Sữa và sản phẩm từ sữa
Khi mang thai, mẹ bầu cần tăng cường tiêu thụ protein và canxi để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi Sữa là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, bao gồm casein và whey, đồng thời cũng là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống Ngoài ra, sữa còn chứa phốt pho, vitamin nhóm B, magie và kẽm, rất cần thiết cho sức khỏe mẹ và bé.
Hình 1.1 Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, là thực phẩm dinh dưỡng rất có lợi cho phụ nữ mang thai nhờ chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác Sữa chua cũng cung cấp vi khuẩn có lợi, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và phù hợp cho những người không dung nạp đường sữa, nhất là loại có men vi sinh Việc bổ sung men vi sinh trong thai kỳ có thể giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng Để thai nhi phát triển tốt, mẹ bầu cần bổ sung protein và canxi hàng ngày, và sữa là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện và khỏe mạnh.
+ Chất đạm:Chất đạm (Protein) của sữa rất quý vì thành phần acid amin cân đối và độ đồng hóa cao.
Chất béo trong sữa (Lipid) bao gồm nhiều loại acid béo, trong đó có acid béo no và không no Khoảng 29% acid béo không no có một nối đôi, trong khi 6% có nhiều nối đôi Chất béo đóng vai trò quan trọng như dung môi hòa tan, giúp tăng cường khả năng hấp thu các vitamin A, D, E và K.
Sữa chứa nhiều chất khoáng thiết yếu như canxi, đồng, sắt, kẽm, magie, kali và selen Đặc biệt, sữa có hàm lượng canxi cao, với 100ml sữa cung cấp từ 100-120mg canxi Canxi trong sữa được kết hợp với casein và có tỷ lệ canxi/phospho phù hợp, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu.
+ Vitamin:Sữa chứa rất nhiều loại vitamin như vitamin nhóm B (vitamin B1, B3, B5,
B6 và B9…), vitamin C, vitamin D, vitamin E và vitamin K Đặc biệt có hàm lượng cao vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12.
Một đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg can xi tương đương:
- 1 miếng phô mai có trọng lượng bằng 15g.
Một cốc sữa dạng lỏng 100ml, có thể là sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha, cung cấp khoảng 100mg canxi Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng, giúp bổ sung canxi cho cơ thể.
Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 6 đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa mỗi ngày, tương đương với 30g phô mai (2 miếng), 200ml sữa chua (2 hộp) và 200ml sữa lỏng (2 ly nhỏ).
Bà mẹ cho con bú hàng ngày cần tiêu thụ khoảng 6,5 đơn vị sản phẩm từ sữa, tương đương với 30g phô mai (khoảng 2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (khoảng 2 hộp sữa chua) và 250ml sữa dạng lỏng (khoảng 2,5 ly sữa nhỏ).
Thực phẩm giàu đạm
Thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu đỗ là nguồn dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ xây dựng và tái tạo mô cơ thể cũng như tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch.
Hình 1.2 Đơn vị quy đổi can xi khẩu phần (1 đơn vị ăn của sữa và chế phẩm sữa)
Hình 1.3 Phụ nữ mang thai cần tăng cường thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa…
Cá hồi chưa nhiều omega-3, một loại axit béo rất cần thiết trong việc xây dựng bộ não và đôi mắt thai nhi.
Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu acid béo omega-3, một loại acid béo thiết yếu cho sức khỏe Tuy nhiên, nhiều người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, thường không tiêu thụ đủ lượng omega-3 cần thiết từ chế độ ăn hàng ngày.
Acid béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, rất quan trọng trong thai kỳ vì chúng hỗ trợ sự phát triển trí não và mắt của thai nhi Mặc dù hải sản là nguồn cung cấp dồi dào các acid béo này, nhưng phụ nữ mang thai thường được khuyên chỉ nên tiêu thụ hải sản hai lần một tuần do nguy cơ nhiễm thủy ngân và các chất ô nhiễm khác Điều này dẫn đến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, từ đó làm giảm lượng acid béo omega-3 trong chế độ ăn uống của họ.
Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mang thai nên ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu acid béo omega-3, từ đó tăng nồng độ EPA và DHA trong máu Cá hồi, một loại thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, giúp bổ sung dưỡng chất thường thiếu trong chế độ ăn, rất quan trọng cho sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.
Trứng là nguồn cung cấp choline phong phú, rất quan trọng cho sự phát triển trí não Việc thiếu hụt choline trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và dẫn đến suy giảm chức năng não.
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp 77 kcal cùng với protein, chất béo, khoáng chất và vitamin cần thiết cho sức khỏe Đặc biệt, trứng là nguồn cung cấp choline tuyệt vời, chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe não bộ Thiếu choline trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và giảm chức năng não ở thai nhi Một quả trứng chứa khoảng 113 mg choline, đáp ứng khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai (450mg).
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein quý giá, cung cấp sắt, choline và các vitamin B cần thiết cho phụ nữ mang thai Đặc biệt, sắt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể, giúp duy trì sức khỏe cho mẹ và thai nhi.
Các loại đậu
Nhóm thực phẩm bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, axit folic và canxi tuyệt vời Axit folic, một vitamin nhóm B, rất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt trong ba tháng đầu thai kỳ Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ lượng thực phẩm cần thiết để đáp ứng nhu cầu folate trong giai đoạn này.
Thiếu folate trong giai đoạn này có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc dị tật ống thần kinh và trẻ nhẹ cân Ngoài ra, lượng folate không đủ còn làm tăng khả năng nhiễm trùng và bệnh tật cho trẻ trong tương lai.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu đen chứa lượng folate cao, cung cấp từ 65 - 90% nhu cầu khuyến nghị trong một chén Ngoài folate, chúng còn giàu chất xơ và các khoáng chất thiết yếu như sắt, magie và kali, rất tốt cho phụ nữ mang thai.
Hình 1.4 Thiếu folate trẻ có nguy cơ dị tật ống thần kinh
Các nhóm họ đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu phộng là nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi, rất cần thiết cho sức khỏe trong thời kỳ mang thai.
Thực phẩm giàu tinh bột
Các nguồn thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc, gạo, ngô, khoai và sắn cung cấp năng lượng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi Nhóm thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong việc đáp ứng nhu cầu năng lượng cho mẹ và bé trong quá trình mang thai.
Khoai lang là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và beta-carotene, một hợp chất thực vật có khả năng chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể Sự hiện diện của khoai lang trong chế độ ăn uống rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Khoai lang chứa nhiều beta carotene, một hợp chất thực vật có khả năng chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và biệt hóa của tế bào, cũng như sự phát triển của thai nhi.
Phụ nữ mang thai nên tăng cường lượng vitamin A từ 10-40%, nhưng cần tránh nguồn vitamin A từ động vật do nguy cơ độc tính khi tiêu thụ quá mức.
Beta carotene trong khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cả mẹ bầu và thai nhi Bên cạnh đó, khoai lang còn giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm đột biến lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa cũng như chức năng vận động.
Ngũ cốc nguyên cám
Ăn ngũ cốc nguyên cám trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba là rất quan trọng vì chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin B và magie, những khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai Ngũ cốc nguyên hạt giúp đáp ứng nhu cầu calo tăng cao, đặc biệt trong ba tháng giữa và ba tháng cuối của thai kỳ, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Yến mạch và quinoa là những loại ngũ cốc giàu protein, rất quan trọng cho phụ nữ mang thai Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp vitamin nhóm B, chất xơ và magie, những dưỡng chất thường thiếu hụt trong chế độ ăn của phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Phụ nữ mang thai cần chú trọng bổ sung thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là các nguồn thực phẩm giàu sắt, canxi, axit folic và vitamin Việc này không chỉ hỗ trợ sức khỏe của mẹ mà còn góp phần phát triển toàn diện cho thai nhi.
