Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

GVHD: TS Phan Thanh Tâm

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy

thì

Phần 1: Giới thiệu chung

Phần 2: Nhu cầu các chất dinh dưỡng

Phần 3: Lời khuyên về dinh dưỡng

Phần 1: Giới thiệu chung

Cơ thể tăng trưởng

nhanh về thể lực

Cơ thể có sự biến đổi tâm sinh lý

Cơ thể thay đổi rõ rệt về chiều cao, vóc dáng

Dậy thì là lúc cơ thể phát triển có thêm sự hoạt động của hormon , kích thích sự

tăng trưởng chiều cao, cơ bắp, phát triển các cơ quan

tuổi khác.Tuổi dậy thì ở bé trai là khoảng 13 - 18 tuổi,bé gái từ 12 - 17 tuổi, độ tuổi có tốc độ tăng trưởng nhanh thứ hai sau giai đoạn trẻ nhỏ Vóc dáng lớn lên, ngoài ra, còn có sự thay đổi cấu trúc, sinh lý cơ thể giai đoạn này chiều cao tăng trung bình hàng năm của con gái là 6-8 cm/năm, con trai là 10-12 cm/năm, tùy thuộc chế độ dinh dưỡng Sau giai đoạn dậy thì, chiều cao của mỗi người gần như ổn định, nếu bạn có chế độ luyện tập tốt bạn cũng chỉ nhỉnh thêm được vài

cm, nhưng phần lớn mọi người đều không cao thêm bắt đầu từ tuổi 25

• Một sự dinh dưỡng hợp lý có thể ngăn chặn được nhiều bệnh, bao gồm bệnh béo phì, sự kém phát triển của xương

và sự gia tăng của bệnh tiểu đường Ăn uống có dinh dưỡng, thanh thiếu niên

có thể phát triển đầy đủ về mặt thể chất Những năm tháng ở tuổi dậy thì đặc biệt quan trọng bởi vì đây là thời gian của sự tăng trưởng và phát triển nhanh

Phần 2 : Nhu cầu về dinh dưỡng

Dinh dưỡng như thế nào là đúng, đủ, cân đối và hài hòa???

I Một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể

Protein : Cung cấp nitrogen và axit amin cho

cơ thể (da, cơ, não, tóc ), hoócmon (những

chất kiểm soát các quá trình sinh lý của cơ

thể), các kháng thể (chống lại nhiễm khuẩn),

và các enzyme (chi phối tốc độ các phản ứng

hoá học diễn ra trong cơ thể).

• Lipit: Tạo ra năng lượng, hoà tan các vitamin tan trong mỡ như A,D,E và các axit béo chủ yếu Ngăn cách và bảo vệ một số cơ quan quan trọng Dự trữ calo để cung cấp cho thai nghén và nuôi con

do đó được sử dụng trước tiên để xây dựng cơ thể, cũng cần thiết cho việc

chuyển hoá đạm và mỡ Là nguồn năng lượng chính Cung cấp glucose cho hoạt động của não

• Vitamin A (tan trong mỡ): Giúp phòng chống nhiễm khuẩn, điều chỉnh ánh sáng của mắt (phòng bệnh quáng gà) Dinh dưỡng cho da, niêm mạc của các tổ chức như là mặt trong của miệng, phổi, xương và răng.

canxi và photpho cần thiết cho việc xây dựng xương và răng

vitamin và axit béo không bão hoà (có tác dụng như một chất chống oxy hoá) Bảo vệ màng sinh học

Vitamin B (tan trong nước) gồm: B1,B2,niacin,axit folic, B12, cholin : Cần thiết để dinh dưỡng thần kinh, mắt, da, máu, tạo ra sự minh mẫn, tăng cường tiêu hoá, cung cấp năng lượng, chống lại bệnh tật Giúp cho sự chuyển hoá đạm, mỡ và đường.

Vitamin C (tan trong nước): Tạo collagen (chất đạm giữ cho tế bào liên kết với nhau), gân và xương Làm lành vết thương, hấp thụ chất sắt Bảo vệ vitamin A, E và một số vitamin B.

Canxi: Cần cho sự tạo xương và răng, sự đông máu, điều hoà hoạt động thần kinh và cơ.

Photpho: Cần cho chuyển hoá mỡ, đường để tạo ra năng lượng Tạo tế bào Cùng với canxi để tạo xương và răng

Magie : Cần cho chuyển hoá đường Giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, xung động thần kinh và sự co cơ.

Kali và natri : Cần cho thần kinh và cơ Điều hoà dịch trong tế bào.

Sắt: Tạo huyết sắc tố

Nước : Không thực sự là chất dinh dưỡng nhưng lại rất cần cho mọi tổ chức Cung cấp chất khoáng quan trọng như canxi và flo.

Chất xơ : Không phải là chất dinh dưỡng nhưng quan trọng vì kích thích nhu động ruột, giúp phát triển một số vi khuẩn đường ruột và điều hoà sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

II Thành phần dinh dưỡng cho trẻ dậy thì

lượng ăn của người trưởng thành, Năng lượng là tiêu chuẩn để xác định ăn thiếu, đủ hay thừa Năng lượng được tạo ra bởi các chất dinh dưỡng là đạm, béo, bột đường nên các chất này cần phải có một tỷ lệ hợp lý thì mới đạt hiệu quả tối ưu là vừa cung cấp năng lượng, vừa cung cấp chất dinh dưỡng cấu tạo nên cơ thể

Trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành Chất đạm chiếm 14 - 15%

năng lượng (70 - 80 g/ ngày) Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm cua, các loại đậu (khoảng 200 - 300 g/ngày).

Vì đạm động vật nhiều chất sắt, là chất tạo máu nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật (đạm động vật nên chiếm trên 30% lượng đạm chung)

Ví dụ, trẻ cần ăn 80 g đạm thì có thể ăn 150 g thịt hoặc cá, còn lại là ăn khoảng 200 g các chế phẩm từ sữa (yaourt), từ đậu (tàu hũ).

Chất béo là chất cung cấp năng lượng cao và là dung môi tăng hấp thu vitamin D (rất

cần cho sự hấp thụ canxi) nên cần chiếm 20 - 25% (50 - 60 g/ngày) Chất béo no có trong thức ăn chứa đạm động vật còn chất béo chưa no thì phải bổ sung bằng dầu

ăn và cá.

Bột đường là chất cung cấp năng lượng chính chiếm 60 - 70%

năng lượng (300 - 400 g), là những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mỳ, khoai củ Nên chọn những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng

chống béo phì

Canxi: mỗi ngày cần 1.000 - 1.200 mg

Canxi có nhiều trong sữa, các chế phẩm từ sữa như pho-mai, yaourt hoặc trong những loại đậu, trong xương cá, cua đồng Ít nhất một ngày cần uống 300 - 500 ml sữa Thiếu canxi trẻ sẽ dễ bị "vọp bẻ", loãng xương

Sắt: mỗi ngày cần 18mg, bé gái cần hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt Sắt có nhiều trong thịt, cá,

rau xanh (rau ngót, rau muống ) Thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu triệu chứng là mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da

xanh

Các loại thực vật giàu sắt

1 Mộc nhĩ (nấm mèo) 56.1 18 Rau húng 4.8

2 Nấm hương (nấm đông cô) 35.0 19 Ngò 4.5

3 Cùi dừa già 30.0 20 Đậu Hà Lan 4.4

4 Nghệ khô 18.6 21 Nhãn khô (nhãn nhục) 4.4

6 Tàu hũ ky 10.8 23 Rau thơm 4.1

7 Bột ca cao 10.7 24 Ớt vàng to 3.8

8 Mè (đen, trắng) 10.0 25 Tía tô 3.6

9 Rau câu khô 8.8 26 Cần ta 3.2

17 Đậu xanh 4.8 34 Rau răm 2.2

I ốt: khoảng 15 mcg mỗi ngày I ốt có nhiều trong hải sản và phải sử dụng muối

i ốt khi nấu ăn Thiếu i ốt trẻ sẽ bị bướu cổ, kém thông minh

Vitamin: Các nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, axit folic cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng Vì vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và là những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng Lượng rau cần thiết trong ngày là

300 - 500g

Phần 3: Lời khuyên về dinh dưỡng

Lời khuyên tốt nhất về dinh dưỡng để giúp cho thanh niên phát triển một cách khỏe mạnh là

khuyến khích

Ăn uống đa dạng

Cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất

Chọn khẩu phần ăn có nhiều hạt, rau và trái cây

Chọn khẩu phần ăn có ít chất béo và chất béo gây sơ kính động mạch

Chọn khẩu phần ăn có chứa đường và muối ở mức độ thích hợp

Chọn khẩu phần ăn cung cấp đủ canxi và chất sắc cần thiết cho sự phát triển của cơ thể

Gia tăng chế độ dinh dưỡng tốt bằng cách thiếp lập những ví dụ tốt

Thói quen ăn uống khỏe mạnh và tập thể dục đều đặn nên là một phần của cuộc sống gia

đình bạn Thực sự dễ hơn nếu như mỗi thành viên trong gia đình làm theo những hướng

dẫn này hơn là trẻ em thực hiện điều này một mình.

• Chế độ ăn cần đáp ứng nhu cầu về năng lượng, ăn thiếu và thừa đều có hại

• I Chế độ ăn cần đáp ứng nhu cầu về năng lượng, ăn thiếu và thừa đều có hại

Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng thì nhu cầu năng lượng càng cao Chế độ

ăn thiếu nãng lượng thì cơ thể mệt mỏi, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng

Ở nước ta, nhiều chị em phụ nữ ở nông thôn do sinh đẻ nhiều, lao động nặng nên bị thiếu năng lượng kéo dài Người bị thiếu năng lượng kéo dài thường sức khỏe kém, năng suất lao động thấp và sức chống đỡ với bệnh tật giảm

Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân, béo trệ Người béo trệ dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu ðường, xơ mỡ động mạch

Ðối với người lao động, cần theo dõi cân nặng thường kỳ ðể xem mình có bị béo hoặc gầy không? Người ta thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể: cân nặng (kg) chia cho chiều cao (m2), chỉ số này ở trong khoảng 18, 5 - 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt

• II Chế độ ăn cần cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng

1 Trước hết là chất đạm (protit): Trong khẩu phần ăn có 10 - 15% năng lượng do đạm cung cấp, lao ðộng càng nặng thì lượng đạm cũng cần tăng theo Nên

ăn khoảng 30 - 50% đạm từ nguồn gốc động vật Chất đạm có nhiều trong thức ăn động vật (thịt, cá, sữa, trứng ) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc

2 Chất béo và chất bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho khẩu phần Chất béo chứa nhiều năng lượng (gấp đôi chất bột và chất đạm), do đó khi lao động nặng có thể ăn nhiều hơn Không nên chỉ ăn chất béo động vật (dầu, mỡ) mà nên có 1/3 là chất béo nguồn gốc thực vật (vừng, lạc )

3 Chế độ ăn cần đủ vitamin và chất khoáng Rau xanh và quả chín cung cấp vitamin, chất xơ và chất khoáng cần thiết, không thể thiếu được trong bữa ăn cho người lao động

• III Cần thực hiện một chế độ ăn hợp lý

1 Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm Bởi vì bữa ăn sáng cung cấp cho cơ thể

nãng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói Tình trạng giảm đường huyết (do đói) trong khi lao động có thể gây ra những tai nạn, nhất là khi làm việc trên cao

2 Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên quá 4-5 giờ Nhiều khi do chế độ làm

ca kíp thông tầm, người ta tổ chức các bữa ăn giữa giờ (hoặc vào mùa thời vụ ở nông thôn) Các bữa ăn này tuy nhẹ nhưng phải cân đối chứ không chỉ giải quyết

về nhu cầu năng lượng, đủ cho no bụng Bữa ăn giữa giờ (hay ăn trưa) không nên quá nặng, gây buồn ngủ và không nên dùng bia, rượu

3 Nên cân đối thức ăn cho các bữa sáng, trưa, tối Ðảm bảo sự cân đối trong từng bữa ăn Bữa ãn tối cần ăn trước khi đi ngủ 2-3 giờ

• IV Ðảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm

Do điều kiện công việc, người lao động nhiều khi dùng bữa ăn chính ở các quán

ăn hoặc mua các thức ăn chế biến sẵn

Cần chú ý:

1 Chọn các thức ăn vừa qua chế biến sạch sẽ

2 Tránh các thức ăn để lâu ở nhiệt ðộ ngoài trời, đặc biệt là các loại: thịt, lòng, phủ tạng gia súc 3 Không dùng đá lạnh khi không biết nguồn gốc

4 Chỉ ăn rau sống đã rửa kỹ ở nơi có nguồn nước sạch sẽ

Dinh d ng t t, s c kh e ưỡ ố ứ ỏ

Cảm ơn cô và các bạn đã lắng

nghe