Dinh duong cho nguoi lao dong tri oc

 Vitamin: có nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng Bảng[r]

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM KỸ THUẬT TP.HCM KHOA CÔNG NGHỆ HÓA HỌC & THỰC PHẨM BỘ MÔN CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM ĐỀ TÀI: DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC GVHD: Lương Thị Kim Tuyến NHÓM 1: Nguyễn Hồng Giang 11116019 Đinh Trọng Nghĩa 11116043 Phan Thị Cao Nguyên 11116046 Đoàn Thị Bích Thảo 11116060 Nguyễn Thị Minh Trang 11116071 Nguyễn Minh Tuấn TP Hồ Chí Minh- 12/2013 11116077 MUC LỤC I GIỚI THIỆU CHUNG: 1.1 Dinh dưỡng là gì? .1 1.2 Lao động trí óc là gì? 1.3 Các biểu hiện của sự thiếu hụt dinh dưỡng ở người lao động trí óc: II CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO BỘ 2.1 Vai trò của yếu tố dinh dưỡng: 2.2 Nhu cầu dinh dưỡng 2.2.1 Năng lượng và nhu cầu lượng 2.2.2 Nhu cầu Glucid 2.2.3 Nhu cầu Lipid 2.2.4 Nhu cầu Protein (Pro) 2.3 Nhu cầu lượng và các chất dinh dưỡng: 2.4 Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não: 2.4.1 Glucose 2.4.2 Các chất béo thiết yếu 2.4.3 Phospholipid: 10 2.4.4 Acid Amin 11 2.4.5 Vitamin & khoáng chất: 12 2.4.6 Oxy: 15 2.5 Vai trò số yếu tố quan trọng khác phát triển trí lực: .15 2.5.1 Củng cố tảng thể chất qua phát triển các quan tích trữ lượng: 16 2.5.2 Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não: 16 2.5.3 Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện trì sự nhạy bén: 17 2.5.4 Tôn trọng nhịp sinh học: 17 III CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO TRÍ NÃO 18 IV CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC 23 4.1 Một số đặc điểm đáng chú ý của người lao động trí óc 23 4.2 Nhu cầu lượng 24 4.3 Nhu cầu các chất dinh dưỡng 26 4.4 Chế độ ăn ngày .28 I GIỚI THIỆU CHUNG: I.1 Dinh dưỡng là gì? Theo Hán Việt tự điển, Dinh Dưỡng là lấy chất bổ đồ ăn để nuôi dưỡng thân thể Người Mỹ gọi là “Nutrition” Việc ăn uống (ẩm thực) là nhu cầu sinh lý thiết yếu,cho đời sống người.Trong đó, đồ ăn (thực phẩm) đóng vai trò bản, việc cung cấp nguồn lượng sống cho thể Đồ ăn (thực phẩm) cấu tạo bởi các chất bổ dưỡng (Nutrients), bao gồm thành phần hóa học, để nuôi sống thể Trong việc nuôi dưỡng thể, nhằm hữu dụng hóa, đồ ăn (thực phẩm) phải trải qua hai tiến trình : - Cung Cấp ( nhu cầu ăn uống ) - Biến Năng ( các phản ứng hóa học bên thể , giúp cho các chất hóa học thực phẩm biến thành nguồn chất bổ, có lượng nuôi dưỡng thể ) Do đó, hai tiến trình cung cấp và biến đồ ăn còn gọi là Dinh Dưỡng ( Nutrition ) I.2 Lao động trí óc là gì? Lao động trí óc là hình thái lao động đặc thù của loài người, xuất hiện từ xa xưa, người bắt đầu có tư sáng tạo Có thể nói sáng tạo vĩ đại của tạo hóa là não, đây là bước ngoặc to lớn quá trình tiến hóa, biến người từ sinh vật trở thành chủ thể sáng tạo có ý thức và đã tạo văn minh ngày Điều đó cho thấy não đáng bảo vệ báu vật cao quý Bước sang thời đại kinh tế tri thức, lao động bắp suy giảm nhường bước cho lao động trí óc chiếm ưu thế, tư sáng tạo của người phát triển cao độ, loài người đã tạo nên các thành tựu to lớn khoa học và công nghệ, tạo sự bùng nổ thông tin, đồng thời các thành tác động ngược lại mạnh mẽ lên thân người, gây các biến đổi sâu sắc lên hoạt động của não I.3 Các biểu hiện của sự thiếu hụt dinh dưỡng ở người lao động trí óc: Lao động chân tay thường sau vài giờ nghỉ ngơi là có thể phục hồi Trong đó, các hoạt động tâm lý căng thẳng lao động trí óc học thi phải nghĩ vài tuần để phục hồi và nghỉ hè, không phải ngẫu nhiên mà quy định ít là tháng, theo các nghiên cứu thì đó là thời gian cần thiết phải nghỉ ngơi để giúp cho não hồi phục tốt Các nhà khoa học thường xuyên luyện tập não thì họ có thể sống và lao động lâu dài người không tham gia lao động trí óc Tuy vậy, để giữ hệ thần kinh lành mạnh nhà khoa học khó khăn nhiều so với người làm nghề khác Hoạt động trí óc lâu dài không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến cảm xúc tiêu cực gây chấn thương tâm lý nặng nề và có thể làm suy giảm hẳn khả lao động Nhiều nghiên cứu chứng minh nhu cầu vận động của thể không thỏa mãn thì phá hủy các chức và cấu của các quan bên thể thời kỳ còn tuổi trẻ phổi gan và ở mức độ lớn là hệ thống thần kinh và tim mạch Khi não bị suy yếu có thể báo động bởi các dấu hiêu thường gặp sau:  Mau mệt nhọc và không thể tập trung lâu để giải vấn đề  Càng ngày càng khó nhớ mau quên, khó kiểm soát lời nói và việc làm  Sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ cảm xúc, đau đầu lo nghỉ hay làm việc căng thẳng  Dễ cố chấp, khó thông cảm và tha thứ  Không cảm thấy hứng thú làm việc gì  Mất lòng ham hiểu biết và tính lãng mạn  Ý chí và nghị lực bị giảm  Tri giác và cảm giác trì trệ, tới lui hay va đụng Tất các lý trên khiến cho ta thấy cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp cho đối tượng này , bên cạnh chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để giúp não khỏe mạnh II CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO BỘ II.1 Vai trò của yếu tố dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng định sức khỏe thể chất và tâm thần của người Sự kết hợp đúng đắn các chất dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ, kịp thời cho thể tốt thuốc men II.2 Nhu cầu dinh dưỡng Nhu cầu dinh dưỡng là số lượng hay phần trăm dưỡng chất và lượng mà người đòi hỏi để đảm bảo các hoạt động sống còn và sản xuất của thể ngày Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi tùy theo nhu cầu sức khỏe, thể trạng chức lao động của nhóm người khác Nhu cầu dinh dưỡng có hai mặt: Mặt lượng: số lượng chất dinh dưỡng cần thiết để tạo đơn vị suất Mặt chất: các nguyên tố dinh dưỡng khác mà thể cần thiết thời kì sinh truởng định để cho suất cao II.2.1 Năng lượng và nhu cầu lượng a) Năng lượng: Là nhiên liệu cần thiết cho quá trình sống, tăng trưởng, vận động và tiêu hóa thức ăn Các chất sinh lượng tham gia vào các chu trình chuyển hóa khác bên tế bào, thực chất là phản ứng oxy hóa các chất sinh lượng để tạo nên các chất chuyển hóa và kèm theo đó là các dạng lượng khác nhau, thường là ở dạng nhiệt Năng lượng này dùng làm sở cho hoạt động tế bào, từ đó là sở cho hoạt động của các quan thể b) Nhu cầu lượng: Là số lượng cần thiết để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của thể Mỗi người, độ tuổi, giới tính, lọai hình lao động có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, chí cùng độ tuổi, cùng lọai hình lao động, cùng giới tính hai cá thể khác có thể đáp ứng khác với cùng chế độ dinh dưỡng Sự khác này là : - Năng lượng dành cho chuyển hoá khác - Hoạt động hàng ngày khác - Di truyền khả tăng trưởng và phát triển khác - Nhu cầu lượng cho tiêu hóa thức ăn khác phần ăn hàng ngày khác Vì vậy, tính nhu cầu lượng dựa trên các công thức lý thuyết đôi không cho kết chính xác nhu cầu lượng của cá thể Nhu cầu thực sự của cá thể phải đánh giá dựa trên sự theo dõi lâu dài thực tế II.2.2 Nhu cầu Glucid a) Chức Gluccid Glucid tham gia vào thành phần tổ chức thể có chức phận và tính đặc hiệu cao Trong dinh dưỡng người, vai trò chính của Glucid là sinh lượng Hơn lượng của phần ăn là Glucid cung cấp (1g G đốt cháy thể cho Kcalo) Glucid là nguồn lượng của hoạt động Trong thiên nhiên Glucid phân bố rộng rãi, có thể nói ở đâu có Glucid nhiều dạng khác như: tinh bột (gạo, ngô, khoai, sắn, bột mì ), đường trái cây, đường sữa, đường mía Glucid là thành phần cần thiết chủ yếu cho thể b) Nguồn cung cấp Glucid Nguồn cung cấp Glucid chính gồm: - Thực vật: 80 > 90% - Động vật: thịt, gan, trứng, sữa ít - Gạo 75% Glucid Gan heo 2% Chuối 22% Sữa bò 5% Cua biển 7% Trứng 1% c) Nhu cầu Glucid Tùy theo điều kiện lao động mà nhu cầu Glucid tăng hay tùy theo phong tục tập quán, nhiệt độ, khí hậu Trong 10g/1kg thể trọng có chứa 2/3 đường đa, 1/3 đường đơn - Lao động trung bình: 1P : 1L : 4G - Lao động tay chân : 1P : 1L : 5G - Lao động già, trí óc : 1P : 0.8L : 3G - Luyện tập thi đấu : 1P : 0.8L : 6G Cần lưu ý tính cân đối chúng với phần II.2.3 Nhu cầu Lipid a Cấu tạo và phân loại Lipid Phân tử đơn giản của Lipid là Glyxerin và acid béo Trong thể Lipid chia làm loại: Lipoit và Lipid trung tính Lipoit có thành phần của nguyên sinh chất và tế bào, lipoit không thay đổi tương đối ổn định, làm nhiệm vụ cấu tạo nên tổ chức quan Lipid trung tính trữ da và khoang bụng, có nhiệm vụ cung cấp nhiệt lượng cho thể, thường xuyên thay đổi theo tỷ lệ Lipid phần ăn ngày, có giá trị dinh dưỡng b Nguồn cung cấp Lipid Có nguồn cung cấp Lipid chính: Động vật: các loại mỡ heo, gà, bò, vịt, cá, bơ, trứng Thực vật: dầu mè, dầu dừa, các loại đậu hạt  Phần trăm Lipid có trong: - Đậu phộng 44% L - Mè 46% L - Hạt dưa rang 39% L - 100g bơ 83% L - Thịt vịt 53% L - Thịt gà 13% L - Cá trê 12% L - Trứng vịt 14% L c Nhu cầu Lipid Tùy theo cường độ lao động, thời tiết, tuổi tác, bệnh tật Tập quán ăn uống mà có nhu cầu Lip khác Đối với người xứ lạnh, điều kiện lao động nặng nhọc đến trưởng thành nên cung cấp Lip nhiều người già yếu, lao động trí óc mùa hè (xứ nóng) nên cung cấp đầy đủ Lip đầy đủ, thiếu ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin, không nên cung cấp quá nhiều Lip làm tăng gánh nặng cho thể và làm rối loạn tiêu hóa Cần cân đối lượng Lip phần L thực vật lớn 30% tổng số Lip chung để đảm bảo lượng acid béo không no cần thiết II.2.4 Nhu cầu Protein (Pro) a) Protein là gì? Protein là dưỡng chất cần thiết cho thể để sản sinh, sửa chữa và trì bắp Protein là phần của tế bào, bắp và quan thể chúng ta Protein cấu tạo từ các acid amin Có đến 20 loại acid amin cần thiết cho thể Những acid amin này kết hợp với để tạo nên các loại protein khác số đó xem là các axít amino thiết yếu vì chúng không thể sản sinh mà có nguồn gốc từ thực phẩm Số còn lại thể có thể tạo và xem là acid amin thứ yếu b) Nguồn cung cấp Pro - Thịt, gia cầm, cá - Sữa và các sản phẩm từ sữa - Trứng - Đậu phụ - Rau củ (kể đậu khô các loại) c) Vai trò Pro thể Là dưỡng chất, protein có nhiều chức thể Mỗi ngày chúng ta cần nạp lượng protein đầy đủ để thể tạo ra, trì và sửa chữa các bắp Những yếu tố cấu thành nên thể da, cơ, xương và quan nội phần lớn tạo nên từ protein Thêm vào đó, protein còn tạo nhiều hóc môn và enzym giúp điều hòa các quá trình và phản ứng hóa học Protein còn dùng để tạo các kháng thể giúp chống lại bệnh tật Nếu bạn không cung cấp đầy đủ chất bột đường và chất béo cho thể, protein có thể cung cấp lượng thay cho thể d) Nhu cầu Pro Protein là chất cần thiết phải có chế độ ăn uống lành mạnh Protein có chức xây dựng vững các mô và các tế bào thể, nó dùng để trì sự tăng trưởng và phục hồi các bắp, các mô, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hệ thống miễn dịch Protein không tích trữ thể nên cần phải bổ sung hàng ngày II.3 Nhu cầu lượng và các chất dinh dưỡng: Lao động trí óc là hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu lượng thấp lao động chân tay Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý lao động trí óc và tĩnh là trì lượng của phần với lượng tiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cung cấp dư thừa lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ thể Nhiều tài liệu khẳng định ảnh hưởng của lượng lipid cao sự hình thành vữa xơ động mạch sớm ở người ít lao động chân tay Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày Protit: 15 – 17% (50–60% protein động vật, bảo đảm tính cân đối các acid amin, là các axit amin chứa lưu huỳnh (S): methionin, cystin, tryptophan và lysin) Lipit: 20% (gồm 7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa nối đôi và 6% chất béo bảo hòa) Gluxit: 60 – 65% Đối với các em học sinh chưa trưởng thành, nhu cầu lượng cần cung cấp đủ lượng tiêu hao và cộng thêm nhu cầu tăng trưởng, tỉ lệ lipid cần cao chiếm không quá 30% tổng lượng cung cấp Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%, chiều 25 – 30% và tối 10 – 15% II.4 Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não: Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít loại chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cấu trúc và thực hiện tốt các chức của não sau: Glucose, chất béo thiết yếu, phospholipid, acid amin, vitamin & khoáng chất và ôxy II.4.1 Glucose: Năng lượng chính cung cấp cho não Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều các quan khác, chiếm khoảng 40% tổng lượng bột đường mà thể tiêu thụ Con người không nhận trực tiếp glucose ăn vào từ đường miệng, trừ trường hợp mắc bệnh nặng Tất các chất bột đường ăn vào thể chuyển hóa thành glucose trước não và thể sử dụng Tuy vậy, không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm thể của loại thực phẩm Chất carbohydrate đã qua chế biến bánh mì trắng, gạo trắng ngũ cốc nói chung đã qua chế biến có tác dụng tương tự đường tinh Các thực phẩm có số đường huyết cao hấp thụ và chuyển hóa nhanh không có lợi cho não vì làm đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh sau đó, dẫn đến cân đường huyết Từ đó gây hậu giảm sút suất lao động trí óc Để nhận biết sự thiếu glucose, ngoài dựa vào chế độ ăn, chúng ta dựa vào các biểu hiện:  Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém,  Dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, ngủ, kém tập trung, hay quên,  Các biểu hiện khác của hạ đường huyết, vã mồ hôi Để giữ cân glucose máu cho tế bào não cần trì sự ổn định đường huyết, các thực phẩm có số đường huyết thấp khuyên nên sử dụng tinh bột của khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và trái cây Nên hạn chế sử dụng các carbohydrate có trọng lượng phân tử thấp đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose) Người lao động trí óc không nên để đói mà cần ăn nhiều bữa ăn ngày (46 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ - Nguồn cung cấp: Glucose có nhiều hoa ngọt, nho chín, hoa chín, lượng nhỏ mật ong Hàm lượng của chúng số loại sau: chuối 4,7%, táo 2,5 – 5,5%, mận 1,4 – 4,1% II.4.2 Các chất béo thiết yếu: Nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não Tổ chức não cấu tạo bởi 60% chất béo Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu cấu tạo các tế bào thần kinh, có đặc trưng là thể không tự tổng hợp mà phải nhận từ thức ăn Ngoài các chất béo thiết yếu, não còn cần chất béo bão hòa và cholesterol thể tự tổng hợp nên thường không bị thiếu Các chất béo thiết yếu cần cung cấp cho não là các loại sau: - Omega-3: có bí ngô, hạt, dầu cải, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) chứa trong: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá trổng, tảo, rong biển, trứng - Omega-6: có bắp, hạt hướng dương, mè, đặc biệt là GLA (gammalinolenic acid), có cây hoa anh thảo, tảo lục lam và AA (arachidonic acid), có thịt, các sản phẩm sữa, trứng, mực => Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít bữa cá biển tuần Nếu không có cá không ăn cá thì nên thay