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ mang thai, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu Thiếu sắt thường dẫn đến tình trạng thiếu máu, phổ biến ở phụ nữ trong thai kỳ do nhu cầu dinh dưỡng gia tăng Tình trạng này có thể gây ra mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, giảm khả năng lao động, và làm tăng nguy cơ mắc bệnh cũng như các tai biến sản khoa.
Hình 1.7 Các thực phẩm chứa nhiều sắt
Trong bữa ăn của phụ nữ mang thai, việc bổ sung thực phẩm giàu sắt như thịt, gan, trứng và các loại rau như dền, ngót, muống cùng đậu đỗ là rất cần thiết Đồng thời, tăng cường rau xanh và trái cây tươi giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, táo, đu đủ và chuối sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Canxi là thành phần quan trọng trong việc hình thành hệ xương và răng của thai nhi, vì vậy mẹ bầu cần tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu canxi Những thực phẩm nên được bổ sung bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, tôm, cua, ốc, trứng (đặc biệt là lòng đỏ), cùng với các loại rau lá xanh thẫm như rau chân vịt, rau cải thìa, rau cải xoăn và cải bó xôi.
Axit folic (Vitamin B9) đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và phân chia tế bào, đặc biệt là hồng cầu Thiếu axit folic trong thai kỳ có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu khổng lồ, làm tăng nguy cơ sẩy thai, sinh non, sinh con nhẹ cân và gây ra các khuyết tật cho thai nhi.
Để đảm bảo sức khỏe trong thời kỳ mang thai, ngoài việc uống viên sắt và axit folic, bà mẹ nên bổ sung thực phẩm giàu axit folic như gan động vật và các loại rau lá xanh thẫm.
Vitamin A thường có trong gan, lòng đỏ trứng, bơ, sữa, thịt, và các loại rau quả có màu xanh, vàng, đỏ Vitamin C phong phú trong các loại quả có múi như cam, quýt, bưởi, cùng với cà chua và bông cải xanh Vitamin D chủ yếu có trong dầu gan cá, cá, trứng và ngũ cốc.
Hình 1.8 Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin phong phú, rất tốt cho phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai nên tăng cường ăn rau xanh và trái cây tươi, vì chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đồng thời giúp nâng cao sức đề kháng để chống lại dịch bệnh.
Nước cam giàu vitamin C rất quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh trong thai kỳ Để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 600 microgram vitamin C mỗi ngày.
Nước cam không chỉ chứa kali mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và nâng cao sức khỏe tổng thể Đây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, giúp chống cảm lạnh, cải thiện khả năng hấp thụ sắt và duy trì sức khỏe cho răng và xương của trẻ em Ngoài nước cam, bạn có thể bổ sung vitamin C từ các thực phẩm như súp lơ xanh, cà chua, dâu tây, ớt đỏ và nhiều loại trái cây họ cam quýt khác.
Bí đỏ là thực phẩm giàu dinh dưỡng với các thành phần như beta-carotene, canxi, chất xơ, selen, magie và kẽm, cùng với axit folic và omega 3, rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ Do đó, bí đỏ được xem là thực phẩm vàng cho phụ nữ mang thai, không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn giúp giảm stress trong thời kỳ mang bầu.
Bông cải xanh và rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau xanh đậm như cải xoăn và rau bina rất giàu dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ mang thai Những loại rau này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali, giúp ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.
Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau bina rất giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, vitamin C và các vitamin cần thiết cho bà bầu Những thực phẩm này không chỉ bổ sung dinh dưỡng mà còn hỗ trợ sức khỏe trong thai kỳ.
Bông cải xanh và rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp phong phú các vitamin như K, A, cùng với canxi, sắt, folate và kali Những loại rau này không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa.
Rau có hàm lượng chất xơ cao giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến ở phụ nữ mang thai Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại rau này còn liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.
Thực phẩm thuộc nhóm chất béo lành mạnh tốt cho bà mẹ sau sinh
Bà mẹ sau sinh không cần ăn nhiều chất béo, nhưng chúng ta vẫn không thể loại bỏ nó ra khỏi thực đơn hàng ngày.
