HIIT là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp nhé Xem thêm các thông tin về Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc tại đây
Bài tập HIIT 20 phút giúp giảm cân siêu tốc HIIT High Intensity Interval Training là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, đan xen các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Đây là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp: Đối với người mới tập: - 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao (bài số 1 và bài số 3) - 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp (bài số 2 và bài số 4) Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn: - 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao - 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp Đối với người có khả năng vận động tốt: - 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao - 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp Thực hiện chuỗi bài tập liên tục từ 10-20 phút theo khả năng của bạn. Sau đây là các động tác tập: Bài số 1 (cường độ cao): Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút. Thế 1: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí Thế 1: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân. Thế 2: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao. VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí Thế 3: Nhảy bật về thế 1. Thế 4: Bật nhảy lên cao, dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời hai tay đưa từ dưới lên trên VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài số 2 (cường độ thấp) Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút. Thế 1: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng. VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về gối phải (tay nọ chân kia) Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1. Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân. VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài số 3 (cường độ cao) Chuẩn bị: chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng. Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực. Thế 2: Về tư thế chuẩn bị. VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực. Chú ý: thực hiện liên tục 2 chân, dung lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất. Bài số 4 (cường độ thấp) Chuẩn bị: 2 tay chống hông, 2 chân song song, rộng hơn vai 1 chút. Thế 1: Giữ nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước. Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng. Thế 3: Trở về thế chuẩn bị. Thế 4: Giống thế 2 nhưng đổi chân. VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí ... người lên cao đồng thời hai tay đưa từ lên VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài số (cường độ thấp) Chuẩn bị: chân song song, đứng rộng vai rộng vai chút Thế 1: Mở vai, hai... người Thế 4: Thực tương tự đổi ngược chân VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài số (cường độ cao) Chuẩn bị: chống đẩy sấp, tay thẳng, chân thẳng, tách rộng vai, mắt nhìn thẳng,... lên ngực Chú ý: thực liên tục chân, dung lực cổ chân để đưa gối lên, sử dụng mũi chân chạm đất Bài số (cường độ thấp) Chuẩn bị: tay chống hông, chân song song, rộng vai chút Thế 1: Giữ nguyên