các loại đậu các hạt cá nhiều dầu Đối với trẻ em chưa trưởng thành, có nhu cầu tăng trưởng nên các chất béo đã bão hòa (mỡ động vật) không nên hạn chế mà cần cho ăn cân với dầu thực vật theo tỷ lệ 1:1 II.4.3 Phospholipid: Là người bạn tốt của trí nhớ Đây là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh, đặc tính này làm cho tốc độ dẫn truyền các tín hiệu dạng các xung động thần kinh thông suốt đến não, làm tăng sự nhạy bén của các hoạt động trí não, cảm xúc, đem lại sự cường tráng cho não, đồng thời bảo vệ não chống lại sự suy giảm trí nhớ tuổi tác Có hai loại là Phosphatidyl cholin và Phosphatidyl serin Cấu trúc các thụ cảm của não, tạo sự liên thông các tế bào thần kinh, nhu cầu của người khoảng 100-300 mg/ngày Do đó việc ăn kiêng mỡ quá mức ở người lao động trí óc không có lợi cho não Các chất béo thiết yếu bị thiếu hụt thường khó phân biệt và cần chú ý đến các biểu hiện khác của thể cùng với chế độ ăn nghèo chất béo chưa bão hòa - Gặp khó khăn học tập - Đầu óc kém minh mẫn - Nhớ kém, khó tập trung - Sức nhìn kém và sức điều phối của thể kém - Tóc khô, khó chải, nhiều gàu - Móng tay dòn, dễ gãy mềm - Khát nước liên tục - Mắt bị khô, ngứa - Dễ bị viêm khớp Nếu có từ dấu hiệu nêu trên trở lên xem thể có vấn đề thiếu chất béo thiết yếu Dù thể có thể tự tạo phospholipid cung cấp thêm chất này từ chế độ ăn tốt Phospholipid có nhiều lòng đỏ trứng, các phủ tạng động vật Trong dân gian Việt Nam có bài thuốc ăn trứng vịt lộn lớn ngày vài trứng và uống luôn phần nước đắng có trứng sau luộc, ăn đợt vài ngày, ăn vài ba đợt ăn lần đĩa nhỏ lòng heo luộc có phần mỡ từ dân gian là “hong xôi” bao bên ngoài (mạc treo), số lần ăn trứng vịt lộn có tác dụng chữa chứng chóng mặt, suy nhược thiếu dinh dưỡng tốt Trong trường hợp chế độ ăn nghèo chất béo, có thể bổ sung phospholipid từ lecithin, đây là nguồn cung cấp trực tiếp phospholipid (4 viên lecithin = 1200mg/ngày) II.4.4 Acid Amin: Nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não Axit amin xem là sứ giả của não, chúng là nguồn nguyên liệu tổng hợp ARN, ADN và protein Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bào thần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng việc thực hiện chức tư duy, lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não Hiện nay, các nhà nghiên cứu thần kinh Đức đã tìm trên 10.000 loại protein hoạt động não theo chế liên kết, tác động lẫn phức tạp và liên tục thay đổi các thành phần hóa học quá trình tạo tư của người Các axit amin cần thiết cho các hoạt động của não hay nhắc đến là tryptophan, lysin, methonin, phenylalanin, taurin Các acid amin khác thể tổng hợp thành các chất số nhóm chất dẫn truyền thần kinh (neutrotransmitters) khác như: Tryptophan à serotonin, melatonin Phenylalanin à adrenalin, noradrenalin, dopamin Có hàng trăm loại neutrotransmitters khác não và thể chất sau quan tâm: - Adrenalin, noradrenalin, dopamin: khỏe, hưng phấn, chống stress - GABA (gamma-amino-butiric acid): thư thái, bình tĩnh sau bị stress - Serotonin: yêu đời, xua buồn chán - Acetylcholine: tinh thần minh mẫn, cải thiện trí nhớ - Triptamin: tạo sự liên kết - Melatonin: giúp thích nghi với ngày và đêm Khi não thiếu cung cấp các acid amin gây các tác hại như: - Làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp - Trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các loại đậu, nấm Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật Trên thị trường đã có nhiều loại viên acid amin cung cấp từ nguồn thức ăn tốt Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để có khoảng 50-60g đạm II.4.5 Vitamin & khoáng chất: Ngoài nhóm chất dinh dưỡng đã nêu, vitamin và khoáng chất là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho não và thể hoạt động  Vitamin: có nhiều vitamin có vai trò quan trọng việc trì các hoạt động của hệ thần kinh qua chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa lượng và các chất dinh dưỡng Bảng tác hại của sự thiếu hụt các vitamin cần thiết cho thể: Vitamin Hậu thiếu Nguồn cung cấp Vitamin B1 Kém tập trung, chú ý Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ Vitamin Trầm cảm, loạn tâm thần, Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ (Niacin,PP) B3 rối loạn giấc ngủ, Vitamin B5 Giảm trí nhớ, stress Vitamin B6 Kích thích, giảm nhớ, trầm Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ Vitamin B12 cảm, stress Lẫn, nhớ kém, loạn tâm– Thịt, cá, sản phẩm từ sữa, trứng Vitamin C thần kinh Trầm cảm, loạn tâm (Biotin) H Rối loạn tri giác, phản ứng Bông cải, nấm, thịt, gà, trứng, Axit Folic chậm, chán ăn, nôn Lo âu, trầm cảm, loạn tâm Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ Rau và trái cây tươi đậu, cà rốt Nấm, cà rốt, sữa bò tươi, gan, trứng  Khoáng chất: khoáng chất có chức quan trọng là thành phần cấu tạo thể, tham gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh Bảng: tác hại của sự thiếu hụt các chất khoáng cần thiết cho thể Loại