Bài tập khỏe xương khớp cho dân văn phòng

Bài tập khỏe xương khớp cho dân văn phòng tài liệu, giáo án, bài giảng , luận văn, luận án, đồ án, bài tập lớn về tất cả...

6 bí kíp giúp bảo vệ sức khoẻ cho “dân” văn phòng Nhịp sống nhanh làm cho dân văn phòng thở không ra hơi, luôn bận rộn và bận rộn. Lại có người khó thoát ra khỏi áp lực công việc. Một số chiêu thức sau đây sẽ bảo vệ sức khoẻ cho dân văn phòng. Đặc điểm của dân văn phòng Thời gian làm việc dài: Đây là đặc điểm điển hình nhất của dân văn phòng, 1 ngày làm việc 8 tiếng hầu như là không đủ đối với họ, vì làm thêm, đi sớm về muộn hầu như đã trở thành “môn học bắt buộc” của họ. Áp lực công việc lớn: Các ngành nghề đều không thiếu nhân tài. Trong công cuộc cạnh tranh khốc liệt này, muốn đứng vững thì áp lực của dân văn phòng “không nói mà hiểu”. Khẩu hiệu của văn hoá doanh nghiệp “ thách thức chính mình, khơi dậy tiềm năng” càng làm cho họ thở không ra hơi. Thời gian nghỉ ngơi ít: Do làm việc quá giờ một cách thường xuyên, ngủ đã trở thành một thứ đồ “xa xỉ phẩm” của dân văn phòng. không ít người lợi dụng thời gian nghỉ cuối tuần để ngủ bù. Nhưng như thế cũng làm họ mất đi cơ hội tham gia các hoạt động vui chơi, cuộc sống ngày càng thu hẹp lại và bệnh nghề nghiệp ngày càng nhiều. Công việc quá khắc khổ làm cho dân văn phòng bị rất nhiều bệnh nghề nghiệp như mỡ máu cao, mỡ gan, các bệnh về dạ dày tiêu hoá. Lại thêm các bệnh do máy tính, điều hoà, bệnh về mắt cũng “không mời mà đến”. Có khoảng cách với người thân trong gia đình: Đối với những người chưa kết hôn thì phải cách một quãng thời gian dài mới được nghỉ phép về thăm bố mẹ, còn đối với những người đã có gia đình thì sáng sớm đi ra khỏi nhà khi con còn chưa thức dậy, tối khi về đến nhà thì con đã ngủ từ lâu rồi. Cơ hội giao lưu ít: Đặc biệt là dân làm kỹ thuật, hàng ngày phải đối diện với giấy tờ, bản vẽ, kế hoạch, giao lưu với người khác chủ yếu là qua internet. Thời gian lâu dần, họ quen với “giao lưu” với các máy móc “không có tình cảm”. Nếu gặp phải con người đang “sống sờ sờ” trước mặt thì rất khó để hoà hợp như thế nào. Thế là, trên mạng thì nhiệt tình như lửa, trong cuộc sống thì lạnh nhạt như băng. Những điều họ thể hiện trong hư vô và thế giới hiện thực đã làm cho họ trở thành “người hai mặt” ẩn chứa hai loại tính cách cực đoan. Các biện pháp khắc phục Vứt bỏ cố chấp: Một số người chỉ muốn bất chấp tất cả để đạt được mục đích, họ không muốn thua kém ai và vứt bỏ bất cứ cái gì. Họ luôn mang theo hoài bão lớn và áp lực để sống qua mỗi ngày. Vì vậy, dân văn phòng hãy nên biết vứt bỏ những hoài bão “cố chấp” không có ý nghĩa, nên nắm bắt và làm tốt công việc chính. Như thế tâm trạng sẽ thoải mái và đỡ áp lực hơn. Kiên quyết không làm việc quá thời gian: Rất nhiều người theo đuổi mục đích làm việc là phải có kết quả hoàn mỹ. Nhưng trên thực tế, không phải công việc nào cũng thuận lợi, bạn có thể hoàn thành một cách tốt đẹp. Khi hàng đống công việc dồn lại, thời gian lại cấp bách, buộc họ phải làm việc quá thời gian. Các chuyên gia khuyên rằng một số công việc chỉ cần làm đến 80 phút là đủ, cùng lắm là 100 phút. Không nên kéo dài thời gian làm việc quá sức khiến ảnh hưởng đến sức khoẻ. Hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi. Bạn có thể thư giãn bằng cách đi bộ ở nơi có không khí trong lành, thoáng mát. Mạnh dạn làm một người “thách thức chính mình”: Công việc quá nhiều nên có nhiều áp lực khiến bạn “trốn tránh” trách nhiệm một số công việc nào đó. Nhưng khi Bài tập khỏe xương khớp cho dân văn phòng Công việc thụ động phải ngồi nhiều khiến dân văn phòng dễ mắc bệnh xương khớp, đặc biệt bệnh thoái hóa cột sống cổ cột sống thắt lưng Những tập đơn giảm sau giúp dân văn phòng cải thiện tình hình Thư giãn tay Ngồi thẳng lưng ghế, giữ hai tay ngang người với nắm tay ngửa, đặt ngang eo theo tư đứng Duỗi thẳng tay phía trước, giữ vai thẳng hai cánh tay song song với Thực động tác từ – 10 lần rảnh rỗi giúp cánh tay vai vận động, bớt mỏi mệt Đồng thời giúp máu lưu thông đến vai gáy tốt Xoay vai Ngồi thẳng lưng Tay phải đặt lên đầu gối chân trái, tay trái đặt sau lưng, cố gắng với tới eo phải tốt Xoay người nhẹ nhàng phía bên trái, giữ vai tư – 10 giây Đổi bên làm tương tự Động tác giúp cân thư giãn bắp vai cổ Bài tập cột sống Ngồi thẳng lưng, hai bàn tay đặt đùi, mắt nhìn thẳng, thả lỏng cổ Trong lúc giữ nguyên vị trí tay hông, nghiêng người bên trái để cảm nhận trọng lực dồn bên trái, thấy cột sống căng nhẹ làm Đổi bên thực 20 lần Động tác Yoga tốt cho xương sống cổ bạn Tập luyện đặn giúp tăng tuần hoàn máu giảm đau mỏi cổ lưng Động tác kép cho vai eo Ngồi thẳng, hai tay chống hông Bắt đầu thực động tác cách hít sâu, thóp bụng lại, vươn vai phía trước vòng vài giây thở từ từ, co vai sát lưng ghế, ưỡn ngực Lưu ý, giữ lưng thẳng suốt tập Thực động tác 10 – 15 lần/ngày giúp bạn loại bỏ bớt mỡ thừa bụng ngồi nhiều Tập cho xương chậu Giữ tư ngồi thẳng lưng ghế, hai tay đặt lên đầu gối Nghiêng nhẹ người dồn trọng lực vào phần xương chậu bên trái, giữ nguyên vài giây lặp lại với bên phải Khi bạn thấy giống ngồi ½ phần chậu Động tác giúp vùng chậu vận động, loại bỏ mỡ thừa hạn chế đau nhức khớp thắt lưng Theo http://www.chuatribenhviemkhop.com/ Bài tập thể lực cho Dân văn Phòng Chúng ta đang sống trong thời đại được coi là bận rộn nhất trong lịch sử. Hầu hết thời gian của bạn là trong văn phòng công sở hoặc trường học. Bạn đang lo lắng về rất nhiều những thứ khác: sức khỏe, gia đình, bạn bè nhưng bạn không thể có đủ thời gian cho tất cả thứ đó. Vậy làm thế nào có thể nhét thêm việc tập luyện thể lực vào quỹ thời gian eo hẹp đó vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Vậy giải pháp là như thế nào để vẫn có thể rèn luyện thể lực mà không ảnh hưởng đến công việc cũng như cuộc sống hàng ngày của bạn? Bạn sẽ cần phải có ít nhất 15-20 phút tự do chiếm được trong công việc văn phòng của bạn. Thời gian tốt nhất làm điều này sẽ là: - Trong giờ ăn trưa - Hoặc bạn có thể đến văn phòng sớm hơn một chút. Bạn có thể đi đến văn phòng, đóng cửa lại và bắt đầu. Đừng để đồng nghiệp làm phiền bạn và không bận tâm họ nghĩ gì về điều bạn đang lam (kể cả bị họ coi là dở người). Một khi họ thấy sự khác biệt khi tập luyện thường xuyên của bạn, họ sẽ có thể ngưỡng mộ và làm theo bạn cũng lên. Webthehinh xin giới thiệu cho bạn chương trình tập ngắn và đơn giản sau: 1. Chống đẩy 1 chân - Vị trí bắt đầu: Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai (xem hình) - Bước 1: Hít vào khi bạn hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. - Bước 2: Thở ra khi bạn đẩy mình lên bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Sức mạnh cho việc đẩy chủ yếu đến từ vai và ngực của bạn. - Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái 2. Wall squat - Hít vào khi bạn hạ người sao cho đùi song song vứi sàn nhà. Giữ cố định tư thế này từ 30 đến 60 giây. Trong quá trình giữ nguyên bạn hít thở bình thường - Chú ý thả lọng