Nghiên cứu khoa học CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẨT LƯỢNG GIẤC NGỦ CỦA SINH VIÊN

TRƯỜNG ĐẠI HỌC NỘI VỤ HÀ NỘI KHOA VĂN THƯ – LƯU TRỮ TÊN ĐỀ TÀI CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẨT LƯỢNG GIẤC NGỦ CỦA SINH VIÊN TRƯỜNG ĐẠI HỌC NỘI VỤ HÀ NỘI BÀI TIỂU LUẬN KẾT THÚC HỌC PHẦN Học phần: Nghiên cứu Khoa học Mã phách:………………………………… Hà Nội – 2021 DANH MỤC BẢNG TT Tên bảng Bảng 2.1 Tỉ lệ sinh viên năm tham gia khảo sát Bảng 2.2 Thời gian ngủ thức dậy sinh viên Bảng 2.3 Phân tích nhiệt độ phịng theo giới tính Bảng 2.4 Mức độ phổ biến loại thiết bị điện tử Bảng 2.5 Mức độ phổ biến loại chất kích thích Bảng 2.6 Loại thực phẩm niên ăn trước ngủ Bảng 2.7 Mức độ ảnh hưởng Trang 14 14 16 17 19 20 21 DANH MỤC BIỂU ĐỒ TT Tên biểu đồ Trang Biểu đồ 2.1 Thói quen sử dụng đèn ngủ Biểu đồ 2.2 Mùa nóng Biểu đồ 2.3 Mùa lạnh 15 16 16 Biểu đồ 2.4 Thời gian sử dụng thiết bị điện tử 18 Biểu đồ 2.5 Mức độ thường xuyên vận động niên 21 MỤC LỤC MỞ ĐẦU Lí chọn đề tài .1 Lịch sử nghiên cứu vấn đề .2 Đối tượng, phạm vi nghiên vụ nghiên cứu Mục đích, nhiệm cứu .3 Giả thuyết nghiên cứu Phương pháp nghiên cứu Bố cục đề tài Chương Cơ sở lí luận số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ .5 1.1 Một số khái niệm giấc hưởng đến chất lượng giấc ngủ 1.2 Các yếu tố ảnh ngủ Chương Một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Nội 14 Hà 2.1 Đặc điểm đối tượng nghiên cứu .14 2.2 Ánh sáng ảnh hưởng đến chất lượng giấc hưởng đến chất lượng giấc ngủ .15 2.3 Nhiệt độ ảnh ngủ 16 2.4 Sử dụng thiết bị điện tử ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ 17 2.5 Các chất kích thích ảnh hưởng đến chất lượng giấc chất lượng giấc ngủ 19 2.6 Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến ngủ 20 2.7 Vận động .20 2.8 Đánh giá mức độ ảnh hưởng yếu tố ánh hưởng đến chất lượng giấc ngủ 21 Chương Một số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội 23 3.1 Một số khuyến nghị .23 3.2 Một số giải pháp thực tiễn nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên 24 KẾT LUẬN 27 TÀI LIỆU KHẢO 28 THAM MỞ ĐẦU Lí chọn đề tài Một giấc ngủ ngon, thoải mái tiêu chí hàng đầu để đánh giá tình hình sức khỏe người Tuy nhiên, tình trạng chất lượng giấc ngủ bị giảm sút phổ biến mang đến hậu nghiêm trọng cho sống Năng lượng ngày nhiều hay ít, tinh thần uể oải hay minh mẫn phụ thuốc vào chất lượng giấc ngủ, thời gian dài liên quan đến vấn đề sức khỏe thể chất lẫn tinh thần người Nhiều người cho việc ngủ biểu lười biếng, lãng phí thời gian, ngủ biểu thành cơng, tiết kiệm thời gian,… Những quan điểm hồn tồn sai lầm, chí có nhiều cá nhân lan truyền sai trái cho cộng đồng, khuyến khích người xem nhẹ giấc ngủ mình, nghiên cứu thay đổi quan điểm Nếu thiếu ngủ, não khơng lưu trữ thơng tin tất thứ học từ trước tới vô ích giấc ngủ khơng đảm bảo Đồng thời, Việc thiếu ngủ làm tăng nguy mắc bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường,…- nguyên nhân hàng đầu gây ca tử vong giới [1] Vì vậy, việc nghiên cứu yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ người trẻ vơ cần thiết Người trẻ có lợi sức khỏe, cách giữ gìn, đến lúc sức khỏe xuống, xuống nhanh Nếu sớm ý thức trân trọng giấc ngủ mình, làm việc hiệu hơn, đầu óc minh mẫn hơn, sáng suốt việc định, tăng tuổi thọ vươn tới hạnh phúc thành công sống Từ lý trên, em chọn đề tài “Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội” để nghiên cứu Lịch sử nghiên cứu vấn đề Bàn yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên nói chung, sau chúng tơi giới thiệu cơng trình nghiên cứu yếu tố ảnh hưởng giấc ngủ: Theo nhóm tác giả Nguyễn Thị Khánh Linh, Đặng Hồng Nhung, Phạm Bá Bảo Ngân, Võ Văn Thắng, Nguyễn Minh Tú, có mối liên quan chất lượng giấc ngủ với số yếu tố: căng thẳng, trầm cảm lo âu, khơng gian ngủ, tiếng ồn, thói quen ngủ trưa, căng thẳng học tập, thời gian sử dụng Internet kiện sống [2] Từ kết nghiên cứu công trình nhóm tác giả Đặng Ngân Giang, Trần Thị Hiền, Hà Thị Hương, Nguyễn Thị Hương, Lê Khánh Ly, Nguyễn Thị Huyền Ngọc, Nguyễn Thị Kiều Oanh cho thấy nữ giới ngủ nhiều nam giới, sinh viên với bố mẹ có thời gian ngủ nhiều bạn không bố mẹ Thời gian làm ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến số ngủ đêm Sinh viên ngủ sớm có thời gian ngủ nhiều bạn ngủ muộn Kết giúp sinh viên xếp thời gian học tập nghỉ ngơi hợp lý để vừa hồn thành cơng việc mà đảm bảo sức khỏe [1] Theo tác giả Nguyễn Thị Bích Trâm, yếu tố liên quan đến giấc ngủ sinh viên điều dưỡng năm bao gồm: Các rối loạn giấc ngủ, rối loạn chức ban ngày việc uống thuốc ngủ Trong rối loạn giấc ngủ phổ biến vào giấc ngủ vòng 30 phút, thức dậy vào đêm sáng sớm, phải dậy để vệ sinh tiếng ồn Sinh viên chưa cảm nhận thực chất lượng giấc ngủ họ điều sinh viên thiếu kiến thức yếu tố tạo nên chất lượng giấc ngủ tốt [4] Đối tượng, phạm vi nghiên cứu 3.1 Đối tượng nghiên cứu Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội 3.2 Phạm vi nghiên cứu Phạm vi khảo sát 50 sinh viên hệ đại học quy trường Đại học Đại học Nội vụ Hà Nội Mục đích, nhiệm vụ nghiên cứu 4.1 Mục đích nghiên cứu Nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội 4.2 Nhiệm vụ nghiên cứu Khái quát sở lý luận yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh giai đoạn Nghiên cứu số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội Đề xuất số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội Giả thuyết nghiên cứu Có nhiều yếu tố ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội Phương pháp nghiên cứu Nhằm giải nhiệm vụ nghiên cứu đặt ra, đề tài chủ yếu sử dụng phương pháp nghiên cứu sau: - Phương pháp điều tra xa hội học: Điều tra thu thập thông tin đánh giá mức độ ảnh hưởng yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội - Phương pháp mô tả: Mô tả số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội Bố cục đề tài Ngoài phần mở đầu, kết luận, tài liệu tham khảo, đề tài gồm chương: Chương Cơ sở lý luận yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Chương Một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội Chương Một số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội Chương CƠ SỞ LÍ LUẬN VỀ MỘT SỐ YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ 1.1 Một số khái niệm giấc ngủ 1.1.1 Giấc ngủ 10 ngủ muộn tổng thời gian ngủ ngắn liên quan đến việc tăng tỷ lệ sử dụng cần sa tháng trước, sau điều chỉnh yếu tố gây ảnh hưởng khác Như vậy, cho việc sử dụng chất kích thích sử dụng gần thời điểm ngủ dẫn tới chất lượng giấc ngủ 1.2.5 Chế độ ăn uống Những người ăn uống thất thường, không đủ bữa ngày có nguy ngủ gấp khoảng lần người ăn đầy đủ bữa ngày Người ăn bữa ăn cân có nguy ngủ gấp 1,4 lần người ăn bữa ăn cân Thực phẩm ăn trước ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ, điển hình thực phẩm gây ức chế hệ tiêu hóa đồ chiên, rán, nhiều dầu mỡ cay nóng 1.2.6 Vận động Vận động thường xuyên có chất lượng giấc ngủ tốt vận động Những người khơng vận động có nguy ngủ cao 1,3 lần so với người thường xuyên vận động Cuộc thăm dò ý kiến giấc ngủ Mỹ năm 2013, chủ đề “Thể dục Giấc ngủ” NSF (National Sleep Foundationg, 2013) đưa kết luận: - Người tập thể dục ngủ ngon Những người tập thể dục nhiều, trung bình có nhiều khả nói “Tơi có giấc ngủ ngon” đêm/hầu đêm so với người không tập thể dục (67% -56% so với 39%) Ngoài ra, ba phần tư số người tập thể dục (76% -83%) cho biết chất lượng giấc ngủ họ tốt tốt hai tuần qua, so với nửa số người không tập thể dục (56%) - Người tập thể dục nhiều báo cáo giấc ngủ tốt 18 Số người tập thể dục nhiều nói “Tơi có giấc ngủ ngon” đêm/hầu đêm nhiều gần gấp đôi so với số người khơng tập thể dục Họ có khả báo cáo vấn đề giấc ngủ Hơn hai phần ba người tập thể dục nhiều nói rằng, tuần qua, họ khi/khơng có triệu chứng chứng ngủ, bao gồm thức dậy sớm ngủ lại (72%) khó ngủ (69%) Ngược lại, nửa (50%) số người khơng tập thể dục nói họ thức dậy đêm gần phần tư (24%) khó ngủ đêm/hầu đêm Tiểu kết Trong chương 1, chúng tơi trình bày số khái niệm yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Các vấn đề lí luận làm sở để nghiên cứu số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Tuy nhiên với lượng kiến thức hạn chế, nghiên cứu khơng thể xem xét hết tồn yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ mà trọng vào số yếu tố xem có khả giải thích cao với giấc ngủ sinh viên hay người trẻ nói chung 19 Chương MỘT SỐ YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ CỦA SINH VIÊN TRƯỜNG ĐẠI HỌC NỘI VỤ HÀ NỘI 2.1 Đặc điểm đối tượng nghiên cứu Tổng cộng có 50 sinh viên tham gia khảo sát, 22 sinh viên nam (44%), 28 sinh viên nữ (58%) Cụ thể có 20 sinh viên ngành Lưu trữ học, chuyên ngành Văn thư – Lưu trữ có 30 sinh viên Năm Số lượng Phần trăm (%) Năm 20 40% Năm hai 15 30% Năm ba 10% Năm tư 10 20% Bảng 2.1 Tỉ lệ sinh viên năm tham gia khảo sát Qua bảng 2.1 cho thấy sinh viên năm chiếm tỉ lệ cao (40%), sinh viên ba chiếm 10% Số lượng Tỉ lệ (%) Ngủ trước 22h 10 20 Ngủ 22h - 0h 15 30 Ngủ sau 0h 25 50 TỔNG 50 100 Dậy trước 6h 10 Dậy 6h-8h 10 20 Dậy sau 8h 35 70 TỔNG 50 100 Bảng 2.2 Thời gian ngủ thức dậy sinh viên 20 Phân tích thời gian ngủ cho thấy có 10% sinh viên ngủ trước 22 Trong có đến 50% sinh viên ngủ sau nửa đêm (24 giờ) có 10% dậy trước Điều cho thấy số lượng lớn sinh viên ngủ sau nửa đêm, điều ảnh hưởng lớn đến đồng hồ sinh học cá nhân sinh viên Ngủ muộn dần trở thành thói quen khó bỏ kèm theo hệ không tốt như: bỏ qua bữa sáng – bữa ăn quan trọng, không đủ tỉnh táo để tham gia tiết học vào sáng sớm hôm sau, Ảnh hưởng lớn sức khỏe sinh viên 2.2 Ánh sáng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Biểu đồ 2.1 Thói quen sử dụng đèn ngủ Khảo sát mức độ ảnh hưởng ánh sáng đến chất lượng giấc ngủ, em đưa câu hỏi “Anh/Chị có sử dụng đèn ngủ?” thu kết có đến 90% sinh viên không sử dụng đèn ngủ Điều cho thấy phần lớn sinh viên ngủ cảm thấy khó chịu có ánh sáng, nhiên có phận nhỏ 10% sinh viên sử dụng thói quen ngủ Ánh sáng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học người thông qua “các tế bào nhạy cảm với ánh sáng” võng mạc mắt Những tế bào có chức thơng báo cho não biết ban ngày hay ban đêm, từ thiết lập đồng hồ sinh học phù hợp cho người 2.3 Nhiệt độ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Nữ Nhiệt độ phòng thấp (23 - 25 độ C) Nhiệt độ phòng cao (26 - 28 độ C) Số lượng Tỉ lệ (%) Số lượng Tỉ lệ (%) 29% 20 71% 21 Nam 17 77% 23% Bảng 2.3 Phân tích nhiệt độ phịng theo giới tính Qua bảng 2.3 nhận thấy phần lớn sinh viên có giới tính nữ có xu hướng ngủ nhiệt độ phịng cao (26 – 28 độ C) chiếm 71% so với nhiệt độ phịng thấp (23 – 25 độ C) Tuy có đến 77% sinh viên có giỏi tính nam có xu hướng ngủ nhiệt độ phòng thấp Biểu đồ 2.2 Mùa nóng Biểu đồ 2.3 Mùa lạnh Điều tra dựa câu hỏi: “Có hay khơng sử dụng điều hịa vào mùa nóng mùa lạnh?” Từ hai biểu đồ 2.2.1 2.2.2 cho thấy sinh viên lựa chọn sử dụng điều hịa vào mùa nóng sử dụng điều hịa vào thời tiết nóng mang lại cảm giác dễ chịu ngủ Tuy nhiên phần lớn sinh viên lại không lựa chọn sử dụng điều hòa vào mùa lạnh Hiện thi trường có mặt hàng điều hịa hai chiều đáp ứng nhu cầu sử dụng khách hàng có 28% sinh viên lựa chọn sử dụng điều hòa vào mùa lạnh 2.4 Sử dụng thiết bị điện tử ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Loại thiết bị TV Điện thoại di động Máy tính (xách tay/để bàn) Khác Không sử dụng Số lượng 15 50 47 Tỷ lệ (%) 30 100 94 10 Bảng 2.4 Mức độ phổ biến loại thiết bị điện tử (Tổng tỷ trọng lớn 100% sinh viên dùng nhiều thiết bị) Như vậy, điện thoại di động thiết bị phổ biến với 100% sinh viên thường xuyên sử dụng từ tối, tiếp đến máy tính với khoảng 94%, có 4% nói họ không sử dụng thiết bị điện tử khoảng thời gian Điều hồn tồn dễ hiểu sinh ngày sống thời kỳ công nghệ Các thiết bị điện tử, đặc biệt điện thoại di động ngày trở nên “thông minh” hơn, 22 mẫu mã, chủng loại vô đa dạng, phong phú, tích hợp nhiều tính dần thay thiết bị khác TV, máy tính,…vv Chính q hấp dẫn nên sinh viên có xu hướng lạm dụng sử dụng chúng vào tối khuya mà lẽ thời gian nên dành cho việc nghỉ ngơi mắt Việc tiếp xúc với sáng xanh vào buổi tối khiến cho võng mạc mắt lầm tưởng ban ngày, gây điều chỉnh đồng hồ sinh học bên thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Thời gian >2 Tổng Số lượng 16 34 50 Tỷ trọng (%) 32 68 100 Bảng 2.5 Thời gian dành cho thiết bị điện tử Phần lớn sinh viên dành khoảng đồng hồ sử dụng thiết bị điện tử từ 9:00 tối Điều đáng nói có phận khơng nhỏ (gần 32%) niên sử dụng thiết bị điện tử khoảng thời gian Biểu đồ 2.4 Thời gian sử dụng thiết bị điện tử 23 2.5 Các chất kích thích ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Loại chất kích thích Trà Cà phê Nước có ga Thuốc Bia/Rượu Khác Không sử dụng Số niên sử dụng 35 34 47 12 24 16 Tỷ trọng niên sử dụng (%) 70 68 94 24 48 32 Bảng 2.5 Mức độ phổ biến loại chất kích thích (Tổng tỷ trọng lớn 100% người dùng nhiều chất kích thích) Trong số loại chất kích thích liệt kê trên, nước có ga sử dụng phổ biến với khoảng 94% sinh viêncho họ thường xuyên sử dụng, tiếp đến trà với khoảng 705%, cà phê 68% Kết cho thấy, niên có người nói họ thường xun sử dụng chất kích thích Đa số sinh viên sử dụng chất kích thích chứa caffeine trà, cà phê, nước có ga, nước tăng lực (đã chứng minh nhiều có chứa caffeine qua nồng độ cụ thể số loại đồ uống thị trường Mỹ nghiên cứu (Calamaro, Mason, & Ratcliffe, 2009)) nhằm tăng cường tỉnh táo tập trung cho việc học tập nên việc sử dụng caffeine vào buổi tối hiển nhiên gây khó ngủ dẫn đến chất lượng giấc ngủ Còn chất kích thích thuốc (chứa nicotine), bia rượu (chứa cồn), chất có tác dụng giảm stress, giúp thư giãn đầu óc kích thích buồn ngủ, giúp người sử dụng dễ vào giấc ngủ hơn, nhiên lâu dài gây gián đoạn giấc ngủ ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ 2.6 Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ *Về chế độ ăn Gần nửa (48%) số sinh viên hỏi cho họ thường xuyên không ăn đủ bữa ngày Một số sinh viên cho bữa ăn khơng đủ chất Và 24 có sinh viên tham gia khảo sát cho biết có sử dụng loại thực phẩm nhiều dầu mỡ/cay nóng/ngọt loại thực phẩm khác vịng 1-2 tiếng trước ngủ, phổ biến đồ (chiếm ) Những loại thực phẩm gây ức chế dày khơng cho hệ tiêu hóa hội nghỉ ngơi, phải hoạt động khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng Loại thực phẩm Nhiều dầu mỡ Cay nóng Ngọt Khác Khơng sử dụng Số lượng 17 20 37 26 10 Tỷ lệ (%) 34 40 74 52 20 Bảng 2.6 Loại thực phẩm niên ăn trước ngủ (Tổng tỷ trọng lớn 100% người dùng nhiều loại thực phẩm) 2.7 Vận động - 44% niên tham gia khảo sát vận động đặn, thường xuyên (trên 3,5 giờ/tuần), lại phần lớn niên dành không giờ/tuần cho hoạt động Đặc biệt, sinh viên có người nói họ vận động 30 phút/tuần Như vậy, hầu hết sinh viên dành thời gian cho việc rèn luyện thể chất, nhiều nghiên cứu biểu lối sống thiếu lành mạnh dẫn đến ngủ, gián đoạn giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ Biểu đồ 2.5 Mức độ thường xuyên