Thể dục khí công

Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Fundamentals of the Energy Training (“ET”) exercise system Simplified version Những nguyên tắc phương pháp THỂ DỤC KHÍ CÔNG (Phiên đơn giản) The ET system focuses on two interrelated goals: (1) Rejuvenating our body (2) while increasing the flow of our internal energy These two goals are interrelated because they mutually enforce each other When our body is rejuvenated, the flow of our internal energy becomes stronger and more abundant And when our internal energy is strong and abundant, our body is in turn rejuvenated The healthy circle keeps rolling on an on Các tập theo phương pháp Thể Dục Khí Công tập trung vào mục tiêu hỗ tương với (1) Trẻ hóa thể (2) đồng thời tăng cường dòng chảy nội lực mục tiêu hỗ tương với chúng làm mạnh cho Khi thể trẻ hóa, nội lực dồi mạnh mẽ Và nội lực đầy ắp thể tiếp tục trẻ hóa Vòng tuần hoàn sức khỏe nối tiếp giúp ta ngày trẻ mạnh To achieve these two goals, the ET system, though body movements, breathing and regulation of internal energy, specifically reverses and slows down the body’s aging process Để đạt mục tiêu này, Thể Dục Khí Công dùng tập co giãn thể, hít thở điều hòa nội lực thể để làm chậm trình lão hóa Flexibility: Similar to a plant, when our body is young it is flexible, when the body ages, it becomes hard, crispy and breakable like an old tree The ET system conditions our body to be flexible, i.e., to keep it young Mềm dẻo: Tương tự xanh, trẻ thể ta mềm dẻo, dần trở nên cứng, giòn, dễ gãy cổ thụ già Phương pháp Thể Dục Khí Công giúp thể trở nên dẻo dai, trẻ lâu Stretching: When the body ages, it shrinks The ET system stretches the body out to counter the shrinking effects Kéo giãn thể: Cơ thể bị teo lại già phương pháp Thể Dục Khí Công kéo giãn thể đảo ngược trình teo lại thể Counter-erosion: When the body ages, the gravity pushes our body parts against each other downward, causing much friction, damage and pain to the gravity-affected areas, such as the backbone or the knees The ET system stretches out the body to counter this gravity effect and prevent the damage to our backbone and knees Chống lại mòn ma sát: lớn tuổi, lực hút trái đất đẩy phận thể vào sát hướng xuống, tạo ma sát, tổn hại đau đớn cho phận dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG thể chịu tác động lực hút trái đất, xương sống hay đầu gối Phương pháp Thể Dục Khí Công kéo giãn thể để chống lại tác động từ lực hút trái đất, ngăn ngừa bệnh tật cho lưng đầu gối Strengthening the body: When the body ages, our muscles and tendons weaken and lose the ability to support the body The ET system strengthens our muscles and tendon by simple springing motions when we stretch Tăng cường sức mạnh cho thể: Khi thể bị lão hóa, dây chằng bị yếu dần khả hỗ trợ thể Phương pháp Thể Dục Khí Công giúp tăng cường sức mạnh cho dây chằng thông qua động tác nhún đơn giản These above points may be called “external” energy principles The following points (paragraph through 7) may be called “internal” energy principles điểm coi nguyên tắc lượng “ngoại lực” điểm nguyên tắc lượng “nội lực” Increasing the internal energy level: Internal energy is called “Chi” or “Qi” in eastern medicine It is a kind of electromagnetic energy flowing in our body, which sometimes we can feel, such as when a chill runs up our backbone or a sensation of an electric current runs through some parts of our body Tăng cường nội lực: Nội lực gọi “khí” đông y (tiếng Anh “Chi” “Qi”) Đó dạng lượng điện từ chạy thể mà ta cảm giác được, chẳng hạn lạnh chạy dọc sống lưng cảm giác dòng điện chạy qua số phận thể When our body ages, our internal energy wanes The ET movements help increase our energy level Khi thể lão hóa, nội lực suy yếu Những động tác Thể Dục Khí Công làm tăng nội lực Increasing the energy flow: When the body ages, our energy channels may become clogged up like rusty old pipes, or loose like a slackened guitar string upon which sound cannot travel Tăng dòng lượng cho thể : Khi thể bị lão hóa, lượng thể bị tắc nghẽn giống ống nước bị rỉ sét giống dây đàn bị nới lỏng âm không di chuyển The stretching movements in the ET system help stretch our energy channels, especially the “Governing Vessel” (i.e., governing channel, running along our backbone) As the energy channels are stretched taut, energy can flow smoother and dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG stronger The energy flow from the Governing Vessel to our internal organs will become strong and abundant, thus it will keep our internal organs healthy Các động tác kéo giãn Thể Dục Khí Công giúp kéo giãn kênh lượng chúng ta, đặc biệt “Đốc Mạch” (luồng lượng chạy dọc theo xương sống chúng ta) Năng lượng chạy trôi chảy mạnh mẽ kênh lượng kéo giãn căng Dòng lượng từ Đốc mạch đến quan nội tạng trở nên mạnh mẽ dồi hơn, giúp cho quan nội tạng khỏe mạnh Regulating the internal energy flow: As we learn to regulate our energy flow with concentration and meditative breathing, our energy will not disperse aimlessly into waste, our mind will become calmer, our stress level will be reduced, our energy flow will become more collected, targeted and effective Điều hòa “nội lực”: Chúng ta học cách điều hòa dòng lượng thể tập trung thiền hít thở, lượng không bị phân tán lãng phí, tâm trí trở nên tĩnh lặng, giảm căng thẳng (giảm stress), nguồn lượng hội tụ lại, tập trung trở nên hiệu General Rules of Exercise Nguyên Tắc Chung Khi Tập Luyện Regularity: Nothing is as important in exercise as regularity Try to some exercise every day 10 minutes each day is more important then hour once in every days How long each day? It is your choice Somewhere between 15 minutes to 45 minutes is good Đều đặn: Không quan trọng tập thể dục đặn Hãy cố gắng tập ngày 10 phút ngày hiệu tập tiếng ngày tập lần Vậy tập ngày? Đó lựa chọn bạn Khoảng từ 15 phút đến 45 phút ngày tốt You also can choose to exercise every two days instead Just be sure you keep it regularly Bạn lựa chọn tập ngày lần Chỉ cần chắn bạn tập đặn Know your body: Work at the limit of your body If you can bend down only decimeters, don’t try to push for decimeters as your neighbor Hiểu thể bạn: Tập giới hạn thể bạn Nếu bạn cong lung xuống 40cm, không nên cố uốn cong 50cm người khác Listen to your body: If you feel tired or a bit out of breath, stop for several minutes, until you feel like exercising again Don’t push too hard through tiredness Don’t push too hard through pain A little bit of sweat or body ache is good Too much pain or too much tiredness is not good Again don’t try to follow the person next dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG door You are not him/her (If you are in an exercise class, trying to catch up with everyone in the class is not good for you Your body is not their body) Hãy lắng nghe thể bạn: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thở gấp, dừng lại vài phút, bạn cảm thấy tập lại Đừng cố gắng sức mệt mỏi Đừng tiếp tục phần thể bị đau Một chút mồ hôi nhức chút tốt Quá đau mệt mỏi lại không tốt Một lần nữa, đừng cố gắng bắt chước người bên cạnh Bạn anh / cô (Nếu bạn lớp tập thể dục, cố gắng để bắt chước với tất người lớp không tốt cho bạn thể bạn họ) Relaxation: Relax both the mind and the body when you exercise Don’t think about work or any other problem when you exercise Just follow your breath with an empty mind Don’t push your body too hard Don’t go breathless Go easy with your body Thư giãn: Thư giãn tâm trí lẫn thể bạn tập thể dục Đừng nghĩ công việc vấn đề khác bạn tập thể dục Chỉ cần ý vào thở với tâm trí trống rỗng, không suy nghĩ Không tập sức Không tập đến mức hết Cứ thoải mái với thể bạn As a guitar string will work well if it is tuned taut enough and will break if it is overtuned, we want to stretch our body just enough and not overstretch it Therefore, “reach your body limit, then tune it up just a bit by the springing motions.” You don’t have to perform impossible poses like a yogi or a contortionist; this is NOT your goal (although you will naturally get there through time) Cũng dây đàn ghita có âm hay điều chỉnh độ căng phù hợp dây đàn bị đứt căng mức, nên kéo giãn thể vừa đủ, không kéo giãn mức Vì vậy, tập đến “giới hạn thể, kéo giãn thêm chút chuyển động nhún” Bạn không cần phải làm điều làm, giống người dạy yoga người uốn dẻo, KHÔNG phải mục tiêu bạn (mặc dù bạn tự nhiên đạt điều theo thời gian luyện tập) By “springing” I mean quick, rapid pushing/releasing motions For example, you are supposed to bend down and try to touch your toes But you can’t touch your toes, because your hands stop 5cm from the ground That is perfectly OK That is your “body limit.” Now try to push your hands (and your back) down just little further and let them go back up right away Do this several times