Đang tải... (xem toàn văn)
1.Ngồi trên gối lót mềm để nâng đỡ phần hông, điều chỉnh chân vào tư thế ngồi hết sức thoải mái, lưng giữ thẳng.Tay phải đặt lên ngực, tay trái đặt lên bụng, mắt nhắm hờ.Lắng nghe cơ thể, lắng nghe nhịp đập của trái tim, cảm nhận sự kết nối giữa mẹ và bé.Hít vào bằng mũi và nhẹ nhàng thở ra bằng miệng. (hít vào thở ra 3 lần)Mắt vẫn giữ, tay đặt gối, ngón trỏ và ngón cái chạm nhẹ vào nhau, cằm hơi gập về ức.Hít vào thật sâu, thở ra nhẹ nhàng. (hít vào thở ra 3 lần)Tay chắp trước ngực, hít thở đều.Tay đặt gối.2.Tách chân về trước khoảng 40cm, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, điều chỉnh tư thế ngồi sao cho hết sức thoải mái.Tay đặt gối.Hít vào nhấn gối, thở ra thả lỏng. (5 lần)3.Tay đặt cổ chân, chuẩn bị vào động tác xoay khớp hông.Xoay đều từ trái sang phải, động tác đi kèm với hơi thở. (5 lần)
BÀI TẬP THÁNG GIỮA THAI KỲ Ngồi gối lót mềm để nâng đỡ phần hông, điều chỉnh chân vào tư ngồi thoải mái, lưng giữ thẳng Tay phải đặt lên ngực, tay trái đặt lên bụng, mắt nhắm hờ Lắng nghe thể, lắng nghe nhịp đập trái tim, cảm nhận kết nối mẹ bé Hít vào mũi nhẹ nhàng thở miệng (hít vào thở lần) Mắt giữ, tay đặt gối, ngón trỏ ngón chạm nhẹ vào nhau, cằm gập ức Hít vào thật sâu, thở nhẹ nhàng (hít vào thở lần) Tay chắp trước ngực, hít thở Tay đặt gối Tách chân trước khoảng 40cm, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, điều chỉnh tư ngồi cho thoải mái Tay đặt gối Hít vào nhấn gối, thở thả lỏng (5 lần) Tay đặt cổ chân, chuẩn bị vào động tác xoay khớp hông Xoay từ trái sang phải, động tác kèm với thở (5 lần) Tay đặt cổ chân Đưa người trước hít vào, đẩy người sau thở (3 lần) Đưa người trước đồng thời đưa tay phải sau hít vào, thở Tay trái lên hít vào, thở (2 lần) Hai tay lên hít vào, thở (3 lần) Duỗi chân, khởi động khớp cổ tay cổ chân để tránh chấn thương ngầm tập Hạ tay chạm sàn, tay đặt sau hông, chuẩn bị vào tập căng chân, giúp tăng cường dẻo dai bắp chân Hít vào, duỗi mũi chân phía sàn nhà, thở kéo hai bàn chân phía thể (5 lần) Tay giữ nguyên, chuẩn bị vào động tác quay bàn chân, tăng cường tuần hoàn máu bàn chân, giúp giảm phù nề thời kỳ mang thai Hít vào đẩy bàn chân phía sàn nhà quay cổ chân vòng, sau thở kéo bàn chân phía thể quay cổ chân theo vòng ngược chiều (5 lần) Chuẩn bị vào tư mèo luyện thở Tay vai đường thẳng, chân hông đường thẳng, hai lòng bàn tay xòe ra, hai ngón nhìn vào Động tác giúp tăng cường dẻo dai cho cột sống, săn chân để nâng đỡ bụng thời kỳ mang thai Võm lưng rướn cổ đầu lên hít vào, mắt nhìn sống mũi, gò lưng thở ra, mắt nhìn bụng (5 lần) 10 Đưa chân sau ít, tách hai gối sang hai bên, hai ngón chân chạm vào nhau, đẩy lưng sau, cảm giác mông chạm gót, vào tư em bé, trán đặt tay, hít thở để trả lưng 11 Nhẹ nhàng nâng thân người ngồi dậy vào tư ngồi kim cương, mông đặt gót, cằm gập ức, tay đặt gối, mắt nhắm hờ, hít thở 12 Quỳ gối, nâng thân dậy đồng thời đưa hai tay lên sau hít vào, hạ thân tay tư ban đầu thở Lên hít vào, hạ thở (5 lần) Động tác giúp cung cấp oxy nguồn sinh lực dồi cho mẹ bé Gối quỳ tay chắp trước ngực hít thở 13 Hai tay sang ngang, lòng bàn tay úp Nghiêng sang phải hít vào, sang