(thực phẩm đã làm giàu chất dinh dưỡng). Một số bánh mì và ngũ cốc được tăng cường vitamin B1, riboflavin, niacin, khống chất. Nếu vitamin, khống chất và thậm chí chất đạm được cho thêm vào thực phẩm mà bình thường thực phẩm này khơng cĩ chất đĩ thì thực phẩm này được gọi là thực phẩm đã được bổ sung chất dinh dưỡng. Ví dụ: sữa được tăng cường vitamin C.
g) Chú ý xem thực phẩm cĩ tươi khơng
Nhiều loại thực phẩm, ví dụ như: đồ hộp cĩ hạn sử dụng ở đáy hộp. Hạn sử dụng cho biết thời gian mà thực phẩm đĩ khơng thể sử dụng được. Mua thực phẩm giảm giá cĩ thể khơng phải là tiết kiệm tiền nếu như nĩ đã quá hạn sử dụng.
Tổng hợp nguồn, loại và chức năng của các chất dinh dưỡng chủ yếu
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Carbohydrate - Nguồn năng lượng chủ yếu, trên thế giới cung cấp 40-80% tổng số năng lượng lấy từ bên ngồi (Joint FAO/WHO, 1973). A. Tinh bột là một trong những dạng chính của carbohydrates phức hợp (polysaccharides). Các loại hạt, hột và sản phẩm của chúng ví dụ như: gạo, ngũ cốc và bánh mì là những nguồn tinh bột điển hình. Cịn cĩ thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ cây trồng như là khoai tây. Tại Philíppin, chiếm bình quân 74% tổng số năng lượng lấy từ bên ngồi (villavieja, 1996).
B. Khi ăn các thức ăn chứa tinh bột, hệ thống tiêu hĩa sẽ chuyển hĩa tinh bột thành đường đơn để hấp thu vào máu. Các loại đường bao gồm: monosaccharides, ví dụ: glucose (cung cấp năng lượng chủ yếu cho tế bào) và fructose, dissacchsrides, ví dụ: sucrose (đường mía), maltose và lactose (đường sữa).
Thường thì khi thực phẩm đĩng hộp hoặc chế biến sẵn thì một số vitamin và chất khống bị hao hụt. Nếu thực phẩm được tăng cường các chất đã thiếu hụt cho chế biến thì thực phẩm đĩ được gọi là thực phẩm đã tăng cường chất dinh dưỡng (thực phẩm đã làm giàu chất dinh dưỡng). Một số bánh mì và ngũ cốc được tăng cường vitamin B1, riboflavin, niacin, khống chất. Nếu vitamin, khống chất và thậm chí chất đạm được cho thêm vào thực phẩm mà bình thường thực phẩm này khơng cĩ chất đĩ thì thực phẩm này được gọi là thực phẩm đã được bổ sung chất dinh dưỡng. Ví dụ: sữa được tăng cường vitamin C.
g) Chú ý xem thực phẩm cĩ tươi khơng
Nhiều loại thực phẩm, ví dụ như: đồ hộp cĩ hạn sử dụng ở đáy hộp. Hạn sử dụng cho biết thời gian mà thực phẩm đĩ khơng thể sử dụng được. Mua thực phẩm giảm giá cĩ thể khơng phải là tiết kiệm tiền nếu như nĩ đã quá hạn sử dụng.
Tổng hợp nguồn, loại và chức năng của các chất dinh dưỡng chủ yếu
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Carbohydrate - Nguồn năng lượng chủ yếu, trên thế giới cung cấp 40-80% tổng số năng lượng lấy từ bên ngồi (Joint FAO/WHO, 1973). A. Tinh bột là một trong những dạng chính của carbohydrates phức hợp (polysaccharides). Các loại hạt, hột và sản phẩm của chúng ví dụ như: gạo, ngũ cốc và bánh mì là những nguồn tinh bột điển hình. Cịn cĩ thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ cây trồng như là khoai tây. Tại Philíppin, chiếm bình quân 74% tổng số năng lượng lấy từ bên ngồi (villavieja, 1996).
