Nội Dung Thuyết Trình Chủ Đề Giấc Ngủ.pdf

● Theo Robert MacNish- Nhà vật lí học người Scotland đã nói trong Philosophy of sleep: “ Giấc ngủ là trạng thái trung gian giữa sự tỉnh táo và cái chết: Sự tỉnh táo được coi là trạng thá

TRƯỜNG ĐẠI HỌC KHOA HỌC XÃ HỘI VÀ NHÂN VĂN

THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

-o0o -NỘI DUNG THUYẾT TRÌNH Chủ đề: Giấc ngủ

Nhóm 1: Hoàng Nhật Minh Anh - 2356160003

Nguyễn Thanh Đãm – 2356160020

Lê Sỹ Đình – 2356160022

Trịnh Hương Giang – 2356160025

Phạm Thị Ngọc Lan - 2356160044

Nguyễn Thị Phượng Ly – 2356160055

❑ Lí do chọn đề tài

Con người dành khoảng ⅓ khoảng thời gian của cuộc đời mình cho việc ngủ Một giấc ngủ chất lượng sẽ ảnh hưởng vô cùng tích cực đến công việc, học tập, vui chơi, Giữ cho bản thân một giấc ngủ chất lượng là một việc hết sức quan trọng

Ở xã hội phát triển như hiện nay đặc biệt là thế hệ genZ Việc mải chạy theo học tập, làm việc, và các cuộc vui chơi thâu đêm, chúng ta thường chẳng để ý tới giấc ngủ Hậu quả là ảnh hưởng tới hiệu suất làm việc cũng như sức khỏe và đôi khi mắc phải các bệnh không mong muốn Thấy được điều đó chúng em quyết định chọn đề tài này để cho mọi người thấy được tầm quan trọng của giấc ngủ đối với mỗi người chúng ta

Vậy giấc ngủ là gì?

❑ Khái niệm giấc ngủ

- Một số nhà khoa học đã đưa ra nhận định về giấc ngủ:

● Theo Alcmaeon- Nhà văn y học và nhà khoa học triết học Hy Lạp thời

kì đầu: “ Giấc ngủ được gây nên bởi việc máu làm đầy mạch máu não

và người ngủ thức dậy khi máu không còn ở não.”

● Theo Robert MacNish- Nhà vật lí học người Scotland đã nói trong Philosophy of sleep: “ Giấc ngủ là trạng thái trung gian giữa sự tỉnh táo và cái chết: Sự tỉnh táo được coi là trạng thái hoạt động của tất cả các chức năng động vật và trí tuệ, còn cái chết là trạng thái ngừng hoạt động hoàn toàn của chúng.”

● Theo Nathaniel Kleitman- Tiến sĩ, giáo sư danh dự khoa sinh lí học tại Đại học Chicago: “ Giấc ngủ thường được coi là sự ngừng hoặc sự gián đoạn tạm thời của trạng thái thức.” ( Thế kỷ 20)

Từ việc quan sát những thay đổi trong hành vi và khả năng phản ứng, các nhà khoa học đã ghi nhận những đặc điểm sau đây đi kèm và theo nhiều cách xác định giấc ngủ:

- Ngủ là khoảng thời gian giảm hoạt động

- Giấc ngủ gắn liền với một tư thế điển hình, chẳng hạn như nằm nhắm mắt ở con người

- Giấc ngủ dẫn đến giảm khả năng phản ứng với các kích thích bên ngoài

- Giấc ngủ là một trạng thái tương đối dễ đảo ngược (điều này phân biệt giấc ngủ với các trạng thái suy giảm ý thức khác, chẳng hạn như ngủ đông và hôn mê)

Nhìn chung ta có thể hiểu: Giấc ngủ là một trạng thái tự nhiên, có tính chu kỳ, làm gián đoạn tạm thời một phần hay toàn bộ hoạt động của tâm trí và hoạt động của cơ bắp cũng như làm giảm khả năng phản ứng của cơ thể đối với các kích thích

từ môi trường bên ngoài

Từ việc quan sát những thay đổi hành vi đi kèm với giấc ngủ và những thay đổi sinh lý đồng thời, các nhà khoa học hiện xác định giấc ngủ ở người dựa trên mô hình hoạt động của sóng não- điện não đồ và những thay đổi sinh lý khác Để hiểu

về vấn đề này trước tiên ta cần hiểu điện não đồ ở người là gì?

giai đoạn

điện não đồ

❑ Cơ chế hình thành giấc ngủ

Trước hết, ánh sáng sẽ đi vào mắt của chúng ta Lượng ánh sáng truyền đến võng mạc và chuyển hóa thành xung điện chạy qua đường thần kinh thị giác để truyền thông tin đến vùng dưới đồi Ở vùng dưới đồi có một vùng tế bào được gọi là SCN (suprachiasmatic nucleus) SCN kiểm soát toàn bộ chu kỳ sinh học thông qua dấu hiệu ánh sáng và bóng tối từ mắt Vùng tế bào này sẽ tương tác đến nhiều bộ phận khác nhau của bộ não để chúng tiết ra những loại hormone và những chất hóa học

khác nhau dẫn đến việc ngủ Nhưng SCN sẽ truyền thông tin đến 2 vùng chính Đầu tiên là tuyến tùng Khi được nhận thông tin từ vùng SCN, tuyến tùng sẽ tiết ra loại hormone quan trọng Chúng sẽ làm chậm nhịp tim, thở và nhiệt độ của con người, đó là melatonin Bên cạnh đó, SCN còn truyền thông tin đến thân não Thân não như một mạng lưới thông tin dẫn truyền lên vỏ não để con người suy nghĩ Nhưng khi nhận được tương tác từ SCN, nó sẽ như sản sinh ra van tắt để ngắt thông tin được truyền đi Ở thân não có cầu não sẽ đóng vai trò trong việc giãn cơ Khi chúng ta trong khoảng thời gian REM, cầu não sẽ có góp phần trong việc đó Những chất dẫn truyền thần kinh có sự thay đổi như serotonin, dopamine và acetylcholine sẽ giảm Tuy nhiên có một chất dẫn truyền thần kinh ức chế là GABA (gamma aminobutyric acid) được tiết ra từ thân não hoạt động như một chất ức chế các đường thần kinh tương tác với nhau Chúng sẽ tràn ngập ở khắp nơi trong não

❑ Điện não đồ ( electroencephalogram- EEG)

Như chúng ta đã biết, các tế bào thần kinh trong vỏ các bán cầu đại não cũng như các tế bào thần kinh trong các cấu trúc khác nhau của hệ thần kinh trung ương có khả năng phát các xung điện khi chúng bị kích thích hoặc có các xung động từ các

tế bào thần kinh khác truyền đến Trong vỏ não có rất nhiều synapse phát sinh các điện thế hưng phấn và ức chế Sự tổng cộng các điện thế tế bào và điện thế synapse

sẽ tạo ra điện thế tổng hợp được tổng hợp bằng các dao động điện thế Nói tóm lại, điện não đồ là tập hợp những sóng điện não thu nhận được từ những hoạt động điện của tế bào thần kinh ở não

Dựa vào tần số và biên độ có thể phân biệt trên điện não đồ của người bình thường bốn loại sóng não cơ bản, đó là sóng alpha, sóng beta, sóng thêta, sóng delta

sóng

não Tần số Biênđộ Vị trí Ý nghĩa Chức năng của nhạc sóngnão Sóng

alpha

8-13

Chu

kỳ/giây

50 µV

Vùng chẩm

- Có ở hầu hết người bình thường trưởng thành khi họ đang thức và não ở trạng thái nghỉ ngơi yên tĩnh

- Khi ngủ sâu thì sóng alpha biến mất

- Khi thức và tập trung suy nghĩ thì sẽ

bị thay thế bởi sóng beta

- Giúp giảm căng thẳng,

lo âu

Sóng

beta

14-80

Chu

kỳ/giây

5-20

Vùng đỉnh, vùng trán

- Xuất hiện khi hoạt động tinh thần nhiều hoặc căng thẳng hay kích thích thần kinh

