Tài liệu Bữa ăn hoàn hảo - HIỂM HỌA CHUYỂN HÓA potx

TOP 10 THỰC PHẨM GIẢM BÉO TỐT NHẤT Hỏi – Đáp với Dược sĩ Dũng Thực phẩm mà một chàng trai có lượng chất béo trong cơ thể chỉ chiếm có 3.7% vẫn thường hay ăn là gì? Bất cứ lúc nào tôi mở máy ra thì đây cũng là chủ đề được thảo luận nhiều nhất trong blog cá nhân của tôi. Những gì tôi ăn, tôi uống hay những thực phẩm mà tôi thường dùng có vẻ như đều trở thành mối quan tâm của đông đảo mọi người. Vóc dáng cân đối luôn là mong muốn của mọi người Có vẻ như có nhiều người không chỉ quan tâm đến những loại thực phẩm có thể giảm béo, hay có thể giúp duy trì một hình thể tự nhiên khỏe khoắn, mà họ còn muốn biết chính xác các loại thực phẩm có chức năng đốt cháy chất béo trong cơ thể nữa. Đó là lý do tại sao tôi đã tạo ra 4 danh mục riêng biệt về Top 10 thực phẩm giảm cân lành mạnh để tăng cường cơ bắp và giảm mỡ cho bạn. Tất nhiên, tôi không thể nói cho bạn chính xác những gì bạn nên ăn vì tôi không thể biết được bạn thích và không thích gì, chưa kể đến việc bạn có thể không muốn, bị dị ứng hoặc có một số loại thực phẩm bạn không thể ăn vì một số lý do cá nhân khác, vv…… Những gì tôi có thể chia xẻ với bạn, là những gì mà tôi thường ăn, chính là những loại thực phẩm đã giúp tôi giữ được lượng chất béo cơ thể dưới 10% quanh năm, và cao điểm nhất là tôi đã đạt được đến con số lý tưởng 3.7%. Số lượng thực phẩm và các thực đơn chính xác sẽ không được liệt kê, đây chỉ là các loại thực phẩm nhất định. Danh sách này tôi thực hiện nhằm mục đích liệt kê ra những loại rau, quả và thực phẩm cần thiết cho mỗi tuần và thích hợp cho nhu cầu thay đổi của mọi người, cho nên đây hoàn toàn không phải là tất cả những gì mà tôi ăn, đây chỉ là những thực phẩm tôi thường xuyên ăn. Giảm lượng cacbon-hydrat hợp lý. Tôi cũng muốn chỉ ra rằng, trong khi tôi không tin rằng lượng cacbon-hydrat cực thấp là cần thiết và có hiệu quả lâu dài, thì nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng cacbon-hydrat thấp có những tác dụng nhất định trong việc làm giảm béo. Những tác dụng đó bao gồm giảm sự thèm ăn, nâng cao tính nhiệt của thực phẩm và kiểm soát lượng calo "lưu động" có trong thực phẩm. Bản thân tôi thường giảm lượng cacbon-hydrat ở mức độ vừa phải và tạm thời trước khi các cuộc thi thể hình diễn ra. Cụ thể, tôi giảm việc ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như các hạt và tinh bột tinh chế. Tôi ăn nhiều rau xanh và thực phẩm có chất xơ rất cao, cùng với một lượng lớn protein có trong thịt nạc, một lượng nhỏ trái cây, và giữ cho mình đủ lượng chất béo cần thiết. Thỏa mãn được nhu cầu cá nhân của bạn là rất quan trọng. Danh sách này chủ yếu là theo sở thích cá nhân của tôi, vì vậy đây không phải là một “bài thuốc” tôi kê cho tất cả các độc giả. Việc chọn lựa những thực phẩm thích hợp với bạn là vô cùng quan trọng và bạn cũng có rất nhiều những lựa chọn khác nhau. Trong nhiều năm qua, nghiên cứu về dinh dưỡng và bệnh béo phì - trong rất nhiều những nghiên cứu về các loại chế độ ăn - đã tiếp tục đưa ra kết luận rằng, hầu hết các chế độ ăn uống cung cấp nhiều calo không phải là hoàn toàn “ngu ngốc” chút nào, ít nhất là trong thời gian ngắn Chúng ta không cần quan tâm quá nhiều về các cuộc tranh luận lượng cacbon-hydro cao hay thấp, hoặc bất kỳ cuộc tranh luận khác như việc kiểm soát và tuân thủ những quy định về lượng calo. Vấn đề là, một chế độ ăn có chứa lượng calo thấp là rất khó khăn, vì vậy hầu hết mọi người đều không thể theo hết toàn bộ những chương trình giảm béo mà họ đã thử theo. Tôi cho rằng chúng ta không cần thiết phải chú ý quá nhiều vào những cuộc tranh luận ấy. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung vào những vấn đều sau đây: • Làm thế nào chúng ta có tạo ra một chế độ ăn uống vừa có thể giảm cân, vừa giữ được một sức khỏe tốt mà vẫn có thể ăn ngon? • Làm thế nào chúng ta có thể xây dựng một chương trình ăn uống giúp ta có thể tự động kiểm soát năng lượng bản thân? • Làm thế nào chúng ta có thể xây dựng một chương trình ăn uống có thể không phải gượng ép bản thân nhất định phải tuân thủ nó? Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tôi lựa chọn để đạt được cả ba mục tiêu này. Bằng chế độ ăn uống này, bạn sẽ không gặp bất cứ khó khăn nào để thực hiện nó cả. Tôi thích ăn như thế này và nó cũng vô cùng hiệu quả. Hãy nhớ rằng, thói quen là một con dao hai lưỡi, Có người đã nói rằng: "Thói quen xấu rất dễ tạo ra nhưng lại khó chung sống còn thói quen tốt rất khó tạo thành nhưng thường tồn tại rất lâu." Do vậy những thực phẩm này được liệt kê theo thứ tự tôi thường xuyên ăn. Ví dụ, nếu như bột yến mạch nằm ở đầu danh sách, điều đó có nghĩa là là tôi thường ăn nó mỗi ngày. Top 10 loại tinh bột cacbon-hydrat và ngũ cốc tự nhiên của tôi: Các sản phẩm có nhiều tinh bột 1. Bột yến mạch. 2. Khoai lang. 3. Gạo Lức (một giống lúa thơm hạt dài) 4. Khoai ngọt (Một loại gần giống như khoai lang) 5. Hỗn hợp ngũ cốc nóng (pha trộn giữa các loại lúa mạch). 6. Khoai tây trắng 7. Toàn bộ các loại bánh mì ngũ cốc 100%. 8. Toàn bộ lúa mì / mì ống nguyên hạt 100%. 9. Đậu (Rất tuyệt vời cho các công thức nấu ăn có ớt) 10. Các loại đậu lăng. Top 10 loại rau hàng đầu của tôi. Rau giúp cơ thể ta khỏe mạnh hơn 1. Bông cải xanh. 2. Măng tây 3. Rau bina (Rau cải bó xôi). 4. Rau xanh. 5. Cà chua. 6. Ớt (màu xanh lá cây, màu đỏ hoặc màu vàng) 7. Hành tây. 8. Nấm. 9. Dưa chuột. 10. Bầu. Top 10 loại thịt nạc có chứa Protein. Cung cấp thêm protein để tăng cường bắp 1. Lòng trắng trứng (Hoặc cả quả trứng với số lượng hạn chế) 2. Sữa. 3. Ức gà 4. Cá hồi tự nhiên. 5. Ức gà tây. 6. Đầu vòng bít tết (cỏ cho ăn thịt bò). 7. Thịt cổ hoặc thịt vi bò (Loại bò ăn cỏ) 8. Các loại thịt nạc có nguồn gốc từ Thổ Nhĩ Kỳ 9. Thịt thú rừng (Nai, hươu, bò rừng…) 10. Cá hồi nói chung. Top 10 loại trái cây yêu thích của tôi. Trái cây cung cấp vitamin và làm cho bữa ăn của bạn thêm phong phú 1. Bưởi 2. Táo 3. Quất 4. Dưa gang (Vàng). 5. Cam 6. Chuối 7. Đào 8. Nho 9. Dâu 10. Dứa Một vài thứ khác: Lưu ý: Tôi CŨNG ăn các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, bơ và một vài thứ khác. Ngoài ra, tôi cũng dùng các sản phẩm sữa nhưng tôi không dùng chúng nhiều như các loại thực phẩm tôi liệt kê ở trên. Tôi thường dùng các loại sữa không có chứa chất béo, các loại sữa chua ít chất béo, vv… Làm thế nào để bạn có thể tuân thủ nghiêm ngặt theo danh sách các loại thực phẩm cần dùng được? Tôi thường dùng chúng theo một tỷ lệ phù hợp đến 95%, điều đó có nghĩa là tôi sẽ dùng hai hoặc ba bữa ăn muỗi tuần để ăn bất cứ thứ gì tôi muốn - những thứ đó không có tên trong các danh sách này - như bánh pizza, sushi, thịt nướng béo tại các nhà hàng lớn, vv……. Tôi nghĩ mọi người cũng như tôi, đôi khi cần phải ăn uống thỏa thích một chút, và chỉ cần có một thực đơn hợp lý là chúng