- Chỉ số nguy cơ 10 năm theoSCORE là < 1%
6.3.3. Hoạt động thể lực nhịp điệu
Hoạt động thể lực nhịp điệu là loại hình hoạt động mà ở đó có sự chuyển động của các khối cơ lớn một cách nhịp nhàng và duy trì trong một thời gian. Nó bao gồm các hoạt động hàng ngày như hoạt động đi lại (đi xe đạp hoặc đi bộ), làm cơng việc nặng trong gia đình, làm vườn, hoạt động nghề nghiệp và hoạt động trong giờ nghỉ hoặc tập luyện thể dục như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ, đi xe đạp, nhảy múa nhịp điệu, chèo thuyền hoặc bơi lội. Đây là phương thức hoạt động thể lực đã được nghiên cứu rộng rãi và được khuyên dùng nhiều nhất. Là phương thức có hiệu quả cải thiện tiên lương theo kiểu đáp ứng liều
Tương tự như tất cả các can thiệp khác, HĐTL cũng luôn cần được xem xét điều chỉnh về tần suất, thời lượng và cường độ. Tuy nhiên, với những người ít vận động thể lực hoặc người khơng đạt mức hoạt động tối thiểu, nên khởi đầu luyện tập ở mức thấp (dưới mức thấp nhất của khuyến nghị) rồi sau đó tăng dần cường độ hoạt động.
Khuyến cáo mọi người khỏe mạnh cần hoạt động thể lực loại nhịp điệu ở mức độ vừa hoặc mạnh. Cường độ này có thể được thể hiện bằng các thuật ngữ cường độ tuyệt đối hoặc cường độ tương đối.
Cường độ tuyệt đối là lượng năng lượng tiêu hao trong một phút khi
thực hiện hoạt động, được đánh giá thông qua mức tiêu thụ oxy trong một phút (mL/phút hoặc L/ phút) hoặc đơn vị chuyển hóa tương đương (MET). MET thể hiện năng lượng tiêu hao trong khi ngồi nghỉ ngơi (mức chuyển hóa cơ bản), 1MET tương ứng với 3,5 ml O2/kg/phút). Cường độ hoạt động tuyệt đối không cho thấy các yếu tố cá nhân có liên quan như trọng lượng cơ thể, giới tính và mức độ hoạt động. Cụ thể là với một người già tập thể dục ở cường độ mạnh 6MET đây có thể là là cường độ tối đa của họ, nhưng với một người trẻ tuổi tập luyện với cùng cường độ tuyệt đối này thì có thể với họ cường độ hoạt động chỉ là mức độ vừa.
Cường độ tương đối là mức gắng sức cần thiết để thực hiện một hoạt động.Để thực hiện cùng một hoạt động, người ít hoạt động thường yêu cầu mức gắng sức cao hơn người thường xuyên hoạt động thể lực. Cường độ hoạt động tương đối được xác định theo mức gắng sức tim phổi của mỗi cá nhân (VO2 Max) hoặc tính theo tỷ lệ % tần số tim đạt được/tần số tim tối đa (% HRmax), với HRmax = 220 - Tuổi. Cường độ hoạt động tương đối cũng có thể được biểu thị bằng một chỉ số về tỷ lệ nỗ lực cá nhân (người đó cảm thấy khó khăn như thế nào khi tập luyện),hoặc theo tần số của nhịp thở (được gọi là Test nói chuyện).
Phân biệt giữa cường tuyệt đối và cường độ tương đối và các ví dụ được trình bày trong Bảng 6.6.
tuyệt đối
(Theo khuyến cáo của ESC 2016 về dự phòng bệnh tim mạch)22
Cường độ tuyệt đối Cường độ tương đối Cường độ T ME Ví dụ về các hoạt động tương đương HR% max RPE (Borg scale score) Test nói chuyện Nhẹ 1.1– 2.9 Đi bộ < 4.7 km/giờ, làm những công việc nhà nhẹ. 50 –63 10–11
Vừa 3–5.9 Đi bộ nhanh (4,8 - 6,5 km/giờ), đạp xe chậm (15 km/giờ), hút bụi, làm vườn (cắt cỏ), chơi
gôn, chơi tennis (đánh đôi), khiêu vũ, thể dục nhịp điệu dưới nước.
64 –76 12–13 Hơi thở nhanh hơn nhưng vẫn
nói được những câu đầy
đủ.
Nặng ≥6 Đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc chạy, đạp xe
> 15km/giờ, làm vườn (đào hoặc cuốc liên
tục), bơi lội, tennis (đánh đơn). 77 –93 14–16 Thở khó khăn, khơng thể tiếp tục trò chuyện một cách thoải mái.