Sức nhanh là năng lực thực hiện một hành động vận động trong điều kiện cho trước với thời gian ngắn nhất.
Để phát triển sức nhanh cần phối hợp thực hiện các bài tập thể chất nhằm phát triển các yếu tố quyết định đến khả năng thể hiện của sức nhanh.
Để tập luyện phát triển sức nhanh ta có thể sử dụng các bài tập thể chất có tác dụng phát triển năng lực phản ứng có tần số cao hay các bài tập có tác dụng phát triển sức mạnh - nhanh, các bài tập với bóng…
Phương pháp tập luyện để phát triển sức nhanh là: Phương pháp tập luyện lặp lại.
Phương pháp tập luyện giãn cách có cường độ vận động gần tối đa và tối đa. Phương pháp trò chơi vận động với bóng nhỏ…
Trong huấ n luyện sức nhanh cần chú ý
đến cấu trúc lượng vận động, cụ thể là cần đảm
bảo các yêu cầu sau đây:
Cường độ vận động tối đa và gần tối đa. Khối lượng vận động nhỏ.
Thời gian vận động ngắn.
Thời gian nghỉ vượt mức (đảm bảo NLVĐ hồi phục vượt mức mới tập luyện tiếp). Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập phát triển sức nhanh.
Sử dụng phương tiện tập luyện (các bài tập thể chất) phong phú đa dạng. Chú ý thả lỏng trong khi thực hiện bài tập.
Thực hiện bài tập với yêu cầu cao về độ chính xác kỹ thuật động tác.
Trong quá trình tập luyện nếu thấy xuất hiện hiện tượng giảm tốc độ vận động thì dừng tập.
Phương pháp phát triển sức mạnh.
Sức mạnh là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản đó đó bằng sự nỗ lực của cơ bắp.
Phương tiện giáo dục sức mạnh là các bài tập khắc phục lượng đối kháng, bao gồm: lượng đối kháng bên ngoài và trọng lượng cơ thể.
Phương pháp tập luyện để phát triển sức mạnh chủ yếu là: Phương pháp tập luyện lặp lại với các quãng nghỉ cực hạn (vượt mức).
Để phát triển các loại sức mạnh khác nhau cần có phương pháp thực hiện lượng vận động phù hợp với đặc điểm của từng loại sức mạnh.
Sức bền là năng lực duy trì hoạt động với một cượng độ cho trước. Hay còn gọi sức bền là năng lực khắc phục mệt mỏi.
Phương tiện huấn luyện sức bền:
Để phát triển sức bền chung ta sử dụng các bài tập phát triển chung, mà cụ thể là sử dụng phong phú các bài tập thể chất nói chung (các môn TDTT khác nhau).
Để phát triển sức bền chuyên môn ta sử dụng các bài tập thi đấu có cượng độ vận động và điều kiện gần giống như thi đấu.
Ph
ương pháp tập luyện:
- Phương pháp tập luyện kéo dài: là phương pháp tập luyện mà lượng vận động kéo dài không có quãng nghỉ. Phương pháp này có thể được thực hiện ở 2 dạng sau:
Tập luyện liên tục. Tập luyện thay đổi.
- Phươ ng pháp giãn cách: là phương pháp t ập luyện mà trong đó có sự luân phiên một cách hệ thống giữa giai đoạn vận động ngắn hay trung bình, dài với các quãng nghỉ ngắ n (quãng nghỉ căng thẳng) không dẫn tới sự hồi phục đầy đủ kết hợp với quãng nghỉ vượt mức để hồi phục vượt mức.
Phương pháp phát triển năng lực mềm dẻo.
Mềm dẻo là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn.
Phương pháp tập luyện để phát triển mềm dẻo chủ yếu là phương pháp kéo giãn cơ bắp và dây chằng. Người ta thường sử dụng phương pháp này dưới các hình thức sau đây: (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Kéo giãn cơ bắp và dây chằng trong thời gian dài, khi xuất hiện cảm giác đau thì thôi. Thông thường là duy trì sự kéo giãn trong khoảng 10→20 giây, lặp lại 3→4 lần.
Tăng sự đàn hồi khi kéo giãn tới khi đạt được mức tối đa bằng các động tác lăng đơn giản.
Kết hợp kéo giãn bằng những động tác lăng với việc dừng lại ở vị trí đã được kéo giãn cao nhất (khoảng 5→6 giây).
Tập luyện
để phát triển mềm dẻo cần thực hiện tốt các yêu cầu sau: Lựa chọn bài tập phát triển mềm dẻo phù hợp yêu cầu của môn thể thao. Tập luyện liên tục, hệ thống.
Trước khi tập luyện phải khới động kỹ.
Giữa các lần thực hiện bài tập cần thả lỏng và xoa bóp nhẹ.
Kết hợp hợp lý các bài tập mềm dẻo tích cực với bài tập mềm dẻo thụ động. Không sắp xếp bài tập mềm dẻo vào cuối buổi tập hay sau khi tập luyện sức mạnh. Kết hợp các bài tập mềm dẻo với các bài tập sức mạnh.
5. Phát triển năng lực phối hợp vận động (giáo dục khéo léo).
Năng lực khéo léo được thể hiện cụ thể các năng lực sau: - Năng lực liên kết vận động. - Năng lực định hướng. - Năng lực thăng bằng. - Năng lực nhịp điệu. - Năng lực phản ứng.
- Năng lực phân biệt vận động. - Năng lực thích ứng.
Một số biện pháp để nâng cao năng lực khéo léo. Đa dạng hoá việc thực hiện động tác.
Thay đổi điều kiện bên ngoài khi thực hiện động tác.
Tăng cường phối hợp các kỹ năng, kỹ xảo vận động với nhau.
Thực hiện động tác với yêu cầu ngày càng cao về sự chính xác thời gian. Thay đổi việc thu nhận thông tin (tín hiệu) khi thực hiện động tác.
Các phương pháp nhằm phát tri ển năng lực khéo léo rất phong phú, ta có thể phối hợp chúng với nhau hoặc thực hiện một cách có trọng điểm từng phương pháp.
Các phương pháp tự kiểm tra theo dõi sức khoẻ