ta không cần phải lo sợ nguy cơ béo phì nữa. Tôi hy vọng các bạn có thể tìm thấy những điều hữu ích và thú vị trong bài viết của tôi. Hãy nhớ, đây là danh sách thực phẩm tôi hay dùng, bạn cũng có thể có những danh sách thực phẩm của riêng mình, và hãy cố gắng chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp mà bạn có thể gắn bó lâu dài với nó. Bạn có thể tham khảo về những loại thực phẩm hữu ích cho sức khỏe của mình qua những bài viết khác trên trang web này của chúng tôi. HIỂM HỌA CHUYỂN HÓA NGUYÊN NHÂN – PHÒNG TRÁNH – GIẢI PHÁP. Một lúc nào đó, trong quá trình ăn kiêng hay giảm béo của mình bạn có thể gặp được những thuật ngữ giống như “Hiểm họa chuyển hóa” (metabolic damage) hay “Chế độ đói” (Starvation mode – Cơ thể thường xuyên trong trạng thái đói), hoặc đôi khi là cả hai thuật ngữ đó. Như vậy, nhất định bạn sẽ cảm thấy bồn chồn lo lắng khi được nghe giải thích thế này: Thuật ngữ “Chế độ đói” là một loạt của các hành vi trao đổi chất, kích thích tố phản ứng với sự thiếu ăn thường xuyên kéo dài, đặc biệt là các loại thức ăn có chứa nhiều calo. Thế nhưng đây lại là những điều rất quen thuộc đối với những người ăn kiêng giảm béo. Khi mà cơ thể bạn không thể nhận ra rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm trọng có thể dồn bạn đến nguy cơ chết đói, thì nó đã tự vận hành những cơ chế có thể khiến cho bạn bị suy kiệt như: các cơ chế giảm hoạt động trong cơ thể, giảm năng lượng, giảm các hoạt đông thể chất và tăng sự thèm ăn. Hoạt động trao đổi chất của bạn sẽ chậm hơn và vì vậy cân nặng của bạn cũng bị giảm. Khi bạn nhận ra những khác thường trong cơ thể mình, như việc không còn chút năng lượng nào trong cơ thể, lúc nào cũng cảm thấy đói và cảm giác thèm ăn luôn thường trực thì bạn sẽ bắt đầu lo lắng. Dường như, cân nặng mà bạn có thể giảm chẳng thấm vào đâu so với những năng lượng mà bạn đã bị mất đi, và đến khi nó đạt đến đỉnh điểm, bạn sẽ không thể chịu đựng được, khi ấy bạn nhất định sẽ ăn trở lại. Nhưng lại có một vấn đề là, lúc ấy bạn không chỉ lấy lại năng lượng rất nhanh mà cân nặng của bạn cũng tăng nhanh hơn bao giờ hết! Khi đó, bạn sẽ không quan tâm đến bất cứ điều gì khác ngoại trừ cái dạ dày của mình và bạn lại cứ cố gắng thuyết phục mình rằng: Bạn là nạn nhân của hiểm họa chuyển hóa. Bạn sẽ đặt ra những câu hỏi kiểu như: “Có vấn đề gì với tuyết giáp của tôi vậy?” “Tôi phải làm thế nào với lượng mỡ không cách nào có thể giảm đi bây giờ?”, vv… Được rồi, nếu cứ tiếp tục như vậy tôi e rằng bạn sẽ “chết” mất thôi. Bây giờ thì bạn có thể thở phào nhẹ nhõm được rồi, bởi vì vấn đề này tuy rất nan giải nhưng vẫn có thể giải quyết được. Những tranh cãi xung quanh vấn đề “Chế độ đói” và “Hiểm họa chuyển hóa”. Đầu tiên, tôi muốn khẳng định rằng cả hai chế độ "đói" và "thiệt hại chuyển hóa" là có thật, mặc dù một số blogger (Những người tham gia cộng đồng blog trên mạng) và các tác giả mạng cứ luôn cố gắng phủ nhận sự tồn tại của nó. Tuy nhiên, lý do cho những khẳng định này của họ lại rất dễ hiểu. Đó là vì những ngộ nhận và những bí ẩn của chúng cũng rất nhiều. “Chế độ đói” và “Hiểm họa trao đổi” cũng chưa thực sự được coi là những thuật ngữ khoa học, đây cũng là nguyên nhân mà mọi người vẫn luôn cố gắng bác bỏ chúng. Tuy nhiên, nếu như bạn nhìn vào cơ chế “Thích ứng sinh nhiệt” (Adaptive thermogenesis – một thuật ngữ về việc giảm việc trao đổi chất một phần khi bị đói