm khí, th giãn thoải mái Trước tiên phải “thả lỏng” khu thần kinh đại n ão, thả lỏng bắptoàn thân, th ả lỏng khớp xương quan n ội tạng Thân ng ười phải thằng cách tự nhi ên, đỉnh đầu hận môn luôn thẳng đứng, tr ên thống Tránh t ượng ngực ưỡn, bụng phưỡn, đầu cúi, l ưng khom, mông cong, hít th phải tự nhi ên –dần dần áp dụng ph ương pháp thở bụng, phải luôn giữ đ ược tư bụng rắn ngực nở Khi vận động phải giữ đ ược trạng thái thân thẳng, c thả lỏng, bụng rắn ngực nở, khiến cho thân d ưới trụ vững, thân tr ên linh hoạt Luôn phải tập trung tinh thần, điều khiến động tác ý thức , động tácphải nhẹ nhàng, mềm mại uyển chuyển, không vận lực cách thô bạo, cứng nhắc, động tác phải v ùng tròn theo hình cung ho ặc hình tròn, d ần dần khiến cho tất cẩ c bắp khớp xương vận động, động tác hài hòa ến bắp rèn luyện dần từ lớp ngo ài vào tới lớp trong, đ ộng tác phải li ên hoàn, liên t ục; tư động tác phải đ ược thực cách đầy đủ, ho àn hảo, không đ ược nặng nhẹ, không khiếm khuyết v đứt đoạn Phảilấy vận động quanh trục eo l ưng làm chính, ph ần eo phải thẳng thả lỏng, không lắc l ư, xương chậu –đùi phải vữngđể ổn định trọng tâm, vận động tứ ch ichỉ cần xoay nhẹ phần eo Đầu phải thẳng, huyệt Bách hội luôn phải h ướng lên; c động, muốn hướng phương thần nhãn phải hướng trước, ánh mắt lĩnh luyện tập n đó, luyện tập thành thạo người học l àm động tác quy cách mà không c ần học hỏi th êm, lúc l ại hướng dẫn người họcchú ý tới yếu lĩnh luyện tập khác Cứ tiếp tục thực h ành vậy, ước chừng tháng giúp ng ười học luyện b ài Thái cực quyền cách xác Phương pháp luy ện tập xác r ồi thêm vào lại có hiệu định th ì người học tự giác ki ên trì luyện tập hiệu chữa bệnh dưỡng sức tốt Người học cần có đức tính êm tốn học hỏi, rèn luyện nghiêm túc, tùy theo ều kiện hoàn cảnh thể lực cho phép m luyện tập thường xuyên, suy nghĩ, nghiên cứu quan sát Nh Thái cực quyền có { nghĩa thấm sâu tầng một, b ước tiếp thu, lĩnh hội v b ước tiêu tan b ệnh tật, tăng c ường thể chất Có số người phản ánh rằng: luyện tập Thái cực quyền giản hóa sau năm rưỡi cảm thấy sức v ận động thấp, không mồ hôi, không sức Đây nguyên nhân phương pháp luy ện tập không v mức độ thành th ục điều kiện sức khỏe để kịp thời nâng cao l ượng vận động Nói cho th ì không n ắm toàn yếu lĩnh luyện tập Phương pháp ch ủ yếu để nâng cao l ượng vận động l à: Một mặt tập ba lần liên tiếp, cần { đến độ xác ph ương pháp thực ; mặt khác chủ yếu không n ên căng gân c ốt nhiều, lúc vận động cần tr ì mức độ nh nhau, không nên cao th ấp đột ngột, tốc độ cần đạt mức trung b ình, thay đổi hư thực cần rõ ràng bước, cần thực hành, đặc biệt động tác xoay chuyển biến đổi cần ch ùng bớt hông xuống, giúp cho khớp hoạt động tăng c ường Làm lượng vận động tăng l ên nhiều Nếu luyện tập b ài Thái cực quyền 20 phút m không mồ hôi tron ph ương pháp tập luyện định có chỗ không kỹ không triệt để Nếu tự m ình không tìm th nguyên nhân đâu, tốt mời người có kinh nghi ệm tới hướng dẫn Chúng cho r ằng ng ười trị bệnh dưỡng sức, lần tập xong cảm thấy dễ chịu thoải mái, số động tác chậm chấp nhận, không thiết phải mồ hôi, đặc biệt l vào mùa đông, sau tập luyện mồ hôi cần phải thay áo lót th ì thật bất tiện II Những hình “Thái cực quyền giản hóa” Các hình Thái cực quy ên giản hóa gồm có loại: –Bộ mã (bước ngựa); –Bộ đinh (bước chữ đinh ); –Bước gót; –Bước hình vòng cung; –Bước giả; –Bước xoay chuyển; –Bước đạp đùi; –Bước độc lập Sự biến hóa xoay chuyển n ước bước toàn tập tách rời hình (dưới gọi “mô hình bước”) Bước giả mặt trái b ước hình vòng cung, loại bước thường dùng đ ã đặt sẵn chân, sẵn s àng vung tay; bư ớc gót mặt trái bước chữ đinh, l loại bước dùng vung tay ( bước đinh bước linh hoạt) Một vài tư n ước bước gọi “Mô hình bước”, mô hình thông qua s ự di động xoay chuyển gọi nước bước Mô hình bước tư cố định chi d ưới, nước bước động tác biến hóa chi Mô hình bước nước bước tính quy luật, th ì luyện tập thân vẹo vọ xấu, l ãng phí sức lực, không tr ì cân trọng tâm, hô hấp điều tiết thuận lợi V ì học trước hết cần phải phân biệt mô h ình bước nước bước, có luyện tập xác, xây dựng sở cho việc bắt đầu học rèn luyện tốt Thái cực quyền Mô hình bước nước bước Thái cực quyền có đặc điểm l hư thực rõ ràng, sau b đầu động tác luôn luân hồi lấy chân trợ giúp trọng tâm to àn thân, không cho phép h chân làm tr ọng tâm toàn thân, không phạm phải lỗi “hai trọng lượng”về nước bước ( trừ ngoại lệ: bước ngựa nhỏ kiểu “khai”rồi chuyển thành động tác dùng hai chân làm trọng tâm ) Mặc dầu trọng tâm luôn biến đổi, hai chân thay nha u luyện rèn, thay ngh ỉ ngơi, làm giảm bớt căng khớp, c sức, song lúc tập luyện động tác th ường chậm đều, sức chịu đựng đùi phải lớn so với b ài tập động tác nhanh Thái cực quyền V ì tập cần lấy giá cao 40 đ ộ thích hợp, tăng l ượng vận động lên giá trung bình 65 độ, đến giá thấp 90 độ (số độ cao thấp hạ mông tham khảo h ình vẽ “bước ngựa”) Trước học thái cực quyền cần luyện tập tr ước mô hình bước nước bước, tăng cường cho khớp chi d ưới, đặc biệt sức chống đỡ khớp đầu gối, tư đầu thân tr ên, từ vai đến ngực v bụng dễ sửa h ơn, sau học vào cụ thể dễ tiếp thu Sau d ùng hình vẽ để giới thiệu mô hình bước Thái c ực quyền giản hóa ( trang gi lấy phương Nam làm ểm khởi đầu, động tác li ên tiếp hướng sang trái, tức tiến lên phía Đông) 1- Bước ngựa Bước ngựa kiểu bắt đầu; tr ước hết thân chân thẳng, toàn thân thoải mái, sau chân trái bư ớc sang trái rộng vai, mũi hai b àn chân hướng phía tr ước, hai chân thẳng h àng song song nhau, tr ọng tâm rơi vào hai đùi, đầu gối chùng, hai tay tự nhiên hạ xuống (nh hình 1a: Mở đầu) Hình 1a Hình 2a Sau đó, tư thân giữ nguyên, hai tay đưa lên ngang th lưng, ngón đ ể đằng sau, bốn ngón c òn lại để đằng tr ước, hai đầu khuỷu tay cho ãi nhau, đồng thời từ từ hạ háng xuống khoảng 40 độ, hai đầu gối không đ ược mũi b àn chân, tạo thành đường gấp vềphía trong, hình thành ki ểu bước ngựa ( hình 2a ) Hình 1a Bước ngựa có độ cách hai b àn chân l ớn dễ dàng thấp người xuống, Thái cực quyền giản hóa b ước ngựa lớn cố định vậy, có giai đoạn tr ình chuyển động động tác “Tay mây”mới có bước ngựa lớn Trong b ài Thái cực quyền nhiều động tác va truyền thống có b ước ngựa lớn ( nh hình 3a ) S ố độ cao thấp hạ háng hình nghiêng c bước ngựa, xem th êm hình nghiêng bước ngựa ( nhưhình 4a ) Hình 4a 2- Bước chữ đinh Từ kiểu bước ngưa, mũi chân phải ( trái ) không c òn hướng vào trong, trọng tâm rơi vào chân trái (ph ải), mũi chân h ướng trước tạo thành góc xiên, đồng thời lưng háng nghiêng v ề bên trái (phải) để xoay; thân người xoay đằng tr ước phía bên phải (trái) tạo th ành góc xiên, đ ầu quay theo, mắt nhìn ngang, đồng thời gót chân trái (phải) đ ưa lên xoay vào trong, đ ể đối diện với gót chân phải (trái), lúc n ày chân trái (phải) trước, gót chân gi ả vờ chạm đất, mũi chân h ướng đằng tr ước, hình thành bước chữ đinh giả tr ước thựcsau ( hình 5a: b ước chữ đinh ) Hình 5a 3- Bước gót Từ kiểu bước chữ đinh, t phần không đổi, gót chân trước chuyển phía tr ước, bàn chân đè h ẳn xuống đất Trọng tâm c thể dồn chân trước, khớp gối cong (nh hình 6a), gót chân sau h nhón trước, bàn chân chạm nhẹ Hình 6a Hình 7a Xuống đất (như hình 7a) Chân sau c động, chân tr ước cố định bàn mặt đất gọi bước gót 4- Bước hình vòng cung Hình 8a Bước gót hình 8a d ạng phục hồi kiểu b ước chữa đinh, sau chân sau d ồn khớp gối phía tr ước, hướng phía trái ( phải ) bước, gót chân chamk đất tr ước, sau to àn chân trước bước dồn hẳn xuống đất, gối co lại, chân gập xuống, đầu gối không v ượt qua mũi chân, mũi chân hướng phía tr ước, hạ thấp hông, trọng tâm chuyển dịch phía trước, chân sau dẫm đất có tác dụng hỗ trợ, cẳn chân ch ùng co, mũi bàn chân hư ớng trước tạo thành mộtgóc xiên Bư ớc hình vòn cung, lúc đầu luyện tập mũi chân sau th ường mở góc 80 -90 độ thích hợp, sau thời gian luyện tập, sau hông phát triển, thu nhỏ bớt, không nhỏ 70 độ Hình 9a Thân không lệch trái lệch phải, mắt vẫ n nhìn th ẳng phía trước (như hình 9a –Bước hình cung) 5- Bước giả Từ bước hình cung, tu th ế thân không đổi, trọng tâm lại đ ược đưa dần thân sau, chân tr ước lại chạm nhẹ đất mũi chân chếch l ên giữ ngang Đó bước giả (như hình 10a – Hình bước giả, mũi chân chếch lên trên; h ình 11a –hình bước giả; mũi chân ngang ) Hình 10a Hình 11a 6- Bước xoay chuyển Từ kiểu bước giả, mũi chân tr ước choãi sang bên, đặt bàn chân từ từ xuống đất, gối co, v ùng chậu – đùi hạ thấp xuống, trọng tâm dồn v chân trước, chân sau nhón gót l ên, gót chân xoay phía ngoài, hông xoay sang trái m ột chút, đầu gói xoay v gần sát với phần gấp châ trước phần bắp đùi Mắt luôn nh ìn thẳng phía trước Đó đượcgọi bước xoay chuyển ( h ình 12a –bước xoay chuyển ) Hình 12a 7- Bước đạp đùi Hình 13a Hình 14a Từ kiểu bước xoay chuyển, chân sau h ướng phái tr ước thành kiểu bước chữ đinh Trọng tâm r vào chân trái ( ph ải ), chân phải ( trái ) nhón lên, bàn chân choãi ngang t từ sát đất, đồng thời mũi chân trái ( phải ) mở hướng bên ngoài, thân h thẳng