Cách ăn kiêng để sống lâu theo kiểu người nhật

Ăn kiêng để s ống lâu theo ki ểu ng ười Nh ật Chế độ ăn kiêng Okinawa dựa cách ăn uống người dân sống đảo Ryukyu, Nhật Bản, nơi tuổi thọ dân số cao hàng đầu giới Chế độ ăn kiêng Okinawa dựa nguyên tắc bản, theo tờ Nutrition and You: Hạn chế calo Chế độ ăn uống người dân vùng Okinawa có mức calo thường thấp 20% so với trung bình người Nhật Chế độ ăn uống họ cân đối cho g thức ăn chứa không calo Do số BMI trung bình người dân Okinawa số đáng mơ ước 20 Ngoài thói quen ăn no khoảng 80% trở thành nét văn hóa ẩm thực vùng Okinawa Để thực điều này, nguyên tắc bạn ăn chậm, nhai kỹ dùng bữa 15-20 phút để não kịp nhận tín hiệu no dừng lại mức vừa đủ Ít chất béo đường Chế độ ăn Okinawa hạn chế chất béo tiêu thụ 25% lượng đường, 75% loại ngũ cốc so với phần ăn truyền thống vùng miền Nhật Bản khác Trong thực đơn ngày, họ loại bỏ tất chất béo bão hòa từ thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, cắt giảm ¾ lượng đường Tiêu thụ chất béo đường không giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành nguy đột quỵ mà giúp người dân đảo Okinawa có tuổi thọ cao giới, sống hạnh phúc Giàu chất chống oxy hóa Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, chủ yếu dùng thực phẩm màu xanh cây, màu cam, vàng từ loại quả, rễ củ Những thực phẩm nguồn phong phú cung cấp vitamin chống oxy hóa vitamin C, vitamin A hợp chất poly-phenol flavonoid ß-caroten, luteins, xanthins, khoáng chất canxi, sắt, kali kẽm Người dân xứ đảo ưa chuộng thức ăn hàm lượng calo thấp song nhiều chất chống ôxy hóa có tác dụng no lâu, giúp giảm cân rong biển, nấm, khổ qua… Ăn thịt ưu tiên hải sản Chế độ ăn uống truyền thống người dân đảo gồm cá, đậu nành, rau calo mướp đắng loại đậu khác Họ không sử dụng thịt, trứng, sữa bữa ăn Cá cung cấp omega-3 axit béo thiết yếu Đậu nành nguồn protein tốt, có chứa hợp chất cải thiện sức khỏe chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa Người dân chuộng sử dụng thực phẩm vừa đánh bắt từ biển lên chúng đầy đủ dinh dưỡng không bị vị ngon Ngoài người ủng hộ chế độ ăn Okinawa chia thực phẩm nhóm dựa mức độ calo để từ có ưu tiên lựa chọn thức ăn cho bữa Thực đơn ăn uống ngày họ vào lượng calo nhóm thực phẩm Thực phẩm “hạng thấp”: Nhóm cung 0,8 calo cho g thực phẩm Các loại trái cam, quýt, bưởi hay rau calo rau cải bó xôi, dưa chuột, cần tây… thuộc nhóm thực phẩm Mọi người ăn thoải mái mà không sợ tăng cân Thực phẩm “hạng nhẹ”: Nhóm có lượng calo dao động 0,8-1,5 calo g thức ăn Chuối, khoai tây đại diện nhóm này, nên tiêu thụ mức độ vừa phải Thực phẩm “hạng vừa”: Cung cấp từ 1,5 đến calo g thực phẩm, chẳng hạn loại ngũ cốc lúa mì, sản phẩm họ đậu, thịt nạc Nên ăn hạn chế chia phần thật rõ ràng để tránh nạp vào nhiều Thực phẩm “hạng nặng”: Năng lượng 3-9 calo g, tương đương chứa 300-900 calo với 100 g thực phẩm Đây thông thường loại dầu béo dùng thức ăn nhanh, thịt đỏ… Tốt nên ăn loại bỏ hẳn chúng khỏi bữa ăn hàng ngày