- Tăng khả năng tập trung, nhạy bén của não

bộ, giúp con người cải thiện tính logic, lý tính và

µV trung ương mạnh do

giác quan ( mở mắt)

tư duy logic hơn

Sóng

thêta

4-7

Chu

kỳ/giây 50 µV

Vùng đỉnh, thái dương

- Xuất hiện ở người lớn khi stress, thất vọng, bực mình, hay trong các bệnh lí của não, thường ở trạng thái não thoái hoá hoặc ngủ

- giữ tâm trí tỉnh táo

Sóng

delta

<3,5

Chu

kỳ/giây

- Xuất hiện khi ngủ sâu, ở trẻ con hoặc khi có tổn thương thực thể nặng ở não

- giúp ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn

❑Rối loạn giấc ngủ:

Thuật ngữ “rối loạn giấc ngủ” dùng để chỉ tình trạng người bệnh gặp phải các vấn

đề ảnh hưởng đến chất lượng, thời gian hoặc thời lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường của người đó khi thức Tình trạng rối loạn giấc ngủ này có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác, thậm chí tiềm ẩn nguy

cơ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Hầu hết các rối loạn giấc ngủ thường có các dấu hiệu sau đây:

- Bạn buồn ngủ nhưng khó có thể đi ngủ

- Bạn gặp khó khăn trong việc cố gắng tỉnh táo vào ban ngày

- Bạn bị mất cân bằng trong nhịp sinh học thức – ngủ mỗi ngày

- Bạn có những hành vi bất thường làm gián đoạn giấc ngủ

Bất kỳ dấu hiệu nào trong số này đều có thể cho thấy bạn bị rối loạn giấc ngủ Tùy theo triệu chứng bệnh, bác sĩ có thể hướng dẫn cách điều trị phù hợp nhất

❖ Trong các loại rối loạn giấc ngủ thì dạng bệnh phổ biến nhất mà chúng ta

thường mắc phải đó chính là mất ngủ

- Khái niệm:

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ với nhiều dạng thức khác nhau như khó đi vào giấc ngủ, không thể ngủ sâu giấc, thường xuyên thức dậy sớm dù ngủ chưa đủ giấc, không thể quay lại giấc ngủ bình thường,… Người bị mất ngủ còn cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy, thường xuyên buồn ngủ nhưng lại không thể ngủ được, làm ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống

- Nguyên nhân:

Mất ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

●Các vấn đề tâm lý, rối loạn sức khỏe tâm thần: Căng thẳng, áp lực trong tài chính, công việc, học tập hoặc bị sang chấn về mặt tâm lý (ly hôn, người thân qua đời, mất việc làm…) là những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ vô cùng phổ biến

●Thói quen ngủ chưa phù hợp: Những người ngủ trưa nhiều, lịch đi ngủ không điều độ, thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ,… sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn

●Ăn quá nhiều vào buổi tối: Một nguyên nhân mất ngủ khác là do ăn quá nhiều vào buổi tối dẫn đến tình trạng khó tiêu, trào ngược dạ dày, ợ nóng,… gây khó chịu, không thể đi vào giấc ngủ

●Thay đổi nhịp sinh học: Trường hợp đi du lịch hoặc di chuyển đến một quốc gia khác không cùng múi giờ, di chuyển trên máy bay đi qua nhiều múi giờ hoặc giờ làm việc thay đổi sáng – tối thường xuyên cũng có thể dẫn đến bệnh mất ngủ

●Điều kiện y tế và các loại thuốc: Người gặp các bệnh mãn tính như bệnh tim, trào ngược dạ dày thực quản, hen suyễn,…, người đang bị chấn thương hoặc người đang dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ (thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị hen suyễn,…) cũng có thể bị mất ngủ

●Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Đây là nguyên nhân gây mất ngủ rất phổ biến, bao gồm các tình trạng như hội chứng chân bồn chồn, ngưng thở khi ngủ,…

●Tuổi tác: Tuổi tác cũng là một nguyên nhân gây chứng mất ngủ Người già thường khó ngủ, dễ thức giấc giữa đêm hơn so với nhóm người trẻ tuổi

●Chất kích thích: Nguyên nhân bệnh mất ngủ có thể xuất phát từ các chất kích thích như nicotine trong thuốc lá, caffeine trong cà phê, trà,… có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn

●Ít hoạt động thể chất hoặc xã hội: Không hoặc ít hoạt động có thể dẫn đến mệt mỏi, uể oải, muốn ngủ trưa nhiều nhưng lại gây khó ngủ vào ban đêm

❑ Vệ sinh giấc ngủ:

Khái niệm:

Vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm thực hành các hành vi có lợi cho giấc ngủ và tránh các hành vi cản trở giấc ngủ

(Riedel BW Vệ sinh giấc ngủ Trong: Lichstein KL, Morin CM, biên tập viên Điều trị chứng mất ngủ tuổi già; 2000 tr 125–146.)

Các hành vi cản trở giấc ngủ bao gồm:

●Lịch ngủ không đều đặn

●Sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ, caffeine, nicotine

●Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ

●Ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi ngủ

●Ngồi trước màn hình điện tử trước khi ngủ

●Môi trường ngủ không thoải mái

Như đã chia sẻ về các tác nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ và từ khái niệm trên có thể hiểu, việc có những thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ đảm bảo một giấc ngủ chất lượng giúp chúng ta có một giấc ngủ ngon vào ban đêm và một tinh thần thoải mái vào ban ngày, đảm bảo cho chúng ta được cả về mặt thể chất lẫn tinh thần, làm tăng hiệu quả làm việc cũng như chất lượng của cuộc sống

Một số phương pháp giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng:

●Giới hạn thời gian ngủ ban ngày(Bạn nên giới hạn giấc ngủ ban ngày trong khoảng 30 phút Mặc dù ngủ trưa không bù đủ cho việc bạn ngủ không đủ

giấc ban đêm, song một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút buổi trưa có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất công việc nhưng việc ngủ trưa quá lâu sẽ mang lại cho bạn cảm giác khó ngủ vào ban đêm.)

●Tránh xa các chất kích thích ( như thuốc lá, rượu bia, cà phê vì nicotine trong thuốc lá làm gián đoạn giấc ngủ , rượu ban đầu sẽ giúp bạn dễ ngủ nhưng về sau tác dụng này sẽ lờn với cơ thể và gây khó ngủ trở lại Cafein thì bao tỉnh táo , cà phê sẽ giúp bạn thức xuyên đêm và làm lệch múi giờ sinh học của bạn đó)

●Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và tập thể dục( tiếp xúc với ánh mặt trời là một trong những yếu tố thúc đẩy nhịp sinh học kết hợp với tập thể dục sẽ mang đến giấc ngủ chất lượng vào ban đêm)

●Tránh các thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ( Một số thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm thực phẩm nhiều chất béo hoặc chiên, các món ăn cay, nước uống có ga và cũng không nên để bụng quá no hoặc quá đói)

●Thư giãn trước khi ngủ( Trước khi đi ngủ thì ta thường đánh răng, thay đồ, skincare đúng không, các thói quen này cũng chính là đang nhắc nhở bản thân đến giờ ngủ đấy hãy cố gắng thực hiện đều đặn hằng đêm nhé Ta nên

có cho mình khoảng thời gian tránh xa các thiết bị điện tử otừ 30-60p trước khi ngủ trong khoảng thời gian này ta có thể thư giãn bằng cách đọc sách, yoga, thuyền,

●Tạo môi trường ngủ ( sử dụng chăn ga gối nệm thật thoải mái, nên tránh xa các ánh sáng mạnh bạn có thể sử dụng rèm dày hoặc bịt mắt để ngăn ánh sáng , nhiệt độ phòng cũng cần lưu ý hãy tinh chỉnh điều hòa của bạn phù hợp khiến không gian đủ mát mẻ, thoải mái Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng nút bịt tai để ngăn tiếng ồn Hãy thử dùng tinh dầu hoặc nến thơm để tạo ra mùi hương dịu nhẹ giúp tâm trí bình tĩnh hơn và ngủ ngon)

❖ Tài liệu tham khảo:

- Bảy cách vệ sinh giấc ngủ để ngon giấc và tỉnh táo mỗi sáng mai (2021) Hello Bacsi Available at:

https://hellobacsi.com/giac-ngu/giac-ngu-ngon/ve-

sinh-giac-ngu/?fbclid=IwAR3dMP-Eji0cWtzwureZAdGehiI4M7QoMzVMDlSYCNy6wONAoO4yAZw27xM (Accessed: 18 November 2023)

- Brain basics: Understanding sleep (no date) National Institute of

Neurological Disorders and Stroke Available at:

https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep?

fbclid=IwAR1rUuhjQRY8Ospl1XT7LDBKGDMwNhqcBy8mz4BT8wJmw VY81fmRjuFfjzY (Accessed: 18 November 2023)

- D-Academy (2022) Nhạc Sóng Não là gì? Có Tốt Không? Trung Tâm Gia

Sư Dacademy Gia sư DACADEMY, Available at: https://dacademy.vn/gia-su-day-kem-97/ (Accessed: 17 November 2023)

- Dr Kushner (2021) Sleep stages, sleep cycle, and the biology of sleep,

YouTube Available at: https://www.youtube.com/watch?

v=Byrh3s3BFjM&t=411s (Accessed: 18 November 2023)

- Hà, H.K (2016) Điện não đồ cơ bản Available at:

https://hahoangkiem.com/benh-than-kinh-tam-than/dien-nao-do-co-ban-1474.html (Accessed: 17 November 2023)

- HARVARD MEDICAL SCHOOL (no date) Science of sleep: What is sleep?, Sleep Medicine Available at:

https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-47 (Accessed: 18 November 2023)

- Hospital, T.A (2023) Mất ngủ: Nguyên nhân, Triệu Chứng và Cách Chẩn đoán Bệnh Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh | Tâm Anh Hospital, Available at: https://tamanhhospital.vn/mat-ngu/ (Accessed: 17 November 2023)

- Huffman, C (2021) Alcmaeon Stanford Encyclopedia of Philosophy, Available at: https://plato.stanford.edu/entries/alcmaeon/?

fbclid=IwAR3kzLzkM1TyPU716xy0htI_84yL4qdGTAC4wxZwizNqf35pL OR_2R49ASA (Accessed: 18 November 2023)

- MacNish, R (1830) The philosophy of sleep [ PDF file] Available at: https://books.google.com.vn/books?

hl=vi&lr=&id=UdIRAAAAYAAJ&oi=fnd&pg=PA9&dq=Robert+MacNish

&ots=rsAz01h6wt&sig=8RXLTtQ1sibIRu2wDEYC0xtlNTQ&redir_esc=y# v=onepage&q=Robert%20MacNish&f=false (Accessed: 18 November 2023)

- Nathaniel, K (1939) Sleep and wakefulness [PDF file] Available at: https://books.google.com.vn/books?

hl=vi&lr=&id=FwKzKM4sdEoC&oi=fnd&pg=PA1&dq=Nathaniel+Kleitm

an&ots=LTzMkud-jv&sig=U2lDUjMKtAvPA5fNEdlHGhRECps&redir_esc=y#v=onepage&q

=Nathaniel%20Kleitman&f=false (Accessed: 18 November 2023)

Nguyễn, D.K (2020) Quá Trình ức Chế Giấc ngủ Quy Luật Hoạt động Thần Kinh Cấp Cao Bác sĩ gia đình TP.HCM, Available at:

https://bsgiadinh.vn/kham-benh/qua-trinh-uc-che-giac-ngu-qui-luat-hoat-dong-than-kinh-cap-cao/ (Accessed: 17 November 2023)