Theo nghiên cứu khoa học, chất béo chiếm từ 18 đến 24% trọng lượng tế bào của người trưởng thành Chất béo có vai trò quan trọng trong việc ổn định thân nhiệt, cung cấp và dự trữ năng lượng, cũng như hỗ trợ vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ.
Các bà mẹ sau sinh có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu oliu, quả bơ, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải và cá hồi, bên cạnh nguồn chất béo từ mỡ động vật Những thực phẩm này đều rất tốt cho sức khỏe của bà bầu.
Thực phẩm thuộc nhóm sữa
Trước đây, sữa động vật chủ yếu được biết đến với sữa bò và sữa dê, được chế biến thành nhiều sản phẩm như sữa tươi, sữa đặc có đường, sữa chua và phomat Tuy nhiên, trong thực tế, còn nhiều loại sữa khác đang được khám phá và phát triển.
Sữa, sữa chua, pho mát và các sản phẩm từ sữa đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp chất dinh dưỡng cho sữa mẹ Chúng cung cấp vitamin D cần thiết cho xương chắc khỏe, cùng với protein, vitamin B và canxi Đặc biệt, canxi trong sữa mẹ hỗ trợ sự phát triển xương của trẻ khi người mẹ đang cho con bú.
Hình 2.11 Các loại sữa, phô mát, sữa chua
Thực phẩm thuộc nhóm thịt
Thịt là nguồn cung cấp năng lượng và protein thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với bà đẻ Việc bổ sung đủ thịt giúp tái tạo tế bào, làm lành vết thương và đảm bảo sức khỏe cho mẹ, từ đó hỗ trợ quá trình tiết sữa cho con bú Do đó, thịt luôn được xem là một trong những thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ sau sinh.
Bà mẹ mới sinh nên ưu tiên ăn thịt nạc để hạn chế chất béo động vật và tăng cường năng lượng Thay vì lo lắng về loại thịt cụ thể, hãy xen kẽ các bữa ăn để tạo sự ngon miệng Thực phẩm giàu sắt như thịt bò nạc là rất cần thiết, vì thiếu sắt có thể khiến mẹ tiêu hao năng lượng nhiều hơn và khó đáp ứng nhu cầu cho em bé Thịt bò cũng cung cấp protein và vitamin B12, hai dưỡng chất quan trọng cho bà mẹ sau sinh.
Hình 2.12 Thịt bò còn rất giàu sắt, protein và vitamin B12, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé
Thực phẩm thuộc nhóm cá
Sau sinh, các loại cá là thực phẩm không thể thiếu, vì chúng cung cấp năng lượng và chứa nhiều DHA, hỗ trợ phát triển não bộ của trẻ.
Không phải tất cả các loại cá đều an toàn cho mẹ sau sinh, vì một số loại như cá thu, cá mập, cá ngừ và cá kiếm chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây hại cho sức khỏe Ngược lại, các loại cá như cá chép, cá hồi và cá mòi lại được khuyến khích tiêu thụ hàng tuần để đảm bảo dinh dưỡng.
Cá hồi là một nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho các bà mẹ, vì nó cung cấp DHA, một loại chất béo thiết yếu cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ Sữa mẹ chứa DHA với nồng độ cao hơn so với các thực phẩm khác, giúp tăng cường sức khỏe cho bé.
DHA trong cá hồi không chỉ hỗ trợ sức khỏe mà còn cải thiện tâm trạng của các bà mẹ Nghiên cứu đã chỉ ra rằng DHA có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh, giúp các mẹ cảm thấy vui vẻ và ổn định hơn.
Tuy nhiên, FDA khuyến cáo rằng phụ nữ đang mang thai và cho con bú phải giới hạn
Hình 2.13 Cá hồi là loại thực phẩm được khuyến nghị sử dụng dành cho phụ nữ sau sinh
Thực phẩm thuộc nhóm đậu đỗ
Đậu đỗ là thực phẩm giàu sữa sau sinh nhờ khả năng hoạt động tương tự estrogen, giúp phát triển hệ thống tuyến sữa và giảm tình trạng khô rát Chúng cung cấp chất xơ và canxi cần thiết cho sữa mẹ, đồng thời là nguồn dồi dào chất sắt và protein, đặc biệt từ các loại đậu màu tối như đậu đen và đậu đỏ Đậu đỗ không chỉ tốt cho sữa mẹ mà còn phù hợp với chế độ ăn chay.
Thực phẩm từ đậu đỗ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho sữa mẹ sau sinh Các bà mẹ có thể chế biến đậu theo nhiều cách như hầm với xương, nấu cháo, nấu canh, làm sữa, hoặc sử dụng bột từ hỗn hợp các loại đậu để bổ sung dinh dưỡng.
Hình 2.14 Đậu đỗ rất tốt cho phụ nữ đang cho con bú
Thực phẩm thuộc nhóm rau
Rau cung cấp nhiều chất xơ, canxi và vitamin, là thực phẩm lý tưởng giúp giảm tình trạng táo bón sau sinh Việc mẹ cho con bú ăn rau không chỉ giúp sữa mẹ mát hơn mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa của trẻ, ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa.
Các loại rau là thực phẩm tốt cho bà mẹ mới sinh, nhưng nên hạn chế một số loại rau tính hàn Một số rau đặc biệt có lợi cho sữa mẹ và giúp phục hồi nhanh chóng sau sinh bao gồm rau ngót, rau đay, rau lang, giá đỗ, mồng tơi, rong biển, cải xoăn và bông cải xanh.
Rau xanh như rau dền, củ cải và bông cải xanh là nguồn thực phẩm giàu vitamin A, rất có lợi cho sức khỏe của mẹ và bé Ngoài ra, chúng cũng cung cấp canxi và nhiều vitamin cần thiết cho sự phát triển toàn diện.
C và sắt dồi dào Rau xanh cũng còn là chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch nhờ hàm lượng calo thấp.
Hình 2.15 Các loại rau xanh, củ quả
Thực phẩm thuộc nhóm quả
Hoa quả, giống như rau xanh, là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ quan trọng cho cơ thể Chúng giúp loại bỏ độc tố, giảm cholesterol dư thừa và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Hoa quả và rau xanh là thực phẩm thiết yếu cho bà đẻ, không thể thiếu trong chế độ ăn uống sau sinh Một số loại hoa quả đặc biệt được khuyến nghị, bao gồm vú sữa, dâu tây, đu đủ chín, quả bơ, kiwi, nho, dưa hấu, cam quýt, bưởi và chuối, vì chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 150g trái cây mỗi ngày Các loại trái cây họ cam quýt giàu vitamin C rất tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh Bên cạnh đó, quả việt quất cũng là một lựa chọn tuyệt vời, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và carbohydrate lành mạnh, giúp duy trì năng lượng cho mẹ trong suốt cả ngày.
Hình 2.16 Trái cây giúp bổ sung nhiều Vitamin cho mẹ
Thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc
Ngũ cốc không chỉ đơn thuần là “5 loại hạt” mà còn là thuật ngữ chỉ chung các loại cây lương thực Hiện nay, ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống và là nguồn thực phẩm chính ở nhiều nước châu Á, bao gồm cả Việt Nam.
Gạo là thực phẩm quen thuộc nhất cho mẹ sau sinh, không thể thiếu trong bữa ăn ngay cả khi áp dụng chế độ ăn kiêng Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc khác như ngô, yến mạch và đậu đỗ cũng cần được bổ sung vào thực đơn Nên ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt vì lớp vỏ lụa của chúng rất giàu vitamin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chăm sóc con nhỏ có thể khiến người mẹ cảm thấy mệt mỏi Để tăng cường năng lượng vào buổi sáng, ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm tốt nhất cho các bà mẹ mới sinh Nhiều loại ngũ cốc còn được bổ sung vitamin và dưỡng chất cần thiết, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mẹ.
Ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt là nguồn năng lượng dồi dào cho mẹ, giúp tạo ra sữa chất lượng cho bé Để có một bữa sáng lành mạnh, mẹ có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và sữa không béo.