B. Khi ăn các thức ăn chứa tinh bột, hệ thống tiêu hĩa sẽ chuyển hĩa tinh bột thành đường đơn để hấp thu vào máu. Các loại đường bao gồm: monosaccharides, ví dụ: glucose (cung cấp năng lượng chủ yếu cho tế bào) và fructose, dissacchsrides, ví dụ: sucrose (đường mía), maltose và lactose (đường sữa).
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Thay thế, ngăn cản prơtein chuyển hĩa thành glucose
C. Đường cĩ tự nhiên trong rau, quả và sữa. Đường cũng được thêm vào trong các thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ: bánh quy, kẹo, và đồ uống nhẹ. - Chất xơ cĩ tác động đến nhu động, phịng chống táo bĩn, cĩ thể làm tăng cảm giác no chán. Chất xơ hịa tan (cịn được biết đến với tác dụng làm giảm cholesterol máu) cĩ trong thành phần của đậu, đỗ, một số loại quả như táo, và trong một số loại lúa mạch.
Chất xơ khơng hịa tan (giảm khả năng tương tác của các chất gây ung thư tiềm tàng lên màng nhầy) được tìm thấy trong các loại rau, hạt lúa mì, cám. Chất béo Nguồn dự trữ
năng lượng, cung cấp 9kcal/gram
A. Chất béo khơng bão hịa gồm 2 loại đơn và phức hợp, trong cấu trúc cĩ số nguyên tử hydro ít hơn khả năng cĩ thể CHẤT DINH DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Cung cấp các acid béo thiết yếu, acid linoleic và linolenic, đây là những chất cĩ chức năng quan trọng trong cơ thể.
Giúp hịa tan, vận chuyển và bảo quản các vitamin tan trong mỡ dầu như vitamin A, D, E và K. thường ở dạng lỏng trong nhiệt độ phịng. Chất béo này cĩ ở trong dầu thực vật và một số loại hạt, củ - quả.
B. Chất béo no trong cấu trúc chứa lượng nguyên tử hydro ở mức tối đa cĩ thể về mặt hĩa học, thường ở dạng rắn trong nhiệt độ phịng. Mỡ động vật như trong thịt bị, lợn, gà và các sản phẩm bơ sữa chứa một lượng lớn chất béo no. Chất béo no cĩ thể tác động đến mức cholesterol máu. Cholesterol là chất giống chất béo cĩ dạng như sáp được tìm thấy trong tế bào động vật, khơng tìm thấy trong thực vật.
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Thay thế, ngăn cản prơtein chuyển hĩa thành glucose
C. Đường cĩ tự nhiên trong rau, quả và sữa. Đường cũng được thêm vào trong các thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ: bánh quy, kẹo, và đồ uống nhẹ. - Chất xơ cĩ tác động đến nhu động, phịng chống táo bĩn, cĩ thể làm tăng cảm giác no chán. Chất xơ hịa tan (cịn được biết đến với tác dụng làm giảm cholesterol máu) cĩ trong thành phần của đậu, đỗ, một số loại quả như táo, và trong một số loại lúa mạch.
Chất xơ khơng hịa tan (giảm khả năng tương tác của các chất gây ung thư tiềm tàng lên màng nhầy) được tìm thấy trong các loại rau, hạt lúa mì, cám. Chất béo Nguồn dự trữ
năng lượng, cung cấp 9kcal/gram
A. Chất béo khơng bão hịa gồm 2 loại đơn và phức hợp, trong cấu trúc cĩ số nguyên tử hydro ít hơn khả năng cĩ thể CHẤT DINH DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Cung cấp các acid béo thiết yếu, acid linoleic và linolenic, đây là những chất cĩ chức năng quan trọng trong cơ thể.