cơ lưng 3. Đứng lên ngồi xuống 1 chân Bài tập này giúp bạn ra tăng sức mạng cơ đùi và cân bằng năng lượng dư thừa trong cơ thể _ Khi đứng thẳng bạn đưa 1 chân lên phía trước và gữ nguyên nó từ từ hạ thấp người xuống tối đa Tốt nhất là bạn lên để Mông chạm xuống đất nhưng tuyệt đối không để tay chạm sàn. Khi bạn hạ hết mức hãy giữ nguyên cơ thể từ 2-3 giây sau đó dùng chân trụ đứng lên - Thực hiện chỉ với 5-10 lần/1 chân/ 1 hiệp nghỉ 1 phút rồi thực hiện nốt hiệp thứ 2 4. Nằm sấp nâng chân Bài này khá đơn giản nhưng cực tốt cho Gân kheo, đùi sau và cơ bụng của bạn - Đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn (như hình) - Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ 10-15 giây, và sau đó lặp lại ở phía bên kia. - Thực hiện 10-12 vòng cho 2 chân 5. Chống đẩy ngược cho tay sau với ghế - Bạn đặt 1 tay lên 1 mặt phẳng ghế tại văn phòng chẳng hạn, Thân người với chân lên vuông gọc với nhau - Từ vị trí này bạn từ tư hạ tay để hạ thấp cơ thể tới mức tôi đa mà bạn có thể. Dừng từ 2-3 giây rồi dùng lực tay đẩy người trở về vị trí ban đâu - Bạn thực hiện với 15-20 lần với 2-3 hiệp liên tục nhé Bài tập phòng ngừa bệnh cho dân văn phòng Công việc thụ động phải ngồi nhiều khiến dân văn phòng thường mắc nhiều loại bệnh. Giờ đây bạn không cần phải lo lắng nữa khi đã có những bài tập cấp tốc có thể thực hành ngay tại bàn làm việc. Thư giãn cơ tay Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ hai tay ngang người với nắm tay ngửa, đặt ngang eo như tư thế đứng tấn. Duỗi thẳng tay về phía trước, giữ vai thẳng và hai cánh tay song song với nhau. Thực hiện động tác này từ 5-10 lần khi rảnh rỗi giúp các cơ cánh tay và vai được vận động, bớt mỏi mệt. Đồng thời nó cũng giúp máu lưu thông đến vai gáy tốt hơn. Xoay vai Ngồi thẳng lưng. Tay phải đặt lên đầu gối chân trái, tay trái đặt sau lưng, cố gắng với tới eo phải càng tốt. Xoay người nhẹ nhàng về phía bên trái, giữ vai trong tư thế này 5-10 giây. Đổi bên và làm tương tự. Đồng tác này giúp cân bằng và thư giãn cơ bắp ở vai và cổ. Bài tập cột sống Ngồi thẳng lưng, hai bàn tay đặt trên đùi, mắt nhìn thảng, thả lỏng cổ. Trong lúc giữ nguyên vị trí tay và hông, nghiêng người về bên trái để cảm nhận trọng lực dồn về bên trái, nếu thấy cột sống căng nhẹ là làm đúng. Đổi bên và thực hiện 20 lần. Động tác yoga này rất tốt cho xương sống và cổ của bạn. Tập luyện đều đặn giúp tăng tuần hoàn máu và giảm đau mỏi cổ và lưng. Động tác kép cho vai và eo Ngồi thẳng, hai tay chống hông như hình. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách hít sâu, thóp bụng lại, vươn vai về phía trước trong vài giây rồi thở ra từ từ co vai về sát lưng ghế, ưỡn ngực. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Thực hiện động tác này 10-15 lần/ngày giúp bạn loại bỏ lớp mỡ thừa ở bụng do ngồi nhiều. Tập cho xương chậu Vẫn giữ tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt lên gối. Nghiêng nhẹ người dồn trọng lực vào phần xương chậu bên trái, giữ nguyên vài giây rồi lặp lai với bên phải. Khi bạn thấy giống như mình đang ngồi trên ½ phần chậu là làm đúng. Động tác này giúp cơ vùng chậu vận động, loại bỏ mỡ thừa và giúp hạn chế đau nhức khớp ở thắt lưng. Bài thuốc giúp cải thiện sức khỏe cho dân văn phòng Dân văn phòng làm việc chủ yếu là ngồi trước máy tính, điều này sẽ dễ làm cho mắt mệt mỏi, cổ họng bị nhiệt, nghiêm trọng còn bị đau răng. Máy tính khiến cho môi trường xung quanh không ngừng sinh ra ion dương và trung hòa