thấp xuống, chân trái ( phải ) co gỗi hạ thấp độ cao háng v eo lưng; đ ộ cao khớp chậu – đùi t ương đương với độ cao đầu gối ( bước đạp đùi có độcao khớp chậu –đùi đầu gối, to àn trọng lượng thân thể dồn v khớp gỗi xương bàn chân, lư ợng vận động lớn, không luyện tập công phu thực đ ược, độ cao hông đầu gối b ước đạp đùi, nói từ thấp, thực tế bắp đ ùi gần sát với bắp chân, đầu gối lại vươn vượt mũi b àn chân ến cho khả chịu lực khớp gối tăng) Sau bàn chân trư ớc choãi sang bên, toàn b ộ bàn chân đè xu ống đất, khớp gối căng, thẳng không cong, mũi ch ân hướng chếch phía trước mặt, thân ngang mắt nh ìn thẳng tạo thành bước đạp đùi ( hình 13a –hình bước đạp đùi ban đầu; H ình 14a –Hình bước đạp đùi ) 8- Bước độc lập Từ bước đạp đùi, mũi bàn chân trước hướng phía ngo ài, thân lưng n ằm phía tr ước mặt, hông xoay phải (trái), mặt hướng thẳng phía tr ước, trọng tâm r vào chân phải (trái), co gối h ình cung, mũi chân sau mở góc xi ên so với hướng thẳng trước mặt tọa thành bước hình cung Sau m ũi bàn chân trước xoay sang b ên tiến hành nhấc gót chân sau, đầu gối co l ên nhô trư ớc mặt, mũi b àn chân nằm trước chân phải (trái) tạo th ành bước chữ đinh Chân phải ( trái ) đứng thẳng vững chắc, mũi b àn chân quay m ột góc xiên chân cong co; chân trái (phải) kép gối lên trên, mũi bàn chân chúc xu ống dưới, không để căng mu bàn chân Lúc đầu tập nhấc đầu gối cao ngang rốn, tập luyện thời gian co gối cao ngang bụng Thế b ước độc lập phần đầu v cổ có vai trò phát l ực, ý tồn đan điền, thu nhỏ bụ ng , căng hai bàn chân gót chân vận { điều lực chắn, đứng vững không lay động, tạo thành bước độc lập ( Hình 15a -Thế bước độc lập) Hình 15a Trên lo ại hình bản, bạn tập đ ơn bộ, tập liên kết hình Nếu luyện tập động tác li ên quan bước vơ hạn chân trái xuống đất b ước độc lập, mũi chân hướng phía Nam, mũi chân phải xoay gấp, mũi chân trái h ướng phía Nam, ph ục hồi lại tư ban đầu Từ tiếp tục bắt đầu động tác liên quan c bước bản, Các loại h ình bước bản, bước thự yêu cầu vững chắc, b àn chân gót chân ph ải dụng lực thực sự, c òn phần khác chân thả lỏng chút, khớp gối không v ượt mũi bàn chân, để tránh trọng tâm thể dồn phía tr ước, thân phải thẳng không cúi tr ước ngẩng sau, không nghi êng trái nghiêng ph ải Đầu cở với hậu môn tạo th ành đường thẳng, cột sống luôn th ẳng, song không căng, tr ì lồng ngực tự nhi ên Hít thở thoải mái, phần bụng căng trạng thái thả lỏng, vai nằm ngang, eo hạ thấp háng mở rộng Tuy hai chân m ột hư thực, song { h có thực, thực có hư Sự thay dổi h ình trở thành pháp Bộ pháp Thái cực quyền phải linh hoạt song ổn định, không n ên phân rõ h thực, sau phân rõ hư thực phải thể đ ược thực có h ư, hư có th ực, hư thực hỗ trợ lẫn nhau, nh đạt mục đính biến hóa linh hoạt III Bộ pháp liên hoàn Thái cựcquyền giản hóa Bước đầu h ình phải làm rõ, chí phải hiểu sâu, nh ưng trình luy ện không nhớ r õ trật tự trước sau động tác chuyển chân, mở hay gập vào mũi chân, xiay hay xoay ngo ài gót chân, chuyển động lưng, háng hư ớng góc độ, khoảng cách nh xử lý không tố biến đổi pháp, dẫn đến rối loạn pháp, lúc luyện Thái cực quyền chuyển động cứng nhắc, xuất hiện t ượng không ổn định, tư thân không đ ược thẳng thăng b ằng, dẫn đến không tốt v ùng, gây n ên hít thở không Tất không nắm chất quy luật biến hóa pháp, động động tác sinh c ứng, không điều h òa, trọng tâm điều tiết không tốt, l àm giảm hiệu tr ình luyện tập Bộ pháp l sở để tiến hành vận động toàn thân, chuy ển động hông l điều hòa dưới, thiết phải nắm rõ hai học quyền dễ d àng Lý luận Thái cực quyền đề cập đến pháp có viết: “Thân ph áp có biến đổi, pháp biến đổi theo từ chân đến đ ùi đến eo ho àn chỉnh khí, tiến trước lùi sau, có có th ế, đảo lộn động tác Các tật rơi vào chân, eo đương nhiên s ẽ ảnh hưởng đến dưới, trước sau, phải trái; hư thực phân rõ, có thực h … Những điều điểm ý, luyện quyền biến đổi phải xác B ộ pháp tựa nh bước mèo tức linh hoạt nh ưng vững chắc, hai chân thực h ư, thực hư phân rõ, đồng thời phải bổ trợ lẫn nh au” Do động tác Thái cực quyền xoay tr òn, khớp xương liên hòa, động tác động tác khác có li ên kết không lúc n ngừng, động tác trái phải biến đổi không dễ d àng phối hợp lại, Người học th ường { đế n pháp mà không { đến thân phá, thủ pháp, nhãn pháp, A B, lo đối phó cảm thấy khó tập Chúng cho giáo vi ên trước dạy quyền n ên hướng dẫn hình chuyển động hông theo khoảng cách, góc độ, đ ường, hướng … sau mớ i tiếp tục dạy động tác chỉnh thể Đó l phương pháp d ạy cục trước đến chỉnh thể, l àm cho học viên dễ tiếp thu rút ngắn thời gian giảng dạy Dạy pháp li ên hoàn, phải dựa vào trật tự quyền đạo h ướng đường góc độ, không nên tùy tiện để giúp học vi ên nắm vững nhanh v tập có hiệu Giáo viên dựa “Thái cực quyền giản hóa”, theo đ ơn giản động tác phân thế, phân th ành lệnh, phân r õ động tác, sau đưa số động tác li ên hoàn pháp d ùng lệnh tách đ ộng tác liên hoàn pháp, tiếp tục học đ ược động tác àn chỉnh phối hợp tr ên Sau học xong pháp li ên hoàn thế, th ì dạy động tác phối hợp tr ên để tăng h ưng phấn học viên luyện quyền Sự kết hợp trái phải , góc độ đ ường hướng biến đổi thủ pháp thân c ũng nên dùng phương pháp tương t ự để giảng Sau kết hợp lại để học động tác tổng thể th ì dễ dàng nhi ều Ví dụ, phân tích động tác tay tay n ày, sau lại phân tích động tác tay tay lia, sau k ết hợp động tác hai tay lại, khiến học vi ên cảm thấy động tác Thái cực quyền đ ơn giản, dễ luyện tập l động tác phối hợp tr ên dưới, trái phải, trước sau, ban đầu tưởng phức tạp khó luyện, nh ưng không khó Như v ậy niềm tin học viên tăng Sau khiqua trình phân giải động tác, ph ương pháp dạy học hiệu cao Tóm lại, phải vào nguyên tắc khoa học tập luyện để cải tiến ph ương pháp dạy học, có lợi cho việc nâng cao v phổ biến Thái cực quyền Dưới xin dùng hình vẽ giải thích “Khai thức” v “Ngựa hoang tung bờm” làm ví dụ để giới thiệu pháp li ên hoàn “Thái cực quyền giản hóa” ( Mặt quay h ướng Nam làm khởi đầu) o Hình 16a –Khẩu lệnh Hình 16a Hình 17a Hình 18a Hình 19a Toàn thân thẳng, hai chân mở rộng vai, trọng tâm r vào khoảng hai chân, hai tay buông xuôi tự nhi ên, mũi ngón tay sát với đường giưa đùi , m nhièn ngang phái trước, toàn thân thư thái hít th điều độ, bắt đầu động tác Sau động tác đầu, ý chí không ngừng đạo h ành động o Hình 17a –Khẩu lệnh 2: Dùng ý từ từ co hai tayl ên thu phần eo, ngón tay ch ỉ vào trong, bốn ngón lại ngo ài, vai thả lỏng chìm xuống, hai khuỷu tay đối o Hình 18a –Khẩu lệnh 3: Dùng ý từ từ hà thấp háng, co gối, đầu gối không đ ược vượt mũi bàn chân thành mã o Hình 19a –Khẩu lệnh 4: Dùng ý dịch chuyển trọng tâm đ ưa dồn chân sau, phần b ên phải háng dùng ý nội thu chìm xuống, gót chân trái h rời đất, bàn chân chạm nhẹ xuống ( sau luyện khớp gối thự có lực, b ước hư cho mũi chân khẽ chạm đất) Phần đùi trở thành phải thực trái h Mắvẫn nhìn ngang v ề phái trước Bắt đầu pháp phân r õ hư thực o Hình 20a –Khẩu lệnh Hình 20a Trọng tâm dồn vào chân phải, chân trái từ từ thu tr ước chân phải mũi chân hướng phái tr ước chạm đất, gót chân nhấc l ên, ngang với gót chân phải, cách khoảng 0.15 m thành chữ đinh o Hình 21a –Khẩu lệnh 1: Hình 21a Măt vốn nhìn phương Nam chuy ển sang nhìn phái Đông, cổ đồn thời xoay san g trái mặt hướng phái Đông ( động tác mà phương hướng định trước, sau đến mắt, nội tạng hoạt động theo nh định, tiếp tay chân, thân c thể vận động, lad ùng { trước để đ ộng gọilà tập (từ ngo ài), sau thời gian luyện tập lâu dài tự nhiên hợp nội ngoại, động vô hữu bất động Mắ t “tiên phong” đ ộng tác tiếp sau Từ động tác –tiến trước, lùi sau, xoay ph ải, chuyển trái, tuân thủ tr ình tự vậy, luyện tập có phân tích) Tùy theo m ức độ chịu lực b ên hông, tùy theo s ự xoay trái phần eo, bụ ng co lại, nâng gối trái, chân trái cách đất khoảng 0,15 cm, đồng thời hạ thấp l ưng, tiếp chân trái từ từ xoay theo h ình xoáy v ề hướng trái phía tr ước mặt, gót chân chạm nhẹ xuống đất, đầu gối h co, tạo thành bước giả, thân xoay sang phải thành góc xiên, mặt hướng phía trước (tức hướng Đông) o Hình 22a –Khẩu lệnh 2: Hình 22a Trọng tâm chuyển từ từ dời sang chân trái, mũi b àn chân chạm đất, chân trước dẫm đất, than theo eo xoay chuyển phía trái, tr ì tư thân thẳng, chânsau choãi nh ưng chùng, m ũi chân ngoặt v phía trong, bàn chân đè xuống đất, đầu gối cong, trở thành mộ hỗ trợ thêm cho chân trư ớc, khớp gối duỗi thẳng, để tr ì tính linh ho ạt xoay chuyển Do chân sau hư, v ẫn phải có cảm giác “Trong h có thực” Hạ thấp háng eo, ý t ồn đan điền, vai buông lỏng nh ưng chìm xuống, ngực nở, đầu cổ thẳng mắt nh ìn ngang xa v ề phía trước Thành bước hình cung o Hình 23a –Khẩu lệnh Hình 23a Trọng tâm chuy ển phía sau chân phải, phần háng phía b ên phải thu lực chuyển đổi từ b ên trái, phía ph ải bụng co nhỏ lại, t thân không đổi, bên eo xoay trái chuy ển sau, thân h ướng thẳng hướng Đông, mũi b àn chân trái từ từ nhấc lên phía trước, gót chân chạm đ ất, đầu gối trái h co, tạo thành bước giả o Hình 24a-Khẩu lệnh Hình 24a Mũi bàn chân bước hướng ngòai, mũi chân h ướng Tây Bắc, trọng tâm chuyển dịch phái tr ước chân trái, b àn chân trái dẫm hẳn xuống đất tạo thành đường xiên; đồng thời eo từ từ xoay qua trái, b ên phải bụng thu lại, gót chân phải từ từ nhấc l ên, bàn chân ph ải vờ xoay chuyển, gót chân quay hư ớng Tây Nam, thân xoay trái tạo th ành góc xiên nh ỏ so với phương trước ( tức phía Đông Bắc) mắt nh ìn ngang phía trước ( tức phía Đông ) Đầu gối phải sát với phần phía sau đầu gối trái Khớp gối trái phải có lực, đầu gối không v ượt mũi bàn chân, tạo thành bước xoay chuyển o Hình 25a –Khẩu lệnh 5: Hình 25a Trọng tâm r vào chân trái, châ n phải co gối nhón mũi chân lên Chântrái co gối lại hạ thấp xuống, mũi chân để phía tr ước mặt, hai gót chân đối nhau, cách khoảng 0,3 m Tạo th ành bước chữ đinh Người học quyền tập b ước pháp liên hoàn giá phải h cao, đề phần đùi giảm bớt lực phải chịu đựng, tránh cho khớp gối đau, để dễ vận động Đối với ng ười bệnh không n ên tập sức Yêu cầu tư phần tr ên nên xem kỹ phần “Hình bản” “Yếu lĩnh rèn luyện” phần tr ên Căn vào điều kiện thể lực trình độ tiếp thư người học mà nâng dần mức độ vận động Sau dạy động tác li ên hoàn phối hợp dưới, học viên chưa rõ pháp hình, tư thân chuyển đổi không vững , nên tiếp tục luyện lại pháp v hình, yêu c ầu phải nắm c từ đầu Người học có cảm giác quay cuồng động tác biến đổi pháp, nên ch ủ động đưa câu hỏi để tìm cách lý gi ải Qua thời gian luyện không tốt, ch ưa thành thục tập, l nguyên nhân, có trải qua thời gian luyện lâu d ài động tác xác v thoải mái Nhưng điều kiện đầu ti ên phải làm rõ thứ tự trước sau động tác, từ giúp bạn nắm nhanh chóng có hiệu y cầu Thái Cực Quyền “THIẾT THỰC DẠY TỐT, HỌC TỐT MÔN THÁI CỰC QUYỀN GIẢN HÓA” Thái cực quyền giản hóa l mục đích chữa bệnh v bảo dưỡng sức khỏe … Đối với số ng ười bị bệnh, phải áp dụng ph ương pháp đối đãi đặc biệt, tập phải thích ứng với ho àn cảnh người bệnh, bắt người bênh phải thích ứng với b ài tập … Theo kinh nghiệm dạy học tôi, việc dạy b ài Thái Cực Quyền giản hóa cho người bệnh nhanh cần lần ( lần tiếng đồng hồ ) l dạy cho học vi ên hết toàn … Khi người dạy hướng dẫn xong to àn ngư ời học bước đầu làm theo m ẫu, người dạy cần hướng dẫn học vi ên học bước nắm vững số yếu lĩnh luyện tập… Cứ tiếp tục thực h ành vậy, ước chừng tháng gi úp người học luyện b ài Thái Cực Quyền cách xác.” CỐ LƯU HINH Chinh sua lan 1/12/2007 ... TRONG LUYỆN THÁI CỰC QUYỀN Những yêu cầu to àn động tác Thái cực quyền c òn gọi lànhững yếu lĩnh luyện Thái cực quyền T ùy dạng Thái cực quyền có đặc tr ưng riêng, song y ếu lĩnh luyện tập c thống... dạy tốt, học tốt môn Thái cực quyền giản hóa" 64 II Những hình Thái cực quyền giản hóa” 65 III Bộ pháp liên hoàn Thái cực quyền giản hóa 74 Lời giới thiệu Thái cực quyền môn phái v õ thuật... luyện tập Thái cực quyền đông đảo ng ười tham gia Khi học Thái cực quyền phải {: phương pháp luyện tập phải xác, t động tác nh hướng dẫn, nâng cao hiệu rèn luyện Nếu bắt đầy đ ã luyện tập không