Bước 2: Học sinh tự đo khoảng giữa chân trước đến vạch xuất phát và khoảng cách từ chân trước đến chân sau như sau: Đầu tiên chúng ta phải xác định khoảng cách từ vạch xuất phát đến [r]
(1)CHẠY NGẮN – CHẠY BỀN I/ MụcTiêu :
- Chạy ngắn : Ôn chạy bước nhỏ; nâng cao đùi;Tập luyện hoàn chỉnh giai đoạn kỹ thuật chạy ngắn
- Chạy bền : Chạy địa hình tự nhiên *Kỹ :
- Biết nắm nội dung học
- Hiểu thực tương đối động tác *Thái độ : Tự giác, tích cực tự học nhà II/ Địa điểm – Thiết Bị Dạy Học :
- Địa điểm : Tại nhà học sinh nơi sinh hoạt công công gần địa bàn cư trú học sinh
- Phương tiện : Học sinh tự trang bị giày, trang phục thể thao phù hợp theo thời tiết ngày
III/ Nội Dung Và Phương Pháp tự tập luyện:
Nội dung Định lượng Phương pháp tổ chức
I/ Mở Đầu: Khởi động :
a.Chung : Xoay cổ, xoay cổ tay cổ chân, xoay khuỷu tay, xoay cánh tay, tay ngực, xoay hông, xoay gối, ép ngang, ép dọc b.Chuyên môn : Chạy bước nhỏ, chạy nâng
cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc II/ Cơ Bản :
1.Nội dung tập luyện : Kĩ thuật xuất phát thấp chạy ngắn.
Cách xác định cự li vạch xuất phát đến chân trước từ chân trước đến chân sau:
Bước 1: Học sinh tự xác định vạch xuất phát tận dụng vạch kẻ có sẵn hay dùng phấn vật thể để tạo vạch xuất phát
Bước 2: Học sinh tự đo khoảng chân trước đến vạch xuất phát khoảng cách từ chân trước đến chân sau sau: Đầu tiên phải xác định khoảng cách từ vạch xuất phát đến bàn chân trước; khoảng cách từ bàn chân trước đến vạch xuất phát đến bàn chân trước từ bàn chân dến bàn chân rưỡi (tùy theo địa người để chọn cự li cho hợp lí), sau xác định khoảng cách từ bàn chân trước đến vạch xuất phát dùng phấn vật thể khác vạch đường để tạo vạch xác
10-15 phút lần nhịp lần x 15m
20-25 Phút Cự li10m
- Đội hình tập luyện: Học sinh tự chọn vị trí thuận lợi theo địa hình để tập luyện
(2)định khoảng cách vạch xuất phát đến bàn chân trước, xác định khoảng cách từ vạch xuất phát đến bàn chân trước
Tiếp theo xác định khoảng cách từ bàn chân trước đến bàn chân sau: Cũng giống cách xác định từ vạch xuất phát đến bàn chân trước, tiếp tục bước xác định khoảng cách từ bàn chân trước đến bàn chân sau
Kĩ thuật xuất phát thấp: Trong xuất phát thấp có giai đoạn; vào chỗ, chuẩn bị, sẵn sàng chạy
Giai đoạn 1: Vào chỗ; di chuyển từ sau vạch xuất phát vào khu vực xuất phát Giai đoạn 2: chuẩn bị; vào chỗ khoảng cách theo mà xác định trước đó, xong ngồi xuống cho thoải mái nhất, tay đặt sau vạch xuất phát, tay rộng vai (lưu ý: tay không rộng hẹp để ảnh hưởng đến kĩ thuật động tác) phù hợp với thể chất người
Giai đoạn 3: Sẵn sàng; nâng thể lên, dồn trọng tâm phía trước mắt nhìn phía trước Lưu ý hơng khơng nâng lên q cao tránh làm ảnh hưởng đến kĩ thuật động tác
Bước 4: Chạy; nhấc tay khỏi mật đất đồng thời rút chân sau khỏi mặt đất đạp mạnh chân trước nhanh chóng chạy nhanh phía trước
Như hoàn thành kĩ thuật
(3)xuất phát thấp chạy ngắn, tập luyện nhiều lần để nắm vững kĩ thuật động tác cho nhuần nhuyễn
2 Chạy bền : Học sinh chạy địa hình tự nhiên, chạy vừa sức, thả lỏng thể, bước chân Chú ý đến nhịp thở cho đặn, quan sát kĩ đường chạy để tránh gặp cố không đáng tiếc
III Kết thúc:
Học sinh tự thả lỏng nhớ tập luyện thường xuyên để tăng thể lực sức để kháng
5 Phút
5 phút