Giúp hịa tan, vận chuyển và bảo quản các vitamin tan trong mỡ dầu như vitamin A, D, E và K. thường ở dạng lỏng trong nhiệt độ phịng. Chất béo này cĩ ở trong dầu thực vật và một số loại hạt, củ - quả.
B. Chất béo no trong cấu trúc chứa lượng nguyên tử hydro ở mức tối đa cĩ thể về mặt hĩa học, thường ở dạng rắn trong nhiệt độ phịng. Mỡ động vật như trong thịt bị, lợn, gà và các sản phẩm bơ sữa chứa một lượng lớn chất béo no. Chất béo no cĩ thể tác động đến mức cholesterol máu. Cholesterol là chất giống chất béo cĩ dạng như sáp được tìm thấy trong tế bào động vật, khơng tìm thấy trong thực vật.
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Mặc dù cơ thể cần một lượng cholesterol, nhưng nồng độ cholesterol cao trong máu thường cĩ liên quan tới bệnh tim mạch. Chỉ những thức ăn cĩ nguồn gốc động vật như thịt, sản phẩm bơ và trứng mới thực sự cĩ cholesterol. Protein - Thành phần
thiết yếu cho việc phát triển và hồi phục các mơ cơ thể. - Cĩ chức năng là men và hormon trong hoạt động của cơ thể.
A. Protein trong cơ thể bao gồm khoảng 20 lại amino acid (xây dựng nên chuỗi protein). Trong số đĩ, cĩ 9 loại amino acid thiết yếu được lấy từ bên ngồi, số cịn lại do cơ thể tự sản xuất.
- Là nguồn năng lượng, cung cấp 4kcal/gram (nếu khơng được cung cấp đủ năng lượng từ bên ngồi, cơ thể cĩ thể sẽ phân hủy protein để lấy năng lượng). B. Protein hồn chỉnh: chứa tồn bộ 9 loại amino acid thiết yếu với những tỷ lệ khác nhau để tạo nên các protein của người. Protein từ nguồn động vật (thịt, cá) và từ đậu, đỗ là protein hồn chỉnh. Những nguồn thực phẩm cĩ hàm lượng protein cao gồm: thịt, trứng.
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Thịt gia cầm, sữa và sản phẩm sữa (sữa chua và pho mát). Một số củ, quả, đậu, đỗ tương, lê chứa một lượng đáng kể protein. Protein khơng hồn chỉnh: Thiếu một hoặc nhiều amino acid thiết yếu. Gạo và các sản phẩm từ bột mì chứa hàm lượng thấp protein. Vitamin Là những vi chất
được tạo ra bởi sinh vật, nhu cầu cơ thể cần rất ít, cĩ tác dụng giúp đỡ cho các phản ứng hĩa học trong cơ thể (Tham khảo trang phụ lục để biết về vai trị cụ thể và chức năng trong cơ thể). A. Nhĩm vitamin hịa tan trong mỡ bao gồm vitamin A, D, E và K. Nhĩm vitamin này cĩ thể được cơ thể tích trữ. Chúng cĩ tự nhiên trong các thực phẩm như: dầu thực vật, gan, trứng, và trong một số loại rau. B. Nhĩm vitamin hịa tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhĩm B. Cơ thể khơng thể tích trữ những vitamin thuộc nhĩm này. Vì vậy, việc hằng ngày ăn các thực phẩm cĩ chứa nhĩm
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Mặc dù cơ thể cần một lượng cholesterol, nhưng nồng độ cholesterol cao trong máu thường cĩ liên quan tới bệnh tim mạch. Chỉ những thức ăn cĩ nguồn gốc động vật như thịt, sản phẩm bơ và trứng mới thực sự cĩ cholesterol. Protein - Thành phần
thiết yếu cho việc phát triển và hồi phục các mơ cơ thể. - Cĩ chức năng là men và hormon trong hoạt động của cơ thể.
