Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này [r]
(1)Giao an luy n t p cho ê â
ngươi m i t p (t – ơ â ư
(2)Giáo án luyện tập cho ngưới tập (Từ - năm) Dưới hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống lời khuyên từ dành cho bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập mơn Khó - khổ - Khơ - Khan Bài viết dừng lại tham vọng chia giúp đỡ mà khơng có tham muốn khác theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn Hy vọng viết giúp ích cho tất bạn.
NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT
1 Phương pháp tập
Tôi đến với môn thể hình VN ta cịn nghèo cịn khó ăn cịn khơng đủ chưa bít đến Internet (Máy tính cịn chưa nhìn thấy) Do phương pháp tơi giống Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 Classic Classic bạn nhìn lịch tập bên biết
2 Để thành cơng bạn cần
- Quyết tâm, tâm tâm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, khơng có khơng thể Khơng Thành Cơng thành Nhân
Hãy tự hô hiệu trước buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập - Hãy chăm đừng lưới biếng theo kiểu "hơm mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/ tập/ mai tập bù " Vô vàn lý đưa bạn thành kẻ lười biếng Thành công không đến với kẻ ước mơ không đến với kẻ lười biếng Nếu bạn chưa tâm từ bỏ tính lười biếng xin đừng đọc hay tham gia mơn thể hình làm
3 Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: viết sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" bạn cần hiểu Ví dụ bạn đẩy tối đa 100kg sức bạn Do 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng Lượng ta tổng khối lượng bạn tự chia bên (nếu có) Ví dụ 60kg bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ hạng cân Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu bạn nâng tạ mức 60kg 10
- Hiệp: Là số lần bạn thực Reps.Ví dụ viết 60kg x 10 Reps x Hiệp.Nghĩa bạn thực nâng mức tạ 60 kg với Hiệp hiệp 10 (Hì khó quen lại thấy buồn cười)
(3)LỊCH TẬP LUYỆN
Do bạn bắt đầu đên với mơn thể hình lên bạn thiếu tự tin thể bạn mong muốn có sức khỏe có thân hình vạm vỡ hay để lây le với bạn bè, đến phòng tập để tám
chuyện không Miễn bạn đây, phịng tập bạn cần làm theo tơi
1 u cầu
- Ln mặc quần áo thống mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, giầy thể thao Bạn ăn mặc nói bạn hiểu
- Phịng tập có nội quy yêu cầu bạn tôn trọng
- Trước tập không ăn no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích làm bạn khơng tập dẫn đến nhiều tác động tiêu cực Cấm
- Khi tập không tám phét nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ tập nói chuyện riêng để hết
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người cho bắp khớp bôi trơn tránh chấn thương khơng đáng có
Nào nhẩm lại yêu cầu bắt đấu vào tập chính
2 Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn đọc đến đây, phương pháp Max OT hay Supperset Đơn giản xây dựng bơ lão già làng giới thể hình Việt Nam Họ tập giai đoạn đầu đời Nào xem
À, lịch tập diễn tuần lặp lặp lại tuần, tháng Nó chấm dứt bạn tìm phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn bạn Nhưng giai đoạn sơ cấp bạn lên theo
Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )
Thứ Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
(4)Dinh dưỡng ngày
Nên nhớ không ăn no phải kết thúc việc ăn uống trước tập 30 phút
Dưới gợi ý cho ngày ăn uống bạn, bạn thấy thực đơn khơng q lớn khơng q khó làm khơng q nhiều tiền Vì đa số người tập giai đoạn từ 17-24 lên đa phần học sinh sinh viên người làm dựa vào kinh tế bố mẹ có dư dả lên tơi thiết kế thực đơn cho bạn khơng có nhiều điều kiện
DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG
1 SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng) Hồn thành bữa trước 8h sáng • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bị OK Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp tốt nhất) Chú ý tinh bột thơi nhiều béo
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 9h - Bữa phụ (10h)
• 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lịng đỏ) • 01 xúc xích bị loại trung
• 02 chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia uống lúc tập sau tập
2 TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có ăn lấy OK Hồn thành bữa trước 12h • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 14h
- Bữa phụ (13h): Hồn thành bữa trước lúc tập 01h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lịng đỏ)
• 01 xúc xích bị loại trung • 02 chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện uống lần Whey protein trước tập 30 phút
- Bữa phụ (18h) - bỏ bữa : Bổ sung dinh dưỡng sau tập • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lịng đỏ) Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối • 01 chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
(5)3 TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có ăn lấy OK Hoàn thành bữa trước 19h30h • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 21h
- Bữa phụ (21h30h): Hoàn thành bữa trước lúc ngủ 01h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lịng đỏ)
• 02 chuối tiêu, cam, táo • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước ngủ
Chú ý: Luôn uống nước ngụm nhỏ
- Nên ăn lịng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn điều có thêm chất béo cung cấp lượng cho bạn Chỉ bỏ lòng đỏ bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết
(6)THỨ THỨ
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG
1 NGƯC
Để tránh việc nhàm chán luyện tập khuyên bạn sử dụng chiêu thức đa dạng tập hoán đổi tập đòn với tạ đơn giúp tập ln Ví dụ hơm thứ sử dụng địn thứ lại sử dụng tạ đơn Việc hốn đổi ngồi nhiệm vụ chống nhàm chán tập cịn có mục đích bổ trợ nhóm nhỏ mà địn khơng tác động tới tạ đơn ngược lại Bạn tin đi, bạn không nhàm chán luyện tập môn
(7)Hoặc (Thứ 5)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
(8)Bài 2
(9)Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
Nghỉ phút kết thúc
Bài 3
(10)Hoặc (Thứ 5)
Khởi động:
(11)Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
Nghỉ phút kết thúc 3
-2 TAY SAU Bài 1
Khởi động:
- Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
Từ 8-10 lần trở lên đến đẩy lên
(12)Bài 2
(Chia cho tay nhé)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần/ tay Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
Nghỉ phút kết thúc tay sau 2
Bài
(Chỉ dành cho bạn tập từ tháng trở lên)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
(13)- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
Nghỉ phút kết thúc tay sau 3
Bài 4
(Chỉ dành cho bạn tập từ tháng trở lên)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần/ tay Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
(14)3 Cẳng tay
Bài
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
Nghỉ phút kết thúc cẳng tay 1
Bài
Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút hiệp
Nghỉ phút kết thúc cẳng tay 2
(15)-4 Bụng
Bài
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x Hiệp x Từ 15-20 lần Nghỉ phút sau hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ - 10 lần Nghỉ phút
Nghỉ phút kết thúc bụng 1
Bài 2
10-20 lần x Hiệp
(16)THỨ THỨ 6
XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC
Bài tập hôm tập nặng, có nhóm lớn thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau ) vai tay trước Bạn cần chuẩn bị tâm lý thời gian 90 phút cho buổi tập
Bạn cần
- khăn mặt: Lau mồ hôi lúc tập, rửa mặt sau tập giúp thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- chai nước từ 500ml trở lên bạn phải nhớ câu Uống ngụm nhỏ Không uống trước tập
- Nên ăn chuối uống SPHC (vWhey, nitric ) bổ sung dinh dưỡng sức khỏe trước tập Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước tập
-1 Xô - Lưng
Bài
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến kéo xuống kể bạn kéo giúp ích nhiều đừng bó phí
(17)Bài
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến kéo xuống kể bạn kéo giúp ích nhiều đừng bó phí
Nghỉ phút chuyển
Bài
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
(18)Nếu chỗ bạn tập khơng có máy tập bạn thay sau
Nghỉ phút chuyển
Bài
2 Hiệp thực từ 15-20 lần
Nghỉ phút chuyển
(19)-2 Cầu vai
Bài
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến lên kể bạn kéo giúp ích nhiều đừng bó phí
Nghỉ phút chuyển
Bài
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến kéo lên kể bạn kéo giúp ích nhiều đừng bó phí
(20)3 Tay trước
Bài
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến lên
Nghỉ phút chuyển
Bài
Khơng có khởi động Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến lên
(21)Bài
Khơng có khởi động Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến kéo lên
Nghỉ phút chuyển Bài 4
Khơng có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút
(22)Thứ Thứ 7:
Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Sau ngày thứ hôm trước tập nặng với nhiều nhóm hơm bạn có buổi Tôi phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, có 90 phút cho buổi tập
Sáng thức dậy bạn cảm thấy người đau đau " hậu quả" tập chiều qua Đừng lười xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn Ngày bạn làm cho tôi, khuyên lên chạy vào lúc mặt trời lên Vì lúc Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh nhiều Oxy tốt cho sức khoẻ đường hô hấp
Nếu hơm qua bạn tập vào 16h30 hơm bạn lên tập muộn khoảng h (là 17h30) Xin đừng hỏi tơi vì lý tơi muốn bạn có thêm để hồi phục sinh lực
Nào đến tập
Nếu nhìn kỹ bạn thấy xếp vai trước - vai sau ùng buổi tập, mà thường khuyên bạn tập năm không làm Nhưng giai đoạn sơ cấp bạn hoàn toàn tập mà khơng sợ tác động Có nhiều quốc gia Anh, Bỉ, Mỹ cịn khun giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich luyện tập việc tập lúc Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng Nhưng giai đoạn sơ cấp bạn Và giai đoạn Vậy không chần chừ thêm tập
1 Vai trước - Vai giữa
Các chọn phù hợp cho bạn
(23)Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần/ tay Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần/ tay Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần/ tay trở lên đến kéo lên kể bạn kéo nửa giúp ích nhiều đừng bó phí
Bài
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên kể bạn đẩy nửa giúp ích nhiều đừng bó phí
(24)Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên kể bạn đẩy nửa giúp ích nhiều đừng bó phí
Nghỉ phút bạn nhé
-2 Vai sau
Bài
Khởi động:
- Khơng khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
(25)Bài
Bạn tìm tạ đơn mà bạn thực khơng lần không nhiều 12 lần Bạn thực tạ đơn với hiệp
Để chuyển sang chân khuyên bạn nghỉ tối thiếu phút không phút. Nếu bên cạnh phịng tập bạn có phịng Erobic ngó sang bên hóng hớt " Hàng họ" để
lấy phấn chấn cho tập chân gian khổ tiếp theo
-3 Chân
(26)Bài Gánh tạ
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
(27)Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến thực thêm lần
Hãy nghỉ phút để kết thúc đùi trước chuyển sang đùi sau
(28)Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
(29)Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
Nghỉ phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối
(30)Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
Bài
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên
(31)Bài
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x Hiệp x Từ 15-20 lần Nghỉ phút sau hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ - 10 lần Nghỉ phút
Nghỉ phút kết thúc bụng 1
(32)10-20 lần x Hiệp
(33)1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN
1 Động tác chuẩn cho bắp đẹp
Hãy nhìn lại thật kỹ hướng dẫn tập, động tác dù nhỏ để chân sao, cầm tạ chí cách nằm ghế bạn đừng vỗ ngực nói bạn làm hãy nhìn lại xem bạn làm chưa nhé.
Tơi thấy VN nước khác tập ngực nằm ghế ngang nhiều bạn "Tinh tướng" để chân lên ghế băng để tập kể khởi động Xin thưa với bạn chết Việc tư nằm tác động lớn đến việc bạn bố trí nhóm trước luyện tập Bạn hình dung binh việc bạn nằm việc bạn bày binh bố trận dàn quân nơi Khi chân đặt đất tạo với góc 90 lúc ngực bạn nằm song song với ghế với tạ Tập lúc 100% vào ngực Vậy bạn nằm dạng tinh tướng nên xem lại
Bãy cố gắng tập chuẩn theo động tác, bạn nhanh to ông tinh tướng kể trên người chí cịn coi bạn chun gia đấy
2 Xuống chậm lên nhanh
Sau đưa tạ từ giá đỡ đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp xương di chuyển chậm Lúc máu bơm từ từ đến vùng thể giúp khớp làm quen với trọng lượng, thẻ bạn tự kích thích tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu
Nếu bạn xuống nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết khơng lên hết ngồi với trọng lượng nặng cịn làm chấn thương khớp chí gãy tay, gãy xương Bạn khơng muốn điều
Lên nhanh, trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh sức Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ sức bạn dàn trải khiển bạn mỏi mệt, bạn không lên tạ chí khơng thực nốt tập Lợi bất cập hại
3 Thực cố tập
Bạn để ý thấy yêu cầu bạn cố gằng tập đến " hoi thở cuối cùng" Vì sao?
- Lúc bạn bạn cần làm căng tối đa khơng có khác ngồi việc tập cố đến sức lực cuối
(34)4 Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần
Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai Cardio buổi tuần buổi từ 10-30 phút.
Thời gian lên thực Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước tập 15 phút Hoặc bạn thời gian (đi làm muộn) 10 phút trước tắm rửa ăn cơm thời điểm thích hợp KHơng quan trọng cho việc có lên cardio tước tập hay khơng, coi Cardio trước tập khởi động mà