4. Bồi dưỡng thêm cho bản thân lịng trắc ẩn, sự tử tế và chấp nhận (điều
ĐAU KHỔ LÀ MỘT TRẢI NGHIỆM THưỜNG GặP CủA CON NGưỜ
THưỜNG GặP CủA CON NGưỜI
Nếu bạn vẫn đang gặp khĩ khăn để thấu cảm hơn với bản thân vào thời điểm này (khơng sao cả), hãy làm thử bài tập ở trang trước, nhưng hãy tưởng tượng về những người đã hoặc đang quan tâm, chăm sĩc cho bạn. Họ cĩ thể đến từ quá khứ, hiện tại của bạn, hoặc thậm chí là những biểu tượng hay hình tượng trong tơn giáo. Đĩ cĩ thể là bất kỳ nguồn an ủi nào mang đến “những đồng minh tinh thần“ để giúp bạn làm nhẹ và xoa dịu cảm giác khĩ khăn và hay khơng thoải mái (thay vì chỉ trích hay bi quan hĩa). Cĩ lẽ một số bạn sẽ nĩi: tơi làm gì cĩ thời gian cho các bài tập này?! Dưới đây là những bài tập khác ít tốn thời gian và thích hợp hơn với hồn cảnh của nhân viên y tế (mặc dù tơi cĩ thể chỉ ra rằng nếu bạn cĩ thời gian trong ngày để tự phê phán bản thân thì bạn cũng cĩ thể cĩ ngần ấy thời gian để tử tế với chính mình, nhưng nhịn bạn đấy!).
• Đặt tay phải lên tim/ngực của bạn và nhẹ nhàng xoa theo những vịng trịn nhỏ. Cảm nhận sức nĩng được tạo ra. Hãy thử những cử chỉ nâng niu khác (xoa cánh tay, tự ơm lấy mình).
• Hãy dành một chút thời gian để trắc ẩn với chính mình và nĩi với bản thân: - Đây là một thời điểm khĩ khăn.
- Đau khổ là một phần trải nghiệm của con người (tơi khơng cĩ lỗi khi cảm nhận theo cách này, tất cả con người đều cĩ những lúc đau khổ).
- Thể hiện lịng tốt với chính mình (tơi nên tử tế, kiên nhẫn, thấu hiểu bản thân). • Trước một nhiệm vụ hoặc cơng việc khĩ khăn, hãy nhớ đến một hoặc một vài đồng minh tinh thần của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng bạn luơn được yêu thương và những người khác luơn ủng hộ bạn.
TẬP TRUNG VÀO Sự LO LẮNG: CÂU CHUYỆN UỐNG TRÀ CùNG MA VưƠNG.
Tơi khơng phải là một Phật tử nhưng cĩ một câu chuyện khá thích hợp để đưa vào quyển sổ tay này, và xin được kể lại như sau.
Ma vương (Mara) là chúa Quỷ và hắn cố gắng ngăn cản Đức Phật đạt được giác ngộ. Hắn ta đưa ra tất cả các cám dỗ (tham lam, ghen tị, sắc dục) và khơng từ bất cứ thủ đoạn nào. Bất chấp những nỗ lực của mình, hắn đã khơng thành cơng và Đức Phật đã tìm thấy sự giác ngộ. Tuy nhiên, trận thua này khơng ngăn hắn ta thỉnh thoảng quay trở lại để thử thách Đức Phật. Các đồ đệ của Đức Phật đã cầu xin ngài trục xuất hoặc chống lại Ma vương, nhưng với trí tuệ vơ hạn của mình, Đức Phật chỉ nĩi: Ta hiểu ngươi, Ma vương. Cuối cùng, Đức Phật thậm chí cịn mời Ma vương uống trà với tư cách là một vị khách được chào đĩn. Điều thú vị là Ma vương tiếp tục đến, uống trà, nhưng sẽ khơng ở lại quá lâu. Hắn để cho Đức Phật tiếp tục cuộc hành trình của mình.
