* Bài tập 1: Nằm sấp chống tay trong 20s
Mục đích: Phát triển nhóm cơ tay – vai, cơ ngực.
Yêu cầu: Thực hiện nhanh, hết sức, thân người và chân thẳng.
Nội dung: Người thực hiện nằm sấp, hai tay đặt sát thân, ngang vai, dùng tay nâng cơ thể lên và lại hạ xuống liên tục.
Số lần lặp lại: 3 tổ, mỗi tổ 20s. Quãng nghỉ: 3 phút.
* Bài tập 2: Bài tập tạ tay
Mục đích: Phát triển cơ tay, vai, cơ ngực.
Dụng cụ: Một tạ gánh 10kg, một ghế dài từ 1,8 – 2m, cao 25 – 30 cm.
Yêu cầu: Hai chân thẳng, đầu gối không được co, khi đưa tạ từ dưới lên qua đầu thì tay luôn thẳng.
Nội dung: người thực hiện nằm ngửa trên ghế băng hai tay vòng ra sau đầu cầm tạ dưới đất, hai chân do người phục vụ giữ chặt người thực hiện tiến hành nâng tạ ở mặt đất, từ sau gáy ra đỉnh đầu, giữ lại ở trước ngực, và làm ngược lại, thực hiện liên tục.
Số lần lặp lại: 3 tổ, mỗi tổ 10 lần. Quãng nghỉ: Thực hiện quay vòng.
* Bài tập 3: Gánh tạ 10kg đứng lên ngồi xuống trong 15s Mục đích: Nhằm phát triển sức mạnh cơ đùi.
Dụng cụ: Một tạ 10kg, một giá đỡ tạ, một miếng kê gót chân, dày 5cm.
Nội dung: Người thực hiện từ tư thế đứng thẳng gánh tạ trên 2 vai thực hiện đứng lên ngồi xuống liên tục.
Yêu cầu: Hai gót chân đặt lên miếng kê, khi đứng bên phải đứng thẳng, khi ngồi không được ngồi quá sâu, lúc thực hiện thân người phải thẳng.
Số lần lặp lại: 3 tổ, mỗi tổ 15 lần. Quãng nghỉ: Thực hiện quay vòng. * Bài tập 4: Bật cao với bảng 20s
24 Mục đích nhằm phát triển sức mạnh của cơ chi dưới, hỗ trợ động tác bật nhảy ném rổ, bật nhảy tranh bóng.
Nội dung: người thực hiện đứng cách bảng từ 7 – 9 m sau đó chạy đá vào bật cao với bảng bằng một chân hoặc hai chân.
Yêu cầu: khi nhảy thân người phải thẳng, duỗi khớp hông, khớp gối thực hiện nhanh, kết hợp với đánh tay từ sau ra trước, từ dưới lên trên đầu.
Số lần lặp lại: 3 tổ, mỗi tổ 2 lần. Quãng nghỉ: quay vòng