TIỂU LUẬN (y dược) dinh dưỡng cho vận động viên cần sức bền

TÀI LIỆU TRẮC NGHIỆM, BÀI GIẢNG PPT CÁC MÔN CHUYÊN NGÀNH Y DƯỢC HAY NHẤT CÓ TẠI “TÀI LIỆU NGÀNH Y DƯỢC HAY NHẤT” ;https://123doc.net/users/home/user_home.php?use_id=7046916. TÀI LIỆU LUẬN VĂN – BÁO CÁO – TIỂU LUẬN (NGÀNH Y DƯỢC). DÀNH CHO SINH VIÊN CÁC TRƯỜNG ĐẠI HỌC CHUYÊN NGÀNH Y DƯỢC VÀ CÁC NGÀNH KHÁC, GIÚP SINH VIÊN HỆ THỐNG, ÔN TẬP VÀ HỌC TỐT KHI HỌC TÀI LIỆU LUẬN VĂN – BÁO CÁO – TIỂU LUẬN (NGÀNH Y DƯỢC)

Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền MỤC LỤC Trang 34 .1 PHẦN I: TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG VÀ KHẨU PHẦN .3 1.1 DINH DƯỠNG LÀ GÌ? .3 1.2 MỤC ĐÍCH CỦA DINH DƯỠNG 1.3 NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN 1.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHẦU PHẦN ĂN XÂY .3 DỰNG 1.5 MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC: .5 1.6 Tuyên bố chung hội nghị quốc tế dinh dưởng thể thao – 1990 .7 Phần ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 2.1 YÊU CẦU VỀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ 2.2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA CÁC LOẠI VẬN ĐỘNG CẦN 14 SỨC BỀN 14 CHƯƠNG III: THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 16 3.1 ĐỐI TƯỢNG XÂY DỰNG THỰC ĐƠN 17 3.2 NHU CẦU DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 17 3.3 TÍNH TỐN NĂNG LƯỢNG CẦN THIẾT TRONG MỘT NGÀY .18 3.4 HÀM LƯỢNG PROTEIN, LIPID, GLUCID CẦN CUNG CẤP .20 3.5 HÀM LƯỢNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CẦN CUNG CẤP 20 3.6 XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO MỘT TUẦN 21 KẾT LUẬN 33 TÀI LIỆU THAM KHẢO .34 Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Ăn uống nhu cầu thiết yếu nhằm trì sống phát triển người Để việc ăn uống mang lại hiệu tốt, cần phải có thức ăn ngon miệng bổ dưỡng Chính dinh dưỡng bữa ăn vấn đề cần phải quan tâm nhiều Ở lứa tuổi, vùng khí hậu, thể trạng… khác chế độ dinh dưỡng khác Cần hiểu rõ đối tượng ta xây dựng thực đơn phù hợp đảm bảo đủ dinh dưỡng Hiện nay, sống người ngày tiến bộ, điều thể rõ lĩnh vực thực phẩm Người ta khơng cịn lo thiếu ăn mà hướng tới chất lượng bữa ăn nhiều Thực phẩm ý tới vấn đề vệ sinh dinh dưỡng nhiều Tùy đối tượng cụ thể mà có thực đơn khác với thành phần dinh dưỡng khác Vì việc hiểu biết thành phần dinh dưỡng, khoáng chất thực phẩm để xây dựng chế độ ăn uống khoa học hợp lý quan trọng Thể thao giúp rèn luyện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, tinh thần thư thái, hoàn thiện vóc dáng Song thể thao lại địi hỏi người chơi phải lực tốt, sức bền, độ dẻo dai Khi chơi thể thao điều kiện sức khỏe khơng đáp ứng phản tác dụng làm cho thể mệt mỏi suy kiệt Với vận động viên thể thao chuyên nghiệp, họ cần có chế độ ăn đặc biệt Với người chơi thể thao nghiệp dư, chế độ ăn uống khoa học hợp lý cần thiết Vận động viên cần sức bền ngày phải tiêu hao lượng nhiều cho việc tập luyện Do cần phải có chế độ dinh dưỡng đặc biệt đủ sức khỏe luyện tập để đạt thành tích cao đảm bảo sức khỏe thể trạng tốt Nhóm chúng em xin giới thiệu thực đơn dành cho vận động viên cần sức bền xây dựng bảo đảm đủ chất dinh dưỡng lượng cần thiết PHẦN I: TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền VÀ KHẨU PHẦN 1.1 DINH DƯỠNG LÀ GÌ? Dinh dưỡng hiểu ngành khoa học nghiên cứu ảnh hưởng chất dinh dưỡng thể người xác định nhu cầu thể chất dinh dưỡng, nhằm giúp cho người phát triển khỏe mạnh, sinh sản trì nịi giống Nói cách khác, dinh dưỡng học môn khoa học nghiên cứu cách ăn, uống cho khỏe mạnh Để đạt yêu cầu cần phải hiểu tính chất, biến đổi, khả tiêu hóa loại thức ăn thể 1.2 MỤC ĐÍCH CỦA DINH DƯỠNG Giúp cho thể khỏe mạnh Phòng ngừa bệnh liên qua tới dinh dưỡng Khơi phục sức khỏe sau thời kì bệnh tật, thương tích 1.3 NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HĨA CƠ BẢN Là lượng thể tiêu hao điều kiện nghỉ ngơi, nhịn đói mơi trường thích hợp Đó lượng cần thiết để trì chức phận sống thể tuần hồn, hơ hấp, tiết, tiêu hóa, trì tính ổn định thành phần dịch thể bên bên tế bào… 1.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHẦU PHẦN ĂN XÂY DỰNG 1.4.1 Khái niệm Khẩu phần: suất ăn người ngày nhằm đáp ứng lượng chất lượng cần thiết cho thể Chế độ ăn: chế độ ăn cho đối tượng biểu số bữa ăn ngày, phân phối bữa ăn vào định, có ý đến khoảng cách bữa ăn phân phối cân đối tỷ lệ lượng bữa ăn ngày Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Thực đơn: phần tính thành lượng thực phẩm, chế biến dạng ăn, sau xếp thành bảng ăn bữa, hàng ngày, hàng tuần 1.4.2 Dinh dưỡng hợp lý - Dinh dưỡng coi hợp lý đảm bảo yêu cầu sau: Bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng (ăn no) Bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ cân đối chât dinh dưỡng cần thiết (ăn đủ cân đối) Bữa ăn tổ chức va chế biến tốt, hợp vị, thơm ngon, hấp dẫn (ăn ngon) Đảm bảo vệ sinh ăn uống, không gây tác hại cho thể (ăn sạch) Bữa ăn phải đem lại niềm vui, hào hứng thời thực cách ăn văn minh, đảm bảo yêu cầu tâm lý học ăn uống Bữa ăn phải dựa sở tính tốn kinh tế (hợp lý, tiết kiệm) 1.4.3 Nguyên tắc xây dựng thực đơn - Một thực đơn hoàn chỉnh bao gồm bữa ăn chính, bữa ăn phụ ngày, ăn bữa lượng thực phẩm cần thiết để chế biến nên ăn kèm theo thành phần dinh dưỡng - Khi xây dựng thực đơn cần phải đảm bảo nguyên tắc sau: Thực đơn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng: phải bao gồm đầy đủ nhóm thực phẩm