50 CÁCH GIẢI STRESS KHÔNG CẦN THỨC ĂN

50 CÁCH Đội ngũ biên dịch: SUSAN ALBERS Uông Xuân Vy Vi Thảo Nguyên Nguyễn Phước Hoàng Diễm In lần thứ TGM Books Nhà xuất Phụ Nữ Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ 50 WAYS TO SOOTHE YOURSELF by SUSAN ALBERS WITHOUT FOOD Copyright: © 2009 BY SUSAN ALBERS This edition arranged with NEW HARBINGER PUBLICATIONS through BIG APPLE AGENCY, INC., LABUAN, MALAYSIA VIETNAMESE edition copyright: 2013 TGM Books All rights reserved 50 CÁCH GIẢI STRESS KHÔNG CẦN THỨC ĂN Tác giả: Susan Albers TGM Books biên dịch TGM Books giữ quyền xuất phát hành ấn tiếng Việt toàn giới theo hợp đồng chuyển giao quyền với New Harbinge Publications Bất chép không đồng ý TGM Books New Harbinger Publications bất hợp pháp vi phạm Luật Xuất Bản Việt Nam, Luật Bản Quyền Quốc Tế Công Ước Bảo Hộ Bản Quyền Sở Hữu Trí Tuệ Berne TGM BOOKS www.tgm.vn Tầng 3, Tòa nhà Mirae Business Center 268 Tơ Hiến Thành, Phường 15, Quận 10, TP Hồ Chí Minh Tel: (08) 6674 7542 – Email: books@tgm.vn Chi nhánh miền Bắc: Tầng 14, CTM Complex 139 Cầu Giấy, P Quan Hoa, Q Cầu Giấy, Hà Nội Tel: (04) 6259 7186 Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ MỤC LỤC LỜI GIỚI THIỆU 1 VÌ SAO ĂN UỐNG LẠI GIÚP GIẢI STRESS? 17 BẮT ĐẦU NHƯ THẾ NÀO 29 CÁC PHƯƠNG PHÁP THIỀN CHÍNH NIỆM 39 THAY SUY NGHĨ, ĐỔI CÁCH ĂN 79 NHỮNG CẢM GIÁC DỄ CHỊU GIÚP TRẤN AN VÀ THƯ GIÃN CƠ THỂ Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ 113 GIẢI STRESS BẰNG SỰ PHÂN TÂM 143 GIẢI STRESS BẰNG CÁC MỐI QUAN HỆ XÃ HỘI 167 GIẢI STRESS LÚC KHẨN CẤP 195 VỀ TÁC GIẢ Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ 199 “Một sách đáng suy ngẫm với giải pháp thiết thực dành cho người ăn uống theo cảm xúc khắp nơi.” – Madelyn H Fernstrom, Tiến sĩ, Chuyên viên điều dưỡng lâm sàng, Giám đốc sáng lập Trung tâm Kiểm soát Cân nặng UPMC, giảng viên Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh “Danh sách đầy đủ Albers gồm mẹo nhỏ sáng tạo, dễ thực hiện, giúp giải stress chắn có ích cho người phải chật vật với việc giảm cân, lựa chọn thực phẩm, hay lo lắng hình thể Hơn nữa, tập niệm, hít thở sâu viết nhật ký cô phương pháp tuyệt đỉnh nhằm tìm lại cân sống.” – Leslie Goldman, tác giả Locker Room Diaries “Một lần nữa, Albers lại thành công! 50 Cách Giải Stress Không Cần Thức Ăn khiến khái niệm tâm lý vốn phức tạp trở nên đơn giản dễ thực Tơi khuyến khích bạn đọc sách bạn tìm đến thức ăn để có cảm giác thoải mái muốn tìm hiểu cách đối phó mới.” – Kathleen Burns Kingsbury, Chuyên viên tư vấn Sức khỏe tâm thần, CPCC (Huấn luyện viên Co-Active chuyên nghiệp), đồng tác giả Weight Wisdom nhà sáng lập Tổ chức liên hợp KBK Connections “Bạn không cần phải lo lắng vịng eo gặt hái lợi ích giúp bạn thay đổi đời từ hướng dẫn dễ hiểu Albers Đọc sách nhỏ cải thiện tâm trạng bạn, làm giảm căng thẳng mang lại lựa chọn giải stress thay cho ngọt! Tơi đề cao sách này.” – Amy Weintraub, tác giả Yoga for Depression, Giám đốc Viện LifeForce Yoga Healing Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ TGM BOOKS BẮT ĐẦU NHƯ THẾ NÀO Giai đoạn đầu phần quan trọng công việc – Plato Được rồi, chuẩn bị sẵn sàng Cơn thèm ăn căng thẳng ập đến lúc – hôm nay, ngày mai, tuần sau Bạn phải chuẩn bị tinh thần trước điều xảy Ngay bạn biết phải làm lúc cảm thấy tồi tệ, đơi lúc bạn lại khó bắt tay vào thực Đứng dậy rời khỏi giường hay đóng nắp hộp bánh quy chẳng dễ dàng gì, dù bạn nhận thức rõ làm có ích cho Nếu chuyện nghe giống với thử thách bạn gặp phải, nghĩ việc giải vấn đề theo cách khác nhau: bạn thay đổi nhận thức, thực bước nhỏ tạo bước nhảy vọt Bạn kết hợp theo cách bạn thấy phù hợp - Bắt đầu Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ 29 SUSAN ALBERS THAY ĐỔI NHẬN THỨC Bạn học hỏi nhiều, việc quan sát – Yogi Berra Phương pháp tâm niệm cách hay để tạo thói quen cho hầu hết người cách khơng tốn nhiều cơng sức Giai đoạn đầu, bạn chí khơng cần phải thay đổi hành vi Do đó, nhiều người dễ dàng tâm bắt đầu thay đổi việc áp dụng phương thức tâm niệm Trước bắt đầu, nhớ việc tìm kiếm lựa chọn giải stress mà không cần ăn uống q trình lâu dài Bạn khơng cần phải thấy áp lực hay phải vội vã Hãy tiến hành theo nhịp độ riêng Bước tập quan sát tâm niệm Suốt giai đoạn này, đừng cố né tránh hay giảm thiểu hoạt động ăn uống để giải stress bạn Nhiệm vụ bạn tập trung hoàn toàn vào cách thức thói quen ăn uống bạn Trong tuần (hoặc lâu cần), quan sát theo dõi thơi thúc bạn ăn để giải stress Viết dấu hiệu Bạn làm việc nhiều cách, tốt viết nhật ký lúc đọc sách Bạn thấy yếu đuối tình nhất? Lúc bạn có cảm xúc cụ thể? Bạn có lặp lại chuyện thời điểm ngày không? Đơn giản quan sát thân Bắt đầu tìm hiểu thói quen Suy nghĩ thấu đáo bạn phát thân Bạn kinh ngạc việc quan sát tỉ mỉ mình, bạn giảm thiểu thói quen ăn theo cảm xúc Điều thật khơng có bất ngờ Hãy nghĩ đến chuyện bạn 30 50 Cách Giải Stress Không Cần Thức Ăn Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ TGM BOOKS chăm sếp phịng làm việc với bạn Vào lúc khơng có quan sát – kể bạn – dường bạn không nỗ lực 100% Một nhận thức rõ lý tìm an ủi từ thức ăn, lúc bạn chuyển sang giai đoạn tiếp theo: sống có ý thức Hãy ý đến cảm xúc thể bạn thời điểm Ngay thấy có nhu cầu ăn uống để giải stress, nhẹ nhàng thừa nhận cảm giác Quan sát không thiết phải tuân theo nhu cầu Hãy đảm bảo ghi chép đầy đủ thèm ăn vào nhật ký, sau đọc tập niệm sách Phương thức giải tâm niệm có ích cho nhiều người Còn cách khác tiến hành chầm chậm bước nhỏ THỰC HIỆN NHỮNG BƯỚC NHỎ Ta lúc làm hết thứ, ta làm việc – Calvin Coolidge Định hướng cách khác để thay đổi hành vi Nguyên tắc phương thức thực bước nhỏ để đến thói quen mà bạn muốn hình thành Ví dụ, có nhu cầu ăn theo cảm xúc, việc cầm nhật ký lên viết thứ làm bạn buồn bực giúp ích cho bạn Bạn biết áp dụng kỹ đối phó lành mạnh tốt ngấu nghiến đồ ăn vặt Tuy nhiên, bạn lại khơng có động lực để làm việc Dù biết phải làm vài lý do, bạn dường không làm - Bắt đầu Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ 31 SUSAN ALBERS Vào lúc vậy, bạn nên tạo động lực cho thân thông qua kỹ thuật định hướng hành vi Định hướng kỹ thuật thay đổi hành vi, giúp bạn tiếp nhận hành vi cách tưởng thưởng cho bước nhỏ, đưa bạn đến gần việc hoàn toàn quen với hành vi mong muốn Trước hết, tập trung vào thói quen gần giống việc ghi nhật ký Chẳng hạn lấy tờ giấy, viết xuống vài ghi Bạn khơng cần phải viết câu văn hồn chỉnh, vài từ cụm từ Bất kỳ ý tưởng khởi đầu tuyệt vời Sau đó, bạn kẹp mảnh giấy vào sổ nhật ký Bạn ghi vài từ lên tờ lịch để bàn Sau thực xong hoạt động ghi chép này, bạn muốn dành cho thân q nhỏ khơng phải thức ăn Việc tự tưởng thưởng thường có khả củng cố tinh thần hữu ích Sự củng cố cách hiệu để gia tăng việc thực hành vi mong muốn Không phải lúc bạn cần phần thưởng hữu thỏi son mới, tạp chí, hay tách cà phê, mà bạn cho phép chợp mắt khoảng 10 phút vào buổi sáng, hay thư giãn bồn tắm bong bóng xà phịng Đơi khi, củng cố hiệu bắt nguồn từ cảm giác vui vẻ vào lúc bắt đầu hành động để đạt mục tiêu Ngay bây giờ, vấn đề quan trọng mà bạn cần hiểu khơng cần phải thực phương pháp giải stress cách hoàn hảo Để bắt đầu, làm gần giống với thói quen bạn mong muốn đạt Nếu phương thức bước nhỏ với bạn chậm, thử cách tiếp cận đây: tạo bước nhảy vọt 32 50 Cách Giải Stress Khơng Cần Thức Ăn Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ TGM BOOKS BƯỚC NHẢY VỌT Hãy ngừng nói, bắt đầu bước – L M Heroux Bước nhảy vọt phương pháp trực tiếp; nghĩa thực thói quen bạn mong muốn có Bạn không thực việc từ từ mà làm Kế hoạch tiếp xúc với kỹ muốn đạt được, bạn nhanh quen với Thói quen trở nên bớt lạ lẫm, thoải mái dễ dàng bạn cần luyện tập Trong trường hợp giải stress, việc lao vào thực hành vi giúp giải stress lựa chọn phù hợp cho nhiều người Ta thường chờ lâu để làm quen với việc đó, thật ta thấy thoải mái thực việc thời gian Vì lúc đầu, việc áp dụng cách giải stress nêu sách làm bạn cảm thấy khơng tự nhiên hay khó chịu Thực tế đơn giản bạn thấy lạ Hãy trở lại ví dụ viết nhật ký đề cập trên, trường hợp này, thay thong thả viết lách, bạn bắt đầu ghi nhật ký hàng ngày Sau tâm viết 10 phút – bạn không muốn viết Hầu lần vậy, sau bắt đầu, bạn thấy mừng viết Việc tập thể dục thường mô tả theo cách Nhiều người nói họ chưa muốn đến phịng tập, sau tiếng đồng hồ vận động, họ thấy tuyệt vời vui đến Theo thời gian, việc áp dụng cách thức để giải stress trở thành thói quen ngày, tương tự việc tập thể dục - Bắt đầu Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ 33 SUSAN ALBERS Khi bạn từ bỏ hội giải stress thức ăn, khen tặng thân nhiều tốt Thậm chí bạn cịn muốn kể cho bạn bè, người thân, hay người mà bạn nghĩ há hốc mồm kinh ngạc kỹ bạn Bạn muốn thưởng cho làm điều đắn Nhưng nhớ bạn phấn đấu để làm giảm thói quen khen thưởng thân cách ăn theo cảm xúc Để giúp biến kỹ thuật thành thói quen, lập biểu đồ gồm danh sách mẹo giải stress mà bạn muốn tập thử Hãy theo dõi thành tích Ghi lời khen cho nỗ lực bạn Nếu bạn người cần thứ hữu hình thay lời nói, dán miếng dán nhỏ cạnh thói quen lần thực thói quen Việc thực hành vi muốn đạt giúp bạn hiểu cách giải stress không tệ bạn nghĩ Và danh sách giúp bạn biến cách thành thói quen Việc tập suy nghĩ theo hướng giúp bạn ngừng trì hỗn việc hành động SẮP XẾP CHUẨN BỊ Phương pháp phù hợp với bạn nhất? Còn tùy Để trả lời câu hỏi này, bạn phải hiểu rõ thân Nếu cảm thấy chưa chắc, mục giúp bạn tìm câu trả lời Và dù biết phương thức phù hợp, bạn cần xếp lại, giống việc bạn soạn đồ cho chuyến Đầu tư khoảng thời gian ngắn vào việc chuẩn bị áp dụng kỹ thuật giải stress sách giúp cho trình hành động diễn sn sẻ Có hai bước quan trọng: 34 50 Cách Giải Stress Không Cần Thức Ăn Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ TGM BOOKS Kiểm tra trạng thái thân Nếu bạn đấu tranh với thói quen ăn theo cảm xúc, sáng thức dậy, dành chút thời gian để kiểm tra trạng thái đưa dự đốn việc giải stress cho hơm Hành động giống với việc lập bảng dự báo thời tiết dựa vào để chọn lựa quần áo mặc ngày Nếu trời lạnh, bạn đem theo áo len Nếu có khả ngày giơng bão, bạn cần mang theo áo mưa để đối phó trở ngại mà bạn gặp phải Nếu hành động dự đốn khó làm, đút nhật ký bạn vào túi, đem theo số điện thoại người mà sau bạn muốn gọi, đọc sách cách cải thiện tâm trạng hay củng cố động lực Thực hoạt động kiểm kê Trước bắt đầu, tự kiểm tra kỹ giải stress sẵn có Có thể bạn sử dụng thục số biện pháp để lấy lại bình tĩnh Chẳng hạn thay ăn uống, bạn chợp mắt chút dành thời gian riêng để thực hoạt động giải stress Giờ dành phút liệt kê điểm mạnh hoạt động giải stress thành công bạn Đôi ta tập trung vào kỹ thiếu mà qn kỹ có sẵn Nếu bạn khơng rõ kỹ giải stress gì, nhớ lại lần cuối bạn trải qua ngày tệ hại Bạn làm để cảm thấy dễ chịu hơn? Viết tất cách thức không dùng thức ăn mà bạn áp dụng để đối phó với tâm trạng buồn bực Khi đọc sách này, nhớ cách thức bạn tận - Bắt đầu Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ 35 SUSAN ALBERS dụng nâng cao kỹ sẵn có Có lẽ bạn kết hợp kỹ vừa học sách với kỹ bạn có sẵn Cảm giác đói thật hay đói cảm xúc? CÁCH PHÂN BIỆT Nếu bạn không muốn ăn thực đói hay bạn cần trấn an xoa dịu cảm xúc, làm tự kiểm tra nhỏ trước ăn Hãy tự hỏi câu bên có miêu tả đói bạn khơng, sau tổng kết số lần bạn đồng ý với câu Theo dõi xem đồng ý với câu hướng ăn theo cảm xúc hay ăn đói bụng nhiều Cơn đói cảm xúc gây Cơn đói cảm xúc gây thường có số biểu đặc trưng sau: • Cơn thèm ăn xuất nhanh dội thể có cơng tắt đóng/mở Mức độ đói bụng nhảy từ mức thấp lên mức cao phút chốc • Bạn cởi mở đón nhận lời gợi ý (ví dụ, người đồng nghiệp bảo cô định ăn bánh donut bạn thấy miếng bánh donut nghe ngon lành) • Cơn đói cồn cào bạn có cảm xúc định, đặc biệt cảm giác căng thẳng 36 50 Cách Giải Stress Khơng Cần Thức Ăn Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ TGM BOOKS • Bạn khơng thể suy nghĩ kỹ lựa chọn Cảm giác đói bụng dội tới nỗi bạn khơng quan tâm lựa chọn – bạn ăn • Cơn đói thơi thúc bạn ăn khơng suy nghĩ – nghĩa ăn không hẳn để thưởng thức mùi vị, mà ăn cách máy móc, tự động (ví dụ, mở túi kẹo sô-cô-la M&M bỏ hết viên đến viên khác vào miệng cách vơ thức) • Bạn thèm ăn ăn định, sơ-cơ-la hay thức ăn nhanh; đơn giúp lấp đầy dày chẳng ích lợi cho bạn • Bạn khó cảm thấy thỏa mãn, cảm giác dường khơng liên quan đến việc bụng bạn đói hay no • Bạn thường có suy nghĩ thoáng chốc trước lúc ăn sau ăn, thấy tội lỗi Bạn thường trải qua cảm giác tội lỗi sau Cơn đói thật Một đói thật thường liên quan đến lượng đường máu Vì nhu cầu ăn uống thể dựa ăn thời điểm gần bạn vừa ăn • Bạn nhận thấy nhu cầu ăn uống tăng dần theo số bữa thời gian bạn ăn Ví dụ sau bữa sáng, đói bạn tăng chầm chậm đến bữa trưa - Bắt đầu Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ 37 SUSAN ALBERS • Bạn tìm kiếm ăn giúp bạn no bụng, bạn sẵn sàng đón nhận nhiều lựa chọn khác giúp thỏa mãn đói thèm mùi vị định • Bạn trải qua dấu hiệu sinh lý đặc trưng đói, thấy dày cồn cào Nặng hơn, bạn trở nên cáu gắt, chí đau đầu • Bạn có xu hướng ngừng ăn no • Nhận thức thể bạn thay đổi dần từ trạng thái đói sang no lúc bạn ăn, tạo cảm giác thỏa mãn • Bạn hiểu việc ăn đói cần thiết cung cấp lượng nuôi dưỡng giúp bạn sinh hoạt bình thường • Bạn chờ đợi thời gian ăn, thay bắt buộc phải ăn thấy thèm ăn • Cơn đói bạn không gây cảm giác tội lỗi Bạn hiểu cần phải ăn bạn thấy ổn việc ăn Nếu bạn đồng ý với nhiều câu đói cảm xúc đói bụng thật sự, việc áp dụng kỹ thuật giải stress đem lại cho bạn nhiều lợi ích việc ăn vặt 38 50 Cách Giải Stress Không Cần Thức Ăn Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ VỀ TÁC GIẢ Susan Albers, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học lâm sàng cấp phép hành nghề Bệnh viện Cleverland Clinic, nơi cô chuyên phụ trách điều trị vấn đề ăn uống, sụt cân, lo âu hình thể, phương pháp niệm Cơ tốt nghiệp Đại học Denver, hồn thành khóa thực tập Đại học Notre Dame, nghiên cứu sinh bậc sau tiến sĩ Đại học Stanford Albers tác giả Eating Mindfully (Ăn Uống Với Tâm Chính Niệm), Mindful Eating 101 (Chú Tâm Ăn Uống Cơ Bản), Eat, Drink and Be Mindful (Ăn, Uống Chính Niệm) Cơ huấn luyện viên chế độ ăn uống sức khỏe America Online Các tác phẩm Albers trích Tạp chí O (O, The Oprah Magazine), Tạp chí Family Circle, Tạp chí Self Nhật báo Wall Street (Wall Street Journal), cô thường tổ chức buổi hội thảo quốc tế chủ đề ăn uống với tâm niệm Hãy truy cập trang Albers www.sootheyourselfwithoutfood.com Bạn mua sách tại: http://sachchonloc.vn/ Dịch giả ng Xn Vy Uông Xuân Vy phụ nữ trẻ tràn đầy nhiệt huyết Từng học sinh lớp Chuyên Ngữ trường Bùi Thị Xuân, tốt nghiệp xuất sắc tuyển thẳng vào Đại học Kinh tế, chị lại tiếp tục thi đậu vào khoa Quản trị Kinh doanh (School of Business Administration) trường Đại học Quốc gia Singapore (National University of Singapore) Sau tốt nghiệp đại học, chị làm việc nhiều năm Yahoo! Đông Nam Á (trụ sở Singapore) Nhưng đến tham gia dịch, góp phần điều chỉnh nội dung thành công với sách Tôi Tài Giỏi, Bạn Cũng Thế!, chị nhận thấy niềm đam mê thật mang kho tàng kiến thức giới Việt Nam thông qua sách chuyển ngữ kỹ lưỡng, thiết kế cẩn thận in ấn chu đáo, cá tính chị Quyết tâm sống đam mê mình, với mục tiêu trở thành nữ doanh nhân dịch giả thành công, chị lựa chọn từ bỏ công việc phát triển tốt Yahoo! Đông Nam Á để trở quê hương nắm giữ vai trò Giám đốc kiêm Tổng biên tập TGM Books - đơn vị thành viên TGM CORP Với phương châm “Mang chất lượng vào kiến thức”, sách chị lãnh đạo TGM Books xuất đầu tư công phu từ việc chọn lọc nội dung kỹ lưỡng đến công đoạn dịch thuật xác, biên tập lại với ngôn từ sáng, dễ đọc, dễ hiểu, gần gũi với văn hóa Việt Nam Tất nhằm mang lại giá trị to lớn cho độc giả người Việt Vì vậy, TGM Books nói chung chị nói riêng ln tự hào sách liên tục nằm danh sách bán chạy nhất, liên tục đạt giải thưởng sách độc giả nước u thích Sau gần năm làm cơng việc dịch thuật chuyên nghiệp, nay, sách tiếng chị (bao gồm sách in ebook) Làm Chủ Tư Duy Thay Đổi Vận Mệnh, Bí Quyết Tay Trắng Thành Triệu Phú, Thành Cơng Khơng Cịn Là Bí Mật, v.v tới tay 1.000.000 độc giả toàn quốc Chị xuất nhiều lần báo Tuổi Trẻ, Thanh Niên, VNExpress, Người Lao Động, Sinh Viên Việt Nam các kênh truyền truyền VTV1, VTV3, HTV7, HTV9, VTC1, VTC10, Bạn giao lưu với dịch giả Uông Xuân Vy trang: https://www.facebook.com/dichgia.uongxuanvy Dịch giả Vi Thảo Nguyên Vi Thảo Nguyên tốt nghiệp hai trường đại học chuyên ngành Ngữ Văn Anh Báo chí, đạt nhiều thành tích kỳ thi khiếu Văn cấp phổ thơng Với tình u đặc biệt dành cho sách, ngày trường, chị định làm việc môi trường xuất sách Sau sáu năm đảm nhiệm vai trò người biên dịch, Phó phịng biên tập với hàng trăm tựa sách xuất công ty xuất sách tiếng tăm, chị định thơi việc để gắn bó với TGM Books từ năm 2011 với mong muốn TGM Books thực sứ mệnh “Mang chất lượng vào kiến thức” Là người đặt yêu cầu cao thân công việc, chị mong muốn mang lại cho độc giả tựa sách hay, dịch xác, biên tập kỹ lưỡng thực tất tâm huyết người làm nên