trái thở (5 lần) 14 Tay chắp trước ngực, hạ mông chạm gót hít thở 15 Vào tư ngồi, chân phải sang ngang, chân trái kéo sát vào phận sinh dục, hạ tay phải chạm chân phải, tay trái lên hít vào, hạ tay trái, phải lên thở (3 lần) Hạ tay trái, chân trái làm trụ nâng thân người lên, căng biên độ chân phải, đồng thời đưa tay phải hướng trần, mắt cằm hướng trần Hạ, thở ra, đổi chân (3 lần) 16 Đưa chân vị trí ban đầu, hai lòng bàn chân áp sát vào Đưa hai tay lên hít vào Hạ tay thở Cằm gập ức, mắt nhắm hờ hít thở 17 Gối đặt hai đùi, tay trái làm trụ, nhẹ nhàng hạ thân người nằm sàn, tay trái đặt gối đầu, tay phải đặt tay trái, mắt nhắm hờ vào tư tường Lúc thể sản sinh nhiều hóc môn hạnh phúc thả lỏng mặt, miệng mỉm cười để giữ tuổi giữ truyền lượng yêu thương cho bé 18 Lắng nghe âm nhạc, lắng nghe mình, hạnh phúc, xinh đẹp, khỏe mạnh, cảm giác chìm dần, chìm dần, chìm dần…… 19 Tay phải đặt trước ngực, nhẹ nhàng nâng thân người ngồi dậy, vào tư ngồi thoải mái, cằm gập ức, tay chắp trước ngực hít thở Từ từ mở mắt 2 Tư bước lên phía trước: giai đoạn thai kỳ mẹ bầu thường cảm thấy khó chịu đau nhức lưng dẫn đến tâm lý căng thẳng, không thoải mái Thì tư giúp mẹ giảm thiểu đau lưng giúp săn chân Cách tập: dáng đứng thẳng, sau lấy chân bước bước rộng phía trước, bước cho mẹ đứng cảm thấy thoải mái không gắng sức Sau đó, hai tay chống hai bên hông, hít thở đặn, nhip nhàng Lặp lại tư với chân lần Tư chuối : Tư giúp hỗ trợ chân, tay săn dẻo dai Cách tập: nằm tư nghiêng bên, sau gập chân lại để giữ thăng bằng, tay duỗi thẳng hướng qua đầu lòng bàn tay ngửa lên Hít vào thật sâu nhấc chân lên, đồng thời phần thân tay nâng lên Thở hạ chân xuống, thân tay lại vị trí ban đầu.Lặp lại tư với bên lần Động tác 1: Động tác giúp dễ sinh nở Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón chân phải đặt lên ngón chân trái Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở Nâng cằm Ngả cổ sau, nâng bụng hít vào Thực từ ba đến năm lần Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào Thực từ ba đến năm lần Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay từ trước sau ngược lại, hít thở tự Động tác giúp dễ sinh nở Động tác 2: Giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn vai, giúp loại bỏ căng thẳng, lo lắng thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển sau dễ dàng Tư quỳ, hai đầu gối rộng vai Hai tay chống phía trước, ngang vai Hóp bụng, cuộn cằm vào sát cổ, hóp bụng thở Từ từ hõm lưng, nâng ngực, nâng cằm, nâng bụng hít vào (thực liên tục năm lần) Duỗi chân phải, đưa thẳng phía sau, đưa tay trái trước Tay, chân, cột sống lưng, cột sống cổ song song với sàn nhà Hít thở chậm rãi khoảng năm lần Trở vị trí ban đầu Bắt đầu lại từ động tác cuộn cằm, sau đổi bên Giúp tăng thể lực cánh tay, kéo giãn vai, giúp loại bỏ căng thẳng, lo lắng thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển sau dễ dàng Động tác 3: Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng quanh hông, loại bỏ đau nhức căng dây chằng, giảm phù chân mang thai Tư quỳ, duỗi mu bàn chân sau, hai gối mở Bước chân phải phía trước, chống hai tay gối, đẩy hông phái trước, nâng ngực cằm lên, hít vào Từ từ thở ra, trở tư quỳ thẳng Đưa hai tay lên cao, hít vào, người ưỡn phía sau, trở tư ban đầu Ngồi lên gót chân, ngón chân phải đặt lên ngón chân trái, hít thở tự Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại Có tác dụng mở rộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng quanh hông, loại bỏ đau nhức căng dây chằng, giảm phù chân mang thai Động tác 4: Giúp giảm đau lưng giúp em bé xoay đầu Ngồi tự do, hai tay đặt đầu gối Chồm người phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái Tiếp tục đẩy người phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái Đẩy người phía trước, bắt đầu lại từ đầu Thực khoảng năm lần Cũng đứng để thực động tác Giúp giảm đau lưng giúp em bé xoay đầu Động tác 5: Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn thần kinh đáy chậu, giúp tiết tốt, tránh tượng tiểu khó Ngồi chân phải co, chân trái duỗi góc 45 độ, nghiêng eo bên trái Ngón tay trái đặt lên mu bàn chân trái, ngón lại nắm lấy lòng bàn chân (nếu không nắm đến, dùng khăn nhỏ, quấn quanh bàn chân dùng tay nắm hai đầu khăn) Ngực đẩy trước, cột sống lưng cột sống cổ thẳng, tay phải thả lỏng phía trước ngực, mắt nhìn theo tay Hít vào, kéo dài tay phải bên phải, tay đưa cao, mắt nhìn theo tay Thở ra, thả lỏng tay vị trí cũ Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn thần kinh đáy chậu, giúp tiết tốt, tránh tượng tiểu khó Động tác 6: Tác động vào cột sống phía sau, giúp giảm chứng đau lưng mang thai Từ tuần thứ 24 trở đi, động tác giúp em bé vào vị trí sinh nở Tuy nhiên, động tác thích hợp với bà bầu có sức khỏe tốt Đứng thẳng, quay mặt vào tường, hai chân chếch 45 độ, hai gót chạm vào nhau, hai tay đặt lên tường Hít vào, kiễng gót Thở ra, dùng hai tay bám vào tường, mở gối, từ từ hạ người xuống hết mức có thể, giữ lưng thật thẳng Đứng lên chậm bắt đầu lại từ đầu (tập khoảng ba đến năm lần) Tác động vào cột sống phía sau, giúp giảm chứng đau lưng mang thai Từ tuần thứ 24 trở đi, động tác giúp em bé vào vị trí sinh nở Động tác 7: Thư giãn bắp, giảm mệt mỏi cho thể, đặc biệt phần chân Giúp chân không bị chuột rút, mắt cá chân bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp nới lỏng khung xương chậu Nằm nghiêng bên trái, chân co, đầu gối lên tay Từ từ lăn sang tư nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân sát đất Trượt dần phần mông phía mũi chân chạm vào tường Duỗi chân lên tường, hai tay đặt nhẹ lên bụng, thả lỏng toàn thân Giữ tư tùy theo ý muốn Tiếp tục xoay bàn chân cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, mở gối, thả hai chân nhẹ nhàng xuống dừng vị trí cảm thấy thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân Thư giãn: Khi tập xong động tác, bà bầu thả lỏng cách nằm nghiêng bên trái, gối đầu lên gối mềm Đặt gối khác hai đùi, hai tay ôm khăn lông lớn mền cuộn tròn Thả lỏng toàn thân, hít thở khoảng năm phút Thư giãn bắp, giảm mệt mỏi cho thể, đặc biệt phần chân Giúp chân không bị chuột rút, mắt cá chân bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp nới lỏng khung xương chậu Tư Pelvic tilt hay gọi Cat-Cow: tư giúp làm giảm đau lưng, vấn đề thường gặp thai kỳ – Đỡ thể tay đầu gối, hai tay rộng vai, hai đầu gối rộng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay – Cong lưng lên hít vào sâu – Thư giãn trùng lưng xuống thở hết – Lặp lại theo nhịp thở bạn Tư squatting: Ngồi xổm, tư giúp thư giãn mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi Với tư này, bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu sử dụng đạo cụ khối yoga chồng báo để ngồi nghỉ Sau tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi – Đứng đối diện với phần lưng dựa ghế, hai chân đặt rộng hông, ngón chân hướng hai bên, tay bám lưng ghế để giữ thăng – Hơi ưỡn ngực phía trước, vai thả lỏng, sau hạ thấp xương cụt thể bạn ngồi xuống ghế Cố gắng cân thể tư này, trọng lượng dồn vào gót chân – Hít sâu thở hết dùng chân nâng người đứng thẳng BÀI TẬP THÁNG CUỐI THAI KỲ (Từ 24/11/2016 đến 24/02/2017) Tư Baddha Konasana: tư ngồi giúp mở xương chậu, tập dành cho thai phụ tháng cuối thai kì giúp chuyển dễ dàng – Ngồi thẳng lưng – Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào – Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không thiết phải chạm sàn – Thả lại ấn hai đầu gối xuống – Lặp lại bạn cảm thấy thoải mái Tư Side-lying: nằm nghiêng tư nghỉ tốt sau hoàn thành buổi tập – Nằm nghiêng bên trái bên phải – Đầu tựa cánh tay thảm – Dùng gối ôm cuộn chăn cá nhân để đặt hai đùi giúp hỗ trợ phần hông mẹ bầu – Hít thở sâu theo hướng dẫn giáo viên yoga bạn định tham dự lớp học Lưu ý: bạn bỏ qua tư yêu cầu bạn phải nằm phẳng lưng lâu vài phút, đặc biệt sau tháng đầu thai kì Nằm ngửa gây áp lực lên tĩnh mạch chủ tĩnh mạch trả máu từ chân tim mẹ bầu, gây chóng mặt, khó thở buồn nôn Tuy nhiên có phụ nữ cảm thấy thoải mái với tư suốt trình mang thai Tư thiền hoa sen Mẹ bầu ngồi xếp chân mặt phẳng theo tư nửa hoa sen, tức lòng bàn chân phải đặt ngửa bắp chân trái, hai tay ôm lấy bụng Khi ngồi, mẹ giữ lưng thẳng Sau đó, nhắm mắt lại hít sâu mũi thở miệng Lặp lại động tác hít thở cách đặn Mẹ lưu ý nên lấy đường ngực, không lấy bụng để tránh tạo áp lực cho bụng bầu Tư ngồi xoay người Động tác có lợi cho cột sống đồng thời khắc phục chứng đau mỏi vai cổ Mẹ bầu ngồi xuống cho chân trái co, chân phải duỗi sang ngang, bàn tay phải chống phía trước, bàn tay trái chống sau Sau đó, mẹ xoay đầu sang bên trái để kéo giãn người, đồng thời hít vào thở khoảng – nhịp quay tư đầu Đổi bên lặp lại Động tác thiền giúp mẹ thư giãn thể sau ngày làm việc Động tác mèo Tư không giúp thân trên, lưng, cổ thoải mái mà tác động tích cực tới cột sống phận khoang bụng Để thực động tác này, mẹ bầu ngồi tư quỳ đặt hai tay xuống sàn với khoảng cách rộng vai cho lòng bàn tay song song Sau đó, mẹ giữ thân thẳng, hít sâu thở ra, vừa thở vừa đẩy lưng, cột sống lên cao Lặp lại nhiều lần Động tác quỳ nghiêng người Động tác tốt cho khung xương chậu, giúp lưng dưới, bụng mông dẻo dai Đầu tiên, mẹ làm động tác quỳ, nghiêng người sang trái, tay phải giơ cao ngả theo chiều nghiêng người, tay trái đặt lên bụng Hít thở vài trở tư Đổi bên lặp lại nhiều lần Bài tập chiến binh Đây tập có tác dụng “6 1” giúp căng đùi, hông, ngực, vùng bụng, đầu, vai Mẹ bầu đứng thẳng, sau bước chân sang bên phải