vận động niên 2.8 Đánh giá mức độ ảnh hưởng yếu tố ánh hưởng đến chất lượng giấc ngủ Điều tra đánh giá mức độ ảnh hưởng yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên, em đưa mức độ ảnh hưởng theo thứ tự từ đến tưởng ứng với ảnh hưởng đến ảnh hưởng nhất, kết thu được: 25 Ánh sáng 14 Mức độ ảnh hưởng (%) 24 50 Nhiệt độ 10 72 82 4 Các chất kích thích 20 64 Chế độ ăn uống 56 24 10 Vận động 26 60 10 Yếu tố ảnh hưởng Sử dụng thiết bị điện tử Bảng 2.7 Mức độ ảnh hưởng Qua bảng 2.8, thấy yếu tố sử dụng thiết bị điện tự có mức độ ảnh hưởng lớn (82% sinh viên đánh giá mức độ 1) số yếu tố Và yếu tố nhiệt độ có mức độ ảnh hưởng (72% sinh viên đánh giá mức độ 6) Tiểu kết Trong chương 2, qua phân tích yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên trường Đại học Nội vụ Hà Nội chưa thực đạt đến chất lượng tốt Đa số chất lượng giấc ngủ sinh viên bị ảnh hưởng yếu tố sử dụng thiết bị điện tử, sau ảnh hưởng chế độ ăn uống, yếu tố vận động, yếu tố ánh sáng, yếu tố chất kích thích cuối ảnh hưởng yếu tố nhiệt độ Hầu hết sinh viên có thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước ngủ, sử dụng để: làm việc, giải trí, Tuy nhiên điều ảnh hướng lớn đến chất lượng giấc ngủ người Về chế độ ăn uống, nhiều sinh viên giữ thói quen ăn đêm, cụ thể chứa hàm lượng đường cao dẫn tới việc thể phải hoạt động để điều tiết chất ảnh hưởng đến phận thể Với yếu tố môi trường ngủ ánh sáng nhiệt độ, sinh viên cho yếu tố 26 không ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ Với yếu tố vận động, sinh viên chưa thực để ý tới yếu tố số yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ Vì vậy, để nâng cao chất lượng giấc ngủ, sở phân tích, đánh giá thực trạng yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội, em đề xuất số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội Chương MỘT SỐ GIẢI PHÁP NHẰM NÂNG CAO CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ CỦA SINH VIÊN TRƯỜNG ĐẠI HỌC NỘI VỤ HÀ NỘI 3.1 Một số khuyến nghị 3.1.1 Đối với sinh viên - Lịch trình ngủ hợp lý Để có giấc ngủ ngon, nên ngủ khoảng từ 7-9 đêm, khơng nên ngủ q hay q nhiều Đặt thời gian thức ngủ cố định để điều hoà chuyển hoá thể nhằm cài đặt “đồng hồ sinh học” cho thân Khoảng thời gian ngủ tốt từ 21h đến 22h hàng ngày sau 22h khoảng thời gian quan giảm hoạt động thiên trạng thái nghỉ ngơi Đây thời điểm cần có giấc ngủ để hồi phục sức khoẻ cho quan - Chú ý đến sức khoẻ thân Về dinh dưỡng, cần đảm bảo cung cấp cho thể đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết Các chất dinh dưỡng cần phải tỷ lệ cân đối thích hợp với thể Khơng ăn q no hay q đói trước ngủ Về hoạt động, chọn hình thức luyện tập, vận động thể dục phù hợp với thân luyện tập kiên trì, đặn 27 - Các chất kích thích nicotine, caffeine hay rượu, bia, cần ý Bởi với chất nicotine hay caffeine nhiều để giảm tàn phá chất lượng giấc ngủ Mặc dù rượu khiến thể cảm thấy buồn ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ đêm - Giảm thời gian nhìn vào ánh sáng hình thiết bị điện tử nhiều Bởi ánh sáng hình có ảnh hưởng khơng tốt đến sức khoẻ giấc ngủ - Mỗi sinh viên cần bố trí thời gian học, làm thật hợp lí để khơng ảnh hưởng đến sức khoẻ giấc ngủ thân - Nếu bạn bị ngủ kiểm sốt nỗi lo biện pháp chữa ngủ phổ biến Đảm bảo phòng ngủ tắt hết đèn điều chỉnh nhiệt độ khiến thể thoải mái Thói quen ngủ lành mạnh giúp khơi phục buồn ngủ Chỉ nên sử dụng giường cho việc ngủ Nếu khó ngủ rời khỏi phịng tự “ru ngủ” hoạt động thư giãn đọc sách, ngồi thiền, viết nhật kí, quay lại giường ngủ thực buồn ngủ 3.1.2 Đối với gia đình Bởi đa số sinh viên khơng sống gia đình nên bố mẹ khó cạnh chăm sóc nhắc nhở Vì vậy, gia đình giúp cải thiện giấc ngủ cách: - Gọi điện nhắc nhở, dặn dò ăn uống, luyện tập thể dục, cân đối thời gian biểu ngủ - Tâm sự, chia sẻ với để giảm căng thẳng, áp lực không cần thiết giúp họ thoải mái - Không giảm đến mức tối đa áp lực lên 3.1.3 Đối với nhà trường 28 - Tổ chức hoạt động, buổi hội thảo hay trao đổi cần thiết chất lượng giấc ngủ sinh viên, giảng viên trường phương pháp để có giấc ngủ tốt - Khuyến khích hoạt động nâng cao tự giác sinh viên sức khoẻ thân tầm quan trọng giấc ngủ 3.2 Một số giải pháp thực tiễn nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên NSF 10 điều mà cá nhân làm để có giấc ngủ ngon (National Sleep Foundation): (1) Lập lịch trình ngủ cố định, ngủ nào, dậy bám sát lịch trình vào tất ngày tuần, kể cuối tuần Điều giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên thể, giúp dễ ngủ không bị gián đoạn giấc ngủ (2) Thư giãn Cơ thể cần khoảng thời gian định để chuyển sang chế độ ngủ, dành cuối trước ngủ để làm việc giúp tinh thần thoải mái (ví dụ, thiền, đọc sách, viết lách,…) tránh sử dụng thiết bị công nghệ, tác nhân hàng đầu kích thích tỉnh táo (3) Nếu cảm thấy khó ngủ vào buổi tối khơng nên ngủ trưa Ngủ trưa giúp lấy lại tỉnh táo vào ban ngày cảm thấy ban đêm khó ngủ giấc ngủ trưa khơng cần thiết (4) Tập thể dục thường xuyên, nhiều tốt, khơng vận động Có thể tập lúc ngày mà không sợ ảnh hưởng tới giấc ngủ (5) Tạo môi trường tốt cho giấc ngủ Phịng ngủ cần thống mát, n tĩnh khơng có ánh sáng Kiểm tra xem liệu phịng có tác nhân gây khó ngủ khơng, tiếng ngáy bạn giường phòng Để giảm thiểu tác động, nên cân nhắc sử dụng vật dụng rèm chắn sáng, 29 mặt nạ bịt mắt, nút tai, thiết bị phát âm “nhiễu trắng” (white noise), máy tạo độ ẩm, quạt thiết bị khác (6) Sử dụng ánh sáng để quản lý nhịp sinh học Tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng Điều giữ cho đồng hồ sinh học ổn định (7) Tránh sử dụng rượu, thuốc bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối Rượu, thuốc caffeine làm gián đoạn giấc ngủ Ăn bữa ăn thịnh soạn cay nóng gây khó tiêu dẫn đến khó ngủ Nếu có thể, tránh ăn no vòng hai đến ba trước ngủ Hãy thử bữa ăn nhẹ 45 phút trước ngủ cảm thấy đói (ví dụ, loại hạt, ngũ cốc, ly sữa ấm,…) (8) Chỉ sử dụng giường để ngủ để tăng cường liên kết giường giấc ngủ (9) Nếu cảm thấy khó ngủ, đừng ngần ngại nói chuyện với bác sĩ chuyên gia giấc ngủ Tiểu kết Nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội, cần thực đồng giải pháp sau: Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, thay đổi chế độ ăn uống kết hợp với vấn động Trong giải pháp cụ thể để giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị điện tử quan trọng nhất, định yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội 30 KẾT LUẬN Từ việc nghiên cứu số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên trường Đại học Nội vụ Hà Nội, đến kết luận sau: Yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tất yếu tố gồm: Ánh sáng, Nhiệt độ, Sử dụng thiết bị điện tử, Các chất kích thích, Chế độ ăn uống, Vận động Các yếu tố: Ánh sáng, Nhiệt độ, Sử dụng thiết bị điện tử, Các chất kích thích, Chế độ ăn uống, Vận động ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Qua khảo sát cho thấy, yếu tố Sử dụng thiết bị điện tử lựa chọn yếu tố có mức độ ảnh hưởng lớn Lần lượt sau yếu tố Chế độ ăn uống, vận Động, Ánh sáng, Các chất kích thích, Nhiệt độ có mức độ ảnh hưởng yếu tố Nhiệt độ Nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ sinh viên trường Đại học Nội vụ Hà Nội, cần thực đồng giải pháp sau: Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, thay đổi chế độ ăn uống kết hợp với vấn động Trong giải pháp cụ thể để giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị điện tử quan trọng nhất, 31 định yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội TÀI LIỆU THAM KHẢO Đặng Ngân Giang, Trần Thị Hiền, Hà Thị Hương, Nguyễn Thị Hương, Lê Khánh Ly, Nguyễn Thị Huyền Ngọc, Nguyễn Thị Kiều Oanh (2018),“Các yếu tố ảnh hưởng đến số ngủ đêm sinh viên Trường Đại học Kinh tế Quốc dân”, Bài tập lớn Kinh tế lượng, Trường Đại học Kinh tế Quốc Dân Nguyễn Thị Khánh Linh, Đặng Hồng Nhung, Phạm Bá Bảo Ngân, Võ Văn Thắng, Nguyễn Minh Tú (2016), “Nghiên cứu chất lượng giấc ngủ sinh viên hệ quy Trường Đại học Y Dược Huế”, Tạp chí Y Dược học Trường Đại học Y Dược Huế, (số Đặc biệt), tr 274 Macmillan Dictionary for Students,Macmillan, Pan Ltd (1981), tr 936 Nguyễn Thị Bích Trâm (2020), “Nhận thức chất lượng giấc ngủ sinh viên điều dưỡng”, Tạp chí Khoa học & Công nghệ Đại học Duy Tân, (số 43), tr 86 Lan Uyển (2021), “Rượu bia giúp bạn ngủ nhanh không ngon”, Cổng thông tin điện tử Sở Y tế Tỉnh Nam Định 32 ... số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ .5 1.1 Một số khái niệm giấc hưởng đến chất lượng giấc ngủ 1.2 Các yếu tố ảnh ngủ Chương Một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh. .. đề tài ? ?Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội” để nghiên cứu Lịch sử nghiên cứu vấn đề Bàn yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sinh viên nói... chất lượng giấc ngủ họ điều sinh viên cịn thiếu kiến thức yếu tố tạo nên chất lượng giấc ngủ tốt [4] Đối tượng, phạm vi nghiên cứu 3.1 Đối tượng nghiên cứu Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc