Năm mươi cách giải stress không cần thức ăn phần 2

5 NHỮNG CẢM GIÁC DÊ CHỊU GIÚP TRẤN AN VA THƯ GIẢN Cơ THỂ N gu yên nhân dân đên việc ăn căng thẳng phần lớn từ nhu cầu giải tỏa thư giãn tinh thần Việc ngấu nghiến bánh mì kẹp thịt hay liếm láp kem ốc quế thường làm thể thấy dễ chịu thoải mái Tin tốt có vơ số phương pháp lành mạnh giúp bạn thư giãn thần kinh lẫn thể mà không cần phải ăn uống Trong chương này, nhiệm vụ bạn thử áp dụng cách thư giãn Việc ý thức thể giúp bạn chăm sóc thân tốt May mắn thay, thể bạn công cụ tự nhiên tốt mà bạn sở hữu để đối mặt với tất bật áp lực đời sống ngày Có nhiều phương pháp lành mạnh giúp trấn an thể Chương cung cấp cho bạn kỹ thuật, tập thể dục, tập yoga, cách thức thư giãn để chăm sóc giác quan Việc xoa dịu thể giúp luyện cho não bị ảnh hưởng căng thẳng - Những cảm giác dễ chju giúp trấn an thư giSn thể 113 SUSAN ALBERS C Ả NG THẢNG V À THÊ BẠN Cơ thể bạn thường chịu đựng gánh nặng áp lực thói quen ăn căng thắng Những người thường xuyên bị căng thẳng thường biểu bên ngồi Họ có xu hướng dễ bị cảm sức đề kháng yếu, tóc bạc sớm Cảm giác chống ngợp bị tải khiến họ bị sụt ký tăng kỷ nhiều Hơn nữa, bạn sống tình trạng thường xuyên căng thẳng, việc tích trữ lượng vùng bụng khiến thể tăng cân Tác động căng thẳng lên thể tạo nhu cầu tìm kiếm phương thức giải stress mạnh mẽ thay làm tổn hại thân cách ăn theo cảm xúc Hãy tìm hiểu sơ lược mà căng thẳng gây cho bạn Thông thường, bị đe dọa hay gặp nguy hiểm, trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận kích hoạt Trục truyền tín hiệu để thể giải phóng hormone căng thẳng cortisol adrenaline, chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine Các chất tạo phản ứng chiến-hoặc-chạy giúp chuẩn bị sẵn sàng đối phó với kiện căng thẳng Phản ứng phức tạp ảnh hưởng đến bạn theo nhiều cách Một số hành vi thèm ăn tích trữ lượng Có lẽ bạn nhận thấy nhu cầu ăn đồ ngọt, thức ăn giàu chất béo mặn khác tăng vọt bạn gặp nhiều áp lực Đó thể cố cân lại lượng hormone chất dẫn truyền thần kinh cách nhanh chóng tự nhiên Khi tình trạng căng thẳng tiếp tục diễn thể khơng có khả trở cân tự nhiên nó, thể phát tín hiệu cho não để báo cần phương thức tái cân Thông thường bạn chọn 114 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS cách tìm kiếm ăn giúp điều hịa lại lượng chất dẫn truyền thần kinh hormone căng thắng, tạm thời giúp tăng lượng Khi bạn bình tĩnh lại, phản ứng căng thắng sinh lý hóa học giảm Vì lý này, cách bạn đối phó với căng thẳng có tác động trực tiếp đến Nhiệm vụ bạn làm lắng tâm trí làm dịu phản ứng sinh lý Việc xoa dịu giúp bạn trở cân cách tự nhiên sau bị ngập chìm căng thắng dần dần, giúp điều chỉnh thèm ăn bạn 21 CHĂM SÓC C Á C GIÁC Q U A N A Đó âm tơi nhấp ngụm trà nóng Trà ngăn tơi không ăn theo cảm xúc thực thích ng trà Tơi thèm cải âm lan tỏa khăp thê nhấp chầm chậm ngụm Tôi cổ buông bỏ lo âu thuận theo cảm giác thê ảm dãn lên, tơi ngồi cạnh lị sưởi ấm áp - Carmela Thực chắng có bí ấn mà số thức ăn lại có khả giải stress tuyệt vời Hương thơm từ bánh quế lị thật ngất ngây khứu giác bạn Một bát thịt bò hầm nóng hổi làm ấm thể bạn ngày lạnh lẽo Một đĩa kem mịn màng làm mát lưỡi bạn lúc kích thích vị giác bạn ngào Mọi người thường tìm kiếm an ủi từ thức ăn cách để thỏa mãn giác quan Thật may có nhiều cách thức lành mạnh, ca-lo giúp nâng - Những cảm giác dễ chịu giúp trấn an thư giãn thể 115 SUSAN ALBERS cao nhận thức bạn cảm giác - nâng cao chất lượng nhìn, nghe, chạm, nếm ngửi kỹ lliiiậl ị>iái slross Trải Qua Những Cảm Giác Xoa Dịu Trong kiếm tìm an ủi, thử trấn an giác quan bạn Bạn thấy kinh ngạc hiệu giảm thiếu nhu cầu ăn theo cảm xúc kỹ thuật • Liệu pháp ánh sáng Ánh nắng mặt trời ánh sáng quang phổ chiếu lên da cải thiện tâm trạng cách đáng kể Đây hình thức điều trị chứng trầm cảm theo mùa, dạng trầm cảm mà số người mắc phải suốt mùa đơng có q ánh nắng mặt trời (theo nghiên cứu Golden vào năm 2005) Ánh nắng mặt trời giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học bạn gia tăng mức serotonin Khi cảm thấy cần an ủi, ngồi cạnh cửa kính để đón ánh mặt trời gián tiếp 30 phút - đừng quên thoa kem chống nắng đeo kính râm Neu nơi bạn sống có q ánh nắng mặt trời vào mùa đơng bạn khỏi nhà, mua đèn trị liệu Đây loại đèn bạn dùng nhà có tác dụng tương tự ánh nắng mặt trời • Nhấp ngụm trà lạnh nóng Nếu hành động ăn căng thắng bạn khơng có biểu đặc trưng, có lẽ bạn nên thiết lập khoảng thời gian uống trà 116 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Àn TGM BOOKS thời điếm ngày, bạn có xu hướng ăn uống lý cảm tính Trà, mặt hóa học, hồn hợp gồm nhiều nguyên liệu khác tác động đến chất dần truyền thần kinh chất có tác dụng điều khiển tâm trạng khác Hồng trà biết đến với tác dụng làm giảm lượng cortisol, loại hormone căng thẳng (theo nghiên cứu Steptoe vào năm 2006) Trà hoa cúc loại trà thảo dược phổ biến nhờ khả giải stress trấn an tinh thần • Đắp khăn ấm lạnh Đe trấn an thể, đặt khăn lên mắt, chân trán Chọn khăn ấm hay lạnh tùy vào thời điểm đó, dễ chịu với bạn • Quấn chăn; trùm kín thể Điều không làm bạn ấm lên, mà việc trùm kín thể cịn đem lại cho bạn cảm giác bảo vệ xoa dịu Có thể bạn nên mua giường vải fla-nen chăn bơng dày để đắp nằm giường • Mua đài phun nước rẻ tiền Tiếng nước đổ tạo cảm giác thư giãn dễ chịu cho tai Những thác nước nhỏ để bàn với giá phải bày bán năm gần • Mặc trang phục u thích Hãy khốc vào áo len ấm áp bạn ưa thích váy người khen đẹp Việc mặc quần áo hút giúp cải thiện tinh thần bạn nhiều ngày tâm trạng không tốt - Những cảm giác dễ chịu giúp trấn an thư giãn cư thể 117 SUSAN ALBERS 22 MÙỈ HƯƠNG pỂ CHỊU GIÚP BẠN TRẺ HÓA Ngửi mùi thơm từ bánh mì hương quế am nóng 10 giây khiến tám trạng từ chán nán trở nên hưng phẩn Chỉ cần hít hương thơm lân có thê kích hoạt loại cảm xúc Thật tuyệt diệu mùi hưcmg, miếng bánh mì không diện trước mát, khiên thèm đến phát điên Những mùi hưong khác đem lại cho cảm giác dễ chịu Tơi thích đơt nên hương hoa nhài Tơi hít chầm chậm hương thom đỏ Mùi hoa oải hương dễ chịu đến không ngờ Dù không ngon mùi vị miêng bảnh, mùi hương thoang thoảng lại cỏ thê tạo nên tâm trạng Thiền tức - Melanie Khả ngửi mùi lập trình não theo cách khác hồn tồn với khả nghe, nhìn, nếm chạm Mùi hưong xử lý trực tiếp não không chuyển tiếp qua khu vực não giác quan khác Ký ức thường khơi dậy mùi hương chúng tác động đến vùng hồi hải mã, khu vực lưu giữ ký ức não Mùi hương tác động đến hạch hạnh nhân, quan xử lý cảm xúc não Đây nguyên nhân mùi hương cở cắt gợi nhớ ký ức mãnh liệt tuổi thơ chơi đùa ngồi trời Mùi hương ghi lại não bạn với ký ức cảm xúc Nhiều loại liệu pháp mùi hương xuất từ lâu Hy Lạp La Mã cổ đại sử dụng tinh dầu dạng nước hoa Những vận động viên Olympic xoa tinh dầu lên bắp đế 118 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS làm dịu căng Dầu thom biết đến rộng rãi nguyên liệu y học phương Đơng cố đại Có nhiều tài liệu cơng dụng tinh dầu Kinh Thánh Những năm gần đây, tập cổ xưa liệu pháp hương thơm thừ nghiệm chứng minh đem lại ích lợi cho thể chất, tinh thần nhận thức (theo nghiên cứu Moss vào năm 2008) Nhìn chung, mùi hương êm dịu thường có nhiều tác dụng tích cực Tương tự thức ăn, hương thơm dễ chịu giúp bạn giải stress nhanh chóng, mang lại hiệu tức Các mùi thơm dễ chịu khơng có tác dụng phụ nào, trái ngược với thuốc kích thích thuốc chổng trầm cảm Ngửi thử chút hương thơm khơng có hại Dù việc ngửi mùi thơm miếng bánh sơ-cơ-la nóng hổi gây nhiều sức ép khiến bạn sợ ăn q mức, thưịng thi nhiều mùi thơm khơng có tác động Chúng không làm phát sinh nồi lo tăng cân kỹ Ihiiậl Ịịiái SIITSS Những Mùi Hương Gâv Kích Thích Nếu mùi bánh mì nướng hay thịt xơng khói nóng hổi kích thích thèm ăn bạn, cố kiềm chế cách thay đổi mùi hương xơng vào mũi bạn nhanh tốt Có hai cách hấp thu mùi hương; thẩm thấu qua da qua đường khứu giác Hãy đến cửa hàng thực phẩm chức tìm mua tinh dầu Hãy tìm tinh dầu nguyên chất, chất giúp xoa dịu giảm căng thẳng Để bàn làm việc Ngửi vài lần bạn muốn đến máy bán hàng tự động vào buổi chiều Hoặc mang lọ tinh dầu túi - Những cảm giác dễ chju giúp trấn an thư giãn thể 119 SUSAN ALBERS Không biết nên chọn mùi hưong ư? Mọi người thường bảo mùi hoa oải hương dễ chịu Hoặc mùi khác hương hoa cúc, hoa hồng, bạc hà, hương chanh, khuynh diệp hương sả Nhưng nhớ mùi thơm cịn phụ thuộc vào sở thích cá nhân Hãy thử ngửi số mùi chọn mùi thích họp với bạn Vói người ăn lo lắng hay ăn đêm: Hãy giặt trải giường mùi hoa oải hương Nằm lên giường lúc bạn cần giải tỏa cảm xúc bị việc ăn căng thẳng cám dỗ Mùi hương giúp bạn ngủ ngon vào buổi tối Với ngưòi ăn nhiều bữa: Neu thấy thèm ăn, thắp nến có hương trà Nến có hương trà thường nhỏ cháy nhanh Quyết tâm trì hỗn việc ăn uống nến cháy hết Nhiều khả thèm ăn qua lúc bạn chờ đợi tập trung vào mùi hương dễ chịu Vói người ăn bất an: Bạn phối hợp mùi hương với việc xoa bóp Hãy xoa bóp chân, co tay cổ tinh dầu Neu muốn ngửi mùi hương, thử thoa vào dái tai Nhớ cẩn thận chọn mùi tinh dầu Hãy bảo đảm bạn bác sĩ cho phép đọc kỹ nhãn mác Chú ý: Một số thảo dược thoa trực tiếp lên da bị hấp thụ vào máu gây kích ứng da Ăn uống buồn chán để thư giãn: Lá hương thảo hoa nhài mùi hương giúp tiếp thêm sinh lực Với 120 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS người ăn buồn chán, việc kích thích não mùi hưcmg giúp cung cấp lượng hữu ích Nếu khơng tìm mùi thích họp, có lẽ bạn phải tự ứng biến Cà phê có mùi hương nồng khiến nhiều người vừa thấy bình tĩnh vừa thấy kích thích Hãy bỏ túi nhựa chứa hạt cà phê vào ví Hãy đóng kỹ túi nhựa khơng muốn ví bạn đầy mùi cà phê \ YOGA C BAN Yoga ỉà thứ có tác dụng với tơi Tơi khơng tập dục hị đau đầu gối Nhưng tư yoga dê dàng thực Sau tập số tư thể, cảm thấy thư giãn Tơi khơng cịn bị áp lực việc ăn căng thăng Yoga giúp nới lỏng bắp bị cứng lại áp lực căng thẳng mà chịu đựng - Natalie Giống nhiều người ăn theo cảm xúc khác, ban đầu, Natalie xem thường yoga Cô bảo, “Yoga không làm bạn đổ mồ hôi thể dục nhịp điệu Vậy giúp tơi kiểm sốt cân nặng được?” Nhưng nhanh chóng thay đổi suy nghĩ Đe tơi cho bạn biết lý Tuy lúc làm bạn đổ mồ hơi, yoga giúp bạn đối phó với thèm ăn vặt bữa Yoga giúp kiềm chế việc ăn căng thẳng (theo nghiên cứu vào năm 2006 Boudette; năm 2005 Daubenmier) bản, yoga dạy bạn cách thiết lập mối liên kết mạnh mẽ tâm trí thể Việc củng co mối liên kết cho phép bạn lắng nghe thể tốt Khi hoạt động chậm lại chuyển ý vào dày, bạn bắt đầu hiểu xác thứ muốn thứ cần - Những cảm giác dễ chịu giúp trấn an thư giãn thể 121 SUSAN ALBERS Cơ thể gửi tín hiệu giúp bạn biết đói no Nhưng bạn phải biết cách nhận chúng Yoga dạy cho bạn cách lưu tâm đến cảm giác thể để cảm nhận hiểu rõ Sau đó, bạn phân biệt xác đói sinh lý với đói theo cảm xúc Khi tâm trí thực sống cho - học từ yoga, bạn ý thức chuyển động bên thể Nhận thức ngăn bạn bỏ thức ăn vào miệng cảm thấy hồi hộp buồn rầu mà không hay biết Natalie bắt đầu tập yoga ngày Cơ sớm nhận lợi ích mà người tập yoga thường diễn tả Cô tăng dẻo dai sức chịu đựng làm săn bắp minh Khi căng thẳng, cô thực số tư yoga để thư giãn thay ngấu nghiến thức ăn làm Giảm thiểu thói quen ăn căng thắng khỏi sống giúp cô giảm cân dù không đổ mồ hôi kỹ tluiậl ^iải stress Tập Yoga Khi khơng kiểm sốt hành động nhấm nháp mình, ngừng việc bạn làm tâm tập yoga 10 phút Đặt đồng hồ hẹn Khi chuông reng, đánh giá lại mức độ đói bụng bạn Thường bạn thấy bình tĩnh nhiều kiểm sốt thèm ăn tốt Hãy nhớ bạn không cần phải tập tư cách hoàn hảo • Tư đan chéo chân Hãy thử tập tư đơn giản cho thành thạo Khi tâm trạng không tốt thấy 122 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS thân ăn theo cảm xúc cách độ, thử tập tư sukhasana, cịn gọi tư hồn hảo bản, tư ngồi với hai chân đan chéo Hãy nghĩ lại xem lúc nhỏ bạn ngồi theo cách dễ dàng đến Khi ngồi vào tư sukhasana, nghĩ cảm giác tư mang đến cho bạn Nhiều khả bạn cần thời gian để học lại cách ngồi Bạn phát đan chéo chân loay hoay tìm tư thoải mái Hãy ngồi phút Tập trung vào thở Chú ý đến tư thể, đến cách mà cảm giác thay đối theo thời gian lúc bạn ngồi • Tư chiến binh Bạn cần nhiều can đảm sức mạnh đế chống lại thèm ăn Hãy đánh thức người chiến binh bạn Tư giúp làm săn toàn thể đồng thời cải thiện khả tự kiếm soát Đặt hai bàn chân cách hai bước chân Đặt chân phải sau cách sải chân Sau dang hai tay song song với sàn nhà Từ từ khuỵu gối trái đùi trái song song với sàn Giơ cao hai tay qua đầu Rồi từ từ hạ tay xuống, tay trái hướng thắng phía trước tay phải hướng thẳng sau, hai tay song song với sàn Tập trung vào điểm phía trước bạn Hít thở sâu, hạ tay xuống dọc thân người, khép hai chân lại Tập lại tư với chân trái phía sau tay phải phía trước Nếu hưóng dẫn q phức tạp với bạn, chọn tư mà bạn cho chiến binh Nếu muốn học tư nâng cao hơn, muốn xem hình ảnh, vào trang www.yogajoumal.com - Những cảm giác dễ chịu giúp trấn an thư giãn thề 123 SUSAN ALBERS 24 ĐỘ MỔ HƠI PHỊNG T Ậ P CUỘC SĨNG Tơi khơng có nhiêu thời gian đê tập thê dục tập không giỏi Nhưng phải công nhận bắt đầu tập, thấy thật tuyệt vời Khi gái tỏi lên hai tuổi, thực tập thê dục nhiều hom hết Tơi khơng đến phịng tập mà đom giản liên tục chạy theo bé - Kim Neu chưa vận động để giải stress, có lẽ việc tập thể dục đầy đủ thử thách thực với bạn Hắn bạn thích cảm giác có tập thể dục nhanh, mặc cho phần thưỏng tinh thần kia, dường bạn thúc đẩy thân tập luyện thường xuyên Việc vận động thể giúp giải phóng vơ số chất hóa học đem lại cảm giác thoải mái, endorphin chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng Neu bạn đổ lỗi việc thiếu thời gian sức lực trở ngại ngăn bạn tập thể dục thường xuyên, tin tốt dù khơng đến phịng tập thi bạn gặt hái lợi ích chất hóa học tự nhiên giúp giải stress Có nhiều cách dễ dàng đế vận động mà không tốn nhiều thời gian, mồ hôi hay tiền bạc Bạn không cần phải cố dốc để vận động Thường bạn tập thể dục hoạt động thưòng ngày Nếu vậy, việc nhận thức thừa nhận việc quan trọng Một nghiên cứu Crum Langer (năm 2007) tìm hiếu người giúp việc dù khơng đến phịng tập vận động thông qua công việc lau dọn Hai nhà nghiên cứu đơn giản nhấn mạnh hành động cọ rửa lau dọn hành 124 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ẳn TGM BOOKS động tập thể dục Họ cho người giúp việc biết lượng ca-lo đốt cháy lúc lau chùi quét dọn, lợi ích khác mà tập đem đến cho họ Ket thật bất ngờ Cân nặng huyết áp người tham gia thử nghiệm giảm xuống, dựa theo tiêu chuẩn đánh giá khác họ cho trở nên khỏe mạnh đáng kể Chỉ cần công nhận hoạt động tập dục (thay thay đổi hành vi) đem lại lợi ích sức khỏe đáng kể cho họ Vi vậy, lần tới chạy theo đứa sân chơi hay lên hai tầng lầu, ý đến việc Hãy tự nhủ, “Đây tập thể dục tuyệt vời!” kỹ tluiật ịịiái SIITSS Đen Phòng Tập? Cuộc sống Lập danh sách cách vận động dễ dàng tự nhiên mà bạn thực Có thể bạn khơng xem hoạt động tập thể dục bạn khơng thực chúng phòng tập, việc xách túi đồ lên cầu thang, chạy theo bọn trẻ, hút bụi từ tàu điện ngầm đến trạm xe buýt hình thức tập dục Sau lập danh sách, tìm cách gia tăng cường độ vận động lên chút Ví dụ, xách giỏ đồ lên cầu thang để tăng thêm chuyến Đi thêm nhiều lần đến máy photocopy Lên kế hoạch cho buổi tối lãng mạn để kéo dài thời gian gần gũi với bạn đời Tăng ỈShÌỊĩ Tim Trong Vịng Chưa Đầy Phút • Thực 40 lần động tác nhảy dang tay chân Bạn muốn tập lúc TV chiếu chương trình quảng cáo - Những cảm giác dễ chịu giúp trấn an thư giãn thề 125 SUSAN ALBERS • Lắc vịng 50 lần Neu khơng có vịng, tưởng tượng bạn cầm eo bắt đầu lắc hơng • Nằm lên sàn, đưa hai chân lên cao, cử động chân thể bạn đạp xe đạp, tập bạn mệt khơng thề giữ chân cao • Nhảy múa theo nhạc Liên tục nhảy từ đầu cuối nhạc • Quan hệ tình dục Bất kỳ hoạt động tình dục khiến bạn hưng phấn giải phóng chất giúp cải thiện tinh thần Hãy dán miếng nhãn dán có hình lên lịch treo tường cho ngày tập thể dục Gán ý nghĩa cho miếng nhãn với hành vi lành mạnh khác - màu xanh đại điện cho hành động bộ, miếng nhãn màu vàng đại diện cho việc đạp xe đạp Hãy để ý xem tần suất ăn theo cảm xúc bạn có giảm khơng bạn gia tăng số lượng tập Tập trung vận động 30 phút ngày 'T NC.U DỂ 'l'HƯ GIÀN Tơi làm ca đêm phịng cấp cứu đến nhà, mệt lử sau xử lý liên tục loạt vụ tai nạn hênh nhân nguy kịch Đen lúc cởi giày xong thể lẫn tinh thần đểu rệu rã Thay ngủ, tơi có thói quen xấu thức khuya, nguyên nhãn dẫn đến việc ăn vặt Tơi vịng quanh nhà bếp mảy 126 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ẵn TGM BOOKS bay chê độ chờ hạ cánh Rôi tơi ngơi xng trước máy tính nhai miếng bánh mì bơ đế cố khỏi trạng thải căng thằng sau làm Khi không ăn vặt mà ngủ luôn, thức dậy vào ngày hôm sau với tâm trạng sảng khối lại thấy người có lý tri Cịn khơng tơi ăn có tủ lạnh - Rhonda Chúng ta thường xem nhẹ giá trị cần thiết giấc ngủ Đơi lúc ta cịn tự hào sống mà cần ngủ Giấc ngủ không giúp giải stress, mà cịn thiết yếu Nếu ngủ khơng đủ giấc, bạn cáu kỉnh dễ ăn uống khơng kiểm sốt Ngủ giúp tâm trí bạn tỉnh táo Sau giấc ngủ ngon, bạn có góc nhìn mẻ việc Điều phần dòng suy nghĩ tiêu cực bị chặn lại Các nhà thần kinh học tin giấc ngủ giúp người xử lý cảm xúc ghi nhớ kiện Ví dụ, có kiểm tra, bạn nhớ tốt bạn học ngủ, thay thức đêm để học Hãy xét xem việc tác động đến thói quen ăn theo cảm xúc Dường bạn suy nghĩ sáng suốt buồn bực vào buối sáng Một đầu minh mẫn đồng nghĩa với việc ăn uống cân Ngủ ngon giấc cịn giúp bạn kiếm sốt vịng eo (theo nghiên cứu vào năm 2008 Jones, Johnson Harvey-Berino; Marshall, Glozier Grunstein năm) Hai hormone giúp kiểm soát thèm ăn có tên leptin ghrelin Nếu giấc ngủ bạn ngắn, hai hormone trở nên cân - Những cảm giác dễ chju giúp trấn an thư giãn cư thề 127 SUSAN ALBERS Những người thiếu ngủ thường có lượng leptin thấp ghrelin cao Điều làm tăng cảm giác thèm ăn Sự cân thiểu ngủ góp phần gây bệnh béo phì Vì thế, việc ngủ đủ giấc khơng có khả cải thiện tâm trạng, mà giúp ổn định thèm ăn bạn k ỹ l í i i i ậ l ịịiá i SIITSS Tồn Tâm Chấp Nhận Giấc Ngủ • Khi cân nhắc việc ngủ thêm, bạn có tự nhủ, “Mình có q nhiều việc để làm” khơng? Neu có, tập cho phép thân ngủ thêm Giấc ngủ thực giúp tái tạo thể làm bạn thấy sảng khối làm việc hiệu Hãy hồn tồn chấp nhận nhu cầu ngủ, cho dù việc khơng nằm kế hoạch bạn • Một giấc ngủ dài từ - tiếng vào buổi tối xem tốt (theo nghiên cứu Jones, Johnson Harvey-Berino vào năm 2008) Nếu ngủ hơn, bạn tự tạo nguy ăn căng thẳng tăng cân • Nếu thèm ăn trỗi dậy, cố chợp mắt chút để nạp lại lượng • Kiểm tra thể Bạn có thiếu lượng khơng? Bạn có muốn ăn để nạp chút lượng không? Những người ăn theo cảm xúc thường tìm đến thức ăn để cảm thấy dễ chịu họ thiếu lượng Hãy xem xét liệu việc ngủ nhiều có đem đến nguồn lượng mà bạn tìm kiếm từ thức ăn hay không 128 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ẩn TGM BOOKS • Nếu khơng có thời gian để chợp mắt lúc quanh bạn khơng có giường ngủ, bạn cần khoanh tay lại ngả đầu xuống bàn Hãy cho phép thân thư giãn đầu óc chút Hít thở sâu • Nếu bị khó ngủ, thử uống trà nữ lang, loại thảo dược tiếng với khả giúp ngủ ngon (Nhưng nhớ hỏi ý kiến bác sĩ để bạn uống loại trà này.) 2ò GỘI SẠCH CẢNG THANG Có câu nói phố biến ‘‘Khi cách thất bại, tắm ” Đây lời khun khả hữu ích Vào bi tơi, việc ngâm bồn tăm trở thành hoạt động thường ngày tơi thay ngồi nhâm nháp đậu phơng bánh Eritos Các bọt xà phịng bồn nước ấm làm căng thăng tan chảy nhiêu lâu hom so với may ăn vặt Neu lúc bước vào phịng tắm, tơi nghĩ thức ăn đến lúc tam xong, tất ý nghĩ tan biến - Jill Thủy liệu pháp xuất từ thời La Mã cổ đại Họ xây dựng nhà tắm vừa để tắm vừa để chữa trị bệnh thể chất Hơi nóng nước hai phương thuốc chữa bệnh hiệu tự nhiên Khi hòa quyện vào nhau, chúng có tác dụng tuyệt vời việc xoa bóp nhẹ nhàng giúp thể thư giãn Tắm nước nóng khơng đem lại cảm giác thoải mái, mà cịn có lợi ích điều trị Con người khám phá khả chữa bệnh bồn tắm nước nóng (theo nghiên cứu - Những cảm giác dễ chịu giúp trấn an thư giãn thể 129 SUSAN ALBERS Cox, Bemstein Hooper vào năm 2000), theo đó, bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường cấp độ khuyên tắm bồn ngày tuần, mồi ngày 30 phút Chỉ sau 10 ngày, họ cho biết cân nặng giảm xuống, dùng lượng insulin hơn, ngủ ngon hơn, có cảm giác khỏe Bên cạnh lợi ích thể chất, tắm bồn tắm vòi hoa sen hoạt động dễ thực đem đến không gian riêng tư giúp bạn nạp lại lượng, có dám quấy rầy bạn Tuy nhiên, nhiều người khơng nhận đầy đủ lợi ích tinh thần việc họ đem vấn đề vào phịng tắm, thay bỏ chúng lại ngồi cửa phịng Có thể họ thuộc nhóm người khóc phịng tắm riêng Họ dùng vịi hoa sen để che giấu cảm xúc thay gội chúng Neu miêu tả nói bạn, nghĩ kiểu tắm khác, tắm với tâm niệm kỹ tluiật ị|iai sdTss Tăm Với Tâm Chinh Niêm Tắm với tâm niệm hoạt động bạn làm có