Cach giai stress khong can thuc an

ĨG M B o o k s Mang chát lượng vào kiẽn thức I ĨG M B o o k s Mơng chât lượng vờo kiên thửc ị T é o en X r> < n 'ẫ Q :iO '> H í > cQ ■< rn> ^ c /^ I U brạnd Mạng xã hội trí thức thương hiệu cá nhân l_ 2,r _ ii _ J.l_ ' •í: -_ _ i _ ' UBrand sáng lập chínhl- thànhl_ -viên sáng lập TGM tại: diên giả Trần Đăng Khoa, dịch giả Uông Xuân Vy diễn giả Trần Đăng Triều, với mong muốn tạo nên khác biệt cho người Việt \i - r ^ K UBrand khác biệt nhờ kết hỢp độc đáo sáng tạo giữa: Mơ hình học tập trực tuyến (e-learning) giúp bạn trang bị kiến thức © thực tế, kỹ mềm kỹ chun mơn lúc, nơi MƠ hình mạng xã hội khơng tập trung vào giải trí Pacebook ® mà tập tâp trung giúp bạn ban chia sẻ, trao đối, đổi, hô hỗ trỢ học hoc tập thành viên khác © Sử dụng UBrand nhiều giúp bạn tăng điểm kỹ năng, kinh nghiệm, từ giúp bạn xây dựng thương hiệu cá nhân gây ân tượng mạnh mẽ với nhà tuyển dụng Hãy tưởng tượng, thay bạn tìm việc, với UBrand, việc phải tìm đến bạn , Khơng vậy, bạn đạt đến mức độ kinh nghiệm định với UBrand, bạn cịn trở thành chuyên gia có thêm nguồn thu nhập từ việc chia sẻ kiến thức bạn UBrand Khi kết hợp yếu tố lại, UBrand mạng xã hội tri thức xây dựng thương hiệu cá nhân việt Nam chí tồn giới Bạn truy cập thử nghiệm miễn phí UBrand địa chỉ: www.ubrand.cool ĐẶC BIỆT: Nhằm mang lại giá trị cao cho độc giả mình, TGM Books hợp tác UBrand để bán ebook thức lên UBrand Tuy nhiên, bạn chủ sở hữu sách này, bạn nhận phiên ebook miễn phí (thay phải mua) Hãy cào lớp tráng bạc tem phía bên phải để lấy mã nhận ebook tặng Chú ý : Đ ể biết cúch sử dụng, vui lòng vào dường dẫn ScìLi dây dể xem chi tiết: www.vnblog.ubrand.cool/ebook 50, GIẢI STRẸSS KHÔNG ÔẪN THỨC ĂN Đội ngũ biên dịch: S' c \ ^ Uông Xuân Vy Vi Thảo Nguyên Nguyễn Phước Hoàng Diễm In lỉin (1)11 I TGM Books Nhà xuất Phụ Nữ A I i : ỉ, r s SO W AYS TO SOOTHE YOURSELP WlTHOUT EOOD by SUSAN ALBERS Copyright: © 2009 BY SUSAN ALBERS This edition arranged with NEW HARBINGER PUBLICATIONS through BIG APPLE AGENCY, INC., LABUAN, MALAYSIA VIETNAMESE edition Copyright: 2013 TGM Books All rights reserved SO C A C H ỌIÁI STR ESS KHÔNG C Ầ N THƯ C ĂN Tác giá: Susan Albers TGM Books giữ quyền xuất phát hành ấn tiếng Việt toàn giới theo hợp đồng chuyển giao quyền với New Harbinge Publications Bất chép không đồng ý TGM Books New Harbinger Publications bất hợp pháp vi phạm Luật Xuất Bản Việt Nam, Luật Bản Quyền Quốc xế Công c Bảo Hộ Bản Quyền Sở Hữu Trí Tuệ Beme TGM BOOKS www tgm Tầng 3, Tòa nhà Mirae Business Center 268 Tô Hiến Thành, Phường 15, Quận 10, TP Hồ Chí Minh Tel: (08) 6674 7542 - Email: books@tgm.vn Chi nhánh miền Bắc: Tầng 14, CTM Complex 139 Cầu Giấy, p Quan Hoa, Q cầu Giấy, Hà Nội Tel; (04) 6259 7186 MỤC LỤC LỜI G lổi THIỆU VÌ SAO ĂN UỐNG LẠI GIÚP GIẢI STRESS? I? BÁT ĐẦU NHƯ THẾ NÀO 2!l iỊ CÁC PHƯƠNG PHÁP THIẾN CHÍNH NIỆM :i!l THAY SUY NGHĨ, ĐỔI CÁCH ĂN 7!l NHỮNG CẢM GIÁC DỄ CHỊU GIÚP TRẤN AN VÀ THƯ GIẢN C THỂ GIÁl STRESS BẤNG S ự PHÂN TÂM ll:ỉ GIẢI STRESS BẰNG CÁC MỐI QUAN HỆ XẢ HỘI 1117 GIẢI STRESS LÚC RHẨN CẤP VỀ TÁC GIẢ lilll “Một sách đáng suy ngẫm với giải pháp thiết thực dành cho người ăn uống theo cảm xúc khắp nơi.” - Madelyn H Pernstrom, Tiến sĩ, Chuyên viên điều dưỡng lâm sàng, Giám đốc sáng lập Trung tâm Kiểm soát Cân nặng UPMC, giáng viên Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh “Danh sách đầy đủ Albers gồm mẹo nhỏ sáng tạo, dễ thực hiện, giúp giải stress chắn có ích cho người phải chật vật với việc giảm cân, lựa chọn thực phấm, hay lo lắng hình thể Hơn nữa, tập niệm, hít thở sâu viết nhật ký cô phương pháp tuyệt đỉnh nhằm tìm lại cân bàng sống.” - Leslie Goldman, tác giả cùa Locker Room Diaries “Một lần nữa, Albers lại thành công! 50 Cách Giải Stress Không Cần Thức An khiến khái niệm tâm lý vốn phức tạp trở nên đơn giản dễ thực Tôi khuyến khích bạn đọc sách bạn tìm đến thức ăn để có cảm giác thoải mái muốn tim hiểu cách đối phó mới.” - Kathleen Burns Kingsbury, Chuyên viên tư vấn Sức khỏe tâm thần, CPCC (Huấn luyện viên Co-Active chuyên nghiệp), đồng tác giả Weight Wisdom nhà sáng lập Tổ chức liên hợp KBK Connections “Bạn không cần phải lo lắng vòng eo minh gặt hái lợi ích giúp bạn thay đổi đời từ hướng dẫn dễ hiểu Albers Đọc sách nhỏ cải thiện tâm trạng bạn, làm giảm căng thắng mang lại lựa chọn giải stress thay cho ngọt! Tơi đề cao quyến sách này.” - Amy VVeintraub, tác giả cùa quyền Yogafor Depression, Giám đốc Viện LifeForce Yoga Healing GIỚI THIỆU Vào ngày hơm nay, tơi ăn thứ động đậy Tơi phát hay vào bếp sau cho đứa nhở ngủ Tơi lục tìm đồ ăn tủ lạnh Tôi tự biện minh vể hành động ăn liên tục sau ngày mệt nhọc, ta xứng đáng có thứ muốn Việc nhai thức ăn khiến tơi cảm thấy thoải mái Đó niềm hạnh phúc tức Tơi qn công việc nhà lân áp lực Và sau vét hết chỗ thức ăn cịn thừa, tơi cảm thấy thèm khác Thế tơi mở hộp bánh quy Tôi ăn liên tục bụng no ứ Tại việc ăn uông đem đến cảm giác thật tuyệt thống chốc, lát sau lại khiến cảm thấy thật tồi tệ hem trước ăn? —Rachel Bạn thấy điều có quen thuộc không? Khi Rachel muốn cảm thấy thoải mái, cô cần ăn lập tức! sếp cằn nhằn, quấy khóc, danh sách việc nhà dài bất tận, tất dường tan biến hết nháy mắt - cần ăn Việc nhai nhóp nhép lát khoai tây chiên đem lại khoảng thời gian yên bình dễ chịu đầy cám dồ Nhưng vài phút sau cô nuốt mẩu Lời giới thiệu SUSAN ALBERS lũ khỉ đói bụng, với chúng, thức ăn không êm người mẹ vải ấm áp (theo nghiên cứu Suomi, Horst, Veer vào năm 2008) Dĩ nhiên có khác biệt loài khỉ loài người Nhưng nghiên cứu cho thấy an ủi mà loài vật nhận từ việc tiếp xúc nhu cầu sinh học Các thử