thường xuyên) bạn sẽ thấy được rất nhiều bằng chứng chứng minh nó là sự thật. Nó ảnh hưởng đến một số người nhiều hơn những người khác do các yếu tố di truyền và lối sống, nhưng không phải là nó gây hại cho nữ giới nhiều hơn nam giới. Tôi sẽ không nói chi tiết về những vấn đề cơ chế cũng như những hooc-môn liên quan đến chúng, vì tôi biết các bạn cũng chẳng thích nghe những vấn đề nhàm chán và rắc rối ấy lúc này đâu. Điều quan trọng mà bạn cần phải hiểu được lúc này chính là: Chế độ ăn kiêng khiến cho người ta thường xuyên bị đói có thể làm giảm cân nhanh chóng, nhưng cũng gây ra nhiều “hiểm họa” cho cơ thể của bạn, đặc biệt nó còn làm cho bạn tăng cân nhanh hơn khi bạn ăn trở lại. Và đó là một vấn vô cùng phức tạp. “Hiểm họa chuyển hóa” và ảnh hưởng lâu dài vì nhịn ăn. Nghiên cứu từ những năm 1980 và 1990 đã phát hiện ra rằng những chế độ ăn uống gây giảm sự trao đổi chất còn gây nhiều tác động tiêu cực cho thời kỳ sau khi giảm béo hơn. Điều này giải thích tại sao người ta lại khó giảm cân đến vậy. Diane Elliot, giảng viên Y khoa của trường đại học Oregon đã viết trong một nghiên cứu của mình về những ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn kiêng giảm lượng calo rằng: "Tỷ lệ trao đổi chất trong các bệnh nhân béo phì của chúng tôi vẫn thấp, ngay cả khi đã giảm một số lượng cân nặng đáng kể và tăng lượng tiêu thụ calo tới mức cân bằng với trọng lượng cơ thể." Trong năm 1999, Arne Astrup đưa ra một bản phân tích tổng hợp các dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu đó đã điều tra về những thay đổi trong chuyển hóa sau khi giảm cân. Họ phát hiện ra rằng các đối tượng trước đây bị bệnh béo phì có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 3-5% so với những người chưa bao từng bị bệnh. Những điều này cho thấy những hậu quả của những “tai nạn” ăn kiêng, tác động lên giai đoạn sau khi thèm ăn trở lại là rất lớn. Mức độ giảm hoạt động trao đổi chất có thể khác nhau từ gần như không đáng kể đến rất nghiêm trọng, nhưng tất cả những sự suy giảm này là có thật. Đây chính là "Hiểm họa chuyển hóa." Tôi sẽ định nghĩa nó không chỉ là những hiểm họa xảy ra ngay trong chế độ ăn, mà còn là kéo dài đến tận sau khi chế độ ăn uống đáng sợ này kiết thúc, làm ảnh [...]...hưởng đến hooc-môn trong cơ thể của bạn, tốc độ trao đổi chất và cả cơ chế điều chỉnh sự thèm ăn trở lại bình thường Giảm cân không đúng cách có thể gây ra những điều đáng sợ và hậu quả kéo dài lâu hơn Một cách giảm béo và tăng cường hoạt động trao đổi chất thông minh chính là giảm thiểu tối đa những ảnh hưởng xấu, và ngăn ngừa hoàn toàn những hiểm họa chuyển hóa Chương trình BỮA ĂN HOÀN HẢO là một chương... gia tăng mức độ căng thẳng (Tức là bạn chỉ đâm đầu vào tập luyện hay nhịn ăn để giảm cân) thì có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm như “cơ chế đói” hay là hiểm họa chuyển hóa Căng thẳng mà không được phục hồi sẽ ảnh hưởng đến quá trình sinh nhiệt, đề kháng leptin và lượng Insulin trong cơ thể, từ đó gây ra các nguy cơ gia tăng các triệu chứng thông thường như tăng cortisol và các hooc-môn gây căng... Insulin 4 Áp dụng theo chu trình Các-bon BỮA ĂN HOÀN HẢO giúp bạn giảm cân thông minh bằng cách giảm lượng calo thừa nhưng cũng không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn Tuy nhiên, theo định kỳ, bạn cũng cần phải tăng thêm lượng calo để cân bằng hoạt động trao đổi chất và những hooc-môn kích thích cảm giác thèm ăn Thay vì cứ áp dụng chế độ ăn kiểm soát nghiêm ngặt cacbon-hydrat mà hàng triệu người đang... trao đổi chất 3 Ăn đều đặn: Tôi khuyên bạn nên ăn uống như một vận động viên thể lực Chia đều lượng calo bạn cần trong một ngày bằng 4-6 bữa ăn nhỏ và đảm bảo đầy đủ lượng protein cần thiết như trong một bữa ăn chính Nhưng dù thực đơn (bao gồm cả các bữa trong ngày) bạn ăn như thế nào đi nữa thì việc đảm bảo tính thống nhất là rất quan trọng Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chính việc ăn uống bừa bãi... ích: HÃY ĂN NHIỀU HƠN ĐỂ GIẢM CÂN NHIỀU HƠN Đây cũng là phương châm hoạt động trong chương trình BỮA ĂN HOÀN HẢO của chúng tôi Chương trình của chúng tôi không bắt bạn phải nhịn ăn cho tới khi đói lả, phải tập những bài tập nặng nhọc đến khi kiệt sức, càng không phải dùng bất cứ một loại phụ phẩm chức năng nào Bạn chỉ cần những thực đơn vừa đơn giản lại vừa phong phú trong việc chọn lựa nguyên liệu chế... hồi, thiếu ngủ Vì vậy bạn hãy cẩn thận khi muốn thực hiện chúng.) 10 Hãy bắt đầu một chương trình “sửa chữa” trao đổi với một giai đoạn chuyển tiếp tăng dần năng lượng Một giai đoạn chuyển tiếp có thể giúp bạn cân bằng năng lượng, giảm cân để có một vóc dáng hoàn hảo nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe Tuy nhiên, trong khuôn khổ một bài viết thì không thể nào có thể trình bày đầy đủ tất cả những chi tiết... tuyến giáp) thì ăn đều đặn một lượng cacbon-hydrat mỗi ngày, còn có thể tăng cường thể chất cho bạn (như tăng cường cơ bắp) và giúp cho cả thể chất lẫn tinh thần bạn đều thư thái 5 Tạm thời dừng ăn kiêng: Đừng để cho cơ thể bạn mất quá nhiều năng lượng trong một thời gian dài Nếu bạn có quá nhiều chất béo phải giảm thì đôi khi bạn sẽ mất đến ba tháng để làm được điều đó Bạn không thể ăn kiêng trong... phương pháp giảm béo và tăng cường thể lực cũng như để có được một thân hình hoàn hảo, hãy đọc thêm những bài viết khác tại website của chúng tôi KHUYẾT ĐIỂM CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG PALEO Chế độ ăn Paleo thực sự hiệu quả hay nó chỉ là một chiêu bài khác cho một chế độ ăn uống thịnh hành nhất thời mà thôi? Nhìn chung, ngoại trừ một vài điểm bất đồng chính, tôi nghĩ rằng chế độ ăn uống Paleo cung cấp một... luôn ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên Làm gì có các loại thức ăn được đóng trong lon, hộp, bao bì, có phải không? Bao bì là một cái vỏ bao bọc bên ngoài, một lớp bảo vệ cho đồ ăn khỏi hư mà thôi! Khi đó cũng chẳng có cái gọi là bữa tối trên truyền hình Không có đồ ăn nhanh Không có cửa hàng tiện lợi Không có món sirô bắp Không có đường trắng Không có các loại dầu hydro hóa Không có hóa. .. Chỉ có những đồ ăn có được do săn bắn và thu lượm như: Các loại thịt, cá, các loại hạt, hạt giống, cây, rau, và trái cây Bằng cách ăn những gì mà tổ tiên chúng ta đã từng ăn ở thời kỳ đồ đá, theo cách nói của Paleo, chúng ta sẽ có được một chế độ ăn uống thích hợp với sự tiến hóa của chúng ta, và chúng ta sẽ tránh khỏi các nguy cơ về sức khỏe của chính mình và bệnh béo phì cũng như căn bệnh dịch hạch . " ;Hiểm họa chuyển hóa. " Tôi sẽ định nghĩa nó không chỉ là những hiểm họa xảy ra ngay trong chế độ ăn, mà còn là kéo dài đến tận sau khi chế độ ăn. làm cho bạn tăng cân nhanh hơn khi bạn ăn trở lại. Và đó là một vấn vô cùng phức tạp. Hiểm họa chuyển hóa và ảnh hưởng lâu dài vì nhịn ăn. Nghiên cứu