Hình 2.17 Các loại ngũ cốc tốt cho bà mẹ cho con bú
Nếu không thích ngũ cốc, mẹ có thể lựa chọn bánh mì ngũ cốc Loại bánh này được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và cung cấp axit folic, một dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ.
Thực phẩm nhóm nước
Nước là một trong những thực phẩm quan trọng giúp mẹ có nhiều sữa, đồng thời là yếu tố thiết yếu cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể Nước đóng vai trò là dung môi vận chuyển các chất dinh dưỡng và là thành phần chính của huyết tương trong máu Việc không uống nước trong 3 ngày có thể gây nguy hiểm đến tính mạng Do đó, nước là thực phẩm không thể thiếu cho bà đẻ sau sinh.
Phụ nữ cho con bú dễ bị mất nước, ảnh hưởng đến năng lượng và sản xuất sữa Để duy trì mức năng lượng và hỗ trợ việc tiết sữa, các mẹ cần uống đủ nước, có thể thay thế bằng nước trái cây để bổ sung thêm dinh dưỡng.
Hình 2.18 Các bà mẹ mang thai nên uống nhiều nước
Trứng các loại
Trứng là nguồn thực phẩm phong phú cung cấp protein hàng ngày, dễ dàng tìm thấy Bạn có thể sử dụng hai quả trứng cho bữa sáng, một quả trứng luộc cho salad vào giờ trưa, hoặc món trứng ốp lết kết hợp với salad cho bữa tối Ngoài ra, trứng còn giúp tăng cường DHA và nâng cao mức độ axít béo thiết yếu trong sữa mẹ.
Hình 2.19 Ăn trứng bổ sung protein
Các loại thực phẩm nên tránh
Khi cho con bú, các loại thực phẩm người mẹ ăn có thể truyền qua nguồn sữa cho bé.
Vì vậy, phụ nữ đang nuôi con bú cần cẩn thận với các loại thực phẩm sau:
Rượu và bia có thể gây hại cho hệ thần kinh và hệ tiêu hóa non nớt của trẻ, do đó cần phải bảo vệ trẻ khỏi ngay cả lượng cồn nhỏ Hơn nữa, việc tiêu thụ rượu bia cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất sữa của mẹ.
Hình 2.20 Các bà mẹ cho con bú không nên uống rượu bia
Bà mẹ đang nuôi con bú nên hạn chế tiêu thụ trà và cà phê, vì các chất kích thích này có thể truyền qua sữa mẹ và ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của trẻ.
Hình 2.21 Các bà mẹ cho con bú nên hạn chế uống cà phê
Cá kiếm, cá mập và cá ngừ là những loại cá chứa nhiều thủy ngân, có khả năng truyền sang trẻ qua sữa mẹ, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển thần kinh của trẻ.
Thức ăn nhanh như khoai tây chiên và gà rán có hàm lượng calo cao nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng, vì vậy mẹ nên hạn chế sử dụng Ngoài ra, lượng dầu mỡ trong các món ăn này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sữa mẹ và kích ứng dạ dày của trẻ nhỏ.
Hình 2.22 Các bà mẹ cho con bú hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ
- Các loại gia vị nặng mùi: Hành, tỏi có thể gây ảnh hưởng tới mùi vị của sữa mẹ,khiến bé khó chịu khi bú;
- Thức ăn dễ ôi thiu hoặc nghi ngờ bị ôi thiu
Dinh dưỡng sau sinh là yếu tố quan trọng đối với bà mẹ cho con bú, vì chế độ ăn không đủ chất có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa và quá trình hồi phục sau sinh Bà mẹ dễ gặp tình trạng suy dinh dưỡng và mất sức nếu không chăm sóc tốt cho chế độ ăn uống Ngoài ra, mẹ cũng cần theo dõi phản ứng của bé với từng loại thực phẩm, vì một số thực phẩm có thể gây dị ứng cho trẻ, biểu hiện qua các triệu chứng như bú kém, tiêu chảy, khó tiêu, nổi mẩn đỏ, sưng mắt, sưng môi, chảy nước mũi, và nôn trớ Những thực phẩm dễ gây dị ứng bao gồm sữa bò, thịt bò, trứng, sò, tôm, và cua.
3 Nhóm thực phẩm không nên ăn
Ba tháng đầu thai kỳ là giai đoạn quan trọng nhất cho sự hình thành các cơ quan và hệ thần kinh của thai nhi Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này có ảnh hưởng quyết định đến cân nặng và sự phát triển của trẻ sau này Đồng thời, mẹ bầu cũng phải đối mặt với nhiều nguy cơ như sảy thai và thai chết lưu, vì vậy việc chú ý đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng là rất cần thiết trong thời kỳ đầu của thai kỳ.
Trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, các bác sĩ khuyến cáo thai phụ nên tránh một số thực phẩm nhất định để bảo vệ sức khỏe của mẹ và bé.
Rau mầm, đặc biệt là giá đỗ, chứa vi khuẩn trong hạt giống trước khi phát triển thành cây Do đó, thai phụ không nên ăn rau mầm sống mà chỉ nên tiêu thụ khi đã nấu chín Việc ăn rau mầm sống có thể dẫn đến nguy cơ vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể, gây dị dạng cho thai nhi.
Đồ muối chua, bao gồm các loại như dưa muối và cà muối, thường trải qua quá trình lên men nhờ vi sinh vật Trong quá trình này, vi sinh vật chuyển hóa nitrat thành nitrit, dẫn đến sự gia tăng hàm lượng nitrit, điều này có thể gây hại cho sức khỏe con người.
Hải sản là nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng một số loại cá lớn như cá thu vua, cá ngừ, cá kiếm và cá kình có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao Do đó, trong 3 tháng đầu thai kỳ, các thai phụ nên tránh ăn những loại cá này để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé.
Các loại đồ uống như trà thảo mộc, đồ uống có ga, có cồn và cà phê không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn có thể gây ra dị tật bẩm sinh cho thai nhi, đồng thời làm tăng nguy cơ sảy thai.
Trong thời kỳ mang thai ba tháng đầu, mẹ bầu cần tránh một số loại rau củ như rau ngót, rau răm và củ dền Những thực phẩm này có chứa các chất có thể kích thích co bóp tử cung, làm tăng nguy cơ sảy thai Việc chú ý đến chế độ ăn uống là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Hình 3.23 Sản phụ không nên ăn dưa muối nhằm hạn chế ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu
Trong 6 tháng cuối thai kỳ, thai nhi tập trung phát triển cân nặng, trong khi thai phụ thường cảm thấy ngon miệng hơn do giảm triệu chứng ốm nghén Tuy nhiên, để phòng ngừa tăng cân quá mức và các vấn đề sức khỏe như rối loạn đường huyết và tăng huyết áp, mẹ bầu cần xây dựng một chế độ ăn hợp lý Một số loại thực phẩm nên tránh trong quá trình mang thai bao gồm:
Trong quá trình mang thai, chức năng thải đường của thận giảm, làm tăng nguy cơ đường huyết cao khi tiêu thụ nhiều đồ ngọt, gây quá tải cho thận và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe Nghiên cứu cho thấy, hấp thụ lượng đường quá mức có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, giảm khả năng đề kháng và tăng nguy cơ mắc bệnh, tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng đường vừa phải theo nhu cầu hàng ngày vẫn cần thiết.
Hình 3.24 Đồ ăn quá mặn có thể tăng nguy cơ bị huyết áp cao
Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao
Cá thu, cá ngừ và các loại cá đóng hộp là thực phẩm có hàm lượng thủy ngân cao Việc tiêu thụ thường xuyên những loại cá này có thể dẫn đến sự tích tụ thủy ngân trong cơ thể, gây hại cho hệ thần kinh và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Các loại thịt cá sống tái
Bò bít tết, sushi, thịt cá còn sống đều có chứa vi khuẩn như salmonella, toxoplasmosis, coliform, gây ngộ độc.