A. Protein trong cơ thể bao gồm khoảng 20 lại amino acid (xây dựng nên chuỗi protein). Trong số đĩ, cĩ 9 loại amino acid thiết yếu được lấy từ bên ngồi, số cịn lại do cơ thể tự sản xuất.
- Là nguồn năng lượng, cung cấp 4kcal/gram (nếu khơng được cung cấp đủ năng lượng từ bên ngồi, cơ thể cĩ thể sẽ phân hủy protein để lấy năng lượng). B. Protein hồn chỉnh: chứa tồn bộ 9 loại amino acid thiết yếu với những tỷ lệ khác nhau để tạo nên các protein của người. Protein từ nguồn động vật (thịt, cá) và từ đậu, đỗ là protein hồn chỉnh. Những nguồn thực phẩm cĩ hàm lượng protein cao gồm: thịt, trứng.
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
Thịt gia cầm, sữa và sản phẩm sữa (sữa chua và pho mát). Một số củ, quả, đậu, đỗ tương, lê chứa một lượng đáng kể protein. Protein khơng hồn chỉnh: Thiếu một hoặc nhiều amino acid thiết yếu. Gạo và các sản phẩm từ bột mì chứa hàm lượng thấp protein. Vitamin Là những vi chất
được tạo ra bởi sinh vật, nhu cầu cơ thể cần rất ít, cĩ tác dụng giúp đỡ cho các phản ứng hĩa học trong cơ thể (Tham khảo trang phụ lục để biết về vai trị cụ thể và chức năng trong cơ thể). A. Nhĩm vitamin hịa tan trong mỡ bao gồm vitamin A, D, E và K. Nhĩm vitamin này cĩ thể được cơ thể tích trữ. Chúng cĩ tự nhiên trong các thực phẩm như: dầu thực vật, gan, trứng, và trong một số loại rau. B. Nhĩm vitamin hịa tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhĩm B. Cơ thể khơng thể tích trữ những vitamin thuộc nhĩm này. Vì vậy, việc hằng ngày ăn các thực phẩm cĩ chứa nhĩm
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
vitamin này là rất quan trọng. Hoa quả, rau và thịt tươi là những nguồn cĩ chứa nhiều loại thuộc nhĩm vitamin tan trong nước. Khống chất - Là những chất
khơng được sản xuất bởi sinh vật và cơ thể cần một lượng rất nhỏ. A. Chất khống cĩ hàm lượng cao (ví dụ: canxi và phốt pho chiếm ít nhất 0,05% tổng trọng lượng cơ thể). - Tham gia vào
rất nhiều các hoạt động hĩa – sinh học trong cơ thể (đề nghị tham khảo phụ lục để cĩ thơng tin về vai trị và các chức năng cụ thể). B. Vi khống (ví du:ï sắt và iốt chiếm ít hơn 0,05% tổng trọng lượng cơ thể).
Nước - Giúp điều hịa nhiệt độ, vận chuyển chất điện phân và các chất dinh dưỡng khác, thải các chất cặn bã qua phổi, da và thận, bơi trơn khớp, và làm chất đệm trong hệ thần kinh. - Là thành phần thiết yếu nhất
Lượng nước lấy vào cơ thể từ nguồn dung dịch và các thực phẩm được điều chỉnh bởi cảm giác khát, và nên cân bằng với lượng nước đào thải ra ngồi. Để cĩ sức khỏe tốt, cơ thể phải được cung cấp nước hằng ngày để thay thế cho lượng
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
bởi vì thiếu nước sẽ gây tử vong nhanh hơn so với thiếu các chất dinh dưỡng khác. nước bị mất liên tục qua nước tiểu, mồ hơi và phân. Nhu cầu nước (dịch) khoảng từ 110ml/kg đối với trẻ em đến 125ml/kg cân nặng đối với người lớn (khoảng 3 cốc nước với trẻ em; 6 - 8 cốc đối với người lớn).
