2. Phương pháp tập luyện phát triển các tố chất vận động (tố chất thể lực)
2.2. Phương pháp rèn luyện phát triển sức nhanh
Sức nhanh là năng lực thực hiện một hành động vận động trong diều kiện cho trước với thời gian ngắn nhất.
Sức nhanh phụ thuộc vào các yếu tố sau: Tính linh hoạt của các quá trình thần kinh. Sự phối hợp của hệ thống thần kinh- cơ. Khả năng đàn tính của cơ bắp.
Khả năng huy động các nguồn năng lượng phù hợp. Các phẩm chất tâm lý- ý chí.
Sức mạnh, sức bền tốc độ, mức độ hoàn thiện ký thuật động tác… Sức nhanh được biểu hiện ở 3 dạng
chính: - Sức nhanh phản ứng vận động.
- Sức nhanh động tác đơn. - Sức nhanh tần số động tác.
Để phát triển sức nhanh cần phối hợp thực hiện các bài tập thể chất nhằm phát triển các yếu tố quyết định đến khả năng thể hiện của sức nhanh.
Tuy vậy, cũng cần căn cứ vào đặc điểm yêu cầu cụ thể của các hoạt động TDTT và nghề nghi ệp để ưu tiên thực hi ện các bài tập phát triển sức nhanh chuyên môn phù hợp yêu cầu của từng môn thể thao và phục vụ hoạt động nghề nghiệp.
Ví dụ: Đối với vận động viên (VĐV) các môn nhảy (nhảy cao, nhảy xa, nhảy ngựa…) và các môn ném, đẩy (ném bóng, ném lựu đạn, đẩy ta…) thì ưu tiên thực hiện các bài tập để phát triển
sức nhanh động tác. Vơi các môn thể thao: võ, đấu kiếm, các môn bóng (bóng chuyền, bóng đá, bóng bàn, cầ u lông, ten níc… ) thì ưu tiên thực hi ện các bài tập để phát triển sức nhanh phản ứng. Các môn thể thao hoạ t động có chu kỳ: chạy cử ly ngắn, bơi cử ly ngắn, đua xe đap tốc độ…thì ưu tiên thực hiện các bài tập nhằm phát triển sức nhanh tần số động tác.
Để tập luyện phát triển sức nhanh ta có thể sử dụng các bài tập thể chất có tác dụng phát triển năng lực phản ứng có tần số cao hay các bài tập có tác dụng phát triển sức mạnh - nhanh, các bài tập với bóng…
Phương pháp tập luyện để phát triển sức nhanh là: Phương pháp tập luyện lặp lại.
Phương pháp tập luyện giãn cách có cường độ vận động gần tối đa và tối đa. Phương pháp trò chơi vận động với bóng nhỏ…
Trong huấ n luyện sức nhanh cần chú ý
đến cấu trúc lượng vận động, cụ thể là cần
đảm bảo các yêu cầu sau đây:
Cường độ vận động tối đa và gần tối đa. Khối lượng vận động nhỏ.
Thời gian vận động ngắn.
Thời gian nghỉ vượt mức đảm bảo năng lực vận động (NLVĐ) hồi phục vượt mức mới tập luyện tiếp.
Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập phát triển sức nhanh. Sử dụng phương tiện tập luyện (các bài tập thể chất) phong phú đa dạng. Chú ý thả lỏng trong khi thực hiện bài tập.
Thực hiện bài tập với yêu cầu cao về độ chính xác kỹ thuật động tác.
Trong quá trình tập luyện nếu thấy xuất hiện hiện tượng giảm tốc độ vận động thì dừng tập.
Phương pháp rèn luyện phát triển sức mạnh
Sức mạnh là n
ăng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản đó bằng sự nỗ lực của cơ bắp.
Sức mạnh là cơ sở để VĐV có thể đạt được thành tích cao. Năng lực sức mạnh phụ thuộc vào các yếu
tố sau: - Cấu trúc của hệ thống cơ bắp. - Khả năng điều chỉnh của hệ thống thần kinh. - Các phẩm chất tâm lý - ý chí.
- Năng lực huy động nguồn năng lượng cung cấp cho hoạt động. - Kỹ thuật thực hiện bài tập thể chất.
Sức mạnh tuyệt đối: Sự nỗ lực tối đa của cơ bắp đạt được.
Sức mạnh tương đối: Sức mạnh tuyệt đối trên kg trọng lượng cỏ thể.
Sức mạnh đơn thuần: Sự nỗ lực của cơ bắp trong các hoạt động tĩnh lực hoặc hoạt động với tốc độ chậm (sức mạnh - bền).
Sức mạnh tốc độ: Sự nỗ lực của cơ bắp trong các hoạt động với tốc độ nhanh (sức mạnh -
nhanh).
Sức mạnh bột phát: Sự nỗ lực cực đại của cơ bắp trong thời gian ngắn.
Phương tiện giáo dục sức mạnh là các bài tập khắc phục lượng đối kháng bên ngoài và trọng lượng cơ thể.
Phương pháp tập luyện để phát triển sức mạnh chủ yếu là: Phương pháp tập luyện lặp lại với các quãng nghỉ cực hạn (vượt mức).
Để phát triển các loại sức mạnh khác nhau cần có phương pháp thực hiện lượng vận động phù hợp với đặc điểm của từng loại sức mạnh.
Ví dụ 1: Để phát triển sức mạnh tuyệt đối (sức mạnh tối đa) thì:
- Sử dụng lượng đối kháng gần tối đa hoặc tối đa (75→100 % năng lực sức mạnh của bản
thân).
Số lần lặp lại bài tập: 1→7 lần/ lượt. Thời gian nghỉ giữa 2 lượt tập: 3→5 phút. Ví dụ 2: Để phát triển sức mạnh - nhanh, thì:
Sử dụng lượng đối kháng đủ lớn (50→75% năng lực sức mạnh của bản thân). Số lần lặp lại bài tập: 6→10 lần/ lượt.
Thời gian nghỉ giữa 2 lượt tập: 2→3 phút.
Phương pháp rèn luyện phát triển sức bền
Sức bền là năng lực duy trì hoạt động với một cường độ cho trước hay còn gọi sức bền là năng lực khắc phục mệt mỏi.
Những tiền đề quan trọng của năng lực sức bền là: Năng lực làm việc của hệ thống tim-mạch.
Quá trình trao đổi chất (có đủ ô xy và thiếu ô xy). Khả năng tiết kiệm năng lượng.
Các phẩm chất tâm lý-ý chí. C
ă n c ứ vào yêu cầu của sức bề n trong hoạt động thể lực nói chung và trong thi đấu TDTT nói riêng, ta có thể phân chia sức bền ra 2 loại:
- Sức bền cơ sở (sức bề n chung) là năng lực chống l ại mệt mỏi trong các hoạt động kéo dài với tốc độ vận động nằm trong giới hạn trao đổi năng lượng có đủ ô xy tham gia).
Mục đích huấn luyện sức bền cơ sở là nâng cao khả năng hấp thụ ô xy và năng lực trao đổi năng lượng có đủ ô xy tham gia, phát triển các phẩm chất tâm lý- ý chí .
- Sức bền chuyên môn: là năng lực chống lại sự mệt mỏi trong các hoạt động cụ thể (trong các môn TDTT).
Ph
ương tiện huấn luyện sức bền:
- Để phát triển sức bền chung ta s ử dụng các bài tập phát triển chung, mà cụ thể là sử dụng phong phú các bài tập thể chất nói chung (các môn TDTT khác nhau).
- Để phát triển sức bền chuyên môn ta sử dụng các bài tập thi đấu có cường độ vận động và điều kiện gần giống như thi đấu.
Ph
ương pháp tập luyện:
- Phương pháp tập luyện kéo dài là phương pháp tập luyện mà lượng vận động kéo dài không có quãng nghỉ, phương pháp này có thể được thực hiện ở 2 dạng sau:
+ Tập luyện liên tục: Duy trì tốc độ vận động trong một thời gian dài, cường độ vận động được dễ dàng xác định qua mạch đập giao động trong khoảng 140→170 lần/ phút.
+ Tập luyệ n thay đổi: Thay đổi tốc độ vận động một cách có kế hoạch nhằm tạo sự căng thẳng cho cơ quan cung cấ p năng lượng, tạo nên những quãng thời gian thiếu ô xy trong quá trình vận động (ví dụ: chạy biến tốc).
- Phươ ng pháp giãn cách là phương pháp tập luyện mà trong đó có sự luân phiên một cách hệ thống giữa giai đoạn vận động ngắn hay trung bình, dài với các quãng nghỉ ngắ n (quãng nghỉ căng thẳng) không dẫn tới sự hồi phục đầy đủ kết hợp với quãng nghỉ vượt mức để hồi phục vượt mức.