nghiệm Harlow nhu cầu có mối quan hệ giúp giải stress quan trọng khơng nhu cầu ăn uống kỹ lỉiuậl ^iái stiTss Am Áp Mềm Mại • Hãy cho nhận lại ôm siết chặt Trước hết, hỏi kỹ xem họ có đồng ý khơng Việc ơm người khác mà không phép xâm phạm không gian ranh giới cá nhân Việc né tránh động chạm khơng ơm lại bạn khiến bạn thấy bị từ chối làm tăng nhu cầu an ủi • Neu cần chạm nhẹ nhàng, nhờ họ vồ lưng xoa mu bàn tay cho bạn • Nếu khơng có để âu yếm, kẹp hai gối Hoặc ngồi lọt vào ghế đệm 190 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS 49 CỒNG TÁ C TÌNH NGUYỆN Mỗi thảng lần, đến phục vụ súp mải ấm địa phương Nhà thờ nơi sinh hoạt tìm người tình nguyện tham gia Lúc đẩu, tơi không muôn làm chuyên Nhung sau lần đến đó, đời tơi thay đoi Sự kiện khiến thay đoi số quan điểm Thay tự hành hạ ăn uống độ, tơi bắt đầu thay biết ơn khơng thiêu thức ăn Việc khuyến khích tơi ăn uống với thái độ trân trọng thay cảm giác tội lỗi Tơi chí cịn khơng diên tả cảm giác tuyệt vời sau xong việc rời mái ấm Tơi thấy làm việc rât quan trọng cho người thực trân q điêu Hiêm tơi người khác cảm kích hay gặp người vui mừng nhìn thấy người mái ẩm - Brad Các Hollywood nhận nhiều ý nỗ lực hoạt động từ thiện họ khắp tồn cầu Các ngơi tiếng lớn nhỏ chụp hình họ cho người dân đói khổ châu Phi ăn cố hàn gắn hịa bình ngoại giao nước mà sống phụ nữ trẻ em gặp nguy hiểm ngày Điều có nghĩa gì? Đây có phải nhằm mục đích thu hút ý khơng? Trong vài trường họp thật Nhưng tơi dám khẳng định ngun nhân cịn sâu xa Bất kỳ tình nguyện giúp đỡ người may mắn biết việc tạo khác biệt đời người khác mang đến cảm giác mãn nguyện việc mà người làm Tiền bạc đem lại niềm vui ngắn ngủi Tiền làm bạn vui phút chốc, việc giúp đỡ người khác thay đổi tâm hồn bạn - Giải stress mối quan hệ xã hội 191 SUSAN ALBERS Từng có tranh luận mang tính triết học nổ liệu cử cao thượng - hành động giúp đỡ người khác mà khơng địi hỏi trả cm - có phải hành động hồn tồn khơng vị kỷ hay khơng Tại thế? À việc giúp đỡ người khác đem lại cho bạn cảm giác thỏa mãn nên khó mà bảo bạn khơng nhận lại kỹ lliuậl |>iái SIITSS Giúp Một Tay Neu tâm trạng chùng xuống bạn cần cải thiện tinh thần mà ăn uống, tìm cách trao thứ thân • Bắt đầu điều nhỏ bé Củng cố lịng tự trọng lời khen Hãy nhớ phải lời khen chân thành Nói với thu ngân cửa hàng tạp hóa gói hàng hóa bạn kỳ Khen người đồng nghiệp trông họ thật đẹp Khi thấy gương mặt người khác tươi tắn lên, bạn thấy vui • Nhìn người chung quanh bạn Tình nguyện cơng việc ta làm ngày khơng cần phải xa hay tốn nhiều thời gian Hãy tự hỏi giúp - dù chút Ví dụ, bạn đề nghị trơng trẻ tiếng đồng hồ Hoặc gọi hỏi hàng xóm xem họ có cần mua cửa hàng tạp hóa khơng, đề nghị mua giúp họ Giữ cửa mở cho người phụ nữ bế em bé người đàn ông bận tay Mang túi đồ cụ già xe cho 192 50 Cách Giải Stress Khơng cần Thức Ăn TGM BOOKS Ơng Mua ly cà phê cho người trơng cần nghỉ xả • Tìm Những Trang Vàng Có nhiều tổ chức dịch vụ uy tín mà bạn tìm danh bạ điện thoại Hoặc bạn tìm Internet Hãy gọi đến sở từ thiện tổ chức công tác xã hội địa phương Bạn tình nguyện làm việc nhà thờ trung tâm cộng đồng 50 KÉT NÓI N G A Y CẢ KHI BẠN MUÓN RÚC V À O CHĂN Tơi mn nhốt nhà khơng bước ngồi Việc giải thích với người khác cảm giác tốn nhiều sức lực vấn để việc nhốt nhà cuối tơi lại thấy cô đơn bắt đầu điên điên Rôi ăn đê tự tiêu khiên Tôi thực người thân thiện thấy thoải mái nói chuyện với Tơi gặp khó khăn việc bắt chuyện - Taylor Dù việc kết nối với người khác có tác dụng trị liệu phi thưịng, đơi bạn cảm thấy việc kể lại cho họ nghe xảy thi sức Mặc cho thực tế bạn biết nói chuyện với người khác hữu ích, bạn khơng có động lực hay mong muốn kết nối với họ Thế bạn phải làm gì? Neu việc gần người giúp bạn giảm thiểu thèm ăn căng thẳng bạn lại chưa sẵn sàng, bạn tìm cách từ từ tương tác với người khác Sau số chiến thuật hữu dụng tạo cho bạn chút động lực để khỏi nhà - Giải stress mối quan hệ xã hội 193 SUSAN ALBERS kỹ Ihiiật ^iái Nlrcss Chủ Động Ket Nối • Lên lịch hẹn Lên lịch gặp mặt tưong lai gần, ăn trưa hay uống cà phê Tránh hẹn làm bạn tốn nhiều thời gian Chỉ cần biết tuần kết nối với người cho bạn nhiều thời gian để chuẩn bị tinh thần, thứ đáng trông đợi Đừng hủy hẹn! Thường bạn đến đó, bạn mừng làm • Cười lên! Mọi người thường tưcmg tác với bạn họ thấy bạn cười với họ Cười khiển bạn trở nên dễ gần • Chào người quen Đặt hẹn cắt tóc Nói chuyện phiếm với người thợ làm tóc bạn quen với người Đến nhà hàng bạn u thích chào phục vụ hay đón tiếp bạn Bắt chuyện với người tài xế lái xe buýt Những đối thoại thưÒTig ngắn ảnh hưởng xấu đến tâm trạng bạn • Đen noi người thường tụ tập Đơi lúc việc gần người giúp ích cho bạn dù bạn khơng nói chuyện với Hãy đến thư viện lang thang khu mua sắm Đen phòng tập thể dục nói chuyện với người tập máy chạy cạnh bạn Dự hội thảo khóa học Có nơi thích hợp để bạn gần người mà khơng phải nói chuyện hay tương tác nhiều với họ 194 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ãn GIẢISTRESS , LÚC ICHẨN CẮP N bạn không biêt phải đâu cảm thấy bế tắc chọn kỹ thuật chưoTig sách thực toàn Điều đảm bảo bạn xoa dịu trấn an tất phần thể lẫn tinh thần Ngồi ra, kỹ thuật khơng giúp bạn vào lúc này, ràng bạn thử tập lại vào lúc khác Vào ngày khác tình khác, kỹ thuật đem lại hiệu Bên ví dụ cách áp dụng kỹ thuật cụ thể chương Susan trải qua ngày vô căng thẳng công ty Khi đến nhà, thèm ăn miếng bánh sơ-cơ-la cịn dư muốn an ủi thân thức ăn Do thèm ăn mãnh liệt, cô biết cần kế hoạch rõ ràng Vì chọn kỳ thuật chương mà lúc trước giúp ngăn cản cô ăn căng thăng - Giải stress lúc khẩn cấp 195 SUSAN ALBERS Đe lấy lại cân cho thân, cô bắt đầu với tập hít thở nhanh (Hít Thở Cho Tâm Thanh Thản, mục số 3, chưong 3) Sau cô dành phút viết nhật ký (Viết Nhật Ký Đe Tăng Cường Sức Đe Kháng Cho Tinh Thần, mục số 11, chưong 4) Rồi Susan chọn tư yoga (Yoga Cơ Bản, mục số 23, chương 5) Cơ bật vài nhạc ưa thích (Nhạc Tịnh Tâm, mục số 38, chương 6) Cuối cùng, Susan gửi e-mail cho người bạn (Gia Nhập Cộng Đồng Viết Blog, mục số 42, chương 7) kỹ lliiiật ^>iái SIITSS lúc cấị) liácli Chiếc Hộp Tạo Cảm Hứng Một hộp khăn giấy rỗng lý tưởng cho tập này, dùng hộp hay hũ rỗng khác Bạn làm túi chứa kỹ thuật sách Đầu tiên, lấy xấp giấy nhỏ c ắ t giấy thành hình vng Trên hình vng, viết tên kỹ thuật Sau gấp mảnh giấy lại bỏ vào hộp Khi có nhu cầu ăn đế giải stress, tìm tới hộp Thị tay vào lấy ngẫu nhiên mảnh giấy vuông Mở đọc Hãy tin tưởng hộp Quyết tâm tập kỹ thuật bạn lấy Neu kỳ thuật khơng hiệu quả, lấy mảnh giấy khác tập thử Neu không hiệu quả, tiếp tục lấy mảnh giấy khác tập Xác suất thèm ăn qua sau bạn hoàn thành ba kỹ thuật cao Mẹo quan trọng: Hãy chuẩn bị cho kỳ thuật trước cần đến Làm sẵn hộp để sử dụng 196 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ẩn TGM BOOKS kỹ lliiiậl õiái sliTss lúc cấ|) bácli Tạo Bộ Dụng Cụ Giải Stress Của Riêng Bạn Hãy tạo dụng cụ giải stress mà bạn dùng cần gấp Đọc lại sách thu thập vật dụng bạn cần để hoàn thành số kỹ thuật Bỏ đầy hộp thứ đem lại cho bạn cảm giác thoải mái êm dịu, chẳng hạn sổ nhật ký, hũ kem thoa, cặp vớ ấm áp, túi trà, áo len êm đồ khác mà bạn biết giúp bạn giải stress Ch nân hị, Săn sàníỊ, Síress Những phương thức giải stress mà khơng cần ăn uống thay đổi đời bạn Chúng giải phóng bạn khỏi kìm hãm mạnh mẽ thói quen ăn theo cảm xúc Trước đọc sách này, có lẽ bạn ln bước tới tủ lạnh khơng biết phải làm khác để xoa dịu trái tim nặng trĩu Nhưng tủ lạnh hộp to, lạnh lẽo chứa đồ ăn Đó hệ thống hồ trợ dài hạn tệ hại Hành động ăn để trấn an tinh thần giống việc dán băng keo cá nhân lên vết thương hở Thay ăn uống, điều bạn cần làm tìm phương thức để binh tâm lại lúc rắc rối tự trở nên ổn thỏa Bạn dùng nhiều kỳ thuật tinh thần, thể chất, thiền, phân tâm hỗ trợ từ cộng đồng để giúp thân vượt qua thời điểm khó khăn Có thể nhiều thời gian công sức tập luyện Hãy nhẫn nại kiên trì, bạn thay đổi Bạn tìm cách giải stress trấn an thân mà hấp thu lưọng ca-lo không mong muốn Vì thế, lần tới thấy căng thẳng sau - Giải stress lúc khẩn cấp 197 SUSAN ALBERS ngày bận rộn, quên việc ăn miếng bánh Trái lại, tim đến sách này, lật trang, chọn kỹ thuật giải stress giúp bạn thấy thoải mái xoa dịu tinh thần bạn từ giây phút trở 198 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn VÊ TÁC GIẢ Susan Albers, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học lâm sàng cấp phép hành nghề Bệnh viện Cleverland Clinic, nơi cô chuyên