Bữa ăn phải có thức ăn giàu protein Bữa ăn phải ngon lành, phù hợp vị, trình bày đẹp mắt Thực đơn phải phù hợp theo mùa để việc lựa chọn thực phẩm dễ dàng Thực đơn cần thay đổi ăn để khơng ngán Khi xây dựng thực đơn nên ưu tiên sử dụng loại thực phẩm sẵn có địa phương Bảo đảm mức chi phí nằm mức cho phép - Để thiết lập thực đơn cần có kiến thức sau: Biết nhu cầu dinh dưỡng đối tượng phục vụ Có kiến thức loại thực phẩm: giá trị dinh dưỡng, vệ sinh chế biến, thời vụ, giá Biết lời khuyên ăn uống hợp lý, tháp thực phẩm Biết kỹ thuật nấu ăn Biết tập quán ăn uống đối tượng phục vụ Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền 1.5 MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC: 1.5.1 Nhu cầu lượng Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao lượng hàng ngày, tăng lên 75% tập với cường độ cao kéo dài Nhu cầu lượng vận động viên dao động từ 1500kcal nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal vận động viên đua xe đường trường Một số loại hình thể thao có u cầu cao vóc dáng thể dục dụng cụ nữ, vận động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật mơn thề thao xếp loại cân nặng thi đấu judo, vật, quyền Anh - vận động viên môn nhiều tiết chế để giảm cân để tạo cấu trúc thể hình Họ phải thường xuyên tiết chế cho lần thi đấu, lại tăng trọng lại sau ngày thấy khó giảm cân sau này, tăng cân ngày dễ dàng Các nữ vận động viên theo chương trình tập quyền căng thẳng lúc tiết chế, ăn lượng bị rối loạn kinh nguyệt, kể kinh, giảm mật độ xương, gây loãng xương thiếu máu thiếu sắt (Westerterp Sanh, 1991) Khẩu phần ăn có lượng thấp thường không cung cấp đủ yếu tố vi lượng vitamin khoáng chất Các vận động viên nữ tiếng mơn thể thao địi hỏi cao hình thể thường dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, chán ăn kéo dài chẳng hạn Một số vận động viên thực giảm cân nhanh trước thi để xếp hạng cân thấp (make weight) biện pháp tập luyện sức, nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng thuốc nhuận tràng, lợi tiểu… Ðiều làm suy kiệt dự trữ thể gây bất lợi nhiều lợi xếp xuống hạng cân Cần có kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài cách khoa học để trì tập quyền giữ vững thành tích Ðối với vận động viên có nhu cầu lượng cao cần ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo phần Thời gian tập luyện thi đấu thường căng thẳng nên khó cho vận động viên có nhu cầu cao sử dụng chủ yếu loại tinh bột khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung lượng dạng loại nước chứa đường đơn giản Các loại nước chiếm tới 50% tổng lượng cung cấp 1.5.2 Nhu cầu protein Ða số vận động viên ăn nhiều protein cần thiết với hy vọng tạo thêm bắp sức mạnh, Uỷ ban dinh dưỡng thể thao không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein hoạt động thể lực Các nghiên cứu thực nghiệm 15-20 năm qua nhận định việc tập luyện thường xuyên khơng làm tăng nhu cầu protein Theo Lemon, 1991 nhu cầu l,2-l,7g protein/kg thể trọng vận động viên cần tốc độ nhanh l,2-l,4/kg - vận động viên cần sức bền Theo Rogoz nhu cầu protein 13% phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho phần 5.5006.400kcal 11% cho phần 8.000Kcal Trên thực tế vận động viên thường ăn vượt nhu cầu Một nghiên cứu ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% lượng) Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Laricheva Al công bố lượng protein 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ thời gian luyện tập, dù ngồi thời gian giảm xuống 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể Các nghiên cứu cho thấy, thông thường vận động viên ăn dư khoảng 100g protein ngày Nếu tất lượng protein sử dụng để tạo khối tăng 500g ngày? Tất nhiên điều không xảy lượng protein dư thừa làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê tăng gánh nặng cho gan thận Các viên đạm (axit amin) mà vận động viên, vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hồn tồn vơ nghĩa mà chế độ ăn bình thường cung cấp dư lượng protein cho việc tổng hợp protein bắp, để tạo lượng 1.5.3 Chất béo Khác với lượng glycogen có dự trữ hạn chế, chất béo hoạt động thể lực coi nguồn dự trữ vô hạn Ngay vận động viên nữ mảnh mai có lượng mỡ dự trữ 7-10% trọng lượng thể nên có nguồn dự trữ lớn lượng Vì khơng cần tăng lượng chất béo phần Mức 20-25% chất béo có lẽ hợp lý 1.5.4 Vitamin Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho thể việc bổ sung vitamin trường hợp khơng làm tăng thành tích Tuy nhiên có số tình khơng cung cấp đủ nhu cầu, người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau trái chẳng hạn), tiết chế giảm cân, ngược lại có nhu cầu cao song lại dùng nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, nước uống chứa đường để khỏi phải ăn nhiều Cả hai thái cực dẫn đến thiếu hụt cần bổ sung thêm đa sinh tố, không dùng liều cao (Vander Beek, 1991) 1.5.5 Các chất khoáng Hai khoáng chất cần quan tâm sắt canxi Vận động thể lực cao số chấn thương làm tăng nhu cầu sắt mức độ nhẹ Các vận động viên tiết chế ăn có nguy thiếu chất sắt, đặc biệt ăn chay Thiếu sắt làm giảm rõ rệt thành tích thể thao Cần ý là, vận động viên thường có nồng độ hemoglobin thấp bình thường khơng phải thiếu máu, mà tăng khối lượng huyết tương Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật mảnh mai, tỷ lệ mỡ thấp dẫn đến kinh rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy bị loãng xương giảm lượng ơstrogen gãy xương stress Do cần tăng lượng canxi cung cấp cho đối tượng 1.5.6 Chất hỗ trợ (ergogenic aids) Chất hỗ trợ chất giúp tăng thành tích mức độ bình thường Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym thường coi chất có khả Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền hỗ trợ tăng thành tích nhiều vận động viên sử dụng Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chúng có tác đụng giả dược (placebo) Các vận động viên cần động viên để thực chế độ tập luyện đúng, chế độ ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi ngủ đầy đủ, có tinh thần đắn cách tốt để đạt thành tích thay dựa vào chất hỗ trợ 1.5.7 Kiểm soát cân nặng Mục tiêu chế độ ăn giảm cân vận động viên giảm khối mỡ mà không ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước khối nạc thể Ðiều quan trọng chế độ ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen sau đợt tập luyện Thực đơn chất béo chứa đủ chất dinh đường cần thiết số lượng đủ để giảm số cân mong muốn Sự sụt cân nhanh tiết chế hay phương pháp khác cần tránh ảnh hưởng đến thành tích cạn kiệt dự trữ glycogen nước (Smith, 1984) Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu tăng khối lượng khối mỡ Khối định tác dụng tập luyện chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao tập luyện Cần ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa có bữa phụ giàu chất tinh bột bữa ăn 1.6 Tuyên bố chung hội nghị quốc tế dinh dưởng thể thao – 1990 Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu Chế độ ăn hợp lý số lượng chất lượng trước, sau đợt tập luyện hay thi đấu giúp đạt thành tích tối đa Chế độ ăn tối ưu tuyệt đại đa số môn thể thao gồm 60-7'0% lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein phần lại từ chất béo Tổng số lượng cần tăng để đáp ứng nhu cầu tăng cao trình tập luyện đáp ứng (cân bằng) đánh giá qua theo dõi cân nặng, thành phần thể khảo sát phần ăn Trong trường hợp cần giảm cân nên có kế hoạch giảm lâu dài, từ từ trước đợt thi đấu Ðối với đợt thi đấu với cường độ cao, kéo dài nhiều ngày, thành tích thường bị giới hạn lượng dự trữ glycogen Các chế độ ăn giàu hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hoá lượng glycogen dự trữ Ðiều có nghĩa tối đa hố thành tích Chế độ ăn nhiều cacbon hydrat hàng ngày cần thiết trình tập luyện Sau đợt tập cần bảo đảm dự trữ đầy đủ glycogen cho đợt tập Nhu cầu tinh bột hay loại đường đơn giản phụ thuộc vào thời gian tính chất loại hình thể thao Tăng lượng nước uống cần thiết cho phịng ngừa nước cải thiện thành tích thi đấu kéo dài, đặc biệt điều kiện nhiều mồ hôi Các loại nước chứa số hyđrat cacbon, muối khoáng với nồng độ phụ thuộc vào thời gian thi chấu nhưđiều kiện khí hậu Nếu hoạt động ngắn, mồ hơi, lượng muối bù đắp qua bữa ăn sau mà khơng cần bù trình thi đấu Nhu cầu protêin người hoạt động thể lực theo chương trình tập luyện cao so với người hoạt động Tuy nhiên thực tế, vận động viên nhận đủ Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền protein v'ì lượng thức ăn nói chung tăng nhu cầu lượng cao Bổ sung chất béo khơng cần thiết, thể có dự trữ lớn Bổ sung vitamin không cần thiết vận động viên ăn chế độ ăn hợp lý số lượng lẫn chất lượng Ðối với chất khoáng cần ý đến nhu cầu sắt canxi đối tượng có nguy cao Hồn tồn khơng có sở khoa học cho việc sử dụng chất hỗ trợ, kể loại nhiều vận động viên sử dụng, tốn kém, khơng hiệu quả, lại có thành phần bất lợi Phần ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Dinh dưỡng thể thao môn khoa học nghiên cứu việc ăn uống cho vận động viên chế độ tập luyện thi đấu, nghiên cứu mối quan hệ yếu tố dinh dưỡng với chức sinh lý, lực vận động, thích ứng thể lực, phục hồi, mệt mỏi bệnh tật Khi luyện tập thể thao, trình trao đổi chất tăng cường, lượng tiêu hao vật chất tăng lên, trình phản ứng men phản xạ hoạt hố, có tích luỹ sản phẩm axit nước nên làm thay đổi hàng loạt chất thể Vì vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên có ý nghĩa quan trọng Dinh dưỡng hợp lý phải bổ sung toàn diện tiêu hao vận động viên, trình điều tiết trao đổi chất thể, để kho dự trữ dinh dưỡng thể vận động viên đầy đủ 2.1 YÊU CẦU VỀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ 2.1.1 Cân lượng Trong điều kiện bình thường, lượng cung cấp bị tiêu hao giữ mức ổn định Năng lượng điều kiện hoạt động thể Năng lượng không đủ hoạt động chức giảm sút, sức khoẻ kém; lượng thừa lại gây tích mỡ, làm cho thể khó vận động, hoạt động chức khó khăn sức khoẻ đi: Do việc cung cấp thức ăn hợp lý điều tối quan trọng Năng lượng cần cung cấp cho thể phụ thuộc vào lượng tiêu hao Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tiêu hao lượng lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính mơn thể thao, trọng lượng vận động viên thời gian vận động Do cung cấp lượng phải vào tình hình tập luyện đặc điểm cá thể vận động viên Phương pháp đơn giản để tính lượng thực phẩm - thức ăn đưa vào thể vào chủng loại thực phẩm trọng lượng (100mg) chúng để tra bảng (xem Phụ lục) tính tổng lượng thực phẩm cung cấp ngày Do tác dụng đặc biệt loại thực phẩm không sinh công nên cân nhiệt lượng tiêu hao cung cấp cần phải trừ lượng khơng sinh cơng nói Những vận động viên trưởng thành cịn tính lượng thay đổi theo cân nặng 2.1.2 Nguồn lượng thích hợp Trong thực phẩm, tỉ lệ gluxit, lipit protit thích hợp có lợi cho q trình trao đổi chất Tỉ lệ là: Protit : Lipit : Gluxit = : : Và lượng cung cấp tương ứng là: 14%, 28%, 58% Ðối với vận động viên người cần lipit: : 0,7-0,8 : 15% : 2425% : 60% Ðặc điểm trao đổi chất mơn thể thao khác có khác nhau, cần điều chỉnh tỉ lệ ba loại nói cho thích hợp Ví dụ, tập sức mạnh có nhu cầu Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền protit cao hơn, tập sức bền tỉ lệ gluxit nhiều hơn, vận động viên bơi lặn lại cần nhiều lipit phần 2.1.3 Vitamin chất bổ sung Vitamin muối khoáng cần cho vận động viên trình bày phần Sau số tiêu chuẩn sử dụng cho vận động viên Trung Quốc, tham khảo Bảng 2.1 Nhu cầu vitamin cho người bình thường vận động viên (mg/ngày) Người bình thường Vận động viên môn sức mạnh, tốc độ Vận động viên môn sức bền A 1,5 B1 15 B2 PP 20 C 75 D E 4-6 25 100 - 200 - 10 25 100 - 200 10 2.1.4 Thức ăn dễ tiêu Do tập luyện thi đấu căng thẳng vận động viên thường vào trạng thái hưng phấn hệ thần kinh giao cảm, chức tiêu hoá yếu, cần ăn thức ăn dễ tiêu Thức ăn vào dày lưu lại khoảng 4-6 Thời gian tiêu hoá loại thức ăn khơng giống nhau, gluxit tiêu hố nhanh nhất, mỡ chậm Căn vào tác dụng tạo axit kiềm sau trao đổi chất người ta phân thức ăn hai loại: thức ăn có tính axit thức ăn có tính kiềm Loại thức ăn có nguyên tố kim loại natri, canxi, kali, magiê thường mang tính kiềm; chúng có hải sản số hoa Một số thực phẩm có nguyên tố không kim loại photpho, lưu huỳnh, cho loại thức ăn có tính axit trứng, thịt, đậu phụ Hoa chứa nhiều axit sau chuyển hố chúng khơng mang tính axit Các thức ăn mang tính kiềm có phản ứng với CO tạo thành muối axit Thức ăn mang tính axit phản ứng với NH3 thận tạo thành amoniac thải theo nước tiểu Máu thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4 Nếu nồng độ axit cao gây mệt mỏi, thần kinh phản ứng kém, huyết áp cao, xơ cứng động mạch Do nên chọn loại thức ăn để giữ cân độ kiềm toan thích hợp Trong trình tập luyện với cường độ cao, sản phẩm axit tích luỹ thể nhiều làm thể có nồng độ axit cao Do vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính kiềm 2.1.5 Chế độ ăn uống hợp lý Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn thức ăn Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá hấp thụ thức ăn Nên ăn giờ, vận động viên không nên uống rượu chất kích thích mạnh Vận động viên ngồi ba bữa ăn tốt nên có 12 lần ăn phụ, người trẻ có khả tiêu hao lượng nhiều Nhiều cơng trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn khơng có lợi cho sức khoẻ mà Trang 10 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền hàm lượng (mg) 1300 2100 22 3.5 2.5 3.5 27 85 3.6 XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO MỘT TUẦN Một số thực đơn đề nghị: 3.6.1 Thứ hai thứ ba Bảng 3.4 Tthực đơn cho thứ hai thứ ba Bữa ăn Bữa sáng (6h) Bữa nhẹ (9h) Bữa trưa (12h) Bữa nhẹ (15h) Bữa tối (18h) Bữa khuya (21h) Thứ hai bánh mì patê sữa bị tươi bắp nước cam canh bí đỏ thịt bằm rau muống xào tỏi cá nục kho cơm sinh tố xồi bánh bích quy vịt quay canh cải cúc rau cải luộc cơm lê sữa bò tươi cháo gà Thứ ba bún thịt nướng hai trái chuối bánh bao yaourt canh khoai mơn nấu giị heo xà lách trộn dầu giấm thịt gà cơm sinh tố thơm mì thịt bị canh khoai mỡ nấu tơm cá lóc kho tộ đậu rồng luộc cơm long sữa bị tươi Bảng 3.5 Tính tốn thành phần dinh dưỡng cho thứ hai THỨ HAI Thực phẩm Lượng g NLượng Kcal Protein g Lipid g Glucid g Ca mg P mg Fe mg A mcg B1 mg bánh mì 150 373.5 9.35 1.2 78.9 42 146.25 0.15 patê 30 27.75 5.64 0.3 0.6 2.1 10.59 3.6 dưa leo cà chua 20 20 3.2 0.15 0.11 0 0.53 0.76 4.16 2.17 4.89 4.69 0.49 0.25 1.8 0.05 0.36 0.12 0.00 0.011 Trang 21 B2 mg 0.10 0.66 0.00 0.00 PP mg C mg 1.05 4.86 0.01 0.09 0.95 7.22 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền 0.1 0 0.12 0.45 0.1 0.05 0.36 0 0.06 0.09 0.09 0.05 0.2 0 0.8 2.2 0.7 0.3 10.115 108 16 23 30 1.05 11.75 0.2 27 0.96 0.5 0.2 8.1 0.3 22 0.35 33.6 0 ngị sữa bị tươi bắp cam bí đỏ thịt bằm rau muống cá nục xồi bánh bích quy 10 200 150 200 200 50 100 100 100 1.7 148 256.5 50 54 70 23 111 62 0.19 7.8 5.85 1.4 1.8 9.5 3.2 20.2 0.6 8.8 3.3 0 3.5 3.3 0.3 0.22 9.6 49.35 9.8 11.2 2.5 15.9 240 27 52 48 3.35 100 85 10 190 219 32 32 95 37 160 13 0.2 1.2 0.6 0.48 1.4 0.4 0.06 108 0 500 2280 200 150 579 13.2 6.75 120.15 112.8 118.35 5.4 28.5 0.6 vịt quay cải cúc 250 100 517.5 14 43.75 1.6 28.3 0 19 32.5 63 362.5 38 4.5 0.8 675 3160 tơm đậu rồng lê gà sữa bị tươi 30 100 200 100 300 27.6 32 94 205 222 5.52 1.9 1.4 20.3 11.7 0.3 0.1 0.4 13.1 13.2 6.3 20.4 14.4 48.3 63 38 12 360 87.6 60 32 200 285 0.66 1.3 5.8 1.5 0.3 4.5 45 12 315 162 0.175 0.01 0.00 0.06 0.04 0.15 0.15 gạo dầu ăn 350 30 1204 269.1 27.65 3.5 28.4 266.7 105 364 0 0.35 115 626.3 1450 2.8 35.6 0.39 0.37 0.03 0.00 0.12 0.08 0.16 0.54 0.10 7492 2.648 3.24 Tổng 2940 4349 192.81 2492 Nhận xét thực đơn ngày thứ hai:  Năng lượng = 4349 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị  Tỉ lệ % khối lượng P : L : G = 192.81 : 115 : 626.3 = : 0.60 : 3.25 Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = : : –  Tỉ lệ % lượng P : L : G = 17.9% : 24% : 58.1%  Protein động vật/ Protein thực vật = 124.41/68.4 = 6.4/3.6 (Protein động vật chiếm 64.52% tổng Protein) Nhu cầu khuyến nghị = 6/4  Lipid động vật/ Lipid thực vật = 77.5/37.5 = 6.7/3.3 Nhu cầu khuyến nghị = 7/3  Nhu cầu chất khoáng:  Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: mg Vậy 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2146.5 mg; Fe: 21.46 mg  Theo thực đơn: Ca: 1450 mg; P: 2492 mg; Fe: 35.68 mg Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 113.49%; P: 116.99%; Fe: 167.51% Theo thực đơn: Ca/ P = 1450/2492 = 0.58 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.51.5) Trang 22 261.29 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Nhu cầu vitamin: Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1: 0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg Vậy 4293 Kcal nên có: A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90 mg; C: 85.86 mg Theo thực đơn: A + β-caroten: 7.492 mg; B1: 2.648 mg; B2: 3.24 mg; PP: 33.63 mg; C: 261.29 mg  Bảng 3.6 Tính tốn thành phần dinh dưỡng cho thứ ba THỨ BA Lượng g Thực phẩm NLượng Kcal Protein g Lipid g Glucid g Ca mg P mg Fe mg 0.06 0.63 16.2 0.37 0.012 0.1 0.1 0.23 0.022 0.016 42 20 17 44 10.333 0.9 3.75 0.5 0.8 2.1 67.5 40 30 0.06 0.25 0.08 0.09 0.01 B2 mg 0.01 0.12 0.08 0.00 0.00 0.01 0.07 0.175 0.02 0.03 0.07 27.55 1.62 7.035 0.7 0.37 0.1 0.01 27.5 24 34 105 294 97 1.35 1.5 0.54 490 388.4 0.115 0.016 0.08 0.3 0.1 3.6 29.3 120 97 95 1.35 0.1 25 0.05 0.04 0 1.4 8.7 48.3 90 69 10.7 87.6 240 28 10.8 0.66 1.6 4.5 5580 0.006 0.04 0.08 0.15 0.32 0.4 0.08 0.2 0.00 0.02 0.26 bún 150 165 2.55 38.55 18 48 thịt heo 70 98 13.3 4.9 133 cà rốt 15 5.85 1.104 0.18 7.248 4.69 3.87 3.504 củ cải 15 3.15 0.225 0.555 6.15 0.3 0.67 0.70 0.16 đậu phộng 29.5 1.375 2.73 0.775 3.4 21 0.11 rau sống 10 10 0.1715 0.25 8.835 3.905 chuối bánh bao thơm khoai mơn giị heo 150 250 100 100 100 145.5 560 34 111 64.7 2.25 12.2 0.8 1.5 18.6 0.3 1.25 0 33.3 118.75 6.5 25.2 xà lách 100 15 1.15 1.8 12 47.5 15 44 24 62.3 cà chua 30 0.165 1.14 3.255 trứng gà gà mì sợi 50 200 100 83 410 358 7.4 40.6 11 5.8 26.2 0.9 0.25 74.2 thịt bò yaourt khoai mỡ 50 100 100 83.5 71 96 4.3 0.1 5.25 3.7 0.1 tơm cá lóc cải luộc long 30 100 100 100 27.6 97 14 40 5.52 8.2 2.1 1.3 0.3 5.7 0 Trang 23 A mcg B1 mg 0.009 PP mg C mg 1.95 3.08 19.2 0.075 4.5 0.8 0.076 1.785 1.05 0.175 0.2 0.1 1.6 24 2.3 0.54 12.6 0.1425 10.83 0.1 16.2 1.1 2.1 0.1 0.5 0.7 0.96 0.8 0 69 9.6 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền sữa tươi 450 333 17.55 19.8 21.6 540 427.5 0.45 243 0.225 gạo dầu ăn 350 30 1204 269.1 27.65 3.5 28.4 266.7 105 364 0 0.35 109 639.8 1326 2.8 23.9 6889 2.642 Tổng 2855 4334 190.11 2229 0.81 0.10 3.1 0.45 4.5 0.35 0 52.15 161.32 Nhận xét thực đơn ngày thứ ba:  Năng lượng = 4334 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị  Tỉ lệ % khối lượng P : L : G = 190.11 : 109 : 639.8 = : 0.57 : 3.37 Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = : : –  Tỉ lệ % lượng P : L : G = 17.68% : 22.81% : 59.51%  Protein động vật/ Protein thực vật = 120.17/69.94 = 6.3/3.7 (Protein động vật chiếm 63.21% tổng Protein) Nhu cầu khuyến nghị = 6/4  Lipid động vật/ Lipid thực vật = 69.2/39.8 = 6.35/3.65 Nhu cầu khuyến nghị = 7/3  Nhu cầu chất khống:  Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: mg Vậy 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2146.5 mg; Fe: 21.46 mg  Theo thực đơn: Ca: 1326 mg; P: 2229 mg; Fe: 23.99 mg Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 103.79%; P: 104.67%; Fe: 112.63% Theo thực đơn: Ca/ P = 1326/2229 = 0.6 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.51.5)  Nhu cầu vitamin: Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1: 0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg Vậy 4293 Kcal nên có: A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90 mg; C: 85.86 mg Theo thực đơn: A + β-caroten: 6.889 mg; B1: 2.642 mg; B2: 3.1 mg; PP: 52.15 mg; C: 161.32 mg 3.6.2 Thứ tư, thứ năm thứ sáu Bàng 3.7 Thực đơn cho thứ tư, thứ năm thứ sáu Bữa ăn Bữa sáng (6h) Bữa nhẹ (9h) Thứ tư bún riêu cà phê sữa chè đậu trắng quýt Thứ năm mì ốp la dưa hấu bánh kem xốp cam Thứ sáu mì thịt bị sinh tố dâu khoai lang quýt Bữa trưa (12h) 2 Trang 24 canh măng chua mướp đắng xào trứng thịt heo kho đậu hũ nấm nấu canh thịt bò xào cần tây vịt kho gừng susu hầm giò heo đậu que xào cà rốt ếch bọc mỡ chài nướng Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Bữa nhẹ (15h) Bữa tối (18h) Bữa (21h) khuya cơm tào phớ bưởi canh súp lơ nấu thịt nạc băm sườn heo sốt chua mực luộc táo cơm sữa bò tươi hai lát bánh mì sandwich 2 cơm bánh bèo táo canh mồng tơi nấu tơm cá nhúng dấm gỏi ngó sen cơm hồng sữa cacao cơm chè trôi nước nui nấu thịt heo mãng cầu sữa bò tươi bánh quế Bảng 3.8 Tính tốn thành phần dinh dưỡng cho thứ tư THỨ TƯ cà phê sữa chè đậu trắng quýt cá trê măng mướp đắng 200 738.45 14 14.9 Glucid g 33.78 130.7 150 100 50 100 100 549.53 43 48.5 11 16 11.985 0.8 9.1 0.5 0.9 5.34 1.35 0 110.04 8.6 0.4 363.9 77.38 35 45 2.75 18 trứng thịt heo nạc đậu hũ tào phớ bưởi súp lơ 50 100 100 100 100 100 83 140 98 38 38 30 7.4 19 10.9 2.3 0.2 2.5 5.8 5.4 0.2 0 0.25 0.7 6.4 7.3 4.9 27.5 6.7 150 92 23 26 105 190 85 150 18 51 thịt heo nạc sườn heo 30 100 42 192 5.7 17.9 2.1 12.8 0 2.01 7.4 57 160 1.35 0.96 2.2 0.3 0.5 1.4 0.28 0.61 mực mướp 80 100 60 16 13.04 0.9 0.72 0 11.2 28 12 45 0.48 0.8 170 0.008 0.04 táo sữa tươi bánh mì 150 400 60 76.5 296 149.4 0.75 15.6 3.74 17.6 0.48 16.8 19.2 31.56 28.5 480 16.8 19.5 380 58.5 3.75 0.4 1.2 12 216 0.06 0.2 0.06 Thực phẩm bún riêu Lượng g 300 Trang 25 NLượng Kcal 127.71 Protein g Lipid g 1.26 Ca mg 59.97 P mg 73.2 Fe mg 2.58 A mcg 2.22 B1 mg 0.03 B2 mg 0.03 PP mg 1.3 C mg 27.69 300.5 0.02 0.08 0.03 0 254.15 17 120 10.75 29 2.92 3.10 0.4 0.15 0.6 0.03 77.5 0 110 490 0 30 6.7 0.27 0.08 0.02 0.07 0.15 0.03 0.02 0.04 0.65 0.2 0 0.3 55 0 22 0.08 0.9 0.03 0.04 0.11 0.1 4.4 0.4 0.3 0.6 0 0 95 0 0.27 0.96 0.15 0.18 0.02 0.02 0.1 0.05 0.23 0.04 0.06 0.04 0.72 0.04 1.32 5.2 0 0.8 0.5 0.3 0.4 0.42 10.5 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền gạo dầu ăn Tổng 430 30 2930 1294.3 269.1 4356 29.7238 172.94 3.76 28.4 107 286.7 663.4 112.88 1614 391.3 2527 3.01 27 0 1115 0.376 3.684 0.113 2.08 0.376 17.57 0 222.19 Nhận xét thực đơn ngày thứ tư:  Năng lượng = 4356 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị  Tỉ lệ % khối lượng P : L : G = 172.94 : 107 : 663.4 = : 0.62 : 3.83 Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = : : –  Tỉ lệ % lượng P : L : G = 16.05% : 22.37% : 61.57%  Protein động vật/ Protein thực vật = 93.74/79.2 = 5.4/4.6 (Protein động vật chiếm 54.2% tổng Protein) Nhu cầu khuyến nghị = 6/4  Lipid động vật/ Lipid thực vật = 63.5/43.6 = 5.93/4.07 Nhu cầu khuyến nghị = 7/3  Nhu cầu chất khống:  Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: mg Vậy 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2130 mg; Fe: 21.3 mg  Theo thực đơn: Ca: 1614 mg; P: 2527 mg; Fe: 27 mg Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 126.29%; P: 118.63%; Fe: 126.77% Theo thực đơn: Ca/ P = 1614/2527 = 0.64 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.51.5)  Nhu cầu vitamin: Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1: 0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg Vậy 4293 Kcal nên có: A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90 mg; C: 85.86 mg Theo thực đơn: A + β-caroten: 1.115 mg; B1: 3.681 mg; B2: 2.08 mg; PP: 17.57 mg; C: 222.19 mg Bảng 3.9 Tính tốn thành phần dinh dưỡng cho thứ năm THỨ NĂM bánh mì 200 498 Protein g 12.466 trứng gà táo 60 100 99.6 51 8.88 0.5 6.96 0.3 11.2 33 19 126 13 1.62 2.5 588 bánh kem xốp cam 50 100 262 43 5.15 0.9 13.8 30.35 8.4 43 34 62.5 23 0.4 0.4 42 8.3 Thực phẩm Lượng g Trang 26 NLượng Kcal Lipid g Glucid g Ca mg P mg Fe mg 1.6 105.2 56 195 A mcg B1 mg B2 mg PP mg C mg 0.2 0.14 1.4 0.096 0.04 0.060 0.08 0.18 0.03 0.12 0.2 0.155 0.03 0.285 0.2 40 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền nấm nấu canh thịt bò 100 70 31 175.35 18.9 0.3 11 3.4 28 10.5 80 203.7 1.2 2.835 2.1 0.12 0.105 cần tây vịt bánh bèo dưa hấu rau mồng tơi 30 100 150 100 100 14.4 540 489.9 15 14 1.11 11.4 8.775 1.2 53 7.16 0.2 2.43 68.25 2.3 1.4 97.5 13 17.325 176 38.4 145 23.55 13 33.7 2.4 1.8 0.3 1.6 312 24 0.03 37 3490 0.018 0.07 0.04 0.06 tôm 20 18.4 3.68 0.2 32.2 58.4 0.44 0.004 cá nhúng dấm gỏi ngó sen hồng sữa đặc 150 100 100 50 118.1 62 28 198 16.725 0.7 4.65 1.07 0 4.4 15.645 24 6.2 28 196.35 19 10 140 125.91 51 109 bột cacao 25 104 9.575 4.25 34.5 166.5 1.675 gạo dầu ăn Tổng 450 20 2075 1354.5 179.4 4296 31.1063 142.72 3.94 18.9 127 29.9 300.0 637 1.68 0.5 0.2 0.3 2.67 0.61 100 54 118.13 1086 409.5 1886 3.15 29 0 4671 0.04 0.393 1.567 0.09 0.11 0.01 0.03 0.33 0.179 0.02 0.15 0.04 0.17 0.00 9.1 4.41 1.05 0.12 4.7 0.2 0.6 45 0 72 0.64 0.06 0.04 0.02 0.03 0.01 0.025 0.4 0.2 0.1 0.645 25 16 1.375 0.393 24.47 0.0175 0.118 1.71 Nhận xét thực đơn ngày thứ năm:  Năng lượng = 4296 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị  Tỉ lệ % khối lượng P : L : G = 142.72 : 127 : 637 = : 0.89 : 4.46 Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = : : –  Tỉ lệ % lượng P : L : G = 13.76% : 26.67% : 59.57%  Protein động vật/ Protein thực vật = 64.24/78.48 = 4.5/5.5 (Protein động vật chiếm 45.01% tổng Protein) Nhu cầu khuyến nghị = 6/4  Lipid động vật/ Lipid thực vật = 76.7/50.1 = 6.04/3.96 Nhu cầu khuyến nghị = 7/3  Nhu cầu chất khống:  Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: mg Vậy 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2146.5 mg; Fe: 21.46 mg  Theo thực đơn: Ca: 1086 mg; P: 1886 mg; Fe: 29 mg Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 84.94%; P: 88.55%; Fe: 136.15% Theo thực đơn: Ca/ P = 1086/1886 = 0.58 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.51.5)  Nhu cầu vitamin: Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1: 0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg Vậy 4293 Kcal nên có: A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90 mg; C: 85.86 mg Theo thực đơn: A + β-caroten: 4.671 mg; B1: 1.567 mg; B2: 1.71 mg; PP: 24.47 mg; C: 215.71 mg Trang 27 0 215.71 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Bảng 3.10 Tính tốn thành phần dinh dưỡng cho thứ sáu THỨ SÁU Thực phẩm mì sợi Lượng g 100 NLượng Kcal 358 Protein g Lipid g 0.9 Glucid g 74.2 Ca mg 34 P mg 97 Fe mg 1.5 A mcg B1 mg 0.1 thịt bò dâu khoai lang nước quýt su su 30 100 100 100 100 250.5 46 122 26 18 27 1.8 0.8 0.4 0.8 15.8 0.4 0 0 7.7 28.5 4.9 3.7 15 22 34 26 17 291 23 49 16 14 4.05 0.7 0.3 0.4 0 15 0.15 0.03 0.05 0.01 giò heo đậu que 150 50 97.05 37.5 27.9 5.485 0 25.51 36 47.53 15.5 152.69 3.15 1.03 45 cà rốt ếch nướng chè trôi nước 50 200 100 19.5 184 714 0.55 11.4 4.3 17.2 15 3.225 140.1 17.375 84 60.6 14.1 318 129.2 0.3 2.6 0.04 2.125 10 0.2 0.015 0.022 0.08 0.4 nui 60 135 4.74 31.56 16.8 98.4 1.96 0.06 thịt heo nạc huyết 60 30 84 13.5 11.4 4.21 4.2 0.03 0 4.02 6.8 114 19.4 0.576 0.3 0 0.54 nấm cà rốt 30 10 7.56 4.04 0.86 0.11 0 0.78 0.65 3.48 2.82 0.06 0.43 0.005 giá 20 8.8 0.99 0.95 6.86 16.44 0.25 0.036 xà lách 20 0.23 0.36 12.47 5.51 0.14 0.32 rau thơm 10 1.8 0.113 0.14 5.2 2.3 0.06 0.01 hành ngò mãng cầu bánh quế 100 100 1.82 66 477 0.095 1.6 2.3 0 10.7 0.11 14.5 70.4 35 33.1 45 115.2 sữa tươi gạo dầu ăn 400 400 30 345.33 1032 269.1 18.2 23.7 20.5 28.4 22.4 228.6 560 90 443.33 312 0 0.466 2.4 0.14 0.03 12 2355 4322 116 658.3 2294 23.28 Tổng 156.98 1167 252 0 350 0.023 C mg 6.3 0.3 0.6 0.4 1.5 60 23 54 2.4 0.345 0.1275 4.2 0.3 2.975 1.3 0.42 2.64 0 0.026 0.595 0 1.9 0.02 0.00 0.108 2.52 0.045 1.05 0.1 1.9 5.058 36 4.66667 0 198.91 0.84 0.09 0 0.8 0.7 0.466 0.3 2.215 4.92 21.23 Năng lượng = 4322 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị Tỉ lệ % khối lượng P : L : G = 156.98 : 116 : 658.3 = : 0.74 : 4.19 Trang 28 PP mg 1.1 0.11 0.04 0.233 0.3 Nhận xét thực đơn ngày thứ sáu:   B2 mg 0.4 0.25 0.06 0.05 0.02 0.10 0.02 0.44 0.4 0.04 0.10 0.00 0.05 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = : : –  Tỉ lệ % lượng P : L : G = 14.58% : 24.27% : 61.15%  Protein động vật/ Protein thực vật = 110.71/46.27 = 7.4/2.6 (Protein động vật chiếm % tổng Protein) Nhu cầu khuyến nghị = 6/4  Lipid động vật/ Lipid thực vật = 68.4/47.7 = 5.9/4.1 Nhu cầu khuyến nghị = 7/3  Nhu cầu chất khoáng:  Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: mg Vậy 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2146.5 mg; Fe: 21.46 mg  Theo thực đơn: Ca: 1167 mg; P: 2294 mg; Fe: 23.28 mg Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 91.33%; P: 107.69%; Fe: 109.31% Theo thực đơn: Ca/ P = 1167/2294 = 0.51 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.51.5)  Nhu cầu vitamin: Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1: 0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg Vậy 4293 Kcal nên có: A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90 mg; C: 85.86 mg Theo thực đơn: A + β-caroten: 350.3 mcg; B1: 2.215 mg; B2: 4.92 mg; PP: 21.23 mg; C: 198.91 mg 3.6.3 Thứ bảy chủ nhật Bảng 3.11 Tthực đơn cho thứ bảy chủ nhật Bữa ăn Bữa sáng (6h) Bữa nhẹ (9h) Bữa trưa (12h) Bữa nhẹ (15h) Bữa tối (18h) Bữa khuya (21h) Trang 29 Thứ bảy mì xào trứng sữa đậu nành mì sandwich mận canh cải xoong thịt bằm giá xào tôm rang cơm bánh bao nước cam rau ngót nấu thịt bằm bầu luộc thịt kho trứng cơm yaourt sữa bò tươi Chủ nhật phở gà sữa bò tươi bánh lan dâu tây canh bầu nấu tôm mực xào dưa leo, thơm, cà chua cá thu chiên cơm nước cà chua hai trái táo canh thịt bò trứng chiên cà chua vịt hầm cơm nho sữa bị tươi bánh sơcơla Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Bảng 3.12 Tính tốn thành phân dinh dưỡng cho thứ bảy THỨ BẢY Thực phẩm mì sợi trứng Lượng g 250 100 NLượng Kcal 895 166 Protein g 20 14.8 Lipid g 2.25 11.6 Glucid g 185.5 0.5 Ca mg 85 55 P mg 242.5 210 Fe mg 3.75 2.7 hành ngò sữa đậu nành bánh mì mận cải xoong thịt nạc 300 100 100 50 50 87 225 24 70 0.095 9.3 7.9 0.6 1.05 9.5 4.8 0.8 0.2 3.5 0.11 10.2 52.6 3.9 0.7 0 54 28 28 34.5 3.35 108 164 20 14 95 3.6 0.8 0.48 thịt bị tơm bánh bao nước cam 100 100 250 150 250.5 92 560 37.5 27 18.4 15.25 1.05 15.8 3.25 0 118.75 7.35 15 161 47.5 39 4.05 2.2 3.75 0.45 rau ngót 50 18 2.65 1.7 84.5 291 292 20 24 32.2 bầu thịt ba 50 50 70 0.3 9.5 3.5 1.45 10.5 3.35 12.5 95 0.1 0.48 trứng yaourt sữa tươi gạo dầu ăn 50 100 350 400 40 83 71 259 1032 358.8 7.4 4.3 13.65 23.7 5.8 3.7 15.4 37.9 0.25 3.6 16.8 228.6 27.5 120 420 90 105 95 332.5 312 112 632 1306 2465 1.35 0.1 0.35 2.4 29.9 Tổng 2645 4314 186.45 1.35 A mcg 981 0.03 0 8.3 2790 B1 mg 0.25 0.16 B2 mg 0.3 PP mg 2.75 0.2 C mg 0.15 0.1 0.06 0.04 0.45 0.9 0.07 0.5 0.5 2.2 5.058 0 34.5 15 0 518 0.15 0.02 0.25 0.03 6.3 3.2 0.175 1.5 0 81 1.1 92.5 490 25 189 0 0.01 0.45 0.06 0.07 0.04 0.13 0.09 0.25 0.03 0.175 0.19 0.01 0.09 0.2 2.2 0.08 0.04 0.175 0.3 0.15 0.2 0.63 0.09 0 0.7 3.5 0 5025 2.72 3.52 0.1 0.1 0.35 0.3 21.1 Nhận xét thực đơn ngày thứ bảy:  Năng lượng = 4314 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị  Tỉ lệ % khối lượng P : L : G = 186.45 : 112 : 632 = : 0.6 : 3.39 Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = : : –  Tỉ lệ % lượng P : L : G = 17.4% : 23.61% : 58.99%  Protein động vật/ Protein thực vật = 119.8/66.65 = 6.4/3.6 (Protein động vật chiếm 64.26% tổng Protein) Nhu cầu khuyến nghị = 6/4  Lipid động vật/ Lipid thực vật = 63.5/48.9 = 5.67/4.33 Nhu cầu khuyến nghị = 7/3  Nhu cầu chất khoáng: Trang 30 0 227.76 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền  Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: mg Vậy 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2146.5 mg; Fe: 21.46 mg  Theo thực đơn: Ca: 1306 mg; P: 2465 mg; Fe: 29.91 mg Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 102.2%; P: 115.7%; Fe: 140.42% Theo thực đơn: Ca/ P = 1306/2465 = 0.53 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.51.5)  Nhu cầu vitamin: Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1: 0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg Vậy 4293 Kcal nên có: A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90mg; C: 85.86 mg Theo thực đơn: A + β-caroten: 5.025 mg; B1: 2.72 mg; B2: 3.52 mg; PP: 21.15 mg; C: 227.76 mg Bảng 3.13 Tính tốn thành phần dinh dưỡng cho ngày chủ nhật CHỦ NHẬT Thực phẩm 10 Lượng g NLượng Kcal Protein g Glucid g Ca mg P mg Fe mg B1 mg B2 mg 97.1 108 17 10 0.075 0.1 0.2 0.03 0.02 4.5 10 83 0.006 0.01 0.7 0.033 0.04 0.08 0.36 0.15 0.06 0.03 0.00 0.06 0.03 0.03 0.075 0.08 141 50 200 100 100 100 102.5 148 427 46 14 tôm mực cá thu nước cà chua táo 30 100 100 100 100 27.6 75 166 19 51 5.52 16.3 18.2 0.8 0.5 0.3 0.9 10.3 0.6 0 0 2.6 11.2 48.3 14 50 19 87.6 15 90 13 13 thịt bò 50 125.25 13.5 7.88 7.5 145.5 0.66 0.6 1.3 0.3 2.5 2.02 trứng 50 83 7.4 5.8 0.25 27.5 105 1.35 1.5 490 vịt 50 270 5.7 26.5 6.5 72.5 0.9 12 0.035 nho sữa tươi 130 300 94.9 222 0.52 11.7 13.2 21.45 14.4 22.1 360 28.6 285 0.78 0.3 6.5 162 0.078 0.15 bánh sôcôla thơm 150 50 673.5 17 5.85 0.4 11.4 143.7 3.25 87 7.5 213 8.5 19.5 20 cà chua gạo 50 400 10 1548 0.275 35.55 4.5 1.9 342.9 5.425 135 11.725 468 5.55 0.25 0.62 3.6 0.06 0.04 0.027 0.45 10.15 7.8 15.6 1.8 0.6 33 32 64 0.3 6.55 73.5 0.75 8.8 9.6 240 190 0.2 11.5 62.4 111 272.8 3.4 0.4 7.7 22 23 0.7 2.9 21 25 0.2 A mcg phở gà sữa tươi bánh đậu xanh dâu tây bầu Trang 31 Lipid g 0.9 PP mg C mg 4.05 0.2 6.6 0.3 0.4 2 60 12 0.96 0.69 0.2 0 6.5 0.128 3.15 0.75 0.15 0.07 0.05 0.54 0.25 0.01 0.1 2.35 0.26 0.3 3.9 0.585 0.1 0.237 0.45 12 0.02 0.135 18.05 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền dầu ăn Tổng 20 2330 179.4 4440 160.17 18.9 128 0 657.3 1230 2205 26.2 1056 2.21 0 2.17 21.93 127.2 Nhận xét thực đơn ngày chủ nhật:  Năng lượng = 4440 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị  Tỉ lệ % khối lượng P : L : G = 160.17 : 128 : 657.3 = : 0.80 : 4.1 Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = : : –  Tỉ lệ % lượng P : L : G = 14.50% : 25.99% : 59.51%  Protein động vật/ Protein thực vật = 96.27/63.80 = 5.7/4.3 (Protein động vật chiếm % tổng Protein) Nhu cầu khuyến nghị = 6/4  Lipid động vật/ Lipid thực vật = 80.2/47.3 = 6.27/3.73 Nhu cầu khuyến nghị = 7/3  Nhu cầu chất khống:  Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: mg Vậy 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2146.5 mg; Fe: 21.46 mg  Theo thực đơn: Ca: 1230 mg; P: 2205 mg; Fe: 26.29 mg Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 96.23%; P: 103.51%; Fe: 123.43% Theo thực đơn: Ca/ P = 1230/2205 = 0.56 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.51.5)  Nhu cầu vitamin: Theo Petrosky, 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1: 0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg Vậy 4293 Kcal nên có: A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90 mg; C: 85.86 mg Theo thực đơn: A + β-caroten: 1.056 mg; B1: 21 mg; B2: 2.17 mg; PP: 21.93 mg; C: 127.2 mg DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN TRONG QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN Sinh viên thực hiện: TÊN NGUYỄN VĂN HIỀN PHAN THỊ MINH TRANG TRẦN HOÀNG KIM LỤC THỊ THANH Trang 32 MSSV LỚP 1091101039 1091101196 1091101076 1091101153 10HTP5 10HTP5 10HTP4 10HTP4 TỈ LỆ CHIA ĐIỂM 30% 30% 20% 20% Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Đối tượng thực hiện: Vận động viên cần sức bền,Giới Tính Nam , 25 tuổi, cao 172 cm, nặng 64 kg Mục đích việc ăn uống : Đảm bảo đủ lượng cho hoạt động thường ngày hoạt động tập luyện, bổ sung đầy đủ chất xơ, khoáng , vitamin lượng nước thất q trình tập luyện Đảm bảo lượng cung cấp bị tiêu hao giữ mức ổn định Quyết định chọn lượng: 4293 kcal Nhóm chọn lượng cần cho hoạt động thường ngày tập luyện 4293 kcal tính theo số BMI khoảng 18 đến 23 tương ứng mức lượng 3949 kcal đến 4721 kcal , nhóm xây dựng phần ăn cho vận động viên trình tập luyện nên cần cung cấp đầy đủ lượng cho hoạt động không làm tăng cân, nên nhóm chọn mức lượng 4293 kcal mức lượng gần với lượng 4292.191 kcal tương ứng với BMI 22 BMI vận động viên KẾT LUẬN Ngày nay, vận động viên người bình thường, việc giảm lượng mỡ thừa tăng lượng tích cực nhu cầu cho sức khỏe thẩm mỹ Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Anh, không cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, thể khơng bồi bổ hợp lý không đủ lượng để đáp ứng nhu cầu tập Trang 33 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền luyện, chơi thể thao Dinh dưỡng cách người chơi thể thao theo bác sĩ Nguyễn Trọng Anh là: "Uống nước nhiều trước sau chơi để giúp tránh chuột rút co cứng Đặc biệt nhớ bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất giúp để giúp tăng cường khả hoạt động thể lực, giúp người chơi mau chóng phục hồi, lấy lại thể lực sau tập luyện, thi đấu Từ làm hạn chế chấn thương tải mệt mỏi" Điều chỉnh trọng lượng thể để thể khỏe đẹp, có khả phát huy tối đa lực làm việc khoa học chứng minh có lợi cho hiểu biết đến biết cách sử dụng TÀI LIỆU THAM KHẢO Viện Dinh Dưỡng-Bộ Y Tế, “Thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam”, NXB Y Học, năm 1995, 555 trang http://www.cimsi.org.vn/y%20hoc%20tt/Dinh%20duong%20TT/DinhduongTT.htm http://www.nutifood.com.vn/Default.aspx? pageid=89&mid=306&intSetItemId=325&breadcrumb=325&action=docdetailview &intDocId=1078 www.nutifood.vn Trang 34 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền www.yeuhoabinh.com www.webthehinh.com Trang 35 ... dành cho vận động viên cần sức bền xây dựng bảo đảm đủ chất dinh dưỡng lượng cần thiết PHẦN I: TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền VÀ KHẨU PHẦN 1.1 DINH DƯỠNG... nhiều vận động viên sử dụng, tốn kém, khơng hiệu quả, lại có thành phần bất lợi Phần ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN Trang Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền Dinh dưỡng. .. biết vận động viên tập sức bền nhiều mồ hôi, cần phải bổ sung nước chất điện giải CHƯƠNG III: THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN Trang 16 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền