Chế độ dinh dưỡng cho nam vận động viên thể hình

A - Tổng quan về môn thể hình:1 Lịch sử của môn thể hình trên thế giới: Thể hình là một trong những môn thể thao đặc biệt , nó không có tính đối kháng trực tiếp , nó phải trải qua một qu

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA TP.HCM

KHOA KỸ THUẬT HOÁ HỌC

A - Tổng quan về môn thể hình:

1) Lịch sử của môn thể hình trên thế giới:

Thể hình là một trong những môn thể thao đặc biệt , nó không có tính đối kháng trực tiếp , nó phải trải qua một quá trình tập luyện dài mới đạt được Hôm nay mình giới thiệu với các bạn lịch sử ra đời của môn thể thao đặc biệt này

Thể hình là môn thể thao sử dụng các bài tập nặng để kích thích sự phát triển cơ bắp Các bài tập này thường sử dụng các dụng cụ như tạ đơn , tạ đòn , hay các máy tạ Khi tập luyện hiệu quả , kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp , môn thể hình sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng , trở nên nam tính hơn Hầu hết các vận động viên thể hình tập luyện

vì sở thích , sức khỏe và sự trân trọng bản thân Một số tập đơn thuần chỉ để hỗ trợ các

bộ môn thể thao khác Giấc mơ được trơ nên chuyên nghiệp kéo rất nhiều người đến phòng gym , bất chấp thực tế chỉ một số ít người trở nên chuyên nghiệp

Lịch sử của môn thể hình gắn liền với tên những vận động viên thể hình chuyên nghiệp đầu tiên , và những người đã giúp họ trở nên nổi tiếng Môn thể hình chính thức xuất hiện ở châu Âu vào cuối thế kỷ 19 trùng hợp với sự ra đời của nhiếp ảnh , giúp cho hình

ảnh cơ bắp của những vận động viên thể hình tới được với khán giả toàn thế giới Vận động viên thể hình nổi tiếng đầu tiên là Eugen Sandow (hình lớn ) (1867) được thuê bởi Oscard Attila ( hình nhỏ ) (1844) Là người chắp cánh cho Eugen Sandow , Oscard

đã dạy cậu học trò thích ứng dần từ môn thể dục dụng cụ sang thể hình ( Sandow là người

có “ gen tốt “ , yêu tố quan trọng với các vận động viên thể hình ) Tham gia trường học của Attila ở Brussels , Eugen thường dung một loại tạ đòn có tên là shot loading barbell ( tạ được lắp chắc vào đòn , rất khó tháo ra ) tiền thân của tạ đĩa ngày nay

Ông cũng phát minh ra loại tạ tập cơ bàn tay có tên Spring Grip Dumbell

Cùng với Sandow , bộ môn thể dục thể hình ra đời Năm 1898 , ông bắt đầu xuất bản tạp chí Physical Culture ( văn hóa thể dục ) Ông là một trong những người nổi tiếng nhất đương thời Ông xuất hiện trên các ấn phẩm , bưu thiệp , chỉ mặc duy nhất một chiếc quần lót Người chuyên tổ chức các tour diễn toàn thế giới Florenz gọi ông là “ Người có

cơ thể phát triển hoàn hảo nhất thế giới “ Được coi là sự phô trương của sức mạnh đàn

ông , cơ thể đẹp như những vị thần Hy Lạp , ông chỉ cần cởi áo và khoe thân thể cường tráng trước khán giả Báo chí , chương trình luyện tập , hướng dẫn các bài tập , chế độ ăn kiêng , Sandow đã xây dựng được thương hiệu nam tính của mình Mất năm 1925 , ông

là người hoa tiêu đưa thể dục thể hình thành một ngành nghề kinh doanh thực sự

Hai cái tên làm nên sự phát triên của môn thể hình đầu thế kỷ 20 là Bernarr

Macfadden và Charles Atlas

Macfadden , một người Mỹ chuyển tới Anh để quảng cáo cho Chest Expander , một loại máy tập