Chức Hậu thiếu Nguồn cung cấp Zn Xúc tác, cấu trúc Suy nhược, giảm tập Hàu, thịt bò, thịt cóc, enzym trung, hay quên, rối cá, trứng, củ cải, ổi loạn giấc ngủ, thờ ơ, Xúc Mg tác, cấu lãnh đạm trúc Cáu gắt, ngủ Thịt trứng enzym Iod Cấu tạo T3, T4 Chậm phát triển trí tuệ Muối, rong biển, cá biển Sắt Cấu tạo hemoglobin Thiếu máu thiếu sắt Thịt, cá, trứng, rau gây mệt mỏi, chóng xanh mặt, kém tập trung, hay quên  Các chất dinh dưỡng có ích cho não xếp theo nhóm: - Các chất dinh dưỡng giúp trí thông minh: Vitamin A, axit folic, vitamin nhóm B (B1, B3, PP, B5, B6, B12), vtamin C, vitamin H (biotin), kẽm, Mg, iod, Ca, sắt, đồng, selen - Nhóm chống mệt mỏi làm giảm stress: Ca, Mg, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C và coenzym Q10 (giúp các tế bào tạo lượng: cá thu, mè, đậu hạt, đậu hà lan 30100mg/ ngày) - Nhóm chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não: DHA, acid arachidonic - Nhóm thực phẩm làm tăng trí nhớ (theo các nhà khoa học Anh): Colin (có lòng đỏ trứng, súp lơ, đậu nành, bắp cải, đậu phọng), boron (táo, lê, bông cải xanh), selen (tôm, cà chua), lycopene (gấc cà chua, tôm), axit glutamit (có nhiều bí đỏ bí đỏ) - Các nhóm chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: Vitamin E, C, b- caroten, selen, kẽm, lycopene, glutathione (từ cá ngừ, đậu hạt, tỏi, củ hành), coenzym Q10, lipoic acid (thịt đỏ, cà chua, cà rốt, khoai mỡ, rau bina, củ cải đường), anthocyanidins (quả mọng, đào, nho đỏ, mận) II.4.6 Oxy: Ngoài còn có chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu đó là oxy Não có trọng lượng khoảng 1300g, khoảng 2% của trọng lượng thể đến 20% nhu cầu oxy của thể Khi não thiếu oxy, thường có các biểu hiện sau: - Mệt mỏi, hoa mắt, suy nhược - Giảm trí nhớ, giảm khả tập trung - Hay ngất xỉu Vì việc bố trí chỗ làm việc môi trường thông thoáng, giải lao, thể dục giờ, luyện tập các thở, hít thở sâu để thu nhận, trao đổi ôxy và thải trừ thán khí thông suốt, lưu ý điều trị triệt để bệnh thiếu máu là cần thiết ở người lao động trí óc II.5 Vai trò số yếu tố quan trọng khác phát triển trí lực: Làm khỏe não không đơn có yếu tố dinh dưỡng mà còn liên quan đến nhiều yếu tố quan khác Dưới đây là số yếu tố quan trọng không thể thiếu việc trì và phát triển sức khỏe trí não: II.5.1 Củng cố tảng thể chất qua phát triển các quan tích trữ lượng: Vận động bắp giúp tăng cường trao đổi oxy, giúp chuyển hóa lượng tăng cường quá trình đồng hóa protein, phát triển bắp giúp tích lũy lượng, thải trừ các chất ứ đọng, trì sự nhạy bén của các phản xạ thần kinh và các quá trình tư của não, ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ, thừa cân, béo phì, rối loạn chuyển hóa lipid và các biến chứng của nó Hình 5: Dùng xe đạp cũng là một hình thức vận động thể chất II.5.2 Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não: Ngoài nghỉ ngơi thông thường, người lao động trí óc không nên để đói ngủ, cần ngủ thỏa mãn theo nhu cầu thể, nên ngủ sớm trước 10 giờ đêm vì tình trạng ngủ muộn kéo dài dễ làm suy nhược não, suất lao động trí óc càng giảm, giấc ngủ ban đêm cần trì từ 6-8 tiếng, ngủ trưa khoảng 30 phút - tiếng, không ngủ nên nhắm mắt nằm yên 15-20 phút có lợi cho sức khỏe Khi ngủ đủ là thể tự động dậy sớm vào ngày hôm sau và lúc này ta nên tranh thủ làm tiếp việc còn lại của ngày hôm trước Công việc giải tốt sau sức khỏe đã hồi phục Hình 6: Nghĩ ngơi đầy đủ giúp giảm stress II.5.3 Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện trì sự nhạy bén: Việc dành thời gian tham gia các hoạt động xã hội, họp mặt, tham quan du lịch nơi có thắng cảnh, tham gia các vui chơi giải trí lành mạnh là có ích cho người lao động trí óc Ngoài ra, nên sử dụng dưỡng sinh, xoa bóp, bấm huyệt, khí công, yoga, thiền định giúp thư giãn não, tập trung tinh thần, rèn luyện trí não mang lại hiệu tốt, giúp cung cấp oxy cho cho não, giúp cho tinh thần luôn sáng suốt, minh mẫn, phòng ngừa bệnh tật, giúp ức chế sự hưng phấn kéo dài của vỏ não và phòng chống stress hiệu Hình 7: tham gia những chuyến du lịch xanh giúp thư giãn cho não II.5.4 Tôn trọng nhịp sinh học: Những việc dù đơn giản ăn, ngủ, vận động, làm việc, nghỉ ngơi và vui chơi giải trí luôn cần xếp thỏa đáng vào giờ giấc định ngày, tháng, năm theo kế hoạch hợp lý, là tổ chức công việc theo khoa học người lao động trí óc là không thể thiếu III CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO TRÍ NÃO Cách phối hợp các thực phẩm để cung cấp thường xuyên và tốt cho não:  Glucides: Tinh bột của ngũ cốc toàn phần, khoai củ (hằng ngày)  Protides: Trứng (lộn), thịt bò, dê, gà, cá, sữa, đậu, nấm, đậu nành (4-5 lần/tuần); hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá da trơn…(3 lần/tuần)  Lipides: Dầu cải, mè (hằng ngày), phủ tạng động vật (thỉnh thoảng)  Vitamin & khoáng: Ăn đủ rau: bí đỏ, cà chua, cà rốt, bông cải, bắp cải, rong biển, củ cải… (mỗi bữa ăn) Trái cây tươi: cam, ổi, lê táo, lựu, các loại trái cây có màu cam đỏ (hằng ngày) Nên sử dụng rau quanh năm với lượng trên 300g/ngày  Ăn không quá 6g muối ngày, tránh các thức ăn bảo quản muối Không quá 10g đường/ngày Bỏ hẳn hạn chế tối đa rượu và thuốc lá Chế độ ăn uống cân đối thích hợp kèm với hoạt động thể lực để trì cân nặng nên có III.1 Ngũ cốc: Ngũ cốc chứa acid folic, vitamine B12 và vitamine B6 giúp trí óc minh mẫn, trì chế độ làm việc tốt Chúng ta nên thường xuyên sử dụng thực phẩm làm từ ngũ cốc bánh mì, đậu nành để cung cấp đầy đủ lượng vitamine cần thiết cho các tế bào thần kinh III.2 Kê Lượng vitamin B1, B2 có hạt kê cao từ - 1,5 lần so với lúa gạo Ngoài hạt kê còn có chứa nhiều nguyên tố vi lượng khác methionine (một amino axit thiết yếu) vì hạt kê có tác dụng trì tế bào não, tăng cường trí nhớ và làm giảm quá trình lão hóa Nên bổ sung cháo kê, hay thực phẩm chế biến từ hạt kê vào thực đơn của bạn để có não khỏe mạnh III.3 Cá và dầu cá: Trong cá và dầu cá chứa nhiều omega-3, hợp chất đóng vai trò quan trọng việc truyền nhận tín hiệu các tế bào, là thành phần đặc biệt cần thiết cho việc phát triển não DHA omega-3 - thúc đẩy hình thành chất xám não và giúp cho trẻ nhỏ phát triển trí thông minh, sáng mắt, phát triển chức não Phụ nữ mang thai cần cung cấp nhiều omega-3 III.4 Trứng: Chất colin có lòng đỏ trứng là nguồn dinh dưỡng tốt cho não bộ, giúp cải thiện trí nhớ Colin - chất giống vitamin - giới khoa học đánh giá là “món quà tuyệt vời” não Lòng đỏ trứng là thức ăn chứa nhiều colin Trong 50g lòng đỏ trứng có gần 500mg chất colin, tương tự lượng colin có 100g gan, nhiều gấp 2,5 lần so với lượng colin có 100g thịt chim Mỗi ngày ăn từ - trứng đảm bảo lượng colin cần thiết cho não và cải thiện trí nhớ của bạn III.5 Sữa: Trong sữa có nhiều protein, canxi và nguyên tố cần thiết cho não Muốn bổ sung canxi nhanh và hiệu quả, bạn cần uống sữa ngày III.6 Cà chua: Lycopene – chất chống oxy hóa có nhiều cà chua – giúp bảo vệ tế bào não, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ III.7 Bí đỏ: Bí đỏ cung cấp nhiều kẽm, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển trí não và giúp tăng cường khả tư III.8 Cải xanh: Cải xanh là nguồn cung cấp vitamine K tuyệt vời, giúp tăng cường khả nhận thức và trí thông minh III.9 Trái cam: Trong cam có nhiều vitamine A, B1, C, các khoáng chất cần thiết cho não, có tác dụng làm tinh thần minh mẫn, hưng phấn, chống lại sự căng thẳng, mệt mỏi III.10 Dứa Dứa giàu vitamin C và nguyên tố Mangan, vì dứa coi là thực phẩm tăng cường trí nhớ, nó có tác dụng thư giãn thần kinh, giúp các tĩnh mạch lưu thông dễ dàng Do dứa không chứa nhiều nhiệt lượng nên bạn có thể ăn dứa “tươi” uống nước ép dứa thường xuyên mà không sợ bị nóng III.11 Socola đen Hợp chất Flavonol socola đen giúp tăng cường hệ tuần hoàn của thể, điều hòa lượng máu lưu thông tới não Trên thực tế, ăn socola đen còn có thể cải thiện kỹ làm toán Trong nghiên cứu năm 2009, các đối tượng tham gia yêu cầu đếm ngược các số Kết cho thấy người uống ca cao nóng chứa flavonol trước thực hiện nhiệm vụ đếm nhanh và tỏ ít mệt mỏi đầu óc III.12 Cây họ dâu Quả mâm xôi và việt quất chứa nhiều hợp chất anthocyanin, có tác dụng bảo vệ các nơ-ron liên quan tới trí nhớ não Trong đó, hợp chất fisetin dâu tây lại giúp củng cố trí nhớ dài hạn Một nghiên cứu của Anh cho thấy ăn chén việt quất ngày giúp cải thiện trí nhớ ở mức đáng kể vòng vài tháng III.13 Muối natri Qua nghiên cứu cho thấy việc bổ sung muối natri với liều lượng nhỏ là tốt cho sự phát triển não của trẻ nhỏ, là trẻ sinh thiếu tháng Những trẻ bổ sung muối natri thường có trí nhớ và khả phối hợp cao 10% so với trẻ không bổ sung muối Các chuyên gia khuyến cáo bạn ngày nên bổ sung từ - milimol (tương đương với 1/20 thìa cà phê) cho 1kg trọng lượng thể của trẻ IV CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC IV.1 Một số đặc điểm đáng chú ý của người lao động trí óc Mỗi ngày có triệu xung động điện xảy ở các tế bào thần kinh với khoảng 6000 ý nghĩ xảy não, phần lớn là lập lại Người lao động trí óc sáng tạo gần không có sự chấm dứt theo thời gian, không thể ngừng hẳn sự suy nghĩ theo tiếng kẻng Một nhà phát minh hay nhà nghiên cứu đã rời phòng làm việc, ý nghĩ thì tiếp diễn họ trên đường nhà, trò chuyện với gia đình suy nghĩ đeo đuổi và có thể tái hiện giấc ngủ Lao động chân tay thường sau vài giờ nghỉ ngơi là có thể phục hồi Trong đó, các hoạt động tâm lý căng thẳng lao động trí óc học thi phải nghĩ vài tuần để phục hồi và nghỉ hè không phải ngẫu nhiên mà quy định ít là tháng Theo các nghiên cứu thì đó là thời gian cần thiết phải nghỉ ngơi để giúp cho não hồi phục tốt Các nhà khoa học thường xuyên luyện tập não thì họ có thể sống và lao động lâu dài người không tham gia lao động trí óc Tuy vậy, để giữ hệ thần kinh lành mạnh nhà khoa học khó khăn nhiều so với người làm nghề khác Hoạt động trí óc lâu dài không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến cảm xúc tiêu cực gây chấn thương tâm lý nặng nề và có thể làm suy giảm hẳn khả lao động Nhiều nghiên cứu chứng minh nhu cầu vận động của thể không thỏa mãn thì phá hủy các chức và cấu của các quan bên thể thời kỳ còn tuổi trẻ phổi gan và ở mức độ lớn là hệ thống thần kinh và tim mạch Khi não bị suy yếu có thể báo động bởi các dấu hiệu thường gặp sau:  Mau mệt nhọc và không thể tập trung lâu để giải vấn đề  Rất khó nhớ mau quên, khó kiểm soát lời nói và việc làm  Sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ cảm xúc  Dễ cố chấp, khó thông cảm và tha thứ  Không cảm thấy hứng thú làm việc gì  Mất lòng ham hiểu biết là tính lãng mạn  Ý chí và nghị lực bị giảm  Tri giác và cảm giác trì trệ, tới lui hay va đụng IV.2 Nhu cầu lượng Lao động trí óc là hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu lượng thấp lao động chân tay Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý lao động trí óc và tĩnh là trì lượng của phần với lượng tiêu hao, hạn chế các chất đường, chất béo dẫn đến dư thừa lượng làm tích mỡ thể Có thể hình thành vữa xơ động mạch sớm ở người ít lao động chân tay TS.BS Nguyễn Thanh Danh, trung tâm Dinh dưỡng TPHCM cho biết: Khi não bị suy yếu có thể báo động bởi các dấu hiệu thường gặp là suy giảm chức của vỏ não, làm cho bệnh nhân không thể khó tập trung và mau mệt nhọc làm việc trí óc, giảm trí nhớ, dễ bị kích thích Do vậy, người lao động trí óc cần ăn đủ để bù đắp lượng tiêu hao tránh dư thừa lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ thể và hạn chế chất béo và chất bột đường Người lao động trí óc, có nhu cầu lượng thấp người lao động chân tay 2.200-2.400kcal/ngày so với lao động là 2.500 -3.000kcal/ngày Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày Protit: 15 – 17% (50–60% protein động vật) Lipit: 20% (gồm 7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa nối đôi và 6% chất béo bảo hòa) Gluxit: 60 – 65% Đối với các em học sinh chưa trưởng thành, nhu cầu lượng cần cung cấp đủ lượng tiêu hao và cộng thêm nhu cầu tăng trưởng, tỉ lệ lipid cần cao chiếm không quá 30% tổng lượng cung cấp Như trên đã nói cân lượng là nguyên tấc của dinh dưỡng hợp lý Ở người lao động trí óc và tĩnh tình trạng thiếu hoạt động và thừa cân nặng là yếu tố nguy Hệ thống chiếm 70% tổng số khối lượng thể và tình trạng của nó ảnh hưởng đến tất hệ thống chính của thể Triết gia cổ đại Aristote nói: Không có gì làm suy yếu và hủy hoại thể bầng tình trạng, không lao động kéo dài Thày thuốc danh tiếng kỷ 18 Tissot khẳng định "Lao động có thể thay các loại thuốc không có thứ thuốc nào có thể thay cho lao động" Thiếu lao động có ảnh hưởng đặc biệt không tốt với tình trạng và chức phận hệ thống tim mạch Các số chất lượng hoạt động chức phận chân tay, các tai biến nhồi máu tim và các rối loạn tim mạch khác ở mức độ định liên quan đến tình trạng thiếu lao động chân tay kéo dài Khẩu phần lượng cao cùng với lối sống thiếu hoạt động không tránh khỏi dẫn tới tăng cân nặng và béo phì Các thống kê cho thấy người thừa cân thì nguy bị bệnh tim mạch và tăng huyết áp cao gấp người bình thường Ở tuổi đã trung niên lao động trí óc tĩnh tại, nếp sống ít hoạt động nên tiêu hao lượng ít, dẫn đến sự tự tích lũy mỡ, tăng cân nặng, béo phì là vấn đề lo ngại của các nước phát triển và xã hội văn minh công nghiệp hóa và tự động hóa cao IV.3 Nhu cầu các chất dinh dưỡng Nguyên tắc chính của dinh đường hợp lý người lao động trí óc và tĩnh là trì lượng của phần ngang với lượng tiêu hao Theo quan điểm hiện nay, tính cân đối là sở của dinh dưỡng hợp lý - Trong phần nên hạn chế gluxit và lipit Nhiều tài liệu khẳng định ảnh hưởng của lượng lipit cao (thừa) hình thành vữa xơ động mạch sớm ở người ít lao động chân tay Các đặc tính trên thuộc các lipit nguồn gốc động vật đó các axit béo no chiếm ưu Gluxit đặc biệt các loại có phân tử thấp là thành phần thứ hai nên hạn chế ở người lao động tĩnh Nên ít sử dụng các loại bột có tỷ lệ xay xát cao, đường và các thực phẩm giàu đường Các loại tinh bột của các hạt ngũ cốc toàn phần tinh bột của khoai có tác dụng tốt vì chúng ít chuyển thành lipit thể - Người ta cho chế độ ăn cho người lao động trí óc có đủ protein là protein động vật vì chúng có nhiều các axit cần thiết là tryptofan, lizin và metionin Các loại thịt nạc là thịt gà, cá nên khuyến khích - Cung cấp đầy đủ các vitamin và chất khoáng cho người lao động trí óc là quan trọng Cần chú ý các chế độ ăn hạn chế lượng để chống béo cần đảm bảo đủ vitamin và chất khoáng Ðó là điều càn chú ý vì thường thường ăn bớt cơm (năng lượng) thường kèm theo ăn ít các loại thức ăn(nhất là rau quả) ĐÓ là điều không hợp lý Một chế độ ăn không đơn điệu, gồm nhiều thức ăn tự nhiên khác để chúng tự bổ sung cho cách tự nhiên là phương pháp đơn giản để thực hiện ăn cân đối hợp lý Ta thường nói lương thực là gạo, ngô, khoai, bột mì Thật bột mì có nhiều protein gạo, ngô vàng có nhiều caroten, khoai lang và khoai tây có nhiều vitamin C là chất dinh dưỡng ở gạo không có Như chế độ ăn trộn, ăn thay là chế độ ăn hợp lý Gần đây người ta nói nhiều tới các chất chống oxy hóa và sự hình thành các gốc tự Mọi người biết quá trình oxy hóa - khử là quá trình quan trọng và phổ biến thể sống trước hết để giải phóng nănglượng Cơ thể cần oxy cho các hoạt động chuyển hóa bình thường, oxy có thể có các phản ứng bất lợi nhiều thành phân khác của tế bào Một số phản ứng sinh học đó sản sinh các gốc tự Một các thành phần của tế bào bị công trước hết đó là màng tế bào, ở đó có nhiều axit béo chưa no Quá trình oxy hóa với sự có mặt của các gốc tự tạo nên các peroxit của lipit, điều đó coi là phản ứng thoái hóa sinh học May thay thể có nhiều chế để chống lại các quá trình oxy hóa đó vai trò của các chất dinh dưỡng quan trọng Trong các protein, người ta nhấc tới các protein có nhiều các axit chứa lưu huỳnh methionin đã nói ở trên Bên cạnh việc cung cấp lượng, các gluxit cần thiết cho hoạt động bình thường nhiều hệ thống men Người ta nhận thấy sự có mặt của glucoza cần thiết cho tác dụng của selen chống lại tổn thương oxy hóa màng tế bào và hemoglobin Trong các lipit, các lipit cd nhiều axit béo chưa no ởmàng tế bào là đối tượng công của các gốc tự Bổ sung các axit béo chưa no chế độ ăn là cần thiết để phục hồi chức của màng tế bào bị tốn thương Tuy vậy, tăng các axit béo chưa no cần kèm theo tăng các chất chống oxy hóa, chủ yếu là vitamin E Một số chất khoáng selen, kẽm (Zn) và vitamin có vai trò chống oxy hóa Ðứng đầu bảng các vitamim là vitamin E Vai trò vitamin A sự bảo vệ tính toàn vẹn các niêm mạc biếu mô đã biết từ lâu Gần đây người ta 'nói nhiều đến tác dụng chống oxy hóa của Beta –Caroten Nhiều nghiên cứu dịch tể học cho thấy ở các quần thể dân cư ăn nhiều thực phẩm giàu caroten có hàm lượng Beta -Caroten máu cao thì tỷ lệ ung thư phổi và suy mạch vành thấp Tác dụng bảo vệ của caroten bệnh đục nhân mắt tuổi già cung nghiên cứu, vitamin C tham gia vào quá trình đó lượng quá cao vitamin C tỏ có tác dụng ngược lại Vai trò các chất chống oxy hóa và các gốc tự là mũi nhọn của dinh dưỡng học sở hiện Người ta cho địa bàn tác đụng của các hoạt động này chính là ở các ty lạp thể và việc hiểu biết các chế này đóng góp to lớn vào dự phòng các bệnh thoái hóa và bệnh tuổi già tương lai IV.4 Chế độ ăn ngày Nên phân bổ lượng sau: + Sáng: 15-25% (chú ý ăn đầy đủ): tương đương tô phở tô hủ tíu… + Trưa: 25-30%: tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn thịt, cá, trứng, đậu, rau… + Chiều: 25-30%: tương đương 1-2 chén cơm với các loại thức ăn thịt, cá, trứng, đậu, rau… + Tối: 10-15%: tương đương với chén cháo ly sữa hay ly sinh tố  Dưới đây là ví dụ việc xây dựng phần người lao động trí óc có nhu cầu lượng từ 2.200-2.400 Kcal/ngày (trung bình 2.300 Kcal/ngày.) Tỷ lệ P: L:G = 1:0.8:4 Ta có nhu cầu Năng lượng cho người lao động trí óc là 2.300 Kcal Tỷ lệ P:L:G = 1:0.8:4 Tổng Calo là: 1*4 + 0.8*9 + 4*4 = 27.2 Quy cho 100 Calo P = (4*100)/27.2 = 14.7 % L = (9*100)/27.2 = 33.1% G = (16*100)/27.2 = 58.8% Quy cho 1000 Calo P = 147 ; L = 331 ; G = 588 P = 147/4 = 36.75 ~ 36.75g L = 331/9 = 36.78 ~ 36.8g G = 588/4 = 139.5 ~ 139.5g Thực đơn: Sáng: Bún bò Huế Trưa: Cơm + cá thu kho + canh khoai mỡ thịt bằm + trứng chiên + mận Chiều: Bún + lẩu cá thát lát + chuối tây Loại thực phẩm Bún Gạo tẻ Khoai mỡ Rau rút Rau muống Cải cay Cà chua Chuối tây Mận Thịt bò Lượng 273.53 42.7 41.938 45 53.75 60 62.5 38 104 15 Calo 266.875 154.5 38.125 12.5 12.5 12.5 12.5 25 25 26 P 3.36 0.267 2.25 1.75 0.375 0.35 0.65 G 61.11 32.94 8.923 0.75 1.375 1.25 1.6 5.7 4.05 _ L Số Lượng TP cho _ _ _ _ _ _ _ _ _ 1.5 phần 1.75 0.25 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 0.5 2.300Kcal 629.12 98.21 96.46 239.2 103.5 123.625 38 143.74 87.4 34.5 Cá thu Thịt heo Cá thát lát Trứng Tổng Bổ sung 12 16 34 20 17 22 26 35 683.5 335.9 3 32 4.75 _ _ 0.2 _ 117.9 21.6 0.6 1.08 _ 6.18 30.62 1 27.6 36.8 78.2 46 Thiếu 4.75g P > bổ sung 62.225g nước mắm Thiếu 21.6g G > bổ sung 21.6g đường Thiếu 30.62g L > bổ sung 30.62g dầu ăn Vậy Năng Lượng cần là: 1019.4 * 2.3 = 2343.7 Kcal TÀI LIỆU THAM KHẢO Dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, Viện Thông Tin Y Học Trung Ương, 2001 Cát Văn Hoa Làm cho não khỏe mạnh, NXB Hà Nội Dịch dịch tiếng Trung Của Đào Nam Thắng, 2004 Hà Huy Khôi và Cs Dinh dưỡng và vệ sinh an toàn thực phẩm NXB Y Học, 2004 Hà Huy Khôi, Từ Giấy Dinh dưỡng hợp lý và sức khoẻ NXB Y Học, 2003 Nguyễn Xuân Ninh Vitamin và chất khoáng, từ vai trò sinh học đến phòng và điều trị bệnh NXB Y Học, 2005 Ths NGUYỄN MINH THỦY, Giáo trình dinh dưỡng người, 2005 www.dinhduong.edu.vn http://www.medinet.hochiminhcity.gov.vn/ttyh/bshkhkt/ddtrioc.htm http://afamily.vn/suc-khoe/10-thuc-pham-tot-cho-nguoi-lam-viec-tri-oc20120622024817897.chn 10 http://vntim.blogspot.com/2011/01/nhung-huc-pham-tot-cho-tri-nao.html 11 http://tusach.thuvienkhoahoc.com/wiki/Ch%C6%B0%C6%A1ng_III:_Nhu_c %E1%BA%A7u_dinh_d%C6%B0%E1%BB%A1ng