tầm 10 cm, bàn chân xoay ngang Còn chân bên trái xoay bên góc 30 độ Tiếp theo nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống để song song với mặt sàn, gập chân phải vuông góc với mặt sàn Hít vào thở khoảng nhịp trở tư ban đầu Đổi bên lặp lại động tác Tư tam giác Nếu mẹ muốn cải thiện dây thần kinh cột sống, phận vùng bụng, giúp hông, chân dẻo dai, tăng cường tuần hoàn máu, mẹ nên thường xuyên tập luyện tư Đầu tiên, mẹ bầu đứng thẳng cho hai chân dạng thành góc 45 độ Sau đó, mẹ hít vào nghiêng người sang bên trái, đồng thời giơ thẳng tay phải, tay trái duỗi ra, đặt lên chân Cuối thở mạnh hít vào trở tư ban đầu Đổi bên, lặp lại động tác Động tác Tư giúp mẹ giảm hiệu chứng phù nề mang thai đồng thời củng cố chân, vùng bụng cột sống Để tập động tác này, mẹ cần đứng với tư hai chân chụm vào nhau, hai tay đặt lên hông Dồn toàn trọng lượng thể lên chân trai, chân phải gập cong lại cho mặt bàn chân phải đặt vào phần đùi chân trái Nếu chưa quen, mẹ đặt nơi thấp mắt cá chân, bắp chân Sau đó, úp hai lòng bàn tay lại đặt phía trước ngực Giữ nguyên động tác vòng phút Đổi bên lặp lại Tư giúp cải thiện chứng phù nề mang thai Bài tập ngồi xổm Đây tư tốt cho chân đường ruột mẹ bầu, từ khắc phục chứng táo bón chuột rút mang thai Đầu tiên, mẹ để hai chân dang rộng vai, hai tay úp vào nhau, đặt trước ngực Sau trùng đầu gối để ngồi xổm hai chân Khi ngồi cố gắng ép khuỷu tay vào mở rộng hông Giữ tư vài phút Tư cầu Mẹ bầu nằm ngửa, gập cong đầu gối để lòng bàn chân đặt mặt sàn, ngón chân chạm vào tường Hai tay đặt dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn Sau nhẹ nhảng đẩy hông lên cao để giãn căng phần thân trước Hít vào thở khoảng nhịp Động tác mẹ nên làm ngày lần Động tác ngư vương Mẹ bầu ngồi sàn, duỗi thẳng hai chân Tiếp theo vắt chéo chân phải sang chân trái phần hông cho đầu gối hướng thẳng lên trần nhà Sau gập đầu gối trái đưa chân trái hông phải Tay phải chống lên sàn sau hông phải Tay trái đưa thẳng lên Thực hít vào, thở Lưu ý thở ra, mẹ gập tay trái đặt khuỷu tay trái phía đầu gối phải Cuối vặn người theo nhịp hít thở, mắt nhìn phía sau để người căng Giữ nguyên tư – 10 nhịp thở Đổi bên, lặp lại động tác NHỮNG ĐỘNG TÁC NÊN TRÁNH TẬP LUYỆN Động tác thở bụng; Tư lạc đà; Tư rắn hổ mang; Tư thăng vũ công; Tư trồng chuối [...]... tay trái đặt lên bụng Hít thở vài hơi rồi trở về tư thế đầu tiên Đổi bên và lặp lại nhiều lần Bài tập chiến binh Đây là bài tập có tác dụng “6 trong 1” giúp căng cơ đùi, hông, ngực, vùng bụng, đầu, vai Mẹ bầu đứng thẳng, sau đó bước chân sang bên phải tầm 10 cm, bàn chân xoay ngang Còn chân bên trái xoay ra bên ngoài một góc 30 độ Tiếp theo nâng hai tay ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống để song song... phải đặt vào phần đùi trong của chân trái Nếu chưa quen, mẹ có thể đặt ở nơi thấp hơn như mắt cá chân, bắp chân Sau đó, úp hai lòng bàn tay lại rồi đặt ở phía trước ngực Giữ nguyên động tác trong vòng 1 phút Đổi bên và lặp lại Tư thế cái cây giúp cải thiện chứng phù nề khi mang thai Bài tập ngồi xổm Đây là tư thế rất tốt cho chân và đường ruột của mẹ bầu, từ đó khắc phục được chứng táo bón và chuột... tránh tạo