mình, khơng phải với hàng trăm mối bận tâm • Khi cọ rửa thể, cố ngừng nhớ lại lo âu đối thoại rắc rối Thay vậy, đế thân nhận thức sâu sắc gi diễn với thể bạn Tập trung vào giọt nước cánh tay Ngửi mùi thơm 130 50 Cách Giải Stress Khơng cần Thức Ăn TGM BOOKS xà phịng Neu phát tâm trí nhớ đến nồi căng thẳng ngày, bạn cần dần dẳt ý nghĩ trở cách tập trung vào cảm giác thể • Trước bước vào phòng tắm, chuẩn bị số loại kem dưỡng ấm, muối tắm tinh dầu Sữa tắm bồn, đặc biệt loại có hưong thơm, thường giữ mùi lâu Sữa tắm bồn đưa hương thơm dễ chịu đến não Những dây thần kinh khứu giác liên kết chặt chẽ với hệ viền, phận kiểm soát cám xúc não Điều có nghĩa mùi hương êm dịu truyền đến não, chúng có khả kích thích tạo cảm giác dễ chịu • Nếu khó bng bỏ nỗi lo, việc dùng trí tưởng tưọTig có lẽ hữu ích cho bạn Trong gội đầu, tưởng tượng bạn gội suy nghĩ tiêu cực • Tất nghi' ngơi theo nhiều cách khác nhau, đặc biệt ngâm nước Hãy tạo thói quen dễ chịu Bật nhạc định Mặc vào áo choàng trắng mềm mại đế thư giãn sau tắm xong • Thay tắm, tạo máy xơng mặt cho riêng Đổ nước nóng vào bát Đặt bát nước mặt khoảng cách an tồn, sau trùm khăn lên đầu để giữ lại luồng nước bốc lên từ bát nước Chừa khoảng đủ thông thống để bạn hít thở thoải mái - Những cảm giác dễ chịu giúp trấn an thư giãn cư 131 SUSAN ALBERS • Nếu ngày đơn giản bạn tắm, vào phòng tắm ngâm tay nước ấm khoảng phút Tập trung tâm tri vào cảm giác nước chảy qua tay ầ 27 DỌN DẸP C Á C CƠN THÈM ĂN Hầu hết người nghĩ dọn dẹp công việc kinh khủng Nhưng với tôi, việc cọ rửa xếp lại tạo cảm giác dê chịu Tơi có vơ số ngăn tủ đế xếp dọn dẹp Tôi cảm thấy cơng việc cỏ ích khiến tơi quên may miếng bánh Twinkie tủ thức ăn - Jenna Với mục đích giải stress, tác dụng dọn dẹp giữ cho bạn bận rộn, giao cho bạn cơng việc hữu ích đem lại cảm giác thành công, làm thể bạn phải vận động Hãy lưu ý việc khơng địi hỏi bạn phải khiến nhà cửa, đồ đạc ngăn nắp tuyệt đối Mục đích để thể tâm trí bạn tập trung vào việc tích cực bổ ích Cơng việc nhà mệt mỏi bạn có danh sách dài thứ cần làm, bạn cảm thấy phải làm hết tất cả, để làm hài lòng người khác Phương pháp dọn dẹp nhằm giúp thân bạn không khác Mục tiêu hồn thành tất việc chí phải dọn nhà, mà giúp bạn đối phó với điều gi hướng bạn đến thức ăn 132 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn ... thèm ăn tốt Hãy nhớ bạn không cần phải tập tư cách hồn hảo • Tư đan chéo chân Hãy thử tập tư đơn giản cho thành thạo Khi tâm trạng không tốt thấy 122 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM... Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS cách tìm kiếm ăn giúp điều hòa lại lượng chất dẫn truyền thần kinh hormone căng thắng, tạm thời giúp tăng lượng Khi bạn bình tĩnh lại, phản ứng căng... nhằm giúp thân bạn không khác Mục tiêu khơng phải hồn thành tất việc chí phải dọn nhà, mà giúp bạn đối phó với điều gi hướng bạn đến thức ăn 1 32 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn