Tiếp nối phần 1, phần 2 của ebook Bí quyết ngủ ít vẫn khỏe giới thiệu đến bạn 2 bước sau cùng của phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng và thức dậy lúc 5h sáng: áp dụng 5 phương pháp ngủ tạm thời để tỉnh táo suốt cả ngày, tạo thói quen thức dậy lúc 5h sáng trong vòng 2 tháng. Mời bạn tham khảo nội dung chi tiết tài liệu!
BƯỚC 3: ÁP DỤNG NĂM PHƯƠNG PHÁP "NGỦ TẠM THỜI" ĐỂ TỈNH TÁO SUỐT CẢ NGÀY CON NGƯỜI CÓ THỂ NGỦ VÀI LẦN TRONG MỘT NGÀY Lý do khiến phần lớn động vật ngủ "vài lần trong một ngày" Tới đâ y, tô i xin được chuyen đe tà i câ u chuyệ n, giới thiệ u tới bạ n đọ c phương phá p "ngủ tạ m thời" giú p gia tă ng triệ t đe hiệ u suat hoạ t độ ng trong suot mộ t ngà y Có lẽ bạ n đã từng nghe rang ngủ tạ m thời giú p nâ ng cao hiệ u suat là m việ c và họ c tậ p trong mộ t ngà y đú ng khô ng? Vậ y thı̀, tạ i sao ngủ tạ m thời lạ i can thiet? Đó là bởi nguyê n tac giac ngủ củ a người von dı̃ từ trước đen là "ngủ nhieu giac ngà y" Ngủ nhieu giac ngà y là phương phá p chia thời gian ngủ trong mộ t ngà y là m nhieu lan Hiệ n tạ i, phan lớn độ ng vậ t sinh ton trê n Trá i đat nà y đeu ở trong trạ ng thá i ngủ nhieu giac trong ngà y Loà i độ ng vậ t mà chı̉ ngủ mộ t lan mộ t ngà y chı̉ có những loà i mạ nh mẽ , đien hı̀nh là "chú a te" củ a cá c loà i độ ng vậ t ă n thịt sư tử mà thô i Những loà i độ ng vậ t khá c, trong khi ngủ , đe trá nh việ c bị kẻ địch tan cô ng, chú ng khô ng the ngủ mộ t giac dà i và o mộ t lan nhat ngà y Lặ p lạ i giac ngủ ngan và i lan, đả m bả o thời gian ngủ can thiet Von dı̃ trước đâ y con người cũ ng từng chia giac ngủ trong mộ t ngà y củ a mı̀nh thà nh hai, ba lan Tạ i châ u Au thời Trung co, trời sam toi, trước het người sẽ ngủ mộ t giac đau tiê n, sau đó thức dậ y và o khoả ng giờ sá ng và là m việ c Tiep đó , và o khoả ng 3 giờ sá ng, họ sẽ lạ i mộ t lan nữa chı̀m và o giac ngủ Loi sinh hoạ t đó đã trở thà nh thó i quen củ a người dâ n châ u Au thời đó Mộ t ngà y mộ t lan, ngủ mộ t giac dà i Thứ khien thó i quen nà y trở thà nh quy chuan cho giac ngủ được bat đau hı̀nh thà nh từ khi xuat hiệ n dụ ng cụ chieu sá ng - đè n Chia giấc ngủ làm vài lần, hiệu suất hoạt động sẽ tăng lên Con người củ a the giới hiệ n đạ i gan khô ng cò n chú trọ ng đen thó i quen đó nữa, tức "ngủ nhieu giac trong ngà y" Tuy vậ y, cho đen bâ y giờ, van cò n những người đang á p dụ ng phương phá p ngủ nà y Phương phá p nà y là cá ch những người tham gia cuộ c đua du thuyen đạ i dương đơn độ c thực hiệ n Đua thuyen chı́nh là cuộ c thi mà mộ t khi đã ra ngoà i bien, dù là trưa hay toi, bat ke thời gian nà o cũ ng phả i đieu khien du thuyen Chı́nh vı̀ the, cá c thà nh viê n củ a cuộ c thi khô ng the có mộ t giac ngủ dà i trong mộ t lan, mà phả i chia nhỏ thời gian ngủ Tạ i cuộ c đua du thuyen ngoà i đạ i dương ké o dà i hơn hai tuan, người ta đã tien hà nh phâ n tı́ch giac ngủ củ a 99 người trê n tong cộ ng 54 du thuyen tham dự cuộ c thi Có vậ n độ ng viê n lặ p lạ i quá trı̀nh cứ 4 tieng ngủ thı̀ 8 tieng thức trong mộ t lan, cũ ng có vậ n độ ng viê n chia nhỏ giac ngủ củ a mı̀nh, ngủ nhieu giac ngan Và ket quả mà cá c nhà khoa họ c nhậ n được đó là , phan lớn những vậ n độ ng viê n ở thứ hạ ng cao là những người chia nhỏ giac ngủ củ a mı̀nh thà nh nhieu giac ngan Từ ket quả thı́ nghiệ m nà y, ta có the hieu được rang, ngủ nhieu giac trong ngà y tuyệ t đoi khô ng phả i là thứ gı̀ đó đặ c biệ t hay kỳ lạ với mọ i người Mà thậ m chı́, đó là phương phá p ngủ nâ ng cao hiệ u suat hoạ t độ ng củ a chú ng ta Loi quan niệ m von ă n sâ u và o nhậ n thức thô ng thường củ a tat cả người Nhậ t cho đen thời điem nà y: Buoi toi, phả i ngủ mộ t giac dà i Buoi trưa, tuyệ t đoi khong được ngủ Thực te là , cá ch nghı̃ như the nà y mới chı́nh là hà nh độ ng kỳ lạ với cơ the con người Hã y giả m thời gian ngủ buoi toi, buoi trưa thực hiệ n triệ t đe ngủ tạ m thời Neu có the lặ p lặ p lạ i cá ch là m nà y, với chú ng ta - những người ton tạ i mộ t the giới hiệ n đạ i đay bậ n rộ n, có the nó i đó chı́nh là lời tuyê n bo khô i phụ c lạ i nhịp điệ u giac ngủ von dı̃ củ a loà i người LÝ DO NHỮNG TẬP ĐOÀN HÀNG ĐẦU CỦA THẾ GIỚI ĐỂ TOÀN BỘ NHÂN VIÊN THỰC HIỆN "NGỦ TẠM THỜI"? Hiệu quả đáng kinh ngạc của ngủ tạm thời được cả NASA công nhận Ngủ tạ m thời, khô ng chı̉ giú p bo sung giac ngủ cò n thieu với những người ngủ ngan, mà nó cò n có hiệ u quả giú p nâ ng cao hiệ u suat hoạ t độ ng và o buoi chieu lê n mức cao nhat Thậ m chı́ có the nó i, cả m giá c tı̉nh tá o củ a "sá ng sớm tinh mơ" sẽ được ké o dà i cho đen khi ket thú c cô ng việ c Neu có được mộ t giac ngủ tạ m thời hiệ u quả , bạ n cũ ng khô ng can thiet phả i nhờ đen cá c loạ i nước uong bo sung dinh dưỡng Những nă m gan đâ y, nghiê n cứu ve giac ngủ tạ m thời đã có những bước tien rat độ t phá Tiê u bieu là NASA (Cơ quan Hà ng khô ng và Vũ trụ Hoa Kỳ ) đã tien hà nh thı́ nghiệ m ve giac ngủ tạ m thời củ a phi hà nh gia vũ trụ Theo thı́ nghiệ m nà y, ket quả củ a việ c ngủ tạ m thời trong 26 phú t và o buoi trưa sẽ giú p nă ng lực nhậ n thức tă ng 34%, khả nă ng chú ý cũ ng tă ng 54% Hơn nữa, những tậ p đoà n hà ng đau the giới Google, Apple hay Microsoft đeu khuyen khı́ch nhâ n viê n ngủ tạ m thời, tạ o khoả ng khô ng gian ngủ tạ m thời hay cá c loạ i má y mó c giú p ngủ ngon Steve Jobs, người sá ng lậ p Apple đã đe lạ i câ u nó i: "Tô i khô ng muon đen mộ t cô ng ty mà ở đó khô ng the thực hiệ n giac ngủ tạ m thời." ô ng vua phá t minh, Thomas Edison cũ ng có thó i quen dà nh thời gian cho giac ngủ và o buoi toi trong mộ t ngà y chı̉ và o khoả ng 4 tieng, thay và o đó giac ngủ trưa sẽ được tien hà nh từ mộ t đen hai lan Ngủ tạ m thời khô ng chı̉ nâ ng cao nă ng lực nhậ n thức và chú ý, mà cò n giú p phá t trien nă ng lực tư duy sá ng tạ o Cơn buon ngủ củ a buoi trưa chı́nh là dau hiệ u cho thay sự mệ t mỏ i củ a nã o bộ Vı̀ chức nă ng củ a nã o đã bị giả m sú t, nê n những ý tưởng mới mẻ hay sá ng tạ o mang tı́nh tự do sẽ khó lò ng được hı̀nh thà nh Phan lớn những doanh nghiệ p khuyen khı́ch ngủ tạ m thời đeu là cá c cô ng ty trong ngà nh cô ng nghệ thô ng tin và giả i trı́ có lẽ vı̀ vă n phò ng củ a những cô ng ty như vậ y là mô i trường chịu ả nh hưởng bởi những ý tưởng mới mẻ hay sá ng tạ o mang tı́nh tự do Có the nó i, những doanh nghiệ p và tậ p đoà n hà ng đau the giới đang trô ng đợi và o khả nă ng nâ ng cao tuyệ t đoi nă ng lực sá ng tạ o nhờ và o ngủ tạ m thời Ngoà i ra, vı̀ những mệ t mỏ i củ a nã o bộ đã được lay đi, được giả i phó ng, vậ y nê n nă ng lực ghi nhớ cũ ng tă ng Việ c nà y cũ ng đã được chứng minh Với những bạ n họ c sinh đang phả i ngà y đê m miệ t mà i họ c đe tham dự kỳ thi, giac ngủ tạ m thời ngà y cũ ng sẽ giú p ı́ch rat nhieu đay Ngủ tạm thời sẽ giúp giảm thiểu những căng thẳng và bực bội của buổi chiều Ngủ tạ m thời cũ ng có hiệ u quả giú p nã o bộ được giả i tỏ a, "hạ nhiệ t” Cũ ng chı́nh là giả m đi că ng thang Ngay từ buoi sá ng đã phả i là m việ c trong trạ ng thá i că ng thang và bị chè n é p, đen quá trưa, nã o bộ sẽ rơi và o tı̀nh trạ ng quá tả i, trở nê n "quá nó ng" Có khô ng ı́t trường hợp như vậ y Khi đó , những loi cau thả khô ng đá ng có sẽ tă ng lê n, chı̉ với mộ t chuyệ n nhỏ nhặ t thô i bạ n cũ ng sẽ cả m thay khó chịu và bực bộ i "Suot từ nã y đen giờ người nghe điệ n thoạ i chı̉ có mộ t mı̀nh mı̀nh Những người khá c cũ ng phả i ra nghe điệ n thoạ i đi chứ." "Thô i chet roi, lạ i là m sai roi." "Đâ y rõ rà ng là cô ng việ c củ a người đó mà Tạ i mı̀nh lạ i phả i là m?" Những bực bộ i và cá u giậ n nhỏ nhặ t nà y sẽ bao trù m lay nã o bộ , khien nó trở nê n mệ t mỏ i Việ c can là m lú c nà y, chı́nh là ngủ tạ m thời Ngủ tạ m thời là bước "đó n đau" can thiet trước khi bạ n thực sự trở nê n cá u giậ n Bang cá ch nhanh chó ng ngủ tạ m thời, khien nã o bộ được hạ nhiệ t, roi những cá u giậ n và bực bộ i chı̉ vı̀ những nguyê n do nhỏ nhặ t sẽ được hạ n che Hơn nữa, đã có mộ t cuộ c nghiê n cứu cho thay ngủ tạ m thời và o buoi trưa cũ ng có những tá c độ ng tı́ch cực cho sức khỏ e Và o nă m 2007, Tien sı̃ Dimitrio strijo Pros củ a Đạ i họ c Athens, Hy Lạ p đã tien hà nh mộ t cuộ c đieu tra ve sự ả nh hưởng giữa ngủ trưa và cá c bệ nh liê n quan đen trá i tim củ a con người Tạ i cuộ c thı́ nghiệ m lay đoi tượng là những người trưởng thà nh củ a Hy Lạ p, ket quả nhậ n được cho thay neu ngủ trưa khoả ng 30 phú t trê n ba lan trong mộ t tuan, những nguy cơ độ t tử do cá c chứng bệ nh ve tim đã giả m 37% Khi ngủ tạ m thời và o buoi chieu, huyet á p sẽ giả m, vậ y nê n nó cũ ng liê n quan tới việ c phò ng chong những bệ nh ve tim, nhoi má u nã o, tieu đường Khô ng chı̉ giú p nâ ng cao hiệ u suat hoạ t độ ng trong cả ngà y, ngủ tạ m thời cũ ng mang lạ i những điem tı́ch cực cho sức khỏ e Khô ng có lý do gı̀ đe chú ng ta khô ng thực hiệ n nó cả Cho dù khơng có thời gian và địa điểm, bạn vẫn có thể ngủ tạm thời Cho đen đâ y, bạ n đã hieu được tá c dụ ng củ a ngủ tạ m thời đú ng khô ng? Tuy nhiê n, đe ngủ tạ m thời, bạ n có lẽ sẽ gặ p phả i những trở ngạ i: Khi cô ng việ c bậ n rộ n, khô ng có thời gian ngủ tạ m thời Tạ i vă n phò ng, sẽ bị mọ i người đe ý đen nê n khô ng the là m được Có lẽ cũ ng có người vı̀ lý do trê n nê n khô ng the ngủ tạ m thời Đieu tô i muon gửi đen bạ n tạ i đâ y đó là , cho dù bạ n khô ng có đủ mộ t phú t, hay khô ng có khoả ng khô ng gian đe ngủ tạ m thời đi nữa, bạ n van có the thực hiệ n ngủ tạ m thời Thực te, ngủ tạ m thời cũ ng có nhieu loạ i khá c nhau Bạ n chı̉ can thực hiệ n cá ch thức mà bả n thâ n cả m thay de dà ng á p dụ ng, phù hợp với từng đieu kiệ n và hoà n cả nh củ a bả n thâ n Có nă m loạ i giac ngủ tạ m thời mà tô i muon giới thiệ u tới bạ n 1.1 Nano Nap (Ngủ tạ m thời trong khoả nh khac ~ và i giâ y) Micro Nap (Ngủ tạ m thời khoả ng 1 phú t) 3.1 Mini Nap (Ngủ tạ m thời khoả ng 10 phú t) 4.1 Power Nap (Ngủ tạ m thời khoả ng 20 phú t) 5.1 Holiday Nap (Ngủ tạ m thời trong ngà y nghı̉ - 90 phú t) NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 1 NANO NAP (NGỦ TẠM THỜI TRONG KHOẢNH KHẮC ~ VÀI GIÂY) Trong khoảnh khắc, cần nhắm mắt lại, não trở nên minh mẫn và trong trẻo Nă m 1965, Randy Garder mộ t họ c sinh trung họ c thô ng Mỹ đã thử thá ch bả n thâ n bang cá ch đoạ n tuyệ t giac ngủ cù ng với sự chứng kien củ a mộ t chuyê n gia ve giac ngủ Ket quả , cậ u ay đã thà nh cô ng trong việ c khô ng ngủ với khoả ng thời gian 264 tieng 12 phú t Cậ u cũ ng đã được cô ng nhậ n và o kỷ lụ c Guinness củ a the giới Khi bị cơn buon ngủ tan cô ng dữ dộ i và o những thời điem như sá ng sớm, cậ u ay tự nhủ "Hô m nay mı̀nh chı̉ muon được nghı̉ thô i" và nham mat lạ i trong khoả ng và i giâ y Khi đó , cậ u ay hoà n toà n khô ng có ý thức gı̀ ve những thứ xung quanh, đe bả n thâ n rơi và o trạ ng thá i ngủ tạ m thời trong khoả nh khac cho đen và i giâ y Ngủ tạ m thời khoả nh khac cho đen và i giâ y nà y được gọ i là Nano Nap Cá ch thực hiệ n phương phá p nà y vô cù ng đơn giả n, khô ng can nam, chı̉ can trong tư the ngoi, nham mat lạ i, cat đứt mọ i thô ng tin thị giá c trong khoả ng và i giâ y Như vậ y là đủ Cho dù chı̉ nham mat lạ i trong và i giâ y thô i, nã o bộ cũ ng được nghı̉ ngơi, đau ó c cũ ng được hạ nhiệ t Vı̀ có the thực hiệ n được phương phá p nà y mà khô ng can phả i đả m bả o dà nh ra mộ t khoả ng thời gian dà i cũ ng như khô ng gian đe nam ngủ , vậ y nê n bạ n hoà n toà n có the tien hà nh nó trê n bà n là m việ c củ a cô ng ty Đương nhiê n, ngay cả trê n xe điệ n, xe buý t, cửa hà ng, quá n nước, bạ n cũ ng có the thực hiệ n Nano Nap Mụ c đı́ch củ a giac ngủ tạ m thời Nano Nap chı́nh là đe "Thiep ngủ những giac ngan" (Microsleep) mộ t cá ch co ý Thiep ngủ những giac ngan là hiệ n tượng xả y ra khi te bà o than kinh củ a nã o bộ bị ton thương, tı̀nh trạ ng thieu ngủ tı́ch tụ quá nhieu, người sẽ rơi và o trạ ng thá i Microsleep trong khi thức Cho dù đang trong cô ng việ c hay cuộ c họ p, mặ c dù rat muon tı̉nh tá o, nhưng độ t nhiê n trong khoả nh khac, ý thức củ a bả n thâ n lạ i bay vè o tới mộ t nơi khá c, mặ c dù mat thı̀ mở được gọ i lạ i hoà n toà n khô ng có phả n ứng Khi đó là lú c đang xả y ra Microsleep Khô ng liê n quan tới ý chı́ củ a bả n thâ n, nã o bộ sẽ tạ m dừng hoạ t độ ng trong và i giâ y, đó là hà nh độ ng đe bả o vệ cá c te bà o củ a nã o bộ Nano Nap là giac ngủ tạ m thời chủ độ ng chı̀m và o giac ngủ Microsleep Chı̉ nham mat trong khoả nh khac cho đen và i giâ y, hiệ u suat hoạ t độ ng củ a bạ n sẽ được nâ ng cao Sau khi thực hiệ n, hã y ké o giã n cơ the, hô hap sâ u, vậ n độ ng cơ the, là m thỏ a mã n buon ngủ , chac chan cả the và nã o bộ sẽ được phụ c hoi và trở lạ i hoạ t độ ng với tinh than nă ng no Khi bạ n là m những cô ng việ c mang tı́nh sá ng tạ o, ngủ tạ m thời Nano Nap cà ng phá t huy hiệ u quả NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 2 MICRO NAP (NGỦ TẠM THỜI KHOẢNG 1 PHÚT) Vừa chuẩn bị "đón đầu" buồn ngủ, vừa xếp thơng tin trong não bộ Micro Nap lâ u hơn mộ t chú t so với Nano Nap, là ngủ tạ m thời khoả ng 1 phú t Điem đặ c biệ t củ a Micro Nap đó là “thực hiệ n trước khi cơn buon ngủ ké o đen mạ nh mẽ " Chı́nh là cá ch tưởng tượng "đó n đau" cơn buon ngủ Mộ t khi đe cho cơn buon ngủ cực độ tan cô ng, lú c đó bạ n mới nham mat và đe cho đau ó c nghı̉ ngơi, có khả nă ng trong vò ng 1 phú t bạ n sẽ khô ng the dậ y được Că n thời gian "có the sau đâ y cơn buon ngủ sẽ tới", sau đó nham mat lạ i, đó được gọ i là cá ch că n thời gian chuan nhat cho Micro Nap Đe có được Micro Nap mang hiệ u suat cao, việ c chı̉nh đon lạ i tư the là can thiet Ngoi trê n ghe, thang lưng Ké o cam ra, on định co Hai tay đe trước ngực hoặ c là đặ t chụ m lạ i trê n đau goi Hoặ c là đặ t hai tay lê n tay vịn củ a ghe hay trê n bà n Đau goi và co châ n gậ p mộ t gó c 90 độ Lò ng bà n châ n chạ m han xuong sà n Giữ bả n thâ n trong tư the đó , nham mat trong vò ng 1 phú t Nhờ the, bạ n có the thu được hiệ u quả lớn nhat củ a Micro Nap Trong 1 phú t, che đi tam nhı̀n củ a bả n thâ n Khi đó , thô ng tin trong nã o bộ sẽ được sap xep lạ i, mộ t chú t Sau khi ket thú c Micro Nap, mở mat ra, chac chan bạ n sẽ nhậ n ra tam nhı̀n mà bạ n vừa nhı̀n thay ngay trước đó thô i trở nê n trong trẻ o và tươi mới, hơn trước rat nhieu Nhờ ngủ tạ m thời, khả nă ng minh man và tı̉nh tá o được nâ ng cao, là bang chứng cho thay nã o bộ đã được hạ nhiệ t Sau khi đã cả m thay tı̉nh tá o, neu như sử dụ ng những từ ngữ mang tı́nh tı́ch cực cho chı́nh bả n thâ n, hiệ u quả củ a ngủ tạ m thời sẽ cò n được phút) Neu có nhieu hơn bı̀nh thường mộ t khoả ng thời gian 15-30 phú t, bạ n sẽ muon là m gı̀? Chang hạ n như, mua san loạ i cà phê mı̀nh yê u thı́ch, vừa đọ c bá o vừa chậ m rã i nhap từng ngụ m cà phê Hoặ c là , nau mộ t bữa sá ng đay đủ dinh dưỡng, ă n trong bı̀nh tı̃nh và thong dong Lú c ay, bạ n cũ ng đừng quê n nghı̃ ve độ ng khien bả n thâ n phan khı́ch Hã y cù ng tô i, suy nghı̃ thậ t kỹ lưỡng ve hà nh độ ng thức dậ y trong phan khı́ch nhé RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ MỘT CÁCH CHẮC CHẮN VÀ THÚ VỊ HƠN NỮA BẰNG "TRỊ CHƠI DẬY SỚM"! Đặt ra nhiệm vụ và giải thưởng với cảm giác của một trị chơi Đe có the tien hà nh rú t ngan thời gian ngủ mộ t cá ch chac chan hơn nữa, tô i khuyê n bạ n nê n cat giả m thời gian ngủ bang "cả m giá c giong như chơi trò chơi" Đâ y là phương phá p rat hiệ u quả được tạ o ra từ phương diệ n "thú vị" củ a việ c gan ket độ ng cơ đi kè m mà tô i đã trı̀nh bà y ở phan trước Hã y cù ng đặ t ra nhiệ m vụ liê n quan đen việ c dậ y sớm trong tuan thứ nhat, tuan thứ hai, tuan thứ ba Vı́ dụ , bạ n có the là m như sau cũ ng là mộ t ý kien khô ng toi Tuan thứ nhat: "Sau khi thức giac phả i ngay lậ p tức mở het rè m cửa, đá nh ră ng" Tuan thứ hai: "Đi mua đo ă n sá ng ở cửa hà ng tiệ n lợi gan nhà " Tuan thứ ba: "Mua bá o, đọ c khi ă n sá ng" Đặ t nhiệ m vụ củ a từng tuan giong vậ y, sau đó co gang thực hiệ n moi ngà y Neu như nhiệ m vụ thực hiệ n và o thời gian buoi sá ng là việ c có ket noi trực tiep với những việ c mà bả n thâ n muon là m tương lai, ket quả bạ n nhậ n được sẽ cò n tuyệ t vời hơn nữa Và đương nhiê n, vì là trị chơi, vậy nên tơi cũng muốn bạn đừng qn thưởng cho bản thân khi đã hồn thành nhiệm vụ Neu hoà n thà nh tuan thứ nhat, "Có the ă n loạ i bá nh kẹ o mı̀nh thı́ch" Neu hoà n thà nh tuan thứ hai, "Có the mua mộ t mó n đo mı̀nh thı́ch mà có giá trị lê n tới 2.000 yê n" Tương tự như vậ y, bạ n hã y chuan bị phan thưởng neu như bả n thâ n hoà n thà nh nhiệ m vụ củ a tuan đó Như vậ y rat thú vị đú ng khô ng? Khi đó , hã y đá nh dau lê n cuon lịch đe bà n hoặ c lịch treo tường, đe cho bả n thâ n nhı̀n thay tı̀nh trạ ng tien bộ củ a từng ngà y, nhậ n được sự giú p đỡ từ gia đı̀nh và bạ n bè , bá o cá o, quả n lý tı̀nh hı̀nh tien bộ củ a bả n thâ n Nhờ the, bạ n có the nâ ng cao độ ng lực co gang củ a bả n thâ n nhieu hơn nữa Bang cá ch đó , khi bạ n có the rú t ngan thời gian ngủ trong vui vẻ và phan khı́ch, sau hai thá ng, bạ n có the tự do sử dụ ng 2 tieng bả n thâ n có thê m và o buoi sá ng Nhờ vậ y, mộ t ngà y củ a bạ n, cũ ng như cuộ c đời củ a bạ n, chac chan sẽ có những thay đoi rat lớn LỜI CUỐI "Cho dù chı̉ có mộ t mı̀nh, tô i cũ ng muon giú p mọ i người loạ i bỏ những phien muộ n và lo lang liê n quan tới giac ngủ , đe tat cả có the chà o đó n cuộ c đời trong hạ nh phú c và vui vẻ " Đâ y chı́nh là nhiệ m vụ tô i đặ t ra cho bả n thâ n Với tâ m niệ m nà y, moi ngà y, tô i gặ p gỡ bệ nh nhâ n, to chức buoi dien thuyet trê n khap đat nước Nhậ t Bả n, gó p sức và o hoạ t độ ng viet lá ch Nhậ t Bả n là mộ t dâ n tộ c chă m chı̉ và can cù là m việ c Là m việ c rat nhieu Có the hoã n lạ i lịch đi chơi hoặ c thời gian nghı̉ ngơi đe là m việ c Ngay cả xung quanh tô i cũ ng có nhieu người nó i những câ u giong như lời bô ng đù a "Mộ t ngà y 24 tieng là khô ng đủ " Nhưng tô i cả m nhậ n được rang, hơn phâ n nửa trong so đó khô ng phả i là "lời nó i đù a giỡn" Bang chứng cho việ c đó , chı́nh là thời gian ngủ củ a người Nhậ t trả i qua moi nă m đang ngà y cà ng ngan lạ i Cuong cô ng việ c, cho dù đã đen thời gian ngủ dâ y than kinh van đang trong trạ ng thá i hoạ t độ ng nă ng no So bệ nh nhâ n mà "mặ c dù đã rat mệ t nhưng khô ng the nà o ngủ được" đang ngà y cà ng tă ng lê n Và quã ng thời gian chữa trị cho bệ nh nhâ n, khoả ng thời gian chap bú t cho cuon sá ch nà y đã đen bê n tô i Neu ở cương vị củ a những bá c sı̃ thô ng thường, có lẽ họ sẽ đưa ra lời khuyê n "Hã y giả m bớt cường độ cô ng việ c lạ i, tă ng thời gian ngủ lê n" đú ng khô ng? Tuy nhiê n, tô i là mộ t bá c sı̃ mang trê n vai trọ ng trá ch, "Cho dù chı̉ có mộ t mı̀nh, tô i cũ ng muon giú p mọ i người loạ i bỏ những phien muộ n và lo lang liê n quan tới giac ngủ , đe tat cả có the chà o đó n cuộ c đời trong hạ nh phú c và vui vẻ " "Giả m thời gian dà nh cho cô ng việ c, tă ng thời gian ngủ ", dù gı̀ đi nữa đâ y khô ng phả i là cá ch thức khien cuộ c đời trở nê n hạ nh phú c Vı̀ the lời khuyê n nà y, bả n thâ n nó khô ng có ý nghı̃a gı̀ cả Và , thô ng qua cuon sá ch nà y, tô i muon giới thiệ u tới bạ n mộ t phương phá p mới Chı́nh là kỹ thuậ t giú p bạ n thực hiệ n "Phương phá p ngủ ngon trong 5 tieng" và "Thức dậ y lú c 5 giờ sá ng" Cù ng với sự đoi thay củ a thời đạ i, nhu cau dà nh cho giac ngủ củ a moi người lạ i khá c đi Và sứ mệ nh củ a bá c sı̃ lú c nà y là khien con người có the đá p ứng được với sự thay đoi đó Với suy nghı̃ như the, tô i đã viet nê n cuon sá ch nà y Giong như ở những trang đau củ a cuon sá ch, tô i khang định rang, neu bạ n có the tạ o được cho mı̀nh "Giac ngủ ngon tieng" và bien "Thức dậ y lú c 5 giờ sá ng" thà nh thó i quen, khoả ng thời gian tự do trong cuộ c đời củ a bạ n sẽ tă ng lê n Và đương nhiê n, bạ n có the tậ n hưởng khoả ng thời gian tự do ay cho những việ c là m mà trước nay bả n thâ n chưa có cơ hộ i thực hiệ n Neu bạ n có the chà o đó n mộ t cuộ c đời hạ nh phú c sau á p dụ ng phương phá p được trı̀nh bà y trong cuon sá ch nà y, với tô i, khô ng có gı̀ hạ nh phú c hơn the Tháng 11 năm 2016 Satoru Tsubota TÀI LIỆU THAM KHẢO CHÍNH • Khoa học trong giấc ngủ - Tại sao lại ngủ, tại sao lại thức giấc, Sakurai Takeshi, Nhà xuat bả n Koudansha, nă m 2010 • Đặc trưng khoa học giữa giấc ngủ và não bộ, Koga Ryohiko, Nhà xuat bả n Shodensha, nă m 2014 • Thay gối để trở nên khỏe mạnh hơn! Gối tự làm giúp chữa khỏi chứng đau đầu - đau vai - mất ngủ, Yamada Akaori, Nhà xuat bả n Asa, nă m 2014 VỀ TÁC GIẢ Satoru Tsubota Tsubota là tien sı̃ y họ c, bá c sı̃ trực thuộ c Hộ i cá c nhà khoa họ c nghiê n cứu giac ngủ củ a con người tạ i Nhậ t Bả n Đong thời, ô ng là Việ n phó củ a Phò ng khá m Amabarashi (tı̉nh Toyama, Nhậ t Bả n) Với tư cá ch là bá c sı̃ chuyê n mô n ve giac ngủ , ô ng có hơn 20 nă m kinh nghiệ m thă m khá m và nghiê n cứu ve giac ngủ Ngoà i Hộ i Nghiê n cứu Giac ngủ Nhậ t Bả n, ô ng cũ ng trực thuộ c Hộ i Y họ c than kinh the thao Nhậ t Bả n, Hộ i Y sı̃ Nhậ t Bả n, Hiệ p hộ i Huan luyệ n Nhậ t Bả n ô ng cò n đả m nhiệ m vị trı́ người đạ i diệ n cho hộ i nghiê n cứu chă m só c sức khỏ e và cá c phương phá p rè n luyệ n Satoru Tsubota sinh nă m 1963, hiệ n song tạ i tı̉nh Ishikawa, Nhậ t Bả n ô ng đã và đang no lực đe giới thiệ u cũ ng như pho cậ p những phương phá p liê n quan giac ngủ đe nâ ng cao chat lượng giac ngủ củ a người dâ n Nhậ t Bả n, bien Nhậ t Bả n trở thà nh mộ t đat nước tâ n tien trong giac ngủ Nă m 2006, ô ng già nh được chứng chı̉ củ a To chức Phá t trien họ c tậ p suot đời Foundation Certi ied Coach, khai sá ng và phá t trien "Kỹ thuậ t rè n luyệ n giac ngủ " Từ nă m 2007, với tư cá ch là người hướng dan giac ngủ trê n trang thô ng tin tong hợp ve cuộ c song sinh hoạ t mang tê n "All About", ô ng gửi những thô ng tin liê n quan đen giac ngủ trê n mạ ng Internet Mộ t so cuon sá ch tiê u bieu đá ng ke đen củ a Tsubota đó là : Phương pháp ngủ tạm thời một phút khiến cả não bộ và cơ thể trở nên minh mẫn và linh hoạt (Nhà xuat bả n Subarusya), Thói quen giấc ngủ ngon - Tỉnh giấc sảng khoái (Nhà xuat bả n Kadogawa), Phương pháp ngủ khiến năng lực tăng lên lần (Nhà xuat bả n Takarajima-sha), Năm thói quen để có thể ngủ ngon mỗi ngày theo lời khun của bác sĩ chun mơn (Cô ng ty sá ch Mikasa Shobo) Notes [←1] Mù i hương củ a câ y bá ch nhậ t hay câ y tuyet tù ng [←2] Endorphins là mộ t chat dan truyen than kinh trong nã o bộ có tá c dụ ng tạ o cả m xú c tı́ch cực, cả i thiệ n tâ m trạ ng, giả m đau (BT) [←3] Hay cò n gọ i là tam giá c mạ ch, lú a mạ ch đen (BT) [←4] Đâ y là nhiệ t độ đieu chı̉nh phù hợp với nhiệ t độ tạ i Nhậ t Bả n và o mù a đô ng (BT) [←5] Cửa hà ng 100 yê n tạ i Nhậ t bá n hau het cá c nhu yeu pham với giá rẻ nhat - 100 yê n (cộ ng thê m VAT 5%) Mộ t so hà ng hó a trong cửa hà ng 100 yê n van có giá cao hơn 100 yê n (nhưng thường là khô ng quá 1.000 yê n) sẽ được dá n giá cụ the Những hà ng hó a khô ng ghi giá được hieu là có giá 100 yê n (BT) [←6] Jet lag: cụ m từ đe chı̉ tı̀nh trạ ng mệ t mỏ i sau chuyen bay tá c độ ng củ a chê nh lệ ch mú i giờ tạ i điem đen [←7] "Là m hò a thượng ba ngà y" là câ u tụ c ngữ củ a Nhậ t Bả n đe á m chı̉ những người luô n hời hợt với mọ i việ c, khô ng quyet tâ m và chang the thực hiệ n việ c gı̀ đó trong lâ u dà i Tương tự với câ u "Cả thè m chó ng chá n" củ a Việ t Nam (ND) ... ng khoá i và trà n đay nă ng lượng NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 4 POWER NAP (NGỦ TẠM THỜI 20 PHÚT) Ngủ tạm thời "20 phút trước khi đến 3 giờ chiều" Đen đâ... cà ng phá t huy hiệ u quả NGỦ TẠM THỜI NÂNG CAO HIỆU SUẤT HOẠT ĐỘNG TRONG SUỐT MỘT NGÀY 2 MICRO NAP (NGỦ TẠM THỜI KHOẢNG 1 PHÚT) Vừa chuẩn bị "đón đầu" buồn ngủ, vừa xếp thông tin trong não bộ... chứng minh rõ rà ng Bởi vı̀ khoảng tiếng trước đến thời gian ngủ mà trước nay vẫn thực hiện, cơ thế vẫn chưa chuẩn bị cho giấc ngủ Đong ho sinh họ c bê n trong cơ the củ a bạ n luô n ghi nhớ thời gian ngủ