Ông là người sáng lập ra tạp chí Physical

Development ( Sự phát triển của cơ thể ) để

quảng cáo cho phương pháp luyện tập riêng của

ông Đóng góp lớn nhất của ông là cuộc tranh tài

ông tài trợ năm 1903 tại Nhà thi đấu Madison ,

lần đầu tiên trên thế giới diễn ra một cuộc thi như

thế Thể thức các động tác biểu diễn được phát

triển dần dần qua các cuộc thi tại Madison hàng

năm Người thắng cuộc tại cuộc thi The Most

Perfectly Developed Man in America năm 1921 ,

giành được 1000 đô la Mỹ là Angelo Siciliano ,

người Italy Sau này ông lấy tên thương mại là

Charles Atlas Một trong những trải nghiệm của

ông là khi ông tầm 18 tuổi , một lần đi dạo trên

bờ biển , ông bị một gã béo đá cát vào mặt , ông

muốn mang lại cơ hội cho những ai muốn đấm

thẳng vao mặt những gã béo như thế Câu

chuyện này trở thành một biểu tượng cho sự nam

tính của ông

Nơi điển hình cho thể dục thể hình những năm 30 40 là một bãi biển khác của nước Mỹ , Muscle Beach ở Santa Monica, California Suốt mùa hè , những người tập thể hình tụ tập lại biểu diễn đi lại bằng hai tay trước sự trầm trồ của đám đông Những nhân tố tiêu biểu

ở Muscle beach là Jack La Lanne , chuyên gia thể dục trên truyền hình , Joe Gold , người

sáng lập ra Gold Gym , Harold Zinkin , người phát minh ra Universal Gym , một trong những loại máy tập thông dụng nhất , và John Grimek , AAU Mr.America năm 1940 và

1941 Khi Muscle Beach đóng cửa những năm 50 , bờ biển phía tây nước Mỹ trở thành điểm đến của thể dục thể hình – hiện nay tập trung tại Venice Beach , California , cửa hàng đầu tiên của Gold Gym , hiện vẫn đang là loại dụng cụ ưa thích được dân chuyên nghiệp sử dụng

Cuộc thi Mr.America được tài trợ bởi AAU bắt đầu từ năm 1939 , nhưng tổ chức quan trọng nhất của thể dục thể hình điện đại lại là IFBB , bắt đầu năm 1946 bởi Ben Weider , người Canada Joe , anh trai của Ben , một vận động viên thể hình , chỉ đạo đế chế các tạp chí phát triển “ Phương pháp tập luyện của Weider“ Năm 1965 , Joe đẩy mạnh phong trào thể hình khi sáng lập ra cuộc thi Mr Olympia , nơi thử thánh những vận động viên thể hình hàng đầu bên cạnh cuộc thi Mr Universe, tài trợ bởi NABBA Người có dấu ấn nổi bật nhất thời kỳ này là Arnold Schwarzenegger ( 1947) Vào thời điểm

Schwarzenegger giành danh hiệu Mr Olympia lần thứ 7 năm 1980 , IFBB thống trị hầu hết các cuộc cạnh tranh trong giới thể hình , và NPC cắt bỏ mối rang buộc với AAU , trở thành tổ chức thể dục thể hình nghiệp dư độc lập Các tổ chức tài trợ khác hầu hết bị phá

bỏ

Kể từ khi Schwarzenegger rời bỏ thế giới thể hình để trở thành ngôi sao Hollywood , tới nay , thể hình đã có những cuộc cách mạng , những bước tiến dài và không ngừng phát triển Nó ngày càng có nhiều cống hiến , mang lại nhiều điều kỳ diệu tới cho nhân loại

2) Cơ bắp phát triển như thế nào khi ta tập thể hình?

Khi tác động vào cơ bắp ở phòng tập, bạn đang không xây dựng chúng mà thực sự đang

xé ( tear up) chúng ra Đây là thời điểm cơ bắp chuẩn bị cho sự phát triển thực sự về sau Đây là vấn đề quan trọng mà bạn cần phải biết khi lập kế hoạch về dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn Phần lớn cơ bắp bạn sẽ được phát triển khi bạn nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ

Khi nào thì nên ăn ?

Như đã đề cập ở trên, hầu hết cơ bắp bạn phát triển khi bạn ngủ Vì thế, nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, hãy ăn trước khi lên giường đi ngủ Thời điểm quan trọng thứ 2

để ăn là ngay sau khi tập Cơ bắp bạn sẽ lập tức chuyển sang chế độ phục hồi ngay khi bạn kết thúc bài tập, vì thế hãy cung cấp dinh dưỡng cho chúng sau khi tập càng sớm càng sớm càng tốt

Một vấn đề quan trọng khác là bạn phải ăn thường xuyên và liên tục Có thể bạn không biết, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn 8 bữa trong một ngày Tuy vậy họ không ăn nhiều, chỉ ăn đủ cho 3 h sau Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc xe đua.Nếu bạn đổ quá nhiều xăng, bạn sẽ làm nó nặng thêm và chạy chậm lại Ngược lại, bạn chỉ nên đổ 1 lượng xăng vừa đủ cho hành trình của bạn Khi bạn ăn quá nhiều trong 1 bữa ăn, cơ thể bạn sẽ không sử dụng hết số lượng dinh dưỡng đấy ngay mà sẽ dự trữ

chúng dưới dạng chất béo Bằng cách ăn những bữa nhỏ liên tục, bạn chỉ cũng cấp cho

cơ thể những gì cần thiết và cơ thể bạn sẽ sử dụng hết tất cả những gì bạn cung cấp cho chúng Điều này cũng có nghĩa là cơ bắp bạn phát triển nhanh hơn và giảm lượng chất béo tích trữ xuống

B – Dinh dưỡng cho nam vân động viên thể hình:

1) Đặc điểm dinh dưỡng khi tập luyện của vận động viên thể hình:

Cân bằng năng lượng

Trong điều kiện binh thường, năng lượng được cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ mức ổn định Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động trong cơ thể Năng lượng không

đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa lại gây tích

mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và sức khoẻ cũng kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng

Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian vận động

Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc điểm cá thể của từng vận động viên

Nguồn năng lượng thích hợp

Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình trao đổi chất

Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều chỉnh tỉ

lệ của ba loại nói trên cho thích hợp Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu protit cao hơn

Tỷ lệ thành phần Crabohydrates, Protein và chất béo phải được tuân thủ một cách nghiêm ngặt trong từng bữa ăn:

40% Carbohydrates, 40% Protein và 20% chất béo có lợi(4/4/2)

Các thức ăn mang tính kiềm có phản ứng với CO2 tạo thành muối axit Thức ăn mang tính axit phản ứng với NH3 trong thận sẽ tạo thành amoniac và thải ra ngoài theo nước tiểu Máu ở trong cơ thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4.

Nếu nồng độ axit quá cao sẽ gây mệt mỏi, thần kinh phản ứng kém, huyết áp cao, xơ cứng động mạch Do vậy nên chọn các loại thức ăn để có thể giữ cân bằng độ kiềm toan thích hợp

Trong quá trình tập luyện với cường độ cao, các sản phẩm axit tích luỹ trong cơ thể nhiều làm cơ thể có nồng độ axit cao Do vậy vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính kiềm

Chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống rượu và các chất kích thích mạnh Vận động viên thể hình ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1-2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn không những có lợi cho sức khoẻ mà còn nâng cao hiệu suất vận động Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng lượng của cả ngày

Thời gian ăn có khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối với ba bữa chính - sáng, trưa, chiều Thức ăn phức tạp gây khó tiêu Do vậy sau tập luyện cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút Nói chung nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ hoành nâng cao gây khó khăn cho sự thở Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ thể tập trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan tiêu hoá chỉ còn lại 30% Ðiều đó ảnh hưởng không tất tới việc tiêu hoá thức ăn, dễ gây đau bụng, nôn mửa Do vậy sau khi ăn không nên tập ngay

Vấn đề ăn thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là có thể được, song các thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hoá

Sự phân phối chất lượng và nhiệt lượng của thức ăn trong ngày phải sắp xếp theo tình

hình sinh hoạt hàng ngày của vận động viên trên nguyên tắc không cho ăn quá nhiều trước tập luyện, phải ăn các chất dễ tiêu, ít mỡ và xenlulo.

Các thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các chất kích thích và nên ăn các chất dễ tiêu Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều protit và vitamin để có thể nâng cao đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngàyCác thức ăn mỡ và đạm không được ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây khó ngủ

Vì vậy chúng ta nên chia nhiều bữa ăn trong ngày:

Khi tập luyện nhiều giờ trong ngày hoặc chia làm nhiều buổi, cơ thể buộc phải tăng

nhanh quá trình trao đổi chất để cung cấp đủ năng lương Năng lượng tiêu hao nhiều, glycogen được huy động từ cơ và gan, tiếp đó là sự phân hủy protein và mỡ chính vì vậy,

bổ sung dinh dữơng một cách thường xuyên sau từ 2 đến 3 giờ cần phải nhớ

Cung cấp đầy đủ nước

Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên thể hình.Cần thiết bổ sung nước trong tập luyện vì khi sự mất nứơc vượt quá 2% trọng lựơng cơ thể, sự thực hiện các hoạt động thể chất kéo dài bị suy giảm, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể gia tăng

Lượng mồ hôi sản sinh trong quá trình tập luyện, thi đấu phụ thuộc:

• Nhiệt độ môi trường

• Kích thước cơ thể

• Tỷ lệ chuyển hóa

Sự mất nứơc trong môi trừơng lạnh:

Nguồn nước mất

từ

Nghỉ ngơiml/h %

Tập luyện kéo dàiml/h %Da

15155605

151001.20010

1,17,590,6

Tổng cộng 95,5ml/h 1.325ml/h

Lượng nước cung cấp trong một ngày vào khoảng 2-5 lít tùy mức độ tập luyện

2)Dinh dưỡng tăng kích thước, khối lượng cơ và khống chế mỡ

a) Thời điểm tăng kích thước và khối lượng cơ

Trước tiên không phải vì mục đích tăng kích thước và khối lượng cơ mà VĐV ăn tất cả các lọai thức ăn mà phải ăn có chọn lọc nếu không sẽ kéo theo tăng mỡ ngoài ý muốn thời điểm thích hợp là sau khi bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài để chuẩ bị cho giải thi đấu, thời gian này bạn phải bắt đầu một chu kì mới cho cuộc thi tiếp theo Bạn cần đề

ra chương trình ăn uống và tập luyện thích hợp để khống chế tỷ lệ mỡ không vượt qua 10% bởi vì năng lựơng nạp vào qua đường ăn uống nếu không được đốt cháy qua quá trình tập luyện sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ

b) Các bước thực hiện

b 1 Tăng lượng protein cung cấp trong khẩu phần lên 3.3g/kg trong l ượng/ngày.

Trong thực tế, một số VĐV có thể sử dụng nhiều hơn lượng protein từ thịt, cá theo

đề nghị vì họ cho rằng nó sẽ giúp tăng khối lượng của cơ, tuy nhiên, cơ thể không thể đủ cung cấp các enzyme để phân hủy lượng lớn thịt cá được ăn vào, nên các chuyên gia khuyên nên dung thực phẩm bổ sung giàu protein ở dạng dễ hấp thụ(Whey protein)

Lượng protein ăn vào mỗi ngày cần chia nhỏ trong các bữa ăn (VĐV nứơc ngoài 6bữa/ngày) Các bữa ăn cách nhau khoảng 2-3giờ Nguồn cung cấp protein từ thực phẩm

có nguồn gốc ít chất béo như thịt gà, gà tây, 93% thịt nạc có màu đỏ, cá thu, long trắng trứng và cá hồi

b.2

Tăng lượng crobonhydrat cung cấp khoảng 3.3- 4.4g/kg trọng lượng/ngày

Để tăng khối lượng cơ, cần tăng carbohydrate cung cấp nhằm duy trì dự trữ năng lượng ở mức cao phục vụ cho hoạt động thể lực, giúp cho việc vận chuyển các amino acid (protein) vào mô cơ Chia đều lượng CHO ở các bữa ăn trong ngày và nên nhớ rằng cần thiết cung cấp từ 15-20g hoặc hơn vào bữa tối chất xơ sẽ giúp cho nhu động ruột hoạt động dễ dàng, ống tiêu hóa sạch và tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng

b.3

Tăng lượng chất béo có lợi:

Chất béo(Fat): là một thành phần không thể thiếu của cấu trúc và chức năng màng

tế bào Nó còn có chức năng vận chuyển và là dung mội hòa tan của một số vitamin.Một số chất béo rất cần thiết cho Hocmôn để kích thích cơ tăng trửơng Nếu đào thải hết chất béo sẽ làm cho nồng độ Testosteron hụt giảm, sụt cho đến cạn kiệt Cơ thể cần chất béo như Omega Essential Fatty Acide có lợi cho chức năng của não và sản phẩm Hocmon Chất này cơ thể không tự sản sinh đựơc, nó còn giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục và kháng viêm

Chất béo cung cấp 9 Calories/gr là chất giàu năng lựơng nhất

Mỗi ngày nên dung 3 muỗng dầu được tinh chế từ các loại hạt hoặc dầu cá, hoặc dầu olive

3)DINH D ƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN TẠO SỰ CẮT NÉT CƠ.

1 Đặc điểm

Giai đoạn tạo sự cắt nét cơ được nối tiếp sau giai đoạn tăng khối lượng và kích thích

cơ bắp Mục đích của giai đoạn này vẫn duy trì kích thước và khối lượng cơ nhưng với sự cắt nét, làm sạch cơ trở thành khối nạc, mỡ dưới da được tiêu gần như hoàn toàn Một đặc điểm nữa là giai đoạn chuẩn bị cho cơ thể sẵn sang thi đấu ở một hạng cân nhất định, có thể gọi la giai đoạn giảm cân và tạo sự cắt nét Hầu hết các VĐV có thể giảm đến 10kg nên ngoài tập luyện, dinh dưỡng là yếu tố chính giúp VĐV đạt được mục đích