CHỈ DẪN THỨC ĂN HẰNG NGAøY
Nhu cầu dinh dưỡng quy ra thực phẩm / nhĩm thực phẩm
1. Gạo và thực phẩm thay thế
Một suất gạo hoặc thực phẩm thay thế = 1 chén cơm = 70 g; 4 lát bánh mì (mỗi lát 17g); 1 chén macaroni hoặc mì ống nấu chín, 1 túi mì ăn liền (60g); 1 chén hoặc 180 gam cây củ nấu chín.
2.Thịt và thực phẩm thay thế
Một suất thịt chín = 30 gam hoặc miếng thịt 3 cm3, 2 miếng cá (mỗi miếng 55-60 g); 1,5 chén đỗ nấu chín.
1 cốc sữa = 240 ml.
3. Rau
Bao gồm rau lá xanh, rau quả màu vàng như: cà rốt, hoa và quả bí, một số loại quả như cà, mít, đậu đũa.
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
vitamin này là rất quan trọng. Hoa quả, rau và thịt tươi là những nguồn cĩ chứa nhiều loại thuộc nhĩm vitamin tan trong nước. Khống chất - Là những chất
khơng được sản xuất bởi sinh vật và cơ thể cần một lượng rất nhỏ. A. Chất khống cĩ hàm lượng cao (ví dụ: canxi và phốt pho chiếm ít nhất 0,05% tổng trọng lượng cơ thể). - Tham gia vào
rất nhiều các hoạt động hĩa – sinh học trong cơ thể (đề nghị tham khảo phụ lục để cĩ thơng tin về vai trị và các chức năng cụ thể). B. Vi khống (ví du:ï sắt và iốt chiếm ít hơn 0,05% tổng trọng lượng cơ thể).
Nước - Giúp điều hịa nhiệt độ, vận chuyển chất điện phân và các chất dinh dưỡng khác, thải các chất cặn bã qua phổi, da và thận, bơi trơn khớp, và làm chất đệm trong hệ thần kinh. - Là thành phần thiết yếu nhất
Lượng nước lấy vào cơ thể từ nguồn dung dịch và các thực phẩm được điều chỉnh bởi cảm giác khát, và nên cân bằng với lượng nước đào thải ra ngồi. Để cĩ sức khỏe tốt, cơ thể phải được cung cấp nước hằng ngày để thay thế cho lượng
CHẤT DINH DƯỡNG DƯỡNG
CHỨC NĂNG LOẠI vAø NGUỒN
bởi vì thiếu nước sẽ gây tử vong nhanh hơn so với thiếu các chất dinh dưỡng khác. nước bị mất liên tục qua nước tiểu, mồ hơi và phân. Nhu cầu nước (dịch) khoảng từ 110ml/kg đối với trẻ em đến 125ml/kg cân nặng đối với người lớn (khoảng 3 cốc nước với trẻ em; 6 - 8 cốc đối với người lớn).
CHỈ DẪN THỨC ĂN HẰNG NGAøY
Nhu cầu dinh dưỡng quy ra thực phẩm / nhĩm thực phẩm
1. Gạo và thực phẩm thay thế
Một suất gạo hoặc thực phẩm thay thế = 1 chén cơm = 70 g; 4 lát bánh mì (mỗi lát 17g); 1 chén macaroni hoặc mì ống nấu chín, 1 túi mì ăn liền (60g); 1 chén hoặc 180 gam cây củ nấu chín.
2.Thịt và thực phẩm thay thế
Một suất thịt chín = 30 gam hoặc miếng thịt 3 cm3, 2 miếng cá (mỗi miếng 55-60 g); 1,5 chén đỗ nấu chín.
1 cốc sữa = 240 ml.
3. Rau
Bao gồm rau lá xanh, rau quả màu vàng như: