Tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ, hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất để trở về tư thế đứng ban đầu.. Cách tập:.[r]
(1)Bài tập tăng sức bền thể lực nhà
Bạn không cần đổ mồ hôi tiếng phòng gym Chỉ cần phút tập nhà đủ để rèn luyện sức mạnh, nhanh nhẹn độ dẻo dai thể.
9 động tác vòng phút chia thành set tập nối tiếp Bạn nên đeo đồng hồ để thời gian phút/một động tác Giữa set có thời gian nghỉ phút
SET 1: Bodyweight Squat + Chống đẩy + Mountain Climbers BODYWEIGHT SQUAT – Squat với trọng lượng thể
Đây động tác đơn giản tốt cho đùi trước, chân mông
Bạn tăng độ khó cách vị trí thấp bật nhảy tư đứng lúc đầu
Cách tập:
1 Đứng với chân ngang vai Đặt tay sau đầu Đây vị trí bắt đầu Bắt đầu co gối hơng vào trung bình
3 Tiếp tục hạ trọng tâm thể xuống tới mức thấp nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu
PUSH-UP – Chống đẩy
(2)Nếu chống đẩy thường dễ, bạn chuyển sang chống đẩy chân hay chống đẩy đập tay
Cách tập:
1 Giữ thân người phần hông thành mặt phẳng chân ngang Hạ thân người vừa đủ cho ngực gần chạm đất trở lại tư ban đầu
MOUNTAIN CLIMBERS – Động tác leo núi
Động tác giống leo núi Nó xây dựng sức mạnh cho core, lưng, tay chân
(3)1 Bắt đầu với tư hít đất, trọng lượng thể tay ngón chân
2 Co gối hông, đưa chân lên đầu gối hông Đây vị trí bắt đầu Nhanh chóng dùng lực thay đổi chân, duỗi chân co thẳng Đưa chân lên
SET 2: Plank - Bodyweight Split Squat - Single Leg Hip Raise PLANK
Plank giúp tăng cường sức mạnh core, vai, tay chân Một tập hoàn hảo làm săn bụng
Nếu mỏi chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay Cách tập:
1 Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vng góc vai
2 Nhón hai mũi chân lên, nâng người lên giữ lưng, hông đầu thẳng hàng Giữ nguyên tư 60 giây, cố gắng siết chặt bụng thở
BODYWEIGHT SPLIT SQUAT - Squat trọng lượng thể với chân
(4)Tăng độ khó cách tay cầm tạ nhỏ, nhảy lên vị trí thấp để trở tư đứng ban đầu
Cách tập:
1 Hai tay để bên hông Đứng thẳng, chân rộng vai
2 Từ từ hạ phần mông xuống Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo mông đùi phần chân bước lên căng hết cỡ Nâng người lên nhờ sử dụng mông đùi chân đưa lên trước
SINGLE-LEG HIP RAISE - Nằm nâng hông chân
Bắt nguồn từ tư yoga Tăng sức mạnh bụng mông
(5)Cách tập:
1 Nằm ngửa với chân co chân duỗi thẳng Từ từ nhấc hông lên hạ xuống Đổi chân lặp lại
Set 3: Burpee With Push-Up - Single-Leg Toe Touches - Leg Raises BURPEE WITH PUSH-UP - Burpee kết hợp chống đẩy
Đây tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả, giúp tăng sức mạnh, sức bền đốt cháy nhiều calo
Hãy thực động tác từ từ để giữ nhịp thở bình thường Cách tập:
1 Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng Squat sâu có thể, sau hai tay chống đất để thực động tác chống đẩy lần
2 Bật nhảy thu hai chân lên trước tư nhảy cóc
3 Khi vừa thu chân bạn bật nhảy cao đáp đất tư ban đầu
SINGLE-LEG TOE TOUCHES - Gập bụng chạm mũi chân
(6)Bạn cảm thấy "đuối" đến tập Nhưng cố gắng
Cách tập:
1 Đứng chân phải với chân phải tì mũi chân trái Để tay hai bên ngang vai Cong đầu gối phải, hạ người chạm tay trái vào mũi chân phải
3 Trở lại vị trí ban đầu lặp lại với chân
LEG RAISES - Nằm nhấc chân
Bài tập cho thân tốt cho vòng
Hãy cố đừng đề đầu nhấc khỏi mặt đất Cách tập:
(7)2 Đá hai chân lên trần nhà, cho hông nhấc khỏi mặt đất Giữ nhịp cao hạ chân xuống từ từ