in quick successive motions Your body is “springing.” Khi nói “nhún”, muốn nói loạt cử động đẩy, thả, đẩy, thả nhanh Ví dụ tập động tác gập người để chạm tay vào ngón chân Bạn chưa thể chạm vào ngón chân, bàn tay bạn với đến vị trí cách mặt đất 5cm Điều hoàn toàn bình thường Đó "giới hạn thể" bạn Bây bạn cố gắng với tay (và cúi lưng) xuống thêm tí sau trở lại Đó đẩy thả (tức dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG “nhún”) Làm lại đầy-thả nhanh chóng liên tục vài lần Đó thể bạn “nhún” Not all exercise systems are the same Each system serves a different purpose Know your goal so that you will not practice an exercise system that works against your goal For example, running is good when you are young but may erode your knees as you age Không phải tất phương pháp tập thể dục giống Mỗi phương pháp phục vụ cho mục đích khác Xác định rõ mục tiêu để luyện tập giúp bạn tránh tác hại cho thể bạn Ví dụ, chạy tốt bạn trẻ làm ảnh hưởng đến đầu gối bạn có tuổi Các tập Except when indicated, all exercises below are to be done at slow, relaxing speed Stretching cannot be done at fast speed like running or boxing Ngoại trừ kkhi có dẫn khác, tất tập thực với tốc độ chậm thong thả Tập kéo giãn làm với tốc độ nhanh chạy hay đấm bốc Choose any schedule that fits you well Any time of the day is good The best time is either early morning or late at night before going to bed Tự chọn lịch trình tập luyện phù hợp với bạn Giờ tốt Nhưng thời điểm tốt thường buổi sáng sớm vào ban đêm trước ngủ When you feel tired or out of breath after a movement, rest before beginning the next movement Listen to your body Keep it relaxing and enjoyable Nếu cảm thấy mệt khó thở tập luyện, nghỉ chút tiếp tục Lắng nghe thể bạn Giữ cho thể thư giãn sảng khoái Don’t exercise with a full stomach Đừng tập luyện bụng no Keep the tip of the tongue slightly touching the (inside) roof of the mouth Giữ đầu lưỡi chạm nhẹ (bên trong) vòm miệng Keep your mind empty Don’t think about problems and issues Giữ tâm trí trống rỗng, đừng nghĩ vấn đề hay công việc dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG The pictures below are for the beginners to observe If some poses are under your body limit and you are not sure how to push to your body limit, please send me a note and I will show you how Những hình ảnh dành cho người bắt đầu tập Nếu vài hình ảnh động tác dễ cho bạn, tức nằm giới hạn thể bạn, bạn làm để đến giới hạn thể, hỏi ý kiến mình, hướng dẫn bạn nên làm The exercises below are divided in three sections: Light stretching, heavy exercises and meditative breathing You can all three every day, or alternate between light stretching one day and heavy exercise the next day Meditative breathing should be done at the close of each day’s session Các tập chia thành ba phần: kéo giãn nhẹ nhàng, tập nặng, thiền hít thở Bạn làm ba ngày, tập kéo giãn nhẹ nhàng ngày, thay tập thể dục nặng vào ngày hôm sau Thiền hít thở nên thực vào cuối buổi tập These exercises are good for people of all ages However, if you are 40 and over or if your body has lots of internal problems, you will feel the benefits much quicker than the young and restless Những tập tốt cho lứa tuổi Tuy nhiên, bạn độ tuổi 40 trở lên hay bên thể có nhiều bệnh, bạn cảm thấy hiệu nhanh hơn, rõ nhiều so với lứa tuổi niên động LIGHT STRETCHING – KÉO GIÃN NHẸ NHÀNG Exercise 1: Lifting the body Bài tập 1: nâng thể dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Put to hands together on the head (picture 1, from the left) Raise up the body to stand on your toes; at the same time, turn the hands upside down and raise the arms and hands up as high as you can (pic 2) Chắp vào bàn tay với đặt đỉnh đầu (ảnh 1) Hãy nhón bàn chân lên lúc xoay mui bàn tay lộn ngược vào đỉnh đầu, nâng cao cánh tay bàn tay lên cao mức (ảnh 2) Then go back to the beginning position (pic 3) Sau quay trở lại vị trí đầu (ảnh 3) Do this 10 times Tập động tác 10 lần If it is difficult for you to twist the hands as above, then interlace the fingers of two hands instead (Pic.4) Nếu bạn gặp khó khăn việc xoay ngược bàn tay lại trên, xen kẽ ngón tay hai bàn tay lại với (Ảnh 4) In addition to general health benefits, this exercise is particularly good to prevent and cure arthritis of the hands and arms, and strengthens the feet and ankles Ngoài lợi ích sức khỏe nói chung, tập đặc biệt hiệu cho việc ngăn chặn chữa