GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: trong thể thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt quan trọng. 1. Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động: Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp. Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá. Tốc độ toả nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10ºC mỗi 5-8 phút, tức là có thể tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu quả. Thoát mồ hôi từ bề mặt da là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể (trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp). Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt 1.000KCAL, đòi hỏi phải bay hơi 1,6 lít mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng (1 lít mồ hôi bay hơi từ da giải toả 600kcal). Mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ướt áo quần không có hiệu quả giải nhiệt. Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ hôi chỉ có hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước. 2. Hậu quả của việc thiếu nước Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hôi từ 2 - 2,5 lít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hôi nhược trương) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường được đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể. Chỉ thiếu nước 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,5ºC khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi. Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động. Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể. Nguyên tắc này áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như khi thi đấu, vì sự mất nước có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn dần nếu không được bù đắp đầy đủ tương tự như glycogen. Sự mất nước xảy ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường, độ ẩm, diện tích bề mặt da, quần áo mặc (Brouns, 1991) và cần được tính tới khi bù hoàn lượng nước phù hợp. Các nước uống có đường và điện giải làm tăng hấp thụ nước, và đường còn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động cơ bắp. Vận động viên có thể sử dụng các loại nước uống đóng chai sẵn, hoặc tự pha từ nước trái cây, pha loãng với tỷ lệ 50:50 và cho thêm một nhúm nhỏ muối, hoặc pha 4-8g glucoza hay glucoza polyme trong 100ml nước với một nhúm nhỏ muối tùy khẩu vị. Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường. Còn khi nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn. Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng độ đường là 5-10% và NaCl là 10-30mm/100-200ml. Việc bổ sung cacbonat kali là không cần thiết và còn có thể nguy hiểm. 3. Khuyến cáo về bồi hoàn nước * Trước khi tập hoặc thi đấu: vận động viên cần được bồi hoàn đủ nước trước khi hoạt động - tập luyện hoặc thi đấu. Không hoạt động thể thao trong tình trạng cơ thể bị thiếu nước. Các đồ uống chứa cồn (như B1a) cần tránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước trước đó (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). 10- 30phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời gian trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu. Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu: ngoại trừ các cuộc thi dưới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi có nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ được chấp nhận hơn. Vận động viên nên được khuyến khích uống 100-200ml nước trong mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự được uống vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ưa thích đối với loại nước uống và khả năng chịu đựng của dạ dày (Maughan, 1991). Vận động viên cần được làm quen với việc bồi hoàn nước trong quá trình tập luyện. Các loại nước mát (6- 12ºC) được cho là có hiệu quả hơn nước ấm do xuống khỏi dạ dày nhanh hơn và làm giảm nhiệt độ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây không chứng minh được điều đó (Maughan,1991). Có lẽ sự ưa thích của vận động viên là hướng dẫn tốt nhất nếu vận động viên thích loại nước nào thì sẽ uống với số lượng nhiều hơn. Dội nước lên da làm tăng toả nhiệt qua bay hơi cũng có tác dụng giải nhiệt tốt. * Sau vận động: thông thường trong thời gian thi đấu, vận động viên uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nếu có các đợt thi đấu tiếp theo. Uống nước sôi đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và giảm áp suất thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng nước tiểu, do vậy không bồi hoàn được lượng nước mất. Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước khoáng) có hiệu quả tốt hơn. Vận động viên cần mang nước uống theo mình, đừng để phụ thuộc hoàn toàn vào ban tổ chức. . GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: trong thể thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt quan trọng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước trước đó (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các. khát và tăng lượng nước tiểu, do vậy không bồi hoàn được lượng nước mất. Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước khoáng) có hiệu quả tốt hơn. Vận động viên cần mang nước uống theo mình,