Câu chuyện này cho thấy bản chất của việc chấp nhận tất cả trải nghiệm bên trong của chúng ta.
Tuy nhiên, tơi đặc biệt thích nĩ vì nĩ đã giúp mọi người đối phĩ với sự lo lắng theo những cách khác nhau, điều mà tơi cho rằng một số bạn cũng cĩ thể cảm nghiệm được.
Thơng thường, khi chúng ta lo lắng, chúng ta chỉ muốn “thốt khỏi nĩ“.
Chúng ta sợ phải đối mặt với sự sợ hãi, điều này thúc đẩy phản ứng tránh né. Chúng ta tránh suy nghĩ hoặc nĩi về những điều khiến chúng ta lo lắng, chúng ta cố gắng tránh những cảm giác thể chất liên quan đến sự lo lắng hoặc kìm nén hạn chế bản thân tiếp xúc với những tình huống, địa điểm hay con người cĩ thể kích hoạt những lo lắng đĩ. Ngồi ra, chúng ta sẽ cố gắng thực hiện những hành động giúp ngăn chặn điều tồi tệ nhất xảy ra (ví dụ: chuẩn bị quá kỹ, thận trọng quá mức, kiểm tra nhiều lần để tránh sai lầm) vì tin rằng điều đĩ sẽ bảo vệ chúng ta. Mặc dù các chiến lược né tránh và tìm kiếm an tồn này giúp giảm bớt sự lo lắng trong ngắn hạn, nhưng lại gĩp phần duy trì sự lo lắng về lâu về dài.
Tĩm lại, nếu bạn khơng cởi mở với sự lo lắng của chính mình, nĩ cĩ thể làm phiền bạn trong thời gian dài. Nếu bạn khơng cho phép chúng bước vào cuộc sống, bạn sẽ khơng thể thấy chúng rời đi. Bạn bị mắc kẹt trong nỗi lo âu về những điều chưa diễn ra (“nếu lỡ xảy ra thì sao?“) và vẫn giữ niềm tin rằng bản thân sẽ khơng thể chịu đựng được mỗi khi chúng đến thăm.
Chúng ta đã cùng nhau khám phá các chiến lược cĩ thể giúp kiểm sốt sự lo lắng của bạn (chấp nhận, tự trắc ẩn,
điều chỉnh khung nhận thức, xoa dịu hệ thần kinh của bạn), những phần tiếp theo sẽ cung cấp thêm các cơng cụ thú vị khác. Mất nhiều thời gian hơn một chút nhưng chúng rất đáng để thử.
Nhanh chĩng xác định trên thang điểm từ 0 (khơng lo lắng) đến 10 (cực kỳ lo lắng). Bạn lo lắng như thế nào trước khi bắt đầu bài tập? .../10. Đĩ sẽ là mức nền của bạn.
Bây giờ hãy dành thời gian để viết ra giấy về tình huống tồi tệ nhất của bạn. Tập trung vào điều làm bạn sợ nhất. Để giúp xây dựng kịch bản, hãy tự hỏi bản thân: Nếu điều này xảy ra, điều gì sẽ xảy ra tiếp theo, sau đĩ là gì? Điều đĩ cĩ nghĩa gì với tơi và những người khác? Tơi sẽ cảm thấy thế nào? Cố gắng sử dụng thì hiện tại, ngơi thứ nhất và khiến cho nĩ thực tế nhất cĩ thể (ví dụ: bạn sẽ thấy gì, ngửi được mùi gì, cảm giác cơ thể như thế nào). Tránh đưa các lời trấn an vào kịch bản của bạn.
Ví dụ: Sáng nay tơi vừa khám một bệnh nhân F0 tại bệnh viện. Tơi khơng biết rằng người này là F0, và cĩ chủ quan khi tiếp xúc. Đây cũng là một ca bệnh khĩ nên tơi dành thời gian khám họ khá lâu. Sau đĩ tơi tiếp tục khám cho các bệnh nhân tiếp theo. Và bây giờ tơi đang sốt ở nhà.
Kịch bản tồi tệ nhất là tơi cũng trở thành F0, và tơi lây cho đồng nghiệp của tơi, lây cho bệnh nhân của tơi, lây cho gia đình của tơi. Cha mẹ tơi đã lớn tuổi và họ cĩ bệnh nền. Tơi bị sếp tơi khiển trách vì thiếu cẩn trọng, các bệnh nhân của tơi trở nặng. Cha mẹ của tơi cũng trở nặng. Tơi bị cách ly, tơi khơng lo được cho ai, tơi bị mọi người ghét bỏ. Tơi cảm thấy tuyệt vọng và bất lực.
Sau khi viết kịch bản này, mức lo lắng của bạn như thế nào: .../ 10?
Cố gắng đọc kịch bản lại vài lần một cách chậm rãi và cĩ nhấn nhá (bạn cũng cĩ thể tự ghi âm và nghe nĩ). Tiếp tục nhập vai trong kịch bản này, khơng cần tìm giải pháp hoặc phân tích vấn đề trong thời điểm hiện tại. Đừng cố gắng bình tĩnh lại. Mục đích của bài tập là để học cách dung chứa sự lo lắng và cảm giác khĩ chịu, đắm mình trong đĩ. Sau mỗi lần, hãy đánh giá mức độ lo lắng của bạn.
Nếu sau khi đọc kịch bản, sự lo lắng của bạn cĩ thể trở lại mức nền cơ bản (con số bạn đã đánh giá trên thang điểm 10 trước khi bắt đầu bài tập này), bạn cĩ thể dừng lại. Bạn thấy những gì? Sự lo lắng của bạn cĩ giảm mỗi lần bạn đọc kịch bản?
Sau bài tập này (và chỉ sau khi quay trở lại mức nền của bạn), bạn nên dành thời gian để xem xét kịch bản của mình và tự hỏi bản thân:
TẬP TRUNG VÀO Sự LO ÂU
BÀI TẬP: Kịch bản thảm họa
Bài tập này cĩ thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang phải vật lộn để đi vào giấc ngủ vì lo lắng về điều gì đĩ khơng nằm trong tầm kiểm sốt của bạn (ví dụ: những điều bạn đã nĩi hoặc làm vào ngày hơm đĩ hoặc những lo lắng liên quan đến hậu quả tiềm ẩn của COVID-19).
• Mỗi ngày, hãy cố gắng dành ra một khoảng thời gian để lo lắng. Đúng vậy, nĩ được gọi là “thời gian lo lắng“. Bạn là người quyết định khi nào nên lo và lo trong bao lâu. Sẽ rất tốt nếu bạn cĩ thể bắt đầu làm bài tập này với 15 phút, nhưng bạn cũng cĩ thể dành ít thời gian hơn để thực hiện nĩ.
• Khi bạn bắt đầu cảm thấy chống ngợp bởi những lo lắng quá mức (ví dụ như trước khi đi ngủ hoặc vào lúc nửa đêm), hãy tự nhủ: Tơi sẽ lo lắng về điều này vào ngày mai trong “thời gian lo lắng“ của mình.
Bạn thậm chí cĩ thể viết một số từ khĩa trên một mảnh giấy trên tủ đầu giường của bạn và để mọi thứ nhẹ nhàng trơi đi. Lấy lại cân bằng và hít thở. Nếu những suy nghĩ lo lắng quay trở lại, hãy nĩi với bản thân: “Cảm ơn đã nhắc, tơi sẽ lo lắng về điều này vào ngày mai trong “thời gian lo lắng“ của mình.“ Ngày hơm sau vào lúc 10 giờ sáng (hay thời điểm nào khác mà bạn lên kế hoạch), hãy lo lắng về điều gì đã làm phiền bạn trong thời gian quy định.
• Bạn nhận ra điều gì? Bạn cĩ cịn lo lắng về điều này như bạn đã từng vào đêm qua khơng?
• Khả năng tất cả những hậu quả/ sự kiện này sẽ xảy ra với tơi là ở mức nào? • Tơi cĩ đang giảm thiểu khả năng đối phĩ của mình khơng?
• Thời điểm nào đĩ trong kịch bản, tơi cĩ thể can thiệp và điều chỉnh những gì để kết quả thay đổi?
• Tơi cĩ những nguồn lực nào để đối phĩ với tình huống này?
BÀI TẬP: Trì hỗn lo lắng
Khái niệm Thời gian lo lắng thường được sử dụng trong Trị liệu Nhận thức - Hành vi. Trang Psychology Tools cĩ một sách bài tập
rất hay về cách quản lý sự bất định trong đại dịch và cũng bao gồm các
hướng dẫn trì hỗn sự lo lắng. Hãy xem phần cuối của sổ tay này để tìm
thấy các bài đọc thêm.
BÀI TẬP: Làm tan biến suy nghĩ
Khi bị làm phiền bởi những suy nghĩ lo âu, hãy nhắm mắt lại, nếu điều này khơng khiến bạn cảm thấy thoải mái, hãy tập trung nhìn vào khoảng khơng trước mặt bạn.
Mỗi khi một ý nghĩ xuất hiện trong đầu, bạn cĩ thể hình dung:
• Rằng bạn đang ở trước một con suối đầy lá. Mỗi khi một ý nghĩ xuất hiện (ngay cả suy nghĩ tích cực), chỉ cần đặt ý nghĩ đĩ lên một chiếc lá và quan sát chiếc lá đĩ xuơi theo dịng nước chảy.
• Rằng bạn đang ở trên một bờ biển, ngắm nhìn mặt biển. Mỗi khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy trao nĩ cho biển cả, hãy quan sát khi những con sĩng đưa nĩ đi ngày càng xa.
• Đặt suy nghĩ của bạn vào một phong bì và gửi chúng đi qua đường bưu điện.
• Đặt suy nghĩ của bạn vào một chiếc hộp, và đĩng chiếc hộp đĩ lại, sau đĩ mở một chiếc hộp mới cho những suy nghĩ mới và đĩng nĩ lại. Tiếp tục làm như thế cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh, vững vàng hoặc đến khi khơng cịn những suy nghĩ mới nữa.
• Bạn cĩ thể thực hiện các bài tập này trong vài phút hoặc lâu hơn. Mục tiêu là cố gắng neo mình trong các hình ảnh.
Sau khi đọc mục cuối cùng, cĩ lẽ bạn sẽ muốn dành chút thời gian để suy ngẫm về những điều đã đề cập, thử vận dụng chúng cho bản thân.
Nếu bạn cĩ nhiều thời gian hơn, bạn cĩ thể thử những chiến lược nào khác? (ví dụ như tự thoại trắc ẩn, làm việc với kịch bản thảm họa)
Nếu bạn muốn, hãy cố gắng chọn 1 hoặc 2 chiến lược để thực hiện hàng ngày:
Tự hỏi bản thân xem tơi đang cảm thấy thế nào và cố gắng đặt tên hoặc đặt biểu tượng gợi nhớ cho trải nghiệm của mình. Cố gắng lưu tâm hơn về những gì tơi làm (chiến lược phản ứng / cảm xúc thứ cấp) khi tơi cảm thấy dễ bị tổn thương.
Hãy dành một chút thời gian để tự trắc ẩn. Hãy dành một chút thời gian để nghĩ về những người yêu thương và ủng hộ tơi dù cĩ thế nào đi nữa.
Thực hiện “thời gian lo lắng“ hoặc “trì hỗn lo lắng“.
Tự SUY NGẪM (CẢM XÚC)