CHỨNG MẤT NGỦ (INSOMNIA) pptx

Những thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn và trong thói quen hàng ngày có thể làm ngừng chứng bệnh mất ngủ ban đêm.. Vấn đề có thể là điều gì đó đơn giản như uống quá nhiều chất kíc

CHỨNG MẤT NGỦ

(INSOMNIA)

NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY MẤT NGỦ , NHỮNG PHƯƠNG PHÁP ĐIỀU TRỊ VÀ NHỮNG CÁCH TRỊ LIỆU

( INSOMNIA CAUSES, CURES, AND TREATMENTS )

Lynn Ly Phỏng Dịch theo trang web của Hiệp Hội Hướng Dẫn Trợ Giúp Giải Quyết Những Thử Thách về Sức Khỏe tại Hoa Kỳ

(http://helpguide.org a_treatment.htm )

Do you struggle for hours to get to sleep, no matter how tired you are? Or

do you wake up in the middle of the night and lie awake for hours,

anxiously watching the clock? If so, you’re in good company Insomnia is

a very common sleep problem It’s frustrating to toss and turn during the night, only to wake up bleary-eyed at the sound of the alarm and drag through the day exhausted

==> Có phải bạn cố gắng hết sức cả hàng giờ để ngủ không, cho dù bạn đang mệt mỏi như thế nào? Hoặc là bạn thức giấc lúc nửa đêm và tỉnh táo nằm như vậy trong cả giờ đồng hồ , bồn chồn nhìn đồng hồ / thời gian trôi đi ? Nếu đúng như vậy, bạn đã tìm đúng nơi này để được trợ giúp Chứng bệnh mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến về giấc ngủ Thật bực bội khi trăn trở suốt đêm, rồi cũng chỉ là thức giấc với đôi mắt mở thao láo nghe âm thanh gõ nhịp của chuông đồng hồ báo thức và tình trạng bực bội kéo dài suốt ngày trong cực kỳ mệt mỏi

Insomnia takes a toll on your energy, mood, and ability to function during the day Chronic insomnia can even contribute to health problems such as heart disease, high blood pressure, and diabetes But you don’t have to put up with insomnia Simple changes to your lifestyle and daily habits can put a stop to sleepless nights

==> Chứng mất ngủ lấy mất đi 1 số lượng năng lực làm việc, tâm tình tính khí , và khả năng hoạt động trong ngày của bạn Chứng mất ngủ mãn tính có thể góp phần vào những vấn đề sức khỏe như bệnh tim, cao huyết áp, và bệnh đái đường / bệnh tiểu đường Nhưng bạn không cần phải kiên nhẫn chịu đựng chứng mất ngủ Những thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn và trong thói quen hàng ngày có thể làm ngừng chứng bệnh mất ngủ ban đêm

KHỔNG NGỦ ĐƯỢC ? AM HIỂU VỀ CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG TRIỆU CHỨNG CỦA CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ

(CAN’T SLEEP? UNDERSTANDING INSOMNIA AND ITS

SYMPTOMS )

Insomnia is the inability to get the amount of sleep you need to wake up feeling rested and refreshed Because different people need different amounts of sleep, insomnia is defined by the quality of your sleep and how you feel after sleeping—not the number of hours you sleep or how quickly you doze off Even if you’re spending eight hours a night in bed,

if you feel drowsy and fatigued during the day, you may be experiencing insomnia

==> Chứng mất ngủ là sự mất khả năng để có được số lượng giấc ngủ mà bạn cần có để khi thức dậy có được cảm giác được nghỉ ngơi và được khoan khoái mới mẻ lại Bởi vì những người khác nhau cần số lượng

khác nhau về giấc ngủ, mất ngủ được định nghĩa / được xác định bởi chất lượng giấc ngủ của bạn và bạn cảm thấy thế nào sau khi ngủ - không phải

số giờ mà bạn ngủ hoặc bạn ngủ chập chờn nhanh chóng ra sao Ngay cả khi nếu bạn dùng 8 tiếng đồng hồ ban đêm trên giường, nếu bạn cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi ban ngày , có thể là bạn đang bị chứng mất ngủ

Although insomnia is the most common sleep complaint, it is not a single sleep disorder It’s more accurate to think of insomnia as a symptom of another problem The problem causing the insomnia differs from person

to person It could be something as simple as drinking too much caffeine during the day or a more complex issue like an underlying medical

condition or feeling overloaded with responsibilities

==> Mặc dù chứng mất ngủ là một loại bệnh về giấc ngủ phổ biến nhất, căn bệnh này không phải là một rối loại giấc ngủ đơn thuần Chính xác hơn thì hãy liên tưởng chứng mất ngủ như là 1 triệu chứng của một vấn

