Đang tải... (xem toàn văn)
Trong tất cả các lịch ở trên thì bạn sẽ không thấy các nhóm cơ nhỏ như bụng và bắp chân, bởi vì chúng phục hồi khá nhanh nên bạn có thể tập nó hằng ngày, cách tốt nhất để tập cho chúng l[r]
(1)Với Gymer biết cách chia lịch tập gym chuẩn giúp cho bạn tập luyện tốt hơn, mau chóng đạt kết Việc xếp lịch tập thể hình với bạn tập quen đơn giản, với bạn tập Gym muốn tự tay chia lịch tập thể hình cho thân đọc Và sau có thể hướng dẫn chia lịch tập thể hình lại cho bạn khác
Phần 1: Cách chia lịch tập gym, thể hình
Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình giúp cho nhóm tập luyện có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, giúp cho nhóm phát triển tốt Hình thống kê nhóm tập luyện nhóm phụ hỗ trợ cho nhóm Riêng nhóm bụng khơng cần phải tập riêng cho ngun ngày cần 15 phút cuối buổi 3-4 buổi/tuần
Nhóm nhóm phụ
Dưới nhóm khơng nên tập vào ngày liên tiếp sau hơm trước tập nhóm khác Với nhóm phụ tập 1-2 buổi tập nên để nghỉ 48 Cịn tập nặng nên để nghỉ 72 tiếng
Nhóm khơng nên tập vào buổi hôm sau Một số mẫu lịch tập chia theo ngày
(2)người nâng cao đọc lại yêu cầu cần xác định để chia lịch cho
Khi bạn hiểu có kinh nghiệm tập luyện, bạn nhận thấy cần nhiều tập hơn, cường độ cao mức tạ nặng cho tất nhóm Và điều đồng nghĩa phải nghỉ ngơi lâu nên bạn tập nhóm tuần 1 Cách chia lịch tập toàn thể
Tập tất nhóm ngày thường gặp người bắt đầu với nhóm tập với vài hiệp
Một lý để tập theo cách giúp bạn “dạy” thể kích hoạt nhóm cơ, học cách cảm nhận sử dụng nhiều bắp
Với kiểu tập tuần suất cường độ cần phải cao, bạn tập lại lần/tuần với 48 nghỉ ngày
Nhưng đừng để lần tập tuần nhé, bạn chẳng nhận lợi ích đâu
Một lý khác tập kiểu nhiều người giữ cường độ tần suất mức thấp đau nhức tìm đến Với người tập thứ khiến họ dễ nản lịng Một HLV kể “Tơi cho học viên thực tập cho toàn than để giúp họ làm quen với tập luyện trước giúp họ làm quen thiết bị tốt Thay cho họ tập ngày tồn chân, khiến họ bị đau nhức tuần sau khiến họ không đến tập nữa”
Ngày 1: Full body nhóm với hiệp, 10-12 lần lặp Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Full body nhóm với hiệp, 10-12 lần lặp Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Full body nhóm với hiệp, 10-12 lần lặp Ngày 6-7: Nghỉ
2 Chia lịch tập với kiểu tập thân thân dưới
Sau bạn quen với ngày tập toàn thân, bạn chuyển sang tập theo số lịch phân chia nhóm Và kiểu tập cho thân thân
Bạn chia tập cho nhóm thân (ngực, tay, lưng, vai) vào ngày nhóm thân (đùi, mơng, bắp chân, bụng) vào ngày
Bằng cách tăng cường độ cho nhóm tập, bạn giúp cho khu vực cụ thể thể phát triển
(3)Bởi bạn tăng mức tạ nặng tập nhiều cho nhóm nên chúng cần thời gian nghỉ lâu
Ngày 1: Tập thân với nhóm tập hiệp: 6-8 10-12 lần lặp
Ngày 2: Tập thân với nhóm tập hiệp: 6-8 10-12 lần lặp
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Tập thân với nhóm tập hiệp: 6-8 10-12 lần lặp
Ngày 5: Tập thân với nhóm tập hiệp: 6-8 10-12 lần lặp
Ngày 6-7: Nghỉ
3 Chia lịch tập theo kiểu Puss/Pull/Leg
Một cách chia lịch tập gym phổ biến, gom nhóm đẩy (ngực, vai, tay sau) vào ngày nhóm kéo (lưng tay trước) vào ngày lại ngày dành cho tập chân
Lý để gom nhóm có cách thực động tác vào nhóm tập ln cho số nhóm khác Ví dụ bạn tập ngực với Bench Press ngồi ngực tay sau phần vai tập Do bạn tập Ngực thứ 2, Tay sau thứ Vai thứ khơng phục hồi kịp chúng phải tập liên tiếp
Thêm cho nhóm tập để đảm bảo tập đủ góc khác Bạn tập chúng lần tuần ngày có ngày nghỉ Và theo cách tập này, bạn có lịch tập ngày thay ngày bình thường bạn cần phải xoay vịng liên tục tuần Điều bị phụ thuộc nhiều vào lịch làm việc bạn
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm với hiệp 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
Ngày 2: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm với hiệp 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
Ngày 3: Chân, mông, đùi: bài, hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm với hiệp 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
Ngày 5: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm với hiệp 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp
Ngày 6: Chân, mông, đùi: bài, hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp Ngày 8: Nghỉ
4 Chia lịch tập ngày
(4)Việc sử dụng lịch tập ngày tập liên tục ngày nghỉ ngày tập ngày, ngày ngày, tập ngày, nghỉ ngày Tùy bạn lựa chọn
Với cách chia lịch tập này, cách tốt gắn nhóm lớn tập kèm với nhóm nhỏ chẳng hạn tập ngực ới tay sau, tương tự với lưng tay trước
Hoặc bạn kết hợp nhóm đối kháng để tập ngực với tay trước, lưng với tay sau Nếu bạn chọn cách cần đảm bảo có ngày nghỉ ngày tập để chúng không bị tập liên tiếp khơng có ngày nghỉ (ví dụ, tập ngực, tay trước vào thứ hai Lưng, tay sau nên tập vào thứ tư)
Khi áp dụng lịch tập nhóm lớn với nhóm bé nhóm lớn phải tập trước Nếu bạn làm ngược lại lớn khó tập Để dễ hiểu bạn tập tay sau trước tập ngực đến lúc tập ngực bạn đẩy tạ khó tay sau bị mỏi nhiều
Nếu bạn tập cường độ lớn ngày nghỉ quan trọng, bạn tập nặng thời gian nghỉ ngơi lâu bạn
Ngày 1: Lưng, tay trước: nhóm, với 3-4 hiệp 6-15 lần lặp Ngày 2: Ngực , tay sau: nhóm, với 3-4 hiệp 6-15 lần lặp Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chân: bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp Ngày 5: Vai: bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp Ngày 6, 7: Nghỉ
5 Chia lịch tập ngày tuần
Cách chia lịch tập phép phần thể có ngày tập riêng, cho phép bạn tăng cường độ tập lên cao nahats bạn khơng phải lo lắng Nhóm tập nhóm khác nghỉ ngơi nhờ bạn đánh mạnh vào phần thể tập Bạn áp dụng ngày nghỉ vào chỗ lịch tùy thuộc vào lịch làm việc bạn
Hãy cẩn trọng áp dụng cách chia lịch tập tránh để nhóm liên quan tập liền kề ví dụ Ngực thứ 2, tay sau thứ vai thứ khiến chúng khơng đủ thời gian để phục hồi
Ngày 1: Ngực (4-5 bài): 3-4 hiệp 6-15 lần lặp Ngày 2: Lưng: bài, 3-4 hiệp 6-15 lần lặp
Ngày 3: Vai, Cầu vai (Trap): 4-5 bài, 3-4 hiệp 6-15 lần lặp Ngày 4: Chân: 5-6 bài, 3-4 hiệp 6-15 lần lặp
Ngày 5: tay trước, tay sau, 3-4 hiệp 6-15 lần lặp Ngày 6, 7: Nghỉ
Trong tất lịch bạn khơng thấy nhóm nhỏ bụng bắp chân, chúng phục hồi nhanh nên bạn tập ngày, cách tốt để tập cho chúng cho kèm sau buổi tập bạn 15 phút đủ
(5) Không tập ngực sau ngày tập tay sau ngược lại làm giảm hiệu buổi tập
Không tập tay trước sau tập xô, lý tương tự ngực tay sau
Cầu vai: Bạn không cần phải ám ảnh việc tập cầu vai, tập bạn Deadlift Overhead Press vai khác Lateral Raise Cẳng tay vậy, bạn khơng cần tập cẳng tay tập
cùng bạn thực nhóm khác (bạn bạn phải cầm nắm tạ liên tục mà)
Vai sau: Đừng tập q nhiều với phần vai sau tập với ngày lưng số tập vai, bạn không cần tập trung nhiều vào nhóm
Vai trước: Cũng tương tự vai sau, vai trước kích hoạt bạn tập ngực, bạn tập vài Isolation cho vai trước bạn muốn
Bụng: Bụng phải tham gia vào hầu hết tập để hỗ trợ, nhiên bạn nên tập bụng để giúp múi to bạn muốn múi rõ nét Crunches, Leg Raise, Plank… Tay trước: Không nên bị ám ảnh nhiều với việc tập tay trước Mỗi tuần
tập 30 hiệp với lần tuần nhiều Tập tay trước với tạ nặng kết hợp tay sau giúp bạn có cánh tay to khơng cần phải chơi q mức với
Chân: Đừng bỏ quên ngày tập chân để biến bạn thành người có cặp chân gà Tập chân có nhiều lợi ích cho phát triển bắp bạn Lưng dưới: Tập cho lưng với số tập tốt, đừng để bị
sức dễ gây nên chấn thương, đảm bảo ln nghỉ ngơi đầy đủ
Đừng hôm trước squat, hôm sau Deadlift: tập sử dụng nhiều nhóm liên quan khơng nên tập liên tiếp ngày kế nhau, tốt tập cách vài ngày
Đừng lạm dụng Isolation: Tập Isolation kích thích vào nhóm bạn muốn làm dụng nhóm khác xung quanh lại phát triển dẫn đến bắp phát triển không
Phần 2: Các bước để chọn tập, số lần lặp, số hiệp…
Ở hướng dẫn bạn cách chia lịch tập gym, thể hình theo nhóm cơ. Phần cho bạn cách lên tập chi tiết lịch tập mình, hướng dẫn chung cho người, bạn hồn tồn điều chỉnh cho phù hợp với nha
Trước bắt đầu vơ việc chia lịch tập bạn cần phải xác định số thứ sau: 1 Kinh nghiệm tập luyện mức ?
Nếu người bắt đầu cường độ tập thấp người tập lâu, nhiên tần xuất tập cần cao người tập lâu
2 Mục tiêu bạn ?
(6)Bạn cần xác định xem mục tiêu để lựa chọn cách tập Nếu mục tiêu bạn bùng nổ, sử dụng lần lặp nhanh liên tục Nếu mục tiêu trở nên mạnh mẽ hơn, sử dụng mức tạ nặng reps Nếu mục tiêu giảm béo nhanh, bạn cần tăng cường độ tập lên để tối ưu hóa q trình EPOC để đốt mỡ nhanh
3 Thời gian bạn rảnh ?
Bạn cam kết tập ngày tuần ? Liệu lịch làm việc bạn có q dày thời gian tập có q hay không ? Dù thời gian bận rộn bạn phải có ngày tuần để tập
4 Thời gian nghỉ ngơi phục hồi cần thiết
Tùy thuộc vào sống người mà thời gian phục hồi khác Có người cần ngày, có người cần 2-3 ngày Để bắp phát triển ngồi tập luyện phịng tập bạn cịn phải có dinh dưỡng chế độ nghi ngơi phù hợp
Về mặt phục hồi, bạn vừa tập nhóm hơm qua, mà hơm lại tiếp tục Bạn cần phải học cách lắng nghe thể Nếu bạn tới buổi tập chân chân cịn đau nhức, dời vào buổi khác thay tập chân, tập tay để thay
Phục hồi bao gồm việc phục hồi tinh thần Nếu bạn cảm thấy khơng bùng cháy phịng tập nên cân nhắc nghỉ thêm vài ngày
5 Điểm yếu bạn ?
Nếu bạn có nhóm cần phải cải thiện, thực trước hết sau ngày nghỉ ngơi đầy đủ nạp lại toàn lượng Bạn cho thêm buổi tập kèm với nhóm khác để thúc đẩy phát triển
6 Đến phịng tập để xem thiết bị
Bạn chắn không muốn việc chia lịch tập xong xi đâu đến phịng tập thiếu máy này, thiếu dụng cụ khiến lịch tập bạn dưng trở nên vơ dụng khơng
Chính vậy, trước chọn tập bạn cần đến phịng tập gym Xem trang bị loại thiết bị gì, máy móc, dụng cụ đầy đủ không Ghi chép lại nhà lựa chọn tập đáp ứng dụng cụ phòng tập
7 Lựa chọn số hiệp lần lặp Ví dụ
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh giảm số lần lặp khoảng 3-5 lần tăng số hiệp lên khoảng
Nếu bạn muốn tăng kích thước bắp chia với -12 lần lặp hiệp
(7)Các số bạn hoàn toàn thay đổi lại theo sức khỏe nhu cầu lưu ý giảm số lần lặp nên ý tăng mức tạ ngược lại
Thời gian nghỉ hiệp tập gym tùy vào mức tạ bạn nâng mà bạn nghỉ.
Thường nâng tạ nặng bạn nghỉ 2-3 phút Nếu muốn tăng nhịp tim, đốt cháy calo thời gian nghỉ 60 giây
8 Chọn tập Compound trước Isolation sau
Trong cách chia lịch tập gym, thể hình bạn ln có bài compound isolate chung với Compound tập đa nhóm ví dụ Squat, Deadlift, Bench Press có nhóm phụ…cịn Isolation tập tập chung vơ nhóm ví dụ Leg Extension (đùi trước) Tricep Pushdown (tay sau), Dumbbell Fly (ngực)…
Vì lại cần xếp đầu ? Bởi bạn bắt đầu tập sức cịn nhiều, mà compound yêu cầu nhiều sức mạnh, lượng thường lượng tạ nặng Chính mà thực tập Compound giúp bạn tập nhiều nhóm tất nhiên an toàn
Bạn nghĩ bạn cho tập Squat xuống cuối buổi tập chân Đảm bảo sẽ không đủ sức mà đẩy không Do nên chọn Compound lên đầu buổi tập
Tuy nhiên, có lúc bạn thấy VĐV lại tập Compound sau Isolation, nhiên VĐV chuyên nghiệp, họ biết họ làm gì, cịn bạn mức xuất phát cịn gà mờ chưa vội theo học người ta đâu
9 Lựa chọn tập tốt nhất
Nói chọn tập tốt chưa lắm, phải nói chọn tập phù hợp với bạn chuẩn Bởi nhiều người nói tốt với họ, chưa tốt với bạn Ví dụ tập Pulldown Behind The Neck nhiều người bảo tốt, bạn có vấn đề vai mà tập kết vai bạn bị nặng thêm
10 Nên thay đổi sau vài tuần
Bởi tập có nhiều mà lại có thêm mớ biến thể khác, bạn tập khơng tối ưu cho lắm, lịch tập bạn nên đa dạng tập Ví dụ với chân có hàng chục tập chân, mà buổi bạn tập hết chừng Vậy chia ra, tuần tập 10 này, tuần sau tập 10 khác (hoặc biến thể khác)
(8)Kết