áp lực cho bụng bầu Tư thế ngồi xoay người Động tác này rất có lợi cho cột sống đồng thời khắc phục chứng đau mỏi ở vai và cổ Mẹ bầu ngồi xuống sao cho chân trái co, chân phải duỗi sang ngang, bàn tay phải chống phía trước, bàn tay trái chống ra sau Sau đó, mẹ xoay đầu sang bên trái để kéo giãn người, đồng thời hít vào thở ra khoảng 3 – 5 nhịp rồi quay về tư thế đầu Đổi bên và lặp lại Động... chân Cuối cùng thở mạnh ra rồi hít vào và trở về tư thế ban đầu Đổi bên, lặp lại động tác Động tác cái cây Tư thế này giúp mẹ giảm hiệu quả chứng phù nề khi mang thai đồng thời củng cố cơ chân, vùng bụng và cột sống Để tập được động tác này, mẹ cần đứng với tư thế hai chân chụm vào nhau, hai tay đặt lên hông Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân trai, còn chân phải thì gập cong lại sao cho mặt bàn... chuột rút khi mang thai Đầu tiên, mẹ để hai chân dang rộng hơn vai, hai tay úp vào nhau, đặt trước ngực Sau đó trùng đầu gối để ngồi xổm trên hai chân Khi ngồi hãy cố gắng ép khuỷu tay vào trong và mở rộng hông Giữ tư thế trong một vài phút Tư thế cây cầu Mẹ bầu nằm ngửa, gập cong đầu gối để lòng bàn chân đặt trên mặt sàn, ngón chân chạm vào tường Hai tay đặt dọc theo hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống... cực tới cột sống và các bộ phận trong khoang bụng Để thực hiện động tác này, mẹ bầu ngồi ở tư thế quỳ và đặt hai tay xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song Sau đó, mẹ giữ thân thẳng, hít sâu rồi thở ra, vừa thở vừa đẩy lưng, cột sống lên cao Lặp lại nhiều lần Động tác quỳ nghiêng người Động tác này rất tốt cho khung xương chậu, giúp cơ lưng dưới, bụng và mông dẻo dai... tim của mẹ bầu, có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai Tư thế thiền hoa sen Mẹ bầu ngồi xếp chân trên mặt phẳng theo tư thế nửa hoa sen, tức là lòng bàn chân phải đặt ngửa trên bắp chân trái, hai tay ôm lấy bụng Khi ngồi, mẹ hãy giữ lưng thẳng Sau đó, nhắm mắt lại rồi hít sâu bằng mũi và thở ra bằng... buổi tập – Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải – Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm – Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu – Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học Lưu ý: bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai. .. phải vuông góc với mặt sàn Hít vào thở ra trong khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu Đổi bên lặp lại động tác Tư thế tam giác Nếu mẹ muốn cải thiện dây thần kinh cột sống, các bộ phận vùng bụng, giúp hông, chân dẻo dai, và tăng cường tuần hoàn máu, mẹ nên thường xuyên tập luyện tư thế này Đầu tiên, mẹ bầu đứng thẳng sao cho hai chân dạng thành một góc 45 độ Sau đó, mẹ hít vào rồi nghiêng người sang... phần thân trước Hít vào thở ra khoảng 5 nhịp Động tác này mẹ nên làm mỗi ngày 3 lần Động tác ngư vương Mẹ bầu ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân Tiếp theo vắt chéo chân phải sang chân trái ở phần hông sao cho đầu gối hướng thẳng lên trần nhà Sau đó gập đầu gối trái rồi đưa chân trái ra ngoài hông phải Tay phải chống lên sàn sau hông phải Tay trái đưa thẳng lên trên Thực hiện hít vào, thở ra Lưu ý khi