đề khác Vấn đề gây ra chứng mất ngủ có khác biệt giữa người này so với người kia Vấn đề có thể là điều gì đó đơn giản như uống quá nhiều chất kích thích caffein vào ban ngày hoặc một vấn đề phức tạp hơn như là đang trong tình trạng trị liệu căn bệnh nào đó hoặc đang cảm thấy quá tải / quá nặng nề tránh nhiệm

The good news is that most cases of insomnia can be cured with changes you can make on your own—without relying on sleep specialists or

turning to prescription or over-the-counter sleeping pills

==> Tin tốt lành là hầu hết các trường hợp mất ngủ có thể được chữa khỏi bằng những thay đổi mà bạn có thể tự thực hiện mà không phải dựa vào các chuyên gia / bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc chuyển sang dùng thuốc theo toa bác sĩ hoặc thuốc hoặc uống thuốc ngủ không cần toa bác

sĩ (over-the-counter sleeping pills là loại thuốc ngủ bầy bán trên kệ, không cần toa bác sĩ vẫn có thế mua được tại các tiệm thuốc)

NHỮNG TRIỆU CHỨNG CỦA CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ

(SYMPTOMS OF INSOMNIA) :

 Difficulty falling asleep despite being tired

==> Khó khăn chìm vào giấc ngủ / khó khăn ngủ thiếp đi dù đã mệt mỏi

 Waking up frequently during the night

==> Thường xuyên thức giấc trong đêm

 Trouble getting back to sleep when awakened

==> Khó khăn trong việc quay trở lại giấc ngủ khi tỉnh giấc

 Unrefreshing sleep

==> Giấc ngủ không khoan khoái , sảng khoái, thoải mái

 Relying on sleeping pills or alcohol to fall asleep

==> Lệ thuộc vào thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ thiếp đi

 Waking up too early in the morning

==> Tỉnh giấc rất sớm vào buổi sáng

 Daytime drowsiness, fatigue, or irritability

==> Buồn ngủ vào ban ngày , mệt mỏi, hoặc cáu gắt / gắt gỏng

 Difficulty concentrating during the day

==> Khó khăn trong việc tập trung tư tưởng ở ban ngày

NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY NÊN CHỨNG BỆNH MẤT NGỦ:

PHỎNG ĐOÁN RA TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ NGỦ ĐƯỢC ( CAUSES OF INSOMNIA: FIGURING OUT WHY YOU CAN’T SLEEP )

In order to properly treat and cure your insomnia, you need to become a sleep detective Emotional issues such as stress, anxiety, and depression cause half of all insomnia cases But your daytime habits, sleep routine, and physical health may also play a role Try to identify all possible causes of your insomnia Once you figure out the root cause, you can tailor treatment accordingly

==> Để điều trị một cách chuẩn xác và trị liệu căn bệnh mất ngủ của bạn, bạn cần trở thành một người trinh thám về giấc ngủ Những vấn đề về cảm xúc như sự căng thẳng, buồn phiền lo âu, trầm cảm là nguyên nhân gây ra phân nửa trên tổng số các trường hợp mất ngủ Nhưng những thói quen ở ban ngày của bạn, giờ giấc ngủ nghỉ thường ngày, và thể chất khỏe mạnh cũng có thể đóng 1 vài trò (ý nói góp phần gây ra mất ngủ )

Những Nguyên Nhân Gây Nên Chứng Mất Ngủ (Causes Of

Insomnia):

 Are you under a lot of stress?

==> Bạn có đang trong tình trạng bị đồn nén công việc và căng thẳng không ?

 Are you depressed? Do you feel emotionally flat or hopeless?

==> Bạn có đang bị trầm cảm không ( có đang trong tình trạng bị thất tình , thất trí , buồn phiền, tinh thần sa sút tuột dốc không) ? Bạn có cảm giác trống rỗng hay đang thất vọng không ?

 Do you struggle with chronic feelings of anxiety or worry?

==> Bạn có cố gắng vật vã trong những cảm giác lo âu sợ hãi bồn chồn không nguôi ngoai không ?

 Have you recently gone through a traumatic experience?

==> Bạn có vừa trải qua một biến động lớn , một dau thương mất mát hay trải qua 1 chấn thương cả thể xác lẫn tâm hồn không ?

 Are you taking any medications that might be affecting your sleep?

==> Bạn có đang sử dụng thuốc men mà có ảnh hưởng đến giấc ngủ không ?

 Do you have any health problems that may be interfering with sleep?

==> Bạn có bị những vấn đề về sức khỏe nào đó mà ảnh hưởng đến giấc ngủ không ?

 Is your sleep environment quiet and comfortable?

==> Hoàn cảnh nơi phòng ngủ của bạn có được yên tĩnh và thoải mái không ?

 Do you try to go to bed and get up around the same time every day?

==> Bạn có cố gắng đi ngủ dúng giờ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày không ?

NHỮNG NGUYÊN NHÂN VỀ TINH THẦN VÀ THỂ CHẤT PHỔ BIẾN VỀ CHỨNG MẤT NGỦ (COMMON MENTAL AND

PHYSICAL CAUSES OF INSOMNIA):

Sometimes, insomnia only lasts a few days and goes away on its own, especially when the insomnia is tied to an obvious temporary cause, such

as stress over an upcoming presentation, a painful breakup, or jet lag Other times, insomnia is stubbornly persistent Chronic insomnia is

usually tied to an underlying mental or physical issue

==> Đôi khi, chứng bệnh mất ngủ chỉ kéo dài một vài ngày và tự nó biến mất, đặc biệt là khi chứng bệnh mất ngủ gắn liền với một nguyên nhân tạm thời thật rõ ràng, như là sự căng thẳng về một bài thuyết trình sắp diễn ra, một cuộc chia tay / một đổ vỡ tình cảm thật đau khổ, hoặc sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể ( jet lag = desynchronosis = là một tình trạng sinh lý mà kết quả từ sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể) Những lần khác, chứng mất ngủ thì dai dẳng kéo dài Chứng mất ngủ mãn tính

thường được gắn liền với một vấn đề tiềm ẩn về tâm thần hoặc về cơ thể

 Psychological problems that can cause insomnia: depression,

anxiety, chronic stress, bipolar disorder, post-traumatic stress disorder

==> Những vấn dế thuộc về tâm lý mà gây ra chứng mất ngủ : trầm cảm, buồn hiên lo lắng, căng thẳng trường kỳ / căng thẳng mãn tính, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau chấn thương

 Medications that can cause insomnia:antidepressants; cold and

flu medications that contain alcohol; pain relievers that contain caffeine (Midol, Excedrin); diuretics, corticosteroids, thyroid hormone, high blood pressure medications

==> Những loại thuốc có thể gây mất ngủ: thuốc chống trầm cảm, thuốc trị cảm cúm mà có chứa chất rượu cốn; thuốc giảm đau nhức mà có chứa chất caffein (Midol, Excedrin); thuốc lợi tiểu, thuốc corticosteroids, thyroid hormone, thuốc trị cao huyết áp

 Medical problems that can cause insomnia: asthma, allergies,

Parkinson’s disease, hyperthyroidism, acid reflux, kidney disease, cancer,

or chronic pain

==> Những vấn đề về bệnh tật mà có thể gây chứng bệnh mất ngủ : Bệnh Hen Suyễn, các loại bệnh dị ứng, bện Parkinson , cường giáp, Trào ngược

dạ dày thực quản (acid reflux =Gastroesophageal reflux disease =

GERD), bệnh thận, ung thư , hoặc đau nhức kinh niên,

 Sleep disorders that can cause insomnia: sleep apnea,

narcolepsy, restless legs syndrome

==> Những rối loạn giấc ngủ mà có thể gây ra chứng mất ngủ : ngừng thở khi ngủ , chứng ngủ gục ban ngày , hội chứng tê chân / hội chứng chân bồn chồn

Most people suffering from an anxiety disorder or depression have

trouble sleeping What’s more, the sleep deprivation can make the

symptoms of anxiety or depression worse If your insomnia is caused by anxiety or depression, treating the underlying psychological issue is the key to the cure

==> Đa số những người đang hứng chịu một sư rối loạn buồn phiền lo âu hoặc trầm cảm thường gập rắc rối khi ngủ Hơn thế nữa, việc thiếu ngủ có thể làm cho các triệu chứng lo âu hay trầm cảm trở nên nặng hơn / tồi tệ hơn Nếu chứng mất ngủ của bạn gây ra bởi buồn phiền lo âu hoặc trầm cảm, việc sử lý những vấn đề tiềm ẩn về tâm lý là mấu chốt trị liệu

For help identifying the symptoms of anxiety and depression, see:

==> Để trợ giúp xác định các triệu chứng buồn phiên lo âu và trầm cảm, hãy xem (tài liệu sau đây) :

 Anxiety Attacks and Disorders: Signs, Symptoms, and Treatment Options

==> Những rối loạn và xâm lấn của sự buồn phiền lo âu : những dấu hiệu , những triệu chứng và những chọn lụa điều trị

 Understanding Depression: Signs, Symptoms, Causes, and Help

==> Am hiểu Trầm Cảm: Những dấu hiệu, những triệu chứng , những nguyên nhân, và sự trợ giúp

NHỮNG PHƯƠNG PHÁP TRỊ LIỆU CHỨNG MẤT NGỦ VÀ NHỮNG ĐIỀU TRỊ VIỆC THAY ĐỔI NHỮNG THÓI QUEN MÀ LÀM GIÁN ĐOẠN / PHÁ VỠ GIẤC NGỦ (INSOMNIA CURES AND TREATMENTS: CHANGING HABITS THAT DISRUPT SLEEP)

While treating underlying physical and mental issues is a good first step,

it may not be enough to cure your insomnia You also need to look at your daily habits Some of the things you’re doing to cope with insomnia may actually be making the problem worse

==> Cho dù đang khi tiến hành điều trị các vấn đề tiềm ẩn về thể chất và tâm thần có bước đầu tốt đẹp, phương cách này có thể không đủ để điều trị căn bệnh mất ngủ của bạn Bạn cũng cần xem xét lại những thói quen

hằng ngày của bạn Một số trong những điều bạn đang thực hiện để đối phó với chứng mất ngủ thực sự có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn

For example, maybe you’re using sleeping pills or alcohol to fall asleep, which disrupts sleep even more over the long-term Or maybe you drink excessive amounts of coffee during the day, making it harder to fall asleep later Oftentimes, changing the habits that are reinforcing

sleeplessness is enough to overcome the insomnia altogether It may take

a few days for your body to get used to the change, but once you do, you will sleep better

==> Thí dụ, có thể bạn đang sử dụng thuốc ngủ hoặc uống rượu để ngủ thiếp đi, những thứ nay thường làm gián đoạn giấc ngủ / phá vỡ giấc ngủ nhiều hơn về lâu dài Hoặc có thể bạn uống quá nhiều cafe vào ban ngày , làm cho việc ngủ thiếp đi trở nên khó hơn sau đó Thông thường , việc thay đổi những thói quen mà củng cố lại sự thiếu ngủ cũng đủ để khắc phục chứng mất ngủ theo luôn Phải mất vài ngày để cho cơ thể bạn quen với sự thay đổi, nhưng một khi bạn thực hiện được, bạn sẽ ngủ ngon / ngủ tốt hơn

SỬ DỤNG CUỐN SỔ TAY GHI CHÉP VỀ GIẤC NGỦ ĐỂ XÁC ĐỊNH NHỮNG THÓI QUEN GÂY RA CHỨNG MÚC NGỦ

(USING A SLEEP DIARY TO IDENTIFY INSOMNIA-INDUCING HABITS

Some habits are so ingrained that you may overlook them as a possible contributor to your insomnia Maybe your daily Starbucks habit affects your sleep more than you realize Or maybe you’ve never made the

connection between your late-night TV viewing or Internet surfing and your sleep difficulties Keeping a sleep diary is a helpful way to pinpoint

habits and behaviors contributing to your insomnia

==> Một số thói quen như là đã ăn sâu vào người mà bạn có thể bỏ qua thói quen này vậy là một đóng góp đáng kể cho việc trị liệu chứng mất ngủ của bạn Có thể những thói quen lâu ngày / thói quen có tính cách như sợi dây xích ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều hơn bạn (tự) nhận biết ra Hoặc giả có thể bạn không bao giờ liên hệ đến việc xem truyền hình ban đêm của bạn hay sử dụng Internet với sự khó khăn về giấc ngủ của bạn Hãy gìn giữ 1 quyển sổ nhật ký ghi chép giờ giấc ngủ nghỉ là một phương cách hỗ trợ tốt để điểm ra những thói quen và những hành vi / những hoạt động góp phần vào sự mất ngủ của bạn

All you have to do is jot down daily details about your daytime habits, sleep routine, and insomnia symptoms For example, you can keep track

of when you go to sleep and when you wake up, where you fall asleep, what you eat and drink, and any stressful events that occur during the day

==> Tóm lại là bạn phải ghi chép lại những chi tiết từng ngày về những thói quen trong ngày , giờ giấc ngủ nghỉ , và những triệu chứng mất ngủ Thí dụ, bạn có thể theo dõi khi nào bạn lên giường đi ngủ và khi nào bạn thức dậy , nơi bạn nằm ngủ, bạn ăn uống gì , và bất kỳ những sự việc căng thẳng nào mà xẩy ra trong ngày

NHỮNG THÓI QUEN MÀ KHIẾN CHO CHỨNG MẤT NGỦ TỆ HẠI HƠN:( HABITS THAT MAKE INSOMNIA WORSE)

 drinking a lot of caffeine

==> Uống quá nhiều chất caffein

 drinking or smoking before bed

==> Uống rượu hay hút thuốc trước khi lên giường

 taking naps during the day

==> Ngủ nhiều giấc suốt ngày

 an irregular sleep schedule

==> Một thời khóa biểu không bình thường về giấc ngủ / Ý nói là ngủ không đúng giờ

BẢNG MẪU NHẬT KÝ GHI CHÉP VỀ GIẤC NGỦ CHO 1 TUẦN (WEEKLY SLEEP DIARY SAMPLE)

Ba

Thứ Năm

Thứ Bảy

Thể Dục

Bạn đã thể dục gi ? Khi nào ? Kéo dài

tổng cộng trong bao lâu ?

Cảm giác

Vui , buồn , căng thẳng , lo âu sợ hãi bồn

chồn , những nguyên nhân chính khác

Thức Ăn và Nước Uống trong bũa ăn

tối, ăn chơi

Ăn gì uống gì ? Khi nào ?

Thuốc men và thuốc ngủ

Loại thuốc gì ? Liều lượng ? Uống khi

nào ?

Thời khóa biểu giờ giấc đi ngủ hằng

ngày

Tự tham thiền / tự điều chỉnh suy nghĩ ra

sao ? Trong bao lâu thì ngủ

Thời gian ngủ trong bao lâu thì thức

HÒA NHẬP NHỮNG THÓI QUEN MỚI ĐỂ TRỢ GIÚP CHO GIẤC NGỦ CỦA BẠN (ADOPTING NEW HABITS TO HELP YOU SLEEP)

 Make sure your bedroom is quiet, dark, and cool Noise, light,

and heat can interfere with sleep Try using a sound machine or earplugs

to mask outside noise, an open window or fan to keep the room cool, and blackout curtains or an eye mask to block out light

==> Phải bảo đảm phòng ngủ của bạn được yên tĩnh, tối, và mát mẻ

Tiếng ồn , ánh sáng và hơi nóng có thể quấy rối giấc ngủ Hãy cố gắng

sử dụng 1 máy cản âm thanh / máy cản tiếng ồn hay dụng cụ bịt tai dể loại bỏ tiếng ồn bên ngoài , mở cửa sổ hay quạt máy để giữ căn phòng được mát mẻ , và đóng màn cửa để làm tối căn phòng hay một khăn bịt mắt để che chắn ánh sáng

 Stick to a regular sleep schedule Support your biological clock

by going to bed and getting up at the same time every day, including weekends Get up at your usual time in the morning even if you’re tired This will help you get back in a regular sleep rhythm

==> Hãy bám chặt vào 1 thời khóa biểu ngủ nghỉ bình thường Hãy

hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ cuối tuần Hãy thức dậy đúng giờ vào buổi sáng cho dù nếu bạn có bị mệt mỏi Việc này sẽ trợ giúp bạn quay trở lại nhịp điệu giấc ngủ bình thường

 Avoid naps Napping during the day can make it more difficult to

sleep at night If you feel like you have to take a nap, limit it to 30

minutes before 3 p.m

==> Tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày Nghỉ trưa hay chợp mắt

ngủ trong ngày có thể làm khó ngủ hơn vào ban đêm Nếu bạn cảm thấy thích chợp mắt ngủ / ngủ trưa, hãy giới hạn là chỉ ngủ trưa / chợp mắt ngủ trong 30 phút trước 3 giờ chiều

 Avoid stimulating activity and stressful situations before

bedtime.This includes vigorous exercise; big discussions or arguments;

and TV, computer, or video game use Turn off all electronics at least an hour before bed

==> Hãy tránh hoạt động có tính cách kích thích và tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ Việc này bao gồm thể dục mạnh mẽ; những

tranh luận lớn hay bàn cãi / cãi vả / cãi lộn ; và TV, computer; hoặc sử