trị bệnh viêm khớp bàn tay cánh tay, đồng thời tăng cường sức mạnh cho bàn chân mắt cá chân Exercise 2: Turning the body Bài tập 2: Xoay thể dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Hold the index finger of each hand up (other fingers closed in a fist) Hold both hands (with the index finger up) together on the chest Straighten the left hand out to the side, keep the eyes on the tip of its index finger Move the left hand toward the left back as far as possible (keeping the eyes on its index finger, twisting the body along, keeping both legs straight) Giơ ngón tay trỏ tay lên (các ngón khác nắm lại ) Giữ hai bàn tay (với ngón tay trỏ hướng lên) trước ngực Duỗi thẳng tay trái, giữ mắt nhìn theo đầu ngón trỏ Di chuyển tay trái hướng phía sau đến mức xa bạn (giữ mắt nhìn theo đầu ngón tay trỏ, vặn theo ngón tay, giữ cho hai chân thẳng) When the left hand has reached its limit at the back, spring it (pushing it a little further with quick springing motions) times Khi xoay tay trái phía sau đến hết mức có thể, đẩy (đẩy xa thêm chút với động tác “nhún” (đàn hồi) nhanh) lần Then move the left hand back to its original position at the chest (always keeping the eyes on its index finger) Sau di chuyển tay trái trở lại vị trí ban đầu trước ngực (luôn giữ mắt theo ngón tay trỏ) Repeat the sequence with the right hand (turning right) Lặp lại động tác với tay phải (xoay phía bên phải) Do 10 times for each hand Làm 10 lần cho tay This exercise stretches the shoulders and arms and helps the backbone flexible Because most of us work with computers today, our shoulders tend to draw inwards and bend dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG forwards over time and make us look old; that is the computer-typing posture This exercise will straighten our shoulder posture Bài tập kéo giãn vai, cánh tay giúp xương sống trở nên mềm dẻo, linh hoạt Vì hầu hết làm việc với máy tính ngày, vai có xu hướng thu lại, cong gù theo thời gian, làm trông già đi, tư ngồi gõ máy tính Bài tập giúp vai thẳng dotchuoinon.com Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Rotating the head 3.Xoay đầu : Rotate the head clockwise 20 times Then rotate it counter-clockwise 20 times This exercise strengthens the neck muscles Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 20 lần Sau xoay ngược chiều kim đồng hồ 20 lần Bài tập củng cố cho bắp cổ Rotating the hip 4.Xoay hông Stand with legs apart Rotate the hip, like doing the hula-hoop but at slower speed 20 times in one direction, then 20 times the other direction Đứng hai chân rộng Xoay hông, xoay giống lắc vòng tốc độ chậm Xoay 20 lần hướng, sau xoay 20 lần theo hướng ngược lại dotchuoinon.com 10 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG This exercise makes the hip flexible and therefore helps keeping our body in good balance Bài tập giúp cho hông linh hoạt giữ thể trạng thái cân tốt Twisting the waist and touch toes Vặn eo chạm tay đến ngón chân Stand with legs wide apart, both arms stretched out to the sides Bend over and try to touch the opposite foot When you have reached your body limit, spring about springs Đứng hai chân rộng ra, hai tay dang thẳng hai bên Cúi xuống cố gắng chạm vào chân đối diện Khi làm đến hêt mức , “nhún” (cố đẩy thêm chút đẩy đẩy lại) lần cách nhanh chóng Stand up straight Đứng thẳng Bend the opposite way and try to touch the other foot, spring springs Then stand up straight Sau làm theo hướng ngược lại, “nhún” (cố đầy thêm chút dầy lại) lần Sau đứng thẳng lên Repeat 10 times Lặp lại 10 lần Note: “Touch toes” is only a way to describe the posture If you can’t touch your toes, it is perfectly fine Just stop at the natural limit of your body and spring slightly Lưu ý: " chạm đến chân" cách để mô tả tư Nếu bạn chưa thể chạm vào ngón chân bạn, điều hoàn toàn bình thường Nhớ tập mức thể cho phép, “nhún”nhẹ nhàng dotchuoinon.com 11 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Bend down and touch the toes 6.Gập người chạm tay vào ngón chân Stand straight with legs together, arms raised up Tuck the chin into the chest, bend down, try to touch the toes with your hands When you reach the limit, spring times Đứng thẳng sát hai chân vào nhau, giơ thẳng tay lên Gập cằm vào ngực, cúi xuống, cố gắng chạm tay tới ngón chân Khi cúi hết cỡ, “nhún” lần Then stand up to the original position Sau trở lại vị trí ban đầu Repeat 10 times Lặp lại 10 lần This exercise stretches the back It is particularly good to cure back pain and other back and kidney problems Bài tập giúp co giãn lưng Nó đặc biệt hiệu để chữa bệnh đau lưng bệnh khác liên quan đến lưng thận The butterfly Con bướm dotchuoinon.com 12 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Sit on the floor, legs bent, feet together (the soles of the feet touching each other), both hands holding the feet Ngồi sàn, co chân bàn chân úp lại với (lòng bàn chân chạm vào nhau), dùng hai tay giữ chân lại Bend the body down (bend the arms out to help); try to touch the feet with your head When you have reached the limit, spring times Then sit up Gập thân xuống phía chân (co cánh tay lại để hỗ trợ), cố gắng chạm chân vào đầu Khi bạn gập hết mức có thể, “nhún” lần Sau ngồi dậy Repeat 10 times Lặp lại 10 lần This exercise stretches the legs, the hipbone and the lower part of the backbone Bài tập kéo dài chân, xương hông phần xương sống Stretch one leg Duỗi chân dotchuoinon.com 13 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Sit with on leg straight and the other leg bent in Bend forward and try to touch the toes with your hands (while keeping the straightened leg straight) When you have reached your limit, spring times Ngồi với chân thẳng chân cong Cúi phía trước cố gắng chạm tay vào ngón chân (trong giữ chân thẳng) Khi bạn cúi hết mức có thể, “nhún” lần Sit up Sau ngồi dậy Do 10 times with one leg Then 10 times with the other leg Làm 10 lần với chân Sau đó, làm 10 lần với chân lại Căng hai chân lưng dotchuoinon.com 14 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Sit with both legs straight out, but together Bend forward, try to touch the toes (while keeping the legs straight) When you have reached your bending limit, spring five times Ngồi duỗi hai chân thẳng ra, khép sát vào Cúi phía trước, cố gắng chạm vào ngón chân (trong giữ chân thẳng) Khi bạn cúi hết mức có thể, “nhún” lần Then sit up, inhale Repeat 10 times Sau ngồi dậy, hít vào Lặp lại 10 lần với chân Stretch the back with open legs Kéo căng lưng với hai chân mở rộng Sit on the floor with both legs straight and wide apart, both arms stretched straight out in front Bend forward, try to touch the floor with the hand (Years later, try to touch the floor with the head) When you have reached your body limit, spring times Ngồi sàn với hai chân thẳng dang rộng ra, hai cánh tay duỗi thẳng phía trước Cúi người phía trước, cố gắng với tay chạm vào sàn nhà (Sau nhiều năm luyện tập, cố gắng để chạm đầu xuống sàn nhà) Khi bạn cúi người hết mức có thể, “nhún”5 lần Sit up Ngồi dậy Repeat the exercise 10 times Lặp lại tập 10 lần dotchuoinon.com 15 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG HEAVY EXERCISES Những tập nặng That is the end of the beginner’s stretching routine For beginners who want some heavy sweating exercises to spend calories (to lose weight, or to control diabetes) and to strengthen the muscles, the following exercises should be sufficient Đó tập cuối cho người bắt đầu tập kéo giãn thể Đối với người muốn tập tập nặng tiêu tốn nhiều mồ hôi calo (để giảm cân, để ngăn bệnh tiểu đường) tăng sức mạnh cho bắp, tập sau đủ Open palm strike Chưởng với lòng bàn tay mở Stand with feet apart (about shoulder width), legs relaxed, slightly bent, hands opened about shoulder height, palms facing forward Đứng chân rộng vai , chân thoải mái, cong, hai bàn tay mở để cao vai, lòng bàn tay hướng phía trước Step the right leg slightly forward and touch the ground with its toes Do not stand on the right leg The full weight of the body is on the left leg (This step is for balancing purposes) Bước chân phải nhẹ phía trước chạm đầu ngón chân xuống đất Đừng đứng chân phải Toàn trọng lượng thể dồn hết vào chân trái (Động tác để cân bằng) Strike out the right palm, quickly and strongly forward Exhale as you strike out (Imagine that you are striking a target in front of you with the base of your palm) The striking arm should be completely straightened out as you complete the strike dotchuoinon.com 16 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Đánh chưởng phải (lòng bàn tay phải) thẳng , nhanh chóng mạnh mẽ phía trước Thở bạn chưởng (Hãy tưởng tượng bạn công mục tiêu phía trước lòng bàn tay) Cánh tay chưởng cần phải thẳng hoàn toàn chưởng Withdraw both the right leg and the right hand back to their original position; inhale Rút chân phải tay phải trở lại vị trí ban đầu, hít vào Repeat with the other side (left leg and left palm) Lặp lại với phía bên (chân trái lòng bàn tay trái) Repeat 20 times for each side As you get used to this exercise, and if you wish to spend more calories, feel free to increase it to 50 or 100 strikes as your body needs Lặp lại 20 lần cho bên Khi bạn làm quen với tập này, bạn muốn đốt nhiều calo hơn, thoải mái tăng số lượng chưởng lên 50 100 lần Note: Do NOT strike with all your might at the beginning, you may hurt yourself Use a reasonable amount of force, and increase it as you feel more comfortable Lưu ý: Không chưởng với toàn sức mạnh bạn từ đầu, bạn bị đau Dùng lực vừa đủ, tăng dần lực bạn cảm thấy thoải mái Low Heel Kick Đá gót chân thấp dotchuoinon.com 17 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Stand with open palms as in the previous exercise Kick out the right leg to the right front with a low heel kick (Imagine that you are kicking a low target with your heel The leg should be completely straightened out as you complete the kick) Exhale as you kick out Đứng với lòng bàn tay mở tập trước Đạp mạnh chân phải trước phía bên phải (Hãy tưởng tượng bạn đạp vị trí thấp gót chân Chân duỗi thẳng hoàn toàn bạn đá) Thở bạn đá Similar to the palm strike, not use all you might at the beginning Use a reasonable amount of force, and increase it as your body feels more comfortable Tương tự bạn chưởng lòng bàn tay, đừng dùng toàn lực bạn từ đầu Sử dụng lực hợp lý, tăng số lượng lên thể cảm thấy thoải mái As people get old, the legs are the first to go This exercise is particularly important because it strengthens our legs, which are the foundation of our body This exercise also consumes a lot of calories It is a replacement for running As we reach middle age, running is harmful to us, because it puts so much pressure on the knees and will erode our knee cartilage early Instead of running, try kicking to stretch out the knee bones and protect your cartilage Khi già đi, chân đóng vai trò quan trọng việc di chuyển Bài tập đặc biệt có ich tăng cường sức mạnh cho đôi chân - tảng thể Bài tập tiêu thụ nhiều calo Đây tập thay cho chạy Khi đến tuổi trung niên, chạy có hại cho đôi chân, đặt nhiều lực vào đầu gối khiến đầu gối bị thoái hóa sớm Thay chạy, tập đá để co giãn xương đầu gối bảo vệ xương sụn Hula-hoop Xoay hông Rotating your hip at high speed like you are doing a hula-hoop is very effective in taking fat off your belly while strengthening the back, the waist, the hip and the belly muscles Xoay hông tốc độ cao bạn lắc vòng hiệu việc tiêu mỡ bụng đồng thời giúp lưng, eo, hông bụng khỏe Note: All the above exercises, especially the open palm strike and the low heel kick, will stretch out many muscles, including the nerves running inside the muscles Therefore, it is natural that your body may ache, that is a healthy ache But at night, your arms and legs (especially your arms) may feel like they are “sleeping” (a sensation of paralyzing) or “burning” (a sensation of fire inside the muscle) That is normal You may choose to ignore it or to slow down the exercise a little, for the body to catch up Lưu ý: Tất tập trên, đặc biệt động tác chưởng lòng bàn tay đá gót chân thấp kéo căng nhiều bắp dây thần kinh bên Vì vậy, theo lẽ tự nhiên thể bạn đau, “đau lành mạnh” Nhưng vào ban đêm, cánh tay chân bạn (đặc biệt cánh tay bạn) cảm thấy chúng "ngủ" (một cảm giác tê dotchuoinon.com 18 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG liệt) "đốt cháy" (một cảm giác lửa đốt bên bắp) Điều bình thường Bạn lựa chọn lờ việc tập động tác chậm lại chút, để thể bạn bắt kịp thích ứng When the body aches so much, Tylenol or Aspirin may help Khi thể đau nhức nhiều, thuốc Tylenol hay Aspirin giúp bớt đau MEDITATIVE BREATHING Thiền hít thở Meditative breathing can be done at any time, any place, but it is most often done at the close of an exercise session This exercise is the most important exercise for yogis and Zen masters It not only trains and regulates our internal energy flow, but also trains our mind to be calm and stress-free and therefore keeps us happy and helps strengthen our immune system greatly Thiền hít thở thực lúc nào, nơi nào, thường thực vào cuối buổi tập Đây tập quan trọng cho thiền sinh thiền sư Thiền hít thở không rèn luyện điều điều hòa lượng bên thể chúng ta, mà luyện tâm trí bình an thoải mái, giúp cho tâm trí ta vui vẻ tăng cường hệ thống miễn dịch Sit cross-legged, back straight, neck straight, arms relaxed resting on knees Keep the tip of the tongue slightly touching the roof of the mouth For each hand, hold the tips of the index finger and the thumb together to form a circle Close the eyes Focus the mind on the tip of your nose Ngồi bắt chéo chân, lưng thẳng, cổ thẳng, cánh tay đặt thư giãn đầu gối Giữ đầu lưỡi chạm vào vòm miệng Đối với bàn tay, chập ngón trỏ lại với tạo thành vòng tròn Nhắm mắt lại Tập trung tư tưởng vào đầu mũi dotchuoinon.com 19 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Breathing in, slowly, and long Push the air down to the belly (meaning, bellying growing bigger) Keep focusing the mind on the tip of your nose Hít vào dài chậm Đưa đầy xuống bụng (nghĩa vòng bụng to lên) Tập trung tư tưởng vào đầu mũi Breathing out, slowly, and long Keep focusing the mind on the tip of your nose Thở dài chậm Tập trung tâm trí vào đầu mũi Repeat with the next cycle Lặp lại theo chu kỳ Do this about or 10 minutes or as long as you want (Some people meditate for hours when they have time) Thực từ 10 phút lâu bạn muốn (Một số người ngồi thiền nhiều họ có thời gian) This meditative breathing “trains” your energy to be strong and plentiful and, therefore, may cure many internal health problems Meditative breathing also affects your mental health positively by calming the mind and reducing the stress level Thiền hít thở giúp “huấn luyện” lượng mạnh mẽ dồi hơn, đó, chữa nhiều bệnh thể Thiền hít thở tác động tích cực đến tinh thần bạn tâm trí trở nên tĩnh lặng, thoải mái You can meditative breathing anywhere anytime, such as while sitting on a bus or during a 2-minute rest on your office chair, with both feet on the floor Bạn ngồi thiền nơi lúc nào, ngồi xe buýt phút nghỉ giải lao ghế văn phòng, với hai chân sàn nhà Meditative breathing is particularly good after a physical exercise when our body has just generated much energy from the exercise Thiền hít thở đặc biệt hữu ích sau tập thể dục, thể ta tạo nhiều lượng từ tập thể dục A final reminder: Practice regularly Relax and take it easy Don’t push too hard, listen to your body, stay within your body limits Very soon your entire body, external and internal, will be revived greatly Some of your health problems and diseases may get improved or cured completely You will feel younger and will look younger (People will actually say, “You look younger”) dotchuoinon.com 20 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG This simple Energy Training program is based on a very ancient tradition practiced by generations of martial artists in Asia It is time proven Have faith, keep your regularity, enjoy your health and your youth Một lời nhắc nhở cuối cùng: Thực hành thường xuyên Thong thả thoải mái chút Đừng cố sức, lắng nghe thể, tập mức Không sớm muộn bạn có thể cường tráng khỏe mạnh hơn, bên lẫn bên Một số bệnh tật thuyên giảm chữa khỏi hoàn toàn Bạn cảm thấy trẻ trông trẻ (Mọi người thực nói, "Bạn trông trẻ hơn") Phương pháp thể dục khí công dựa phương pháp tập luyện truyền thống cổ xưa hệ võ sĩ châu Á tập luyện Thời gian chứng minh điều Hãy tin tưởng, luyện tập đặn để có thể trẻ trung , cường tráng And get back to me with your result I love to hear a report from you Các bạn liên lạc với để chia sẻ kết luyện tập Mình hứng khởi nghe điều Sincerely, Mến, Tran Dinh Hoanh tdhoanh@gmail.com About the author: The author has studied various kinds of martial arts and “Qi Gong” training He has a black belt in Ju Jitsu, practices Tai Chi as a martial art, and teaches Tai Chi as a health exercise He also practices law as an attorney and currently resides in Virginia (outside Washington DC) Trần Đình Hoành tdhoanh@gmail.com Đôi dòng tác giả: Tác giả Trần Đình Hoành luyện tập nhiều môn võ thuật khác “khí công” Anh võ sư huyền đai môn Ju JitSu, anh luyện tập môn võ Thái Cực Quyền dạy Thái Cực để dưỡng sinh Anh tiến sỹ Luật sinh sống Virginia dotchuoinon.com 21 [...]... kinh bên trong Vì vậy, theo lẽ tự nhiên cơ thể của bạn có thể đau, đó là “đau lành mạnh” Nhưng vào ban đêm, cánh tay và chân của bạn (đặc biệt là cánh tay của bạn) có thể cảm thấy như chúng đang "ngủ" (một cảm giác tê dotchuoinon.com 18 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG liệt) hoặc "đốt cháy" (một cảm giác như lửa đốt bên trong cơ bắp) Điều đó là bình thường Bạn có thể lựa chọn lờ đi việc này hoặc tập những... natural limit of your body and spring slightly Lưu ý: " chạm đến chân" chỉ là một cách để mô tả tư thế Nếu bạn chưa thể chạm vào ngón chân của bạn, điều đó hoàn toàn bình thường Nhớ rằng chỉ tập ở mức cơ thể cho phép, và “nhún”nhẹ nhàng dotchuoinon.com 11 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Bend down and touch the toes 6.Gập người và chạm tay vào ngón chân Stand straight with legs together, arms raised... 20 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG This simple Energy Training program is based on a very ancient tradition practiced by generations of martial artists in Asia It is time proven Have faith, keep your regularity, enjoy your health and your youth Một lời nhắc nhở cuối cùng: Thực hành thường xuyên Thong thả và thoải mái một chút Đừng cố quá sức, hãy lắng nghe cơ thể, tập ở mức mình có thể Không sớm thì... hãy lắng nghe cơ thể, tập ở mức mình có thể Không sớm thì muộn bạn sẽ có một cơ thể cường tráng và khỏe mạnh hơn, cả bên trong lẫn bên ngoài Một số bệnh tật có thể thuyên giảm hoặc chữa khỏi hoàn toàn Bạn sẽ cảm thấy mình trẻ hơn và sẽ trông trẻ hơn (Mọi người sẽ thực sự nói, "Bạn trông trẻ hơn") Phương pháp thể dục khí công này dựa trên một phương pháp tập luyện truyền thống rất cổ xưa được các thế... cố gắng với tay chạm vào sàn nhà (Sau nhiều năm luyện tập, hãy cố gắng làm sao để chạm đầu xuống sàn nhà) Khi bạn cúi người hết mức có thể, “nhún”5 lần Sit up Ngồi dậy Repeat the exercise 10 times Lặp lại bài tập 10 lần dotchuoinon.com 15 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG HEAVY EXERCISES Những bài tập nặng That is the end of the beginner’s stretching routine For beginners who want some heavy sweating... Toàn bộ trọng lượng của cơ thể là dồn hết vào chân trái (Động tác này là để cân bằng) Strike out the right palm, quickly and strongly forward Exhale as you strike out (Imagine that you are striking a target in front of you with the base of your palm) The striking arm should be completely straightened out as you complete the strike dotchuoinon.com 16 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Đánh chưởng phải (lòng... and increase it as you feel more comfortable Lưu ý: Không được chưởng với toàn bộ sức mạnh của bạn ngay từ đầu, vì bạn có thể sẽ bị đau Dùng lực vừa đủ, và tăng dần lực khi bạn cảm thấy thoải mái hơn Low Heel Kick 2 Đá gót chân thấp dotchuoinon.com 17 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Stand with open palms as in the previous exercise Kick out the right leg to the right front with a low heel kick (Imagine...Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG This exercise makes the hip flexible and therefore helps keeping our body in good balance Bài tập này giúp cho hông linh hoạt hơn vì vậy sẽ giữ cơ thể chúng ta trong trạng thái cân bằng tốt Twisting the waist and touch toes 5 Vặn eo và chạm tay đến ngón chân Stand with... Meditative breathing is particularly good after a physical exercise when our body has just generated much energy from the exercise Thiền hít thở đặc biệt hữu ích sau khi tập thể dục, khi cơ thể ta đã tạo ra được nhiều năng lượng từ tập thể dục A final reminder: Practice regularly Relax and take it easy Don’t push too hard, listen to your body, stay within your body limits Very soon your entire body, external... trợ), cố gắng chạm chân vào đầu Khi bạn đã gập hết mức có thể, “nhún” 5 lần Sau đó ngồi dậy Repeat 10 times Lặp lại 10 lần This exercise stretches the legs, the hipbone and the lower part of the backbone Bài tập này kéo dài chân, xương hông và phần dưới của xương sống Stretch one leg 8 Duỗi một chân dotchuoinon.com 13 Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG Sit with on leg straight and the other leg bent in ...Trần Đình Hoành THỂ DỤC KHÍ CÔNG thể chịu tác động lực hút trái đất, xương sống hay đầu gối Phương pháp Thể Dục Khí Công kéo giãn thể để chống lại tác động từ lực hút trái... springing motions when we stretch Tăng cường sức mạnh cho thể: Khi thể bị lão hóa, dây chằng bị yếu dần khả hỗ trợ thể Phương pháp Thể Dục Khí Công giúp tăng cường sức mạnh cho dây chằng thông qua... trí lẫn thể bạn tập thể dục Đừng nghĩ công việc vấn đề khác bạn tập thể dục Chỉ cần ý vào thở với tâm trí trống rỗng, không suy nghĩ Không tập sức Không tập đến mức hết Cứ thoải mái với thể bạn