Trường THPT NguyễnVăn Tăng Tổ TD QP Môn Thểdục Một số phương pháp luyện tập và phát triển sức mạnh I Mục tiêu • Biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản để tập luyện và phát triển sức mạnh • Biết vậ[.]
Trường THPT Nguyễn Văn Tăng Tổ: TD - QP Môn :Thể dục Một số phương pháp luyện tập phát triển sức mạnh I Mục tiêu • Biết số nguyên tắc, phương pháp để tập luyện phát triển sức mạnh • Biết vận dụng kiến thức học để lựa chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh phù hợp với thân II Nội dung - Khái niệm ý nghĩa việc tập luyện sức mạnh - Phương pháp phát triển sức mạnh Khái niệm ý nghĩa việc tập luyện sức mạnh a Khái niệm: SM tố chất thể lực, khả tạo lực học nỗ lực bắp Nói cách khác khả khắc phục lực cản bên chống lại co rút bắp Trong lao động hoạt động TDTT, việc phát huy SM gắn với tố chất SN tố chất SB Do vào mối quan hệ SM với SN SM với SB người ta thường phân biệt: SM tối đa( SM đơn thuần), SM nhanh SM bền - SM tối đa: Là SM lớn sinh co tối đa.VD: Cử tạ, đẩy, kéo, nâng đồ vật có trọng lượng nặng Tập luyện Sm tối đa làm cho bắp nở to - SM nhanh( gọi SM tốc độ): lực phát huy SM khoảng thời gian ngắn co nhanh VD: Ra đòn tay, đòn chân môn võ; nhảy nhảy cao, nhảy xa, sức đạp vào bàn đạp xuất phát chạy ngắn - SM bền: LÀ lực trì SM thời gian vận động kéo dài VD: Duy trì sức đạp vào bàn đạp đua xe đạp; trì sức quai búa, gánh, vác lao động.Tập luyện Sm bền có tác dụng gảim lượng mỡ thừa, góp phần nâng cao khả hoạt động hệ thống tuần hồn hơ hấp b Ý nghĩa việc tập luyện SM - - - - - Tạo nên kích thích biến đổi chức thể bắp Tổng hợp hiệu tập luyện thường xuyên liên tục đạt thích ứng nâng cao lực SM Làm cho cung cấp oxy, máu cho bắp tăng cường, trình trao đổi chát thể cao bình thường Nhờ mà bắp nở nang, xương tăng độ dày phát triển vững Góp phần nâng cao lực hoạt động hệ thống thần kinh rèn luyện ý chí( nhờ trình phối hợp phận hệ thống thần kinh bắp vận động;nhờ nỗ lực ý chí thường xuyên thực BT có cường độ cao Tập luyện nâng cao SM bắp tiền đề thuận lợi cho việc học hoàn thiện kĩ vận động KT thể thao sở nâng cao thành tích thể thao suất lao đơng Làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho thể có dáng vóc khoẻ, đẹp; nảy sinh tình cảm lành mạnh hướng tới đẹp hành động nhân văn Lứa tuổi HS THPT lứa tuổi thuận lợi để phát triển SM ! GV: Tô Quỳnh Nhi email: quynhnhi1106@gmail.com Phương pháp phát triển SM Các nguyên tắc tập luyện SM: BTSM cần phải tạo kích thích lớn hoạt động cơ( tạo căng tối đa) Có cách: + Dùng lực đối kháng tối đa với số lần nhỏ + Dùng lực đối kháng TB với số lần lặp lại tối đa + Dùng lực đối kháng TB lớn với tốc độ thực tối đa Cần tập luyện để phát triển toàn diện SM toàn nhóm cơ, tránh tập trung vào số nhóm cơ, có đảm bảo phát huy SM mức cao ( Chú ý sử dụng BT phát triển SM nhóm đối kháng nhóm thân VD: co, duỗi lưng, bụng…) kết hợp BT SM với BT kéo giãn thả lỏng nhóm bắp Cần kết hợp tạp luyện nâng cao SM với tập luyện để phát triển tố chất thể lực khác, SB SN a - b Các BT phát triển SM Có nhiều loại BT sở dụng để nâng cao lực SM… BT khắc phục trọng lượng thân BT khắc phục trọng lượng bên + BT nằm sấp co duỗi tay + BT treo co duỗi tay + BT chống xà kép co duỗi tay + BT nằm ngửa cố định chân – nâng thân + BT lò cò chân… + BT với dụng cụ cầm tay + BT với dụng cụ có tính đàn hồi + BT với đòn tạ + BT với người tập + BT với dụng cụ chuyên dụng (máy tập nhiều tác dụng) + BT sử dụng lực đối kháng từ bạn tập… - Căn vào điều kiện cụ thể HS(trình độ, thể lực, giới tính, dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn sử dụng BT cho phù hợp với mục đích tập luyện đề - Người tập luyện thường sử dụng BT khắc phục trọng lượng thể, BT với dụng cụ cầm tay có trọng lượng nhẹ - Các VĐV thường sử dụng với đòn tạ dụng cụ chuyên dùng ví dễ xác định LVĐ c Phương pháp xác định LVĐ tập luyện SM - - Có nhiều cách để xác định trọng lượng vật nặng dùng để tập luyện SM Tuy nhiên cách xác định đơn giản áp dụng rộng rãi theo số lần lặp lại thực Cụ thể: Trọng lượng tối đa: trọng lượng người tập thựa lần Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại -3 lần Trọng lượng lớn: – lần TRọng lượng tương đối lớn: – 12 lần Trọng lượng TB: 13 – 18 lần Trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần Trọng lượng nhỏ: 25 lần trở lên GV: Tô Quỳnh Nhi email: quynhnhi1106@gmail.com * Đặc điểm tác dụng tập luyện số phương pháp: Sử dụng trọng lượng tối đa gần tối đa phương pháp chủ yếu tập luyện SM vận động viên cấp cao để tăng SM hạn chế khối lượng - Sử dụng trọng lượng lớn vá tương đối lớn nhằm nâng cao lực SM người tập luyện SM thời gian định - Sử dụng trọng lượng nhỏ nhỏ( lặp lại 30 lần) Mặc dù phương pháp đòi hỏi mức tiêu hao lượng cao hiệu phát triển SM thấp hai phương pháp trên, có tác dụng làm phì đại bắp trình trao đổi chất; tạo khả kiểm tra kĩ thuật tốt hơn; hạn chế chấn thương… Vì phương pháp phù hợp với người tập - * Thời gian nghỉ lần tập, lượt tập Có ý nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ hướng thích ứng tập luyện Q trình mệt mỏi thực BT làm giảm sút lực hoạt động toán trình nghỉ ngơi bố trí xen kẽ giai đoạn VĐ nhờ mà thể phục hồi, tạo điều kiện để lần tập có hiệu - Thời gian nghỉ BT có trọng lượng tối đa gần tối đa(trong tập luyện để phát triển SM tối đa) cần phải kéo dài đến người tập thực BT lần lặp lại với hiệu gần lần tập trước - Thời gian nghỉ BT có trọng lượng TB nhỏ thường ngắn so với thời gian nghỉ BT có trọng lượng tối đa gần tối đa nhằm tăng cường trình trao đổi chât, nâng cao khả chịu đựng mệt mỏi bắp Tuỳ theo điều kiện cụ thể áp dụng hình thức nghỉ nghơi hồn tồn nghỉ ngơi tích cực cách thực BT thả lỏng nhóm vừa hoạt động BT có cấu trúc khác BT có cường độ thấp * VD: tăng LVĐ sau thời gian tập luyện ( 2- tháng) cách sau: - Tăng trọng lượng tạ, tăng lực đối kháng BT, tăng độ dày rút ngắn khoảng cách dây cao su - Tăng số lần lặp lại BT tăng số lượt tập - Rút ngắn thời gian nghỉ THE END cố gắng lên ! ... rộng rãi theo số lần lặp lại thực Cụ thể: Trọng lượng tối đa: trọng lượng người tập thựa lần Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại -3 lần Trọng lượng lớn: – lần TRọng lượng tương đối lớn: – 12 lần Trọng... tối đa gần tối đa nhằm tăng cường trình trao đổi chât, nâng cao khả chịu đựng mệt mỏi bắp Tuỳ theo điều kiện cụ thể áp dụng hình thức nghỉ nghơi hồn tồn nghỉ ngơi tích cực cách thực BT thả lỏng... ngắn khoảng cách dây cao su - Tăng số lần lặp lại BT tăng số lượt tập - Rút ngắn thời gian nghỉ THE END cố gắng lên !