ion âm trong không khí. Ion âm nhiều có lợi, ion dương nhiều có hại. Thời gian dài ở trong môi trường có nhiều ion dương thì những ion dương này sẽ thông qua hô hấp đi vào trong phổi, sau đó cùng với tuần hoàn máu đi đến mọi tế bào trong cơ thể, độc tố tích tụ lại trong cơ thể, từ đó làm cho chúng ta mất ngủ, sức đề kháng giảm thấp, rối loạn nội bài tiết ở nữ giới…. Các bài thuốc sau đây sẽ giúp dân văn phòng cải thiện được các vấn đề đó: 1. Trà xanh hoa hòe, hoa cúc sáng mắt Nguyên liệu: Hoa cúc 3g, hoa hòe 3g, trà xanh 3g Cách làm: Cho 3 nguyên liệu trên vào trong cốc, cho nước sôi nóng vào ngâm 5 phút, uống thay trà hàng ngày. Công hiệu: thanh nhiệt sáng mắt. 2. Ngân hoa, bạch chỉ trị viêm lợi Nguyên liệu: ngân hoa 15g, bạch chỉ 6g Cách làm: Cho nguyên liệu trên vào nước sắc lên lấy nước uống, mỗi ngày 1 thang. Công hiệu: Trị viêm lợi, đau nhức, sưng viêm vv. 3. Kim ngân hoa sáng mắt Nguyên liệu: Kim ngân hoa 10g, Xa tiền diệp 10g, bạch chỉ 10g, lượng đường trắng thích hợp. Cách làm: Cho nước vào nấu cùng với các loại trên, sau đó thêm một ít đường, uống thay trà. Công hiệu: Chặn gió, thanh nhiệt. Có thể chữa trị các chứng đau nhức, sưng phù, mắt đỏ, nhiều nước mắt vv. 4. Đỗ đen, bột quả óc chó trị khô mắt Đỗ đen 500g, cho vào chảo rang chín, chờ nguội nghiền thành bột. Nhân quả óc chó 500g, rang cho bóc lớp vỏ lụa bên ngoài, chờ cho nguội nghiền sền sệt như bùn. Lấy mỗi loại 1 thìa hòa vào ly sữa nóng, thêm vào 1 thìa mật ong. Uống vào buổi sáng thức dậy hoặc sau bữa ăn sáng. Công hiệu: tăng cường cơ lực của mắt, tăng cường chức năng điều tiết, cải thiện chứng mát mệt mỏi, chữa trị khô mắt. Bài tập thể dục đơn giản cho dân văn phòng Nếu bạn là nhân viên văn phòng, chắc hẳn đôi lúc bạn cũng sẽ cảm thấy bị đau nhức khó chịu do phải ngồi làm việc trong nhiều giờ liền. Những bài tập thể dục đơn giản sau sẽ giúp bạn thư giãn và làm việc hiệu quả hơn đấy. Bạn có thể tự giữ gìn sự khỏe mạnh cho lưng và vóc dáng của mình bằng một số bài tập đơn giản tại văn phòng. Một vài động tác có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế, và một số khác đòi hỏi bạn phải đứng để thực hiện. Bài tập cổ Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước. Chậm rãi nghiêng đầu về bên vai phải, làm căng vùng cơ cổ trái, giữ trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên trái. Sau khi thực hiện vài lần, bạn nghiêng đầu từ trước-sau và xoay mặt trái-phải cũng với nhịp độ như trên. Bài tập vai Ngồi với tư thể thằng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, hai tay buông hai bên. Tiếp theo, nâng vai lên theo hướng về phía lỗ tai cho đến khi bạn càm thấy phần cơ ở cổ và vai căng ra, sau đó giữ tư thế này trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng vai. Lặp lại động tác 3 lần. Bài tập tay Vẫn là tư thế ngồi thẳng, mặt hướng về phía trước, bạn hãy đan các ngón tay lại, hai tay giương thẳng tạo với thân người một góc 90 độ, lòng hai bàn tay hướng ra ngoài. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng rồi lặp lại vài lần. Bài tập lưng Đứng dậy, dùng hai tay chống lên phần lưng phía dưới, sau đó từ từ uốn nhẹ lưng ra phía sau cho đến khi có cảm giác căng ở vùng cơ lưng. Giữ tư thế đó trong vòng 5 đến 10 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu. Bài tập chân Dùng hai tay giữ chặt hai bên ghế. Duỗi thẳng chân, bàn chân cách mặt đất vài cm, giữ tư thế này và thực hiện xoay vòng cẳng chân và cổ chân. Thực hiện vài lần cho mỗi chân.