Chế độ dinh dưỡng cho nam vận động viên thể hình

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA TP.HCM KHOA KỸ THUẬT HOÁ HỌC BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM .   TIỂU LUẬN DINH DƯỠNG THỰC PHẨM ĐỀ TÀI: GVHD: Ths Nguyễn Thị Thu Trà Sinh viên thực hiện: Ngô Ngọc Hùng – 60901066 Phạm Thanh Quang – 60902113 A - Tổng quan môn thể hình: 1) Lịch sử môn thể hình giới: Thể hình môn thể thao đặc biệt , tính đối kháng trực tiếp , phải trải qua trình tập luyện dài đạt Hôm giới thiệu với bạn lịch sử đời môn thể thao đặc biệt Thể hình môn thể thao sử dụng tập nặng để kích thích phát triển bắp Các tập thường sử dụng dụng cụ tạ đơn , tạ đòn , hay máy tạ Khi tập luyện hiệu , kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp , môn thể hình giúp bạn cải thiện vóc dáng , trở nên nam tính Hầu hết vận động viên thể hình tập luyện sở thích , sức khỏe trân trọng thân Một số tập đơn để hỗ trợ môn thể thao khác Giấc mơ trơ nên chuyên nghiệp kéo nhiều người đến phòng gym , bất chấp thực tế số người trở nên chuyên nghiệp Lịch sử môn thể hình gắn liền với tên vận động viên thể hình chuyên nghiệp , người giúp họ trở nên tiếng Môn thể hình thức xuất châu Âu vào cuối kỷ 19 trùng hợp với đời nhiếp ảnh , giúp cho hình ảnh bắp vận động viên thể hình tới với khán giả toàn giới Vận động viên thể hình tiếng Eugen Sandow (hình lớn ) (1867) thuê Oscard Attila ( hình nhỏ ) (1844) Là người chắp cánh cho Eugen Sandow , Oscard dạy cậu học trò thích ứng dần từ môn thể dục dụng cụ sang thể hình ( Sandow người có “ gen tốt “ , yêu tố quan trọng với vận động viên thể hình ) Tham gia trường học Attila Brussels , Eugen thường dung loại tạ đòn có tên shot loading barbell ( tạ lắp vào đòn , khó tháo ) tiền thân tạ đĩa ngày Ông phát minh loại tạ tập bàn tay có tên Spring Grip Dumbell Cùng với Sandow , môn thể dục thể hình đời Năm 1898 , ông bắt đầu xuất tạp chí Physical Culture ( văn hóa thể dục ) Ông người tiếng đương thời Ông xuất ấn phẩm , bưu thiệp , mặc quần lót Người chuyên tổ chức tour diễn toàn giới Florenz gọi ông “ Người có thể phát triển hoàn hảo giới “ Được coi phô trương sức mạnh đàn ông , thể đẹp vị thần Hy Lạp , ông cần cởi áo khoe thân thể cường tráng trước khán giả Báo chí , chương trình luyện tập , hướng dẫn tập , chế độ ăn kiêng , Sandow xây dựng thương hiệu nam tính Mất năm 1925 , ông người hoa tiêu đưa thể dục thể hình thành ngành nghề kinh doanh thực Hai tên làm nên phát triên môn thể hình đầu kỷ 20 Bernarr Macfadden Charles Atlas Macfadden , người Mỹ chuyển tới Anh để quảng cáo cho Chest Expander , loại máy tập Ông người sáng lập tạp chí Physical Development ( Sự phát triển thể ) để quảng cáo cho phương pháp luyện tập riêng ông Đóng góp lớn ông tranh tài ông tài trợ năm 1903 Nhà thi đấu Madison , lần giới diễn thi Thể thức động tác biểu diễn phát triển qua thi Madison hàng năm Người thắng thi The Most Perfectly Developed Man in America năm 1921 , giành 1000 đô la Mỹ Angelo Siciliano , người Italy Sau ông lấy tên thương mại Charles Atlas Một trải nghiệm ông ông tầm 18 tuổi , lần dạo bờ biển , ông bị gã béo đá cát vào mặt , ông muốn mang lại hội cho muốn đấm thẳng vao mặt gã béo Câu chuyện trở thành biểu tượng cho nam tính ông Nơi điển hình cho thể dục thể hình năm 30 40 bãi biển khác nước Mỹ , Muscle Beach Santa Monica, California Suốt mùa hè , người tập thể hình tụ tập lại biểu diễn lại hai tay trước trầm trồ đám đông Những nhân tố tiêu biểu Muscle beach Jack La Lanne , chuyên gia thể dục truyền hình , Joe Gold , người sáng lập Gold Gym , Harold Zinkin , người phát minh Universal Gym , loại máy tập thông dụng , John Grimek , AAU Mr.America năm 1940 1941 Khi Muscle Beach đóng cửa năm 50 , bờ biển phía tây nước Mỹ trở thành điểm đến thể dục thể hình – tập trung Venice Beach , California , cửa hàng Gold Gym , loại dụng cụ ưa thích dân chuyên nghiệp sử dụng Cuộc thi Mr.America tài trợ AAU năm 1939 , tổ chức quan trọng thể dục thể hình điện đại lại IFBB , bắt đầu năm 1946 Ben Weider , người Canada Joe , anh trai Ben , vận động viên thể hình , đạo đế chế tạp chí phát triển “ Phương pháp tập luyện Weider“ Năm 1965 , Joe đẩy mạnh phong trào thể hình sáng lập thi Mr Olympia , nơi thử thánh vận động viên thể hình hàng đầu bên cạnh thi Mr Universe, tài trợ NABBA Người có dấu ấn bật thời kỳ Arnold Schwarzenegger ( 1947) Vào thời điểm Schwarzenegger giành danh hiệu Mr Olympia lần thứ năm 1980 , IFBB thống trị hầu hết cạnh tranh giới thể hình , NPC cắt bỏ mối rang buộc với AAU , trở thành tổ chức thể dục thể hình nghiệp dư độc lập Các tổ chức tài trợ khác hầu hết bị phá bỏ Kể từ Schwarzenegger rời bỏ giới thể hình để trở thành Hollywood , tới , thể hình có cách mạng , bước tiến dài không ngừng phát triển Nó ngày có nhiều cống hiến , mang lại nhiều điều kỳ diệu tới cho nhân loại 2) Cơ bắp phát triển ta tập thể hình? Khi tác động vào bắp phòng tập, bạn không xây dựng chúng mà thực xé ( tear up) chúng Đây thời điểm bắp chuẩn bị cho phát triển thực sau Đây vấn đề quan trọng mà bạn cần phải biết lập kế hoạch dinh dưỡng cho bắp bạn Phần lớn bắp bạn phát triển bạn nghỉ ngơi, đặc biệt ngủ Khi nên ăn ? Như đề cập trên, hầu hết bắp bạn phát triển bạn ngủ Vì thế, bạn muốn xây dựng bắp, ăn trước lên giường ngủ Thời điểm quan trọng thứ để ăn sau tập Cơ bắp bạn chuyển sang chế độ phục hồi bạn kết thúc tập, cung cấp dinh dưỡng cho chúng sau tập sớm sớm tốt Một vấn đề quan trọng khác bạn phải ăn thường xuyên liên tục Có thể bạn không biết, vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn bữa ngày Tuy họ không ăn nhiều, ăn đủ cho h sau Hãy tưởng tượng thể bạn xe đua.Nếu bạn đổ nhiều xăng, bạn làm nặng thêm chạy chậm lại Ngược lại, bạn nên đổ lượng xăng vừa đủ cho hành trình bạn Khi bạn ăn nhiều bữa ăn, thể bạn không sử dụng hết số lượng dinh dưỡng mà dự trữ chúng dạng chất béo Bằng cách ăn bữa nhỏ liên tục, bạn cấp cho thể cần thiết thể bạn sử dụng hết tất bạn cung cấp cho chúng Điều có nghĩa bắp bạn phát triển nhanh giảm lượng chất béo tích trữ xuống B – Dinh dưỡng cho nam vân động viên thể hình: 1) Đặc điểm dinh dưỡng tập luyện vận động viên thể hình: Cân lượng Trong điều kiện binh thường, lượng cung cấp bị tiêu hao giữ mức ổn định Năng lượng điều kiện hoạt động thể Năng lượng không đủ hoạt động chức giảm sút, sức khoẻ kém; lượng thừa lại gây tích mỡ, làm cho thể khó vận động, hoạt động chức khó khăn sức khoẻ đi: Do việc cung cấp thức ăn hợp lý điều tối quan trọng Năng lượng cần cung cấp cho thể phụ thuộc vào lượng tiêu hao Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tiêu hao lượng lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính môn thể thao, trọng lượng vận động viên thời gian vận động Do cung cấp lượng phải vào tình hình tập luyện đặc điểm cá thể vận động viên Nguồn lượng thích hợp Trong thực phẩm, tỉ lệ gluxit, lipit protit thích hợp có lợi cho trình trao đổi chất Ðặc điểm trao đổi chất môn thể thao khác có khác nhau, cần điều chỉnh tỉ lệ ba loại nói cho thích hợp Ví dụ, tập sức mạnh có nhu cầu protit cao Tỷ lệ thành phần Crabohydrates, Protein chất béo phải tuân thủ cách nghiêm ngặt bữa ăn: 40% Carbohydrates, 40% Protein 20% chất béo có lợi(4/4/2) Thức ăn dễ tiêu Do tập luyện thi đấu căng thẳng vận động viên thể hình thường vào trạng thái hưng phấn hệ thần kinh giao cảm, chức tiêu hoá yếu, cần ăn thức ăn dễ tiêu Thức ăn vào dày l*ưu lại khoảng 4-6 Thời gian tiêu hoá loại thức ăn không giống nhau, gluxit tiêu hoá nhanh nhất, mỡ chậm Căn vào tác dụng tạo axit kiềm sau trao đổi chất người ta phân thức ăn hai loại: thức ăn có tính axit thức ăn có tính kiềm Loại thức ăn có nguyên tố kim loại Na, Canxi, K, Mg thường mang tính kiềm; chúng có hải sản số hoa Một số thực phẩm có nguyên tố không kim loại photpho, lưu huỳnh, cho loại thức ăn có tính axit trứng, thịt, đậu phụ Hoa chứa nhiều axit sau chuyển hoá chúng không mang tính axit Các thức ăn mang tính kiềm có phản ứng với CO2 tạo thành muối axit Thức ăn mang tính axit phản ứng với NH3 thận tạo thành amoniac thải theo nước tiểu Máu thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4 Nếu nồng độ axit cao gây mệt mỏi, thần kinh phản ứng kém, huyết áp cao, xơ cứng động mạch Do nên chọn loại thức ăn để giữ cân độ kiềm toan thích hợp Trong trình tập luyện với cường độ cao, sản phẩm axit tích luỹ thể nhiều làm thể có nồng độ axit cao Do vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính kiềm Chế độ ăn uống hợp lý Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn thức ăn Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá hấp thụ thức ăn Nên ăn giờ, vận động viên không nên uống rượu chất kích thích mạnh Vận động viên thể hình ba bữa ăn tốt nên có 1-2 lần ăn phụ, người trẻ có khả tiêu hao lượng nhiều Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn có lợi cho sức khoẻ mà nâng cao hiệu suất vận động Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng lượng ngày Thời gian ăn có khoảng cách định tập thi đấu, đặc biệt ba bữa - sáng, trưa, chiều Thức ăn phức tạp gây khó tiêu Do sau tập luyện cần nghỉ 30 phút ăn Nếu tập nặng cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút Nói chung nên tiến hành tập luyện sau ăn 1,5-2,5 giờ, dày đầy thức ăn hoành nâng cao gây khó khăn cho thở Mặt khác, sau ăn có 25% lượng máu thể tập trung cho quan tiêu hoá, tập, máu lại dồn đến quan vận động, quan tiêu hoá lại 30% Ðiều ảnh hưởng không tất tới việc tiêu hoá thức ăn, dễ gây đau bụng, nôn mửa Do sau ăn không nên tập Vấn đề ăn thêm thi đấu ăn lúc nghỉ thi đấu được, song thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho máy tiêu hoá Sự phân phối chất lượng nhiệt lượng thức ăn ngày phải xếp theo tình hình sinh hoạt hàng ngày vận động viên nguyên tắc không cho ăn nhiều trước tập luyện, phải ăn chất dễ tiêu, mỡ xenlulo Các thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn no, tránh chất kích thích nên ăn chất dễ tiêu Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều protit vitamin để nâng cao đường huyết chức sinh lý thể ngày Các thức ăn mỡ đạm không ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây khó ngủ Vì nên chia nhiều bữa ăn ngày: Khi tập luyện nhiều ngày chia làm nhiều buổi, thể buộc phải tăng nhanh trình trao đổi chất để cung cấp đủ lương Năng lượng tiêu hao nhiều, glycogen huy động từ gan, tiếp phân hủy protein mỡ vậy, bổ sung dinh dữơng cách thường xuyên sau từ đến cần phải nhớ Cung cấp đầy đủ nước Trong trình tập luyện thi đấu, thể nhiều nước nên thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả nước cho thể vận động viên thể hình Cần thiết bổ sung nước tập luyện nứơc vượt 2% trọng lựơng thể, thực hoạt động thể chất kéo dài bị suy giảm, nhịp tim nhiệt độ thể gia tăng Lượng mồ hôi sản sinh trình tập luyện, thi đấu phụ thuộc: • Nhiệt độ môi trường • Kích thước thể • Tỷ lệ chuyển hóa Sự nứơc môi trừơng lạnh: Nguồn nước từ Nghỉ ngơi Tập luyện kéo dài ml/h % ml/h Da 14,6 15 15 1,1 Hô hấp 14,6 15 100 7,5 Mồ hôi 4,2 1.200 90,6 Nước tiểu 583 60 10 Phân 4,2 Tổng cộng 95,5ml/h % 1.325ml/h Lượng nước cung cấp ngày vào khoảng 2-5 lít tùy mức độ tập luyện 2)Dinh dưỡng tăng kích thước, khối lượng khống chế mỡ a) Thời điểm tăng kích thước khối lượng Trước tiên mục đích tăng kích thước khối lượng mà VĐV ăn tất lọai thức ăn mà phải ăn có chọn lọc không kéo theo tăng mỡ ý muốn thời điểm thích hợp sau bạn ăn kiêng thời gian dài để chuẩ bị cho giải thi đấu, thời gian bạn phải bắt đầu chu kì cho thi Bạn cần đề chương trình ăn uống tập luyện thích hợp để khống chế tỷ lệ mỡ không vượt qua 10% lựơng nạp vào qua đường ăn uống không đốt cháy qua trình tập luyện tích tụ thể dạng mỡ b) Các bước thực b.1 Tăng lượng protein cung cấp phần lên 3.3g/kg lượng/ngày Trong thực tế, số VĐV sử dụng nhiều lượng protein từ thịt, cá theo đề nghị họ cho giúp tăng khối lượng cơ, nhiên, thể đủ cung cấp enzyme để phân hủy lượng lớn thịt cá ăn vào, nên chuyên gia khuyên nên dung thực phẩm bổ sung giàu protein dạng dễ hấp thụ(Whey protein) Lượng protein ăn vào ngày cần chia nhỏ bữa ăn (VĐV nứơc 6bữa/ngày) Các bữa ăn cách khoảng 2-3giờ Nguồn cung cấp protein từ thực phẩm có nguồn gốc chất béo thịt gà, gà tây, 93% thịt nạc có màu đỏ, cá thu, long trắng trứng cá hồi b.2 Tăng lượng crobonhydrat cung cấp khoảng 3.3- 4.4g/kg trọng lượng/ngày Để tăng khối lượng cơ, cần tăng carbohydrate cung cấp nhằm trì dự trữ lượng mức cao phục vụ cho hoạt động thể lực, giúp cho việc vận chuyển amino acid (protein) vào mô Chia lượng CHO bữa ăn ngày nên nhớ cần thiết cung cấp từ 15-20g vào bữa tối chất xơ giúp cho nhu động ruột hoạt động dễ dàng, ống tiêu hóa tăng khả hấp thụ chất dinh dưỡng b.3 Tăng lượng chất béo có lợi: Chất béo(Fat): thành phần thiếu cấu trúc chức màng tế bào Nó có chức vận chuyển dung mội hòa tan số vitamin Một số chất béo cần thiết cho Hocmôn để kích thích tăng trửơng Nếu đào thải hết chất béo làm cho nồng độ Testosteron hụt giảm, sụt cạn kiệt Cơ thể cần chất béo Omega Essential Fatty Acide có lợi cho chức não sản phẩm Hocmon Chất thể không tự sản sinh đựơc, giúp đẩy nhanh trình hồi phục kháng viêm Chất béo cung cấp Calories/gr chất giàu lựơng Mỗi ngày nên dung muỗng dầu tinh chế từ loại hạt dầu cá, dầu olive 3)DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN TẠO SỰ CẮT NÉT CƠ Đặc điểm Giai đoạn tạo cắt nét nối tiếp sau giai đoạn tăng khối lượng kích thích bắp Mục đích giai đoạn trì kích thước khối lượng với cắt nét, làm trở thành khối nạc, mỡ da tiêu gần hoàn toàn Một đặc điểm giai đoạn chuẩn bị cho thể sẵn sang thi đấu hạng cân định, gọi la giai đoạn giảm cân tạo cắt nét Hầu hết VĐV giảm đến 10kg nên tập luyện, dinh dưỡng yếu tố giúp VĐV đạt mục đích 2.Nhu cầu lượng: So với nhu cầu lượng giai đoạn làm tăng kích thước khối lượng cơ, giai đoạn phải yêu cầu giảm cân nên lượng cung cấp cần tính toán giảm cách hợp lý Tỉ lệ thành phần thức ăn ngày khuyến dùng: 20% carbohydrate:68% protein:12% fat Tỉ lệ giảm tổng lượng cung cấp: khoảng 20%( cần thiết giảm từ từ tránh ddotjoj ngột) 4)Những sai lầm dinh dưỡng vận động viên thể hình: a.Ăn nhiều Xây dựng bắp mục tiêu hàng đầu, đó, lượng mỡ thừa xem kẻ thù số Ăn nhiều sai lầm dinh dưỡng bạn cần quan tâm calori thừa dự trữ dạng chất béo Nếu bạn ăn mức nên hạn chế lại động tác đơn giản tiêu thụ lượng thực phẩm Tuy nhiên, cẩn trọng ăn bạn vẫn trì thành phần thực phẩm tại, xác suất thành công rất thấp Trông bạn vẫn cũ, chỉ nhẹ cân mà Để thành công, cần xây dựng bắp cùng lúc với làm tiêu hao chất béo thể chúng ta phải thực hành dinh dưỡng dựa ăn kiêng Để giảm béo và trì bắp, ngoài bài tập aerobic thì bạn cần lượng chất đạm, chất bột đường và chất béo hợp lí Bạn cần có ý thức về dinh dưỡng Hãy đọc nhãn ghi loại thực phẩm mà ăn Nhưng hãy nhớ mỗi người chúng ta khác nên hãy quan sát và theo dõi b.Ăn ít Ăn ít quá cũng có hại ăn nhiều Về mặt sinh lý học, bạn hoàn toàn xây dựng bắp chế độ ăn uống nghèo nàn chất dinh dưỡng phù hợp Số lượng chất đạm, chất bột đường và thậm chí là chất béo thừa rất cần thiết để xây dựng bắp Bí chính sự cân bằng, bạn cần có đủ lượng thực phẩm chất lượng cao để phát triển bắp Tuy nhiên, nhiên liệu tốt dành cho bắp cũng lưu trữ dạng mỡ thừa mức Một trọng điểm chiến lược giới hạn sự ăn uống bạn với “nhiên liệu sạch” - các thực phẩm nhiều dinh dưỡng với chất béo đường Một người tập thể hình nghiêm túc thường xuyên tập kèm các bài thể dục cho tim cần chất dinh dưỡng phụ thêm để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất bổ sung c.Thiếu hụt protein Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tái tạo và xây dựng bắp Bí quyết chính là bạn chỉ nên dùng protein không mỡ (lean protein) Chất đạm chất béo thường tồn nguồn thực phẩm Thịt, cá, gia cầm, sữa, nguồn này chứa nhiều chất béo Trước đây, quan tâm vấn đề Kết là, nguy bị tắc động mạch tỷ lệ cholesterol người tiêu thụ protein nhiều gia tăng Lỗi không phải protein mà là chất béo kèm theo Ngày nay, những người tập thể hình giới hạn chất đạm từ các nguồn không béo ít béo Sữa không béo, lòng trắng trứng, cá, thịt gà không da, sườn nướng, tất nhiên là không thể thiếu yếu tố chính, protein powder Những thực phẩm là nguồn protein và dồi dào c.Không thể tự chế biến món ăn Chuẩn bị bữa ăn kỹ quan trọng Để thành công tập thể hình, bạn nên có khả tự chuẩn bị thức ăn cho riêng mình Vì thực phẩm dinh dưỡng được hấp thu ngày rất cần thiết để có được trình đồng hóa Hầu hết người tập thể hình nam không biết nấu ăn Đây là một sai lầm lớn Tại phải phụ thuộc vào mẹ, vợ bạn, nhà hàng hay quầy thức ăn nhanh? Không chỉ cần biết nấu ăn, bạn còn phải biết tạo nên cái mới cho ăn bữa ăn Nếu không, bạn sẽ tự “trói” mình với những món ăn nhạt nhẽo, thiếu đổi mới và vô vị d.Không có nhật kí dinh dưỡng Nhật kí dinh dưỡng nghe có vẻ phiền phức, những người tập luyện nghiêm túc và thành công đều hàng ngày ghi chép lại họ đã tiêu thụ thời gian tiêu thụ Viết nhật kí dinh dưỡng giúp họ nắm được tiến trình dinh dưỡng của mình Họ thiết lập kế hoạch dài hạn, ghi dấu thực phẩm chất bổ sung dùng hàng ngày Họ theo dõi kết quả, xác định xu hướng, khám phá những gì hoạt động hiệu quả, loại bỏ không cần thiết, quyển nhật kí đã trở thành báo cáo dinh dưỡng đắc lực Dựa sở liệu thực tế, bạn linh hoạt đánh giá xác khắc phục kịp thời Vì vậy, hãy bắt đầu cách tập hợp liệu Một nhật kí dinh dưỡng đầy đủ gồm các nội dung: ngày, giờ, loại thực phẩm, carb, đường, chất béo, natri, protein calo Chỉ số thể ghi chú với đoạn mô tả ngắn tình trạng chung người tập Nhật kì nên thiết kế theo dạng cột, đó ghi chú toàn diện bữa ăn chỉ tốn của bạn khoảng vài phút e.Quá nhiều chất béo và đường Chất béo và đường là hai kẻ thù dinh dưỡng Chất béo nhiều calori nhất tất chất dinh dưỡng, với chín calo gram Chất béo khó tiêu hóa lại dễ lưu trữ thể Dù não chức khác của thể vẫn cần số lượng chất béo định, lượng chất béo cần thiết vẫn dễ dàng thu thông qua chế độ ăn uống béo Lượng đường thừa dễ dàng chuyển đổi thành chất béo thể Hãy cẩn thận: một món thực phẩm quảng cáo chất béo chứa đường Khi bạn ăn nhiều thì lượng đường nhanh chóng chuyển đổi thành chất béo Chỉ vài số loại đồ uống thể thao nutritional sports bars (kẹo dinh dưỡng dạng thanh) có chứa đường Nên hạn chế tiêu thụ chất béo ở khoảng 15% tổng tiêu thụ lượng calo bạn f.Không uống đủ nước Như chúng ta đã biết, thể có 67% là nước, và chúng ta nên uống nhiều nước suốt cả ngày Nước chảy đến khắp nơi và lọc thể Vì vậy hãy trì nước có mặt thường xuyên và liên tục thể nhằm tạo khả tái tạo tế bào thông qua việc bổ sung nước Nên uống mỗi ngày lit nước g.Thiếu cân bằng cân nitơ tích cực Cân bằng nitơ tích cực trạng thái sinh lý bắp tăng trưởng Làm để đạt nó? Chính cung cấp nguồn dinh dưỡng lành mạnh xây dựng bắp 2-3 Cơ thể người làm việc hiệu hấp thu những phần ăn nhỏ đặn suốt ngày Những phần ăn này nên gồm có protein chất lượng cao carbohydrate Làm cứ 2-3 bạn ăn một bữa bận rộn với công việc, gia đình? Một kẹo dinh dưỡng ly sữa không béo cung cấp 50 gram protein 50-100 gam carbohydrate Một chiếc bánh sandwich thì sao? Hoặc protein shake? Hoặc trái một miếng ức gà? Khi người tập có cân nitơ tích cực thì thể sẽ sẵn sàng cho việc phát triển h.Mất cân bằng bữa ăn Sự mất cân đối tồn tại khắp mọi nơi, vấn đề tiêu thụ thực phẩm cũng không ngoại lệ Cân ăn uống theo chuyên gia dinh dưỡng không hoàn toàn giống khái niệm cân ăn uống lĩnh vực thể hình Chế độ ăn uống tối ưu theo các chuyên gia thể hình, kết hợp khéo léo protein không mỡ, starcvhy carbs, fibrous carbs, số lượng nhỏ chất béo không đường Sự khác phân chia tỷ lệ tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân Một số người nhạy cảm với chất carbs cần phải giữ chất đường bột mức tối thiểu, một số khác lại hợp với chế độ ăn nhiều khoai tây với cơm và không bị một ảnh hưởng xấu nào Làm bạn chuyển hóa thực phẩm cũng dễ dàng bạn đổi màu tóc của mình? Cần phải xác định loại thực phẩm ảnh hưởng đến mình Theo kinh nghiệm về cân tỷ lệ thì 50% calo từ carbs, 35% từ protein 15% từ chất béo Đây điểm khởi đầu tốt đẹp, theo dõi cẩn thận tỉ lệ 50-35-15 nhằm có điều chỉnh cần thiết Mục tiêu của bạn xây dựng bắp giảm chất béo thể Ở bữa ăn, cân chỉnh 50% khẩu phần với carbohydrate Một nửa số là bột đường (gạo, khoai tây) nửa là fibrous carbs (bông cải xanh, đậu xanh, rau diếp, vv.) Phân nửa còn lại của bữa ăn tối nên bao gồm thịt nạc (thịt gà không da, gà tây, cá, vv.) Đừng lo lắng 15 % chất béo chất béo vẫn có mặt khẩu phần ăn của bạn! i.Quên chất bổ sung Chúng ta có rất nhiều khiếm khuyết chế độ dinh dưỡng, và chất bổ sung giúp chúng ta cứu vãn tình thế Hết thảy các vận động viên ưu tú đều sử dụng chất bổ sung Phí tổn, bất tiện và ngại dùng chất bổ sung là lí làm một số người e ngại Đây hoàn toàn là một sai lầm lớn Hãy thử và bạn sẽ thấy điều kì diệu mà chất bổ sung mang lại cho sự hồi phục sức khỏe, quá trình rèn luyện và thể lực của bạn 5)Kinh nghiệm lời khuyên cho vận động viên thể hình: Kinh nghiệm thứ nhất: Không phải sinh có thể với bắp cuồn cuộn, không tự nhiên đẩy mức tạ cao, họ bắt đầu bạn Do vậy, bắt tay vào luyện tập trì đặn Kinh nghiệm thứ hai: Hãy giành phút để làm động tác khởi động tất khớp làm ấm bắp Kinh nghiệm thứ ba: Các tập động tác đầy đủ nhóm cơ, bạn nên giành thời gian đọc tham khảo đồng thời thực hành thời gian với mức tạ nhẹ, không nôn nóng tập nặng, thể hình tập tính năm nên nhiều nhiều thời gian để bạn thể mà Kinh nghiệm thứ tư: Khi bị đau tập tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn Lúc khởi động giúp bạn nhiều Tôi biết tay bạn không cử động mà khởi động Cố gắng lên bạn 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, chầm chậm, chầm chậm bạn cử động ổn Tiếp theo tiếp tục tập với mức tạ nhẹ Cơn đau tan biến theo tập bạn Các ngày sau tiếp tục bạn không đau đớn kinh nghiệm thứ 5:Làm để nâng cao mức tạ? Bạn cần phải hiểu thêm nguyên lý tương hỗ nhóm tập Nguyên lý tập tập nhóm không nhóm vận động mà có nhóm khác tham gia tương hỗ cho Ví dụ: Bài tập ngực thiết tay sau tham gia Bài tập xô thiết tay trước tham gia Tập gánh đùi thiết lưng phải tham gia Và để đẩy ngực tốt tay sau phải tốt phải tập tay sau Khi bạn tăng cân nặng đẩy ngực thử tay sau xem Oh! thật hay tay sau bạn làm điều giống ngực Vòng tròn tương hỗ nhóm bạn (tất nhiên có tới hạn cân nặng tương ứng với số kg cân nặng bạn) - Kinh nghiệm thứ năm Kinh nghiệm thứ 6: Lịch tập Đây phần quan trọng bạn tự tìm cho nguyên lý tương hỗ kể đồng thời tập dứt điểm nhóm tương hỗ buổi, dành thời gian nghỉ ngơi cho nhóm 48 tiếng (trừ bụng lưng) Sau lịch tập bạn tham khảo đồng thời kinh nghiệm thứ sáu: Thứ 2: Ngực + Tay sau + Bụng + Bắp chuối Thứ 3: Vai + Xô + Bụng Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ Chủ nhật nhỉ: Tất nhiên rồi, phải nghỉ ngơi, thư gian Nếu bạn bị lỡ buổi tập lịch tập bị bỏ lỡ Hôm nay, có buổi sinh nhật cậu bạn, thứ có đám cưới, hôm người mệt quá, hôm thấy tạ oải vậy, thời tiết hôm khó chịu Đây nguy cho thấy buổi tập hôm đổ bể Bạn đừng nghĩ bỏ qua buổi ngày hôm mai tập bù Một ý nghĩ sai lầm: Thứ nhất: Tập tạ buổi tập bù đâu, buổi tập dài để chuẩn bị cho ngày nghỉ đâu Thứ hai: Nó nguy để bạn tạm thời, vĩnh viễn bỏ môn thể hình Tôi chứng kiến nhiều anh em đầu không ngoảnh lại Kinh nghiệm thứ bẩy: Luôn tìm cách bố trí khoảng thời gian tập ngày dù có bận rộn đến đâu dù buổi tập bị rút ngắn xuống, không thiết phải vào cố định để tạo cho ý thức kỷ luật luyện tập, bạn lại thực hoàn chỉnh tập thấy khỏe hơn, thấy tiếc bỏ buổi tập Đông thời, tìm động lực luyện tập cho (một ánh mắt ngưỡng mộ cô nàng đó, lời khen sau lưng vô tình bạn nghe được, đôi chân dài xe ga, thể đẹp nam diễn viên khuất phục bao chị em phim sex, pro body ) Tôi thường thấy người luyện tập này: Ví dụ tập ngực ngang với tạ đòn mức tạ ban đầu 20kg 30, 40,50,60… đến tập banh tạ rời ngực ngang lại quay lại 20, 30, 40 …và lập luận khởi động cho động tác Trên thực tế ban lãng phí thời gian cho tập chưa hiểu rõ thể bạn Não bạn ghi nhớ lần cuối mức tạ động tác trước đạo bắp thích nghi với mức tạ kinh nghiệm thứ 8: nhiều bạn hỏi tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều không hiệu Nguyên nhân chỗ bạn cố gắng đẩy mức tạ hoàn thành cho xong tập mà không quan tâm tới làm Cùng tập mức tạ nhau, chế độ dinh dưỡng nhau, địa giống nhau… kết tập luyện hai người khác Ai biết cách luyện tập kết cao Lý sao? Rất đơn giản người đạt kết tốt người biết cách làm chủ động tác tập luyện Ví dụ: đẩy ngực lúc luyện tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm ngực, tập trung cảm giác ngực vận động, lưng ép chặt vào ghế, kết tốt Cũng động tác gập bụng, nhiều người cố gắng gập bụng lên mà động tác chưa đúng, mượn lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng không dùng bụng để gập người lên – hiệu thấp Cùng tập bụng bạn cảm giác vùng bụng tốt, cử động lên xuống đến để bụng chịu trách nhiệm điều khiển động tác hiệu cao Kinh nghiệm thứ 9: Luôn cảm giác vùng tập để vùng tập chịu trách nhiệm kiểm soát hoàn toàn động tác cua bạn Chấn thương hay đau liên quan đến chấn thương xảy chuyện bình thường môn thể thao Kinh nghiệm thứ 10: Phân loại chấn thương thuộc vận động nhóm ngừng tập nhóm khỏi hẳn Bây giờ, có lẽ bạn bắt đầu luyên tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn gặp vấn đề cảm giác khớp bị bì, đau nhẹ Hiện tượng không thuộc chấn thương mà khớp bạn chưa hoàn toàn thích nghi với sức nặng Hãy giảm cường độ chút, mức tạ chút để thể bạn có thời gian làm quen hết bì khớp, việc lặp lặp lại nặng, nhẹ diễn với vài chu lỳ thể bạn thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập luyện Kinh nghiệm thứ 11: Chiều cố gắng luyện tập nặng, bắp lên đẹp – bạn lên Tối chơi thâu đêm Một ý nghĩ sai lầm Tập luyện trình chuẩn bị nghỉ ngơi trình bắp phát triển thực Có thể ví von này: Khi bạn luyện tập lúc bắp bị tổn thương, tế bào bị hủy hoại chết Khi bạn nghỉ ngơi, tế bào bắp tái tạo với số lượng nhiều số lượng Kết bạn đô dần lên Kinh nghiệm thứ 12: Luyện tập nghỉ ngơi hợp lý Giấc ngủ quan trọng cho phát triển bắp Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ Tôi thấy nhiều người thường không ăn tập (trừ nguời muốn giảm béo) hỏi có ảnh hưởng không Thật nguy hiểm, không lượng bổ sung thể lấy để đốt cho tập Rất đơn giản, lấy lượng bắp để đốt thể bạn ngày teo Kinh nghiệm thứ 13: Luôn bổ sung lượng trước tập tiếng Kinh nghiệm thứ 14: Đừng gò bó vào khuôn khổ tập hay phương pháp tập luyện Hãy lắng nghe thể bạn để tìm cho tập chế độ dinh dưỡng hợp lý sở nắm vững nguyên lý tập luyện chung môn thể hình Kinh nghiệm thứ 15: Không lạm dụng thực phẩm chức Hãy cố gắng huy động tố chất bạn, để thể bạn phát triển tự nhiên Rất mong bạn chia sẻ thêm kinh nghiệm tập luyện 6)Các loại thực phẩm giúp phát triển bắp: 1.Quả hạch Đây nguồn cung cấp chất xơ, prôtêin vitamin E có lợi cho sức khỏe Thành phần loại chứa nhiều chất béo calo giúp tăng cân Tránh dùng thêm với đường muối Trứng Trứng chứa nhiều prôtêin, vitamin A, D E Đối với quý ông, cholesterol trứng giúp đẩy nhanh lượng testosteron (kích thích tố sinh dục nam) giúp phát triển bắp Dầu ôliu Dầu ôliu chứa hàm lượng chất béo cao đốt cháy calo nên giúp thể bạn hồi phục nhanh sau tập luyện Hãy đổ chút dầu ôliu lên salad sử dụng thay cho nước sốt mì bạn Rõ ràng, bạn cố giảm cân thêm calo không cần thiết bạn muốn phát triển bắp việc bổ sung calo điều chủ chốt Sữa chua Sữa chua nguồn bổ sung prôtêin canxi giúp bắp săn Đây sản phẩm sữa chất béo Do đó, bạn muốn tăng cân ăn kèm thêm trái Điều giúp cung cấp thêm lượng calo cho thể bạn Thịt cá hồi Thịt cá hồi giúp chống lại đốt cháy calo chứa nhiều hàm lượng omega-3 Ngoài ra, cung cấp lượng prôtêin dồi cho thể Do vậy, cá hồi nên thực phẩm phần ăn bạn Pho mát ricotta Loại mát có nguồn gốc từ Ý giúp đẩy nhanh trình phục hồi bắp sau tập luyện chứa axit amin Hạt lanh Đây nguồn cung cấp omega-3, prôtêin chất xơ dồi cho thể bạn Quả mọng Loại cung cấp lượng đường tự nhiên giúp gia tăng lượng cho thể Năng lượng gia tăng giúp bạn nâng trọng lượng nặng thời gian nâng lâu Đậu phụ Đậu phụ chứa lượng prôtêin axit amin giúp phục hồi bắp bạn cách nhanh chóng 10 Nước Nếu bạn chế độ tập luyện nghiêm túc, nước cốt yếu Hãy uống cốc nước bữa ăn để ngăn ngừa trình khử nước thể Quá trình khử nước làm cho bắp bạn trông nhỏ tiêu hao nhiều lượng trình tập luyện C – THỰC ĐƠN NGÀY CHO NAM VẬN ĐỘNG VIÊN THỂ HÌNH Thông tin đối tượng Giới tính (Nam/Nữ) NAM Tuổi tác (năm) 22 Cân nặng (kg) 80 Chiều cao (cm) 180 Năng lượng chuyển hóa (kcal) 1918 Năng lượng tiêu hóa thức ăn (kcal) 192 Năng lượng cho vận động (kcal) 3736 Tổng lượng cần cho ngày (kcal) 5846 Chuyển hóa cở bản: CHCB = 66,47 + 13,75W + 5H – 6,75A = 1919 kcal Năng lượng tiêu hóa thức ăn: = 10%CHCB = 192 kcal Chế độ tập luyện: - Thời gian tập ngày: 6g30 - tuần tập ngày Năng lượng vận động cho ngày tập luyện tính dựa theo: - Luyện tập: 6g30 - Ngủ: 9g - Ăn: 3g - Ngồi chơi: 2g - Dạo chơi: 3g30 Năng lượng vận động = (CHCBx7x6,30 + CHCBx1x9 + CHCBx1,5x3 + CHCBx1,5x2 + CHCBx2,5x3,5)/24 = 3736 kcal Năng lượng vận động cho ngày nghỉ: - Ngủ: 8g - Ăn: 3g - Ngồi chơi: 8h - Dạo chơi: 5h Năng lượng vận động = (CHCBx1x8 + CHCBx1,5x3 + CHCBx1,5x8 + CHCBx2,5x5)/24 = 1551 kcal ... quan môn thể hình: 1) Lịch sử môn thể hình giới: Thể hình môn thể thao đặc biệt , tính đối kháng trực tiếp , phải trải qua trình tập luyện dài đạt Hôm giới thiệu với bạn lịch sử đời môn thể thao... sử môn thể hình gắn liền với tên vận động viên thể hình chuyên nghiệp , người giúp họ trở nên tiếng Môn thể hình thức xuất châu Âu vào cuối kỷ 19 trùng hợp với đời nhiếp ảnh , giúp cho hình ảnh... giới thể hình , NPC cắt bỏ mối rang buộc với AAU , trở thành tổ chức thể dục thể hình nghiệp dư độc lập Các tổ chức tài trợ khác hầu hết bị phá bỏ Kể từ Schwarzenegger rời bỏ giới thể hình