phụ trách điều trị vấn đề ăn uống, sụt cân, lo âu hình thể, phương pháp niệm Cơ tốt nghiệp Đại học Denver, hồn thành khóa thực tập Đại học Notre Dame, nghiên cứu sinh bậc sau tiến sĩ Đại học Stanford Albers tác giả quyến Eatỉng Mind/ully (An uổng Với Tâm Chỉnh Niệm), Mindýul Eating 101 (Chú Tâm An uống Cơ Bản), Eat, Drink and Be Mindýul (An, uổng Chính Niệm) Cơ huấn luyện viên chế độ ăn uống sức khỏe America Online Các tác phẩm Albers trích Tạp ( , The Oprah Magazine), Tạp chí Eamiỉy Circle, Tạp Self Nhật báo Wall Street (Wall Street dournal), cô thường tổ chức buổi hội thảo quốc tế chủ đề ăn uống với tâm niệm Hãy truy cập trang Albers www.soothevourselfwithoutfood.com •;-fr- I- •Ẵ?: ' ,-ỹẫ> ' “' í i l p ể s "■ ■ >■'ý -!^ #■ Ì ,^Í3? ■C'VÌ> Vv'# ; ' - • ặ-s-.íí 50 CÁCH GIẢI STR ESS KHÔ NG CẦN TH Ứ C ĂN SUSAN ALBERS Chịu trách nhiệm xuất Giám đốc - Tổng biên tập Khúc Thị Hoa Phượng Biên tập: Mai Hạ Bìa & Trình bày: Trần Thị Đoan Vy Thực hiện:TGM Books NHÀ XUẤT BẢN PHỤ Nữ 39 Hàng Chuối - Hà Nội ĐT: (04) 3.9710717 - 3.9717980 3.9716727-3.9712832 Fax; (04)3.9712830 Email; nxbphunu@ vnn.vn CHI NHÁNH TP Hổ CHÍ MINH 16 Alexandre de Rhodes - Q1 - Tp HCM ĐT: (08) 3.8294459 - 3.8228467 Fax; (08) 3.8234806 LIÊN KẾT XUẤT BẢN TGM Books www.tgm.vn Láu 3,Tòa nhà Mirae Business Center 268 Tơ Hiển Thành, P.15, Q.10,TP Hồ Chí Minh Điện thoại: (08) 6674 7542 - Email: books@tgm.vn In 3.000 cuốn, khổ 14,5 X 20,5 cm In Công ty TNHH MTV Lê Quang Lộc -161 Lý Chính Thắng, p 7, Q 3,TP HCM SỐĐKXB: 3033-2015/CXBIPH/01-69/PN Ký ngày 16/10/2015 QĐXB số: 824/QĐ-PN In xong nộp lưu chiểu quý I năm 2016 ISBN: 978-604-56-3118-8 C u ộ c đời có m ộ t bầu trời, cịn ta có m ộ t đơi cánh Khi thành cơng khơng cịn bí mật Truy cộp ngay: w w w so n g v a k h a tv o n g v n Hotline TP.HCM: 0931.837.103 - 0931.837.105 Hotline Hà Nội: 0931.837.102 - 0931.837.104 w Baụ (‘ó tìm dến thức ăn để ổiâi stress kíìơnồ? Thức ăn có sức mạnh làm bạn tạm thời giảm bớt căng thẳng phiền muộn, giúp gia tăng niềm vui, đem lại cảm giác dễ chịu lúc cẩn thiết Không lạ chun gia ước tính 75% hoạt động ăn uống độ cảm xúc khơng phải ta thực đói Tin tốt bạn xoa dịu thân thơng qua hàng tá hoạt động niệm lành mạnh cho thể chất lẫn tinh thẩn Susan Albers, tác giả Eating CÁCH GIẢI STRẸ^SS KHÔNG CẦN THỨC ĂN Tiến sỹ Tâm lý mà ALBERS M indfully (Ăn uốn g Vôi Tâm Chính Niệm), cung cấp 50 kỹ thuật tập niệm giúp bạn thư giàn thể căng thẳng chấm dứt phụ thuộc vào thói quen ăn uống cách đối phó với cảm xúc tiêu cực Bạn không khám phá cách dễ dàng để xoa dịu thèm ăn vô độ mà học cách phân biệt đói cảm xúc với đói thực Lẩn tới, tìm đến sách thay tủ lạnh thấy thèm ăn vặt lựa chọn giúp bạn thỏa mãn không kém! ISBN 978-604-56-3118-8 80.000 đồng w w w.tgm Tel; (08) 6674 7542 Email: books@tgm.vn 789822 288605